Boli pod kostką

[jass1978]

Mam pytanie odnośnie bólu pod kostką. Boli mnie po zewnętrznej stronie stopy - pod kostką - tam jest jakaść kość czy coś takiego, jak dotykam to boli. Nie ma opuchlizny (może jakaś minimalna), mogę bez proglemu robić wspięcia na palce i kręcić kółka piętą. Ból pojawia się przy bieganiu (bezpośrednio po).
Zrobiłem sobie dwudniową przerwę. Dzisiaj dzień trzeci bez treningu. Potruchtałem trochę w pracy (po korytarzu) i delikatny ból pojawił się znowu. Wcześniej nie bolało.
Chciałbym się dowiedzieć co to może być i czy to groźne.

[rockduck]

Ja z tym walczę od 2 miesięcy, z mojego doświadczenia wynika jest ze gorzej jest gdy odpuszczam trening i wracam np po 2 albo 3 dniach przerwy, mam okresy ze przestaje boleć ma tydzień a potem delikatny ból wraca. Smaruje na noc fastum i śpię w skarpetkach, do tego rolowanie boku stopy na butelce z woda i ćwiczenia z gumą. Moze ktos ma jakis lepszy sposob na te denerwujaca dolegliwość ?

[adamo_0]

Znajdz moje stare wpisy dot. boli w okolicach kostki.
Wydaje sie, ze nie ma innej drogi jak wzmocnienie calego ukladu - cwiczenia ogolnorozwojowe ze szczegolnym uwzglednieniem
cw rownowaznych i cw wzmacniajacych stawy skokowe. Warto tez zastanowic sie nad technika - pozycja tulowia w biegu.
Warto tez sie zastanowic czy pzypadkiem nie bylo problemow z goleniami/piszczelami.
Dlugo sie meczylem z wedrujacymi bolami w okolicach kostki.
p.s. Z ostatnich moich spostrzezen wynika pewna sugestia: buty z rozbudowana podeszwa-podniesiona pieta powoduja wiekszy dyskomfort niz paradoksalnie plaskie sportowe sandaly (oczywiscie tylko do chodzenia nacodzien).
Moze warto poszukac bardziej minimalistycznych butow do biegania. Ostatnio nawet obserwuje sie powrot firm do tego typu butow.
http://bieganie.pl/?cat=20&id=2740&show=1

[rockduck]

rzeczywiście komfort w Faasach jest lepszy niż w rozbudowanych LunarHaze, cos w tym może być, jednak ja po ćwiczeniach z gumami i rolowaniu codziennie na butelce czuje deliaktną poprawę ale nie mogę pozbyć się problemu definitywnie.

[adamo_0]

Idea jest taka ze taki upierdliwy bol (wykluczamy przypadki ostre) czesto jest zwiazany z jakims problemem biomechanicznym.
Wtedy masciami odpoczynkiem itp leczymy skutki a nie przyczyne.
Najprosciej wiec podejsc do niego kompleksowo wykonujac ogolnorozwojowke + specjalne cwiczenia rehabilitacyjne.
Warto udac sie do dobrego ortopedy ktory wykluczy powazna kontuzje i problemy ktore mozna rozwiazac tylko operacyjnie.
Duzo daje konsultacja z bardzo dobrym rehabilitantem, ktory znajdzie nasze slabe punkty. Niestety to kosztuje.
Warto tez poszukac cwiczen zalecanych w rehabilitacji skrecen kostki
http://www.sportsinjuryclinic.net/stren ... /ankle.php
Nie zapominac o kompleksowym rozciaganiu.

[jass1978]

Bardzo dziękuję Wam za odpowiedzi

Co do butów to sam nie wiem jak to jest. Z jednej strony mówi się, że buty z rozbudowanymi systemami mogą powodować kontuzję, z drugiej jednak strony mnie kostka zaczęła boleć we wtorek kiedy zrobiłem trening w startówkach - pobiegłem 8 km ciągłego po 4:02/km (tempo połówki). Wydaje mi się, że dla gości takich jak ja - tzn. lekkich z w miarę poprawną techniką biegu najlepszym rozwiązaniem są lekkie, nieprzekombinowane buty treningowe np. Asics 1160.

A może jakieś Nike Free bym sobie kupił, żeby pobiegać w nich czasami?

Dziękuję Ci adam_0 za fajny zestaw ćwiczeń wzmacniających kostkę. Już dzisiaj je zrobię. Chyba najlepiej takie ćwiczenia robić po treningu, kiedy organizm jest rozgrzany? Mam rację? Ile robić powtórzeń w serii - tego nie piszą. Intuicja podpowiada mi żeby na początek po jednej serii - tak po pół minuty na jedną nogę. Ale mogę się mylić. Oczywiście oprócz wspięć na palce - tego i tak strasznie dużo robię.

[rockduck]

tak w ogóle to chciałbym się jeszcze zapytać czy biegać z tym gdy czuje lekki ból , czy wtedy odpuścić trening, niby w czasie biegu ból stopniowo ustaje, ale później wraca. Póki co dzisiaj zrobiłem ćwiczenia, które podał adamo_0 i pojde na basen. Nie wiem co z jutrzejszym treningiem.

[jass1978]

też się nad tym zastanawiam. Zrobiłem dwa dni przerwy, wczoraj poszedłem biegać - bolało w trakcie i po. Dzisiaj też poszedłem biegać - i znowu boli. Jutro może bym odpuścił jednak bo i tak takie bieganie jak teraz to bez sensu - pseudotreningi po 8 km z "zawrotną" prędkością 4:45-4:55/km. Może jednak warto się wyleczyć całkiem.

[rockduck]

Tylko ze w moim przypadku jest tak ze odpoczne 2/3 dni i czuje jakby bylo gorzej, ja po paru minutach biegu czuje juz tylko delikatny ból i moge całkiem dobrze biec, tyle ze świadomość mnie denerwuje i rozprasza :/

[adamo_0]

Panowie to chyba taka wlasnie dziadowska kontuzja, ze czasami boli czasami nie a czesto czym wiecej sie odpoczywa tym bardziej boli
Cwiczenia po treningu albo w wolne dni po rozgrzewce. Konieczne tez cw stabilnosci bo nie tylko sila ale i poczucie rownowagi ktore pozwala niepotrzebnie nie meczyc miesni jest wazne.
Ilosc serii itd. pozostaje zdac sie na wlasne wyczucie oczywscie z zachowaniem zasad dot. cwiczen silowych itp.
http://pl.wikipedia.org/wiki/Propriocepcja

Moze jednak warto zredukowac obciazenia = (objetosc razy szybkosc) treningowe?
Albo przynajmniej trzymac na takim poziomie gdzie bedzie wyraznie odczuwana poprawa.
Nawet lekkie treningi rozgrzewajace (nawet marsze lub inne sporty) z 2 dniowa przerwa do 3 razy w tygodniu (nie wiem ile biegaliscie wczesniej) pozwalaja fajnie rozgrzac sie przed cwiczeniami, zachowac minimum kondycji i zaspokoić psychike - glod biegania.

[jass1978]

To moja kontuzja jest troszkę inna. Mnie boli jak pobiegam, jak zrobię przerwę to ból przechodzi. To musi być jakiś stan zapalny. Nic, robię luz, przez kilka dni będę pływał i jeździł na rowerze i wzmacniał się różnymi ćwiczeniami. Oprócz tego lód i smarowanie żelami. Ale cholera mnie bierze bo właśnie ostro się przygotowywałem do wrześniowych, ważnych dla mnie, zawodów na dychę. Od początku czerwca zero startów tylko tłukłem kilometry, nawet 100/tydzień - rozbiegania, podbiegi, biegi ciągłe, przebieżki i rytmy. Wszystko super szło, właśnie miałem znmiejszać objętości i zacząc robić interwały i powtórzenia. I szlag wszystko trafił A zawsze dbałem o rozciąganie i robiłem masę ćwiczeń siłowych żeby nie mieć kontuzji. A jednak kontuzja się przyplątała.

[adamo_0]

->jass1978
Mnie tez na poczatku bolalo tylko na treningach i lekko po. Az pewnego dnia strzelilo. A pozniej po ostrej fazie meczylem sie przez dlugie miesiace. Kilka dni cwiczen na pewno nic nie wzmocni i nie pomoze.
Moje rady bardziej dotyczyly fazy przewleklej ale i tez profilaktyki.
Jezeli wiec jest to poczatek kontuzji i stan zapalny lepiej nie meczyc cwiczeniami samej kostki.
Wiem jak to jest: wydolnosc rosnie, zblizaja sie zawody, mamy czas i ochote robic mocne treningi a "glupia kostka" mowi STOP.
Jesli nie lekcewazyles ogolnorozojowki to znaczy, ze za szybko zwiekszales obciazenie. 100km/tydz to trening na duzej granicy ryzyka. Bardzo Ci zalezy na tych zawodach? Masz jeszcze ponad miesiac ktorego raczej nie przetrzymasz na obecnym poziomie obciazen. Tydzien przed najwazniejszymi zawodami mozna jeszcze zaryzykowac i nie odpuszczac.
Odpoczac kilka dni i zdecydowanie zmniejszyc obciazenie do pkt. w ktorym bolu nie bedzie lub bedzie mniejszy. Zmodyfikowac plan a jak nie pomoze pomnozyc dni odpoczynku razy dwa. Jak mocny jest bol w skali 0-10?

[jass1978]

Dzięki za rady Adamo_0. Wiem, że zdrowie ważniejsze dlatego odpuściłem bieganie. Na basen poszedłem i potem nic nie bolało, więc chyba pływanie pomaga. Wczoraj trochę przejechałem się na rowerze i też nic nie bolało. Boli tylko przy bieganiu.
Jeśli chodzi o mój kilometraż to nie zacząłem dużo biegać tak bez przygotowania. Biegam od ponad dwóch lat. I stopniowo zwiększałem obciążenia. Przez ostatni rok biegałem średnio 70-90 km/tydzień więce te 100 km teraz to nie powinien być jakiś szok dla organizmu. Zwłaszcza, że bardzo zmniejszyłem intensywność. To było wprowadzenie pod bardziej specjalistyczne treningi, które miałem zacząć teraz. No ale nie zacznę. Za tydzień jeżeli nie będzie bolało spróbuję coś potruchtać a potem się zobaczy. Cały czas mam nadzieję, że to nic poważnego bo nie ma opuchlizny ani siniaków, nic nie boli przy wspięciach na palce tylko po bieganiu.

[jass1978]

Acha, jeszcze pytałeś o skalę bólu. Tak na trójkę bym ocenił. Czyli słaby ból, bardziej to "czuję" - wiesz co mam na myśli.

[rockduck]

w takim razie ja również przez ten tydzien spasuje, wole odpocząć te 7 dni niż leczyć potem kostkę przez 2 miesiące. Wczoraj też byłem na basenie i było całkiem ok. Trudno...