Interwały pod 3000m

[killerek]

Hej,

Mam pytanie jakie robić treningi interwałowe na dystans 3km i jaki czas między nimi odpoczywać ?
Powiedzmy że interesuje mnie czas < 11'.
Biegam regularnie tyle że trenuję pod 5 km.

Pozdrawiam

[Krzysztof Janik]

A na jakim poziomie teraz jesteś, ile lat trenujesz,ile masz lat ? Podaj wynik?

[killerek]

trenuję powiedzmy że regularnie 2.5 roku, mam 16 lat i na 3000m w sumie nigdy nie biegałam.
od 6 tygodni idę własnym planem treningowym pod kątek 5km i jakoś idzie
można poczytać na moim blogu co i jak.

miałam wystartować w ramach treningu na 5km ale zmniejszyli dystans do 3 i nie chce kiszki

[Krzysztof Janik]

Podaj czas i datę wyścigu który ostatni ukończyłeś ?

[killerek]

zeszły sezon, 7.11.2010, trasa 5.2km czas: 21.50

[Krzysztof Janik]

Z góry przepraszam że wziąłem cię za chłopaka wszystkie killery/-ki mi się tak kojarzą

Wracając do twojego pytania. Interwał to bieg przerywany w którym przerwy są na niepełnym wypoczynku, zazwyczaj w truchcie ale mogą być w marszu, ważne pamiętaj o zasadzie niepełny wypoczynek. Co to znaczy? Kolejny odcinek powinnaś rozpocząć na lekkim zmęczeniu, jeśli masz pulsometr to tętno powinno spadać max do 60% HRmax, oczywiście można utrzymywać większe zmęczenie ale to zależy od koncepcji treningowej i pożądanego efektu. Jeśli chodzi o długości odcinków to ja polecam na początku stosowanie krótszych odcinków, w miarę dobre adaptacji wydłużać. Z blogu widzę że trenujesz do 5 km, do tego dystansu interwał nie powinien być krótszy niż 1-1:30' i od takiego powinnaś zacząć. Bardzo ważne jest to aby nie wprowadzać interwałów zbyt szybko na początku trzeba zbudować pewną bazę do treningów kilka-kilkanaście tygodni poświęcić na treningi na bardzo niskich intensywnościach ale skupić się na objętości. Następnie wprowadzić szybsze treningi ale nie szybsze niż prędkościami do 10km, również kilka tygodni. Po takiej "zaprawie" można wchodzić na wyższe intensywności jak 3-5 km. W taki sposób twój organizm dużo lepiej zniesie szybsze treningi i w delikatniejszy sposób wejdzie na mocniejsze intensywności, a za tym idzie większy wzrost dyspozycji i lepszy progres wynikowy.

Ps. Z tego wyniku z zeszłego roku byłaś na 3km maksymalnie na 12:15. Teraz powinnaś się sprawdzić na jakimś dystansie i dostosować prędkości treningowe do aktualnej formy.