Karol- Doprowadzić swoje bieganie do porządku

[kszor]

28.06.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza I(ostatni tydzień)

BS+8x100m(p.100m trucht)
Realizacja:
BS-10km<5:31>
8x100m(p.100 trucht)-19sek,19,19,17,17,17,18,18
Razem:
12km<5:35>/avgHR 137bpm(70%max)
wieczorem:
brzuszki-8x30(zwykłe,skos)
Opis:
Deszczowo dzisiaj,a jak mokro to ja Faasy oszczędzam.Cały trening w Stratusach.Początek zawsze mam "sztywny",dopiero tak po 6km,nóżka zaczyna podawać.Myślę że to takie zamulenie mięśni,bo "setki" weszły lećutko,milutko.Pozytywnie jestem nastawiony.
Jutro:
BS-12km

[kszor]

29.11.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza I(ostatni tydzień)

BS-12km(dwa treningi,rano-7km,wieczór-5km)T:5:34
Realizacja:
rano:
7km<5:18>/0:37:57/avgHR 139bpm(70%max)
w międzyczasie:
30min-gimnastyki rozciągającej
brzuszki-4x30(zwykłe)
wieczorem:
5km<4:44>/0:23:45/avgHR 137bpm(69%max)
razem:
12km
Opis:
Zawsze chciałem spróbować dwóch treningów w jednym dniu,i dzisiaj nadarzyła się ku temu okazja(obowiązki zawodowe mnie zmusiły).Wrażenia pozytywne.Na pewno mniejsze obciążenie dla organizmu,praktycznie nie czułem rannego biegu podczas wieczornego treningu.Pozwoliłem sobie na szybsze tempo.Czasami będę biegał 2x dziennie,ale tylko BS.
Jutro:
BS-12km

[kszor]

01.06.2011
Plan "A" do maratonu wd Jacka Danielsa.Faza I(ostatni tydzień)
Piszę z pamięci.Nie mam internetu do wtorku.
Trening:
czwartek
BS-12km<5:28>
Bez żadnych niespodzianek.Trochę zmęczony po 8h jazdy autem.
piątek
rano:8x30 brzuszki(zwykłe,skos)
rozciąganie-30min(solidnie)
BS-12km
Plan na reszte dni
sob-BS-12km+8x100(p.100trucht)
niedziela-SP1-25km T:5:34
Opis:
Od niedzieli faza II.Czuję się dobrze.Więcej o planie na resztę tyg we wtorek.
Pozdrawiam

[kszor]

02.07.2011
12km<5:31> + 8x100m(p.100trucht)17,19,18,18,18,17,17,16s
Opis:
To samo co wczoraj.Czuję się naprawdę dobrze.Nic mnie nie boli,a bieg BS to sama przyjemność.Zmiana butów na Faas 300.Setki wchodzą jak w masło,kompletnie nie czułem zmęczenia.
03.07.2011
BD-25km
20km<5:37> Stratus
5km<5:10> Faas300
Opis:
Znowu fajny bieg w tereny dziewicze dla mnie,i znowu znaleziona nowa ścieżka off road.Przez cały bieg równe niskie tętno.Sporo stromych podbiegów.Cały bieg w Stratusach.Zaczynam lubić te długie wycieczki.Na 11km żel(pierwszy w życiu),po 20km 250ml Powerade+250ml wody na ostatnie 5km tradycyjnie w Faasach300.Trochę szybciej.
Brzuch-8x30(zwykłe,skos)
Pompki-5x15

[kszor]

04.07.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza II(tydzień 1)ok.80km

Założenia:
BS-7km(rano w stratusach)
BS-5km(wieczór w Faasach300)
Realizacja:
7km<5:32>/0:38:49/avgHR 136bpm
Pierwszy bieg rano,w Stratusach(5:40),taki rozruch po wczorajszym longu.Nogi lekko kołkowate,mały dyskomfort w prawym kolanie
5km<5:14>/0:27:06/avgHR 132bpm
Wieczorem dodatkowo 5km w Faasach300.W pracy się solidnie porozciągałem(ok.30min),kolano jak nowe,a i biegło się lekko.
Dodatkowo:
Brzuszki-8x30(zwykłe,skos)
Pompki-5x20
Jutro:
BS-rano,wieczór 12km

[kszor]

05.07.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza II(tydzień1/80km)

BS-T:(5:34)-rano 5:30 w Stratusach
Realizacja:
7km<5:33>/0:39:01/avgHR 129bpm(65%max)
Opis:
Drugi dzień biegania z rańca(5:30).Poszło lepiej niż wczoraj.Tak na marginesie,to te bieganie z rana,to dlatego że kolega się podłączył,a może tylko biegać wcześnie rano,więc czemu nie?Zawsze to razniej,szczególnie na wolnych biegach.Nie wiem czy uda mi się coś truchtnąć wieczorem,wczoraj pralka się zepsuła,i to jest priorytet na dziś.Kilometraż na ten tydzień to 80km,więc mam zapas.Tak czy siak coś zrobię,może gimnastyka,może ogólnorozwojówka domowej roboty.
Jutro:
SP2
BS-3.2km<5:34>
TP-8x800m<4:30>p.3min trucht
BS-3.2km

[kszor]

06.07.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza II(tyg 1)

Założenia:
2.2km(rozgrzewka)+6x4'TP(p3'trucht)+2.2km schłodzenie
TP-(4:30km)
Realizacja:
Rozgrzewka-2.2km<5:31>+rozciąganie
4'TP-899m(4:26)p3't
4'TP-899m(4:26)p3't
4'TP-891m(4:29)p3't
4'TP-908m(4:24)p3't
4'TP-898m(4:27)p3't
4'TP-887m(4:30)p3't
Schłodzenie-2.2km<5:34>+rozciąganie
Razem:
12km
Opis:
Pierwszy trening w tempie progowym(TP).Wszystkie odcinki poszły gładko i przyjemnie.Po treningu b.dobre samopoczucie.Oby tak dalej.
Jutro:
BS

[kszor]

07.07.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza II(tydz.1)

Założenia:
BS T:(5:34)
Realizacja:
rano-7km-(5:25/km)avgHR 130bpm
Opis:
Poranny rozruch(5.30),po wczorajszym SP2.Samopoczucie doskonałe,nie odnotowałem żadnych dolegliwości mięśniowych.

[kszor]

08.07.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza II(tydzień 1)

Założenia:
BS-12km (5:34)
Realizacja:
rano:(5.30)-Stratus
7km<5:25>/0:38:07/avgHR 129bpm(65%max)
po południu:
brzuszki-8x30(zwykłe,skos)
pompki-4x20
rozciąganie-30min(z naciskiem na pasmo biodrowo-piszczelowe)
wieczorem:
5km<4:32>/0:22:48/avgHR 145bpm
Opis:
Pierwszy trening rano(5.30). Ból w prawym kolanie.Na 90% to ITBS,ćwiczenia rozciągające przed i po biegu.Wieczorem 5km-bez bólu,to i tempo szybsze.Porozciągałem się mocno w pracy,i to chyba dało efekty wieczorem.Rano mięśnie są zastygnięte,więc i ból pojawia się szybciej.Myślę że wiem co to jest,znam ćwiczenia rozciągające,mam nadzieję że pomogą.Jutro związku z kolanem robię wolne,do wykonania planu km na tydzień(80km) brakuje mi 5km,a w niedzielę robię SP2 i to jest priorytet.
Niedziela:
(BS)3.2km+(P)20min+(BS)3.2km
BS(5:34)
T(4:30)

[kszor]

10.07.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza II.(tyg.2)

Założenia:
SP1:
BS-3.2km(5:34)+TP-30min(4:34)+BS-3.2km(5:34)
Realizacja:
3.2km(5:30)+30min(4:31)+3.2km(5:22)
Razem:
13.04km<4:58>/1:04:50/avgHR 144bpm(77%max)
przed treningiem:
brzuszki-6x30(zwykłe,skos)
Opis:
Pierwszy bieg ciągły w tempie progowym.Weszło bez problemów.Obawiałem się jak kolano wytrzyma,ale widać decyzja o wczorajszym odpoczynku,plus gimnastyka(ćwiczenia Marszałka)dały efekty,bo kolanko dało lekko znać o sobie dopiero pod koniec treningu.Nie było żadnych problemów z utrzymaniem tempa.Miało być 30min(4:34),a było(4:31).Cały trening w Puma Faas300,i powiem że im więcej w nich biegam,tym bardziej je lubię.Zobaczymy co jutro łydki powiedzą.
Jutro:
BS-12km

[kszor]

11.07.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza II(tyg 2)

Założenia:
BS-(5:34)
Realizacja:
13km<5:28>/1:11:02/avgHR 133bpm
Opis:
Miałem ochotę na więcej km,ale kolanko zaś przypomniało o sobie,i wolałem nie ryzykować.Po wczorajszym biegu ciągłym w tempie progowym czuję się b.dobrze.Dzisiaj cały trening w Stratusach,chociaż kusi by poganiać w Faasach.No ale trzeba utrzymać odpowiedni balans:)
Jutro:
BS-(5:34)

[kszor]

12.07.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza II(tyg 2)

Założenia:
BS-(5:34)
Realizacja:
11km<5:34>/1:01:27/avgHR 155bpm
Opis:
Kolano napieprzało już od początku!Dociągnąłem do 11km,i dosyć.Po rozciąganiu ból zawsze przechodził,ale nie tym razem.Coś jest nie tak.Dzisiaj wyjeżdżamy na urlop do Polski i w czwartek mam umówioną wizytę z fizykoterapełtą.Zobaczymy co powie??Na tą chwilę to sam nie wiem co robić.Jutro w planie SP2(6x800m/P),pierwszy trening na ojczystej ziemi(stadionie) .Zobaczymy co z tego wyjdzie.Aha,dziwna sprawa z tętnem dzisiaj,wysokie wartości przez 8km(177bpm),dopiero na ostatnich 3km wszystko wróciło do normy(129bpm)
Jutro:
SP2-6x800m/TP(4:29)

[kszor]

13.07.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa. Faza II.(tyg 2)

Założenia:
SP2-6x4min(4:29)p.3'trucht
Realizacja:
BS-2.2km<5:24>
6x4min(4:29)p.3'trucht-(4:24,4:21,4:27,4:23,4:23,4:21,)
BS-2km<5:22>
Razem:
12km<5:06>/1:01:15/avgHR 149bpm
Opis:
Dzisiaj SP2,pierwszy raz na stadionie,bieżnia żużlowa.Dobra rozgrzewka przed,plus rozciąganie i kolano dzisiaj w dużo lepszym stanie niż wczoraj.Odcinki w TP poszły lekko,jestem zbudowany,jak na tą chwilę jest naprawdę dobrze,oby tylko te kolano pozwoliło dalej zasuwać w tym tempie.Ojczyste powietrze mi wyraznie sprzyja:).Jutro jadę do fizjo.Sie zobaczy.....

[kszor]

28.07.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.
Telegraficzny opis dwóch ostatnich tygodni:
14.07.2011- fizykoterapełta zalecił tydzień odpoczynku od biegania.W zamian,ćwiczenia rozciągające(ITBS),które miałem robić codziennie,a udało się co drugi dzień(urlop )
21.07.2011-po telefonicznej konsultacji z "fizjo",pierwszy bieg spokojny.Kolano w dużo lepszej kondycji,lekki ból pod koniec.Bieg w paroma wzniesienami w Pumach Fass 300.
22.07.2011-Po wczorajszym biegu,dzisiaj dodatkowo zrobiłem 6x 100m,plus wiele ćwiczeń rozciągających.Kolano dokładnie tak samo jak wczoraj,z lekkim bólem pod koniec.Mam nadzieję,że dalsze ćwiczenia pozwolą mi na "normalne"bieganie,zgodnie z planem.Jutro wolne
26.07.2011-dzień przed,ostatnia wizyta u fizjo.1,5h ćwiczeń.Do końca tygodnia zalecił biegi spokojne.Ostatni bieg przed powrotem z urlopu to 9km w szybszym tempie.Co najważniejsze bez najmniejszego bólu.Czułem się b.dobrze,mam nadzieje że to koniec kłopotów.Do końca tygodnia biegam tylko BS + ćwiczenia zalecane przez fachowca.Od poniedziałku powrót do planu(Faza II,tyg 3).Jestem mocno spóżniony .ale zdeterminowany

[kszor]

28.07.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.(powrót po kontuzji)

BS-9km (5:34)
Realizacja:
9km<5:23>/0:48:38/avgHR 134bpm
Opis:
Dziwnie się biegnie,czekając kiedy zacznie boleć.Dzisiaj nie zaczęło!I bardzo dobrze.Pierwszy raz od 3 tygodni żadnych niepokojących sygnałów.Mam nadzieje że to koniec tego gó...!!Cofnąłem się dzisiaj w czasie,by sprawdzić kiedy to się zaczęło,i wychodzi na to że,od kiedy zacząłem biegać wcześnie rano(5.30).Mięśnie wtedy są nie rozciągnięte,spięte.Nie wiem..?Może lekko popadam w paranoję?
Cały bieg w Asicsach.Fajnie jest wrócić na swoje ścieżki.Psy nie ganiają
Jutro:
BS-9km