Dieta i zapotrzebowanie kaloryczne dla 19-latki

[MissM]

Witam,

Zwracam się do Was o pomoc w ustaleniu zapotrzebowania kalorycznego: mam 19 lat, biegam już od kilku lat, raz intensywniej, raz mniej; od pewnego czasu trenuję dość mocno, 4-5 razy w tygodniu, za każdym razem ok. 11-12 km (w tym krótkie odcinki na stadionie) i sprawność ( brzuszki itp.). Jakie może byc moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne oraz czy w dniach kiedy nie trenuję, powinnam ytrzymywac je na stałym poziomie? (tzn. na zasadzie ,,ładowania akumulatorów'' przd dniem treningu).

[F@E]

2,5k-3k nie powinno się jeść ciągle z taką samą ilością kcal, tzw żonglowanie kcal, to jest tak jak z ćwiczeniami na siłowni po 3-4 treningach tego samego schematu organizm zaczyna się przyzwyczajać i nie ma żadnych efektów, podobny mechanizm.

pozdro

[matee]

Musisz podać więcej informacji, wzrost, waga, rodzaj wykonywanej pracy, dobrze też jest jak byś podała BMI aby było można ocenić czy dążysz do przybrania na wadzę czy wręcz przeciwnie.

[mariusz k]

Jeżeli waga utrzymuje się na stałym poziomie to pewnie jesz tyle ile powinnaś. Można też określić stałe zapotrzebowanie kaloryczne z tabel według: płci, wieku, wzrostu, wagi itp. a także wykonywanej pracy i do tego dodać zapotrzebowanie wynikające z treningu pewnie ok 600kcal na godz.

[MissM]

wzrost: 172 cm
waga: 55,4 kg
BMI: 18,73
Z wagi nie chcę absolutnie spadać, zależy mi jedynie na jej utrzymaniu przy jednoczesnym dostarczaniu dużej ilości energii, żeby móc efektywnie trenować.
Niestety, ciągle tracę na wadze- nie jakieś tam kilkogramy, ale po kilkadziesiąt deko tygodniowo. Sta moje pytanie

[F@E]

Po treningu musowo proteiny, dołóż też kaszę wszelkiego rodzaju a na noc jedz twaróg i nie zapomnij o nnkt:)

pozdro

[MissM]

Wszystko fajnie, tylko chciałabym się dowiedzieć o ILOŚĆ kalorii, ot tak średnio:)

[jass1978]

Tak w jedynastym stopniu przybliżenia może wyglądać to następująco:

- 2.000 kcal - tyle Ci potrzeba do życia
- załóżmy, że biegasz 5x11 km, nie wiem jak szybko, ale liczmy 600 kcal na trening, czyli 5x600 daje 3000 kca. Jak te 3.000 podzielimy przez 7 (liczba dni w tygodniu) - to wyjdzi eokoło 430 kcal.
- 2.000 + 430 = 2430. Czyli powinnaś przyjmować średnio 2400-2500 kcal/ dziennie. W tym około 60% powinny stanowić węglowodany, 15% białko i 20% tłuszcze.
- 2400 x 60% = 1440 kcal z węglowodanów. Jeden gram węglowodanów to 4 kcal. 1440/4 = 360 g węglowodanów/dobę.
- 2400 x 15% = 360 kcal z białka. 1 g białka to 4 kcal => 90 g białka/dobę.
- 2400 x 25% = 600 kcal z tłuszczu. 1 g tłuszczu to 9 kcal => 66 g tłuszczu/dobę.

Podsumowująć: Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne to 2400-2500 kcal. W tym 360 g węglowodanów, 90 g białka i 66 g tłuszczu.

Tak to mniej więcej wygląda, ale bardzo teoretycznie. Jeżeli nie jesteś wyczynowym sportowcem to powinno być jednak ok.
Oczywiście musisz pamiętać, że jak węglowodany to nie biały cukier a jak tłuszcz to nie smalec, ale to już zupełnie inna sprawa

[MissM]

Jestem zdziwiona, że podczas biegu na 11 km (tempo ok.5:30/km) spala się tak niewiele Ale z tego, co wiem to dla ..młodzieży'' damskiej w wieku 16-19 samo dfzienne zapotrzebowanie, bez treninguwynosi ok. 2600 kcal..

[F@E]

do 800 kcal można spalić na 11km jego wyliczenia wg mnie są dużo zaniżone, proponuję wyjść o tego co kolega policzył i co 7 dni obserwować i dodawać albo zmniejszać aż waga się ustabilizuje.

[jass1978]

To spalanie kalorii zależy od tempa biegu. Nie wiem dokładnie jak się to wylicza ale widzę dane z mojego Polara. I jeżeli biegnę 11 km w spokojnym tempie - u mnie jest to jakieś 4:35-4:55 /km to wychodzi coś koło 700 kcal. Mam 177 cm wzrostu i ważę około 59 kg. MissM waży 55,4 kg przy 172 cm wzrostu. Z tego wyszło mi te 600 kcal. Jak pisałem jest to duże przybliżenie, ale ponieważ nie jest to sport wyczynowy to nie będziemy bawić się w aptekę.

[F@E]

Wiem dokładnie jak to liczyć ale za dużo by było liczenia, napiszę może jakiś opis kiedyś. To twój Polarek coś ściemnia bo w tym tempie z takimi danymi powinno być spokojnie z 800-860 ale jak pisałeś nie ma co sie bawić w aptekę niech dziewica wyjdzie z tego co wyżej i dokłada albo odejmuje z 100-200 kcal na tydzień, jak chwycisz tą poprzeczkę, cienką linię egzystencji to później będziesz wiedzie jak jeść i ile, bez liczenia.

pozdro

[jass1978]

Nie, chyba prawdę wyświetla Polar. Bo to tempo jest dla mnie tzw. konwersacyjne a poza tym przy mojej mizernej posturze to nie potrzebuję dużo kalori. Jak grzeję tak ze 3:40-3:50/km to wtedy spalanie się zwiększa.

[F@E]

szybko

[jass1978]

F@E - sprawdziłem jak wygląda spalanie kalorii przy spokojnym biegu. Wczoraj pobiegłem 14 km w spokojnym tempie, tzw. konwersacyjnym. Czas wyszedł 65 minut -> 850 kcal. Gdybym w tym tempie biegł 11 km to by było 51 minut. Z proporcji wychodzi 666 kcal. Biorąc pod uwagę to, mój niski BMI (poniżej 19), wiek 33 lata i tętno średnie około 75 HR max jest to wartość prawdopodobna. MissM jest dużo młodsza odemnie to pewnie spalanie ma większe.