jackma - powolny powrót

[jackma]

12.06.2011

FAZA WŁAŚCIWA PLANU DLA ELITY WG JD 1/18

Założenia:
3km BS - 4'43"-5'13"/km
6km M - 4'3"/km
1km P - 3'50"
5km M - 4'3"/km
1km P - 3'50"/km
1km M - 4'3"/km
3km BS - 4'43"-5'13"/km

Realizacja:
3km BS - 14'13" (4'45"/km)
6km M - 24'12" (4'2'/km)
1km P - 3'46" (3'46"/km)
4km M - 16'20" (4'5"/km)
1km P - 3'43" (3'43"/km)
1km M - 3'54" (3'54"/km)
3km BS - 15'50" (5'17"/km)
Razem 20km

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 16:00, temperatura 24st, wietrznie. Pierwszy mocny trening od dłuższego czasu. Szczerze powiedziawszy miałem obawy co z tego wyjdzie. Pierwszy bieg M bez problemów, lekko pod wiatr,ale świeżość nóg pozwoliła na spokojny bieg. Chwila oddechu, uzupełnienie płynów i bieg P. Po biegu czułem, że łydki lekko są zakwaszone, lekkie rozciągnięcie łydek, troszkę marszu, łyk izotonika i kolejne M. Tym razem skróciłem o 1km ponieważ czułem brak sił i walcząc z wiatrem nie byłem już w stanie utrzymać założonego tempa. Marsz, izotonik i P. Kilometrówki w tym tempie nie robiły problemu. Marsz, izotonik i ostatnie M. Przebiegłem troszkę za szybko ponieważ przestał wiać wiatr i było o wiele lżej. 200m marszu, butelki po izotoniku do kosza i BS do domciu. W domu lekkie rozciąganie, naprzemienny zimny i gorący prysznic na uda i łydki oraz masaż STICK'iem.
Jestem zadowolony z treningu, po biegu nic szczególnie nie boli. Fajnie biega się w startówkach Adidasa.

[jackma]

13.06.2011

FAZA WŁAŚCIWA PLANU DLA ELITY WG JD 1/18

Założenia:
BS - 4'43"-5'13"/km + 6x 100m przebieżki

Realizacja:
8km BS -39'56" (5'/km)
6x100m przebieżki po 20s, przerwa 100m marsz

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 19:30, temperatura 21st, bezwietrznie. W ciągu tygodnia nie określam dziennego dystansu, wybieganiami będę nabijał kilometry w zależności od możliwości i ochoty w jednym lub dwóch treningach dziennie.
Dziś wizyta u ortopedy sportowego, przeprowadzone USG i pozbyłem się jednego buta potwierdziło się to co już wiedziałem, czyli jest niewielka przepuklina, która nie może mieć wpływu na moje dolegliwości, ale powinienem pomyśleć o zabiegu. Diagnoza to nadwyrężone przyczepy przywodzicieli i stan zapalny. Zalecenia: przez trzy miesiące zażywać kolagen w postaci płynnej, skierowanie na dziesięć laserów na każdą nogę. Biegać mogę, ale nie powinienem przesadzać z interwałami, a w szczególności nie mam robić sprintów, biegać po płaskim, omijać wertepy, nie grac w piłkę, żeby nie występowały nagłe nawroty, przyspieszenia i niepotrzebne obciążenia przywodzicieli. Mam nadzieję, że to już wreszcie ostateczna diagnoza, a zalecone leczenie pozwoli mi wreszcie zapomnieć o bólu.

[jackma]

14.06.2011


FAZA WŁAŚCIWA PLANU DLA ELITY WG JD 1/18

Założenia:
BS - 4'43"-5'13"/km

Realizacja:
8km BS -41'52" (5'14"/km)

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 6:30, temperatura 20st, bezwietrznie. Pierwszy poranny trening na tym etapie przygotowań. BS o niskiej intensywności AVG141(70%Hrmax), a odczucia jak przy treningu P, nie wiem czy to jest spowodowane mniejszą ilością węgli w organizmie, czy niepełna regeneracją po biegu wieczornym, ale chyba wybiorę dwa krótsze biegi dziennie, niż jeden dłuższy. kilometrów przybywa więc trzeba to jakoś logicznie podzielić.

[jackma]

14.06.2011

FAZA WŁAŚCIWA PLANU DLA ELITY WG JD 1/18

Założenia:
BS - 4'43"-5'13"/km

Realizacja:
8km BS -37'37" (4'42"/km)

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 19:500, temperatura 20st, bezwietrznie. drugi trening w dniu dzisiejszym, spokojny bieg aby nabić kilometry. Popołudniowy trening lepszy, chyba naładowałem się węglami i dlatego biegało się łatwiej.
Pierwsza porcja kolagenu (4flex) do picia. lekarz i aptekarka nastraszyły mnie, że ma to okropny smak i wiele ludzi ma problem z wypiciem tego. proszek wymieszałem z mlekiem i z duszą na ramieniu spróbowałem. W tej postaci można pić bez obaw, mieszanina ma lekki posmak żelatyny spożywczej. W szafce czeka już na mnie porcja na 3 miesiące, była super promocja i trzy opakowania kupiłem w cenie dwóch w innych aptekach. Pierwsze efekty mają pojawić się po 2-3tygodniach, czekam z niecierpliwością.

[jackma]

15.06.2011

FAZA WŁAŚCIWA PLANU DLA ELITY WG JD 1/18

Założenia:
BS - 4'43"-5'13"/km

Realizacja:
12,5km BS -59'40" (4'46"/km)

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 19:30, temperatura 20st, bezwietrznie. W związku z lekarskim zakazem biegania krosów i robienia bezpośredniej siły biegowej dziś pobiegłem asfaltem po mocno pofałdowanym terenie, na całym odcinku płaskiego może uzbierało się z 4km, reszta to góra,dół.góra. Fajne tempo i puls podczas biegu, zróżnicowanie terenu nie miało wielkiego wpływu na bieg, łatwo, szybko i przyjemnie. Starałem się oszczędzać, bo jutro czeka mnie mordęga, 8km progowo (3'57"/km), będzie ciężko, dawno nie biegałem takiego dystansu w takim tempie.
Kolagen dzień 2.

[jackma]

16.06.2011

FAZA WŁAŚCIWA PLANU DLA ELITY WG JD 1/18

Założenia:
3km BS - 4'43"-5'13"/km
8km P - 3'57"/km
3km BS - 4'43"-5'13"/km

Realizacja:
3km BS -15' (5'/km)
8km P - 32'29" (4'4"/km)
3km BS - 16'24" (5'28"/km)

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 20:10, temperatura 26st, bezwietrznie. Pierwszy od dawna trening w tempie progowym. Wysoka temperatura ni pozwoliła na szybkie bieganie. Pierwsze 2 kilometry w idealnym tempie, później było już tylko gorzej. ciężkie powietrze i brak picia spowodowało nagłą utratę mocy, najgorsze były 6 i 7 kilometr. Zauważalna poprawa co do podobnych treningów przeprowadzanych w okresie zimowym. Wtedy po szybkich biegach, wracając do domu często przechodziłem do marszu, dziś na sam koniec zrobiłem jeszcze 3 przebieżki.
Kalogen dzień 3.

[jackma]

17.06.2011

FAZA WŁAŚCIWA PLANU DLA ELITY WG JD 1/18

Założenia:
BS - 4'43"-5'13"/km + 8x 100m przebieżki

Realizacja:
10km BS -47' (4'42"/km)
8x100m przebieżki po 20s, przerwa 100m marsz

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 19:40, temperatura 21st, bezwietrznie. Czy ktoś zna jakieś modły o deszcz? Powietrze kiepskie do biegania, a najgorsze jeszcze przed nami, lato dopiero ma być.
Kolagen dzień 4

[jackma]

18.06.2011

FAZA WŁAŚCIWA PLANU DLA ELITY WG JD 1/18

Założenia:
BS - 4'43"-5'13"/km

Realizacja:
8km BS -37'46" (4'43"/km)

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 16:00, temperatura 23st, bezwietrznie. Parno, postraszyło deszczem, ale tylko 8km więc dało się przeżyć.

Bilans tygodnia 1/18
Dystans - 89,7km
Tempo średnie - 4'49"/km
Dni treningowe - 8
Treningi specjalne - 2
Tydzień zaliczam do udanych, osiągnąłem założony dystans 90km/tydz, pierwszy trening specjalny bez problemów, drugi ze względu na kiepską pogodę do biegania(duszno) wyszedł troszkę wolniej i z tempa P zrobiło się M, ale mogło być gorzej. Przyszły tydzień kolejne 90km i dwa treningi specjalne. Ciągle zastanawiam się na treningowym biegu w nocnej połówce w Rybniku, sam nie wiem, czy ma to sens na tym etapie przygotowań. Mam jeszcze cały tydzień na przemyślenie startu.
kolagen dzień 5

[jackma]

19.06.2011

FAZA WŁAŚCIWA PLANU DLA ELITY WG JD 2/18

Założenia:
3km BS - 4'43"-5'13"/km
3km P - 3'50"/km
60' BS - 4'43"-5'13"/km
3km P - 3'50"/km
3km BS - 4'43"-5'13"/km

Realizacja:
3km BS -14'46" (4'55"/km)
3km P - 11'30" (3'50"/km)
12km BS - 59'46" (4'59"/km)
3km P - 11'35" (3'52"/km)
3km BS - 15'37" (5'12"/km)
Razem - 24km 1h53'14"

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 12:00, temperatura 23st, bezwietrznie, w trakcie biegu spokojnego kilkuminutowy intensywny deszcz który jak odparował to było duszno, ale znośnie. Najcięższy dotychczas trening. Pierwsze trzy kilometry P bez problemu, 1h BS lekki, po tempie P nogi same niosły, ale 2 raz P to już inna bajka. Po pierwsze na początku nogi nie chciały sie rozkręcić, a później to była prawdziwa walka, żeby utrzymać tempo. jedną z przyczyn mogła być wczorajsza impreza integracyjna zorganizowana przez jednego z moich dostawców, fajnie było, ale...skutki zauważalne na treningu.
Kolagen dzień 6

[jackma]

20.06.2011

FAZA WŁAŚCIWA PLANU DLA ELITY WG JD 2/18

Założenia:
BS - 4'43"-5'13"/km w tym 6x 100m przebieżki

Realizacja:
10km BS -46'17" (4'38"/km) w biegu 6 przebieżek po około 21s

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 19:40, temperatura 21st, bezwietrznie. Po wczorajszym treningu w tempie P dziś biegało się łatwo i przyjemnie. Pierwsza 5tka 23'30" i tętno około 65% Hrmax, druga 5tka ze względu na przebieżki troszkę szybciej i na wyższym tętnie, ale po przebieżkach nadal bieg a nie przerwa w marszu.
Kolagen dzień 7

[jackma]

21.06.2011

FAZA WŁAŚCIWA PLANU DLA ELITY WG JD 2/18

Założenia:
BS - 4'43"-5'13"/km

Realizacja:
10km BS -44'45" (4'28"/km)
Podsumowanie:
Wyjście na trening o 17:40, temperatura 23st, lekki wiatr. Biegło się fajnie ale za szybko. trzeba naprawić hamulce i zwolnić.
Kolagen dzień 8

[jackma]

22.06.2011

FAZA WŁAŚCIWA PLANU DLA ELITY WG JD 2/18

Założenia:
BS - 4'43"-5'13"/km

Realizacja:
10km BS -47'56" (4'48"/km)
Podsumowanie:
Wyjście na trening o 17:40, temperatura 31st, bezwietrznie. Troszkę wolniej żeby nogi odpoczęły przed jutrzejszym tempem I i R . A tak w ogóle okropnie gorąco i muchy gryzą.
Kolagen dzień 9

[jackma]

23.06.2011

FAZA WŁAŚCIWA PLANU DLA ELITY WG JD 2/18

Założenia:
3km BS - 4'43"-5'13"/km
5x1km I - 3'31"/km, przerwa 2' trucht
6x400m R - 79"/400m, przerwa 3' trucht
3km BS -4'43"-5'13"/km

Realizacja:
3km BS -14'10" (4'44"/km)
1km I - 3'24"
200m trucht - 2'
1km I - 3'30"
200m trucht - 1'59"
1km I - 3'32"
200M trucht - 1'59"
1km I - 3'29"
200m trucht - 2'1"
1km I - 3'37"
400m trucht -4'38"
400m R -78"
400m trucht -3'1"
400m R - 78"
400m trucht - 2'57"
400m R - 79"
400m trucht - 2'59"
400m R - 80"
400m trucht - 3'6"
400m R - 79"
400m trucht - 4'21"
400m R - 80"
400m trucht -3'25"
3km BS - 16'9" (5'23"/km)
Łącznie 16,8km

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 12:00, temperatura 28st, bezwietrznie. Trening trudny, ale przeżyłem, bo treningu spoko. Na dzień dzisiejszy szybkości masakryczne i to przy takiej pogodzie, bez wody ni e ma co wychodzić. W trakcie biegu odczuwalne zakwaszenie lewej łydki, prawa ok. Małymi kroczkami do przodu. Zauważam, że trzymanie się wytycznych opłaca się, więcej biegam, akcenty coraz mocniejsze, a organizm regeneruje się i nie czuję jakiegoś większego zmęczenia w związku z obciążeniami treningowymi.

[jackma]

24.06.2011

FAZA WŁAŚCIWA PLANU DLA ELITY WG JD 2/18

Założenia:
BS - 4'43"-5'13"/km

Realizacja:
12,5km BS -56'39" (4'32"/km)

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 19:20, temperatura 23st, bezwietrznie. Po treningach specjalnych nogi same niosą. Staram się nie zwalniać, jeżeli tętno utrzymuje się w założonym zakresie. Dzisiejsza trasa mocno pofałdowana, tętno 78%Hrmax (AVG 151).

[jackma]

18.06.2011

FAZA WŁAŚCIWA PLANU DLA ELITY WG JD 2/18

Założenia:
BS - 4'43"-5'13"/km

Realizacja:
12,5km w terenie BS -1h4'2" (5'7"/km)

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 18:30, temperatura 16st, bezwietrznie. zamieniłem ulecę na leśną ścieżkę i nie żałuję. Dzisiejszy trening chciałem zamienić na nocny półmaraton w Rybniku, ale niestety, impreza o ograniczonej liczbie uczestników (500) i lista była już zamknięta. No cóż,jak ktoś nie może zdecydować się wcześniej to musi obejść się smakiem, bo nie należę do tych co biorą udział w zawodach na gapę.
Kolagen dzień 12

Bilans tygodnia 2/18
Dystans - 95,8km
Tempo średnie - 4'52"/km
Dni treningowe - 7
Treningi specjalne - 2
Tydzień trzeba zaliczyć do udanych. Przyzwoity dystans tygodniowy, na treningach specjalnych udawało się osiągać i utrzymywać założone tempa P,I,R. W trakcie treningów specjalnych odczuwałem trud, ale po treningu zmęczenie ustępowało natychmiastowo. Waga minimalnie spada, na dzień dzisiejszy to 78,1kg.
Przyszły tydzień około 100km, w tym BD(29km), oraz TM przeplatane z TP.