Karol- Doprowadzić swoje bieganie do porządku

[kszor]

12.06.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza I

Założenia:
BD-15km T:5:34
Realizacja:
15km<5:32>/1:23:08/avgHR 142bpm
po:
brzuszki-6x20(zwykłe,skos)
grzbiety-3x15
Opis:
Pierwszy długi bieg,z długim podbiegiem(2km).Mała odmiana,zawsze coś .W nocy wyjeżdżam w delegacje,na 3 dni.Sprzęt biorę z sobą.Zobaczymy jak się biega w Liverpoolu .Od poniedziałku BIEGAM 10km BS,a niedzielę będzie 20km BD.
Jutro:
BS-10km

7 treningów biegowych(70.82km<5:29>/6:28:00/)
6 treningów na brzuch
5 treningów na grzbiet
dużo rozciągania

[kszor]

13.06.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza I

Założenia:
BS-10km T:5:34
Realizacja:
10km<5:29>/0:54:56/avgHR 130bpm
Opis:
Bieganie w delegacji zaliczone.Wieczorem spotkanie integracyjne

[kszor]

14.06.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza I
Założenia:
BS-10km T:5:34
Realizacja:
10km<5:25>/0:54:15/avgHR 138bpm
Opis:
Wieczorek integracyjny się udał .Co widać po podwyższonym tętnie .Sprawiłem sobie dzisiaj nowe buciki do biegania.PUMA FASS 300.Fajne centrum handlowe mają w Manchester.Wypróbuję na swojej ziemi.Jutro.
Jutro:
BS-10km

[kszor]

15.06.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza I

Założenia:
BS-10km + 6x100m(p.100m trucht)
Realizacja:
10km<5:32>/0:55:29/avgHR 144bpm
6x100m(p.100 trucht)-18s,19s,18s,17s,17s,16s
przed:
brzuszki-6x25(zwykłe,skos)
Opis:
Nie specjalnie się dzisiaj czułem.Cóż,i tak czasem musi być.
Jutro:
BS-10km

[kszor]

16.06.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza I

Założenia:
BS-10km T:(5:34)
Realizacja:
10km<5:29>/0:54:59/avgHR 142bpm(72%max)
przed:
30min-mocne rozciąganie
5x10-pompki
6x25-brzuszki(zwykłe,skos)
Opis:
Po wczorajszym gorszym samopoczuciu,dzisiaj nie było śladu.Do dodatkowych ćwiczeń dodałem dzisiaj pompki.Na razie,tylko x10,ale będę zwiększał systematycznie.Aha,HR jest od jakiegoś czasu wyższe.Może to zmęczenie,ale ja tego na tą chwilę nie czuję.
Jutro:
BS-10km

[kszor]

17.06.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza I

Założenia:
BS-10km T:(5:34)
Realizacja:
10km<5:29>/0:54:57/avgHR 130bpm(67%max)
po:
20min-lekkie rozciąganie
6x25-brzuszki(zwykłe,skos)
Opis:
Leje dzisiaj cały dzień,ale biegło się super.Tętno się unormowało.Po wczorajszych pompkach mam dzisiaj zakwasy,i pomyśleć,że kiedyś zdarzało mi się robić 5x100,a teraz to samo tyle że bez jednego zera .No,siłaczem to ja już nie jestem .
Jutro:
BS-10km + 8x100m(p.100m trucht)

[kszor]

18.06.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza I

Założenie:
BS-10km+8x100m(p.100m trucht)T:5:34
Realizacja:
10km<5:23>/0:54:13/avgHR 135 (8km-Asics Stratus,2km-Puma Faas 300)
8x100m(p.100m trucht)-18s,19s,18s,18s,17s,17s,17s,16s (Puma Faas 300)
po:
brzuszki-4x25(zwykłe,skos)
pompki-4x10
Opis:
Wydarzeniem dnia był pierwszy bieg w Puma Faas 300.Tyko 2km(asfalt) +8x100(trawa),ale na tą chwilę to wystarczający odcinek.Niestety,nie jestem lekkim biegaczem,i muszę do nich podchodzić z dużą dozą ostrożności.Pomału będę zwiększał dystans,czasu mam sporo.Pierwsze wrażenia to:ciche,lekkie,tempo nawet easy,szybsze.Po asfalcie jak by baz podeszwy,po trawie(przebieżki), to już sam miód.Mam trochę łatwiej,bo fachowcy mówią,że biegam ze śródstopia.Zobaczymy co łydki jutro powiedzą.
Jutro:
BS-20km

[kszor]

19.06.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza I

BD-20km T:5:34
Realizacja:
20km<5:23>/1:47:49/avgHR 147bpm (78%max)-całość w Stratusach
po:
20min-lekkiego rozciągania
6x25-brzuszki(zwykłe,skos)
Opis:
Pogoda rewelacyjna,tylko biegać.Ostatnie 5km,to mały bieg z narastającą prędkością,od 5:23 do 4:41.Czułem że moc była ze mną,było jeszcze sporo zapasu.Co ciekawe tętno,które gdy przyspieszyłem zostało na tym samym poziomie.Generalnie super się czułem.Po wczorajszym dziewiczym biegu w Faasach,nie zanotowałem żadnych dolegliwości w łydkach.
Jutro:
BS-10-12km

7 treningów biegowych(83.31km<5:26>/7:33:00/
5 treningów na brzuch
3 treningi-pomki
Opis:
Dobry tydzień.Na początku planu określiłem swój max tyg na 80km,i już wiem że będzie większy,a to dlatego że będzie to mój debiut w maratonie,a plan zakłada tylko jedno wybieganie powyżej 30km,ja potrzebuję więcej takich wybiegań(picie,jedzenie itd),a to wiąże się z zwiększeniem km.Myślę że będzie to ok.100km max(jak organizm pozwoli).Jak do tej pory na 20 dni planu zrobiłem 20 treningów biegowych plus dużo ćwiczeń na brzuch,trochę na grzbiet i pompki.Wszystko przebiega zgodnie z planem,żadnych dolegliwości nie zanotowałem.
Plan na tydzień:
10-12km-BS(pon,wt,czw,piąt)
10km-BS+8x100m(śr,sob)
BD-25km(nd)

[kszor]

20.06.2011

Założenia:
BS-12kmT:(5:34)-(9km-Asics Stratus,3km-Faas Puma)
Realizacja:
12km<5:20>avgHR 143bpm(72%max)
9km-Asics Stratus
3km-Puma Faas
po:
6x25-brzuszki(zwykłe,skos)
5x15-pompki
Opis:
Mało spałem(4h),plus bieg na czczo,wszystko to spowodowało,że bieg,był z serii tych do zaliczenia.Na plus 3km w Pumkach,i kolejne doświadczenie,to ogromna różnica,przy prędkościach w jakich się biega w Faasach.Im szybciej tym lepiej.Biegać wolno w Faasach to grzech .Super będzie biegać szybsze,dłuższe odcinki.Kiedyś
Jutro:
BS-12km

[kszor]

21.06.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza I

BS-12km T:(5:34)
Realizacja:
BS(Stratus)-9km<5:23>/0:48:38/avgHR 134bpm
TM(Fass)-3km<4:41>/0:14:07/avgHR 146bpm
Razem:
12km
przed:
brzuszki-8x25(zwykłe,skos)
pompki-5x15
20min-gimnastyka,rozciąganie
Opis:
Najpierw 9km w Stratusach,prosto z pracy do domu.Równe,spokojne tempo i tętno.Szybka zmiana butów w domu na Faasy,i jazda na ostatnie 3km.Tempo za szybkie,ale jaka frajda :uuusmiech:
Jutro:
BS+8x100m(p.100 trucht)

[kszor]

22.06.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza I

Założenia:
BS+8x100m(p.100 trucht)
Realizacja:
BS-10km<5:27>
8x100m(p.100m trucht)-17s,18s,17s,19s,18s,18s,18s,19s
Razem:
12km<5:28>/1:05:48/avgHR 151bpm
Opis:
Hm.Sam nie wiem.Tętno wyrażnie wskazuje przemęczenie.To już 23 trening pod rząd.Trochę to czułem pod koniec przebieżek.Zobaczymy jutro.Wcześniej się kładę spać dzisiaj,a przed trochę okładów z lodu.Mam nadzieje że postawi mnie to do pionu.
Jutro:
BS-12km

[kszor]

23.06.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza I

Założenie:
BS-12km T:(5:34)
Realizacja:
9km(Stratus)-<5:27>
3km(Faas)-<4:34>
Razam:
12km<5:14>/1:02:51/avgHR 131bpm(67%max)
przed:
30min-mocna gimnastyka
brzuszki-8x25(zwykłe,skos)
pompki-5x15
Opis:
Koszmary dnia wczorajszego poszły w zapomnienie.Widać to po tętnie,nisko i równo na całym odcinku.Nie mogłem sobie odmówić 3km w Faasach w tempie M.Wyszło nawet trochę szybciej,ale było na dużym luzie,i ze sporym zapasem.
Jutro:
BS-12km

[kszor]

24.06.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza I

BS-12kmT:(5:34)
Realizacja:
12km<5:30>/1:06:12/avgHR 131bpm
Opis:
Cały trening w Stratusach.Podczas biegu czułem lekki dyskomfort w prawym kolanie,po zewnętrznej stronie.Nie był to ból,ale jednak coś.Bez okładu lodem się nie obejdzie.Mała zmiana planu,bieg długi miał być w niedziele,a będzie jutro.W niedziele nie będę miał czasu,może uda się wyskoczyć na godzinkę,ale na więcej nie ma szans.
Jutro:
BD-25km

[kszor]

25.06.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza I

Założenia:
BD-25km T:5:34 (20km-Stratus,5km-Faas)
Realizacja:
20km<5:33> w Stratusach
5km<5:08> w Faasach
Razem:
25km
Opis:
To był chyba mój najdłuższy bieg.20km w Stratusach,szybki pit top,zmiana opon na minimalistyczne,i 5km na koniec w Faasach,a w nich zawsze jest szybciej.Lubię te długie biegi,mogę się wypuścić na tereny nie znane.I tak było dzisiaj,trochę się pogubiłem,ale dzięki temu znalazłem leśną trasę,taki off road z dużą ilością podbiegów,przyda się na drugą fazę planu.Całość przebiegłem na 250ml Powerade,które wypiłem po 20km,podczas pit topu.Aha,kolanko było ok,przez cały bieg.
Jutro:
BS+plus rozciąganie i brzuch(wszystko to jak znajdę czas)

[kszor]

27.06.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza I(ostatni tydzień)

Założenia:
BS-12km T:5:34
Realizacja:
12km<5:07>/1:01:13/avgHR 145bpm(75%max)-cały bieg w Stratusach
przed:
brzuszki-6x30(zwykłe,skos)
Opis:
Ostatni tydzień fazy pierwszej,będzie powtórką ostatniego tygodnia.To będzie takie utrwalenie.Przyznam,że już się nie mogę doczekać tych treningów specjalistycznych.Dzisiaj było trochę szybciej,po wczorajszym dniu odpoczynku nogi z każdym kilometrem kręciły coraz szybciej.Najważniejsze że na dzisiaj nie odczuwam żadnych dolegliwości,więc wygląda na to że założenia fazy wstępnej planu zostaną zrealizowane.
Jutro:
BS-12km+8x100m