podbicie tempa w polmaratonie

[soltys]

Witam !
Przeczytalem rozne rady z tego dzialu, niemniej postanowilem zapytac. Biegam amatorsko 3 - 4 razy w tygodniu po 20 km. Ale powolnym tempem (10 km/h z groszami). Chcialbym sie jakos zabrac do zwiekszenia tempa, powiedzmy zeby byc w stanie przebiec moj dystans ze stalym tempem ok. 14 km/h tak jak teraz spokojnie biegam na 10km/h. Poczytalem rozne sugestie na temat interwalow i rytmow (rozumiem ze rytm to odmiana interwalu), ale tak do konca to nie wiem jak ulozyc sobie trening zeby to z glowa bylo i przynioslo pozadany efekt. Ile czasu (miesiecy ?) bede potrzebowal ?
Z czasem (jesll mi starczy silnej woli), chcialbym tez przebiec maraton. Za co lepiej sie najpierw zabrac - za wycwiczenie lepszego tempa czy zwiekszanie pokonywanej trasy. Z gory dzieki za wszelkie rady, linki, literature.

[krzysztof]

czesc,
kiedys trenowalem biegi srednie (14 lat temu), teraz wlasnie planuje treningi na przyszly rok zeby pobiegac w zawodach w przyszlym roku, wiec tez jestem poczatkujacy. Wydaje mi sie ze powinienes zmienic swoje treningi na poczatku zimy tak zeby znalazly sie tam podbiegi, odcinki 2-3 km przebiegane w szybszym tempie z odpoczynkiem w truchcie. Troche zabawy silowej na silowni lub trening obwodowy. Pozniej pod koniec zimy zaczac robic trening szybkosciowy i tempowy. Zawsze warto skrocic niektore treningi 20 km a dolozyc bieganie
5-10 rytmow (100-150 m). Warto byloby wystartowac w tym roku np na 10km zeby poznac swoje mozliwosci, pomaga to ustalic pozniej tempo treningow. Powodzenia

[stachnie]

Biegasz dużo, więcej ode mnie (na ogół biegam 60-70 km tygodniowo, w zimie więcej) i nie tak wiele wolniej (moje tempo długodystansowe to 12 lub nieco więcej km/h). Jeśli chcesz poprawić prędkość, to polecałbym bieganie w terenie pofałdowanym, skipping i może też trochę "interwałów" (krótkich ale szybkich biegów na przemian z lekkim truchtem lub marszem). Od prawie 2 lat moje treningi wyglądają mniej-więcej tak:

- w dni powszednie biegam ok. 8 (sezon letni) lub 8.5 (sezon zimowy) km, przewyższenie 100 m

- w soboty biegam ok. 4.7 km, potem z pół godziny skippingu (na ścieżce, pod górę) i powrót znów 4.7 km

- w niedziele coś dłuższego: 17.5, 31 lub 37 km w terenie pagórkowatym.

W ten sposób przygotowałem się do startów w maratonach (debiut w tym roku, choć mogłem zacząć już w zeszłym, wyniki w granicach 3.5 godz.). Z miesiąc-półtora przed sezonem startowym warto rozważyć zamianę przynajmniej części dłuższych biegów na skipping - zamierzam tak zrobić w przyszłym roku.

I weź pod uwagę, że na zawodach biegnie się szybciej niż na treningu  ;)


Pozdrawiam,

Sławomir Stachniewicz.

[soltys]

O startach w zawodach jeszcze nie mysle
Ostatnio popracowalem troche nad tempem, ok 11.5 potrafie juz przetrzymac na odcinku polmaratonu. Natomiast wczoraj pobieglem chyba pierwszy raz w miare uczciwie interwalami.
Bieglem dosc szybko przez 3 minuty (czyli pewnie okolo  800 m jak na mnie), potem 3 minuty marszobiegu, serie uczciwie powtorzylem 6 razy, ostatnie 4 juz z dluzszymi przerwami (glownie zeby sie wpasowac miedzy swiatlami na ulicy, bo jak sie trafia w czerwone to trzeba nadrabiac w bok...). Reszta trasy spokojnym tempem przeplatana (pod koniec glownie) szybkim marszem.

Troche glupio sie przyznac, ale co to jest skipping ?

[krzysiekk]

14km/h odpowiada czasowi 4:17 na 1000m.
Aby przyzwyczaić się do tej prędkości możesz robić Wytrzymałość Tempową (WT) - na przykład 4 do 6 odcinków po 1000m przeplatane truchtem (powiedzmy 4-5 minut truchtu). Tempo 4:17/km, chociaż na początek radzę mniejsze a z czasem powoli, stopniowo będziesz je zwiększał. Trenuj na płaskim, zmierzonym dystansie.
To jest jedno z podejść.

Ja na przykład biegam 10*450m nieco szybciej niż zakładane tempo w biegu 10 km, w którym mam zamiar wystartować. Oczywiście truchtam 450m pomiędzy szybkimi odcinkami.

Aha, przed treningiem koniecznie rozgrzewka (np. 10min truchtu, 2 przebieżki 100m i 5-10 min lekkiego rozciągania). Po treningu, który powinien cię mocno zmęczyć, trucht 10 minut.
Taki trening funduj sobie maksymalnie raz w tygodniu.

(Edited by krzysiekk at 12:54 pm on Aug. 20, 2002)

[stachnie]

Quote: from soltys on 1:33 pm on Aug. 20, 2002

Troche glupio sie przyznac, ale co to jest skipping ?

Iii tam, od razu głupio. Znam 3 rodzaje skippingu: jeden to powolny "bieg" z kopaniem się w pośladki, drugi to "bieg" z podnoszeniem kolan jak najwyżej, trzeci to "bieg" z wyrzucaniem stóp do przodu. Niezbyt dobry opis - lepiej byłoby zademonstrować  ;)  Można robić w sposób ciągły, można też np. co trzeci krok. Ważne, żeby w miarę możliwości dokładnie wykonywać ćwiczenie, np. podnosić kolana jak najwyżej.

Zapewne jest to opisane gdzieś na stronie "Biegania" ale nie potrafię wskazać miejsca. Nazywa się to skipping A, B i C ale nie pamiętam, który jest który.


Pozdrawiam,

Sławomir Stachniewicz.

[soltys]

To jeszcze jedno pytanie - jak to jest z tym truchtem pomiedzy seriami - jak np. sie biegnie szybko x czasu y metrow, to potem lepiej truchtac przez x czasu (czyli generalnie wychodzi krocej) czy przez y metrow ?

To pewnie zalezy od rodzaju treningu. ale czy jest jakas ogolna "przewazajaca" zasada ?

[MaciekM]

Moga byc dwa podejscia (zalezy od tego, czy biegniesz:
a. zmierzony odcinek, czy
b. stosujesz wyzsze tempo przez okreslony czas), czyli:
a. x czasu, y metrow - tempo, potem y metrow (na przyklad w druga strone, jesli odcinek jest zmierzony na jakiejs drodze)
b. x czasu tempo, x czasu lekko.

[Arti]

skip A - kolana wysoko
skib B - wyrzuty nogi
skib C - nogi o pośladki