Speedwork!

[Kazig]

Servus.
Mam pare pytan dotyczacych interwalow. Pytania dotycza zawodnikow wytrenowanych (zawodowcow w swoim fachu). A wiec tak:

1. Jaka jest najmniejsza sensowna dlugosc interwalu w treningu maratonskim ?
2. Jaka jest najwieksza sensowna dlugosc interwalu w treningu maratonskim ?
3. Jakie jest najwieksze tempo interwalow w trakcie calego makrocyklu treningu maratonskiego
     a) miedzy PB-1.5K a PB-5K
     b) miedzy PB-5K a PB-10K
     c) miedzy PB-10K a PB-pólmaratonu
     d) inne (podaj jakie)
4. Czy prawda jest, ze podczas makrocyklu treningowego treningu maratonskiego stosuje sie mikrocykle w celu poprawienia wyniku na krotszym dystansie ?
6. Jaka jest powszechna dlugosc tych mikrocykli i jakich dystansow dotycza ?
5. Na jakim najkrotszym dystansie biega sie sprawdziany podczas treningu maratonskiego:
     a) 10K
     b) 5K
     c) 1500m
     d) 800m
     e) zadne z powyzszych (podaj jakim) ???
7. Czy interwal to:
     a) obrazliwe okreslenie cudzoziemca
     b) element treningu szybkosciowego
     c) zargonowe okreslenie kibica Interu Mediolan
     d) nazwa walu przeciwpowodziowego usypanego na moscie, zeby go nie zalalo.

Pozdrawiam i dziekuje. Kazig.

[emte]

Fachowcy, odezwijcie sie! Sam z ciekawoscia czekam na odpowiedz na Kazigowe pytanie.

[Dwarf]

Szczerze powiedziawszy to mysle ze jezeli pyta Kazig (juz sam sposob zadania tego pytania swiadczy o sporej wiedzy)  to juz malo kto na forum moze te watpliwosci wyjasnic.
Ale tez mam nadzieje ze w koncu ktos sie odezwie.

[Kazig]

Gdybym mial dzisiaj zadac pierwsze 3 pytania prawdopodobnie bym ich nie zadal. Prowadzone przeze mnie przez ponad 10 dni poszukawania wiadomosci na temat interwalow, spowodowaly ze moge na nie udzielic odpowiedzi, ktore mnie satysfakcjonuja. A wiec:

Pytanie 1 Odpowiedz brzmi dziesiatki metrow.
Wielu podaje ze najkrotszy sensowy dystans to 800m, dla jeszcze wielu to 400m, ale na przyklad PAwel biega 300m, a Tegla 200m Pewnie sa tez tacy co biegaja jeszcze krotsze odcinki. A to juz sa rytmy, ktore sa odmiana interwalow. Slowem mozna, nawet podczas treningu maratonskiego, gdzie logiczne jest, ze sie powinno biegac dluzsze interwaly, biegac krotkie interwaly, ktore moga ci cos dac. Slowem dlugosc interwalu jest generowana przez celu treningu. Pewnie moze byc potrzebne biegac interwal 100m w 14sec.

Pytanie 2 Odpowiedz brzmi kilometry. Sa tacy co podaj 3200m. Choc sa tez tacy co sugeruja mniejsze lub jeszcze wieksze interwaly. Spotkalem sie tez gdzies z okresleniem do 8 minut wysilku.

Pytanie 3 Odpowiedz brzmi inne (d). Bardzo, bardzo szybko sie biega niektore interwaly nawet podczas trenowania do maratonu. Sa to juz bardziej interwaliki niz interwaly, ale jednak. I znowu odwoluje sie do tego jak trenowala Tegla. A trenowala w srode z predkoscia "close to top speed" A jak tak trenowala to pewnie cos to daje. W necie najczestsze tempo podrasowujace VO2max to to tempo miedzy twoim obecnym tempem na 2mile(ok.3km) a tempem na 5km. Generalnie zle zadalem to pytanie, bo nie liczy sie zyciowka zawodnika tylko jego aktualna forma (ktos moze miec zyciowke 33min na 10k, a w obecniej formie biegac je w 39min). Tempo interwalow rowniez zalezy od celu, ktory zawodnik chce osiagnac.

Wszystkich, ktorzy chca poprawiac swoje osiagniecia biegowe zachecam do rozpoczecia pracy nad szybkoscia, bo predzej czy pozniej beda musieli to zrobic. A im szybciej tym lepiej. Przeczytajcie dobry artykul o progresji interwalow. Tu jest chyba wszystko co powinno sie wiedziec na poczatku. W ogole przeczytajcie cala ta internetowa knige, bo jest bomba. Przestudiujcie zawartych na koncu artykulu 10 diamentowych treningow na 10K. I do roboty. Sukcesow, sukcesow!

Pozdrawiam. Kazig.

[emte]

Kazig, zajrzalem a te strone i jest czadowa. To po prostu pelne kompendium treningu dlugodystansowego. Az sie chce biegac.

[Dwarf]

Rzeczywiscie Kazig - rewelka. Dzieki
Choc musze przyznac ze zaczynam sie gubic w tych czesto roznych zaleceniach co do treningu, szczegolnie szybkosciowego. Trzeba znalezc cos co dla siebie jest najlepsze i daje dobre rezultaty.

[PAwel]

No, no, moje imie pojawilo sie obok Tegli. Moje ego o malo ni wybuchnie.

[PAwel]

SwojĹĄ drogĹĄ coraz bardziej przekonujĹĄ mnie argumenty, że trening do maratonu powinien odbywać się w tempie podobnym do zaplanowanego tempa w maratonie, a nie szybszym. Czyli jak planuję złamać 3 godziny to tempo i długie interwały powinienem biegać w tempie nie szybszym niż 4.15/km. A to zgodnie z teoriĹĄ, że trening ma rozwijać mechanizmy potrzebne w czasie maratonu. Dlatego robimy długie wybiegania, bo maja adaptować nas do długotrwałego biegu i dlatego biegamy tzw. Akcenty, bo majĹĄ nas adaptować do tempa, w którym planujemy pokonać docelowy dystans.

Wydaje mi się, że szybsze treningi, zwłaszcza takie, które odbywajĹĄ się w tempie generujĹĄcym metabolizm mieszany lub wręcz beztlenowy majĹĄ inny cel u maratończyka. Nie rozwijajĹĄ u niego mechanizmów potrzebnych podczas maratonu, ale służĹĄ może jako urozmaicenie nużĹĄcego treningu lub po prostu przygotowujĹĄ do startu na innych dystansach, na których startuje przed startem docelowym (5km, 10km, czy 21.1km).

Żeby zagmatwać trochę sytuację zacytuję teorię kolegi, który uważa, że aby poprawić wynik w maratonie trzeba szybciej biegać również półmaraton. Z tym się zgadzam, bo trudno wyobrazić sobie żeby majĹĄc życiówkę 1:30 na 21.1km można było złamać 3 godziny w maratonie. Ale kolega idzie dalej i mówi, że w takim razie trzeba poprawić się też na 10km i 5km, bo trudno sobie wyobrazić żeby z życiówkĹĄ 20 minut na "piĹĄtkę" można było myœleć o dobrym czasie w maratonie. WyobraŸcie sobie, że kolega nie kończy na 5km ale dochodzie do biegów œrednich. W konsekwencji często opowiada o swoim treningu, który bardziej przypomina trening œredniodystansowca niż maratończyka, bo jak mówi, trudno biegać szybko maraton, biegajĹĄc 5 minut na 1500m. Mi przypomina to trochę teorię ze strzałĹĄ Achillesa, która nigdy nie miała dosięgnĹĄć celu, bo zawsze miała być w pół drogi.

OdpowiedziĹĄ na te dylematy jest prawidłowy rozwój zawodnika. Jako nastolatek powinien trenować tylko do œrednich dystansów (doskonalĹĄc szybkoœć i wytrzymałoœć mieszanĹĄ) i dopiero z czasem jak mawiajĹĄ - "przedłużać się". Moim zdaniem jeœli ktoœ zaczĹĄł biegać po trzydziestce nie powinien w ogóle myœleć o œrednich dystansach, a skoncentrować się na biegach długich.

[RobertD]

Teoria, ze trzeba biegac szybciej krotsze dystanse jest zupelnie zla w przypadku maratonu. Znam wielu kolegow, ktorzy maja gorsze zyciowki w maratonie, a duzo lepsze na kazdym dystansie od 5 do 21km. Wynika to z tego, ze przez pare lat konsekwentnie trenowalem do maratonu, stawiajac krotsze biegi na drugim miejscu. W przypadku maratonu bylbym za treningiem tylko do maratonu - najszybciej osiagnie sie zamierzony efekt.
W przypadku treningu amatorskiego przebiegniecie maratonu polega przede wszystkim na pokonaniu dystansu bez oslabniecia w koncowce. Taki cel moze polepszyc wynik o minuty, a poprawianie zyciowek na krotszych dystansach moze nic nie znaczyc wobec kryzysu na ostatnich kilometrach.

(Edited by RobertD at 12:44 pm on Aug. 2, 2002)

[Ryszard]

Poprzez trening mozemy ksztaltowac, rozwijac, doskonalic (sa rozne teorie) wlokna miesniowe i ich wzajemne proporcje w organizmie. Gdy zrobimy za duzo treningu szybkosci - bedziemy szybcy ale szybko bedziemy sie zakwaszac i nie skonczymy maratonu. Gdy szybkosci bedzie za mało to pobiegniemy za wolno aby uzyskac dobry wynik. Gdy nie bedzie odpowiedniej ilosci wybiegania to koszt energetyczny biegu będzie za wysoki i wynik rowniez nie bedzie optymalny. Gdy nie bedziemy trenowac odcinkow powodujacych zakwaszenie, nie wytrenujemy fizjologicznych mechanizmow buforujacych to zakwaszenie. Jezeli nie bedziemy trenowac sily biegowej, nie bedziemy w stanie np. utrzymac odpowiedniego tempa podczas podbiegu.

To cytat ze strony www.bieganie.pl

Czyli po prostu trzeba wiedziec co chcemy uzyskac poprzez trening i jakimi metodami to zrealizowac.

Mozemy biegac rozne odcinki tylko jest pytanie z jaka szybkoscia ? Czy z szybkoscia odnoszaca sie do naszej zyciowki na 100m czy z szybkoscia, przy ktorej nasze maksymalne pochlanianie tlenu jest najwieksze (jaka to szybkosc?) czy tez z zakladana predkoscia startowa w biegu maratonskim.
Maratonczyk powinien biegac szybko polmaraton. Ale rodzi sie pytanie: czy po drodze przygotowujac sie do maratonu czy trenujac do polmaratonu. To sa dwa rozne treningi.

itd. itd.

R.

[MaciekM]

A ja mam jeszcze pytanie do interwalow: co to wlasciwie oznacza, ze nalezy stosowac tempo na 5 czy 10 km na krotszych dystansach? Czy oznacza to, ze mam biegac tempem, ktore chcialbym uzyskac na tych dystansach (jesli chce sie poprawic), czy moze tempo jakie w tej chwili jestem w stanie pobiec (na zawodach?) ? A jakie interwaly stosowac w przygotowaniu do krotszych biegow - powiedzmy do 10K ?

[Kazig]

Mam wątpliwości, wiec niech rzekną coś kompetentniejsi.
Wszystko co chce, to dodać, że należy zachować szczególną ostrożność podczas rozpoczynania przygody z trenowaniem na szybko. To już nie to samo jak swobodne truchtanie dzień w dzień. Biegając interwały, tempo, mięśnie, ścięgna, więzadła, chrząstki i inne takie wykonują o niebo większą praca, i tym o wiele bardziej są narażone na kontuzje, naciągnięcia, naderwania, zerwania, stany zapalne itd. Dlatego zalecam, obok swobodnego wprowadzenia elementów szybkościowych większą troskę o buty, które muszą posiadać dobrą amortyzację (nie mogą być nadmiernie zużyte). Niektórzy truchtają w słabym obuwiu i nic im się złego nie dzieje. Jednak bieganie szybkich treningów wymaga dobrego obuwia.

[MaciekM]

A moze szybkosc biegania interwalow najlepiej wyznaczyc w odniesieniu do progu mleczanowego ? W artykule "Sterowanie treningiem" p. Ryszard pisze, ze powinno sie trenowac ze zmienna intensywnoscia progowa (raz pod, raz nad). Czyli wybiegania powinny sie odbywac z intensywnoscia podprogowa ?
Czyli wracam do pytania - czy nie najlepiej stosowac interwaly nie przekraczajac okreslonej wartosci HR (zeby nie okazalo sie, ze nasze cele sa zbyt ambitne) - trenowac z taka intensywnoscia, na jaka pozwala nam organizm ?