Jak szybko 3000m. (powtorka)

[delf]

Dzieki Wam forumowicze a Tobie RobercieD podwojne dzieki!
Sprawa jest taka: postawilem sobie cel 3000m w 11min i chce dazyc do niego! Nie mam za dużego doswiadczenia w bieganiu, dlatego jesli mogli byscie mi pomoc w ulozeniu etapow dojscia do mojego „sedna” byloby super.

      Trening biegowy rozpoczolem w listopadzie, biegalem 2 razy w tugodniu po 10 min. na biezni stacjonarnej. Po jakims czasie zaprzestalem.
      Ponowienie nastapilo 2 miesiace temu, biegalem 3000m srednim tempem 2 razy w tygodniu.
      Około miesiaca temu rozpoczołem zroznicowany trening (4 razy w tygodniu z 1 dniowymi przerwami pomiedzy treningami), polegajacy na:
1. Szybki bieg na 90% mozliwosci, obejmujacy 300m kolo, z takim samym odpoczynkiem w truchcie. Cykl powtazalem 6-cio krotnie.
2. PRZERWA
3. Luzny bieg 16 okrazen 300m., w sfobodnym tempie.
4. PRZERWA.
5. Intensywny bieg, 70m sprintu i 80m odpoczynku, razy 4, odpoczynek 300m truchtu, powielone 6 krotnie w czasie 1 treningu.
6.PRZERWA.
7. Długi bieg w terenie.
      Po intensywnym treningu przez długo nie mogę w pełni się zregenerowac, czasem musze odpuscic kilka zaplanowanych treningow!
Jaki czas powinien byc pomiedzy treningiem a ostatnim posilkiem przed nim, i jaki rodzaj pozywienia najlepiej stosowac, chyba cukry proste w niewielkich ilosciach na ok. 45 min przed, czy może inaczej?
      Jakis czas temu (nie bedac w pelni wypoczety) zrobilem sobie sprawdzian:
Po 1200 metrowej rozgrzewce, i 400 metrowym odpoczynku w truchcie rozpoczolem bieg:
1 kolo 400m zrobilem w:1,25.
2 kolo: 1,40.
3 kolo: 1,45.
Na szostym okrazeniu miałem niecale 11minut.
... jak dlugo bende dochodzil do wyznaczonego pulapu?
Co powinienem zmienic w moim programie?
Dzieki za wszystkie sugestie.
Pozdrawiam delf.

[RobertD]

Poziom 11 minut nie powinien byc trudny do osiagniecia. Najprostszym sposobem jest po prostu regularne bieganie i sprawdziany - najlepiej na jakies imprezie biegowej, nie samemu. Powiniennes oczywiscie wybierac dystanse typu 5km, nie dluzsze, chociaz 10km czasami tez nie zaszkodzi. Nie trzeba robic skomplikowanego treningu.
Pojdz tez na stadion i sprawdz jaki masz aktualnie czas na 3000m.
Jesli chodzi o posilek - bez przesady, czasami po lekkim sniadaniu wystarczy godzina, albo i mniej jesli sobie truchtasz na poczatku.

[wojtek]

Wnioskuje , ze jestes ofiara jakiegos planu , ktorego w ogole nie rozumiesz . Sam piszesz , ze regenerujesz sie , tracac kolejne zaplanowane treningi . Proponuje maksymalnie uproscic treningi , kladac nacisk na elementy sily biegowej ( gorki , skipy , wieloskoki ) .
I nie naginaj sie do planu - on nie pojdzie z Toba na kompromis . To Ty musisz korygowac go na porzadku dziennym . Pod warunkiem , ze rozumiesz po co taki plan istnieje .

[MarcinN]

Rzeczywiscie z czytaniem sa problemy. Mysle, ze przy spokojnym i regularnym treningu bez problemu zlamiesz nie tylko 11, ale i 10 minut, bo nie sa to jakies ogromne predkosci. Po prostu gdy wzrosnie twoja kondycja, dasz sobie rade. Nie biegalem jeszcze 3000, ale moze sprobuje w tym sezonie, no a na treningach na tzw. "biegach ciaglych" biegalem to juz ponizej 10 minut i naprawde nie jest az tak zle. Przede wszystkim wytrwalosci! (ja dzis startuje na 1000m!)

[MarcinN]

Oczywiscie z czytaniem nie ma juz problemow, a co jeszcze chcialoby sie dodac: przede wszystkim musisz zwiekszyc kilometraz, robic sporo dluzszych rozbiegan. Przy przebiegu tygodniowym powyzej 50km zlamanie 11 minut nie bedzie zadnym problemem!

[delf]

Dzieki Wam wszystkim, dopiero zaczynam przygode biegowa dlatego wszystkie rady sa dla mnie bardzo cenne!
Panie Wojciechu, wiem czemu sluzy trening, dlatego tez przegladajac kilka schematow opracowalem .... myslac, ze mi posluzy, ale przekonalem sie, ze na tym etapie co innego skutkuje.

[alfabravo]

Czesc Biegajacy Bracie !
po co Ty wlasciwie chcesz polamac te 11 minut?????
Ledwo zaczales biegac a juz chcesz robic jakies wyniki!!! Po co?????
Zaczynasz robic samodzielnie!!! plany treningowe? To troche tak, jakbys chodzac na kurs nauki jazdy chcial konstruowac bolid formuly 1.

Odpowiedz sobie na podstawowe pytanie: zaczales biegac dla przyjemnosci czy dla wyniku?
Jesli masz ochote na wyniki, to poszukaj sobie profesjonalnego trenera, który Ci pomoze je osiagnac.
Ale jesli chcesz biegac dla przyjemnosci, to zapomnij (przynajmniej przez jakis czas) o wynikach! O stresie! O rywalizacji sportowej! O maksymalizacji wysilku. Twoje cialo, Twoje cialo, sciegna, kolana etc. etc. nie sa dzis przygotowane do intensywnego wysilku. Musisz to wszystko wzmocnic, rozruszac, uleastycznic, porozciagac. A Ty bys chcial po miesiacu wyjsc na bieznie i zostac championem.

Poszukaj najpierw przyjemnosci w tym co masz robic. Zobacz jak pracuje Twoje cialo, co sie z nim dzieje, posluchaj go, poobserwuj. Nie zaprzegaj go od razu jak mlodego zrebaka do wozu wypelnionego tonami wegla. Jeszcze bedziesz mial na to czas. Jeszcze sie zdazysz zmeczyc, spocic i przeklinac ociekajace po twarzy bloto. Poczekaj, nie spiesz sie!!!
Zacznij sie bawic bieganiem. Idz, albo pojedz do lasu. Pobiegaj po polach.  To wlasnie tam, najlepiej i najszybciej przygotujesz swoje stawy i wiazadla do wytezonej pracy.
Wybiegaj 500-600 kilometrów w ramach zabawy (nie mylic z zabawa biegowa) a wówczas mozesz sie zabierac za cos co Cie przyblizy do upragnionych wyników. I nie zdziw sie jesli sie okaze, ze nie potrzebujesz juz zadnego dodatkowego treningu aby polamac swoje 11 minut.
Dopiero wówczas, mozesz zaczynac myslec o elementach sily biegowej czy innych specjalizowanych elementach. W ramach owych 600 kilometrów poswiec sporo czasu na cwiczenia ogólnorozwojowe. Pamietaj, ze nie biega sie tylko nogami!!! Bardzo delikatnie zacznij rozciagac swoje cialo. Uzupelnij bieganie o inne formy aktywnosci. Idz na basen, zagraj w pilke, poruszaj sie w inny sposób. Nie szalej od razu!!! Opanuj sie. Bieganie nie jest tym samym co sport samochodowy. Nie wystarczy "usiasc na silniku" i dodac gazu (przy calym szacunku dla ciezko trenujacych kierowców sportowych) Ty musisz tym silnikiem dopiero zostac, a jesli on ma Ci posluzyc jeszcze przez jakis czas i dostarczyc mase frajdy, to nie mozesz go "zatrzec" na pierwszym OS-ie!

Zawsze mozesz zostac Mistrzem, ale zawsze mozesz tez zostac kontuzjowanym dreptaczem.

Pozdrowienia

[delf]

Kurde dzieki "Stary"! Cos w tym jest! Jusz ... wczesniej doszedlem do tego wniosku. Zbyt ambitne plany spalaja potencjal.

[stasiar]

Swiete rady! posłuchaj ich DELFIE bo osoba ktora to pisze wie co to BIEGANIE!
Sam ze swej strony dodam iz ...bieganie 3 km polega wpierw na okresie przejsciowym o ktorym pisze ALfabravo - wtedy przygotowujesz swoj organizm do zmian adaptacynych do biegu wytrzymalosciowego -adaptuje sie Twoj uklad kostny, krazniowy, oddechowy - to mnie wiecej 600 km potrzeba -zaleznie od predyspozycji genetycznych,wieku, wagi i plci. Po takiej zabawie mozesz powazniej potraktowac bieganie! Sam biegam aktualnie 3km i ..wyszystko co wybiegam musze sam zbudowac - udzial w obozach, systematyczne treningi, brak choroby, odzywianie, spanko -wiele czynnikow ma wplyw na wynik.
Tobie na razie polecam biegusianie RUN FOR FUN w dobrych butach, by sie nie zrazic do zbyt szybko postawionych wygorowanych limitow czasowych! To jeszcze nie ten etap! ZA jakis czas biedziesz biegal luzno po 11:00 min i nie bedzie to dla Ciebie zaden trud ale ...wszystko wymaga pracy (czytaj. biegu) z glowa!      
  Wszystko przed Tobą ale ...mozna to porownac to reguly zachowania przy stole na przyjeciu -gdy masz ochotę zjesc wiecej lepiej wziasc pare mniejszych kawalków niz ...nalozyć sobie pol toru i nie zjesc!
     Małe kroki ale czeste bo w takich warunkach duży sus moze sie skonczyć nie weseło (przetrenowanie, kontuzje, spadek morale, niechec do biegania z powodu braku wynikow itd)

Pozdrawiam!

Kolega po fachu (12 lat biegania)
Jan Stasiczek