Karol- Doprowadzić swoje bieganie do porządku

[kszor]

Plan "A" do maratonu wg JD

BS-9km T:(5:34)
Realizacja:
9km<5:29>/0:49:29/avgHR 126bpm
Opis:
Plan jest taki:do końca czerwca biegam BS(bieg spokojny)w tempie 5:34,po to by przygotować organizm do codziennych treningów,a także zgubić parę kg.Maksymalny tygodniowy kilometraż to 80km,a moje VDOT to 47.W tym tygodniu biegam 6x9km,będę zwiększał kilometraż,a na ostatnie dwa tygodnie czerwca dołożę przebieżki 8x100m.Do końca czerwca ma być 80km tygodniowo,a co najważniejsze bez żadnych urazów.
Jutro:
BS-9km

[kszor]

Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa

Bieg Spokojny(BS) T:(5:34)
Realizacja:
BS-9km<5:31>/0:49:48/avgHR 127bpm
Po:Brzuszki 4x20(zwykłe,skos)
Opis:
Kalka wczorajszego biegu.
Jutro:
BS-9km

[kszor]

Plan "A" do maratonu wg jacka Danielsa.Faza 1

BS-9km T:5:34
Realizacja:
9km<5:30>/0:49:40/avgHR 140bpm
Po:brzuszki 4x20(zwykłe,skos)
Opis:
Parno jak cholera.Może dlatego tętno dzisiaj szalało.
Jutro:
9km-BS

[kszor]

Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Poznań 16.10.2011
VDOT-47(sprawdzian 5km)
Tempa:
Bieg Spokojny(BS)-5:34
Tempo Maratońskie(M)-4:45
Tempo Progowe(P):1000m-4:29 /400m-1:47
Tempo Interwału(I):1000m-4:07/1200m-4:54/400m-98s
Rytmy(R):200m-45s/400-92s
Cele:
realny-3:35:coś tam
marzenia-3:20:coś tam
Szczegóły:
Jest to moje drugie podejście do tego planu,który za pierwszym razem zrealizowałem w 60%(przerwany z powodu kontuzji). Przygotowywałem się do Wiednia.Miał to być mój debiut,ale nic z tego nie wyszło,więc debiut wypadnie w Poznaniu.Zamierzam trenować min 6xtyg(słuchać organizmu).W100% chcę zrealizować treningi specjalistyczne.Jedyne kłopoty z frekwencją mogą pojawić się w drugiej połowie lipca,z powodu 2 tygodniowego wyjazdu na urlop.W sierpniu planuję półmaraton,dla sprawdzenia postępów.Największe obawy,to ścięgno achillesa,które nie wytrzymało podczas pierwszego podejścia do planu.Teraz ważę 6kg mniej,mam trochę więcej doświadczenia,a obciążenia będę dawkował ostrożnie.Szczególny nacisk,położę na fazę wstępną,która mam nadzieje przygotuje moje mięśnie i ścięgna do mocniejszych treningów.W międzyczasie,przed i po treningu,dużo rozciągania,gimnastyki,dokładam ćwiczenia na brzuch,grzbiet.
Generalnie,jestem mocno umotywowany,a Poznań to dla mnie szczególne miejsce.Fajnie będzie zadebiutować właśnie tam,dwa lata po rozpoczęciu przygody z bieganiem.
Liczę na wsparcie Forumowiczów.
Karol

[kszor]

Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.
Piątek 03.06.2011

Przed:
30min rozciągania
brzuszki 4x20(zwykłe,skos)
Bieg:
9km<5:28>/0:49:23/avgHR 136bpm
Opis:
Pierwszy raz biegłem dzisiaj z miejsca swojego zatrudnienia,zaraz po pracy.Będę tak robił przynajmniej dwa razy w tygodniu,pozwoli mi to zaoszczędzić trochę czasu.Poza tym upał okrutny.
Jutro:
9km-BS

[kszor]

Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza I

Założenie:
BS-9km T:5:34
Realizacja:
9km<5:28>/0:49:22/avgHR 137bpm
Po:
brzuszki 4x20(zwykłe,skos)
Opis:
Step by step.Jedyna zmiana to bieg w CEPACH.
Jutro
Powtórka z rozrywki-9km BS

[kszor]

Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza I

BS-9km T:5:34
Realizacja:
9km<5:25>/0:48:55/avgHR 133bpm
Opis:
Nie zmrużyłem oka w nocy,więc o 4.30 rano zdecydowałem,że szkoda marnować czas,lepiej zrobić swój kilometraż.Chyba lekko świruje .Sam bieg w normie,bez szału.
Jutro
9km-BS
Podsumowanie tygodnia:
6 treningów/54km/śrTempo 5:28
Plan na następny tydzień:
BS- 6x9km+BD-15km

[kszor]

wieczorem:
brzuszki 4x20(zwykłe,skos)+20 minut rozciągania
Trochę mnie łydki bolą,i ogólnie jestem połamany.Myślę że to z powodu nieprzespanej nocy.Robię jeszcze sobie gorącą kąpiel z solą.

[kszor]

Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza I

Założenia:
BS-9km T:5:34
Realizacja:
9km<5:30>/0:49:39/avgHR 126bpm
Opis:
Całą noc padało,więc w południe pogoda idealna do biegania.20 stopni.Biegło się super,o wiele lepiej niż wczoraj
Jutro:
to samo BS

[kszor]

Wieczorem:
-30min ćwiczeń rozciągających
-brzuszki 3x20(zwykłe,skos)
-grzbiety 3x15
Chciałbym,żeby ten trening,to był stały punkt programu.Żeby,weszło mi to w krew

[kszor]

Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza I

Założenie:
BS-9km T:5:34
Realizacja:
9km<5:26>/0:49:00/avgHR 139bpm
Wieczorem:
brzuszki 6x20(zwykłe,skos)
grzbiety 3x15
stretching-20min
razem ok.35min
Opis:
Znowu kiepsko spałem,plus trening prosto z auta,po 7h jazdy w londyńskich korkach,to chyba główne powody podwyższonego tętna.
Jutro:
9km-BS

[kszor]

Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza I

Założenia:
BS-9km T:5:34
Realizacja:
9km<5:27>/0:49:24/avgHR 129bpm
Popołudniu:
-30min rozciągania
-6x20 brzuszki(zwykłe,skos)
-2x15 grzbiety
Opis:
Spałem dzisiaj jak należy,co od razu odbiło się pozytywnie na samopoczuciu.Jak do tej pory wszystko idzie zgodnie z planem,żadnych dolegliwości.Oby tak dalej
Jutro:
BS-9km

[kszor]

09.06.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza I

Założenia:
BS-9km+6x100m(p.100m trucht)
Realizacja:
9.5km-BS+6x100m(21s.19s,18s,19,19s,19s)p100m trucht
razem:
10.80km<5:24>/0:58:23/avgHR 129bpm
przed:
brzuszki-6x20(zwykłe,skos)+trochę rozciągania
Opis:
Trening zrobiony zaraz po pracy,prosto z biura.Przebieżki,tak trochę poza planem,ciut za wcześnie,ale świetnie się czuję,i miałem ogromną ochotę na coś dodatkowo.Setki biegło się rewelacyjnie lużno,aż się boję czy nie za bardzo.
Jutro:
BS-9km

[kszor]

10.06.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza I

Założenie:
BS-9km T:5:34
Realizacja:
9km<5:29>/0:49:29/avgHR 128bpm(64%max)
przed:
35min-mocne rozciąganie
brzuszki-6x20(zwykłe,skos)
grzbiety-3x15
Opis:
Po wczorajszych przebieżkach czułem się tak jak przed,czyli dobrze.Bieg bez historii,tylko znowu spałem nie za ciekawie.
Jutro:
BS-9km

[kszor]

11.06.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza I

Założenia:
BS-9km T:5:34
Realizacja:
9km<5:23>/0:48:43/avgHR 142bpm(74%max)
Opis:
Na 2km przed domem minąłem biegaczkę(ładną),wymieniliśmy uśmiechy,i się zaczęło(ona zaczęła),chyba za dużo reklam Nike ogląda.Miło było pobiec w szybszym tempie,w takim towarzystwie:)
Jutro:
BD-15km T:5:34