jackma - powolny powrót

[jackma]

23.05.2011
6km - 25'14" (4'12"/km)

24.05.2011
8km - 40'19" (5'2"/km) + 6x100m przebieżki/przerwa 100m marsz.

Podsumowanie:
Z każdym dniem więcej biegania i na większym luzie. Nic wielkiego jeszcze nie robię, ale treningi wydają mi się łatwiejsze. Wczorajszy bieg dosyć szybki jak na ostatnie bieganie. Dziś pierwsze przebieżki, średnio po 19s a ostatnia na maxa 14,2s. Po przebieżkach kilometrowy powrót do domu, gdzie nogi były lekkie i biegło się bez porównania lepiej niż ostatnio w trakcie biegów spokojnych. Na dzień dzisiejszy kontroluję jeszcze tętno i fajnie zaczyna ono spadać, przy dzisiejszym tempie 5'2"/km wynosiło około 72% HRmax. Po biegach grzecznie robię ćwiczenia wzmacniające. Podbrzusze boli coraz mniej, a i przywodziciele lepiej pracują, byle tak dalej.

[jackma]

25.05.2011
8,8km cross - 49' (5'34")

26.05.2011
10km - 53'16" (5'20")

27.05.2011
8km + 6x100m przebieżki(ok 18s)/przerwa 100m marsz - 50'9" (5'31")

28.05.2011
8,8km - 46'6" (5'14")

Podsumowanie:
Dodatkowe kilometry + przebieżki, tak wyglądał czwarty tydzień przygotowań. 69,2km, 7 treningów w średnim tempie 5'21", AVG około 70% Hrmax. Dodatkowe 20km w tygodniu nie wprowadziło utrudnień ruchowych. Przebieżki lekko odmuliły organizm, następnego dnia biegało się lżej i na niższym tętnie. Przebieżki przyjemne, nareszcie czułem wiatr we włosach. W przyszłym tygodniu 2x po 8 przebieżek, może kilka wydłużę do 200m.

[jackma]

29.05.2011
Niedzielny bieg długi, 17,4km crossu, 1h25'9" (4,54"/km), AVG156. Miało być długo i spokojnie, ale... długo było, ale nie spokojnie. Temperatura wysoka, prawie cała trasa w słońcu, nogi niosły a ja nie sprzeciwiałem się.

[jackma]

30.05.2011
6km - 31'6" (5'11")

31.05.2011
8km + 6x100m przebieżki(ok 18s)/przerwa 100m marsz + 2x200m przebieżki(ok 37s)/przerwa 200m marsz - 55'33"

Podsumowanie:
W maju przebiegnięte 256,km w 28 treningach z średnim tempem 5'19"/km. Biega się coraz łatwiej i na większym luzie. Przebieżki robione w tempie R dają lekko w kość, ale to dopiero początek. Co do przebytej kontuzji, ciężko powiedzieć coś na 100%, niby bólu nie ma, ale jest odczuwalny jakiś dziwny dyskomfort, uczucie ciężkie do nazwania. Zobaczymy jak będzie rozwijać się to podczas zwiększania obciążeń.

[jackma]

01.06.2011

FAZA WSTĘPNA TRENINGU WG JD

Założenia:
10km BS (4'43"-5'13"/km)

Realizacja:
10km -45'59" (4'36"/km) AVG151 (47%Hrmax)

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 20:15, temperatura 15st, bezwietrznie. Pierwszy i ostatni kilometr w masakrycznych warunkach zapachowych. okoliczne pola nawożone gnojowicą, a przy temperaturze 27st która była za dnia aromaty przecudne. Sam bieg przyjemny, przebieżki lekko odmulają. Większość biegów, a praktycznie wszystkie na asfalcie biegam ze śródstopia, łydki już przestają boleć, zakwasy minimalne. Dziennie robione ćwiczenia wzmacniające na moją przepuklinę i przywodziciele przynoszą efekty. Lekkie rozciąganie, ponieważ nigdy nie lubiłem się rozciągać, a co do rozciągania jak zawsze różne opinie, ile osób, tyle zdań, za to sumienne rolowanie się STICK'iem i to przynosi miłe rozluźnienie i ulgę.

[jackma]

02.06.2011

FAZA WSTĘPNA TRENINGU WG JD

Założenia:
8,8km BS w terenie (4'43"-5'13"/km)

Realizacja:
8,8km -40'2" (4'33"/km) AVG159 (47%Hrmax)

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 19:30, temperatura 15st, bezwietrznie. Po wczorajszych przebieżkach nogi same niosły do przodu. Crossowa trasa nie należy do płaskich, ale biega się coraz lepiej. Tempo minimalnie za szybkie, ale średni puls utrzymany w górnej zalecanej granicy.

[jackma]

03.06.2011

FAZA WSTĘPNA TRENINGU WG JD

Założenia:
8km BS (4'43"-5'13"/km) + 6x100m i 2x200m przebieżki

Realizacja:
8km -35'51" (4'29"/km) AVG153 (79%Hrmax)
6x100m przebieżki po 17-18s/przerwa 100m w marszu
2x200m przebieżki po 35 i 36s/ przerwa 200m w marszu
Podsumowanie:
Wyjście na trening o 19:30, temperatura 15st, bezwietrznie. Nogi niosą coraz lepiej, jeszcze jutro tak pobiegnę, a od przyszłego tygodnia troszkę zwalniam i wracam do założonego tempa. dziś spróbowałem inaczej zawiązać sznurowadła i chyba jest super. 'Kokardkę" obniżyłem o dwa oczka i w tym momencie nie czułem ucisku na górze stopy. Przebieżki biega się lżej niż w poprzednim tygodniu. Jeżeli kontuzja nie wróci to szybko powinienem dość do stanu sprzed kontuzji.

[jackma]

04.06.2011

FAZA WSTĘPNA TRENINGU WG JD

Założenia:
8,8km cross (4'43"-5'13"/km)

Realizacja:
8,8km cross -43'29" (4'56"/km) AVG150 (77%Hrmax)

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 16:45, temperatura 27st, bezwietrznie. Dziś bieg bez spinania się i na luzie. Tempo wolniejsze niż w ostatnich dniach, ale temperatura robi swoje, na szczęście po kilku kilometrach chmury przysłoniły słońce i jakoś można było przeżyć.
Kolejny tydzień przygotowań zakończony:siedem treningów, 70,2km, średnie tempo 4'59", wtorek i piątek przebieżki 6x100m i 2x200m. Jest dobrze, ale mam nadzieję, że będzie jeszcze lepiej.
A to mój największy motywator!!! Dwa lata ciężkiej pracy:)

[jackma]

05.06.2011

FAZA WSTĘPNA TRENINGU WG JD

Założenia:
17km bieg długi (4'43"-5'13"/km)

Realizacja:
17km - 1h28'58" (5'14"/km) AVG157 (83%Hrmax)

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 10:30, temperatura 30st, bezwietrznie. Trzeci ostatni tydzień fazy wstępnej wg JD. Dzisiejszy bieg długi zrobiłem na asfalcie, a nie tak jak poprzednie w terenie. Zróżnicowanie terenu podobne, a może i troszkę trudniejsze. Pierwszy tak długi bieg w startówkach Adidas Ace3, ale w końcu trzeba nogi przyzwyczaić do tych butów. Jestem zadowolony, żadnych obtarć ani odcisków. Pierwsze 4km w tempie 4'30", ale jak zobaczyłem co dzieje się z tętnem w tej temperaturze, to zaraz przez myśl przeszedł mi wczorajszy wpis Ciawaraza i wolałem zwolnić, nie miało sensu takie bieganie. Na całej trasie słońce, sporadycznie tylko cień od przydrożnych drzew. Po 10km szybka wizyta w sklepie po izotonik, uzupełnienie bidonów, reszta na miejscu i prośba do miłej ekspedientki o "kranówę" do butelki i przyjemne schłodzenie przed sklepem, wszystko na głowie. Po powrocie do domu solanka i to co chyba lubię najbardziej, czyli naprzemienny gorący i zimny prysznic, po tym czuję się jak nowo narodzony.
W przyszłą niedzielę chciałem pojechać do Rudawy na połówkę, nie na ściganie, bo to jeszcze nie ten czas, tylko na dobry trening, bo i tak mam TM, około 21km w ratach, ale córka powiedziała mi, czy nie szkoda wydać 200zł na trening? Chyba ma rację, najpewniej odpuszczę i trening zrobię na swoich śmieciach.

[jackma]

06.06.2011

FAZA WSTĘPNA TRENINGU WG JD

Założenia:
8km BS (4'43"-5'13"/km)

Realizacja:
8km -36'18" (4'32"/km) AVG152 (48%Hrmax)

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 19:30, temperatura 17st, bezwietrznie. Dziś idealne warunki do biegania.

[jackma]

07.06.2011

FAZA WSTĘPNA TRENINGU WG JD

Założenia:
8km BS (4'43"-5'13"/km) + 10x100m przebieżki

Realizacja:
8km -37'51" (4'44"/km) AVG150 (76%Hrmax)
6x100m przebieżki(20,62;19,7;19,18;18,90;17,85;17,95;16,39;17,40;17,37;14,78) przerwa 100m w marszu

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 19:30, temperatura 28st, bezwietrznie. Bieg po japońsku(jakotako) z powodu wysokiej temperatury, na szczęści było pochmurno. Pod koniec biegu 10 przebieżek. Z każdym dniem przebieżki są łatwiejsze, powoli muszę zwalniać, żeby utrzymać podobne tempo. Podbrzusze już prawie nie boli, prawa noga super, a lewa jeszcze lekko pobolewa. WYJDĘ Z TEGO , MUSZĘ!!!

[jackma]

08.06.2011

FAZA WSTĘPNA TRENINGU WG JD

Założenia:
9,8km BS w terenie (4'43"-5'13"/km)

Realizacja:
9,8km -47'27" (4'51"/km) AVG151 (78%Hrmax)

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 19:30, temperatura 23st, bezwietrznie, parno jak w saunie, tylko widoczność lepsza. Bieg krosowy ma swoje plusy, niby spokojny, ale łączy w sobie elementy siły biegowej, wiele podbiegów, zbiegów, wieloskoków(przez błotko i gałęzie).

[jackma]

09.06.2011

FAZA WSTĘPNA TRENINGU WG JD

Założenia:
8,8km BS w terenie (4'43"-5'13"/km)

Realizacja:
10km -51'14" (5'7"/km) AVG141 (70%Hrmax)

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 19:30, temperatura 15st, bezwietrznie. Wczorajszy bieg potraktowałem jako odpoczynek, komfortowe tempo i kontrola tętna. Pierwsza połówka w granicach 60%Hrmax, tętno lekko podskoczyło dopiero na powrotnych podbiegach. Dzisiaj przebieżki, a jutro zakończenie fazy wstępnej, i od niedzieli treningi specjalistyczne.

[jackma]

10.06.2011

FAZA WSTĘPNA TRENINGU WG JD

Założenia:
8km BS (4'43"-5'13"/km) + 10x100m przebieżki

Realizacja:
8km -37'20" (4'40"/km) AVG143 (72%Hrmax)
10x100m przebieżki(20,31; 18,79; 18,17; 18,70; 15,18; 17,94; 17,91; 17,87; 15,43; 13,88) przerwa 100m w marszu

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 19:40, temperatura 18st, bezwietrznie. Z każdym treningiem większa lekkość w bieganiu. Na dzień dzisiejszy udało mi się dojść do tempa w jakim biegałem przed kontuzją. Tętno unormowało się na poziomie 70-75% Hrmax, nie licząc biegów w ekstremalnych temperaturach. Jutro ostatni trening z kontrolą tętna. Od niedzieli rozpoczynam 18tygodniową fazę właściwą wg JD, przygotowując się do maratonu w Poznaniu. Dzisiejsze przebieżki w startówkach, i jak na razie są ok, fajna dynamika, dobrze leżą na nodze, najszybszą 100 udało się przebiec w 13,88s czyli o 0,4s szybciej niż na początku.

[jackma]

11.06.2011

FAZA WSTĘPNA TRENINGU WG JD

Założenia:
8,8km BS w terenie (4'43"-5'13"/km)

Realizacja:
8,8km w terenie -46'33" (5'17"/km) AVG140 (70%Hrmax)

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 18:00, temperatura 23st, bezwietrznie. Ostatni dzień fazy wstępnej w przygotowaniach do jesiennego maratonu. Faza wstępna przeprowadzona rzetelnie, pierwsze 3 tygodnie 70km/tydz tylko biegi spokojne. Kolejne 3 tygodnie 90km/tydz i wprowadzenie przebieżek po 100m na przerwie 100m w marszu. Tętno spadło i ustabilizowało się na zadowalającym poziomie, około 70-75%Hrmax, tylko szybkie biegi dochodziły do 79%Hrmax.

Od jutra:
Faza właściwa, czyli 18 tygodni treningów na podstawie wytycznych Jacka Danielsa.
Obecna waga: 78,5kg
VDOT - 57
Tygodniowy dystans na kolejne 3 tygodnie - 90km
Ilość treningów - 8-9/tydz
Treningi specjalistyczne - niedziela SP1 i czwartek SP2, wtorek siła biegowa(jeden wtorek skipy i wieloskoki, drugi podbiegi i tak na zmianę)
Dodatkowo w domu ćwiczenia wzmacniające i z gumami.