Test Coopera

[Daniels]

Witam, czy ktoś mógłby podpowiedzieć jak prowadzić trening, żeby mieć najlepszy wynik w teście Coopera? Czy lepsze wyniki dają długie wybiegi, czy może biegać cały czas na określone tempo - np 400 metrów w 1,30min i starać się przebiec jak najwięcej kółek?.
Chciałbym biegać w miarę swobodnie 3200 w Cooperze, a to daje właśnie 1,30 min na kółko.

[Ziut]

Pomieszanie pojęć. Test Coopera to nie jest cel sam w sobie, ale sprawdzian. To klasówka czy kolokwium, po którym orientujemy się co mniej więcej potrafimy w bieganiu.
Test jest przede wszystkim kierowany do przeciętnego lub poczatkującego biegacza, czy kompletnie nie biegajacego.
Ale jeśli mimo wszystko chcesz pobić rekord w teście to musisz trenowac pod kątem biegu na 5 km. To jest najblizszy klasyczny dystans, który by Ci odpowiadał.

40km tygodniowo
1 w tyg. 10x100 rytmy
1 w tyg. 4-6x (300-400) żwawo, ale w ustalonym tempie z przerwą w truchcie 3 min
To jest przykład.

[wojtek]

Podejrzewam , ze Daniels potrzebuje wypasc dobrze w obliczu jekiegos zaliczenia . O ile sie orientuje sedziowie pilkarscy musza przejsc wlasnie taki test .

[Ziut]

W trakcie transmisji TV z walki D.Michalczewskiego komentator przekazał, że Tiger w teście Coopera robi 3600m. Po mojemu to 3:20/km. Ponieważ mówił to jeden z moich telewizyjnych "ulubieńców" (W.S), podchodzę do tego - mówiąc delikatnie - z baaaardzo dużą rezerwą. Z jego ust już słyszałem, że mistrzyni olimpijska na 100m (niestety juz nie żyje) w trakcie przygotowań przebiegała tygodniowo 150km.

Wracajac do testu Coopera. Zamiar przebiegnięcia 3200m w teście to tempo 3:45/km. Obawiam się, że to już trzeba troszkę pobiegać.
Problem z jakiego poziomu startujesz? Jaki masz wynik w teście na dzień dzisiejszy?

[Daniels]

Rzeczywiście Test jest dla mnie celem samym w sobie. Jestem sędzią piłkarskim i bieganie 3200 to dla mnie konieczność. Obecnie biegam 3000. Taka kondycja w zupełności pozwala mi na prowadzenie spotkań na wysokim poziomie, a nawet za każdym razem jestem chwalony przez obserwatorów za wybieganie. Jednak w testach (punktowanych) nie jestem w stanie "wejść na wyższy poziom".
Do Ziuta - jakie przerwy między setkami, czy stosować również długie wybiegi, jakim tempem powinienem biegać, ile razy w tygodniu trenować? (przy założeniu, że w sob i nd mam mecze)

[wojtek]

Z tym sedzia pilkarskim trafilem z autopsji . Kilkanascie lat temu w pawilonie sportowym na Bielanskiej w Warszawie spotkalem wlasnie sedziego pilkarskiego , ktory radzil sie mnie w sprawie nabycia obuwia sportowego do testu Cooper'a . Poradzilem kolce lekkoatletyczne , bo wlasnie biegnac po biezni w kolcach mozna "urwac" sporo sekund .
Takie kolce dla poczatkujacej osoby powinny miec tzw. pietke ( kolce bez pietki sa wylacznie dla sprinterow ) .
Ponadto warto by je przed testem rozbiegac .
Osobiscie robilem w kolcach dlugie wybiegania po Puszczy Kampinoskiej. Pozwolilo mi to na wyksztalcenie lekkosci kroku . Tak przed wielu laty biegal wlasnie francuski sredniodystansowiec Michel Jazy .

[Daniels]

Ale czy nie jest tak, że bieganie w kolcach wymaga innej techniki biegu?

[wojtek]

Zdecydowanie wymaga  , o czym napisalem wyzej .

[Ziut]

To jest cenne uzupełnienie.
Jeżeli już biegasz w tempie 4:00/km, to nie jest źle.
Ja proponuję tak:
łacznie 4 treningi tygodniowo:
0 - to mecz (bardzo dobry trening metodą startową)
I - rozbieganie 8-10km w tym 10x100x100 rytmy
II - rozbieganie 10-15km
III -rozgrzewka 3km, 4-6x(300-400) w tempie 4:00/km (z tendencją przyspieszania w następnych tygodniach), 3min przerwa w truchcie, 2 km regeneracja
IV - rozbieganie 5km + skipy A i C lub podbiegi pod górę.

Uwagi:
Rytmy - najlepiej po murawie boiska - długość to przecież około 100m - tak, aby pierwsza 100 czasowo była równa ósmej i dziewiątej, powrót w truchcie i do przodu. Nie zaczynaj na pierwszych treningach na maksa, jeżeli nigdy tego nie robiłeś. Sędzia piłkarski jest dobry na 30-50m, raczej nie na 100m. Spróbuj od 18-20 sek (nie obrażaj się, jeśli nie trafiłem w Twój gust). Ważne jest, aby robić obszerny ruch nogami i kolana wyżej niż w normalnym biegu.

Interwały - zacznij od tempa wolniejszego, aby przyzwyczajać organizm do dziwnej pracy: szybko-wolno-szybko. A duże zakwasy też nie są Ci potrzebne.
Zacznij od 300m i wolniej, w następnym tygodniu zwiększ liczbe powtórzeń o 2, w następnym 400m i mniej powtórzeń itd. Tempo podwyższaj ostrożnie. Proponuje po 3 tygodniach pierwszą zmianę. Zakładam się, że nawet jeśli będziesz biegał tylko w tempie 4:00/km i nic szybciej to na teście po miesiącu bedziesz lepszy.

Skipy A i C - tylko nie zadawaj pytania jak się to robi.
Poszukaj na forum. Skip A - to kolana pod brodę, skip C - masochistyczne bicie piętami po czterech literach.

Wybiegania - formalnie 10km wystarcza, ale dla przyjemnosci to nawet 20km możesz robić, oczywiście stopniowo. Nie ważne tempo, ważny swobodny długi bieg - nawet w tempie 5:15/km, najlepiej po miękkim.

Kolcy nie proponuję. Jesteś w stanie osiągnąć cel bez nich. No chyba, że chcesz doświadczać.

Jaki jest formalny związek testu Coopera z sędzią piłkarskim?

[Daniels]

Bardzo dziękuję za plan treningowy. Na pewno go wypróbuję. Jest jeszcze jedno pytanie. Ćwiczę na siłowni i nie chciałbym z tego zupełnie rezygnować. A gdzie tu czas na regenerację?

Co do związku testu z sędziowaniem, to niewątpliwie sędzia jest tą osobą na boisku która robi najwięcej kilometrów. Cały czas musi być blisko akcji, aby poprawnie rozstrzygać. W związku z faktem, że gra staje się coraz szybsza i bardziej kontaktowa, wymaga się od sędziego żelaznej kondycji i dużej szybkości. Dlatego egzamin sędziowski (kondycyjny) składa sie z testu Coopera oraz biegów krótkich 2x50m (ma max ocenę trzeba się zmieścić w 7,2 sek) oraz 2x200 (w 32 sek). Aby mieć max. ocenę z biegu długiego trzeba przebiec 3200. Oceny te wraz z ocenami z testów teoretycznych i najważniejszymi ocenami od obserwatorów meczy wpływają na ranking i decydują o awansach.

[Ziut]

A egzamin zdajesz z wyciskania leżąc lub podciągania na drążku?
Bo jeżeli nie to - metoda studencka. Trzeba zdać egzamin czyli w Twoim przypadku skoncentrować się na teście. Trenujesz bieganie.

Tydzień nie guma. Ma tyle godzin ile ma - to oczywiste.
Musisz rezygnować. Jeżeli już to trening skipowy zamień na siłownię, ale ćwicz mięśnie brzucha i w trakcie ćwiczeń na siłowni (jako przerywnik po zejściu z Atlasa) poskipuj.

A swoją drogą ciekawe jest czy ktoś policzył, ile w trakcie meczu robią kilometrów zawodnicy i sędziowie?

NIe wiem czy można przyjąć założenie, że sędzia około 150m/min. Wtedy wyszło by około 13,5km (bez dogrywki). Sporo i tak.

[Daniels]

Ilość kilometrów w trakcie meczu to sprawa indywidualna. Są tacy którzy przebiegną max 6-8 km i dobrze poprowadzą mecz. Ale obserwator im to wytknie i pojedzie po ocenie. Myślę, że średnio można przyjąć ok. 15 km w trakcie meczu. Ja należę do tych "orających" w trakcie meczu więc jeswtem przekonany że kręcę wyniki ponad średnią. Chyba muszę sobie zainstalować licznik w ...

[Ziut]

Napisz ile czasu się w to bawisz i co sędziujesz?

[Daniels]

Bawię się w to krótko, dwa lata. Na razie idzie zgodnie z planem. Pół roku sędzia próbny, pół roku B klasa, w tym sezonie mam A klasę i z uzyskanych ocen powinienem awansować do V ligi. Tak więc na razie wszystko idzie zgodnie z planem. Oczywiście na tym etapie aby awansować do wyższej klasy wystarczy mi biegać 2900 w Cooperze, ale myślę już perspektywicznie.

[kszor]