Podbiegi

[siopa78]

Nie mam już problemów aby biec ciaglę przez 60 minut.Dziś jednak chciałbym "zaliczyć" podbiegi. Mam wzniesienie o długosci około 250-300 metrów o nachyleniu około 7%(miękkie piaszczyste podłoże).Prosze o wskazówki jak powinień wyglądać ten trening dla mojego stanu wytrenowania?(ilość powtórzeń,tempo itp.)

[Buniek]

zrób tak:

-normalna rozgrzewka
-20 minut spokojnego biegu
- rozciąganie
- ze dwie przebieżki po płaskim
-5 razy 100m podbiegu (nie biegnij na maksa ale dość mocno) z przerwą w spokojnym zejściu w dół, pierwsze powtórzenie odrobinę spokojniejsze, i ostatnie 20 metrów każdego powtórzenia naprawde mocno (ale na pewno nie na maksa)
nie polecam za pierwszym razem większej ilości powtórzeń i pamiętaj o tym że w podbiegach nie chodzi o to żebyś był jak najbardziej wykończony tylko żeby zwiększyć siłę mięśni i dlatego przerwy mają być dość długie do (prawie) pełnego wypoczynku tak żebyś kolejne powtórzenia wykonywał równie dobrze
-20 minut spokojnego biegu
-rozciąganie

pozdrawiam Buniek

[Qba Krause]

Proponuję na początek zrobić 3 serie oddzielone 3-4 minutowym odpoczynkiem (w truchcie lub marszu), a w każdej serii:

podbieg ok. 30 sekund, intensywność ciężko
powrót truchcikiem,

drugi raz tak samo,

trzeci raz intensywność - jeszcze ciężej ale nie na maksa,

przed podbiegami 15-20 minut rozgrzewki, po - 15 minut schłodzenie.

nie przejmuj się długością podbiegu, dystansem - zwróc tylko uwagę na czas i intensywność.

Zobacz jak na taki trening zareagują mięśnie. Być może masz silne nogi i dobrze będziesz znosił sesje siłowe, być może masz stosunkowo słabe (jak ja) i taki trening da ci w kość - nastepnym razem odpowiednio zmodyfikujesz sam.

[siopa78]

Nogi mam dość mocne. Za 3 tygodnie kończę piłkarską przygodę która trwała 15 lat:)

[siopa78]

Buniek-trenowałem według Twoich zaleceń. Super trening.Dzięki.
Teraz będę się tego trzymał i zmieniał tylko ilości podbiegów i ich dystans(aby dojść do 200m-taki mam podbieg)

[lubusz]

Pamietaj o technice !
Podstawowa sprawa, trzymaj wysoko biodra.
Pozdrawiam.

[Tomcio:)]

http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=642 - Jeśli jeszcze nie czytałeś.

Pozdrawiam,
Tomcio

[siopa78]

Dzieki za rady! Artykuł oczywiscie czytałem wcześniej,ale zależało mi tu na forum aby bardziej doswiadczeni zawodnicy dali mi wskazówki,które będą odpowiednie do stanu mojego wytrenowania,terenu itp.

[gieri87]

No tak jak mówią poprzednicy rozgrzewka przed i technika. Sam łączę bieg z podbiegami tyle że u mnie występują o nachyleniu do 30 stopni ale za to krótsze ok. 90-150m ale mam taką jedną trasę gdzie podbieg ma 1.4km z nachyleniem w początkowej fazie dobre 30 stopni jak nie więcej a później ok 10 stopni. Na końcówce już naprawdę mam dosyć hehe :D

[Svolken]

No tak jak mówią poprzednicy rozgrzewka przed i technika. Sam łączę bieg z podbiegami tyle że u mnie występują o nachyleniu do 30 stopni ale za to krótsze ok. 90-150m ale mam taką jedną trasę gdzie podbieg ma 1.4km z nachyleniem w początkowej fazie dobre 30 stopni jak nie więcej a później ok 10 stopni. Na końcówce już naprawdę mam dosyć hehe :D

tak dla jasności to w stopniach czy w procentach podajesz to nachylenie?

[Qba Krause]

róźnica niewielka - 30 to już hardkor tak czy siak

[Svolken]

róźnica niewielka - 30 to już hardkor tak czy siak

wielka wielka, bo 30% to jakieś 16° i to już jest bardzo dużo, a 30° to...hohohoooo

[Qba Krause]

dlaczego 30% to 16 stopni? na jakiej podstawie?


edit: ok, pomyśałem i już wiem. nie było pytania.

[Svolken]

ide raz jeszcze liczyc

[tompoz]

widze że koledzy bedzacze mają problemy z podawaniem danych dotyczacych podbiegów ( podjzadów ). Otóz opisuje się podbiegi podjazdy w procentach
np. podbieg ma 1,5 km srednio 7 % max. 12 %

co oznacza że ma 7 % czyli na drodze o długości 100 metrów jest przewyzszenie 7 metrów czyli taki podbieg 1,5 km 7 % średnio ma na długości 1500 metrów ma przewyższenia 105 m.


np. bardoz strome podjzady na wyścigach kolarskich mają np. po 10-18 km średnie nachylenie 5-12 % a max. z 24 %

Passo Gavia , Mortiloro Zoncolan

Tourmale
Angrilu


Tompoz