miesnie brzucha

[Marcos]

Lp.ĆwiczenieSeriePowtórzenia
1Unoszenie nóg w zwisie420
2Unoszenie kolan w zwisie420
3Skręty tułowia4100
4Spięcia brzucha420

·kluczem do sukcesu jest ciężka praca, a samozadowolenie jest wrogiem postępu  
·codzienny trening przez 16 tygodni będzie zbyt wyczerpujący dla większości z Was, dlatego proponuję trenować przez 9 tygodni przed zawodami i robić 4 treningi w tygodni
·na każdym treningu rób 4 ćwiczenia po 4 serii
·zacznij od 10-20 powtórzeń, a potem zwiększaj ich ilość, w miarę wzrostu Twojej formy
·na początku największą uwagę przykładaj do techniki wykonania ćwiczenia, a nie do ilości powtórzeń w serii, aż prawidłowo opanujesz wykonywanie ćwiczenia
·niezbędnym uzupełnieniem treningu brzucha jest trening wydolnościowy, jeśli chcesz wypracować wyraziste, dobrze wyrzeźbione mięśnie brzucha. Zacznij od 45 minut i wydłużaj trening wydolnościowy do 60-90 minut.  
·bardzo ważną sprawą przy rozwoju brzucha jest dieta, a więc unikaj smażonych potraw, nasyconych kwasów tłuszczowych, kalorii pochodzących z tłuszczu i cukru oraz potraw z wysoką zawartością sodu. Jedz małe posiłki co 3 godziny, by przyspieszyć przemianę materii i zapwewnić organizmowi stały dopływ białka

[Marcos]

MIĘŚNIE SKOŚNE BRZUCHA – ZAWODOWCY RADZĄ
Mięśnie skośne brzucha to tak jak rozum. Każdy teoretycznie go ma, ale nie każdy może to udowodnić. Pokazanie skośnych brzucha, ze szczególnym akcentem na stówo „pokazanie", wymaga bardziej niż cokolwiek innego, spożywania pokarmów o niskiej zawartości tłuszczu i o umiarkowanej kaloryczności oraz ciągłego treningu wydolnościowego. Połączenie tego ze specyficznymi ćwiczeniami na mięśnie skośne sprawi, że efekt będzie oszałamiający.
Jednakże niektórzy o szerokich taliach mogą zechcieć uniknąć trenowania skośnych za pomocą dużych ciężarów obawiając się, że ich tułów przybierze formę „drzewa". Natomiast reszta z was niech sobie zapamięta, iż włókna tych mięśni przebiegają skośnie w stosunku do talii, którą dość sporo można uginać aby w zupełności wyrobić mięśnie skośne. Skłony na boki nie wpływają na definicję skośnych. Większość zawodowców. którzy już uzyskali odpowiedni kształt tych mięśni zaleca wykonywanie długich serii i niekiedy z niewielkim obciążeniem. Oto rady czterech profesjonalistów.
Mike Matarazzo - zdobywca drugiego miejsca w 1997 roku na zawodach Canada Pro Cup
„Najważniejszą sprawą jest ograniczenie liczby serii i powtórzeń. Inaczej pogrubisz tylko swoje skośne i zwiększysz talię. Aby naprawdę wydobyć na światło dzienne mięśnie brzucha, a w szczególności skośne musisz zmniejszyć dietę i robić dużo ćwiczeń wydolnościowych, żeby pozbyć się pokładów tłuszczu. Co do ćwiczeń, to przed zawodami wykonuję normalne skłony i spięcia.
Nie wierzę natomiast, że trzeba robić boczne skłony w celu wyrobienia mięśni skośnych. Wykonuję tyle serii ile potrzeba do osiągnięcia stanu wyczerpania mięśni. Nigdy przy tym nie patrzę na zegarek, ale zazwyczaj trwa to około 20 minut. A tak naprawdę to najlepszym ćwiczeniem na skośne jest aerobik".
Roland Kickinger - mistrz Austrii z 1995 roku
„Moimi mięśniami skośnymi brzucha zaczynam interesować się dopiero w okresie bezpośrednio poprzedzającym zawody", wyjaśnia Roland. „Mimo że wykonuję wzniosy nogami, większość moich ćwiczeń na mięśnie skośne jest izometryczna. Górę tułowia z niewielkim skrętem na jedną stronę przenoszę w kierunku bioder i napinam mięśnie utrzymując w nich skurcz przez minimum 30 sekund. Robię to sześć razy i to jest jedna seria. Takich serii robię po cztery na każdą stronę.
Nie stosuję przy tym dodatkowego obciążenia z uwagi na to, że nie chcę zwiększyć rozmiarów ćwiczonych mięśni. Skośne są niewielką grupą mięśniową i dlatego można je wyrobić bezpośrednio przed samymi zawodami wtedy, kiedy decydujesz się na zrzucenie wagi. Jeśli rzeczywiście nie jesteś odtłuszczony to nie uzyskasz w tej części umięśnienia wspaniałej definicji".
Don Long - zdobywca mistrzowskiego tytułu w kategorii ciężkiej na zawodach NPC w 1995 roku
„Jeśli chcesz mieć mocne boki musisz je trenować. Zasadniczo nie używam żadnego obciążenia wykonując codziennie przez około 5 minut skręty tułowiem. Robię również ćwiczenie, w którym leżę na plecach z rękoma rozciągniętymi na boki. Z uniesionymi nogami wykonuję skręty talią przenosząc stopy z jednej strony tułowia na drugą. W każdej z 3-4 serii kończących mój trening robię 25 pełnych skrętów talii (od boku do boku)".
Mike Francois - zwycięzca Arnold Classic z 1995 roku
„Skośne brzucha zawsze byty moją mocną stroną. W sezonie postartowym specjalnie ich nie trenuję. Dopiero kładę na nie nacisk bezpośrednio przed zawodami. Jednym z ćwiczeń, które lubię są spięcia ukośne. Wykonuję je leżąc plecami na podłodze a stopy trzymam na ławce. Mając ręce na klatce unoszę górę tułowia zbliżając jeden łokieć do umieszczonego po przeciwnej stronie kolana i następnie zmieniam kierunek ruchu. W ten sposób wykonuję trzy serie po 20-30 powtórzeń. Jeśli chcesz zobaczyć swoje skośne musisz pozbyć się tłuszczu".

[Marcos]

A może ktos z was oprócz brzucha ćwiczy także w wolnym czasie inne mięśnie.
Ja np. robie taki trening 3x w tygodniu (to tez zależy jakim planem treningowym jade, obecnie zima więc troszke męcze sie na siłowni).

Całośc to 3 serie z lekkim obciążeniem (lub jeżeli można ćwiczyc to bez obciążenia) 4kg hantelki i 5kg sztanga.

10 ćw po min 25powt. w serii.

Kiedys ćwiczyłem tylko kulturystyke więc przyzwyczajenie do treningu zostało.

Jak będziecie chcieli to podam jakie robie ćwiczenia.

Aha i może ktos mi odpowie czy ćwicząc wytrzymałośći siłe poszczegolnych mięśni lepiej jest robić kilka serii po min 25powt czy jedna serie na ćwiczenie ale np. 100powt???
jak to się odnosi do różnych grup mięśni nie tylko brzucha???
masy już zwiększać nie chcem.