Trening poniżej progu mleczanowego

[GrzegorzZ]

Wszędzie, gdzie próbowałem dowiedzieć się na temat treningu poniżej progu mleczanowego znalazłem informacje ze taki trening należy stosować max 2 razy w tygodniu. Tymczasem szperając po sieci znalazłem także informacje na temat treningu Kenijczyków. Biegacze ci biegają tuż poniżej progu mleczanowego przez niemal wszystkie sesje treningowe, biegając 2-3 razy w ciągu dnia – wypracowując sobie w ten sposób tzw. baze wytrzymałościwą. Autor tekstu o treningu Kenijczyków podkreśla, że jest to wieloletni trening stosowany zanim w ogóle zaczną startować w zawodach. W tym okresie nie biegają prawie w ogóle powyżej progu mleczanowego. Najciekawsze jest to, że biegają w odpowiednim tempie dobieranym intuicyjnie, nie stosując żadnych współczesnych zdobyczy techniki w rodzaju monitorów serca czy mierników stężenia kwasu mleczanowego we krwi. Odczucia w czasie treningu określają jako "comfortably hard". Moje pytanie jakie się rodzi jest takie: Czy ich metode treningową można przełożyć na bieganie amatorskie? Tzn. czy biegając max 5-6 razy w tygodniu, biegać wszystkie lub większość sesji w tempie "comfortably hard"? Wydaję mi się to logiczne że skoro taki trening działa w przypadku Kenijczyków i innch Afrykanów, to zadziała w przypadku biegaczy amatorów, ale może się mylę dlatego chciałbym zasięgnąć waszej opini. Informacje na temat treningu Kenijczyków znalazłem na stronie: http://www.mariusbakken.com/tr_kenyan.htm

[RobertD]

dobre pytanie - sam chciałem zacząć trening polegający na wałkowaniu drugiego zakresu, wydawał mi się intuicyjnie odpowiedni do maratonu. czy to ma sens?

[Ryszard]

Pytanie jest nieco inne: co się stanie jeżeli będziemy trenować tak jak Kenijczycy, codziennie poniżej progu mleczanowego?
Pierwszym problemem, który musimy pokonać to zmęczenie wywołane deficytem energetycznym. Po 90 minutach treningu z intensywnością 70% VO2max tj. ok. 85% HRmax następuje całkowite zużycie zapasów glikogenu mięśniowego. Odbudowa pełnych zasobów glikogenu może trwać w zależności od organizmu od 1 do 3 dni. Gdy zatem kolejny trening zaczniemy przy niepełnym zabezpieczeniu energetycznym uaktywniają się w większym stopniu dodatkowe, zabezpieczające źródła energii.  Efektem działania tych mechanizmów jest dodatkowa energia ale też produkty uboczne takie jak inozynomonofosforan (IMP) i amoniak. Produkty te wpływają na wzrost zmęczenia. Długotrwałe treningi przy deficycie energetycznym prowadzić mogą do zmęczenia obwodowego (parasympatycznego). Objawia się to dużo niższym tętnem maksymalnym, bardzo niskiem tętnem spoczynkowym, nienaturalnie szybką restytucją tętna, arytmią serca (np. wieczorem po położeniu się do łóżka) i tzw. paradoksem mleczanowym. Takie przetrenowanie jest bardzo groźne bo jest prawie niezauważalne. Wyniki sportowe sa co raz gorsze, pomimo zwiększania obciążeń. Po takim przetrenowaniu zawodnik bardzo długo wraca do "normalności". Taki powrót może trwać kilka miesięcy, lat, ale zdaża się, że zawodnik nigdy nie wróci do formy sprzed przetrenowania.
Ale wróćmy do Kenijczyków. Kent Sahlin po 30 latach badań odkrył, że Kenijczycy nie produkują amoniaku! Być może tu tkwi jedna z tajemnic ich dobrego biegania.

R.

[Ziut]

Bardzo dziwne. Skąd taka anomalia. Czyżby kenijskie kobiety miały kontakt z przedstawicielami innej cywilizacji?

[RobertD]

Brzmi groźnie! Dziękuję za odpowiedź. Z tego wynika, że raczej długie biegi w tempie maratonu nie są najlepszym pomysłem.

[GrzegorzZ]

Zgodzę się, że bieganie wielu 90 minutowych sesji treningowych w ciągu tygodnia byłoby zabójcze, ale według cytowanego wyżej źródła Kenijczycy biegają w ciągu sesji z intensywnością poniżej progu mleczanowego nie więcej niż 40 do 50 min. Mimo wszystko ich sposób treningu wydaje mi się logiczniejszy niż typowy trening stosowany przez Europejczyków i Amerykanów, gdzie wytrzymałość zbudowana poprzez treningi o stosunkowo niskiej intensywności jest za chwilę niszczona przez dużą ilość treningów szybkościeowych i V02 max. Kenijczycy owszem także biegają takie sesje ale dopiero w czasie kiedy zaczynają startować, na bazie wieloletnich treningów z odpowiednią, niższą intensywnością. Tzw. bazę wytrzymałościową uzyskują już w bardzo młodym wieku ze względu na trening na wysokości. Jednak skoro ich sposób treningu skutkuje, to dlaczego nie zaadoptować go do treningu amatorskiego? Może nie powinniśmy obawiać się intensywnych treningów ze względu na przetrenowanie. Kenijczycy też są ludźmi i nie mogą się aż tak bardzo różnić od Europejczyków.

[Ryszard]

Z tekstu, który napisałem wynika, że po treningu pod progiem powinien być czas na regenerację. To znaczy, że w ciągu tygodnia można zmieścić np. 3 treningi podprogowe.  Jeżeli ktoś chce więcej to trzeba spróbować.
Teoria teningu to jest zbiór doświadczeń wielu trenerów. Każdy trener trenował wielu zawodników i prawdopodobnie próbował treningu w sposób "kenijski". Pewnie nic z tego nie wyszło i dlatego zmodyfikował ten trening o przerwy wypoczynkowe w formie np. biegu regeneracyjnego.

Testowałem ostatnio zawodnika biegającego 2:15 maraton. Tylko 2:15. Z wyników testu wynikało, że nie jest przygotowany ani do maratonu, ani do połówki ani do 5km. Idealny dla niego byłby dystans trwający ok. 90 minut. Ten zawodnik trenował bardzo jednostronnie; od kilku miesięcy biegał szybko i bardzo szybko na treningach. Na zawodach niestety poniżej oczekiwań.
Dlatego proponuję nieufnym zrobić próbę i potrenować kilka miesięcy z intensywnością 85% HRmax (to jest najczęściej próg mleczanowy) na każdym treningu i sprawdzić się na zawodach.
Oczywiście wszystko na własną odpowiedzialność.

R.

[MarcinN]

Zmęczenie obwodowe zabrzmiało groźnie, tym bardziej, że objawy częściowo pasują do mnie. Wobec tego tylko pytanie: jak to zwalczać? Czy w przypadku takiego przetrenowania trzeba całkowicie zrezygnować z biegania, czy też wystarczy zmniejszyć intensywność treningów?

[Ryszard]

Zmęczenie

Jednym z największych problemów związanych z procesem treningowym jest ocena reakcji organizmu zawodnika na zadane obciążenia treningowe. Gdy następuje „utrata zdolności generowania wymaganej lub spodziewanej wielkości mocy” wtedy mówimy o zmęczeniu.
Badania nad zmęczeniem prowadzi się od wielu lat. Najczęściej mówi się o zmęczeniu  obwodowym obejmującym przede wszystkim zmiany w mięśniach i o zmęczeniu ośrodkowym zlokalizowanym w układzie nerwowym a przede wszystkim o zmianach w funkcjonowaniu autonomicznego układu nerwowego. Należy zauważyć, że stan zmęczenia może być łagodny i jeśli na tym etapie zawodnik odpocznie to jego organizm zregeneruje się szybko. Brak odpoczynku pogłębia stan zmęczenia. Stany podobne do zmęczenia mogą być spowodowane przez stres psychiczny, towarzyski, ekonomiczny lub środowiskowy. Stres może być wywoływany także czynnikami fizjologicznymi, do których należą np.: podróż, brak snu, zawody, zmiany treningowe, zmiany środowiska (wysokość, wilgotność, temperatura) czy choroba lub kontuzja. Objawy zmęczenia są sprawą indywidualną. Zazwyczaj zawodnik odczuwa zmęczenie lub znużenie i obserwuje spadek lub stagnację formy pomimo kontynuacji procesu treningowego. Zdeterminowani zawodnicy i trenerzy w dążeniu do wyników sportowych, zapominają o zachowaniu właściwych proporcji pomiędzy treningiem a czasem regeneracji. Bardzo często pierwsze symptomy zmęczenia przejawiające się zaburzeniami w funkcjonowaniu autonomicznego układu nerwowego są niezauważalne zarówno dla zawodnika jak i trenera. Kontynuowanie intensywnych treningów i startów w zawodach doprowadzić może do kumulowania się zmęczenia i gwałtownego spadku formy. Gdy treningi i starty w zawodach w stanie niepełnej regeneracji trwają zbyt długo to powrót do pełnej dyspozycji może trwać tygodniami, miesiącami a nawet latami.
Znane są również przypadki zaprzestania uprawiania sportu szczególnie przez młodych zawodników, którzy po intensywnej karierze w wieku juniora nagle kończyli przygodę ze sportem. Bezpośrednią przyczyną była stagnacja a często regresja wyników sportowych. Trenerzy najczęściej zajmują się pomiarem stopnia zmęczenia mięśni szkieletowych (poziomu mleczanu, CK czy mocznika) rzadko natomiast używają narzędzi ułatwiających ocenę stopnia zmęczenia autonomicznego układu nerwowego. Jest oczywiste, że gdy organizm zawodnika znajduje się w stanie zmęczenia to mają miejsce istotne zmiany w funkcjonowaniu autonomicznego układu nerwowego. Zmiany te mogą być podstawowym źródłem zauważalnych oznak i symptomów zmęczenia.
Zmęczenie ośrodkowe objawia się m. in. zmianami w częstości skurczów serca i zmianami w rytmie skurczów serca. Zmiany te zauważalne są zarówno w spoczynku jak również podczas np. testu ortostatycznego. Naukowcy stwierdzili, że „...stan przetrenowania (overtaining) zawsze musi być traktowany bardzo poważnie ponieważ może nieść długofalowe następstwa, nawet dramatyczne konsekwencje. Niektórzy sportowcy nigdy już nie osiągają poprzedniej wysokiej dyspozycji po stanie przetrenowania (overtrainig). Szczególnie ważne jest, w przypadku młodych zawodników, unikanie zbyt mocnego treningu prowadzącego do dużego zmęczenia. Młodzi sportowcy są silnie motywowani ale brakuje im doświadczenia i znajomości reakcji własnego ciała. Dlatego tak ważne jest rozpoznanie symptomów przetrenowania lub ostrzegawczych sygnałów poprzedzających ten stan...”
Rodzaje zmęczenia ośrodkowego
W literaturze są opisane dwa rodzaje zmęczenia związanego z autonomicznym układem nerwowym: współczulne i przywspółczulne. Objawy współczulnego zmęczenia są wyraźne i zbliżone są do oznak ostrej reakcji stresowej. Współczulne zmęczenie jest typowe dla młodych sportowców, sportowców dyscyplin siłowych i sprinterów. Oznaki zmęczenia przywspółczulnego są bardzo delikatne i niezauważalne. Funkcje organizmu stają się wolniejsze. Zmęczenie przywspółczulne jest typowe dla zawodników z długim stażem treningowym i dla zawodników dyscyplin wytrzymałościowch.
Rozróżnia się także stany krótkotrwałego i przewlekłego (długotrwałego zmęczenia). Oba te stany mogą być zarówno zmęczeniem typu współczulnego jak i przywspółczulnego. Różnią się one czasem w jakim się rozwijają jak również czasem regeneracji.
Regeneracja po ciężkim zmęczeniu trwa zawsze od kilku tygodni do kilku miesięcy. Dlatego istotną sprawą jest wczesne wykrycie stanu zmęczenia. Udowodniono, że pomiary częstości i rytmu skurczów serca (na podstawie pomiaru interwału RR) są najlepszym sposobem zauważenia początkowego stadium zmęczenia.
Po badaniach przeprowadzonych w ostatnich latach stwierdzono, że pozytywne efekty treningowe powodują w spoczynku zmniejszenie częstości a zwiększenie zmian rytmu skurczów serca. Natomiast podczas zmęczenia krótkotrwałego i w stanie zmęczenia współczulnego, spoczynkowa częstość skurczów serca wzrasta a zmiany w rytmie maleją. Podczas zmęczenia przywspółczulnego lub zmęczenia przewlekłego zarówno spoczynkowa wartość częstości skurczów jak i zmiany w rytmie maleją.
W przypadku stwierdzenia przetrenowania długotrwałym treningiem wytrzymałościowym korzystne efekty przynosi zmiana bodźców treningowych; wyłączenie treningu wytrzymałości a wprowadzenie elementów treningu szybkości i siły. Dobre efekty przynosi również włączenie pływania do treningu regeneracyjnego.
Regenerację przyśpiesza również suplementacja aminokwasami i dieta białkowa.


Ryszard

[wojtek]

http://www.nutr.biochem.usyd.edu.au/fatigue.htm




(Edited by wojtek at 3:10 am on Dec. 14, 2001)

[MarcinN]

Dzięki. Muszę to przemyśleć i przetrawić, ale naprawdę dzięki, bo już mi lepiej. Trzymajcie się i nie przetrenowywujcie:) A ja lecę walczyć ze zmęczeniem.

[lakowa6a]

nierozumiem jednej rzeczy dla mnie 85% tętna max. to 160-161 i piszecie że 3 Kenijczycy trenują nie  przekraczając tego 2-3 razy dziennie po 45-50 minut. Ja jestem kolarzem i średnie moich treningów są 157-161 i nie przetrenowuje sie. Więć dlaczego to ma być tak cięzki trening nie rozumiem.            

[wojtek]

Od razu widac , ze nie biegasz . W tym kontekscie rower ma swoja wyzszosc - nie wystepuje faza zwielokrotnionego przeciazenia jak w momencie ladowania przy kroku biegowym .Takze faza restytucji po wyjsciu z fazy wysilku o charakterze mieszanym jest o wiele szybsza .

[blabla]

hmmm tyle teorie... moze jakiejs praktyczne konkluzje??
ja mam pozytywne przezycia...
Grzegorz trening ponizej 2mmol mozeby w "nieskonczonosc"  przedluzany...... okres regenaracji... hmmm nie wiem ile trenowales ale 12h wystarczy...... poszukaj stron na temat: block trening to hit z australii (triathlon)

[Grisza]

Ja nie rozumiem tego wszystkiego do końca. Chodzi o tętno podprogowe ,a nie poniżej progu mleczanowego ?  
Tzn. z tętnem  na 140 ud/min mogę biegać więcej razy w tygodniu niż dwa razy około godziny?