Dawid79 - udany debiut na dystansie 1/4IM w 2016 roku

[Dawid79]

28.04.2011

12km

samopoczucie dobre , las, 21 stopni, wiatr umiarkowany ,start 19.10

założenie:
bieg w tempie 4:50-5:05

realizacja:
czas łączny 01:00:23

tempo średnie 05:01 min/km
Tętno:
strefa I (do 64%) - 01:56
strefa II (65-74%) - 58:18
tętno średnie 132(70%)
tętno na koniec 135, po minucie od zakończenia 106
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 05:03 121/130;64/69
2 05:00 130/135;69/72
3 05:01 133/137;71/73
4 05:02 132/138;70/73
5 05:01 132/136;70/72
6 04:57 135/140;72/74
7 05:01 134/138;71/73
8 05:04 133/135;71/72
9 05:02 134/138;71/73
10 05:03 136/139;72/74
11 05:07 134/139;71/74
12 05:00 135/139;72/74

[Dawid79]

29.04.2011

9,68km
samopoczucie dobre , las, 20 stopni, wiatr umiarkowany, słonecznie , start 15:20

rozgrzewka:
3km
tętno średnie 133 (71%)
tempo 05:04 min/km
czas 15:12
Tętno:
strefa I (do 64%) - 00:42
strefa II (65-74%) - 12:31
strefa III (75-84%) - 01:54
poszczególne km:
czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 05:08 125/135;66/72
2 05:01 136/141;72/75
3 05:01 139/146;74/78

następnie
2x100R/100 trucht=0,4km
czas 01:41
tętno średnie 137(73%)
tempo średnie 04:08 min/km

następnie
cross:
4 x pętla 1,42km=5,68km
czas łączny 22:46
tempo średnie 03:57 min/km
tętno srednie 166 (88%)

poszczególne pętle:
czas prędkość średnia tętno(śr/max;śr%/max%)
1 05:51 04:05 151/160;80/85
2 05:45 03:57 165/168;88/89
3 05:40 03:56 171/174;91/93
4 05:27 03:47 178/183;95/97

Tętno:
strefa I (do 64%) - 00:13
strefa II (65-74%) - 00:30
strefa III (75-84%) - 03:54
strefa IV (85-89%) - 07:50
strefa V (90>) - 10:20
tętno na koniec 178, po minucie 146

schłodzenie:
1km
tętno średnie 146
prędkość średnia 05:08

Alergia męczy nadal. Cross nie był na maksa ale tętno chyba przez tą alergię było niemal maksymalne. Nawet 3km rozgrzewki doprowadziły do tętna 146, co jest wartością o kilkanascie uderzeń większą niż zwykle. Nie jest w związku z tym dobrze, choć czuje, że biegowo dalej się rozwijam. Mimo wyraźnych alergicznych uciężliwości i osłabienia zaplanowane treningi realizuję zgodnie z założeniami tempowymi i dystansami.

podsumowanie kwietnia 19 treningów (w tym jedne zawody na 10k) - 218,6km

[Dawid79]

02.05.2011

samopoczucie dobre, 13 stopni, bezwietrznie, stadion o podłożu ziemnym, sucho, start 17.15

13km
w tym:
10 km BC1
czas 50:03, tempo średnie 05:00, tętno średnie 135(72%)
Tętno:
strefa I (do 64%) - 00:41
strefa II (65-74%) - 43:18
strefa III (75-84%) - 06:03
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 04:59 126/129 ;67/69
2 04:58 130/133;69/71
3 05:00 135/143;72/76
4 05:01 138/144;73/77
5 05:00 137/147;73/76
6 05:01 136/140;72/74
7 05:00 138/143;73/76
8 05:00 140/145;74/77
9 05:01 136/142;72/76
10 05:01 137/142;73/76
następnie:
4x(50m skip A/50m trucht/50m skip C/50m trucht/50m wieloskoki/50m trucht)=1,2km
następnie:
4x(100R/100tr.)=0,8km - tempo średnie 04:15min/km, tempo 100R około 3:15-3:20, tempo 100tr. około 05:00, czas 03:24
następnie:
schłodzenie 1km, czas 05:04

[Dawid79]

03.05.2011

9,6km
samopoczucie dobre, wiatr umiarkowany, stadion, sucho, start 17:15

w tym:
3km BC1
czas 14:59, tempo średnie 04:59, tętno średnie 130 (69%)

poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 05:01
2 04:58
3 04:59

następnie
8x1 min (w tempie około 3:20min/km) z przerwą 2min (5:00min/km)
tempo średnie 04:17, dystans 5,6km, tętno średnie 157 (84%)
tętno na koniec 150, po minucie 122

następnie:
1km BC1 tempo średnie 05:07

[Dawid79]

05.05.2011

samopoczucie dobre, 11 stopni, wiatr słaby, stadion o podłożu ziemnym, sucho, start 19.20

13km
w tym:
10 km BC1
czas 50:09, tempo średnie 05:00, tętno średnie 132(70%)
Tętno:
strefa I (do 64%) - 01:12
strefa II (65-74%) - 48:14
strefa III (75-84%) - 00:37
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 05:02 123/131 ;65/70
2 04:57 131/136;70/72
3 04:59 136/142;72/76
4 05:00 131/135;70/72
5 05:02 133/141;71/75
6 05:01 132/134;70/71
7 05:02 134/139;71/74
8 05:00 134/140;71/74
9 05:04 135/140;72/74
10 05:01 132/134;70/71

następnie:
10x(100R/100tr.)+ 100tr.=2km - tętno średnie 147(78%), tętno max 157(84%), tempo średnie 04:10, tempo 100R około 3:15-3:20, tempo 100tr. około 05:00,czas 08:21
tętno na koniec 149, po minucie 115
następnie:
trucht 1km
czas 05:06,tempo 05:03, tętno śr. 131(70%)

Alergii ciąg dalszy, ale mam wrażenie że się kończy. Tętno jeszcze mam nieco wyższe. W poniedziałek mam egzamin na 3000m (zaraz po "brzuszkach", podciąganiu na drążku i po biegu wahadłowym 10x10) i mam nadzieje że do tego czasu dolegliwości przejdą mi całkowicie.

[Dawid79]

06.05.2011

11,08km
samopoczucie dobre , las, 21 stopni, wiatr umiarkowany, słonecznie , start 15:40

rozgrzewka:
3km
tętno średnie 125 (66%)
tempo 05:02 min/km
czas 15:07
Tętno:
strefa I (do 64%) - 02:16
strefa II (65-74%) - 12:39
poszczególne km:
czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 05:03 119/125;63/66
2 05:02 128/132;68/70
3 05:00 129/136;69/72

następnie
2x100R/100 trucht=0,4km
czas 01:43
tętno średnie 133(71%)
tempo średnie 04:15 min/km

następnie
cross:
4 x pętla 1,42km=5,68km
czas łączny 23:12
tempo średnie 04:04 min/km
tętno srednie 157 (84%)

poszczególne pętle:
czas prędkość średnia tętno(śr/max;śr%/max%)
1 05:51 04:05 147/157;78/84
2 05:49 04:02 158/161;84/86
3 05:45 03:57 161/164;86/87
4 05:45 03:57 164/167;87/89

Tętno:
strefa I (do 64%) - 00:16
strefa II (65-74%) - 00:52
strefa III (75-84%) - 08:22
strefa IV (85-89%) - 13:42
tętno na koniec 164, po minucie 132

schłodzenie:
2km
tętno średnie 141 (75%)
tempo 05:02 min/km
czas 10:05
Tętno:
strefa I (do 64%) - 00:23
strefa II (65-74%) - 01:34
strefa III (75-84%) - 08:08
poszczególne km:
czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 05:01 139/145;74/77
2 05:03 144/149;77/79

Dzisiaj zgodnie z zaleceniami kolegi było wolniej niż ostatnio. Dzięki temu i przede wszystkim dzięki powoli kończącej się alergii tętna wyglądały już przyzwoicie, jak 2 miesiące temu

[Dawid79]

07.05.2011

8km

samopoczucie dobre , las, 7 stopni, wiatr słaby ,start 06:15

założenie:
bieg w tempie 4:50-5:05

realizacja:
czas łączny 39:57

tempo średnie 04:59 min/km
Tętno:
strefa I (do 64%) - 02:08
strefa II (65-74%) - 37:39
tętno średnie 130(69%)
tętno na koniec 130, po minucie od zakończenia 105
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 05:02 122/129;65/69
2 05:03 128/132;68/70
3 05:00 132/135;70/72
4 04:56 127/134;68/71
5 04:59 132/138;70/73
6 05:00 132/137;70/73
7 04:56 132/134;70/71
8 04:59 133/138;71/73
Fajny bieg tuż przed służbą. Innej opcji nie było. Na 4. kilometrze wykonałem efektowną wywrotkę. Na szczęście nic sie nie stało, ale minuta przerwy w biegu spowodowała delikatnie niższe tętno na tym kilometrze. Jutro mam egzamin na 3000m. Chciałbym pobić swój nie wyśrubowany PB sprzed 4 lat czyli 11:07. Rok temu było to jakieś 11:35. Szanse są, ale jest też kilka negatywnie wpływających na osiągnięty czas czynników. Po pierwsze wykonanie przed biegiem kilkudziesieciu brzuszków w szybkim tempie, kilkunastu podciągnięć na drążku i najgorsze czyli 10x10m na czas (nogi dostają nieźle w tyłek, pod koniec są jak z waty). Po drugie będzie nas biegło pewnie z 20-30 osób, w zdecydowanej większości nie biegających , a więc o wynik będe walczył sam i dużo będę musiał robić po zewnętrznej dublując kolegów. Po trzecie nie minęła jeszcze alergia no i po czwarte bieg planowany jest na 11.00 czyli wtedy kiedy najmocniej świeci słońce (a ma być 24 stopnie). Mimo wszystko jestem optymistą.

[Dawid79]

09.05.2011

4,5km

1,2km wolnej rozgrzewki nastepnie 2x100m R (z przerwa daje 0,3km)

egzamin na 3000m.
Czas - 10:27
prędkośc średnia 03:29min/km

Zbiegu byłem bardzo zadowolony, choć jak przewidziałem przeszkadzały mi 2 sprawy - wyprzedzanie kolegów po zewnętrznej (było ich koło 20, z czego spora część dublowałem dwukrotnie) no i temperatura wyższa niż zapowiadane 24 stopnie. Bieg odbył sie o 12.00, a nie wcześniej jak zapowiadano. Tuż przed startem okazało się że w footpodzie rozładowała się bateria i musiałem bazowac tylko na zegarku. Biegłem od samego poczatku sam, bez nikogo kto mógłby mi predkość podkręcić, nawet bez sygnałów z polara że jest za wolno czy za szybko. W rezultacie pierwszy kilometr pobiegłem za szybko (na 03:15) co być może odbiło się nieco na osiągniętym rezultacie. Tak czy inaczej jestem z niego zadowolony bo jest lepszy od zeszłorocznego o 1 minute i 5 sekund oraz lepszy od mojego PB sprzed 4 lat o równe 40 sekund.

[Dawid79]

10.05.2011

10km

samopoczucie dobre , las, 25 stopni, wiatr umiarkowany ,start 18.459.10

założenie:
bieg w tempie 4:50-5:05

realizacja:
czas łączny 50:44

tempo średnie 05:04 min/km
Tętno:
strefa I (do 64%) - 02:45
strefa II (65-74%) - 46:40
strefa III (75-84%) - 01:12
tętno średnie 132(70%)
tętno na koniec 142, po minucie od zakończenia 115
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 05:06 120/129;64/69
2 05:03 129/135;69/72
3 05:06 131/135;70/72
4 05:12 129/140;69/74
5 04:55 133/140;71/74
6 05:03 136/140;72/74
7 05:08 133/141;71/75
8 05:04 138/142;73/76
9 05:05 136/138;72/73
10 05:00 138/142;73/76

[Dawid79]

13.05.2011

samopoczucie dobre, 10 stopni, bezwietrznie, asfalt, opady deszczu, start 05:00

12,7km
w tym:
10 km BC1
czas 49:46, tempo średnie 05:00

poszczególne kilometry:
kilometr czas
1 05:04
2 04:57
3 04:57
4 04:50
5 05:03
6 05:00
7 05:02
8 04:58
9 04:55
10 04:59
następnie:
3x(50m skip A/50m trucht/50m skip C/50m trucht/50m wieloskoki/50m trucht)=0,9km
następnie:
4x(100R/100tr.)=0,8km - tempo średnie 04:01min/km, tempo 100R około 3:15, tempo 100tr. około 05:00, czas 03:14
następnie:
schłodzenie 1km, czas 05:00

14.05.2011

samopoczucie dobre, słonecznie, 4 stopnie, asfalt, start 04:55

15,6km

w tym:
3km BC1 - czas każdego kilometra 05:00

następnie:
2x100R/100tr=0,4km
czas 01:41, prędkość średnia 04:16

następnie:
8x1km z przerwą 400m = 11,2km
prędkość kilometrówek około 03:48 (między 3:45 a 3:50)
prędkość 400m około 5 min/km

nastepnie
1km BC1

brak szczegółowych informacji bo w czasie treningu "padła" bateria w foot podzie

15.05.2011

samopoczucie dobre, mokro po deszczu., asfalt, 8 stopni, start 20:55

14km

czas 01:10:24, prędkość srednia 05:01

Ostatni tydzień spędziłem na poligonie. Bardzo mało snu, ogólne zmęczenie i bardzo, bardzo mało czasu. Mimo wszystko udało mi się zrobić 3 treningi (dwa o 5 rano, jeden późnym wieczorem). Zatrważająco wygląda prognoza pogody na dzień zawodów tj. na niedziele. Ma być burzowo i 30 stopni!! Masakra

[Dawid79]

18.05.2011

7,58km
samopoczucie dobre, wiatr słaby, stadion, sucho, 17 stopni, start 20:05

w tym:
3km BC1
czas 14:58, tempo średnie 04:59, tętno średnie 124 (66%)
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 04:59 119/126 63/67
2 04:56 125/129 66/69
3 05:00 129/133 69/71

następnie
5x1 min (w tempie około 3:20min/km) z przerwą 2min (5:00min/km)
tempo średnie 04:11, dystans 3,78km, tętno średnie 146 (78%)
tętno na koniec 140, po minucie 109

następnie:
1km BC1 tempo średnie 05:06

[Dawid79]

19.05.2011

8km

samopoczucie dobre , las, 26 do 15 stopni, wiatr umiarkowany w I połowie biegu, w II połowie silny i porywisty , słabe opady deszczu przechodzące w II połowie treningu w burze,start 19.20

założenie:
bieg w tempie 4:50-5:05

realizacja:
czas łączny 39:02

tempo średnie 04:52 min/km
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 05:02 121/130;64/69
2 04:58 131/136;70/72
3 04:59 134/139;71/74
4 04:57 135/138;72/73
5 04:57 139/143;74/76
6 04:40 140/152;74/81
7 04:27
8 05:00

Pech chciał, że trening nałożył mi się na burzę. W pierwszej części treningu było jeszcze ok, ale w drugiej bardzo obawiałem się uderzeń piorunów. W efekcie przyspieszyłem na bardziej odkrytym terenie by dopaść do lasu, a gdy pioruny waliły już naprawdę blisko mnie zdjąłem pulsometr. Zastanawiam się, czy jest on w stanie ściągać pioruny jak telefon komórkowy? Wolałem tego nie sprawdzać.

[Dawid79]

21.05.2011

2,4 km
samopoczucie dobre , stadion, 24 stopnie, wiatr słaby, słonecznie , start 15:50

rozgrzewka:
2km
tętno średnie 125 (66%)
tempo 05:03 min/km
czas 10:07
Tętno:
strefa I (do 64%) - 01:33
strefa II (65-74%) - 08:30

poszczególne km:
czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 05:05 121/129;64/69
2 05:00 129/136;69/72

następnie
2x100R/100 trucht=0,4km
czas 01:36
tętno średnie 135(72%)
tempo średnie 04:06 min/km

[Dawid79]

22.05.2011

zawody na 10km w Koszalinie
samopoczucie dobre, wiatr słaby,ulica,start 14:00, 27-28 stopni, sucho
Masakra. Upał i profil trasy (sporo pofalowania) zrobiły swoje. Rozmawiałem z kolegami i zgodnie twierdzili że zrobili dzisiaj czasy o 2-3 minuty słabsze niż zwykle. Ja takiego odniesienia nie mam (za mało startów), ale w porównaniu z moim pierwszym startem w Szczecinku czas wyszedł kiepski. Mimo wszystko jestem zadowolony że wytrzymałem do końca biegu w tym upale. Plany były znacznie ambitniejsze i mniej więcej do 4km go wypełniałem. Potem jednak musiałem zejść z tonu. Na siódmym kilometrze czułem jak nogi mi słabną i dostaje w nich dreszcze co było oznaką chyba wyczerpania energii. Musiałem nieco zwolnić. Na metę wpadłem z czasem 39:52. Czas słabszy od mojego debiutu o niemal półtorej minuty. Ale w porównaniu z innymi biegaczami chyba wyszło nieco lepiej. Byłem w kat open 24/239 tj 10%( ostatnio 52/281 tj. 18,5%)ale z tego co mówili w radiu startowało 254, czyli 15 osób chyba nie ukończyło biegu, wśród mężczyzn byłem 24/206 (ostatnio 44/232) czyli nie wyprzedziła mnie żadna kobieta, w swojej kategorii 7/61 (ostatnio 13/56). Dodatkowo w kategorii służb mundurowych zająłem miejsce 13/55. W trakcie biegu polar wskazał 140m na minus więcej niż 10km, więc podane niżej tempa były nieco słabsze.Dodam jeszcze że trasa była atestowana.


czas 39:52, tempo średnie 03:59,

poszczególne kilometry:
kilometr czas
1 03:58
2 03:49
3 03:47
4 03:53
5 04:01
6 04:03
7 04:01
8 04:06
9 04:01
10 03:49

Wyzwanie na 37:30 musi poczekać.

[Dawid79]

23.05.2011


10km

samopoczucie dobre , las, 17 stopni, wiatr słaby ,start 19.25

założenie:
bieg w tempie 4:50-5:05

realizacja:
czas łączny 50:35

tempo średnie 05:03 min/km
Tętno:
strefa I (do 64%) - 03:38
strefa II (65-74%) - 46:29
strefa III (75-84%) - 00:24
tętno średnie 128(68%)
tętno na koniec 129, po minucie od zakończenia 109
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 05:08 119/125;63/66
2 05:05 126/128;67/68
3 04:58 128/133;68/71
4 05:04 127/131;68/70
5 05:04 127/133;68/71
6 05:02 131/139;70/74
7 05:06 130/136;69/72
8 05:02 133/144;71/77
9 05:01 130/139;69/74
10 05:03 131/135;70/72