Trening z Polarem - jak zacząć?

[Ryszard]

W tym poradniku chciałbym podzielić się moimi doświadczeniami, które ułatwiają wykorzystanie Polara w treningu i na zawodach.

Od czego zacząć?

1. Biegnij kontrolując aktualne tętno i staraj się utrzymywać je na stałym poziomie przez określony czas. Np. 15' truchtu z tętnem np. 130 uderzeń, następnie 5' z tętnem o 10 uderzeń wyższym i dalej np. 15' z tętnem 130 uderzeń.
Sprawdź po jakim czasie uzyskujesz zadane tętno? Co dzieje się z Twoim oddechem?

2. Znajdź płaską pętlę o długości ok. 1km i sprawdzaj w jakim czasie pokonujesz ją przy różnych tętnach. Zacznij bardzo spokojnym truchtem sprawdź po ok. 1' tętno i staraj się utrzymywać uzyskane tętno przez całą pętlę. Zatrzymaj się sprawdź czas pokonania pętli, odpocznij minutę lub dwie i zacznij drugą pętlę z intensywnością o 10 uderzeń wyższą. Po przebiegnięciu sprawdź czas. Możesz wykonać na początek trzy takie pętle z różnymi intensywnościami. Porównywanie uzyskiwanych czasów przy tym samym tętnie np. co tydzień, informuje o zmęczeniu lub postępach treningowych - krótszy czas przebiegnięcia pętli - postęp, dłuższy czas - zmęczenie.

3. Wykonaj test na tętno maksymalne - HRmax. Test wykonaj na stadionie z bieżnią lekkoatletyczną. Po rozgrzewce przebiegnij 1000m najszybciej jak potrafisz i zakończ bieg finiszem. Zmierz czas biegu, zarejestruj tętno albo zobacz na Polarze jakie miałeś tętno tuż po minięciu mety. Stoper włącz na postawienie nogi zakrocznej za linią startu a wyłącz w chwili przekraczania linii mety. W Polarach możesz włączyć i wyłączyć międzyczas czerwonym przyciskiem. Zapisz wynik na 1 km i uzyskane tętno maksymalne. Oblicz 60, 70 i 80% z tętna maksymalnego.

4. W kilka dni po sprawdzianie na 1 km, po lekkich treningach, przebiegnij na stadionie 3 km do 80% HR max. Biegnij nie przekraczając wyliczonego tętna i mierz czas każdego przebiegniętego kilometra. Czas trzeciego kilometra będzie Twoją prędkością progową.

W zależności od Twojego poziomu wytrenowania (prędkość maksymalna na 1 km, prędkość progowa) i możliwości czasowych należy założyć realizację określonych celów.

Napiszcie do Forum jakie wyniki uzyskaliście. Spróbuję udzielić Wam wskazówek jak ułożyć sobie plan treningowy w zależności od stawianych celów.

Ryszard

[adamm]

Ryszardzie, dziękuję Ci za tą cenną inicjatywę. Szkoda że jeszcze nie mam Polara ale napewno nadrobię po jesiennych maratonach

Innym przypominam, że o prędkości progowej i podobnych zagadnieniach Ryszard pisał już w naszym serwisie w dziale Trening. Zajrzyjcie na przykład do jego tekstu Sterowanie treningiem.

P.S. Mam szczerą nadzieję, że ten temat stanie się z czasem materiałem na stały element naszego serwisu.

[kroch]

Panie Ryszardzie,
 Bardzo się cieszę z pańskiej propozycji i
jutro idę na bieżnię potestować siebie.
Kroch

[GregTheWinner]

Jak mierzysz tetno w czasie biegu? Ja musze w tym celu przystawac

[Ryszard]

Po co?

[Bennet]

Skoro jakoś nikt nie kwapi się podzielić się swoimi doświadczeniami z treningu z Polarem zatem zacznę od siebie czyli od poziomu zerowego...

Przeszedłem procedurę zalecaną przez pana Ryszarda i zorientowałem się, że moje HRmax wynosi 192, a moja prędkość progowa (hmm, wstyd się przyznać) 6:30 .

Od maratonu w Poznaniu na dobrą sprawę wcale nie biegałem (kontuzja), a i przed maratonem moje treningi były na tyle nieregularne, że można powiedzieć, że reprezentuję poziom zerowy .

Moje plany startowe na przyszły rok to trzy maratony (Dębno, Chełmno-Toruń, Poznań) i obowiązkowo półmaraton w Pile.

Panie Ryszardzie proszę o wskazówki odnośnie planu treningowego.

[Mifor]

Panie Ryszardzie,

Dopiszę się do prośby Piotra.
HRmax=190
Prędkość progowa ok. 5:42 przy HR=162
Biegnąc HRśred=162 (85%Hrmax. - pokrywa się z górnym limitem Polara po wprowadzeniu moich danych) robię 10K w 57min. z równym oddechem, bez większego zmęczenia i muszę się hamowac przed szybszym biegiem szczególnie w drugiej piątce.
Może coś źle wyznaczyłem?
W lecie biegałem 10K ok. 47min (wtedy jeszcze bez monitora) i  czułem, że jestem zmęczony. Moja życiówka na 10K to było ok. 43 min. w terenie. Ale było to kilka lat temu później długa przerwa i nie mogę tego rezultatu dogonić od trzech lat. Mam na koncie trzy maratony w ostatnich trzech latach 4:59, 4:36, 4:38 (ten ostatni miał być zamachem na 4h ale biegłem po chorobie w bardzo kiepskiej formie i trochę za ciężki, siadło mi kolano. Trzy tygodnie przed startem zrobiłem 32km w 2:56
Aha, mam 40lat, nietypowy wzrost jak na biegacza 193cm i 94kg wagi (efekt kilku tygodni przerwy w bieganiu) Zazwyczaj ok.90kg Waga startowa 88kg.  Jak grałem pół-wyczynowo w siatkówkę to było 86kg.
Ale było też 115kg w czasach rozrywkowo-anty-sportowych.

Przebiegam ok. 1000km rocznie + ok. 2000km na rowerze + raz w tyg 0,5h basen ok 1km.
Do tej pory robiłem sobie przerwy od listopada do marca był tylko basen, czasem rower i 2tyg. nart.

Plan (maksimum) na 2002:
Od grudnia koniec lenistwa.
Chciałbym dogonić się na 10K tj. poniżej 43min
Kwiecień - Dębno maraton w granicach 4h
Czerwiec - Sztokholm maraton poniżej 4h
Wrzsień - Warszawa maraton 3:30

Też proszę o wskazówki jeśli łaska

Pierwsze pytania to:
Czy nie biegać na treningach wcale pow. 85% HRmax.?
Czy na zawodach używać (np. 10K) monitora, a jeśli tak
to jak?

Jacek


(Edited by Mifor at 9:43 am on Dec. 10, 2001)

[Bennet]

Skoro Jacek tak się rozpisał dodam jeszcze kilka słów komentarza do swoich wyników.

Prędkość progową wyznaczyłem według wskazówek biegnąc trzy kilometry do 80% HRmax, na trzecim kilometrze. HRmax=192.

[Ryszard]

Benet,
6:30 progowe na kilometr to trochę wolno. Na początek powinieneś poprawić szybkość jednego kilometra. Nie jest to takie proste. Zacznij od siłowni i siły rozwijanej w sposób naturalny np. w terenie (marszobiegi). Spróbuj określić prędkość 85% HRmax.

Jacku,
Myślę, że Ty powinieneś zacząć od redukcji tkanki tłuszczowej. Jeżeli grałeś w siatkówkę to prawdopodobnie nie masz za dużych predyspozycji wytrzymałościowych. Nie wiem czy nie lepiej byłoby przygotować się najpierw do np. 10 km (jeden sezon) i ew. do półmaratonu ( w drugim sezonie) a w dalszej kolejności do maratonu ale dopiero wtedy gdy będziesz ważył mniej niż 80 kg. Do maratonu trzeba wybiegać trochę kilometrów i przy nadwadze możesz "złapać" kontuzję.

Polara trzeba używać na zawodach ale wcześniej na treningach trzeba ustalić prędkość startową i tętno startowe. Chodzi o to aby nie szarżować na początku biegu. Dotyczy to przede wszystkim zawodników początkujących.

Wg. jakich zasad ułożyć plan już pisałem na forum

R.

[Bennet]

Dziękuję bardzo. Prędkość progowa przy intensywności do 85% HRmax, liczona na trzecim kilometrze, wyszła mi 5:45 (po ubitym śniegu). Od jutra skupiam się na szybkości...

Pozdrawiam,
Bennet

[Mifor]

Panie Ryszardzie !!!

14kg ? - ale mnie pan załatwił i to przed samymi świętami, no ładnie.
Ludzie jak zobaczycie niebieski szkielet dinozaura, to
znaczy, że schudłem 14kg
Wiem, wiem, jak grałem w siatkówkę to
skakałem trochę wyżej niż teraz
Ale 80kg to już chyba niedowaga przy moim wzroście
i zawartość tkanki tłuszczowej ok. 5% (teraz mam ok.20%)
Czy o to nam chodzi ?
Z kontuzjami to prawda, mam kłopoty z kolanem po
tegorocznym Hansaplaście (pobiegłem przy wadze 92kg).
Teraz już biegam 10km prawie bezboleśnie.
No to jak z tym zrzucaniem wagi:
Rozumiem, że przewaga średniej długości biegów w strefie 60-70% HRmax (godzina takiego biegu to u mnie strata ok. 1000kcal z 40-45% fat)
Odpuścić sobie trennigi szybkościowe?
Wyczytałem gdzieś, że 1kg masy ciała to ok. 6000kcal
Czyli teoretycznie trenując 6 x w tygodniu po godzinie,
spalę tyle w ciągu tygodnia. Przy tenningach w strefie
LOW (FAT 30-40%) mam szansę gubić 0,4kg tkanki tłuszczowej tygodniowo. Głodzić się nie mam zamiaru.
Jak więc ustawić dietę, żeby nie tracić tkanki mięśniowej,
a tak mi się już przytrafiło dwa lata temu, tłuszczowa uciekała z mięśniową (wiem prawdopodobnie dlaczego,
długie treningi naczczo, mało białka w diecie).

Czyli dla siedzącego trybu życia jaki prowadzę 2500kcal
+600kcal w dniach teningowych da 400kcal deficytu
na zrzucanie słoniny.

Czy to ma jakiś sens?

Pozdrawiam,
Jacek

[Ryszard]

Tak to jest jak chce się udzielić szybko porady nie widząc człowieka. To są minusy takich porad. Już mi się dostało e-mailem od Kamilki. (to znaczy, że zagląda na forum)
Napisałem żebyś w pierwszym roku wystartował na krótszych dystansach, w drugim na dłuższym a gdy będziesz ważył ok. 80 kg to wystartuj w maratonie. Ja nie pisałem żebyś się odchudzał. Jeżeli poprzez wybieganie w ciągu 2 - 3 lat zgubisz tkankę tłuszczowa to dobrze. Jeżeli Ci się to nie uda to trudno. Po prostu napisałem, że jeżeli waży się dużo to trudno biega się maraton.
Twoje założone czasy porównałem do prędkości progowych zawodników, którzy uzyskali wyniki, do któych dążysz oraz do wskaźnika wagowo wzrostowego.
Maratończycy (podobno to ci co "złamali" 3h) mają średnio kilka procent tkanki tłuszczowej. 20% jak na biegacza z aspiracjami na 3:30 to trochę za dużo.

R.

P.S. Mam kolegów, którzy schudli od 15 do 20 kg nie tracąc masy mięśniowej. To kwestia suplementacji i odżywiania.

[Janusz]

Ryszard wybacz, że przeszkadzam w seminarium ale nie byłbym sobą przegapiając Twoją dygresję. Wspomniałeś wypatrywaną tu przeze mnie od dawna koleżankę Kamilę. Przez te ponad już pół roku od kiedy nie ma jej tu z nami, lista osób jakie skorzystały ze wskazanego przez nią fachowca wydłużyła się na tyle, że pozwalam sobie w tej otwartej formie prosić Cię o przekazanie Kamili serdecznych podziękowań i pozdrowień. Nie dalej jak w ubiegłym tygodniu, moja bliska krewna, doznawszy poważnej kontuzji podczas tańca sportowego, została dosłownie ocalona przez wiadomego doktora. Jakiś pseudo lekarz zagipsował dziewczynę pochopnie diagnozując naderwanego Achillesa, a faktycznie- jak stwierdził dr. Ś.- doznała rozległego wylewu, gdzie gips zrobiłby z niej kalekę. Efekt jest taki, że jak było ciężko się do onego doktora zawsze dostać, tak teraz wygląda to tragicznie. Ogólnie więc nie wiadomo, czy się smucić czy cieszyć, ja wybrałem to drugie i pozdrawiam Kamilę.

[User]

Ryszard, w tekście "Sterowanie treningiem (1)" piszesz że próg mleczanowy  to ok 80% HRmax, czyli mniejsze HRmax- niższy próg mleczanowy. W poście "VO2max" podajesz, że tętno maksymalne obniża się pod wpływem treningu o charakterze wytrzymałościowym. Moim zdaniem wynika z tego, że trening wytrzymałościowy obniża LT. Jak jest naprawdę?
Jeszcze jedno pytanie. O ile może spaść tętno maksymalne w wyniku treningu wytrzymałościowego?
Od pół roku mam polara i zrobiłem test  na HRmax. Wyszło 185. Mam 25 lat. W wieku 16-17 lat miałem tętno maksymalne w okolicach 200-210. Biegam od ok 12 lat. Czy tak duży spadek tętna jest normalny?
Mam jeszcze kilka pytań , wątpliwości i obserwacji, ale to innym razem.

Czy ktoś z Krakusów zna jakieś pomierzone odcinki na błoniach i mógłby napisać gdzie się zaczynają i kończą?


User

[Mariusz]

Jeśli można zanim Ryszard Ci odpowie,to chciałem zwrócić uwagę,że HRmax maleje przede wszystkim z wiekiem,według prostego wzoru 220-wiek.Czyli w Twoim wypadku 220-25=195.Jest to wartość przybliżona i obarczona pewnym błędem.185 HRmax jak podajesz,które uzyskałeś w wyniki testu z Polarem wydaje mi się całkiem prawdopodobne.

pozdrawiam