jackma - powolny powrót

[jackma]

Dajemy sobie na wstrzymanie, ale jest nadzieja

Dziś zaplanowana wizyta w Centrum Fizykoterapii " Fiziofit" w Gliwicach. Pierwsze wrażenia pozytywne, miła obsługa w recepcji, sala rehabilitacyjna około 200m2, dużo sprzętu różnego rodzaju, no i trzy osoby rehabilitujące pięciu pacjentów. Jak na wizytę nie indywidualną wydaje mi się, że całkiem przyzwoicie.
Na dzień dobry rehabilitant przeprowadził ze mną wywiad, później przeprowadził badanie. Wiedział gdzie chwycić jak nacisnąć lub przekręcić. W następnej kolejności poszedłem na bieżnię mechaniczną, gdzie obserwował mnie jak w trakcie biegu stawiam stopy.
Diagnoza:
Słabe mięśnie okolicy biodrowej, nadwyrężone przywodziciele, oraz zaburzenie ruchu w biodrze. zaburzenie ruchu polega na tym, jak to powiedział rehabilitant "biegniesz jak modelka na wybiegu", a miał na myśli to, że biegnąc nogi stawiam w jednej linii, co powoduje dodatkowe napięcia w przywodzicielach, a mięśnie dodatkowo muszą stabilizować sylwetkę.
Zalecenia:
Zaprzestanie biegania, zastąpić je szybkim marszem, oraz osiem ćwiczeń 15powturzeń po 3 serie wzmacniające mięśnie, oraz przywracające odpowiedni ruch w biodrze. Zażywać 1 tabletkę aspiryny, podobno dobra na stany zapalne i przyspiesza gojenie, dobrze wpływa na stawy i mięśnie. Kolejna wizyta w przyszły czwartek.
Powitanie wiosny i połówka w Dąbrowie chyba pójdzie w zapomnienie. Dawid(rehabilitant) obiec postarać się postawić mnie na nogi do Silesii, czyli do 03.05.11r. Jedno jest pocieszające, że do tej kontuzji sam się nie przyczyniłem, po prostu niedoskonałość organizmu która ujawniła się przy zwiększonym obciążeniu.
Nie chcę chwalić dnia przed zachodem słońca, ale mam wrażenie, że placówka będzie godna polecenia, przeprowadzają badania i testy czołowym sportowcom z kraju, a ceny mają całkiem przyzwoite.

[jackma]

Trening rehabilitacyjny dzień 1

5km szybkiego marszu, czas 40'6", czyli tempo 8'1"/km. W trakcie marszu ciągle śmiałem się w duchu, co ja robię. Żona przed wyjściem powiedziała, że kupi mi kije do NW. Marsz z kadencją 135kroków/km i AVG 94.
Po powrocie do domu wykonałem zalecone 8 ćwiczeń rozluźniająco-wzmacniających.

[jackma]

Ciągle chodzę. Trzeci dzień na nogach, ale grzecznie tylko marsz. Wczoraj 5km 41'12", dzisiaj 6km 48'33". Po marszach ćwiczenia rehabilitacyjne.

[jackma]

Nadal stoję w miejscu, a nie idąc do przodu cofamy się. Kolejna rehabilitacja, nowe ćwiczenia, zakaz biegania. Kontuzja która mnie dopadła należy do tych długo leczonych. Raz w tygodniu wizyta u Dawida, w pozostałe dni ćwiczenia w domu. Wiosna 2011r w moim kalendarzu do będzie biała plama. Niestety wszystkie starty zawieszam do odwołania, a raczej do całkowitego wyleczenia. Nie jest mi pisane pobiegać na własnych śmieciach. Widzę, że w tym ośrodku starają się kompleksowo podchodzić do swoich klientów/pacjentów. dzisiaj rozmawiając z rehabilitantem w trakcie ćwiczeń dowiedziałem się, że po uporaniu się z bólem dostanę odpowiednie ćwiczenia aby poprawić technikę swojego biegu, jak również nauczy mnie odpowiednio wykonywać ćwiczenia siły biegowej aby nie ulec kontuzji (mam na myśli skip A i wieloskoki, bo podobno w moim wieku w trakcie tych ćwiczeń łatwo o kontuzję). Na następna wizytę mam przynieść ze sobą zakurzoną ławeczkę Total Gym do której dostanę zestaw ćwiczeń.
Jeszcze raz wielkie dzięki dla Kiszor'a za namiary na te centrum rehabilitacji.
Dziś na ścianie zauważyłem zdjęcie Tomasza Sikory jako ich klienta

[jackma]

Powolny powrót do biegania. Po środowej rehabilitacji dostałem pozwolenie na powolny powrót do biegania. Zalecenia biegać i obserwować, nic na siłę. W trakcie samego biegu może pojawiać się ból, ale po wysiłku powinien ustąpić, jeżeli nie ustąpi, zaprzestać bieganie.
24.02.2011

Pierwszy bieg od 16dni, 5km w czasie 20'50", tempo 5'10"/km

25.02.2011

5,4km w czasie 27'5", tempo 5'1"/km

27.02.2011

2x po raz pierwszy:
-pierwszy bieg w terenie
-pierwszy dłuższy bieg od 16 dni
Dystans 12,5km w czasie 1h1'19", tempo 4'54"/km

Podsumowanie:
Powrót do biegania pozytywnie wpłynął na psychikę. W czwartek połączyłem ćwiczenia rehabilitacyjne z bieganiem i to był błąd. Po powrocie do domu byłem "umierający". Ćwiczenia rehabilitacyjne mocno obciążają staw biodrowy i to spowodowało ból i moje zaniepokojenie po dość krótkim biegu. W sobotę w pierwszej kolejności pobiegałem, a po 2 godzinach wykonałem ćwiczenia. Wszystko odbyło się bez bólu. Podczas dzisiejszego biegu po raz pierwszy skierowałem się do lasu, ostatnio odkryłem fajną trasę wśród pól i przez las. W jedną stronę mam 6,25km. Trasa urozmaicona, pokręcona i z kilkoma zbiegami/podbiegami, a jej pierwsza część (6,25km) lekko z górki, a powrót pod górkę. Bieg po ścieżkach leśnych o wiele przyjemniejszy niż po asfalcie, ale wymusi to wyjście na zakupy. Po dzisiejszym biegu jedyny ból jaki odczuwałem, to stopy. Muszę zakupić jakieś buty terenowe żeby zwiększyć komfort biegu. Po powrocie do pełnej dyspozycji ta trasa będzie mi służyła do porannych wybiegań na pierwszym treningu. Cały bieg na dosyć wysokim tętnie, pierza połowa z górki około 80% HRmax, a powrót na 85% HRmax. Z jednej strony przerwa w bieganiu,a z drugiej pierwszy raz bieg w terenie więc nie mam za dużego odniesienia co do wysokości tętna w takich warunkach. Wizyty u rehabilitanta będą nadal kontynuowane.

[jackma]

Kolejne potwierdzenie, że nie jest dobrze.
dziś byłem na USG u ortopedy i niestety, diagnoza taka sama jak u rehabilitanta, nadwyrężone mięśnie przywodzące. Jedynie pocieszenie to to, że przyczepy nie są uszkodzone. Kontuzja ta jest zaliczana do długotrwałych. Jeżeli mam zamiar wyleczyć kontuzję do końca to mam KATEGORYCZNY zakaz biegania. Pytałem o kije i odpowiedź była taka sama. Mam w miarę możliwości ograniczyć duże obciążenie tych miejsc. Na dzień dzisiejszy mam kontynuować ćwiczenia rehabilitacyjne oraz mam przepisane laser i coś tam jeszcze. Jutro szukam przychodni rehabilitacyjnej która w okolicy robi te rzeczy.
Wiosna, teraz już na pewno została wykreślona z kalendarza biegowego. Mam nadzieję, że nie będę musiał odpuścić jesieni.
Wczoraj maszerowałem z kijami i ..... niestety, nie pokochałem tego. Może przyczyna leży po stronie jakości sprzętu (tanie kije), ponieważ często ślizgały się w momencie odbicia. Po głębszej analizie, mogę traktować to jako przyjemny spacer z żoną, ale nie jako sport.

[jackma]

Powolny powrót do biegania. Regularne wizyty u rehabilitanta oraz codzienne ćwiczenia wzmacniające powoli dają efekty. W życiu codziennym ból przestał doskwierać. Bezpośrednio po ćwiczeniach lekki ból, ale ustaje po kilku godzinach. Biegi łączę z marszami, na przemian, jeden dzień bieg 6km, następnego dnia marsz NW 5km. Po biegu nie odczuwam bólu. Dziś biegłem 8km, ale to co najlepsze, to to, że po siedmiu kilometrach zdjąłem buty i skarpety i ostatni kilometr przebiegłem boso. Pierwszy raz tak biegałem, ale zauważyłem, że częste chodzenie boso po domu jak i ogrodzie spowodowało, że sam bieg był przyjemny, bardzo przyjemny. Po powrocie żadnych odczuć negatywnych, a nawet mogę powiedzieć, że stopy mniej zmęczone aniżeli w butach. Jedyny skutek uboczny to odcisk na małym palcu lewej nogi. Nawet tempo biegu przyzwoite 4'47"/km. Miesięczna przerwa w bieganiu nie spowodowała dużego spadku formy. Biegi w tempie 4'45"-5'/km na lekko podwyższonym tętnie- około 80% HRmax. Kusi mnie Chorzowski EcoRun 20 marca, ale to muszę jeszcze omówić z rehabilitantem żeby wszystkiego nie zepsuć.

[jackma]

Dwa dni spokojnych w terenie.
Sobota 6,5km polami 31'50", AVG155.
Niedziela 12,5km lasem 1h2'33", AVG157, po powrocie zmiana obuwia na ... bose stopy i dodatkowe 2km, 9'46" AVG164, w trakcie biegu próba bosej szybkości 100m-18". Dziwne spojrzenia rowerzystów, ale nikt nie zdobył się na odwag aby głośno skomentować moje minimalistyczne obuwie . Dziś już obyło się bez odcisków.
Po lesie testowałem nowe trialowe Mizuno Wave Ascend 4

Jak na pierwsze 20km jestem zadowolony. But jest lekki, dobrze leży na nodze a na polnych i leśnych alejkach spisuje się świetnie. Biegnąc tam i z powrotem tą samą ścieżką mogłem zauważyć jak bieżnik podeszwy mocno wgryza się w podłoże, a zarazem nie było uślizgu podczas odbicia.
Krótkie biegi w całkowitym komforcie, dzisiejszy dłuższy bieg przyjemny, ale po powrocie odczuwalny lekki ból podbrzusza.

[jackma]

Nie wiem,czy dobrze zrobiłem ale wiosnę trzeba jakoś przywitać. Zamiast iść pobiegać w okolicy, wybrałem się do Chorzowa na Silesia Eco Run(15km). Chciałem sprawdzić ile straciłem poprzez kontuzję i praktycznie od dwóch miesięcy brak treningów, bo kilka kilkukilometrowych biegów nie można nazwać treningiem. Udało mi się nabiegać 1:03:26 , czas podobny do ubiegłorocznego, więc jestem w tym samym miejscu. Jeżeli kontuzja ustąpi myślę, że jesienią powinno być dobrze, ponieważ w nogach mam więcej kilometrów.

[jackma]

Nadal nie biegam. Kontuzja uczepiła się, jak rzep psiego ogona. Wizyty u rehabilitanta skutkują, ale tylko na przywodziciele. Podbrzusze nadal boli i nie widać poprawy. Powoli w kuluarach wraca temat przepukliny. W najbliższym czasie udam się jeszcze raz na USG i postaram się je wykonać w napięciu mięśni a nie na rozluźnieniu jak robi się to normalnie. Na dzień dzisiejszy w próbie desperacji spróbuję całkowicie zrezygnować z ćwiczeń i dam odpocząć mięśniom od wszystkiego,poza normalnym życiem. Jak to nie pomoże to....

[jackma]

30.04.2011
6,6km w terenie - 41'14"

01.05.2011
8km po asfalcie - 45'11"

02.05.2011
8km po asfalcie - 40'29"

Kilka tygodni bez biegania, kilka wizyt u lekarzy, kombinowanie z rehabilitantem i .... mam nadzieję,że udało się zdiagnozować problem. Przepuklina sportowca, czyli rodzaj przepukliny pachwinowej który jest ciężki do zdiagnozowania, ponieważ nie ma za bardzo objawów zewnętrznych. Ten rodzaj przepukliny nie wymaga ingerencji chirurga. Leczenie polega na zażywaniu leków przeciwzapalnych i rehabilitacji. Powinny pomóc ćwiczenia wzmacniające na brzuch, grzbiet i pośladki.
Dziś przed biegiem zrobiłem ćwiczenia zgodnie z zaleceniami lekarza i sam trening przebiegł bezboleśnie.
W trakcie biegu test lekkich butów treningowych(255g roz. 44) Adidas adiZero ACE 3.
Przygotowania do Poznań Maraton 2011 rozpoczęte. 24tyg ciężkiej pracy przede mną. Sezon zmowy stracony, więc w pierwszej fazie trzeba nadrobić zaległości. Cel pośredni -10kg co pozwoli "lżej "biegać.

[jackma]

03.05.2011
8km - 42'43"

05.05.2011
10km - 53'50"

06.05.2011
8km - 42'30"

07.05.2011
9,3km cross - 47'37"

08.05.2011
8km - 42'36"

Podsumowanie:
Pierwszy tydzień regularnych treningów po kontuzji. Tydzień biegowy 01-07.05 to 6 biegów i 51,3km w nogach w średnim tempie 5'15". W środę miałem wizytę u rehabilitanta, gdzie ustaliliśmy zakres ćwiczeń wzmacniających okolice biodrową i brzuch. Regularnie wykonuję po 3 ćwiczenia, każde w 3 seriach po 20 powtórzeń. Ćwiczenia wykonuję przed treningiem biegowym, ponieważ wzmocnione i "napompowane" mięśnie lepiej trzymają moją nadwyrężoną przepuklinę i bieg jest całkowicie bezbolesny. Mam nadzieję, że jestem na dobrej drodze i teraz już tylko małymi krokami do przodu. Przygotowania do jesiennego maratonu będę robił na większym luzie, nic na dziko. Nie znaczy to, że odpuszczę, wręcz przeciwnie. Wszystkie treningi będą bardziej przemyślane, oczywiście na podstawie zasad J. Danielsa, ale z niewielką modyfikacją pod swoje potrzeby i spostrzeżenia.

[jackma]

09.05.2011
8km + 40'48"

10.05.2011
2x17km rower - 1h25'12"
8km - 40'26"

11.05.2011
8,8km cross - 44'51"

Podsumowanie:
Wszystko zmierza w dobrym kierunku. Wytrzymałość już nie ta, ale największą przyjemnością po biegu jest ból nóg, a nie podbrzusza. Przed każdym biegiem grzecznie robię zalecane ćwiczenia wzmacniające.

[jackma]

12.05.2011
10km - 54'02"

14.05.2011
8,8km cross - 48'57"

15.05.2011
8km - 44'25"

Podsumowanie:
Nie ma wiele do pisania. Kolejny tydzień spokojnych biegów, w minionym tygodniu 6 treningów biegowych, 51,6km w średnim tempie 5'18". Przed każdym biegiem ćwiczenia wzmacniające na przepuklinę.

[jackma]

15-21.05.2011, trzeci tydzień przygotowań i koniec pierwszego etapu. Tydzień zamknięty: 51,6km w średnim tempie 5'18". Przyzwyczaiłem się do tego dystansu i biegi były komfortowe. Od dziś dokładam kilometry i powinienem zakręcić się koło 70km/tydz. Przez kolejne trzy tygodnie w niedzielę bieg długi około 17,5km, a w ciągu tygodnia 2x po 6-8 przebieżek. Trzeba powoli odmulić swój organizm, ponieważ zauważam, że bieg w tym samym-wolnym tempie zaczyna męczyć. W czwartek zrobiłem próbę szybszego biegu i udało mi się przebiec 5km w czasie 21'05". Nie był to bieg na maxa, ale utrzymać taką prędkość na dłuższym dystansie jest już niemożliwe, a to tylko TM. Kontuzja powoli ustępuje i mam nadzieję, że tak będzie dalej, ponieważ zwiększam obciążenia. Dziś po pierwszym biegu długim odczuwam tylko lekki ból podbrzusza.
22.05.2011
17,4km - 1h36'52". Trasa biegu typowo krosowa, z górki, pod górkę, kilka ostrych podbiegów i zbiegów oraz zróżnicowane podłoże, twardo, miękko i ... błotko. Utrudnieniem dziś była temperatura (27st) i okropna wilgotność, ponieważ wszytko parowało po wczorajszych burzach. Pierwszy bieg z pasem i bidonami. 4 bidony(po 125ml) na gumowym pasie jest bardzo dobrym rozwiązaniem, bo nic nie "dynda", pas jest całkowicie niewyczuwalny.