Maurice - maratoński debiut w Łodzi

[Maurice]

uaaa, drugi raz w życiu przebiegłem 21km - i wypadło akurat na I Pabianicki Półmaraton ZHP

Pogoda aż za bardzo dopisała, mogłoby być z 5st chłodniej. Strasznie też wiatr przeszkadzał i konieczna była współpraca i kolarskie zmiany. Pierwszy raz w życiu przyszło mi biegać ponad 10km tempem z okolic 4:00. Jak jeszcze dodam do tego brak doświadczenia, niski kilometraż tygodniowy i trening ukierunkowany stricte pod 10km to rysuje się obraz desperata ruszającego z motyką na słońce. Buddy, przeceniłeś mnie i podpuściłeś jednocześnie

Dystansu z Garmina 21,2km nie będę przeliczał na 21,0975km - zatem ostatni pomiar tyczy 200m Garminowych. Swoją drogą i tak niezła precyzja wyszła (99,5%)

1km - 3:50 - 165/174
2km - 4:00 - 174/179
3km - 3:56 - 174/179
4km - 4:01 - 174/179
5km - 3:55 - 174/178

6km - 3:53 - 173/177
7km - 3:48 - 174/178
8km - 3:51 - 176/185
9km - 3:51 - 175/180
10km - 3:48 - 176/184

11km - 4:11 - 171/178
12km - 4:18 - 172/186
13km - 4:06 - 174/182
14km - 3:54 - 176/180
15km - 3:54 - error (183/208)

16km - 4:04 - 176/184
17km - 4:03 - 175/180
18km - 4:01 - 175/184
19km - 3:59 - 177/182
20km - 3:58 - 178/185

21km - 3:53 - 180/185
21,2km - 3:05 - 187/192

Czasy piątek:
0-5km - 19:42 - nie planowałem szybciej, na 2km, był niezły podbieg i dobrze że nie cisnąłem
5-10km - 19:11 - niestety za szybko przyspieszyłem - tylko tu miałem tempo 3:50, ale dla mnie jest to tempo na 15k a nie HM
10-15km - 20:23 -a momentami tempo spadało do 4:30 - ostra kolka od 10 do 13km i w dodatku samotna walka z wiatrem
15-20km - 20:05 - na 15km odzyskałem kontakt wzrokowy z kolegą z Szakali, na 1km nadrobiłem do niego 100m

Wynik - 1:23:48
Miejsce - 17/529 Open, 4 w M-20, 1 w Szakalach
Tempo - 3:58
Puls - 175/192 (już nie odliczam od średniej tego 15.km gdzie Garmin zwariował)
Kadencja 178spm

Punkty żywieniowe były na 5., 10. i 15km. Na 2 i 3 udało mi się trafić z plastykowego kubeczka po łyku wody. Banany sobie darowałem. Na trasie nie miałem żadnych swoich żelów itp...

Tempo 3:50 jak już pisałem przy braku przygotowania maratońskiego jest dla mnie nieosiągalne. Kolka zabrała mi gdzieś ok 1 minuty

[Maurice]

malutkie recovery
to były najdłuższe 4km w mojej rocznej przygodzie z bieganiem, chyba nigdy nie miałem tak ciężkich ud

tempo 5:06
puls 131bpm (64%max)

co jutro? spróbuję 8-10km EASY [4:45], ale decyzję podejmę podług samopoczucia

[Maurice]

10km EASY - weszło dość łatwo
uda co prawda jeszcze czuję, ale nie jest to ból taki jak wczoraj

1km - 4:55 - 132/147
2km - 4:34 - 144/155
3km - 4:31 - 145/155
4km - 4:26 - 146/154
5km - 4:23 - 147/155
6km - 4:26 - 147/155
7km - 4:21 - 150/156
8km - 4:22 - 151/157
9km - 4:22 - 152/159
10km - 4:20 - 153/159

avPace - 4:28
avHR - 147bpm [72%max]

jutro interwały na stadionie
5x1,2km [3:27] p 3`trucht

(1:23/400m)

Dziś zmodyfikowałem swoje cele na jesień:
35/55/80 - kmwtw

edit: wieczorem sauna fińska 15+10+10 z rozciąganiem + bicze wodne na deser

[Maurice]

EASY 4,75km [4:42] - 144/156

interwały
1,2km - 4:10 [3:28] - 166/180
400m - 2:30 [6:15] - 152/177
1,2km - 4:13 [3:31] - 173/182
400m - 2:32 [6:20] - 155/182
1,2km - 4:11 [3:29] - 174/184

wystudzenie
0,84km [5:10] - 136/144

Razem: 9,99km
Komentarz: trening lekko skopany - za szybka rozgrzewka, mocny wiatr i za krótkie przerwy ... nie musiałem się też upierać z tym akcentem na dzisiaj, trzeba było odłożyć to do jutra bo nie zregenerowałem się jeszcze w pełni po HM

PS: zagadka matematyczna
jak wyliczyć średnie tętno na interwałach dysponując odczytami z kilometra i końcowych 200m? (nie włączyłem na Garminie interwałów i nie zdjąłem FP więc łapał odczyty z autolapu=1km)

1. 0-1000m: 163bpm
1000-1200m: 178bpm

2. 0-1000m: 171bpm
1000-1200m: 180bpm

3. 0-1000m: 173bpm
1000-1200m: 181bpm

-----
jutro 8km [5:00]

[Maurice]

8km [4:38] 69% HRmax
porywisty wiatr łamiący gałęzie i zrywający czapkę
miało być 5:00 ale biegło się bardzo dobrze, chciałem nawet dłużej ale wrogie osiedle urządziły se wrestling w parku

dorzuciłem 5x20 brzuchy

---
jutro sauna infrared, wolne od biegania
a na sobotę już planuję długą wycieczkę 20-25km

[Maurice]

Piękna wycieczka malowniczą trasą po Lesie Łagiewnickim. Pierwszy raz na wybieganie wybrałem się nie sam i było zarąbiście. Rzeczywiście trzeba czasem pobiegać coś wolniej, bo sporo się traci i sporo umyka oczom sztywno trzymając się założonego tempa. Pobiegliśmy trasą I Półmaratonu Szakala z października 2010r. Profil trasy był wybitnie crossowy.

1km - 5:49 - 131/139
2km - 5:22 - 137/145
3km - 5:33 - 139/146
4km - 5:23 - 139/146
5km - 5:28 - 140/146
6km - 5:39 - 139/148
7km - 5:15 - 134/140
8km - 5:31 - 141/157
9km - 5:41 - 148/155
10km - 5:22 - 137/147
11km - 6:14 - 144/161
12km - 5:39 - 137/153
13km - 5:27 - 131/137
14km - 5:40 - 140/159
15km - 5:27 - 140/159
16km - 5:39 - 138/149
17km - 5:13 - 137/144
18km - 5:17 - 143/154
19km - 5:07 - 139/144
20km - 4:58 - 145/150
21km - 4:49 - 149/171
21,23km* - 3:24 - 178/182

*trasa powinna mieć dystans HM i pewnie miała a niewielkie odchylenie wynika z precyzji footpoda

czas - 1:55:17
tempo - 5:26
puls - 140bpm

Jutro wolne, a od pn zaczynam 6tygodniowy Plan Danielsa ze startem docelowym na 10km na atestowanej dyszce w Łodzi (22.05)

[Maurice]

wczoraj jednak nie takie wolne
rano ... nordic walking kwadransik, ale zawsze

+ jeszcze przed obiadem basen i 40x25 żaba

dziś wieczorem 3x3km TEMPO RUN [3:46] p2` bieżnia mechaniczna

[Maurice]

Plan Danielsa pod 5-15km; faza IVa (tydzień 19/24), Sp1 - start docelowy: 10km na atestowanej trasie w Łodzi 22.05

rozciąganie
ergometr wioślarski 5`

rozgrzewka biegowa 1km
3+3+2km [3:45] 1% nachylenia p2` marsz
wystudzenie 0,5km

brzuchy 3x40 z obciążeniem 20kg
atlas na nogi (szkoła rodzenia) 2x10 zwierające i 2x10 rozwierające

rozciąganie
sauna fińska 10minut

Komentarz:
Trzecia seria tempówki skrócona do 2km bo już mi zakwasy weszły w nogi (tak na 1,8km trzeciego odcinka), a z tego co czytałem to na tempówce nie powinny występować - to nie interwał... Być może nachylenie było za duże

jutro easy 10km

[Maurice]

Plan Danielsa pod 5-15km; faza IVa (tydzień 19/24) - EASY
park, 10km [4:30] HR 72%max

jutro stadion z tartanem
4x1km T p1` + 2x1km Int p3` tr + 4x200R p200tr

T = 3:46, 45s/200
Int = 3:27, 41s/200
200R = 38s

[Maurice]

Plan Danielsa pod 5-15km; faza IVa (tydzień 19/24) - Sp2

stadion z bieżnią tartanową
dł. 2.toru = 407m
dł. 4.toru = 422m
---
rozgrzewka 2,04km [5:09]

4x1km Tempo Run - planowo po 3:46
1 - 3:44 - p. 45s
2 - 3:43 - p. 60s
3 - 3:40 - p. 60s
4 - 3:42

2x1km Interwał - planowo po 3:27
1 - 3:27 - p. 3`trucht (450m)
2 - 3:27 - p. 2,5`trucht (400m)

4x200R - planowo po 38s
1 - 35s - p. 200m trucht
2 - 35s - p. 200m trucht
3 - 34s - p. 200m trucht
4 - 35s - p. 200m trucht

wystudzenie
400m [4:43]

Razem: 11km

---
jutro: basen, sauna parowa
pt: EASY 12km
sb: Widzew - Ruch
ndz: zawody 6km ulica

[Maurice]

bardzo luźne EASY na pograniczu z RECOVERY właściwie - w trakcie treningu uświadomiłem sobie że przecież zawody mam już za 2 a nie 3dni (jak sobie kalkulowałem), zatem głupotą byłoby nabić aż -naście km i bieg skróciłem do 8 kaemów - za dużo glikogenu bym stracił i za mało czasu zostałoby do uzupełnienia baku.

8km [4:48] HR = 67% max

w niedzielę 6km w 1.biegu letniego GP Arturówka (ulica), chciałbym utrzymać tempo 3:30 choć obecna dyspozycja raczej daleka od marcowej

- do tej pory na parkowej trasie na GP Łodzi (5,2km) najszybciej pobiegłem właśnie po 3:30
- tempo z życiowej 10 z Maniackiej to 3:39
- najbliższym ważnym startem jest 10k w Łodzi w maju gdzie bym chciał trzymać 3:36 (36`)
- jeśli jakimś cudem złamię te 36minut to rozważam ... rozpoczęcie przygotowań pod maraton w Poznaniu
- ale jeśli się nie uda to będę miał tylko dodatkowego kopa motywacyjnego żeby kolejne 4 m-ce solidnie przepracować pod 10k w Uniejowie, gdzie zgodnie z tematem bloga mam misję 35minut

[Maurice]

V Bieg Wdzięczności w Konstantynowie Łódzkim (~6km) - 1.bieg letniego GP Arturówka

dystans ~6km (wg mojego FP 6,02 .. wg niektórych GPS 5,9km)
czas 20:56
tempo 3:29
puls 181bpm (HR szczytowe 188) - chyba czas na weryfikację HRmax, ale sprawdzę to na bieżni jakoś niebawem
miejsce 8

1km - 3:26 - 165/174
2km - 3:19 - 181/186
3km - 3:27 - 185/187
4km - 3:34 - 185/188
5km - 3:35 - 185/187
6km - 3:33 - 185/187

dziś jeszcze w planach sauna czerwona
jutro 10-12km EASY

[Maurice]

12km EASY
1-7km z kolegą Szakalem [5:00] - 137bpm przy spokojnej rozmowie
7-12km już samemu [4:25] - 147bpm

Razem - 57:08
sr tempo - 4:46
sr puls - 141bpm [69%]

jutro basen + sauna parowa + bicze wodne

[Maurice]

stadion z bieżnią tartanową

rozgrzewka 2km

kilometrówki na przerwie 3` w truchcie - planowo po 3:45
1. 3:38 - 163/175
2. 3:44 - 167/177
3. 3:45 - 165/177
4. 3:46 - 164/177

dwustumetrówki na przerwie 200m w truchcie - planowo po 38`
1. 37 - 143/169
2. 37 - 155/169
3. 38 - 155/169
4. 30 - 158/187 - sprint od 70ego metra
5. 40 - 165/173
6. 38 - 150/169

Komentarz do dwustumetrówek: czwarty odcinek to było gonienie uciekającej Szakalicy

BNP - planowo 3,2km od tempa 4:02 do interwałowego 3:27 (po każdych 400m wzrost tempa o 5sek)
wyszło nie tak jak chciałem, ale idea BNP chyba zachowana - pierwszy raz biegałem taki akcent
0-0,2km - 43s - 153/166
0,2-0,4km - 47s -167/171
0,4-0,6km - 47s - 170/173
0,6-0,8km - 49s - 173/175
0,8-1,0km - 46s - 175/178
1,0-1,2km - 47s - 176/178
1,2-1,4km - 45s - 177/178
1,4-1,6km - 45s - 178/181
1,6-1,8km - 44s - 183/185
1,8-2,0km - 43s - 183/185
2,0-2,2km - 42s - 186/188
2,2-2,4km - 41s - 188/189
2,4-2,6km - 41s - 189/190
2,6-2,8km - 41s - 188/190

Komentarz do BNP - poprzeliczałem sobie tempa na czasy kolejnych dwustumetrówek i wychodziło mi że powinienem zacząć od 48,5s i co każdy nieparzysty odcinek przyspieszać o 1sek, do czasu 41,5s.... Niestety pierwszy odcinek był za szybki (wcześniejsze repetitions mnie tak pobudziło - genialny bodziec). Na kolejnych musiałem zwolnić żeby ratowac ideę BNP. Po 1600m widać gwałtowny skok tętna, bo za szybko wszedłem na to tempo... Dystans skróciłem o 1okrążenie bo ciężko byłoby mi przyspieszyć jeszcze o 1sek i wytrzymać kolejne kółko. Ale tym tempem po 41s byłbym w stanie jeszcze biec z kilometr, tylko że co to BNP wtedy by było - więc odpuściłem, żeby się nie zajeżdżać. Szczytowy puls 190, a czułem nawet sporą rezerwę. Szacunkowy max 205 uważam za realny.

wystudzenie - trucht 200m

Dystans razem: 12,6km

------
jutro: EASY 15km

[Maurice]

z planowych 15 zrobiło się wymęczone 10 - jednak niezły wycisk dał mi wczorajszy stadion, piszczele mocno obolałe, łydki i uda odczuwam mniej więcej tak jak po swoim półmaratonie...

dystans 10km
czas 46:59
tempo 4:42
puls 144 (70%)

jutro basen
pojutrze 4x1,2km [3:30] p3`trucht
niedziela OWB1 - 18km

wesołych wszystkim tu zaglądającym