Trening interwałowy.Pytania

[kszor]

Wczoraj zrobiłem po raz pierwszy trening interwałowy 7x800m(4min/km)P"3min marsz.
Według tabeli Jacka Danielsa moje aktualne VDOT(20.03.2011 półmaraton)to 43,5,co przekłada się na tempo "I" 4.26min/km.Odcinki pobiegłem szybciej,a mimo to ani razu nie osiągnąłem HRmax 95-100%.3 ostatnie odcinki to 90%.Dzisiaj czuję się dobrze,zakwasów brak,tętno spoczynkowe rano w normie(45).
Pytania:
-czy to znaczy że odcinki pobiegłem za wolno?
-czy przerwy były za długie?
-czy moje HRmax(182bpm) jest zle oszacowane?
-czy może coś jeszcze ?
Pytam,bo był to mój pierwszy trening interwałowy,i jeśli robię coś zle,to nie chcę błędów powtarzać.
Z góry dziękuję.

[Adam Klein]

Nie przejmowałbym się tym tętnem natomiast wyznaczanie intensywności z długiego dystansu raczej nie ma sensu, chyba, że jesteś naprawdę dobrze do długiego dystansu przygotowanym biegaczem, to znaczy takim biegaczem który zwalnia modelowo. (o jakie zwalnianie mi chodzi - to już nie będę tłumaczył, odsyłam tutaj: http://www.bieganie.pl/?cat=44&id=2327&show=1).
Lepiej jest wyznaczać to z krótszych biegów: 3, 5 maks 10 km.

[kszor]

Na 10km w styczniu wybiegłem 46:34,z tym że teraz chyba urwał bym z tego jakieś 1-1,5min.
Czy to znaczy że mogę biegać szybciej(skoro dzisiaj nie czuję tego w kościach/mięśniach)?

[Adam Klein]

Sorry Santiago ale wywaliłem to co wypisujesz bo się boję, że jeszcze ktoś mógłby poważnie potraktować Cię jako speca.

Kszor - Daniels prowadzi Cię za rękę.
Nie teoretyzuj tylko pobiegnij jakiś krótki sprawdzian.
Czy "czujesz to dzisiaj czy nie czujesz" - tak to możesz gadać z trenerem który Cie zna.
Jeszcze raz powtarzam - podejrzewam, że jesteś relatywnie lepszym biegaczem na 10 km niz na 21 km i wyliczenia powinieneś wziąć z krótszego dystansu.
U Danielsa tempo interwału to mniej więcej tempo startowe na 5k -sam odpowiedz sobie na pytanie, czy byłbyś w stanie tempem które używałeś dłużej.

[pixos]

Na 10km w styczniu wybiegłem 46:34,z tym że teraz chyba urwał bym z tego jakieś 1-1,5min.

No i tu właśnie jest problem, nie powinieneś dobierać temp treningowych "na czuja". Tak jak pisał Adam, zrób sobie jakiś sprawdzian na treningu. Zamiast jednego akcentu w tygodniu pobiegnij na 5km tak, żebyś dał z siebie maksimum. Wtedy będziesz miał jakiś punkt odniesienia. Oczywiście wynik, jaki uzyskasz na treningu, może nie być jeszcze idealnie Twoim prawdziwym maksimum, bo na zawodach przy adrenalinie i mocnym finiszu mógłbyś pewnie nabiegać ciut więcej, ale i tak będzie lepszym wyznacznikiem tempa na treningu, niż "wydaje mi się".

A co do interwałów, to wkleję Ci cytat z Danielsa:"Idea sesji interwałowej jest poświęcenie dość dużej ilości czasu na bieg przy 95-100% VO2max. Podczas biegu w prawdziwym tempie I, twój organizm w ciągu 2 minut osiąga stan, w którym funkcjonuje przy maksymalnej wydolności tlenowej. Jeżeli biegniesz 4 x 5 min w tym tempie, a przy każdym biegu osiągnięcie maksymalnej wydolności zajmuje 2 minuty, to przez 20 min całego treningu biegniesz 12 min przy VO2max. (...) nawet jeśli całkowicie zregenerujesz sie podczas przerwy. Z drugiej strony, jeżeli 7 razy po 3 minuty w tempie I, a za każdym razem osiągasz maksimum po 2 minutach, to masz tylko 7 minut biegu przy VO2max na 21 minut trudnego biegu.
Idąc dalej, gdybyś przebiegł 20 jednominutowych biegów w takim samym ciężkim tempie i w pełni dochodził do siebie między nimi, nie uzbierałbyś ani jednej minuty przy VO2max. (...) Musisz skrócić czas wypoczynku, żeby nie być w pełni wypoczętym przed następnym biegiem. W takim przypadku, po wielu interwałach osiągniesz VO2max w ciągu 30 sekund. Wtedy 20 minutowych biegów może dać ci 10 minut biegu przy VO2max. Łatwo zrozumieć , dlaczego krótkie serie muszą być oddzielane jeszcze krótszymi okresami odpoczynku (...) oraz dlaczego dłuższe interwały (3-5 minut) są idealne dla trenowania maksymalnej wydolności tlenowej.
Z drugiej strony nie powinieneś biec szybciej niż w najwolniejszym tempie, przy jakim osiągasz VO2max. (...) Istnieje ryzyko, że trening stanie się bardziej męczący, a korzyści nie będą większe, a nawet mogą być mniejsze.
Chociaż długość trwania pojedynczych biegów jest ważna, w treningu interwałowym intensywność (tempo) jest jeszcze istotniejsza. Związane jest to z tym, że maksymalna wydolność tlenową uzyskujesz przy konkretnej intensywności."

Tak więc jak widzisz, musisz najpierw poznać tempo, przy którym będziesz osiągał VO2max. A tego nie osiągniesz na wyczucie.

Pozdrawiam

[kulawy pies]

A tego nie osiągniesz na wyczucie.

pod rozwagę:
------

09.03.2011. na stadionie w Sierakowie, zrobiłem dobry uczynek i wyciągnąłem tonę zeschłych igieł , chyba modrzewiowych spod krawężnika, coby woda spłynęła.

swoją drogą super tatarak - nowy (2?, 3? lata), pełnowymiarowy, sześć torów, osłonięty z każdej strony przed wiatrem drzewami.

4x1200, p 4min.
czasy odcinków: 3:50, 3:52, 3:51, 3:51 (tempo 3:12-3:14 min/km), za szybko

interwały biegane na czucie właśnie, do tabel nie zaglądałem, zresztą i tak nie miałem świeżego, atestowanego startu jako punktu odniesienia.
na 'analitycznie' wydawało mi się, że za szybko, nogi po tyle właśnie chciały.

17.03. maniacka dziesiątka 33.30
--------------
tabele:
00:33:28 10k
...
00:03:13 tempo interwału
-------------

reasumując: spokojnie do wyczucia, przy nawet nie tak długim stażu. aż sam się zdziwiłem, jak to się ładnie pokrywa.

aha, no i najważniejsze:
jakbym próbował biegać interwały ortodoksyjnie, jak JD przykazuje, na prędkościach z ostatniego startu/sprawdzianu - byłbym głęboko w d...
zdrówko

[kulawy pies]

...no i zdaję sobie sprawę, że to brzmi niestety jak apoteoza "run by feel"...

...którą właśnie czytam ('run by feel', M. Fitzgerald), /dzięki Kuba/)

/ale trening i zawody były szczęśliwie, jeszcze przed lekturą./

zdrówko

[koreek]

a moze ktos wytlumaczyc jakie moga byc minusy ze ktos pobiegnie za szybko o te powiedzmy 5s/km? oczywiscie przerwa nie bedzie trwala 5min tylko standardowe 3?

po 2 u takich amatorow jak ja to by trenowac zawsze w dobrym tempie wedlug tego Vdot to powinienem co troche gdzies startowac najlepiej na jakis krotkich odcinkach.. zeby moglo byc aktualne to Vdot... to gdzie tu jakis sens?

[pixos]

reasumując: spokojnie do wyczucia, przy nawet nie tak długim stażu.

Racja, ale mam jednak wrażenie, że kszor wolałby tu mieć jakieś wytyczne, bo to jego pierwsze treningi tego typu. Potem faktycznie jeśli chce, niech leci jak nogi niosą, bo będzie miał wyobrażenie, o jakie prędkości mniej więcej chodzi. I dołoży (lub odejmie) coś od siebie.

Pozdrawiam

[bati]

a moze ktos wytlumaczyc jakie moga byc minusy ze ktos pobiegnie za szybko o te powiedzmy 5s/km? oczywiscie przerwa nie bedzie trwala 5min tylko standardowe 3?

po 2 u takich amatorow jak ja to by trenowac zawsze w dobrym tempie wedlug tego Vdot to powinienem co troche gdzies startowac najlepiej na jakis krotkich odcinkach.. zeby moglo byc aktualne to Vdot... to gdzie tu jakis sens?

Przeczytaj jeszcze raz ten cytat z książki Danielsa

Z drugiej strony nie powinieneś biec szybciej niż w najwolniejszym tempie, przy jakim osiągasz VO2max. (...) Istnieje ryzyko, że trening stanie się bardziej męczący, a korzyści nie będą większe, a nawet mogą być mniejsze.

Natomiast musisz pamiętać, że tempa Danielsa są w jakiś sposób wyznaczone statystycznie, nie muszą być optymalne w każdym wypadku. Nie sądzę, żeby te 5s szybciej stanowiło wielki problem, ale to zależy też od całości twojego treningu. Można eksperymentować z wyższym tempem, ale jest obarczone jakimś ryzykiem. Od Danielsa dostajesz gotowy przepis. Zmieniając nieco składniki możesz osiągnąć lepsze wyniki, ale też znacznie gorsze. I tu kłania się "czucie biegowe", jak go nie masz (jeszcze), to lepiej za dużo nie eksperymentować.
A co do testów, to całe podejście Danielsa opiera się na tempie zweryfikowanym w praktyce, a nie życzeniowym jak w planach na 3:00 w maratonie, które pórbuje realizować ktoś na poziomie 3:20np. Daniels zakłada, że dane tempo możesz biegać, kiedy jesteś na nie gotowy i duowodniłeś to.

[PiotrekMarysin]

a moze ktos wytlumaczyc jakie moga byc minusy ze ktos pobiegnie za szybko o te powiedzmy 5s/km?

W warunkach startu można się zmobilizować, ale na treningu raczej nie. Bolące nogi to też żaden wyznacznik, bo jak ktoś jest wybiegany, to nie musi czuć następnego dnia żadnych dolegliwości.
Nie da się pobiec interwałów "za szybko". Jeśli pobiegniesz pierwszy szybciej niż powinieneś, to kolejne będą wolniejsze i nic na to nie poradzisz.
Jeśli podczas interwału czujesz że możesz pobiec szybciej to odrobinę przyspiesz. Ale pamiętaj, że wszystkie powtórzenia powinieneś robić w tym samym tempie.
Zastanawianie się nad tym "po" nie ma sensu, bo zawsze będzie Ci się wydawało, że dałbyś radę szybciej.

[kszor]

Dopiero dorwałem się do forum.Dzięki za pomoc.Wszystkim.
Tak sobie myślę,że skoro dałem radę 4:00km,na czuja wszystkie odcinki,to może powinienem przedłużyć odcinki(1000m)?Tak na próbę ?
Chodzi o to,że czuję dużo większą radochę z takiego biegania(na czuja) ,a niżeli ścisłe trzymanie się tabel.Wiem że to ryzyko,ale czy w ten sposób nie skumam szybciej o co w tym chodzi?Bo czy to takie dobre,jak ktoś biega zaprogramowany?
Pozdrawiam

[koreek]

a moze ktos wytlumaczyc jakie moga byc minusy ze ktos pobiegnie za szybko o te powiedzmy 5s/km?

W warunkach startu można się zmobilizować, ale na treningu raczej nie. Bolące nogi to też żaden wyznacznik, bo jak ktoś jest wybiegany, to nie musi czuć następnego dnia żadnych dolegliwości.
Nie da się pobiec interwałów "za szybko". Jeśli pobiegniesz pierwszy szybciej niż powinieneś, to kolejne będą wolniejsze i nic na to nie poradzisz.
Jeśli podczas interwału czujesz że możesz pobiec szybciej to odrobinę przyspiesz. Ale pamiętaj, że wszystkie powtórzenia powinieneś robić w tym samym tempie.
Zastanawianie się nad tym "po" nie ma sensu, bo zawsze będzie Ci się wydawało, że dałbyś radę szybciej.

jesli 5 odcinkow po 1km robie po 4:08 a z tabel mam 4:12 a na ostatni 6 robie w 3:56 i potem mam jeszcze sile zrobic 2km jakies truchtu to chyba nie da sie tu napisac ze nie jestem w stanie sie zmobilizowac;d.

[pixos]

Chodzi o to,że czuję dużo większą radochę z takiego biegania(na czuja) ,a niżeli ścisłe trzymanie się tabel.

Więc tak biegaj. Przecież w naszym amatorskim przypadku chodzi o to, żeby mieć radochę z biegania. To nie jest etat i praca od ... do ..., nikt Ci nic nie narzuci. Jeżeli nie potrzebujesz takich wytycznych, to wal to i nie przejmuj się tabelkami.

Tak sobie myślę,że skoro dałem radę 4:00km,na czuja wszystkie odcinki,to może powinienem przedłużyć odcinki(1000m)?Tak na próbę ?

Kombinuj, możesz też spróbować zamiast tego skrócić przerwy. Pobaw się i sprawdź, co bardziej Ci pasuje.

Cytowałem Ci wcześniej Danielsa, bo wyglądałeś na zmartwionego, że Twój trening interwałowy nie pasuje do tego, o czym pisze JD. Ale jeżeli wolisz biegać to na czuja, to nie patrz na żadne VDOTy, VO2maxy i inne wskaźniki pisane wielkimi literkami Rób swoje, baw się, a efekty i tak przyjdą.

Pozdrawiam

[kszor]

Dzięki Pixos.
Nie to że byłem zmartwiony,ja po prostu się zastanawiam.Zdecydowanie chcę mieć radość,ale zdecydowanie chcę poprawiać wyniki!
Pokombinuję,popatrzę,porównam.Zawsze można wrócić do planów,a można przecież coś zmixować .Mnie na ten przykład,plany Pana Jurka Skarżyńskiego kręcą,i też chętnie bym spróbował
Pozdrawiam