Siła biegowa - może się komuś przyda?

[tomekd]

Na podstawie skąpych źródeł wykoncypowałem, że "siła biegowa" to z punktu widzenia fizyki zdolność długotrwałego wykonywania pracy przy względnie niewielkim obciążeniu, z punktu widzenia fizjologii zaś - wytrzymałość aerobowa. Dlatego zastosowałem eksperymentalnie taki tryb postępowania:
- Zidentyfikowałem grupy mięśniowe, z którymi dotychczas miałem jakieś problemy w trakcie zawodów. Konkretnie:
- m. skośne brzucha
- prostowniki grzbietu
- m. biodrowo-lędźwiowe
- m. obszerny boczny
- zginacze kolana (konkretnie, m. dwugłowy uda)
- przywodziciele uda
- m. brzuchate i płaszczkowate
- prostowniki stawu skokowego.
- Dwa razy w tygodniu wykonywałem na te grupy trening obwodowy, z obciążeniem do 60% siły maksymalnej, tak, żeby bez "agonii" wykonać po 4 serie po 20 powtórzeń. Liczbę serii stopniowo zmniejszałem 4 tygodnie przed zawodami, a w ostatnim tygodniu zrezygnowałem z tych ćwiczeń w ogóle
- Ewentualnie łączyłem ten trening z bieganiem rytmów, natomiast unikałem tempówek tego samego dnia, zakładając, że ich działanie jest zbyt podobne do treningu obwodowego.
- W ogóle nie robiłem w tym czasie podbiegów, zbiegów, ani skipów.
- Ograniczyłem dość znacznie (o ok. 50%) spokojne biegi ("BS" by Daniels (c) )

Mogę po sobie powiedzieć, że:
- Po czterech tygodniach poprawiłem życiówkę na 10 km o ponad 4 minuty (z 49:30 na 45:24).
- Poprawiłem wynik na PM, rok do roku, z 1:51:xx na 1:39:09 (przy trzyipółletnim doświadczeniu biegowym)
- W trakcie biegu w ogóle nie czułem oporu ze strony mięśni, najważniejszym ograniczeniem była zdolność wentylacyjna, innymi słowy, biegłem tak, żeby się nie udusić (najwyższy czas sprawdzić, czy czasem nie jestem chory na astmę. )

Dodatkowe zalety to:
- Świadomość tego co się robi ze swoim ciałem.
- Znaczne ograniczenie czasu poświęcanego na trening, przy (jak widać) dobrych efektach.

T.

[tompoz]

Jedna uwaga ty kolego nie wykonywałeś treningu sily biegiowej tylko robiłes trening siły użytkowej i wytryzmalości siłowej.

Tompoz

[tomekd]

A jaka jest Twoja definicja siły biegowej?

T.

[tomekd]

Dziękuję za cytaty.

Osobiście uważam, że:
- Lepiej jest rozumieć co i po co się trenuje, jeśli tylko istnieje taka możliwość. W przeciwnym razie ryzykujemy, że powtarzamy czyjeś konkretne pomysły na rozwiązanie problemów, które nas nie dotyczą (w najlepszym wypadku)
- Możliwy jest klarowny i jednoznaczny opis fizyczny różnych "sił"
Na razie nie spotkałem się z inną definicją fizyczną "siły biegowej" niż ta, którą podałem. A siła maksymalna wydaje się być nieistotna przy bieganiu, bo z niej nie korzystamy.
Jeśli chodzi o rozmaite "siły" to:
- "siła maksymalna" to siła maksymalna
- "siła impulsywna" to moc
- "dynamika" to prędkość maksymalna skurczu mięśnia (nie mylić z prędkością biegu)
- "siła biegowa" to zdolność wykonania pracy przy siłach znacznie mniejszych od maksymalnej
- "wytrzymałość" to to samo co "siła biegowa" i "wytrzymałość aerobowa"
- "wytrzymałość anaerobowa" to zdolność wykonania pracy przy siłach bliskich maksymalnej
- "siła ogólna" Topmoza... Trudno powiedzieć
...i jakoś się to zaczyna trzymać kupy.

[tompoz]

dzieki kolego ?Santiago za odpowiedz w moim imieniu

Tompoz

[furry1]

Na czym polegaja te cwiczenia, mozesz dac jakis link do nich?

[tompoz]

A jaka jest Twoja definicja siły biegowej?

T.

kumasz już synek jakiego babola strzeliles juz w 5 poście?

Tompoz

[tomekd]

Na czym polegaja te cwiczenia, mozesz dac jakis link do nich?

Jeśli chodzi o ćwiczenia na siłowni, wygląda to tak. Idę np. do maszyny na przywodziciele uda, wykonuję 20 powtórzeń w pełnym zakresie ruchu. Później to samo na drugą nogę. Bez przerw przechodzę do maszyny np. na czworogłowe, znowu 20 powtórzeń. I tak dalej. Po przejściu całej zaplanowanej rundy (czyli przećwiczeniu wszystkich mięśni) wracam do pierwszej maszyny, i robię serię 20 powtórzeń po raz drugi. I tak aż do zrobienia czterech serii.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń obowiązkowe 10 min. spokojnego biegu na bieżni elektrycznej, a po zakończeniu znowu krótki spokojny bieg, i rozciąganie trenowanych mięśni.

PS: ważne, żeby wykonywać te ćwiczenia spokojnie, przy utrzymaniu napięcia mięśni przy ich skracaniu (-> skurcz koncentryczny) i przy ich wydłużaniu (-> skurcz ekscentryczny). Zwłaszcza ten ostatni jest istotny przy treningu do biegów na długich dystansach.
Jeśli chodzi o technikę wykonywania ćwiczeń, dopytuję miejscowego trenera.

[kamilj]

(...)
"siła biegowa" to zdolność wykonania pracy przy siłach znacznie mniejszych od maksymalnej
- "wytrzymałość" to to samo co "siła biegowa" i "wytrzymałość aerobowa"
- "wytrzymałość anaerobowa" to zdolność wykonania pracy przy siłach bliskich maksymalnej
(...)
...i jakoś się to zaczyna trzymać kupy.

no właśnie kupy się totalnie nie trzyma, trochę a nawet sporo pomieszane. zresztą nie ma co dyskutować, pełno o tym informacji choćby w bieganie.pl. warto poczytać, zanim zacznie przyłączy się do zabawy w forumowych fachowców

[tomekd]

(...)
"siła biegowa" to zdolność wykonania pracy przy siłach znacznie mniejszych od maksymalnej
- "wytrzymałość" to to samo co "siła biegowa" i "wytrzymałość aerobowa"
- "wytrzymałość anaerobowa" to zdolność wykonania pracy przy siłach bliskich maksymalnej
(...)
...i jakoś się to zaczyna trzymać kupy.

no właśnie kupy się totalnie nie trzyma, trochę a nawet sporo pomieszane. zresztą nie ma co dyskutować, pełno o tym informacji choćby w bieganie.pl. warto poczytać, zanim zacznie przyłączy się do zabawy w forumowych fachowców

Hm... A gdybyś jakoś bardziej merytorycznie się odniósł? Na przykład podał jakieś alternatywy, wytknął błędy, zaczął jakąś dyskusję....

Rzecz w tym, że odrobiłem lekcję, przeszukałem dotępne źródla, ale nic sensowniejszego nie udało mi się znaleźć.
Jest masa "definicji" w stylu:
"Siła biegowa (SB)
Ćwiczenia siły biegowej wpływają bezpośrednio na elementy kroku biegowego (...) (itd. itp.)"
( http://www.amator.fc.pl/Jogerr/A11-Definicje.html )
oraz mętnych ogólników, w stylu że to "złożone pojęcie". Ale żeby tak jeszcze ktoś napisał co to właściwie jest, byłoby super.
(A sformułowanie "Siła jest pojęciem złożonym i długo by o niej pisać" przebija nawet słynne "Koń jaki jest każdy widzi"
ale jeśli chcemy uprawiać podejście naukowe na poziomie Benedykta Chmielowskiego, czemu nie? )

[tomekd]

Rzecz w tym, że odrobiłem lekcję, przeszukałem dotępne źródla, ale nic sensowniejszego nie udało mi się znaleźć.

Żeby nie być gołosłownym:
"Siła biegowa to jeden ze środków treningowych..." (http://run-passion.blogspot.com/2010/12 ... egowa.html)
"Ćwiczenia siły biegowej wpływają bezpośrednio na elementy kroku biegowego oraz rozwijają i podtrzymują wytrzymałość siłową" (http://www.amator.fc.pl/Jogerr/A11-Definicje.html)
"Co to jest siła biegowa i co dzięki niej zyskasz? Są to różnego rodzaju skipy, wyskoki, wieloskoki i podbiegi. Ważne jest by wszystkie ćwiczenia wykonywać dynamicznie i na krótkich przerwach. Dzięki sile biegowej wzmocnisz siłe nóg oraz poprawisz ogólną kondycje." (http://www.sfd.pl/Trening_n%c3%b3g_bez_ ... 75945.html)
(tamże: "Siła biegowa jest naprawde elastyczna" )
"Siła biegowa przed sezonem: Sama definicja siły została „rozbita” na potrzeby sportu na siłę maksymalną, siłę eksplozywną, wytrzymałość siłową i każda dyscyplina sportu tworzy własną definicję w wąskim przedziale specyficznym dla wymogów stawianych przez walkę w danej konkurencji." (http://www.eurocalendar.info/index.php? ... &code=2072)
"SB (siła biegowa) – siła biegowa to bardzo ważny element treningu. Wykonywanie siły biegowej wzmacnia nasze mięśnie, a co za tym idzie wytrzymałość. Ma też zbawienny wpływ na dynamikę i ekonomikę (technikę) biegu." (i ani słowa o tym, co to jest) (http://www.sportevolution.pl/files/docu ... _timex.pdf)
(tamże: "Siłę biegową wykonuje się w celu wzmocnienia mięśni nóg. Nie są to jednak żmudne ćwiczenia na siłowni, które powodują przyrost masy mięśniowej. Ich celem jest poprawa dynamiki i techniki biegu, a co za tym idzie naszej wytrzymałości. Ćwiczenia wykonuje się z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała i ukształtowania terenu.")
"Siła biegowa - to jedyny akcent mający na celu poprawienie dynamiki i siły mięśni." (cytat z tego wątku)
Plus mnóstwo cytatów z cytatów, i sporo bezrefleksyjnego przytaczania tego, co ktoś wcześniej napisał.
Podsumowując powyższe, "siła biegowa" jest definiowana jako
- konkretny zestaw metod treningowych (co to znaczy "kształtować siłę biegową" w takim razie?)
- jakiś rodzaj siły, ale nie wiadomo jaki ("definicja" daje do wyboru siłę maksymalną, siłę eksplozywną, oraz wytrzymałość siłową)
- coś co wpływa na "elementy kroku biegowego" ( )
A taki np. Jack Daniels, w "Bieganiu metodą Danielsa", w ogóle nie używa tego pojęcia.

Rzucam zatem Szanownym Interlokutorom wyzwanie! Odpowiedzcie mi:
- jaka jest Wasza osobista definicja siły biegowej?
- czym się różni siła biegowa od wytrzymałości aerobowej?
- skąd wiecie czy trening przez Was wykonywany istotnie rozwija siłę biegową?
- w jaki sposób mierzycie postępy w tym zakresie?

[Adam Klein]

Tomek - bardzo mądre podejście do siły, to znaczy takie analityczne - chodzi mi o to, że zastanawiasz się PO CO robić dane ćwiczenie i wtedy rozumiesz jaki mieć ma ono efekt.

To czym się różnią Twoje ćwiczenia od siły biegowej - to tylko taka cecha, że są wykonywane w sposób wyizolowany i można powiedzieć - statyczny. Siła biegowa jest robiona w biegu (choć czasem trudno to nazwać biegiem).
A oznacza to, że nie wykształcisz pewnych cech - cech dynamicznych poprzez ćwiczenia na siłowni - czyli zwiększasz siłę ale nie zwiększasz dynamiki. To oczywiście może przynosić bardzo dobre efekty, nie wiem czy Twój trening bazował głównie na tej sile statycznej? Biegałeś chyba trochę? (może nie doczytałem).

Natomiast - zupełnie dziwne i nietrafione wg mnie są te Twoje definicje - nie wiem po co i dlaczego wszystko chcesz rozpatrywać pod kątem siły, np:

- "siła biegowa" to zdolność wykonania pracy przy siłach znacznie mniejszych od maksymalnej
- "wytrzymałość" to to samo co "siła biegowa" i "wytrzymałość aerobowa"
- "wytrzymałość anaerobowa" to zdolność wykonania pracy przy siłach bliskich maksymalnej


Tutaj naprawdę mocno przekombinowałeś.
A już ten początek, że "siła biegowa" to z punktu widzenia fizjologii to jest wytrzymałość aerobowa - to już jakiś totalny galimatias i raczej .... nie trafione.

[tomekd]

Oczywiście robię też pełen repertuar wg Danielsa, czyli długie wybiegania, tempówki, interwały, rytmy... Nie robię typowej "siły biegowej" i trochę ograniczam biegi tempowe i długie biegi, zakladając, że siłownia daje podobne efekty fizjologiczne. Dynamikę (czyli moc mięśni, a pośrednio prędkość maksymalną) i ekonomię biegu trenuję dzięki rytmom.
Te ćwiczenia siłowe, które wykonuję, istotnie zbytnio nie zwiększają dynamiki, ani siły maksymalnej (wszystko jedno, statycznej czy nie), ale nie taki jest ich cel. Dzięki nim zyskuję wytrzymałość, czyli zdolność do długotrwałego wysiłku.
A propos moich definicji: w literaturze i na forach spotykam różne dziwne a rozpowszechnione określenia. Usiłuję przypisać im znaczenie na swój użytek, po to, żeby świadomie korzystać z różnych proponowanych metod treningowych. Definicje, które podałem, są wynikiem moich analiz. Świetnie, że uznałeś je za dziwne i nietrafione - może dzięki temu pogadamy o tym w szczegółach? Napisz coś więcej.
Nie rozumiem natomiast Twojego stwierdzenia, że "wszystko chcę rozpatrywać pod kątem siły". Raczej zebrałem dla porządku różne "siły", o których mówi się najczęściej w kontekście biegania. Zauważ, że większość z nich ma niewiele wspólnego z siłą w rozumieniu fizycznym.
Jeszcze na temat sensu prowadzenia drobiazgowej analizy: z empirycznego wzoru na przeliczenie prędkości na określonym dystansie na VDOT wyciągnąłem wniosek, że nie istnieje pojedyńcze fizjologiczne ograniczenie limitujące możliwości biegacza. Jest ich co najmniej kilka: moc chwilowa, VO2max, czyli zdolność wykorzystania tlenu, wytrzymałość aerobowa, rezerwy glikogenowe, itp. Nad każdym z tych ograniczeń można pracować stosując swoiste metody, czyli, odpowiednio, rytmy i sprinty, interwały VO2max, biegi tempowe i "siłę biegową", długie wybiegania, itd. Dzięki analitycznemu podejściu można określić swoje słabe strony, wybrać najkorzystniejsze metody treningu, i mierzyć postępy. Co ostatecznie przekłada się na wynik biegu, rzecz jasna.
Takie podejście stosuje Daniels, i bardzo mi to odpowiada. Trochę tylko brakuje mi szczegółowości.

[tomekd]

to źle robisz, że przerw nie robisz

Napiszesz coś więcej?

[tomekd]

to źle robisz, że przerw nie robisz

Napiszesz coś więcej?

a co chcesz więcej usłyszeć?
przerw nie robisz między seriami czy tam między powtórzeniami, rób jak chcesz, aby efekty szybko były widoczne

Może nie złapałeś idei treningu obwodowego.
Pomiędzy seriami na ten sam mięsień są przerwy, i to dosyć długie. Tyle, ile czas trwania całej rundy ćwiczeń. Według teorii mogłyby być nawet krótsze bez ujemnego wpływu na efekty.
Natomiast przechodząc od maszyny do maszyny istotnie nie robię przerw. Przez to jest cały czas obciążony np. układ krążenia i metabolizm mleczanowy. Efekt jest mniej więcej równoważny ciągłemu biegowi w tempie maratonu. Dlatego w pewnym stopniu ten trening zastępuje mi sesję spokojnego biegu. Potem jeszcze 20 min. spokojnym biegiem do domu, i załatwiam T + BD na raz.