Ustalanie nowych prędkości treningu po dłuższej przerwie

[marek81]

Ostano zaliczyłem ponad trzymiesięczną przerwę w bieganiu. Obecnie jestem na etapie zwiększania kilometrażu i częstotliwości treningów. Biegam delikatnie i na czucie. Tak aby po każdym treningu czuć, że jeszcze spory kawałem mógłbym spokojnie przebiec. W najbliższym czasie chciałem wprowadzić jakiś jeden mocniejszy akcent podbiegi na zmianę z krótkimi szybkimi odcinkami. Pytanie - jak oszacować prędkości z jakimi powinienem to robić? Odczucia bywają złudne, nogi są głodne biegania i szarpią do przodu :uuusmiech: . Czy test typu 1 mila(4x400m) do oszacowania prędkości ma sens? Test na 5km czy 10km wydaje się na razie zbyt dużym obciążeniem. A może jakiś inny pomysł?
Z góry dzięki za wszelkie uwagi

[treningibiegowe.pl]

W swoje dotychczasowe treningi wplataj rytmy szybkościowe,zabawy biegowe i siłe biegową.Możesz też od czasu do czasu robić bieg w drugim zakresie aby przygotowac organizm tlenowo do późniejszego szybszego biegania.

[marek81]

W swoje dotychczasowe treningi wplataj rytmy szybkościowe,zabawy biegowe i siłe biegową.Możesz też od czasu do czasu robić bieg w drugim zakresie aby przygotowac organizm tlenowo do późniejszego szybszego biegania.

Co ma piernik do wiatraka?

[jacekj]

A z Danielsa można, też przewiduje takie przypadki. Podaje względny spadek VDOT zależny od długości przerwy w treningach i zalecenia na powrót do treningów określające "przebieg" i tempo (pośrednio przez nowe, gorsze VDOT). Na 3 miesiące przerwy (też coś koło tego miałem) powrót do obciążeń sprzed przerwy to o ile pamiętam jakieś 15 tygodni. Prawie same spokojne biegi, po jakimś czasie wprowadzenie przebieżek, rytmów, bez trudnych biegów (i tu ta relacja piernika do wiatraka).
Spadek VDOT jest dość konkretny, do 80% pierwotnej wartości, dystanse też w dół, chyba do 1/3. Ogólnie - bardzo ostrożnie.

zdrówka

[marek81]

Rytmy wskoczyły w drugim tygodniu. Symbolicznie ale być muszą. Technika legła w gruzach i jakoś trzeba o nią dbać. Do obciążeń z przed kontuzji w tym roku raczej nie wrócę.
Plan jest taki: w 5-6 tygodni dojść do zamierzonej objętości 55-60km. Potem raz w tygodniu dodać podbiegi, jeden z biegów przesunąć z tych ~70% na ~80% i biegać tak ze 2 miesiące zanim zacznę robić cokolwiek. Pod koniec czerwca zacząć się zbierać do dyszki w Biegnij Warszawo i Biegu Niepodległości. Dopiero jesienią zacząć wracać do objętości 70km-80km.
A Danielsa chyba będzie trzeba wreszcie kupić

Dzięki :uuusmiech:

[treningibiegowe.pl]

Robiąc rytmy przyzwyczajasz organizm do prędkości wyższej niż na rozbieganiu i dzięki temu łatwiej jest poźniej osiagać określone szybkości podczas trenigów szybkościowych.

[marek81]

Właśnie taki był plan.
Morał z tego taki, że na razie nie ma sensu wyznaczać nowych prędkości. Biegać na czucie(na razie o dziwo pokrywa się to z 80% vdot z przed przerwy..) , dbać o technikę i przebieżkami/rytmami pobudzać i przyzwyczajać organizm do szybszego biegania. Potem wprowadzać Drugi zakres - dla mnie to Tempo maratońskie, jakoś samo wchodzi.
To by było chyba na tyle w tym zakresie.
Dzięki!
Zostało tylko to co w tytule - na podstawie czego ustalić ten drugi zakres? Też z vdot czy robić jakiś bieg testowy?