Maurice - maratoński debiut w Łodzi

[Maurice]

11.03 pt - 30`T [3:55] stadion

done

rozgrzewka 2km EASY [4:39] - 140/162


TEMPO RUN - 3:55/km = 1:34/400m

400m - 1:31 - 139/159
800m - 1:35 - 158/160
1,2km - 1:34 - 158/161
1,6km - 1:33 - 160/163
2,0km - 1:35 - 160/163

2,4km - 1:34 - 161/164
2,8km - 1:34 - 164/166
3,2km - 1:34 - 163/164
3,6km - 1:34 - 163/166
4,0km - 1:34 - 162/165

4,4km - 1:33 - 164/166
4,8km - 1:35 - 163/167
5,2km - 1:33 - 161/164
5,6km - 1:34 - 162/164
6,0km - 1:34 - 163/165

6,4km - 1:34 - 164/167
6,8km - 1:32 - 164/167
7,2km - 1:33 - 167/170
7,6km - 1:33 - 168/172
8,0km - 1:09 - 179/185

Razem - 30:49 [3:51/km] - 162/185 (avHR=79%max - a i tak zawyżone przez ostatnie 400m)

Jest dobrze, czuję konkretną moc. O ile mnie stres nie zeżre to jest szansa na zbliżenie się do 37`.
Tak patrząc na tętna wyraźnie widać gdzie następuje załamanie przy stałym tempie - podręcznikowy 7my kilometr.
Ostatnie koło pobiegłem tak na 95%mocy aby sprawdzić jakie mam rezerwy i kiedy mogę sobie pozwolić na początek mocnego finiszu. Wyszło 2:52/km po 30minutach tempówki 3:55... Bardzo mnie to podbudowało, oczywiście nie zamierzam w Poznaniu zostawiać sobie tyle energii na ostatnie 0,5km, ale myślę że jak pobiegnę ostatni kilometr na 3:20 to będzie dobrze.
Na dzisiaj Maniacką widzę w bardzo różowych kolorach: 1-7km po 3:45

wystudzenie - 400m [4:30] - 141/153 i ucieczka przed gradobiciem

RAZEM: 10,4km

[Maurice]

13. marca 2011

Samopoczucie: bardzo dobre


Asics Gel Stratus 4 - przebieg 733 km


Plan Danielsa pod 5-15km/Tydzień 23 (Faza IV) - BIEG DŁUGI
Miało być 75` na tempie 5:00 ale mimo szczerych chęci źle mi się tak człapie Pobiegłem znaną trasą, niezłą inhalację wykonałem mijając okoliczne świeżo nawiezione pola. Ale to i tak pewnie nic w porównaniu z tą ekipą.

miejsce - wiejskie ulice asfaltowe i ziemne
godzina - 10:46
dystans - 14,55 km
czas - 1:08:39
tempo - 4:43
puls - 143bpm (70%max)


Tempówki miały być we wtorek, ale dzisiejsza wycieczka specjalnie mnie nie zmęczyła. Poza tym zawsze będzie to dzień więcej odpoczynku przed Maniacką. Podglądając M. spodobał mi się jego ostatni trening i też bym spróbował polskiego WT.

4x1km WT [3:42] bieżnia mechaniczna p2`EASY (sądzę że 2` wystarczą, najwyżej wydłużę)


kilometraż: skromne 59
treningów: 5, w tym 2 akcenty (bieżnia mech. + stadion) i 1 bieg długi

Tydzień zaowocował podniesieniem poprzeczki na pułap 37minut. To wszystko za sprawą piątkowego półgodzinnego (a luzackiego) tempo run [3:51], po którym dziabnąłem jeszcze kółko w 1:09 nie padając wcale na pysk (HR szczytowe 185 przy max 205).
Maniacką już mam ułożoną we łbie. Myślę teraz nad tym swoim debiutem w HM i zastanawiam się czy podołam tempu 4:00 (co dałoby czas 1:24). Zważywszy że to debiut to każdy czas poniżej 1:30 byłby dla mnie sukcesem, ale nie lubię stawiać sobie mało ambitnych celów. Tempo dla tego HM zweryfikuję na pewno po Maniackiej.
No i jest jeszcze GP Łodzi i walka o pierwszą 10. Jak na razie jestem tam szósty, ale trzech gostków o ile się pojawią to bankowo mnie wyprzedzą w tej klasyfikacji. Nie patrzę zatem na nich, tylko robię swoje i planuję skończyć ten cykl w dziesiątce.

Maniacka 10, Poznań - 19.03 --> 37min
GP Łodzi w BP 5,2km - 27.03 --> <19min i pierwsza 10tka Open
HM Pabianice - 03.04 --> 1h24min

[Maurice]

14. marca 2011

Samopoczucie: bardzo dobre


Asics Gel Stratus 4 - przebieg 757 km


rozgrzewka: 1,9km EASY

5x1km WT [3:42] na nachyleniu 0,5% - p 2` EASY [5:00]
wystudzenie: 1,2km EASY

Razem: 10km

Komentarz:
Miały być 4, ale czułbym niedosyt. Pierwszy raz biegałem na nachyleniu. Nie chciałem przedobrzyć, więc ustawiłem skromne 0,5%. Odczucia minimalnie cięższe...
Dwuminutowa przerwa w tempie 5:00 w zupełności wystarczała na uspokojenie tętna. Pulsometru nie zakładałem, ale na oko było to gdzieś koło 80-85%max. Zakwasów nie czułem, także nie wszedłem w tempo interwału, co mnie bardzo cieszy.

Po bieżni przeskoczyłem na brzuchy i dziabnąłem 4x50 z obciążeniem 20kg
Na koniec sauna fińska 10minut.



wolne od biegania

[Maurice]

16. marca 2011

Samopoczucie: bardzo dobre


Asics Gel Stratus 4 - przebieg 766 km


Plan Danielsa pod 5-15km/Tydzień 24 (Faza IV) - EASY

miejsce - park
trasa - pętla 1km
warunki - silny porywisty wiatr
godzina - 20:09
dystans - 8 km
czas - 38:02
tempo - 4:45
puls - 135 bpm (66% max)

1km - 5:01 - 129/142
2km - 4:50 - 134/148
3km - 4:44 - 134/147
4km - 4:39 - 138/147
5km - 4:43 - 138/150
6km - 4:44 - 137/146
7km - 4:46 - 137/147
8km - 4:35 - 138/149

+ 2x150R powrót truchtem


wolne albo basen
piątek na pewno wolny
sobota - podobno jakieś zawody są w Pyrlandii, może wpadnę

[Maurice]

Do Poznania pojechałem już w piątek po pracy. Dobrze jest mieć rodzinę rozsianą po całej Polsce. Wczorajsza pogoda mogła zniechęcić nawet największego optymistę - wyjeżdżałem przy gradobiciu, jechałem w wietrzysku z nieustannie sikającym deszczyskiem. Pakiet startowy odebrałem wieczorem i bardzo dobrze, zawsze jeden stres mniej. O dziwo spałem nawet nieźle. Dobrze też mi zrobiło przymusowe 2dniowe urlopowanie (zaległy za zeszły rok) - 3 noce z rzędu po 7 godzin nieczęsto się zdarza....
Tydzień był bardzo słaby biegowo, ale tak miało być. Do startu nie zrobiłem nawet 20km.
Na Maltę zajechałem ok 11. Korzystając z rad Quentino stanęliśmy nieopodal Os. Zodiak. Krótki spacerek nad niespokojną pochmurną Maltę i równie krótka rozgrzewka. Wielki plus dla organizatorów za strefy czasowe. Nie wiem czy istnieje jakakolwiek inna dycha z takim rozwiązaniem, a stanąć 5metrów od startu to prawdziwy luksus (swoją drogą strefy te nie były jakoś rygorystycznie przestrzegane przez uczestników, ale w zdecydowanej większości ludziska zajmowały właściwe strefy).

Start punkt 12 z szerokiej ulicy Baraniaka - był czas aby grupa się rozpierzchła i nie było przepychanek przy wbiegnięciu na alejkę wokół Malty.

1km - 3:30 - 159/175
2km - 3:39 - 175/181
3km - 3:44 - 177/180
4km - 3:46 - 176/179
5km - 3:45 (18:20) - 177/182
6km - 3:42 - 180/183
7km - 3:45 - 180/182
8km - 3:47 - 179/183
9km - 3:40 - 181/186
10km - 3:22 - 183/187

Czas brutto - 36:37
Czas netto 36:34
Miejsce - 70/1460 (26 w kat. M20)
Tempo średnie - 3:39
Puls - 177bpm (86% max)
HR szczytowe - 187bpm (91% max)
finisz krótki - 100m (cóż, mogłem chyba zacząć wcześniej bo HR szczytowe jakoś niskie)

Wiatr jednak tak bardzo nie przeszkadzał, górki nie były specjalnie długie, trasa bardzo szybka.
Mimik, brakowało tam Ciebie

jutro recovery 12km

[Maurice]

Dziś pierwszy kilometr ostrożnie w 5minut i jako że biegło się bardzo luźno planowe recovery zmieniłem w zwykłe EASY.

dystans - 12km
czas - 55:24
tempo - 4:37/km
puls - 143bpm (70%max)

dziś w planach jeszcze sauna
a jutro 8km EASY i może basen wieczorkiem

[Maurice]

8km recovery
tempo 5:00
puls 134bpm (65%max)

jutro WT w tempie startowym do niedzielnego GP
6x1km [3:30] p2` EASY - bieżnia mechaniczna

-----------
Łódzki mbank maraton sprzed 2lat był ponoć wielkim niewypałem organizacyjnym, rok temu nie odbył się wcale i nic nie wskazywało na reaktywację w roku obecnym. A jednak będzie i niewiadomo czy cieszyć się z niezłej imprezy, czy ubolewać z terminu upublicznienia tej informacji.

Łódź Maraton Dbam o Zdrowie - 05.06.2011 z opcją 10km

Również dzisiaj (DOPIERO DZISIAJ) ogłosili termin tradycyjnego Biegu ulicą Piotrkowską, który w roku obecnym zostanie wzbogacony o atestowaną dychę

Bieg ulicą Piotrkowską 10km - 22.05.2011

i szlag trafił wszystkie moje plany
przysiadłem, podumałem i ustaliłem takie coś:

[Maurice]

było ostro

WT - 4x1km [3:30*] p 2` [6:00] » nachylenie 0,5%
*tempa nie jestem do końca pewny bo podnosząc prędkość do 17,5km/h wyświetlało mi 3:24 ... na pewno jestem jednak pewny tego że przeforsowałem - 5te powtórzenie by mnie chyba wykończyło
Czas kończyć te sztuczne akcenty i zawitać ponownie na bieżnię ziemną.

z rozgrzewką i wytruchtaniem razem 9km

dorzuciłem brzuchy 6x40 z obciążeniem 20kg
+ sauna fińska 10minut

jutro wolne
czw EASY 12km + 3x150R
pt sauny
sb wolne
ndz start 5,2km

[Maurice]

12km easy
czas 54:53
tempo 4:34
najwolniejszy km: 1 - 4:54
najszybszy km: 9 - 4:28
ostatni km - 4:34
puls 145 (71% max)

+ 3x150R powrót truchtem

[Maurice]

Jutro ostatnia odsłona GP Łodzi, czuję moc - aż mnie roznosi nie biegając 2.dzień z rzędu i szykując świeżość na niedzielę. Bardziej jednak chodzi mi po głowie debiut w półmaratonie, a to już 3.kwietnia. Wciąż mam mnóstwo niewiadomych. Zgodnie z powszechnymi opiniami tempo HM powinno być niższe o 8-10sekund względem tempa startowego do 10k. Problem w tym jak przekonać głowę że dam radę trzymać tempo 3:50 przez niemal 1,5h... Pobiegałem sporo danielsowych tempo runów, ale nigdy dłużej niż zalecane 40minut. Moje dotychczasowe biegi ponad godzinne to tempa od 4:30 wzwyż - NIGDY szybciej. Staram się dobrać właściwe tempo pod te Pabianice i optymalny wydaje mi się taki wariant:
0-5km [4:00]
5-15km [3:55]
15-20km [3:50]
20-21,1km [3:30]
co dałoby czas ok 1h22m.
Podpowiedzcie coś dobrzy ludzie czy takie rozłożenie sił jest sensowne

I druga kwestia, co biegać przez ten ostatni tydzień. Wstępnie planowałem takie coś:
ndz - start 5,2k + wieczorem 6km recovery
pn - 14km EASY + 3x150R
wt - basen
śr - 4km EASY + 10x1` [3:30] p45`` + 2km EASY stadion
czw - 12km EASY
pt - sauny
sb - wolne
ndz - start HM

[Maurice]

Grand Prix Łodzi w Biegach Przełajowych - bieg 6/6
dystans 5,2km

1km - 3:27 - 161/178
2km - 3:33 - 178/182
3km - 3:30 - 183/189
4km - 3:34 - 184/189
5km - 3:36 - 185/188
5,2km - 2:48 - 180/187

Razem - 18:13
Tempo sr - 3:30
Puls sr - 178

Podsumowanie startów w GP:
Bieg 1 - 19:48
Bieg 2 - 20:42
Bieg 3 - 19:32
Bieg 4 - 18:33
Bieg 5 - 18:31
Bieg 6 - 18:13

Z niecierpliwością czekam na dzisiejsze wyniki. Lokata w generalce 6-9. Z biegaczy, którzy mogli mnie dziś wyprzedzić (3os) stawił się na pewno co najmniej 1 i czasu raczej nie nakręcił za konkretnego ..
Dzisiejsze warunki do biegania bardzo fajne - przyjemne słoneczko, chłodno, lekko zmrożona po nocy ziemia, słaby wiatr ale nie przeszkadzający specjalnie. Wysuwając się na 10.pozycję gdzieś 200m przed metą straciłem motywację do mocnego finiszu i dobiegłem za plecami 9-ego (wiem że to głupie, ale pierwsza dziesiątka mnie zadowoliła, zwłaszcza że osiągnięta pierwszy raz na jakichkolwiek zawodach).
Przeliczając czas do 5km wychodzi 17:27 co pozwala przesunąć VDOT na level 58

Kod: Zaznacz cały

Nowe tempa danielsowe:

RECOVERY 5:00-5:15
LONG RUN 4:21-4:58 (sr 4:40)
EASY 4:21-4:40 (sr 4:30)
TEMPO RUN 3:46
INTERVALS 3:27 (1:23/400m)
REPETITIONS 200m - 0:38
REPETITIONS 400m - 1:17
----------------------
M 4:02 (2h50m)
HM 3:50 (1h21m)
10k 3:36 (36:15)

[Maurice]

dziś 15km po 4:39 na średnim tętnie 145bpm (71% max)
+ 3x150R p 150trucht

Cykl Grand Prix Łodzi zakończony i muszę się pochwalić szóstym miejscem w generalce

jutro basen, sauna parowa i bicze wodne

---
Najbliższy start: półmaraton w Pabianicach za 6 dni

[Maurice]

stadion z bieżnią ziemną

4km EASY [4:33]
10x1` [3:30] p 45`` [7:30], przerwa jako dopełnienie do 400m
2km EASY [4:52]

razem 10km

pierwszy raz biegałem minutówki i wydają mi się dużo łatwiejsze od kilometrówek, albo za wolną przerwę robiłem

od jutra na ruszt węglowodany
a od tygodnia nawala mnie ósemka, wrasta mi w dziąsło i chyba nie obędzie się bez wyrwania - jutro idę pokazać to chirurgowi, niech oceni co i jak... nie odpuszczę Pabianic z powodu byle zęba, narazie obywa się bez prochów

jutro 12km easy

[Maurice]

12km EASY
tempo 4:32
puls - 75%max

puls podniesiony kawą i wiosną

z zębem lepiej, obejrzał to fachowiec i narazie mam jakąś magiczną maść i płukankę
ból też jakby zelżał, no taki urok wyżynających się ósemek - czynią to zrywami

o dziwo nie ma nerwówki przed Pabianicami, JESZCZE

[Maurice]

i kolejny miesiąc śmignął i kwartał już zarazem

Marzec wyszedł jakoś tak ubogo w kilometry, ale to za sprawą 3 startów - 218km przy 19dniach biegowych (61%). Niby w kwietniu też planuję 3 starty, ale kilometrowo chcę zbliżyć się pod 300km.

Starty w marcu:
- Grand Prix Łodzi x2
- Maniacka Dziesiątka
Wszystkie bardzo udane, ostatni zaowocował podniesieniem VDOT na 58

Plany na kwiecień:

* startowe:
1. Półmaraton w Pabianicach 03.04 (trasa atestowana)
2. Bieg Wdzięczności w Konstantynowie Łódzkim 17.04 ~6km (1.bieg w ramach letniego GP Arturówka, trasa ulicami)
3. Dycha Justynów-Janówka 30.04 (GP Arturówka, bieg 2 - trasa crossowa)

* treningowe:
szkoła - mix Danielsa, szkoły polskiej i własnych przemyśleń
akcenty - 2tygodniowo
wybiegania >20km 1x w tygodniu
kilometraż >70 tygodniowo
dni treningowych: 6
pora treningów - tu mała zmiana: minimum 1trening w dzień bez akcentu przed pracą (5:30-6:30)