Karol- Doprowadzić swoje bieganie do porządku

[kszor]

08.03.2011 Wtorek
12 dni do Półmaratonu w Reading

BS-10km+8x100m
Realizacja:
1km<5:44> +rozgrzewka
2km<5:30>
3,4,5,6,7,8km<4:50>
9,10km<5:30>
10min rozciągania
Razem:
10.49km/00:55:42<5:18>/avgHR 144bpm
Opis:
Zmieniłem plan treningu w ostatniej chwili,sam nie wiem czemu.Tak to dzisiaj czułem,i tak zrobiłem.Samopoczucie dzisiaj dużo lepsze,a co za tym idzie radocha była większa.Po solidnej rozgrzewce postanowiłem sprawdzić na co mnie stać,stąd 6km w tempie "P"i jestem zadowolony,nic mnie nie bolało,zapas czułem jeszcze spory,pytanie czy wystarczy mi tego"poweru"na całą połowkę.Na końcu 2km schłodzenia.Trening z planu na dzisiaj zrobię w czwartek.
Jutro:
wolne
Czwartek:
BS-10km+8x100m

[kszor]

10.03.2011 Czwartek


10 dni do Półmaratonu w Reading
39 dni do Maratonu w Wiedniu

12 stopni,słońce,wiatr

BS-10km+6-8x100m(bieg z kolegą(Robik))
Realizacja:
1km<5:40> + rozgrzewka
BS-10km<5:39>
6x100m<20km/h>
razem:/11.70km/01:12:50/HRavg 129bpm(70%)/
rozciąganie

Nike Struct Triax+13
Garmin 305

Rano:mleczna z otrębami+czarna kawa(siekiera),owoce(banan,mandarynki,winogrona,jabłko),kawa rozpuszczalna z mlekiem
Południe:dwie kanapki z serkiem Grani
przed treningiem:banan,winogrona
po treningu:makaron z mięsem mielonym,sos pomidorowy
przed snem:zielona herbata
-w pracy
"BIEGIEM PRZEZ ŻYCIE"-Jerzy Skarżyński
Opis:
Najpierw muszę się pochwalić.Zamówiłem(i zapłaciłem )dzisiaj 2 pary skarpet CEP .Oj będzie się działo!Oczywiście kupione od kolegi Eddiego z naszego forum .Szybko załatwiliśmy formalności,no po prostu SUPER GOŚĆ mam nadzieję że socksy też takie będą Żona oczywiście nie ma bladego pojęcie ile kosztowały,dla niej to zwykłe getry piłkarskie .Teraz o treningu.Biegałem dzisiaj z kumplem,co wiąże się z wolniejszym tempem bo gadamy bez przerwy,ale to dobrze bo uważam że jednym z powodów moich kłopotów z achillesem był brak biegów w tempie BS(regeneracyjnych),zawsze cisnąłem w TM I to był błąd.HR wróciło do normy,a to też dobrze wróży(mam nadzieję).Na koniec 6x100,miało być 8x100,ale popitoliłem coś w garminku i tak już zostało (dawno nie ustawiałem zaawansowanych treningów).Pod koniec 10km lekko coś mnie zakuło w achillesie,ale myślę że to nic grożnego,potem na 100 metrówkach było ok.

lód na achillesa
lód na kolana

jakieś rozbieganie 10km?

[kszor]

11.03.2011 Piątek

9 dni Półmaratonu w Reading
38 dni do Maratonu w Wiedniu

11 stopni,pełne zachmurzenie,bezwietrznie

jakieś rozbieganie 10km?(z kolegą)
Realizacja:
1km<5:35> + rozgrzewka
2km<5:22>
3,4,5,6,7km<4:40>
8km<4:04>
9,10km<5:09>
rozciąganie
Razem:
10km/00:53:41/avgHR 146

Nike Struct Triax+13
Garmin 305

Rano:mleczna z otrębami zmieszana z domieszką płynnej czekolady+czarna kawa(siekiera),owoce(banan,gruszka,winogrona,jabłko),ekspresso Levazza
Południe:dwie bułki z wędlinami,serek Grani
przed treningiem:mały talerz fasolki po bretońsku(3 godziny przed biegiem)+multivitamina
po treningu:
przed snem:

"BIEGIEM PRZEZ ŻYCIE"-Jerzy Skarżyński
Opis:
Pognałem dzisiaj,oj pognałem .Miało być rozbieganie,a była powtórka z wtorku,tyle że szybciej.Uwielbiam biegi z wzrastającą prędkością,dają mi dużą satysfakcję i poczucie dobrze wykonanej roboty :spoczko:Na 8km kolega został z tyłu,a ja jeszcze docisnąłem.Powoli w głowie kiełkuje mi TARGET na połówke.Po niedzieli chyba go wyjawie .Ogólnie to jest super!!Nic nie boli samopoczucie rewelacyjne,aż chce się żyć(czyt.biegać)

lód na achillesa
lód na kolana

18km spokojnie(może ostatnie 3,4km przyspieszę)

[kszor]

13.03.2011 Niedziela

12 stopni,bezwietrznie,idealne warunki

7 dni do Półmaratonu w Reading
36 dni do Maratonu w Wiedniu

01:45-półmaraton Reading
ukończyć na spokoju Maraton w Wiedniu

Rano przed biegiem:mleczna z płatkami owsianymi i dżemem+kawa
45 minut przed biegiem:ISOSTAR LONG ENERGY ENDURANCE 500ml
po biegu:2 bułki z wędliną+mała kawa
będą:jakieś owoce morza(jeszcze nie wiem,żona w pracy )
przed snem:kisiel

18km spokojnie(może ostatnie 3,4km przyspieszę)
Realizacja:
18km/01:31:40<5:05>avgHR 152bpm/

Nike Struct Triax+13
Garmin 305
Opis:
Pobudka o 10 ,śniadanko,czytanko forum bieganie.pl,smarowanko kolanka i achillesa,rozciąganko na "zimno"i heja na wybieg.Samopoczucie wyśmienite.Pierwszy km<5:21> i już tradycyjnie rozgrzewka,potem już bieg z narastającą prędkością,co nie do końca się udało, bo na 6km dołączył Robik i nadawaliśmy jak nakręceni przez 2km,po czym zarządziłem cisze i tempo zaczęło wzrastać.Od 13km Robik pobiegł do domu,a ja podkręciłem jeszcze trochę,tak na <4:50>i tak już do końca.Wnioski po biegu są następujące:
-"Target"-na połówke:1:45
-nie biorę żadnego picia na wyścig
-pierwsze 10km minimum w tempie na <5:05>
-następne 5km na <5:00>
-a potem ile fabryka da
Dlaczego:
-1:45 bo po dzisiejszych 18km wiem że jeszcze śmiało mogę coś urwać,szczególnie że pierwsze kilometry biegłem na rozgrzewkę,no i pogaduszki z Robikiem też swoje zrobiły
-picia nie biorę bo napoję się przed biegiem węglowodanami,na trasie złapie jakąś wodę i to mi w zupełności wystarczy(dzisiaj sprawdziłem)A poza tym nie cierpię biegać z butelką w ręką.
-średnie czasy na km tak mi wychodzi,i na to mnie w tej chwili stać.Wiem że to są tempa,które nie są ryzykowne,i gwarantują że nie będzie za szybko.
-po dzisiejszych 18km czułem jeszcze moc w nogach,więc jak będzie dobrze do 16km to potem"idę w trupa"
Od czwartku wprowadzam dietę,ładowanie węglowodanów,więc z żoną muszę dobrze żyć .
Wieczorem pomyślę,poczytam,przeanalizuje jak biegać w następnym tygodniu.Myślę że będzie dużo dodatkowego rozciągania .

Treningów-5
Kilometrów-58.72km
Czas-05:15:49
Średnie Tempo-<5:23>
Średnia prędkość-11.8km/h
Kalorie-5681

[kszor]

14.03.2011 Poniedziałek
Opis:
Zaczynam od opisu,bo reszta dzisiaj nie ma znaczenia
Po raz pierwszy biegałem dzisiaj z Synkiem(13 lat),sam mi zaproponował.Wyłączył XBOXA i poszliśmy w teren
Zostawiłem Garminka w domu,włączyłem stoper i rura .Bieg z Szymonem gwarantuje mi tempo easy<6:20>,ale nie o to chodzi,bo najważniejsze że biegaliśmy razem!Nie ważne czy będzie biegał dalej,ważne że spróbował :taktak:Wyszło nam ok 4km+rozgrzewka i rozciąganie na końcu.Razem 40min.To wielka radość biec obok Syna.Może kiedyś razem pobiegniemy_ _.195m.Bardzo bym chciał.Dobra starczy,bo podjarałem się trochę.
Jutro:
10km+8x100m

[kszor]

15.03.2011 Środa

12 stopni,zachmurzenie,musi być niskie ciśnienie bo czułem się do dupy

5 dni do Półmaratonu w Reading
34 dni do Maratonu w Wiedniu

01:45-połówka w Reading
ukończyć na spokoju Maraton Wiedniu

Rano tradycyjnie:mleczko,płatki,dżem+kawa/2 śniadanie:2 kanapki
Popołudniu:twarożek,kanapka
sok przed biegiem,po biegu Powerade
Wieczorem:makaron ze skrzydełkami

10km+8x100m
Realizacja:
7km<5:23>avgHR 133bpm
7x100m/p. trucht 100m/21km/h
Razem:
8.7km/00:52:33<6:02>avgHR 132bpm/kalorie 816

Nike Struct Triax+13
Garmin 305

"BIEGIEM PRZEZ ŻYCIE"-Jerzy Skarżyński
Opis:
Do bani się dzisiaj czułem ,a więc i bieg był gówniany.Miało być 10km było 7.Zrezygnowałem bo paliwa nie było.Mam nadzieje że to tylko tymczasowe.Przebieżki były,ale tylko 7.Zrąbany byłem jak koń po orce,dużo gorzej niż w niedzielę.(chyba malo śpię)Pocieszam się że gorzej już być nie może,krzywa musi zacząć iść w górę,a szczyt ma być w niedzielę .
Jutro:
wolne

[kszor]

17.03.2011 Czwartek

11 stopni,ciepło,bezwietrznie

3 dni do Półmaratonu w Reading
32 dni do Maratonu w Wiedniu

01:45-połówka w Reading
ukończyć na spokoju Maraton w Wiedniu

Rano:mleczna z otrębami i z dżemem+kawa/kanapka z wędlinami/owoce
Popołudniu:twarożek+2 kanapki+gorący kubek
przed biegiem:banan
po biegu:Powerade/ makaron z piersią z kurczaka +dużo warzyw

10km+7x100m
Realizacja:

Razem:
12km/01:11:37<5:58>avgHR 139bpm/1145

Nike Struct Triax+13
Garmin 305

"BIEGIEM PRZEZ ŻYCIE"-Jerzy Skarżyński
Opis:
Dzisiaj było ODRODZENIE po wtorkowej śmierci.Mógłbym dzisiaj góry przenosić Swoją drogą to niesamowite,jeden dzień przerwy i jak by mi nowe nogi wyrosły :uuusmiech: Musiałem mocno się hamować,bo niosło mnie oj niosło,aż strach pomyśleć co będzie po dwóch dniach przerwy :bum:Wczoraj dostałem w końcu mój RACE PACK,już mi ciśnienie skoczyło,bo dosyć póżno to przyszło,maile już słałem codziennie ,ale jest Mój numer startowy to "7653" ,wszystkich biegaczy jest ponad 17tyś W tamtym roku wygrał niejaki Edwin Kipyego z czasem 1:03:03 zna go ktoś?
Mam już cały plan na następne dni do niedzieli(jadło,spanie,rozciąganie,pompowanie itd).Jak zrealizuje cel to wstawiam zdjęcie jak nie to się chowam .
p.s.ciągle czekam na moje CEPY z Polski,dojdą do niedzieli czy nie?Na pocieszenie kupiłem sobie dzisiaj w Decathlonie Kalenji Deefuz 2000 tight shorts.Pierwsze wrażenie bardzo pozytywne
Jutro:
Basen,sauna,gimnastyka(kolejność przypadkowa)

[kszor]

Dzisiaj CEPY wylądowały!!!Czarne mam już na nogach!Białe zostawiam na niedzielę.Może dzięki nim skrzydła mi urosną .
Nakręcony jestem jak cholera,zapodałem sobie na słuchawki IRON MAIDEN i tak naprawdę to już mógłbym śmignąć tą połówkę dzisiaj,aż się boję co ja jutro z sobą zrobię Żona na jutro wzięła drugą zmianę,bo wie co się szykuje Przypomniały mi się stare czasy,zawsze tak miałem przed ważnymi meczami.Choćby dlatego warto było zacząć biegać.
Zaraz jadę na basen i saune.Coś tam popływam,ale bardziej zależy mi na saunie.Może uda mi się złapać superkompensacje w niedziele
Pozdrawiam

[kszor]

20.03.2011 NIEDZIELA
READING HALF MARATON
Wynik nieoficjalny za Garminkem
Distance:21km.240m
Time:01:44:46

Jutro wszystko opiszę.Zdjęcia będą
Idziemy świętować
Pozdrawiam

[kszor]

20.03.2011 Niedziela
Godzina Zero
A zaczęło się tak:
6:30-pobudka,mleko z płatkami owsianymi i miodem+banan,kawa
7:00-8:30-słuchanie muzyki,czytanie,POWERADE w rozpracowaniu
8:30-wyjazd na miejsce startu(blisko mojej pracy,wiec skorzystaliśmy z parkingu),w międzyczasie 250ml ISOSTAR LONG RUN
9:00-dojście na miejsce startu+rozpoczęcie rozgrzewki(pierwszy szok-tłum ludzi)
9:45-gotowy do startu!Tuż za pacemakeremna 1:45
10:00-start!!!!

META-01:44:47(oficjalnie)
Opis:
Zadanie wykonane!Życiówka poprawiona o 10min i 48 sek.Miałem złamać 01:45 i złamałem,choć łatwo nie było .
Już od samego rana samopoczucie miałem wyśmienite,pozytywnie się nakręcałem,czułem że będzie dobrze.Postanowiłem nie kombinować z tempem tylko ruszyć od początku na 4.55-5:00 i tak trzymać do końca.Jak mawiają mądrzejsi ode mnie "rekordy bije się równym tempem".Ustawiłem się za "zającem"na 1:45 i już go nie puściłem!Pierwsze 10km bez historii(49:15)na luzie bez kryzysów z kolegą na plecach .Łapałem każdą okazję do picia,brałem wszystko na każdym wodopoju ,parę łyków i sru butelkę do rowu(kupa szmalu tam poleciała).Na 13 km było wzniesienie i tam kolega zaczął odstawać ,a ja biegłem swoje,kłopoty zaczęły się na 18km,myślałem że tam właśnie zacznę finisz,a tu kupa,gasłem jak świeczka,tylko ten jeb... zając mnie przy życiu utrzymał,nie dałem mu uciec .Ostatnie 200m było na stadionie(Madejski Stadium)15 tyś kibiców się darło,a jak zobaczyłem swoją facjatę na telebimie to mi skrzydła urosły i grzałem do mety jak opętany,choć światło mi gasło w oczach.Potem to już tylko radośc,no i jak kozak czekałem na kumpla(też zrobił życiówkę).Muszę coś napisać na temat mojego nowego zakupu CEP.Z pełną odpowiedzialnością mogę polecić,super sprzęt wart tych pieniędzy,po biegu już w domu ubrałem świeżą parę i dzisiaj łydy są spoko,choć zawsze miałem wielkie zakwasy.
Napiszę też o organizacji:
Wyśmienita!!!!!!!!20.882 biegaczy,wszystko ustawione idealnie na strefy(5 kolorów-w zależności kto na jaki czas leci).Kilka platform,na których goście prowadzili rozgrzewkę z muzyką.Atmosfera kapitalna,żadnego przepychania tak na starcie jak i na mecie.Polecam i służę pomocą za rok.
Tak dla porządku dodam kto wygrał:
KOBIETY:Edith Chelimo 01:11:21
MĘŻCZYŻNI:Simon Kasimili 01:03:07




od lewej:Adam,Robik,Ja(kolejność na mecie odwrotna )

[kszor]

Poniedziałek 21.03.2011

Rozbieganie
6km<5:51><00:35:15>+dużo rozciągania

dzisiaj do treningu tylko kanapki były i kawa
po treningu:
kasza z pulpetami z mięsa mielonego,dużo marchewki potarkowanej+POWERADE
wieczorem:kisiel,banan
Opis:
Luzik dzisiaj.Nogi kołkowate,ale biegło się przyjemnie,no i w głowie jeszcze raz wszystko przetworzyłem,cały bieg.Nowe cele w głowie,się kołaczą.Ciekawe co z tego wyjdzie.Po biegu w domu zrobiłem jeszcze 4 serie ćwiczeń na brzuch i 4 na grzbiet
Jutro:
Nie wiem.Coś poczytam i wtedy się okaże

[kszor]

Wtorek 22.03.2011
Dzisiaj wolne od biegania.W pracy wykorzystałem przerwę na rozciąganie.
Wieczorem zrobiłem pierwszy dzień A6W-Aerobiczna 6 Weidera+3x10 grzbietów.Zobaczymy jak to będzie,bo do tej pory,wszystkie próby walki z bębnem kończyły się fiaskiem!
Jutro:
Bieganie na bank!Chyba 10km+6x100m

[kszor]

23.03.2011 Środa

1km+rozgrzewka
8km-bieg z narastającą prędkością(BNP)
1km-schłodzenie
Realizacja:
1km<5:19> + rozgrzewka
BNP:
1km<5:11>
2km<4:58>
3km<4:55>
4km<4:55>
5km<4:47>
6km<4:39>
7km<4:39>
8km<4:20>
schłodzenie-1km<5:30> rozciąganie
Razem:
10km/00:49:22<4:55>avgHR 150bpm
W domu:
2 dzień A6W+2x grzbiety

Opis:
Pogoda dzisiaj rewelacyjna!18 stopni,słońce,tylko biegać.W planie miało być 10km spokojnie+przebieżki,ale zmieniłem zdanie(może pogoda?).Po dwóch dniach laby(nie licząc rozbiegania)postanowiłem poczuć jeszcze raz te tempo z niedzieli i pobiec BNP 8km.Super sprawa,trening zakończony z uczuciem dobrze wykonanej pracy.
Jutro:
Bieg spokojny+przebieżki

[kszor]

Czwartek 24.03.2011

10km BS
Realizacja:
8km<5:41>/00:45:21/avgHR135
3 dzień A6W
Opis:
Do dupy dzisiaj było.Nie było mocy,piszczele bolały,nogi drewniane.Zrezygnowałem z ostatnich 2km na rzecz dłuższej gimnastyki.Wyraznie nie stać mnie jeszcze na bieganie 6x tyg.Muszę więcej czasu poświęcić na odnowę i wypoczynek,bo inaczej znowu będą achillesy itd.Koniec marudzenia.
Jutro:
Basen,sauna

[kszor]

Piątek 25.03.2011

Basen-500m+sauna 3x12min
4dzień A6W
Opis:
Dużo lepiej dzisiaj z nogami i samopoczuciem.Może masaż lodem pomógł?Na basenie 500m spokojnego pływania,taka raczej rekreacja+sauna.
Jutro:
Wolne