11.03.2011
Waga:
75+ 80- Czas zacząć intensywne cieniowanie.
Trening:
Tydzień Standardowy
PN - BC1 5-10 km+ĆSO+Brzuchy/Piłka lekarska - zaliczone, i to jak. BNP
WT- Wolne
ŚR - BC1 5-10 km+CŚO+Brzuchy/Piłka lekarska - poszło BNP i dodatkowo 40 min na łyżwach
CZW-Wolne - miało być wolne ale skusiłem się na Halę
PT- BC1 2 km - Rytmy 5 x 200m p. trucht - BC1 2km -poszło 4 km easy/bc1-1km Interval pace/tempo na 5 km - 5 km easy/bc1 + streching
SB- Wolne
ND- BC1 10 km
Pobiegaliśmy trochę z drużyną żółwików czyli justmario i ja, po parku.To niestety był tygodniowy long run bo w weekend nie dam rady i będzie jedynie w niedziele maks szybkie 5km. Od przyszłego tygodnia obowiązuje szkoła amerykańska bo dla mnie zaczyna się wiosna i zaczyna się BPS.
A ten jeden szybki kilometr wyszedł mi 4:17 - tętno 177.
W medballa pogram jutro.
Bogil - stary blog.
Moderator: infernal
-
Bogil
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1908
- Rejestracja: 20 gru 2009, 12:16
- Życiówka na 10k: wstyd się przyznać
- Życiówka w maratonie: brak
- Lokalizacja: Skawina
12.03.2011
Waga:
75+ 80- Czas zacząć intensywne cieniowanie.
Trening:
Tydzień Standardowy
PN - BC1 5-10 km+ĆSO+Brzuchy/Piłka lekarska - zaliczone, i to jak. BNP
WT- Wolne
ŚR - BC1 5-10 km+CŚO+Brzuchy/Piłka lekarska - poszło BNP i dodatkowo 40 min na łyżwach
CZW-Wolne - miało być wolne ale skusiłem się na Halę
PT- BC1 2 km - Rytmy 5 x 200m p. trucht - BC1 2km -poszło 4 km easy/bc1-1km Interval pace/tempo na 5 km - 5 km easy/bc1 + streching
SB- Wolne - nadprogramowo Kros 6km + 5 przebieżek
ND- BC1 10 km
Jednak udało się coś wcisnąć. Miał być odpoczynkowy tydzień a wyszło na to, że po kontuzji najlepszy. To była chyba kwestia nastawienia. Za to odpuszczam dziś medball, będzie jutro.
Waga:
75+ 80- Czas zacząć intensywne cieniowanie.
Trening:
Tydzień Standardowy
PN - BC1 5-10 km+ĆSO+Brzuchy/Piłka lekarska - zaliczone, i to jak. BNP
WT- Wolne
ŚR - BC1 5-10 km+CŚO+Brzuchy/Piłka lekarska - poszło BNP i dodatkowo 40 min na łyżwach
CZW-Wolne - miało być wolne ale skusiłem się na Halę
PT- BC1 2 km - Rytmy 5 x 200m p. trucht - BC1 2km -poszło 4 km easy/bc1-1km Interval pace/tempo na 5 km - 5 km easy/bc1 + streching
SB- Wolne - nadprogramowo Kros 6km + 5 przebieżek
ND- BC1 10 km
Jednak udało się coś wcisnąć. Miał być odpoczynkowy tydzień a wyszło na to, że po kontuzji najlepszy. To była chyba kwestia nastawienia. Za to odpuszczam dziś medball, będzie jutro.
-
Bogil
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1908
- Rejestracja: 20 gru 2009, 12:16
- Życiówka na 10k: wstyd się przyznać
- Życiówka w maratonie: brak
- Lokalizacja: Skawina
13-14.03.2011
Waga:
75+ 80- Czas zacząć intensywne cieniowanie.
Trening:
Tydzień Standardowy
PN - BC1 5-10 km+ĆSO+Brzuchy/Piłka lekarska - zaliczone, i to jak. BNP
WT- Wolne
ŚR - BC1 5-10 km+CŚO+Brzuchy/Piłka lekarska - poszło BNP i dodatkowo 40 min na łyżwach
CZW-Wolne - miało być wolne ale skusiłem się na Halę
PT- BC1 2 km - Rytmy 5 x 200m p. trucht - BC1 2km -poszło 4 km easy/bc1-1km Interval pace/tempo na 5 km - 5 km easy/bc1 + streching
SB- Wolne - nadprogramowo Kros 6km + 5 przebieżek
ND- BC1 10 km - Nic ale odrobiłem, wcześniej
W niedziele nic. Za to w poniedziałek ponad godzina zabawy z piłką lekarską.
Posumowanie tygodnia:
Łączny kilometraż: 32,3 km
Średnie tempo: 6:10 min/km
Nie do końca wszystko zgodnie z planem ale zaliczam do udanych.
Był to ostatni zimowy tydzień i ostatni tydzien okresu przygotowawczego.
Teraz będzie dużo mniej hali i siły. I jednostki treningowe od tej pory będą po amerykansku
.
Plan na nad chodzący tydzień:
Przygotowanie na 10 km w 45 min wg. McMillana. Aktualne VDOT: 43,5
PN - Wolne/ew.Medball
WT- Fartlek Intervals 15'E-15x(1'M-1'I)-15'E
ŚR - Maraton pace run 10'E-30'M-10'E
CZW- Intervals 10'E-3x(5'I-5'M)-10'E
PT- Stride intervals 10'E-12x(1'M-25s.R)-10'E
SB- Recovery 30'E lub 5'E-20'M-5'E
ND- Speed Repeats 10'E-6x(5'I-5'E)-5'E ;ma być szybciej niż I czyli w tempie na 5k.
No to cześć pieśni!
Waga:
75+ 80- Czas zacząć intensywne cieniowanie.
Trening:
Tydzień Standardowy
PN - BC1 5-10 km+ĆSO+Brzuchy/Piłka lekarska - zaliczone, i to jak. BNP
WT- Wolne
ŚR - BC1 5-10 km+CŚO+Brzuchy/Piłka lekarska - poszło BNP i dodatkowo 40 min na łyżwach
CZW-Wolne - miało być wolne ale skusiłem się na Halę
PT- BC1 2 km - Rytmy 5 x 200m p. trucht - BC1 2km -poszło 4 km easy/bc1-1km Interval pace/tempo na 5 km - 5 km easy/bc1 + streching
SB- Wolne - nadprogramowo Kros 6km + 5 przebieżek
ND- BC1 10 km - Nic ale odrobiłem, wcześniej
W niedziele nic. Za to w poniedziałek ponad godzina zabawy z piłką lekarską.
Posumowanie tygodnia:
Łączny kilometraż: 32,3 km
Średnie tempo: 6:10 min/km
Nie do końca wszystko zgodnie z planem ale zaliczam do udanych.
Był to ostatni zimowy tydzień i ostatni tydzien okresu przygotowawczego.
Teraz będzie dużo mniej hali i siły. I jednostki treningowe od tej pory będą po amerykansku
.Plan na nad chodzący tydzień:
Przygotowanie na 10 km w 45 min wg. McMillana. Aktualne VDOT: 43,5
PN - Wolne/ew.Medball
WT- Fartlek Intervals 15'E-15x(1'M-1'I)-15'E
ŚR - Maraton pace run 10'E-30'M-10'E
CZW- Intervals 10'E-3x(5'I-5'M)-10'E
PT- Stride intervals 10'E-12x(1'M-25s.R)-10'E
SB- Recovery 30'E lub 5'E-20'M-5'E
ND- Speed Repeats 10'E-6x(5'I-5'E)-5'E ;ma być szybciej niż I czyli w tempie na 5k.
No to cześć pieśni!
-
Bogil
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1908
- Rejestracja: 20 gru 2009, 12:16
- Życiówka na 10k: wstyd się przyznać
- Życiówka w maratonie: brak
- Lokalizacja: Skawina
15.03.2011
Waga:
75+ 80- Czas zacząć intensywne cieniowanie.
Trening:
Przygotowanie na 10 km w 45 min wg. McMillana. Aktualne VDOT: 43,5
PN - Wolne/ew.Medball
WT- Fartlek Intervals 15'E-15x(1'M-1'I)-15'E - wykonane
ŚR - Maraton pace run 10'E-30'M-10'E
CZW- Intervals 10'E-3x(5'I-5'M)-10'E
PT- Stride intervals 10'E-12x(1'M-25s.R)-10'E
SB- Recovery 30'E lub 5'E-20'M-5'E
ND- Speed Repeats 10'E-6x(5'I-5'E)-5'E ;ma być szybciej niż I czyli w tempie na 5k.
Szczegóły treningu:
Rozgrzewka
15' E - AVG PACE 6:10 min/km
Interwały
1. 1'M - AVG PACE 5:16 min/km ;1'I - AVG PACE 4:46 min/km
2. 1'M - AVG PACE 5:50 min/km ;1'I - AVG PACE 4:33 min/km
3. 1'M - AVG PACE 5:53 min/km ;1'I - AVG PACE 4:46 min/km
4. 1'M - AVG PACE 5:53 min/km ;1'I - AVG PACE 4:33 min/km
5. 1'M - AVG PACE 5:53 min/km ;1'I - AVG PACE 4:46 min/km
6. 1'M - AVG PACE 5:53 min/km ;1'I - AVG PACE 4:33 min/km
7. 1'M - AVG PACE 5:53 min/km ;1'I - AVG PACE 4:46 min/km
8. 1'M - AVG PACE 5:53 min/km ;1'I - AVG PACE 4:33 min/km
9. 1'M - AVG PACE 5:53 min/km ;1'I - AVG PACE 4:46 min/km
10. 1'M - AVG PACE 5:53 min/km ;1'I - AVG PACE 4:33 min/km
11. 1'M - AVG PACE 5:53 min/km ;1'I - AVG PACE 4:35 min/km
12. 1'M - AVG PACE 5:33 min/km ;1'I - AVG PACE 4:46 min/km
13. 1'M - AVG PACE 5:53 min/km ;1'I - AVG PACE 4:33 min/km
14. 1'M - AVG PACE 6:00 min/km ;1'I - AVG PACE 4:33 min/km
15. 1'M - AVG PACE 5:53 min/km ;1'I - AVG PACE 4:33 min/km
Schłodzenie
13'E - AVG PACE 6:02 min/km
Komentarz
Trening bardzo fajny, wróciłem naładowany. A gdy przyjżeć się wynikom to już tak fajnie nie jest. Tempo się tak powtarzało, że ciężko wierzyć micoachowi. Jeżeli to prawda to biegałem zdecydowanie za wolno. Średnia z całego bloku interwałowego to 5:08, a powinna być najmniej 5:04 więc może to po prostu błędy zaokrągleń.
Waga:
75+ 80- Czas zacząć intensywne cieniowanie.
Trening:
Przygotowanie na 10 km w 45 min wg. McMillana. Aktualne VDOT: 43,5
PN - Wolne/ew.Medball
WT- Fartlek Intervals 15'E-15x(1'M-1'I)-15'E - wykonane
ŚR - Maraton pace run 10'E-30'M-10'E
CZW- Intervals 10'E-3x(5'I-5'M)-10'E
PT- Stride intervals 10'E-12x(1'M-25s.R)-10'E
SB- Recovery 30'E lub 5'E-20'M-5'E
ND- Speed Repeats 10'E-6x(5'I-5'E)-5'E ;ma być szybciej niż I czyli w tempie na 5k.
Szczegóły treningu:
Rozgrzewka
15' E - AVG PACE 6:10 min/km
Interwały
1. 1'M - AVG PACE 5:16 min/km ;1'I - AVG PACE 4:46 min/km
2. 1'M - AVG PACE 5:50 min/km ;1'I - AVG PACE 4:33 min/km
3. 1'M - AVG PACE 5:53 min/km ;1'I - AVG PACE 4:46 min/km
4. 1'M - AVG PACE 5:53 min/km ;1'I - AVG PACE 4:33 min/km
5. 1'M - AVG PACE 5:53 min/km ;1'I - AVG PACE 4:46 min/km
6. 1'M - AVG PACE 5:53 min/km ;1'I - AVG PACE 4:33 min/km
7. 1'M - AVG PACE 5:53 min/km ;1'I - AVG PACE 4:46 min/km
8. 1'M - AVG PACE 5:53 min/km ;1'I - AVG PACE 4:33 min/km
9. 1'M - AVG PACE 5:53 min/km ;1'I - AVG PACE 4:46 min/km
10. 1'M - AVG PACE 5:53 min/km ;1'I - AVG PACE 4:33 min/km
11. 1'M - AVG PACE 5:53 min/km ;1'I - AVG PACE 4:35 min/km
12. 1'M - AVG PACE 5:33 min/km ;1'I - AVG PACE 4:46 min/km
13. 1'M - AVG PACE 5:53 min/km ;1'I - AVG PACE 4:33 min/km
14. 1'M - AVG PACE 6:00 min/km ;1'I - AVG PACE 4:33 min/km
15. 1'M - AVG PACE 5:53 min/km ;1'I - AVG PACE 4:33 min/km
Schłodzenie
13'E - AVG PACE 6:02 min/km
Komentarz
Trening bardzo fajny, wróciłem naładowany. A gdy przyjżeć się wynikom to już tak fajnie nie jest. Tempo się tak powtarzało, że ciężko wierzyć micoachowi. Jeżeli to prawda to biegałem zdecydowanie za wolno. Średnia z całego bloku interwałowego to 5:08, a powinna być najmniej 5:04 więc może to po prostu błędy zaokrągleń.
-
Bogil
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1908
- Rejestracja: 20 gru 2009, 12:16
- Życiówka na 10k: wstyd się przyznać
- Życiówka w maratonie: brak
- Lokalizacja: Skawina
16.03.2011
Waga:
75+ 80- Cieniowanie w trakcie!
Trening:
Przygotowanie na 10 km w 45 min wg. McMillana. Aktualne VDOT: 43,5
PN - Wolne/ew.Medball - załatwione,medball
WT- Fartlek Intervals 15'E-15x(1'M-1'I)-15'E - wykonane
ŚR - Maraton pace run 10'E-30'M-10'E - poszło w zamian 30'E lub 5'E-20'M-3'E, a ten trening przekładam na sobotę.
CZW- Intervals 10'E-3x(5'I-5'M)-10'E
PT- Stride intervals 10'E-12x(1'M-25s.R)-10'E
SB- Recovery 30'E lub 5'E-20'M-5'E(zmiana 0'E-30'M-10'E)
ND- Speed Repeats 10'E-6x(5'I-5'E)-5'E ;ma być szybciej niż I czyli w tempie na 5k.
Szczegóły treningu:
Rozgrzewka
5' E - AVG PACE 5:57 min/km
Danie główne:
20'M - AVG PACE 5:10 min/km
Schłodzenie
3'E - AVG PACE 6:50 min/km
Łącznie: 5,150 km
Komentarz
Dobre samopoczucie tylko jedno małe pytanie do tych z rozwiniętą już karierą zawodową: Kiedy nadejdzie czas, gdy będzie chociaż to 8 h na sen i zmieszcze się z wszytskimi obowiązkami??
Waga:
75+ 80- Cieniowanie w trakcie!
Trening:
Przygotowanie na 10 km w 45 min wg. McMillana. Aktualne VDOT: 43,5
PN - Wolne/ew.Medball - załatwione,medball
WT- Fartlek Intervals 15'E-15x(1'M-1'I)-15'E - wykonane
ŚR - Maraton pace run 10'E-30'M-10'E - poszło w zamian 30'E lub 5'E-20'M-3'E, a ten trening przekładam na sobotę.
CZW- Intervals 10'E-3x(5'I-5'M)-10'E
PT- Stride intervals 10'E-12x(1'M-25s.R)-10'E
SB- Recovery 30'E lub 5'E-20'M-5'E(zmiana 0'E-30'M-10'E)
ND- Speed Repeats 10'E-6x(5'I-5'E)-5'E ;ma być szybciej niż I czyli w tempie na 5k.
Szczegóły treningu:
Rozgrzewka
5' E - AVG PACE 5:57 min/km
Danie główne:
20'M - AVG PACE 5:10 min/km
Schłodzenie
3'E - AVG PACE 6:50 min/km
Łącznie: 5,150 km
Komentarz
Dobre samopoczucie tylko jedno małe pytanie do tych z rozwiniętą już karierą zawodową: Kiedy nadejdzie czas, gdy będzie chociaż to 8 h na sen i zmieszcze się z wszytskimi obowiązkami??
-
Bogil
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1908
- Rejestracja: 20 gru 2009, 12:16
- Życiówka na 10k: wstyd się przyznać
- Życiówka w maratonie: brak
- Lokalizacja: Skawina
16.03.2011
Waga:
75+ 80- Cieniowanie w trakcie!
Trening:
Przygotowanie na 10 km w 45 min wg. McMillana. Aktualne VDOT: 43,5
PN - Wolne/ew.Medball - załatwione,medball
WT- Fartlek Intervals 15'E-15x(1'M-1'I)-15'E - wykonane
ŚR - Maraton pace run 10'E-30'M-10'E - poszło w zamian 30'E lub 5'E-20'M-3'E, a ten trening przekładam na sobotę.
CZW- Intervals 10'E-3x(5'I-5'E)-10'E - poszło, rekordowy kilometr 4:15
PT- Stride intervals 10'E-12x(1'M-25s.R)-10'E
SB- Recovery 30'E lub 5'E-20'M-5'E(zmiana 0'E-30'M-10'E)
ND- Speed Repeats 10'E-6x(5'I-5'E)-5'E ;ma być szybciej niż I czyli w tempie na 5k.
Szczegóły treningu:
Rozgrzewka
10' E - AVG PACE 5:53 min/km
Danie główne:
Interwały
1. 5'I - AVG PACE 4:16 min/km
2. 5'I - AVG PACE 4:16 min/km
3. 5'I - AVG PACE 4:21 min/km
Schłodzenie
10'E - AVG PACE 6:57 min/km
Łącznie: 8,150 km
Komentarz
Powiedziałbym, że prężnie. Tak szybko jeszcze nigdy nie biegałem. Mimo wszystko nie wyobrażam sobie treningu niedzielnego, czyli to samo raz 2.
PS. Coś słabo trenujecie od wczoraj mój topic nie zdążył nawet do połowy spaść ;P
Waga:
75+ 80- Cieniowanie w trakcie!
Trening:
Przygotowanie na 10 km w 45 min wg. McMillana. Aktualne VDOT: 43,5
PN - Wolne/ew.Medball - załatwione,medball
WT- Fartlek Intervals 15'E-15x(1'M-1'I)-15'E - wykonane
ŚR - Maraton pace run 10'E-30'M-10'E - poszło w zamian 30'E lub 5'E-20'M-3'E, a ten trening przekładam na sobotę.
CZW- Intervals 10'E-3x(5'I-5'E)-10'E - poszło, rekordowy kilometr 4:15
PT- Stride intervals 10'E-12x(1'M-25s.R)-10'E
SB- Recovery 30'E lub 5'E-20'M-5'E(zmiana 0'E-30'M-10'E)
ND- Speed Repeats 10'E-6x(5'I-5'E)-5'E ;ma być szybciej niż I czyli w tempie na 5k.
Szczegóły treningu:
Rozgrzewka
10' E - AVG PACE 5:53 min/km
Danie główne:
Interwały
1. 5'I - AVG PACE 4:16 min/km
2. 5'I - AVG PACE 4:16 min/km
3. 5'I - AVG PACE 4:21 min/km
Schłodzenie
10'E - AVG PACE 6:57 min/km
Łącznie: 8,150 km
Komentarz
Powiedziałbym, że prężnie. Tak szybko jeszcze nigdy nie biegałem. Mimo wszystko nie wyobrażam sobie treningu niedzielnego, czyli to samo raz 2.
PS. Coś słabo trenujecie od wczoraj mój topic nie zdążył nawet do połowy spaść ;P
-
Bogil
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1908
- Rejestracja: 20 gru 2009, 12:16
- Życiówka na 10k: wstyd się przyznać
- Życiówka w maratonie: brak
- Lokalizacja: Skawina
17-18.03.2011
Waga:
75+ 80- Cieniowanie w trakcie!
Trening:
Przygotowanie na 10 km w 45 min wg. McMillana. Aktualne VDOT: 43,5
PN - Wolne/ew.Medball - załatwione,medball
WT- Fartlek Intervals 15'E-15x(1'M-1'I)-15'E - wykonane
ŚR - Maraton pace run 10'E-30'M-10'E - poszło w zamian 30'E lub 5'E-20'M-3'E, a ten trening przekładam na sobotę.
CZW- Intervals 10'E-3x(5'I-5'E)-10'E - poszło, rekordowy kilometr 4:15
PT- Stride intervals 10'E-12x(1'M-25s.R)-10'E - Nie było!
SB- Recovery 30'E lub 5'E-20'M-5'E(zmiana 10'E - 4x(6'I p.2'E)-4 przebieżki 60 m-3'E) - Było i to jak!rekordowy kilometr 4:00
ND- Speed Repeats 10'E-6x(5'I-5'E)-5'E (Odrobione w sb, wzamian Long run)
Szczegóły treningu:
Rozgrzewka
7' E - AVG PACE 7:39 min/km
Danie główne:
Interwały
1. 6'I - AVG PACE 4:02 min/km
2. 6'I - AVG PACE 4:08 min/km
3. 6'I - AVG PACE 4:23 min/km
4. 6'I - AVG PACE 4:17 min/km
Schłodzenie
Brak danych
Łącznie: 10,3 km
Komentarz
Wybrałem się na Zacznij biegać do Krakowa. Był tam też Raul z Typtkiem. Krzysiek zadał nam 4x6 min w tempie na 10 km. No i zamiast zrobić to jak nalezy czyli w tempie 4:40 max to zaczęło się delikatne pokazywanie możliwości zamiast treningu. Ostatnie dwa interwały zdecydowałem odpuścić i biec chociaż trochę wolniej. Raul nie myśl że bym nie dał rady :P
Teraz kwestia tego tempa. W sumie wątpie w taki nagły progres musi być gdzieś kruczek. Nie wiem które urządzenie było źle skalibrowane ale Raul miał średnio 15 s wolniejsze tempo na swoim garminie gdy biegliśmy równo. Jutro chyba przy okazji long runu podbiegne na stadion i sprawdze kalibracje. W sumie nawet gdyby okazało się to 15 s wolniej to i tak
Tak więc dziś odrobiłem niedzielny trening, za to jutro będzie okazja longrunu ze Skawińską grupą biegową.
Waga:
75+ 80- Cieniowanie w trakcie!
Trening:
Przygotowanie na 10 km w 45 min wg. McMillana. Aktualne VDOT: 43,5
PN - Wolne/ew.Medball - załatwione,medball
WT- Fartlek Intervals 15'E-15x(1'M-1'I)-15'E - wykonane
ŚR - Maraton pace run 10'E-30'M-10'E - poszło w zamian 30'E lub 5'E-20'M-3'E, a ten trening przekładam na sobotę.
CZW- Intervals 10'E-3x(5'I-5'E)-10'E - poszło, rekordowy kilometr 4:15
PT- Stride intervals 10'E-12x(1'M-25s.R)-10'E - Nie było!
SB- Recovery 30'E lub 5'E-20'M-5'E(zmiana 10'E - 4x(6'I p.2'E)-4 przebieżki 60 m-3'E) - Było i to jak!rekordowy kilometr 4:00
ND- Speed Repeats 10'E-6x(5'I-5'E)-5'E (Odrobione w sb, wzamian Long run)
Szczegóły treningu:
Rozgrzewka
7' E - AVG PACE 7:39 min/km
Danie główne:
Interwały
1. 6'I - AVG PACE 4:02 min/km
2. 6'I - AVG PACE 4:08 min/km
3. 6'I - AVG PACE 4:23 min/km
4. 6'I - AVG PACE 4:17 min/km
Schłodzenie
Brak danych
Łącznie: 10,3 km
Komentarz
Wybrałem się na Zacznij biegać do Krakowa. Był tam też Raul z Typtkiem. Krzysiek zadał nam 4x6 min w tempie na 10 km. No i zamiast zrobić to jak nalezy czyli w tempie 4:40 max to zaczęło się delikatne pokazywanie możliwości zamiast treningu. Ostatnie dwa interwały zdecydowałem odpuścić i biec chociaż trochę wolniej. Raul nie myśl że bym nie dał rady :P
Teraz kwestia tego tempa. W sumie wątpie w taki nagły progres musi być gdzieś kruczek. Nie wiem które urządzenie było źle skalibrowane ale Raul miał średnio 15 s wolniejsze tempo na swoim garminie gdy biegliśmy równo. Jutro chyba przy okazji long runu podbiegne na stadion i sprawdze kalibracje. W sumie nawet gdyby okazało się to 15 s wolniej to i tak
Tak więc dziś odrobiłem niedzielny trening, za to jutro będzie okazja longrunu ze Skawińską grupą biegową.
-
Bogil
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1908
- Rejestracja: 20 gru 2009, 12:16
- Życiówka na 10k: wstyd się przyznać
- Życiówka w maratonie: brak
- Lokalizacja: Skawina
19-23.03.2011
Waga:
75+ 80- Cieniowanie w trakcie!
Trening:
Przygotowanie na 10 km w 45 min wg. McMillana. Aktualne VDOT: 43,5
PN-Wolne - Był medball
WT-50 min long run - spanie
ŚR- Fast finish long run 1:10:00 - Wzamian 35 km/1:20:00 rower po górkach, spokojnie + 5 przebieżek
CZW-Progression Run 1:00:00
PT - 30 min Easy
SB- Sprint Intevals 44:00
ND - 50 min long run.
Szczegóły:
Absencje muszę wytłumaczyć wykrokami na zacznij biegać z soboty. Przesadziłem z powtórzeniami i do dziś nie mogłem chodzić. Tragedia. A ten dzisiejszy rower to z powodu, że tydzień po moim docelowym starcie w Skawinie postanowili zorganizować duathlon. Chociaz termin mi się nie podoba to postanowiłem wystartować. Jeden trening tygodniowo zamieniam na rower.
Waga:
75+ 80- Cieniowanie w trakcie!
Trening:
Przygotowanie na 10 km w 45 min wg. McMillana. Aktualne VDOT: 43,5
PN-Wolne - Był medball
WT-50 min long run - spanie
ŚR- Fast finish long run 1:10:00 - Wzamian 35 km/1:20:00 rower po górkach, spokojnie + 5 przebieżek
CZW-Progression Run 1:00:00
PT - 30 min Easy
SB- Sprint Intevals 44:00
ND - 50 min long run.
Szczegóły:
Absencje muszę wytłumaczyć wykrokami na zacznij biegać z soboty. Przesadziłem z powtórzeniami i do dziś nie mogłem chodzić. Tragedia. A ten dzisiejszy rower to z powodu, że tydzień po moim docelowym starcie w Skawinie postanowili zorganizować duathlon. Chociaz termin mi się nie podoba to postanowiłem wystartować. Jeden trening tygodniowo zamieniam na rower.
-
Bogil
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1908
- Rejestracja: 20 gru 2009, 12:16
- Życiówka na 10k: wstyd się przyznać
- Życiówka w maratonie: brak
- Lokalizacja: Skawina
24.03.2011
Waga:
75+ 80- Cieniowanie w trakcie!
Trening:
Przygotowanie na 10 km w 45 min wg. McMillana. Aktualne VDOT: 43,5
PN-Wolne - Był medball
WT-50 min long run - spanie
ŚR- Fast finish long run 1:10:00 - Wzamian 35 km/1:20:00 rower po górkach, spokojnie + 5 przebieżek
CZW-Progression Run 1:00:00 - poszło
PT - 30 min Easy
SB- Sprint Intevals 44:00
ND - 50 min long run.
Szczegóły:
Wiatr dał się we znaki, więc średnia z całości wyszła: 6:00. Główny akcent (-rozgrzewka i schłodzenie) wyszedł w tempie 5:23. Tętna niskie, samopoczucie słabe. Tempo trzymam bez problemów ale nie czuje jakoś mocy. Tyle... Czas nagli. Jutro dokładam medball. Drże przed sobotą.
Waga:
75+ 80- Cieniowanie w trakcie!
Trening:
Przygotowanie na 10 km w 45 min wg. McMillana. Aktualne VDOT: 43,5
PN-Wolne - Był medball
WT-50 min long run - spanie
ŚR- Fast finish long run 1:10:00 - Wzamian 35 km/1:20:00 rower po górkach, spokojnie + 5 przebieżek
CZW-Progression Run 1:00:00 - poszło
PT - 30 min Easy
SB- Sprint Intevals 44:00
ND - 50 min long run.
Szczegóły:
Wiatr dał się we znaki, więc średnia z całości wyszła: 6:00. Główny akcent (-rozgrzewka i schłodzenie) wyszedł w tempie 5:23. Tętna niskie, samopoczucie słabe. Tempo trzymam bez problemów ale nie czuje jakoś mocy. Tyle... Czas nagli. Jutro dokładam medball. Drże przed sobotą.
-
Bogil
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1908
- Rejestracja: 20 gru 2009, 12:16
- Życiówka na 10k: wstyd się przyznać
- Życiówka w maratonie: brak
- Lokalizacja: Skawina
25.03.2011
Waga:
75+ 80- Cieniowanie w trakcie!
Trening:
Przygotowanie na 10 km w 45 min wg. McMillana. Aktualne VDOT: 43,5
PN-Wolne - Był medball
WT-50 min long run - spanie
ŚR- Fast finish long run 1:10:00 - Wzamian 35 km/1:20:00 rower po górkach, spokojnie + 5 przebieżek
CZW-Progression Run 1:00:00 - poszło
PT - 30 min Easy - poszło+ medball
SB- Sprint Intevals 44:00
ND - 50 min long run.
Szczegóły:
Zaliczone, dołożyłem medball. Cieniowanie prężnie idzie do przodu pewnie niedługu dołącze to wymarzonej grupy 75-
Jutro i po jutrze będę miał zero czasu na trening ale mam nadzieje ze się mimo wszystko uda zrealizować.
Od przyszłego tygodnia wyjazd i znów treningi po znakiem zapytania.
Waga:
75+ 80- Cieniowanie w trakcie!
Trening:
Przygotowanie na 10 km w 45 min wg. McMillana. Aktualne VDOT: 43,5
PN-Wolne - Był medball
WT-50 min long run - spanie
ŚR- Fast finish long run 1:10:00 - Wzamian 35 km/1:20:00 rower po górkach, spokojnie + 5 przebieżek
CZW-Progression Run 1:00:00 - poszło
PT - 30 min Easy - poszło+ medball
SB- Sprint Intevals 44:00
ND - 50 min long run.
Szczegóły:
Zaliczone, dołożyłem medball. Cieniowanie prężnie idzie do przodu pewnie niedługu dołącze to wymarzonej grupy 75-
Jutro i po jutrze będę miał zero czasu na trening ale mam nadzieje ze się mimo wszystko uda zrealizować.
Od przyszłego tygodnia wyjazd i znów treningi po znakiem zapytania.
-
Bogil
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1908
- Rejestracja: 20 gru 2009, 12:16
- Życiówka na 10k: wstyd się przyznać
- Życiówka w maratonie: brak
- Lokalizacja: Skawina
27.03.2011
Waga:
75+ 80- Cieniowanie w trakcie!
Trening:
Przygotowanie na 10 km w 45 min wg. McMillana. Aktualne VDOT: 43,5
PN-Wolne - Był medball
WT-50 min long run - spanie
ŚR- Fast finish long run 1:10:00 - Wzamian 35 km/1:20:00 rower po górkach, spokojnie + 5 przebieżek
CZW-Progression Run 1:00:00 - poszło
PT - 30 min Easy - poszło+ medball
SB- Sprint Intevals 44:00 - zonk!
ND - 50 min long run. - wolałem zrobić 15 km kros i jeszcze mi mało.
Szczegóły:
Prężne naginanie po górkach z plecakiem cały czas poza cywilizacją, to lubię. Załuje tylko że nie dołożyłem jeszcze z 5 km. Pewnie dlatego, że wczoraj nie pobiegałem. Ale cóż zrobić jak się kończy zajęcia o 19 tej i za oknem pada marznący lód.
Jutro wyjeżdżam do Choszczna na delegacje. Biega ktoś w okolicy?
W tym tyg tylko 32 km biegu ale dodatkowo 35 km na rowerze. Wciąż są rezerwy siłowe, gorzej z czasowymi.
Plan na przyszły tydzień:
PN - wolne/medball
WT - Speed Intervals (10'E-4x(5'I-5'E)-5'E)
ŚR - Tempo Run (15'E-20'T-15'E)
CZW - 30' Easy
PT - Sprint Intevals (10'E-10x(30s R - 1'E)-10'E
SB - Long run 50'E lub M
ND - Fast finish long run (10'E-30'M-20'T-10'E)
Roweru nie będzie, bo delegacja. VDOT podnosze w piątek na 44. Medball będzie zbędny bo czeka mnie trochę fizycznej pracy.
EDIT:
Tak się biega z pięty :P :
Waga:
75+ 80- Cieniowanie w trakcie!
Trening:
Przygotowanie na 10 km w 45 min wg. McMillana. Aktualne VDOT: 43,5
PN-Wolne - Był medball
WT-50 min long run - spanie
ŚR- Fast finish long run 1:10:00 - Wzamian 35 km/1:20:00 rower po górkach, spokojnie + 5 przebieżek
CZW-Progression Run 1:00:00 - poszło
PT - 30 min Easy - poszło+ medball
SB- Sprint Intevals 44:00 - zonk!
ND - 50 min long run. - wolałem zrobić 15 km kros i jeszcze mi mało.
Szczegóły:
Prężne naginanie po górkach z plecakiem cały czas poza cywilizacją, to lubię. Załuje tylko że nie dołożyłem jeszcze z 5 km. Pewnie dlatego, że wczoraj nie pobiegałem. Ale cóż zrobić jak się kończy zajęcia o 19 tej i za oknem pada marznący lód.
Jutro wyjeżdżam do Choszczna na delegacje. Biega ktoś w okolicy?
W tym tyg tylko 32 km biegu ale dodatkowo 35 km na rowerze. Wciąż są rezerwy siłowe, gorzej z czasowymi.
Plan na przyszły tydzień:
PN - wolne/medball
WT - Speed Intervals (10'E-4x(5'I-5'E)-5'E)
ŚR - Tempo Run (15'E-20'T-15'E)
CZW - 30' Easy
PT - Sprint Intevals (10'E-10x(30s R - 1'E)-10'E
SB - Long run 50'E lub M
ND - Fast finish long run (10'E-30'M-20'T-10'E)
Roweru nie będzie, bo delegacja. VDOT podnosze w piątek na 44. Medball będzie zbędny bo czeka mnie trochę fizycznej pracy.
EDIT:
Tak się biega z pięty :P :
-
Bogil
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1908
- Rejestracja: 20 gru 2009, 12:16
- Życiówka na 10k: wstyd się przyznać
- Życiówka w maratonie: brak
- Lokalizacja: Skawina
28.03 do 01.04.2011
Waga:
75+ 80- Cieniowanie w trakcie!
Trening:
Przygotowanie na 10 km w 45 min wg. McMillana. Aktualne VDOT: 44
PN - wolne/medball - cały dzień w podróży
WT - Speed Intervals (10'E-4x(5'I-5'E)-5'E) - poszło
ŚR - Tempo Run (15'E-20'T-15'E) - Przerwa, za dużo roboty
CZW - 30' Easy - Przerwa, za dużo roboty
PT - Sprint Intevals (10'E-10x(30s R - 1'E)-10'E - zamiast tego treningu, trening z środy, uznałem że mleczan ważniejszy
SB - Long run 50'E lub M
ND - Fast finish long run (10'E-30'M-20'T-10'E)
SZCZEGÓŁY:
Speed intervals:
1 interwał: 4:21 min/km - 167 BPM
2 interwał: 4:21 min/km - 170 BPM
3 interwał: 4:25 min/km - 170 BPM
4 interwał: 4:23 min/km - 171 BPM
Przerwy w tempie easy. Tętno schodziło do 150.
Tempo run 20 min:
0-5 min - 4:43 min/km - 160 BPM
5-10 min - 4:35 min/km - 170 BPM
10-15 min - 4:40 min/km - 173 BPM
15-20 min - 4:30 min/km - 176 BPM
Całość 4:38 min/km czyli zgodnie z VDOT ( T dla VDOT=44 wynosi 4:43 min/km)
Mimo, ze powyżej czerwono to jestem zadowolony, bo przy takiej ilości fizycznej pracy udało mi sie wcisnąć treningi. Praca fizyczna to też jakiś rodzaj treningu.
Weekend wolny to się poprawie. Dziś jeszcze atakuje basen. Jutro rezygnuje z long runu na rzecz 40 km jazdy na mtb po lasach i górach. Jak będzie siła to dołoże zaległe przebieżki. Na niedziele zaprosiłem Raula na półmaraton , jak nie przyjedzie to zgodnie z planem.
Waga:
75+ 80- Cieniowanie w trakcie!
Trening:
Przygotowanie na 10 km w 45 min wg. McMillana. Aktualne VDOT: 44
PN - wolne/medball - cały dzień w podróży
WT - Speed Intervals (10'E-4x(5'I-5'E)-5'E) - poszło
ŚR - Tempo Run (15'E-20'T-15'E) - Przerwa, za dużo roboty
CZW - 30' Easy - Przerwa, za dużo roboty
PT - Sprint Intevals (10'E-10x(30s R - 1'E)-10'E - zamiast tego treningu, trening z środy, uznałem że mleczan ważniejszy
SB - Long run 50'E lub M
ND - Fast finish long run (10'E-30'M-20'T-10'E)
SZCZEGÓŁY:
Speed intervals:
1 interwał: 4:21 min/km - 167 BPM
2 interwał: 4:21 min/km - 170 BPM
3 interwał: 4:25 min/km - 170 BPM
4 interwał: 4:23 min/km - 171 BPM
Przerwy w tempie easy. Tętno schodziło do 150.
Tempo run 20 min:
0-5 min - 4:43 min/km - 160 BPM
5-10 min - 4:35 min/km - 170 BPM
10-15 min - 4:40 min/km - 173 BPM
15-20 min - 4:30 min/km - 176 BPM
Całość 4:38 min/km czyli zgodnie z VDOT ( T dla VDOT=44 wynosi 4:43 min/km)
Mimo, ze powyżej czerwono to jestem zadowolony, bo przy takiej ilości fizycznej pracy udało mi sie wcisnąć treningi. Praca fizyczna to też jakiś rodzaj treningu.
Weekend wolny to się poprawie. Dziś jeszcze atakuje basen. Jutro rezygnuje z long runu na rzecz 40 km jazdy na mtb po lasach i górach. Jak będzie siła to dołoże zaległe przebieżki. Na niedziele zaprosiłem Raula na półmaraton
, jak nie przyjedzie to zgodnie z planem.-
Bogil
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1908
- Rejestracja: 20 gru 2009, 12:16
- Życiówka na 10k: wstyd się przyznać
- Życiówka w maratonie: brak
- Lokalizacja: Skawina
02.04.2011
Waga:
75+ 80- Cieniowanie w trakcie!
Trening:
Przygotowanie na 10 km w 45 min wg. McMillana. Aktualne VDOT: 44
PN - wolne/medball[/b] - cały dzień w podróży
WT - Speed Intervals (10'E-4x(5'I-5'E)-5'E)[/b] - poszło
ŚR - Tempo Run (15'E-20'T-15'E)[/b] - Przerwa, za dużo roboty
CZW - 30' Easy[/b] - Przerwa, za dużo roboty
PT - Sprint Intevals (10'E-10x(30s R - 1'E)-10'E[/b] - zamiast tego treningu, trening z środy, uznałem że mleczan ważniejszy
SB - Long run 50'E lub M - zamiast tego w tempie na 10k kolejno: 2000m,1600m,1200m,800m na 2 min przerwach
ND - Fast finish long run (10'E-30'M-20'T-10'E)
SZCZEGÓŁY:
Biegam bo lubie tempo intervals :
1 interwał 2000m: 4:39 min/km - 164 BPM
2 interwał 1600m: 4:36 min/km - 169 BPM
3 interwał 1200m: 4:22 min/km - 174 BPM
4 interwał 800m: 4:21 min/km - 175 BPM
Przerwy 2 min w tempie easy.
Łącznie z rozgrzewką 8,3 km.
Miałem iść z kumplem na mtb, ale że już wczoraj dostałem info że zapił to jednak było Biegam bo lubię.
Krzysiek nam zaproponował ciekawy trening jakiego jeszcze nie robiłem. Na stadionie pojawiła się Alexia i dzięki Ci Alexia bo tak to pewnie bym dziś te interwały zrobił za Raulem i Typtkiem po 3:40, a jutro umierał zamiast biegać przy pięknej pogodzie.
Jak jutro wpadnie Raul to Long run po lasach, jak nie to Fast finish long run pewnie po części ze Skawińską grupą biegową.
Waga:
75+ 80- Cieniowanie w trakcie!
Trening:
Przygotowanie na 10 km w 45 min wg. McMillana. Aktualne VDOT: 44
PN - wolne/medball[/b] - cały dzień w podróży
WT - Speed Intervals (10'E-4x(5'I-5'E)-5'E)[/b] - poszło
ŚR - Tempo Run (15'E-20'T-15'E)[/b] - Przerwa, za dużo roboty
CZW - 30' Easy[/b] - Przerwa, za dużo roboty
PT - Sprint Intevals (10'E-10x(30s R - 1'E)-10'E[/b] - zamiast tego treningu, trening z środy, uznałem że mleczan ważniejszy
SB - Long run 50'E lub M - zamiast tego w tempie na 10k kolejno: 2000m,1600m,1200m,800m na 2 min przerwach
ND - Fast finish long run (10'E-30'M-20'T-10'E)
SZCZEGÓŁY:
Biegam bo lubie tempo intervals
:1 interwał 2000m: 4:39 min/km - 164 BPM
2 interwał 1600m: 4:36 min/km - 169 BPM
3 interwał 1200m: 4:22 min/km - 174 BPM
4 interwał 800m: 4:21 min/km - 175 BPM
Przerwy 2 min w tempie easy.
Łącznie z rozgrzewką 8,3 km.
Miałem iść z kumplem na mtb, ale że już wczoraj dostałem info że zapił to jednak było Biegam bo lubię.
Krzysiek nam zaproponował ciekawy trening jakiego jeszcze nie robiłem. Na stadionie pojawiła się Alexia i dzięki Ci Alexia bo tak to pewnie bym dziś te interwały zrobił za Raulem i Typtkiem po 3:40, a jutro umierał zamiast biegać przy pięknej pogodzie.
Jak jutro wpadnie Raul to Long run po lasach, jak nie to Fast finish long run pewnie po części ze Skawińską grupą biegową.
-
Bogil
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1908
- Rejestracja: 20 gru 2009, 12:16
- Życiówka na 10k: wstyd się przyznać
- Życiówka w maratonie: brak
- Lokalizacja: Skawina
03.04.2011
Waga:
75+ 80- Cieniowanie w trakcie!
Trening:
Przygotowanie na 10 km w 45 min wg. McMillana. Aktualne VDOT: 44
PN - wolne/medball[/b] - cały dzień w podróży
WT - Speed Intervals (10'E-4x(5'I-5'E)-5'E)[/b] - poszło
ŚR - Tempo Run (15'E-20'T-15'E)[/b] - Przerwa, za dużo roboty
CZW - 30' Easy[/b] - Przerwa, za dużo roboty
PT - Sprint Intevals (10'E-10x(30s R - 1'E)-10'E[/b] - zamiast tego treningu, trening z środy, uznałem że mleczan ważniejszy
SB - Long run 50'E lub M - zamiast tego w tempie na 10k kolejno: 2000m,1600m,1200m,800m na 2 min przerwach
ND - Fast finish long run (10'E-30'M-20'T-10'E) - za dużo by było tempa w tym tyg. poszło LSD
SZCZEGÓŁY:
Ponad 17 km LSD w terenie.
Miałem robić dziś Fast finish long run i zejść poniżej 50 min na dychę na treningu ale po przetruchtaniu kilometra czułem, że z nogami dziś słabo. No to wsiedliśmy z Mariem do samochodu i pobiegliśmy zwiedzać karpackie lasy. Pogadaliśmy o wpływie palenia jointów na psychikę sportowca, nie źle się odwodniliśmy i po 2 godzinach byłem w domu. AVG HR - 130 BPM. Krew przepompowana!
A może by tak jeszcze się przejechać na rowerze?
PODSUMOWANIE TYGODNIA:
Prężnie! 44 km, dużo tempówek. Cieniowanie dobrze idzie. Chociaż mam sporo wątpliwości to 45 min na dychę 14 maja wydaje się dość realne.
PLAN NA PRZYSZŁY TYDZIEŃ:
PN - wolne/medball
WT - Progression run(10'E-30'M-9'T do I-1'R-10'E)
ŚR - 30 min easy.
CZW - Sprint intervals( 11'E -10x(30s R - 1'E)- 10'E)
PT - Long run (50-60'E)
SB - Tempo intervals (10'E-10'T-7'E-10'T-10'E)
ND - Tempo run (10'E-20'T-10'E)
Myśle nad wymianą soboty z czwartkiem i zrobieniu fast finish long run zamiast long run, żeby się przetestować treningowo.
Waga:
75+ 80- Cieniowanie w trakcie!
Trening:
Przygotowanie na 10 km w 45 min wg. McMillana. Aktualne VDOT: 44
PN - wolne/medball[/b] - cały dzień w podróży
WT - Speed Intervals (10'E-4x(5'I-5'E)-5'E)[/b] - poszło
ŚR - Tempo Run (15'E-20'T-15'E)[/b] - Przerwa, za dużo roboty
CZW - 30' Easy[/b] - Przerwa, za dużo roboty
PT - Sprint Intevals (10'E-10x(30s R - 1'E)-10'E[/b] - zamiast tego treningu, trening z środy, uznałem że mleczan ważniejszy
SB - Long run 50'E lub M - zamiast tego w tempie na 10k kolejno: 2000m,1600m,1200m,800m na 2 min przerwach
ND - Fast finish long run (10'E-30'M-20'T-10'E) - za dużo by było tempa w tym tyg. poszło LSD
SZCZEGÓŁY:
Ponad 17 km LSD w terenie.
Miałem robić dziś Fast finish long run i zejść poniżej 50 min na dychę na treningu ale po przetruchtaniu kilometra czułem, że z nogami dziś słabo. No to wsiedliśmy z Mariem do samochodu i pobiegliśmy zwiedzać karpackie lasy. Pogadaliśmy o wpływie palenia jointów na psychikę sportowca, nie źle się odwodniliśmy i po 2 godzinach byłem w domu. AVG HR - 130 BPM. Krew przepompowana!
A może by tak jeszcze się przejechać na rowerze?
PODSUMOWANIE TYGODNIA:
Prężnie! 44 km, dużo tempówek. Cieniowanie dobrze idzie. Chociaż mam sporo wątpliwości to 45 min na dychę 14 maja wydaje się dość realne.
PLAN NA PRZYSZŁY TYDZIEŃ:
PN - wolne/medball
WT - Progression run(10'E-30'M-9'T do I-1'R-10'E)
ŚR - 30 min easy.
CZW - Sprint intervals( 11'E -10x(30s R - 1'E)- 10'E)
PT - Long run (50-60'E)
SB - Tempo intervals (10'E-10'T-7'E-10'T-10'E)
ND - Tempo run (10'E-20'T-10'E)
Myśle nad wymianą soboty z czwartkiem i zrobieniu fast finish long run zamiast long run, żeby się przetestować treningowo.
-
Bogil
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1908
- Rejestracja: 20 gru 2009, 12:16
- Życiówka na 10k: wstyd się przyznać
- Życiówka w maratonie: brak
- Lokalizacja: Skawina
06.04.2011
Waga:
75+ 80- Cieniowanie w trakcie!
Trening:
Przygotowanie na 10 km w 45 min wg. McMillana. Aktualne VDOT: 44
PN - wolne/medball
WT - Progression run(10'E-30'M-9'T do I-1'R-10'E) - przeniesione na środe.
ŚR - 30 min easy. - poszło Progression run(10'E-30'M-9'T do I-1'R-10'E)
CZW - Sprint intervals( 11'E -10x(30s R - 1'E)- 10'E)
PT - Long run (50-60'E)
SB - Tempo intervals (10'E-10'T-7'E-10'T-10'E)
ND - Tempo run (10'E-20'T-10'E)
SZCZEGÓŁY:
1.Rozgrzewka - 10' E - 5:35 min/km - AVG HR 145 BPM - 1,8 km
2.BNP 40 min - kolejno odcinki 5 minutowe:
5 min - 5:03 min/km - AVG HR 160 BPM
10min - 5:03 min/km - AVG HR 164 BPM
15min - 5:19 min/km - AVG HR 165 BPM - pod górę
20min - 5:03 min/km - AVG HR 164 BPM
25min - 5:06 min/km - AVG HR 165 BPM
30min - 4:54 min/km - AVG HR 168 BPM
35min - 4:40 min/km - AVG HR 173 BPM
40min - 4:46 min/km - AVG HR 176 BPM - pod górę
Całość BNP 4:59 min/km - AVG HR 167 BPM - 8 km
3.Schłodznie - brak tylko streching
Włączyła mi się około 30 tej minuty opcja, pobije swoją życiówkę na treningu. Niestety się nie udało i w sumie to mam takie wrażanie, że nic się nie poprawiłem od września. Zresztą w piątek planuje włączyć opcje bicia rekordu od początku treningu 30'M - 20'T, a tutaj jednak miałem jeszcze 10 min easy zanim zacząłem sensownie biec, a samą imprezę postanowiłem zacząć dopiero po 30 min. Takie 2 dniowe przerwy chyba źle robią na poczucie własnych możliwości.
Waga:
75+ 80- Cieniowanie w trakcie!
Trening:
Przygotowanie na 10 km w 45 min wg. McMillana. Aktualne VDOT: 44
PN - wolne/medball
WT - Progression run(10'E-30'M-9'T do I-1'R-10'E) - przeniesione na środe.
ŚR - 30 min easy. - poszło Progression run(10'E-30'M-9'T do I-1'R-10'E)
CZW - Sprint intervals( 11'E -10x(30s R - 1'E)- 10'E)
PT - Long run (50-60'E)
SB - Tempo intervals (10'E-10'T-7'E-10'T-10'E)
ND - Tempo run (10'E-20'T-10'E)
SZCZEGÓŁY:
1.Rozgrzewka - 10' E - 5:35 min/km - AVG HR 145 BPM - 1,8 km
2.BNP 40 min - kolejno odcinki 5 minutowe:
5 min - 5:03 min/km - AVG HR 160 BPM
10min - 5:03 min/km - AVG HR 164 BPM
15min - 5:19 min/km - AVG HR 165 BPM - pod górę
20min - 5:03 min/km - AVG HR 164 BPM
25min - 5:06 min/km - AVG HR 165 BPM
30min - 4:54 min/km - AVG HR 168 BPM
35min - 4:40 min/km - AVG HR 173 BPM
40min - 4:46 min/km - AVG HR 176 BPM - pod górę
Całość BNP 4:59 min/km - AVG HR 167 BPM - 8 km
3.Schłodznie - brak tylko streching
Włączyła mi się około 30 tej minuty opcja, pobije swoją życiówkę na treningu. Niestety się nie udało i w sumie to mam takie wrażanie, że nic się nie poprawiłem od września. Zresztą w piątek planuje włączyć opcje bicia rekordu od początku treningu 30'M - 20'T, a tutaj jednak miałem jeszcze 10 min easy zanim zacząłem sensownie biec, a samą imprezę postanowiłem zacząć dopiero po 30 min. Takie 2 dniowe przerwy chyba źle robią na poczucie własnych możliwości.