makar- bieganie jako sposób na życie :)

[makar]

26.02.2011r.
Trening - basen.

Zgodnie z planem pojechałam do Kołobrzegu i odwiedziłam Halę Millenium, a konkretnie basen. Chciałam trochę poćwiczyć kraula, bo to moje najsłabsze ogniwo. Najpierw 8 długości dokładanki z deską z oddechem na obie strony i próbami "pływania z górki" wg Asi. Chyba nie dokńca było tak, jak trzeba. Potem trzy głębokie wdechy i .... 2 długości czegoś, co być może kraula nieco przypominało. Więcej nie dałam rady, bo panika wzięła górę. Sama nie wiem, jak to się dzieje. Żabką mogę ciągnąć nawet godzinę prawie bez zatrzymywania się i w ogóle się nie męczę, a jak tylko próbuję płynąć kraulem wpadam w panikę, nerwowo łapię oddech i po kilku metrach mam serdecznie dość. Pozostaje mi chyba metoda małych kroczków. Za każdym razem będę się starać płynąć 1-2 długości więcej.
Jak już uregulowałam oddech zobaczyłam na sąsiednim torze młodego chłopaka, który śmigał taaaakim kraulem, że szok. Spokojnie, ale szybko ( tak gdzieś 17-20 sek na długość basenu), oddech co 5 ruchów rąk, łokcie wysoko... Kurczę, też tak chcę Daję sobie czas do końca roku. Będę tak pływać i już.

27.02.2011r.
Trening - 10 km OWB1

Wracaliśmy z Kołobrzegu i przyszło mi do głowy, że dawno nie biegałam z Jackiem. Najwyższy czas było coś zmienić. I tak od słowa do słowa stanęło na tym, że pobiegniemy razem w niedzielny poranek. Miało być o 8.00, ale nieco nam się wybieranie na bieganie przeciągnęło i na trasie byliśmy o 9.00. Tempo mocno konwersacyjne, czyli 6,50 min/km. Oczywiście nasza ulubiona trasa w lesie po asfalcie. Pogoda cudna, słońce, lekki mrozik. Trochę wiało, ale bez przesady, głów nam nie urwało. Po biegu samopoczucie super. Tak super, że zaczęliśmy się zastanawiać nad udziałem w Biegu Zaślubin w Kołobrzegu za miesiąc. Pożyjemy... Na razie forma pozostawia jeszcze wiele do życzenia, ale jest jeszcze trochę czasu.

[makar]

28.02.2011r.
Trening - 6,5 km OWB1/WB2

Tradycyjny poniedziałkowy trening w Goleniowie w czasie, gdy Jaś szlifuje riffy gitarowe.... Na stadionie zrobiło się tłoczno. Głównie za sprawą pań w różnym wieku, wyprowadzających swoje kijki na spacer. Może jestem złośliwa, ale widzę jak to robią to się zastanawiam, czy nie lepiej byłoby, gdyby po prostu nie chodziły zamiast ciągnąć ze sobą te nieszczęsne kijki. No, dobra czepiam się. Dobrze, że się w ogóle ruszają. Był jeszcze jakiś facet, który co prawda biegł dość szybko, ale wymiękł po trzech, czy czterech okrążeniach... No i wreszcie dwie truchtające panie. W każdym razie dla mnie trochę za duży tłok, więc po kilku rundkach na stadionie wyruszyłam drogą przez las. Fajnie jest mieć GPS. Nie trzeba się martwić o przebiegnięty dystans. Tempo śr. 6,10-6,30min/km więc powoli coraz szybciej, chociaż do formy, która by mnie zadowalała jeszcze daleko. Czuję, że wydolnościowo jestem głęboko w lesie. Coś trzeba z tym zrobić. Powoli będę zwiększać kilometraż, a 1-2x w tygodniu postaram się pobiegać trochę szybciej, ale bez szaleństw.
Kolano generalnie w porządku. Czasem trochę się odzywa przy szybszym bieganiu, ale w zasadzie nie boli.
O pływaniu, dla odmiany dziś nie będzie nic.

[makar]

02.03.2011r.
Trening - 8 km OWB1 + GR + 5p

Dzisiaj na stadionie w Nowogardzie, podczas Jasiowego angielskiego, czyli jak zrobić trening w godzinę. Pogoda piękna, ciepło i wiosennie. Na stadionie byłam sama nie licząc pana, który tam pilnuje ( sama nie wiem, czego?). Było odrobinę szybciej, niż w ostatnim czasie, bo 6,05-6,20 min/km. Czułam, że mogłabym trochę szybciej, ale zdecydowałam, że na to przyjdzie czas. Mogłabym też dłużej, ale ograniczenia czasowe... Pierwszy raz od kontuzji nie założyłam też stabilizatora na kolano. To ostatnie na szczęście się nie odezwało. Po bieganiu seria ćwiczeń rozciągających, a na koniec lekkie, niezbyt szybkie przebieżki po 100m. W sumie przyjemny trening.
Jutro odpoczynek. Może tylko wieczorkiem trochę pokręcę pedałami i poćwiczę.

[makar]

04.03.2011r.
Trening - 45 min OWB1 + GR + 5 podbiegów (100m) + 15 min trucht.

Wczoraj zupełnie odpuściłam wszelką działalność treningową i zrobiłam sobie dzień dobroci dla siebie samej, czyli fryzjer, relaks i .... rozmyślania o bieganiu. Zastanawiałam się, jaki trening wykonać dzisiaj. Bardzo kusiły interwały, bo strasznie dawno ich nie robiłam, ale wzięłam do ręki Danielsa i po przeczytaniu rozdziału o powrocie do biegania po przerwie, dałam spokój. Powoli, bo znowu zamiast biegać będę leczyć to lub owo.
W rezultacie dzisiaj wzięłam psa i pobiegłyśmy " w przyrodę", zostawiając w domu pulsometr i wszystkie bieżące sprawy. Miało być miło, spokojnie i przyjemnie, bez przejmowania się tempem i walki ze sobą samą. I było na początku. Po 45 min stwierdziłam, że trzeba jednak trochę popracować i zrobiłam podbiegi pod moją ukochaną górkę w lesie. Nie szalałam z prędkością, ale czułam, że nad siłą biegową też trzeba będzie się pochylić. Gdzie te dni, kiedy na treningu robiłam 14-15 takich podbiegów w tempie dwa razy szybszym? Truchtem wróciłam do domu, gdzie w ramach ćwiczeń siłowych posprzątałam dom, łącznie z umyciem 5 okien ( w planie na dziś miałam 2, ale jak się rozpędziłam....)
W powietrzu czuć już wiosnę i to dodaje mi skrzydeł. Jutro co prawda ma u nas padać, ale mam nadzieję, że tylko przelotnie. W planie mam wycieczkę biegową. Chciałabym, żeby to były 2 godziny, ale zobaczę, co na to kolano.... Dzisiaj nie bolało,ale czułam, że je mam ( w przeciwieństwie do lewego, którego nie czułam).
Pozdrawiam.

[makar]

05.03.2011r.
Trening - 1h50min WB

Plan prawie zrealizowany. Czuję, że mam nogi A zaczęło się niezbyt przyjemnie od glebnięcia tuż za furtką. Okazało się, że chodnik jest pokryty niewidzialną warstwą lodu ( jak glebnęłam to się przyjrzałam ). Stłukłam, a jakże kolano, na szczęście lewe....). Ale co było robić, wstałam i poczłapałam do lasu. Bieg wolny, ale równym tempem i komfortowo. Pulsometr na wszelki wypadek został w domu, żeby mnie nie korciło, żeby prześpieszyć. Po 50 min porozciągałam się i popodziwiałam okoliczności przyrody. A potem powoli do domu. Nikogo i niczego ciekawego nie spotkałam po drodze. W sumie fajny trening. No i kolano nie boli Super! Nawet nie wiecie, jak bardzo mnie to cieszy.
Jutro prawdopodobnie pobiegam z Jackiem....Tak przynajmniej mi dzisiaj obiecał.

[makar]

06.03.2011r.
Trening - 10km OWB1

Pogoda jest tak piękna, że aż grzech byłoby nie pobiegać choć trochę. Biegaliśmy po naszej ulubionej trasie w lesie. Słoneczko świeciło, wiał lekki wiaterek. Cudo. Tempo spokojne, ale o 10-20 s/km szybsze niż tydzień temu. Ostatni kilometr nawet dość szybko, bo 5,40min/km. Do startu w Kołobrzegu zostało dwa tygodnie. Nie nastawiam się na jakiś super wynik, ale może chociaż trochę spróbuję coś poprawić przed startem. Zobaczymy.

[makar]

07.03.2011r.
Trening - 8km OWB1 + GR + 7p

Miałam biegać z Jackiem, ale nieoczekiwane okoliczności zatrzymały go w pracy i w rezultacie był to trening z Sabą, ku jej ogromnej uciesze. Po leśnych ścieżkach, które bardzo lubię. Starałam się biec nieco szybciej i wyszło 6,04 - 6,20min/km.
Po biegu ćwiczenia rozciągające i przebieżki. Jak wróciłam mój pierwszy mąż był już w domu zły jak osa, więc resztę wieczoru spędziłam na rozmyślaniu, jak fajnie jest być singlem... W związku ze zmianą planów nie pojechałam na basen, żeby jeszcze bardziej nie drażnić mojej osobistej chmury gradowej. Czasami życie jest naprawdę skomplikowane.

[makar]

09.03.2011r.
Trening - 1,5km OWB1 + GR + 10podbiegów + 2 km trucht + GS

Nie miałam dzisiaj veny do biegania, oj nie. Miałam biegać w czasie angielskiego Jasia, ale musiałam dłużej zostać w pracy i nie zdążyłam się przebrać w biegowe ciuchy. Poza tym nie zdążyłam też w pracy zjeść kanapki, więc postanowiłam jednak nie ryzykować biegania na głodniaka. Zawiozłam Jasia na zajęcia, wróciłam do domu, zjadłam w końcu, trochę odpoczęłam i ... założyłam dresy.
W sumie chyba mogłam w ogóle dzisiaj nie wychodzić, bo nie wiem, czy te wymęczone 5,5 km coś dało. Czułam się jakbym biegła w smole. Masakrycznie. Żadnego przyspieszenia, ołów w butach i ogólnie zero powera. Podbiegi bardzo mnie zmęczyły, mimo że biegałam je w żółwim tempie. Zasapałam się aż miło.
Wracając zastanawiałam się, co takiego się stało. Nie wiem, czy dobrze kombinuję, ale chyba trochę przesadziłam z ilością treningów w ubiegłym tygodniu, biegałam ciurkiem 4 dni pod rząd, no i zaniedbałam nieco ćwiczenia. W związku z w/w konkluzjami po powrocie do domu poćwiczyłam uczciwie 40 min z hantlami i obciążnikami na nogi, brzuszki, pompki itd. Humor mi to trochę poprawiło, co nie zmienia faktu, że nie był to treningowo udany dzień.
Jutro odpoczynek od biegania, ale zdecydowanie poćwiczę z godzinkę, coby wzmocnić co nieco rozleniwione mięśnie.

[makar]

10.03.2011r.
Trening - 10 km rower stacjonarny + GR + GS

Jakoś przez cały dzień ciągle miałam do zrobienia coś nie cierpiącego zwłoki. W rezultacie wieczorem nie chciało mi się już poruszać zmęczonymi "członkami" i już, już miałam odpuścić, ale zmobilizowałam się i wstałam z kanapy po 10 min leżenia..... Jak już zaczęłam ćwiczyć to poszło całkiem fajnie. W sumie 1,5 godz. z "Wiadomościami" i " Ojcem Mateuszem" zleciało nie wiadomo kiedy.

11.03.2011r.
Trening - 8,5 km OWB1/WB2 + GR + GS

Myślałam o zrobieniu dzisiaj 5-min interwałów i z takim założeniem wyszłam na trening. Niestety życie, a właściwie obecna marna kondycja zweryfikowały moje plany. Najpierw na rozgrzewkę potruchtałam 3 km w tempie 6,30min/km. Trochę się porozciągałam, odsapnęłam ( jakby było po czym) i spróbowałam pobiec szybciej.... Efekt marny, turbodoładowania nie stwierdzono, więc nieco zmodyfikowałam plan i zrobiłam 3 km WB2 w tempie 5,40min/km. Teoretycznie nie powinnam się zbytnio takim biegiem zmęczyć, a jednak ziałam jak stara lokomotywa. Potem już tylko trochę żwawszy truchcik do domu, gdzie rozruszałam jeszcze trochę mięśnie użyte w czasie biegu i te mniej używane.
Generalnie forma jeszcze do bani. Wydolność pozostawia wiele do życzenia. No, ale pocieszające jest to, że było trochę lepiej niż w środę. Do startu w Kołobrzegu raczej niewiele mogę poprawić. Na życiówkę się więc nijak nie zanosi. Trudno, przynajmniej ocenię moje obecne realne możliwości. Będzie jakiś punkt odniesienia na wiosnę i lato, bo przecież najważniejszy start to październikowy maraton.

[makar]

12.03.2011r.
Trening 1 - 1 h (19km) rower stacjonarny + GR + GS

Nie było biegania, za to sporo treningu alternatywnego Przy okazji odkryłam, że dość fajna jest " Licencja na wychowanie" i kibicowałam Justynie. Tak mało brakowało, żeby wygrała....

Trening 2 - 1 h basen

Jacek niestety musiał pracować w tę niedzielę, ale obiecał mi wyjazd na basen wieczorem. Niestety, jak wrócił nie miał już na nic ochoty. Na nic poza siedzeniem przed tv Ja się jednak już na ten basen nastawiłam, że tak powiem, mentalnie więc pojechałam sama ( dzieci też się nie dały namówić).
Chciałam coś tam zrobić z kraula, ale jak zobaczyłam ten tłum.... No, stchórzyłam. Zrobiłam 40 długości żabką, trochę pomoczyłam się w ciepłym jaccuzi i miałam już wracać do domu, gdy natknęłam się na dawno nie widzianego, znanego w Nowogardzie biegacza. Niewiele myśląc zagadałam do niego, chociaż właściwie znam go tylko z widzenia..... Fajnie się gadało. Okazało się, że mnie kojarzy, kilka razy widział, jak biegam po okolicznych lasach. Gratulował maratonu i tego, że wciągnęłam Jacka w bieganie. Troche mnie podbudował, jeśli chodzi o Bieg Zaślubin. Według niego trasa łatwa, miła i przyjemna. No, ale on biega dwa razy szybciej ode mnie i zwykle mieścił się w pierwszej dziesiątce biegów, w których startował.... W każdym razie bardzo miłe spotkanie.

13.03.2011r.
Trening - 12 km OWB1

Tym razem nie dałam się Jackowi lenić i wyciągnęłam go na poranny trening. Trasa ta co zwykle. 12 km po asfalcie w lesie, dwa ciężkie i trzy lżejsze podbiegi. Tempo 6,20 - 6,40min/km. Pogoda już bardzo wiosenna. Trochę za ciepło się ubraliśmy, więc upoceni byliśmy, że hoho.....Fajnie rozpoczęty dzień.

[makar]

14.03.2011r.
Trening - 3km OWB1 + GR + SB ( 5xp + 5x skipA+ 5x skipC) + 2km trucht = 8km

W moim przypadku sprawdza sie powiedzenie, że im więcej mamy czasu, tym mniej jesteśmy w stanie zrobić. Niestety.... Dzisiaj dzień mocno na luzie, a mnie się nic nie chciało, a już najmniej biegać. Wreszcie zmobilizował mnie Jaś , syneczek kochany, który wpadł do domu z krzykiem : " Mamo, szybko daj mi obiad, bo muszę zaraz być w szkole na turnieju hokeja! Gram w pierwszym składzie!" Całe szczęście, że obiad miałam gotowy. Jaśku jadł, a ja szybko przebrałam się w biegowe ciuchy, zawiozłam go do szkoły, a sama pojechałam trochę dalej do lasu pobiegać.

Najpierw na rozgrzewkę 3 km w tempie 5,50- 6,00min/km, potem rozciąganie i trochę mniej niż pół godziny siły biegowej, czyli 100m przebieżki, skipy A i C, z przerwami w truchcie. Na koniec powrót do samochodu. Pierwszy kilometr w czasie 5,57min, ostatni wolniutko - 6,30min. Żadnych ciekawostek ani niespodzianek po drodze nie było. Pogoda u nas dzisiaj jakaś taka zgniła, bardziej jesienna niż wiosenna

Jutro prawdopodobnie nie pobiegam. Może wybiorę się na siłownię po pracy, ale jak będę miała siłę. W środę chyba znowu kręcenie kółek na stadionie pod okiem wiernego kibica - stróża stadionowego. W piątek i sobotę raczej lajtowo, bo w końcu w niedzielę trzeba będzie płuca wypluwać na zawodach. Jakoś im bliżej startu, tym mniej mi się chce tam jechać... Czuję, że forma słaba, będzie obciachowo.... Trudno

[makar]

16.03.2011r.
Trening - siłownia: 6km bieżnia elektryczna + 5km orbitrek + GR + GS

Cóż, dzień zaczęłam z przytupem od .....stłuczki przed szkołą Jasia. Jeżdżę samochodem od 24 lat, a to moja pierwsza stłuczka. Zupełnie nie wiem, jak mogłam nie zauważyć nadjeżdżającego auta, nie spieszyłam się, porozglądałam się jak zwykle, a czerwonego Volkswagena zobaczyłam dopiero, jak mój zderzak pięknie wgniatał jego drzwi i błotnik. Całe szczęście, że kierowca samochodu, w który stuknęłam nie jest jakimś pieniaczem i dało się z nim dogadać. W każdym razie, żeby nie przynudzać, udało mi się już w miarę wszystko pozałatwiać. Teraz pozostaje czekać na rzeczoznawcę z firmy ubezpieczeniowej i naprawić samochód ( w sumie u mnie tylko zderzak).

Na trening pojechałam do klubu fitness, bo jakoś nie chciało mi się dziś biegać na dworze. Najpierw 6 km na bieżni w tempie 6,00 - 6,30min/km, potem orbitrek - 5km ze zmiennym obciążeniem. Na koniec ćwiczenia rozciągające, trochę ćwiczeń na atlasie, hantle, brzuszki i 1,5 h zleciało nie wiadomo kiedy.

Nie mam pomysłu na jutro. Jeśli wyjdę pobiegać to raczej krótko, może trochę szybciej, żeby tylko rozruszać maszynerię. Trzeba oszczędzać siły na niedzielę

[makar]

18.03.2011r.
Trening - basen

Pogoda nie sprzyja bieganiu na świeżym powietrzu.... W każdym razie dzisiaj nie biegałam, ale za to pojechałam na basen. Żabki było mało, bo tylko 4 długości, za to próbowałam w końcu rozgryźć kraula. Wcześniej naczytałam się różnych informacji w internecie i przeczytałam książkę o pływaniu kraulem. Stamtąd wybrałam sobie cały zestaw ćwiczeń i cierpliwie sobie ćwiczyłam, wywołując trochę ciekawskich spojrzeń.Czyli: strzałka na plecach, strzałka na brzuchu, pływanie na jednym i drugim boku z głową na wyciągniętej ręce, dokładanka na plecach, dokładanka na brzuchu. Fajna zabawa i czuję, że zaczynam trzymać równowagę i balansować swobodniej w wodzie. Ostatnie dwie długości to już była dokładanka w szybkim tempie i jak stwierdził ratownik, który moim wyczynom w wodzie się przyglądał, prawie kraul. W końcu załapałam o co w tym wszystkim chodzi. Pływanie z ciałem równoległym do dna i machanie rękami po prostu kraulem nigdy nie będzie. Cała zabawa polega na utrzymaniu odpowiedniej postawy i balansowaniu całym ciałem. Na razie wydaje się mieć to sens, bo nawet oddech nie sprawia trudności.
Jutro trochę pobiegam, już niezależnie od pogody, ale bez szaleństw. W końcu sił mam mieć dużo w niedzielę, no i kciuki za Alexię trzeba trzymać.
Pozdrawiam.

[makar]

19.03.2011r.
Trening - 5km OWB1

Takie krótkie rozruszanie maszynerii przed jutrzejszym wyścigiem. Razem z Jackiem, który niestety odczuwał skutki wczorajszego wieczornego meczu piłki nożnej. Normalnie zafundował sobie zakwasiory, że aż miło. No, ale nie marudził tylko człapał sobie może nieco wolniej niż zwykle. To nawet dobrze, bo z reguły przed zawodami ma wręcz odwrotną tendencję i próbuje na treningu udowadniać, kto tu rządzi
Tempo komfortowe 6,13-6,20 min/km. Pogoda cudna, aż trudno uwierzyć, że wczoraj u nas lało. Biegałam w koszulce z krótkim rękawem. Pierwszy raz w tym roku. Było dość rześko, ale jakoś wydawało mi się, że przez to mam więcej siły. Dziwne. W każdym razie, jutro zamierzam wystartować ubrana lżej niż zwykle. O ile pogoda się nie popsuje.
Kto może, niech jutro ciepło o mnie pomyśli. Jest to co prawda start z tych, co to mają służyć za szybszy trening, ale nie chciałabym żeby wyszła totalna bida z nędzą.
Pozdrawiam.

[makar]

20.03.2011r.

ZAWODY - XXV BIEG ZAŚLUBIN - 15km

Mam dwie dobre wiadomości:
1) jest nowa życiówka na 15 km - 1:27:29
2) kolano wytrzymało !

Ale, do rzeczy. Bieg bardzo sympatyczny, atmosfera super, trasa niezbyt trudna, może poza odcinkami nad samym morzem, gdzie wiał silny wiatr w twarz. Pogoda, niestety, nie dopisała. Temp. tylko +2 *C, mżawka i wiatr, czyli ziąb, jak jasna cholera. Zamiast prezentować swoją wiosennie zieloną koszulkę biegłam w kurtce. Założenia były takie, by nie przesadzić z tempem i biec 6min/km przez 10 km a potem, jak Bóg da. Po 1 km zorientowałam się, że coś przekombinowałam w ustawieniach pulsometru i .... działa tylko jak stoper. Szlag. Trudno, jakoś trzeba było sobie radzić. Okazało się, że biegniemy w okolicach tych zakładanych 6 min i jest dość komfortowo. Tak sobie te kilometry leciały i leciały i po pierwszym kółku okazało się, że mamy ok. 1 min zapas. Myślę sobie, fajnie, ale mam nadzieję, że nie spuchniemy dalej, bo jeszcze dwa kółka do zrobienia. Następne kilometry w równym tempie. Super. Trzecie kółko, a nam biegnie się dobrze. Ba, zaczynamy wyprzedzać innych ( kurczę, chyba pierwszy raz w życiu tyle osób na trasie wyprzedziłam) i teksty do Jacka: dawaj, tego gościa musimy wziąć, zanim będzie 12 km. Końcówka była naprawdę szybka, chociaż ja już biegłam na ostatnich nogach, a po przekroczeniu mety podobno wyglądałam, jakbym miała zejść na zawał. Na szczęście tylko przez jakąś minutę. Nie mogłam mówić, bo mi szczęki przymarzły, a wujek Andrzej, który nam kibicował, wycierał mi szron z policzków. W tej chwili żałowałam tylko jednego, że nie wzięłam paska od pulsometru, bo na pewno znałambym swoje tętno maksymalne.
Reasumując, nie było łatwo, ale satysfakcja jest ogromna. I może dla większości z Was tempo 5,49min/km to trucht, ale dla mnie utrzymanie go przez 15km to spory postęp. Swój wynik z października ub. roku poprawiłam o 2:20 min.
Wiem, że w tym biegu wziął udział też Jacdzi i wykręcił czas w okolicach 1:14:xx, ale nie udało się go spotkać, głównie przez zamieszanie z nadawaniem numerów startowych ( mój zmienił się 3 razy).

W związku z tym, że jak widać jest lepiej, niż kilka miesięcy temu, postanowiłam ogłosić oficjalnie,że powrót do formy uważam za zakończony i teraz czas zabrać się za dalszy progres. Stąd zmiana tytułu bloga. Mam nadzieję, że jeśli ( odpukać), żadna kontuzja już nie pokrzyżuje mi planów, cel jest jak najbardziej do osiągnięcia. Do półmaratonu mam jeszcze ponad 4 miesiące. Jeśli bdziecie mi dalej tak kibicować, jak do tej pory, na pewno się uda.

Sporo tych "po raz pierwszy", ale dołożę jeszcze jedno. Po raz pierwszy mamy z Jackiem jednakowe czasy i chociaż wiem, że miał więcej sił ode mnie w końcówce, wiem też, że nie przyspieszał ze względu na mnie. Gdyby to zrobił na pewno miałby czas lepszy o kilkanaście sekund, ale ja nie wiem jak dociągnęłabym do mety. Zachował się świetnie. A tak bardzo chciał wyprzedzić seksowną "dwudziestkę" z Drużyny Szpiku!!!!!!