Witam Serdecznie,
Zacznę od tego że moja kondycja nie jest najgorsza trenuje 3 razy w tygodniu - trening obwodowy na siłowni + bieganie na bieżni. Na 75% HR przebiegam spokojnie 40 minut nie próbowałem nigdy dłużej ale nie sądzę żeby był z tym jakiś problem. Za 2-3 miesiące będe miął test sprawności fizycznej ktory bedzie wygladał następująco: Test Coopera(min - 2800m), Bieg wahadłowy na dystansie 10 x 10 m(5 powtórzeń, minimalny czas to 31 sek), z biegania to tyle reszta to podciąganie,pływanie,brzuszki, skok w dal z miejsca i takie tam.
Chciałbym siłownie pozostawić w stanie takim jaki jest teraz ale dodać do tego 2-3 razy trening biegowy. Myślałem żeby biegac np 15 min 75% a pozniej 10-12x 40sek sprint/2 minuty na 75%.
Co wy na to? Poproszę o wasze sugestie co do konfiguracji treningu.
Dodam że mam 24 lata 180cm wzrostu i 84 kg wagi.
Pozdrawiam
Test Coopera.
-
Adam Klein
- Honorowy Red.Nacz.
- Posty: 32176
- Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20
- Życiówka na 10k: 36:30
- Życiówka w maratonie: 2:57:48
- Lokalizacja: Polska cała :)
Ale to co chcesz robić w ogóle Cię do biegu 12 minutowego nie przygotowuje. To znaczy, oczywiście przebiegniesz ale raczej pewnie słabo.
Musisz robić bardziej zróżnicowany i mocniejszy trening, czyli więcej odcinków które intensywnością przypominają to do czego się przygotowujesz.
Musisz robić bardziej zróżnicowany i mocniejszy trening, czyli więcej odcinków które intensywnością przypominają to do czego się przygotowujesz.
-
Adam Klein
- Honorowy Red.Nacz.
- Posty: 32176
- Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20
- Życiówka na 10k: 36:30
- Życiówka w maratonie: 2:57:48
- Lokalizacja: Polska cała :)
Test Coopera to jest 12 minut wysiłku o maksymalnej intensywności (maksymalnej jak na 12 minut).
Więc raz w tygodniu warto byłoby żebyś robił coś co przypomina taki wysiłek.
Już bez wchodzenia w wielką "specjalizację" - raz w tygodniu trening taki jak na przykład:
1. 2x5 minut w tempie 12 minutowego wyścigu
2. 3x5 minut w tempie 20 minutowego wyścigu
3. 2x10 minut w tempie 30 minutowego wyścigu
4. 3x10 minut w tempie 40 minutowego wyścigu
5. Raz na jakiś czas - coś co przypomina test Coopera, czyli maksymalny wysiłek przez 12 minut albo wyścig na 2000 czy 3000m
to wszystko na przerwach trwających krócej niż połowa czasu trwania biegowego odcinka (czyli jeśli jest 3x5 minut to przerwa nie dłuższa niż 2,5 minuty w lekkim truchciku)
Jeśli się zapytasz dlaczego idę w stronę wydłużania maksymalnego czasu a nie skracania - dlatego, że test Coopera to minimalnie krótki czas przy którym Twój organizm bazuje na energetyce w olbrzymiej większości "tlenowej".
Czyli z fizjologicznego punktu widzenia, bliższy 12 minutowemu wyścigowi jest wyścig 40 minutowy niż 5 minutowy, gdzie wprawdzie wysiłek tlenowy też jest już w przewadze ale nie takiej jak 12 czy 40 minutowy. A ja generalnie zawsze chcę się trzymać jak najdalej wysiłków beztlenowych.
Możesz oczywiście zawsze robić trening 1 i 2 ale pokazałem inne żeby była różnorodność.
Oczywiście w inne dni luźne bieganie i przebieżki.
Więc raz w tygodniu warto byłoby żebyś robił coś co przypomina taki wysiłek.
Już bez wchodzenia w wielką "specjalizację" - raz w tygodniu trening taki jak na przykład:
1. 2x5 minut w tempie 12 minutowego wyścigu
2. 3x5 minut w tempie 20 minutowego wyścigu
3. 2x10 minut w tempie 30 minutowego wyścigu
4. 3x10 minut w tempie 40 minutowego wyścigu
5. Raz na jakiś czas - coś co przypomina test Coopera, czyli maksymalny wysiłek przez 12 minut albo wyścig na 2000 czy 3000m
to wszystko na przerwach trwających krócej niż połowa czasu trwania biegowego odcinka (czyli jeśli jest 3x5 minut to przerwa nie dłuższa niż 2,5 minuty w lekkim truchciku)
Jeśli się zapytasz dlaczego idę w stronę wydłużania maksymalnego czasu a nie skracania - dlatego, że test Coopera to minimalnie krótki czas przy którym Twój organizm bazuje na energetyce w olbrzymiej większości "tlenowej".
Czyli z fizjologicznego punktu widzenia, bliższy 12 minutowemu wyścigowi jest wyścig 40 minutowy niż 5 minutowy, gdzie wprawdzie wysiłek tlenowy też jest już w przewadze ale nie takiej jak 12 czy 40 minutowy. A ja generalnie zawsze chcę się trzymać jak najdalej wysiłków beztlenowych.
Możesz oczywiście zawsze robić trening 1 i 2 ale pokazałem inne żeby była różnorodność.
Oczywiście w inne dni luźne bieganie i przebieżki.
-
Adam Klein
- Honorowy Red.Nacz.
- Posty: 32176
- Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20
- Życiówka na 10k: 36:30
- Życiówka w maratonie: 2:57:48
- Lokalizacja: Polska cała :)
Właściwe pytanie.
Ale tak samo mógłbym się Ciebie zapytać: Jak ustalisz tempo 12 minutowego wyścigu kiedy będziesz go miał pobiec?
Masz za sobą jakieś sprawdziany? Chyba nie.
Co mogę poradzić.
Zanim zaczniesz taki trening - zastanów się, Zakładając, że miałbyś biec na maksa przez powiedzmy 20 minut- jakie musiałbyś przyjąć tempo?
Jeśli źle oszacujesz - i na przykład zaczniesz pierwszy odcinek za wolno i w ogóle cały trening skończysz nie zmęczony, albo odwrotnie - zaczniesz za mocno i wymiękniesz po pierwszym odcinku - to będzie dla Ciebie nauka na przyszłość. Na kolejnym treningu szansa że źle oszacujesz jest mniejsza. A przecież w wyścigu 12 minutowym właśnie o to chodzi, żeby dobrze wyczuć tę docelową intensywność.
Wg mnie (i nie tylko) to jest bardzo dobra metoda treningowa - czyli biegasz trening w szacowanym przez siebie tempie które teoretycznie byłbyś w stanie utrzymać w warunkach wyścigu przez X minut.
Uczysz się szacować potencjalne zmęczenie. No i to jest naprawdę mocny bodziec, trzeba się nieźle nabiegać.
Oczywiście możesz próbować jakoś to dodatkowo doszacować, znasz swoje czasy z 5 czy 10 km? Powiedzmy, że 5 km biegasz na zawodach 25 minut - no to już masz tempo 25 minutowego wyścigu - tempo 20 minutowego będzie minimalnie szybsze, 30 minutowego minimalnie wolniejsze. Ale czucie to podstawa - bez aptekarskiego podejścia.
Ale tak samo mógłbym się Ciebie zapytać: Jak ustalisz tempo 12 minutowego wyścigu kiedy będziesz go miał pobiec?
Masz za sobą jakieś sprawdziany? Chyba nie.
Co mogę poradzić.
Zanim zaczniesz taki trening - zastanów się, Zakładając, że miałbyś biec na maksa przez powiedzmy 20 minut- jakie musiałbyś przyjąć tempo?
Jeśli źle oszacujesz - i na przykład zaczniesz pierwszy odcinek za wolno i w ogóle cały trening skończysz nie zmęczony, albo odwrotnie - zaczniesz za mocno i wymiękniesz po pierwszym odcinku - to będzie dla Ciebie nauka na przyszłość. Na kolejnym treningu szansa że źle oszacujesz jest mniejsza. A przecież w wyścigu 12 minutowym właśnie o to chodzi, żeby dobrze wyczuć tę docelową intensywność.
Wg mnie (i nie tylko) to jest bardzo dobra metoda treningowa - czyli biegasz trening w szacowanym przez siebie tempie które teoretycznie byłbyś w stanie utrzymać w warunkach wyścigu przez X minut.
Uczysz się szacować potencjalne zmęczenie. No i to jest naprawdę mocny bodziec, trzeba się nieźle nabiegać.
Oczywiście możesz próbować jakoś to dodatkowo doszacować, znasz swoje czasy z 5 czy 10 km? Powiedzmy, że 5 km biegasz na zawodach 25 minut - no to już masz tempo 25 minutowego wyścigu - tempo 20 minutowego będzie minimalnie szybsze, 30 minutowego minimalnie wolniejsze. Ale czucie to podstawa - bez aptekarskiego podejścia.
-
tomasz.wilk
- Rozgrzewający Się
- Posty: 10
- Rejestracja: 17 lut 2011, 22:51
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
W pewnym stopniu, czysto orientacyjnie można posiłkować się Kalkulatorem intensywności treningowych.Ale jak ustalić tempo 12,20,30,40 minutowego wyscigu ?
