Maurice - maratoński debiut w Łodzi

[Maurice]

Plan Danielsa pod 5-15km/Tydzień 20 (Faza IV) - BIEG DŁUGI

godzina - 10:33
miejsce - Las Arturówek (Łódź)
trasa - pętla wokół 3 stawów (2,41km) - x8 + dopełnienie do 20
czas - 1:34:19
dystans - 20 km
tempo - 4:43
puls - 145 (71% HR max)
kadencja - 166
bilans energetyczny: 1467kcal - 100kcal (pół batona po 15.km)

1km - 5:09 - 132/142
2km - 4:52 - 141/146
3km - 4:41 - 141/145
4km - 4:40 - 143/150
5km - 4:43 - 142/147
6km - 4:42 - 142/146
7km - 4:46 - 143/146
8km - 4:42 - 146/149
9km - 4:42 - 145/149
10km - 4:40 - 147/152
11km - 4:47 - 144/150
12km - 4:47 - 145/149
13km - 4:41 - 146/150
14km - 4:43 - 147/151
15km - 4:44 - 148/152
16km - 4:41 - 150/155
17km - 4:41 - 148/151
18km - 4:37 - 150/154
19km - 4:34 - 154/160
20km - 4:21 - 158/162

jutro: EASY 8km + 5x100R

[Maurice]

Plan Danielsa pod 5-15km/Tydzień 20 (Faza IV): EASY + 4x150R

Samopoczucie: po 4 godzinach snu, ale nawet niezłe

godzina - 11:33
miejsce - park
czas - 30:55
dystans - 6,61 km
tempo - 4:41
puls - 146 (71% HR max)
kadencja - 168

1km - 5:13 - 134/148
2km - 4:48 - 143/152
3km - 4:39 - 146/152
4km - 4:37 - 148/156
5km - 4:29 - 149/157
6km - 4:24 - 152/158
6,61km - 4:32 - 156/162

4x150R (po 24s, tak na 90% powera) powrót truchtem

Razem: 7,81km


Był to 20. tydzień Planu Danielsa pod 5-15km

liczba treningów: 6 (w tym 2akcenty i 1 bieg długi)
kilometraż: 68
ponadto: basen, 2x sauny i 1x lekka siłownia (ale z mocnymi brzuchami)


* sauna parowa 10` + basen 500m + bicze wodne
oraz
* Sp1 na bieżni: 2x (3,2km T + 2`tr) + 1x (800 I + 2`tr) + 2x (400R + 400tr) + 3,2km T
* brzuchy
* ergometr

[Maurice]

Plan Danielsa pod 5-15km/Tydzień 21 (Faza IV): Sp1

Samopoczucie: okejos, 8g snu

* sauna parowa 15`+ bicze wodne
* bieżnia:
10` EASY .......................... [5:28]
2x (3,2km T + 2`tr) ............. [3:50]
1x (800 I + 2`tr) ................ [3:30]
2x (400R + 400tr) ............... [3:15]
3,2km T ............................. [3:50]
5` trucht ........................... [7:00]

Razem: 15,5km

* brzuchy 2x50 z obciążeniem 20kg

Komentarz:
Wczoraj zasnąłem jak dziecko, przyłożyłem tylko głowę do poduszki i już o 22. odpłynąłem... Nieco męczący był to weekend, ciężko było wypocząć. Darowałem sobie pływanie - byłem 1,5g po obiedzie także kiepski byłby to pomysł. Tradycyjnie bicze zrobiły mi dobrze Bardzo fajnie mnie odprężają, wymasują każdy mięsień w nogach. Z części basenowej przeniosłem się na siłownię i trzasnąłem dzisiejszy akcent na bieżni. Ponad 70-minutowe okupowanie sprzętu dostarcza wielu wrogów Gdy po 2giej tempówce spojrzałem na kartkę że teraz jeszcze I i R to zwątpiłem czy dam radę, ale takie żwawe odcinki dobrze mi robią. Kryzys miałem tak naprawdę na ostatnim odcinku T. Ostanie 400m to zrobiłem już siłą woli...


wolne
a pojutrze EASY 12km

[Maurice]

23. lutego 2011


-11ºC, na szczęście bezwietrznie

Samopoczucie: niezłe


Asics Gel Stratus 4 - przebieg 591 km
Garmin Forerunner 60 FP


Plan Danielsa pod 5-15km/Tydzień 21 (Faza IV) - EASY

godzina - 19:30
miejsce - park, pętla 1,33km
czas - 58:55
dystans - 11,97 km
tempo - 4:55
puls - 138 (67% HR max)
kadencja - 162

1km - 5:11 - 132/147
2km - 4:54 - 136/148
3km - 4:52 - 139/149
4km - 4:53 - 138/148
5km - 4:51 - 139/147
6km - 4:47 - 142/149
7km - 4:53 - 141/150
8km - 5:00 - 139/147
9km - 5:00 - 137/142
10km - 4:57 - 138/145
11km - 4:49 - 138/145
11,98km - 4:50 - 141/144

Komentarz: Biegłem na samopoczucie i tak biegnąc dużo myślałem o swoim 16-letnim Escorcie i czy słusznie robię oddając go dzisiaj do blacharza. Może jednak trzeba było przerobić Essiego na żyletki i rozejrzeć się za nowym furakiem... Kupa kasy pójdzie na wymianę podłużnic, a auto może nie dożyć do kolejnej zimy, eh - pieprzony sentyment do pierwszego wozu.



Akcent nr2, bieżnia mechaniczna - 45` T [4:00] + 6x (200R + 200tr)

[Maurice]

24. lutego 2011

Samopoczucie: cały dzień ospały...


Asics Gel Stratus 4 - przebieg 603 km


Plan Danielsa pod 5-15km/Tydzień 21 (Faza IV) - Sp2: TEMPO RUN

rozgrzewka: rozciąganie, 3minuty na ergometrze
bieżnia mechaniczna - 5` EASY [5:28]

40` [4:00]
4x200R (p200tr)
300m wystudzenia

Razem: 13km


brzuchy z obciążeniem 20kg: 50+25+25

sauna fińska 10minut



EASY 8km

dziś pierwszy raz od 2tygodni wszedłem na wagę i wyskoczyło 67,5kg po fest obiedzie... mało mnie się zrobiło
pieprzyć dietę: piwo, orzeszki i mecz
Forza Sporting tak z dogrywką byłoby miodzio

[Maurice]

25. lutego 2011


-8ºC

Samopoczucie: wporzo


Asics Gel Stratus 4 - przebieg 616 km
Garmin Forerunner 60 FP


Plan Danielsa pod 5-15km/Tydzień 21 (Faza IV) - EASY

godzina - 20:24
miejsce - park, pętla 1,33km
czas - 38:33
dystans - 8,18 km
tempo - 4:43
puls - 137 (67% HR max)
kadencja - 164

1km - 5:12 - 131/145
2km - 4:48 - 139/146
3km - 4:41 - 137/146
4km - 4:42 - 138/150
5km - 4:41 - 135/143
6km - 4:39 - 135/142
7km - 4:31 - 142/150
8km - 4:28 - 144/152
8,18km - 4:25 - 144/153



Bieg długi

[Maurice]

26. lutego 2011
Miała być wycieczka biegowa, ale również tylko wczoraj mogliśmy z małżonką razem wybrać się w odwiedziny do rodziców. A że wciąż nie odebrałem Essiego od mechanika (czemu go nie dałem na żyletki , już mnie podsumował i mi się słabo zrobiło...) to pojechaliśmy busikiem. A że busik nie dojeżdża pod sam dom, tylko trzeba jeszcze zasuwać 40minut z buta to mi się nie chciało brać ekwipunku biegowego. A że mi się nie chciało to nie biegałem za dnia. A że wieczorem żona zapragnęła wygrzać stare kości w saunie, to wieczorne bieganie też nie wyszło... No
Była sauna czerwona 30+25 minut

27. lutego 2011


-3ºC

Samopoczucie: trochę za mocną kawę wypiłem, dobrze się biegało ale puls za wysoki...


Asics Gel Stratus 4 - przebieg 624 km
Garmin Forerunner 60 FP


Plan Danielsa pod 5-15km/Tydzień 21 (Faza IV) - Bieg długi

godzina - 08:54
miejsce - park, pętla 1,33km
czas - 1:13:14
dystans - 15,96 km
tempo - 4:35
puls - 148 (72% HR max)
kadencja - 170

1km - 5:07 - 135/149
2km - 4:41 - 146/159
3km - 4:28 - 148/156
4km - 4:22 - 151/157
5km - 4:21 - 154/160
6km - 4:32 - 149/160
7km - 4:40 - 146/154
8km - 4:32 - 149/159
9km - 4:38 - 150/154
10km - 4:35 - 147/154
11km - 4:35 - 147/153
12km - 4:36 - 148/155
13km - 4:36 - 151/156
14km - 4:33 - 149/157
15km - 4:33 - 149/154
15,96km - 4:36 - 153/159

Komentarz: Tempo bardzo rwane, ale nawet na najszybszym kilometrze nie przekroczyłem 75% HRmax. Od 3 do 5km musiałem przyspieszyć bo wiatr mnie nieźle wychłodził, mimo że znowu tak bardzo zimno nie było. Rozgrzany, lekko zwolniłem. Monotonnie dosyć po tym parku. Mam nadzieję że jutro już odbiorę autko.


5 treningów biegowych (w tym 2 akcenty* na bieżni mechanicznej i bieg długi)
* właśnie sobie uświadomiłem że na jednym z akcentów pobiłem tak przy okazji życiówkę na 10k - 40:00
kilometraż: 65
Od tygodnia pobolewa mnie kość na początku dużego palucha w stopie (tak na łączeniu ze stopą). Zaczęło po ostatniej crossowej wycieczce biegowej w lesie. Nie boli jakoś drastycznie, ale zginając palucha czuję że coś tam się zadziało... Mam nadzieję że rozbiegam to w końcu. Nie mogę sobie pozwolić teraz na przerwę. Za 3tygodnie Maniacka...


EASY 8km + 4x150R

[Maurice]

godzina - 21:08
miejsce - park, pętla 1,33km
czas - 31:18
dystans - 6,65 km
tempo - 4:42
puls - 139 (68% HR max)
kadencja - 164

1km - 5:04 - 130/147
2km - 4:41 - 141/149
3km - 4:35 - 142/150
4km - 4:39 - 140/148
5km - 4:39 - 142/150
6km - 4:38 - 140/148
6,65km - 4:46 - 141/145

4x150R p. trucht

Razem: 7,85km

Kiepsko się biegnie ze wzdęciem, w sumie to nie wiem co mogło mi zaszkodzić. Na obiad zjadłem odgrzewanego z wczoraj kurczaka z warzywami i kaszą. Trening odbębniony tak na pół gwizdka, lekko skrócony bo miałem dziś lenia.


jutro: bieżnia mechaniczna
4x (200R + 200tr)
2x (400R + 400tr)
3x (1,6km T p1`)
1x (1km I + 400tr) --> Daniels podał nawet 1km R, ale poruszyłem jakiś czas temu ten temat na Forum i uznaliśmy to za błąd.
4x (200R + 200tr)

+ brzuchy + sauna parowa + bicze wodne


o, miesiąc się skończył


kilometraż: 239
dni biegowych: 21/28 (75%), ale tylko 4 z totalną labą od aktywności fizycznej (w tym 2 jako forma BPS przed zawodami)
+ kilka razy basen, sauny, siłownia....

zawody w ramach GP i życiówka na 5,2k
--> vdot aktualny: 57

cele krótkoterminowe: niezmienne, tj
1. złamanie 38minut na Maniackiej w Poznaniu
2. pierwsza "10" w GP Łodzi w biegach przełajowych
3. zakręcenie się wokół 1:25 w HM w Pabianicach

kolejność nieprzypadkowa

[Maurice]

bieżnia 100% wykonane
razem 14km

+ brzuchy 4x25 z obciążeniem 25kg
+ sauna fińska 10minut
+ bicze wodne 20minut
+ sauna parowa 15minut

jutro recovery 6km [5:00]

[Maurice]

wczoraj nie było czasu na bieganie

dziś 12km EASY [5:00] - avHR = 137bpm = 67% HRmax
pączków: 1

jutro świat saun, sobota całkowicie wolna
w ndz 5. odsłona GP, gdzie spróbuję poprawić życiówkę

[Maurice]

Grand Prix Łodzi - bieg 5/6 - 5200m

czas 18:31
tempo 3:34
miejsce 11

1 i 5km <3:30
2-4km 3:40
ostatnie 200m - ok 30 sekund

pulsometru brak uwolniłem się od gada i nie stresuję się wysokim tętnem przedstartowym, a może nawet dzięki temu jest ono niższe

Po 1.kole było 9:20, także 2. wyszło minimalnie szybciej. Ostatnio chyba byłem szybciej na półmetku, dziś wyraźnie się oszczędzałem. Na 1,5 km przed metą wyprzedziłem 12. w kolejce po pizzę i gdy go mijałem to wlazł w krzaki... chyba hołd Neptunowi musiał oddać. Dojrzałem 11ego, po sylwetce rozpoznałem w nim niezłego ścigacza i przyspieszyłem. Sukcesywnie traciłem dystans, ale usłyszał moje sapanie i urwał mi się tuż przed odkrytą na dzisiejszy porywisty wiatr łączką, a szkoda ... była szansa posiedzieć mu na plecach i brutalnie ominąć tuż przed metą. No ale może tak uczciwiej. Dzięki mocnemu finiszowi obydwaj podreperowaliśmy czasy i mimo dzisiejszych warunków zrobiłem życiówkę, o 2 sekundy ale zawsze

dziś wieczorem jeszcze EASY 30minut
wyszło 5,32km w tempie 4:52 przy pulsie 69%max

jutro basen + sauna parowa + bicze

[Maurice]

no dobra, pochwalę się

Po 5 biegach w cyklu Grand Prix zajmuję 6. miejsce w kategorii Open. Miejsce 5 zdecydowanie poza zasięgiem, a wyprzedzić mnie może trzech biegaczy (o ile nie zadziałają żadne siły nadprzyrodzone). Sklasyfikowani zostaną biegacze z ukończonymi 4 startami.

po 5biegach:
1. 1:06:42
...
5. 1:13:34
6. 1:16:24
7. 1:17:38
...
x. raz biegł tuż po innych zawodach więc zrobił trening, jest sporo mocniejszy ode mnie...
y. ukończył 3 biegi i jak w ostatnim pobiegnie na równi z najlepszym dotychczasowym to mnie wyprzedzi
z. ukończył 3 biegi i jak w ostatnim pobiegnie na równi z najlepszym dotychczasowym to mnie wyprzedzi
---

wieczorem basen, leniwe 200m żabką, sauna parowa 2x15` i bicze wodne czyli to co tygryski lubią najbardziej

a jutro bieżnia mechaniczna
4x (1,6km T +2`tr) + 6x (200R + 200tr) + 1,6km T

[Maurice]

8. marca 2011

Samopoczucie: od rana silny ból głowy, musiałem urwać się z roboty i poleżeć w ciemności z kompresem w domku; w pracy 2x Apap (nic nie pomogło), w domu 2x musujące Solpadeine (to mi na ogół pomaga... - na ogół, a dziś wyjeżdżając na trening wciąż czajnik pulsował)


Asics Gel Stratus 4 - przebieg 703 km


Plan Danielsa pod 5-15km/Tydzień 23 (Faza IV) - Sp1: TEMPO RUN

bieżnia mechaniczna:
10` EASY [5:28] - 1,8km
4x 1,6km T [3:50] p 2` trucht [6:00-6:30]
6x200R [3:15] p 200m trucht [6:30-7:00]
1x 1,6km T [3:50]
1km wystudzenie [6:15]

Razem: 15km

+ brzuchy z obciążeniem 25kg: 4x30
+ sauna fińska 10minut

Dostałem ostatnio urodzinowo od rodziców BCAA XTRA + L-glutamina (ActivLab) w proszku do rozrabiania z wodą. Ma to podobno wspomagać zwiększanie masy mięśniowej. W smaku to coś jest obrzydliwe, a żeby ocenić efekt to by trzeba było trochę się tym poszprycować. Generalnie bardzo sceptycznie jestem nastawiony do takich wynalazków, ale skoro już mam to przetestuję

Termin Maniackiej zbliża się nieuchronnie. Na dobrą sprawę kompletnie nie wiem czego mogę się po sobie spodziewać. Żałuję że przez ostatnie 2m-ce nie sprawdziłem się w niczym dłuższym od 5km (ostatnio 8km w Sylwestra). Nie mam bladego pojęcia czy jako ten żółty MM's (bo żółtodziób ze mnie) podołam tempu podwrocławskiego wymiatacza szmaragdowego MM'sa. Jasne że byłoby wspaniale zbliżyć się do 37`, ale za szybki początek może mnie zniszczyć na 7-8km... Tempo 3:48 czy 3:42? Ja pitolę, właśnie poczytałem swoje blogowe wpisy z maja zeszłego roku:

Korzystając z pięknej pogody i obiadu u rodziców trening wykonałem w lesie.
10km w 50min na WB3 (85% HRmax). Aktualnie to jest prawie maksimum co mogę przebiec aby mieć siły na jutrzejsze roztruchtanie (pewnie gdzieś koło 4km w tempie 5:30) ...

Jakby mi ktoś powiedział że za 10 m-cy będę miał takie dylematy, to bym pękł ze śmiechu.


EASY 12km

[Maurice]

z braku czasu trening skrocony do 10km
wyszlo tempo 4:30 na tetnie 73%, coz puls moglby byc nizszy ale zapach swiezo zmielonej kawy mnie pokonal i sie skusilem na 2. filizanke dzisiaj - tuz przed biegiem

bcaa, dzien 2 - efektow nie stwierdzono

jutro 8km EASY [4:45] + 4x150R

edit: w GoSport trafiłem dziś na niezłą promocję Isostar - tradycyjna puszeczka 500g za 25zl z bonusem w postaci jabłkowego żelu energetycznego, co normalnie kosztuje 7zł
kupiłem 4 zestawy , daty mają wporzo

[Maurice]

10. marca 2011

Samopoczucie: całkiem niezłe


Asics Gel Stratus 4 - przebieg 713 km


Plan Danielsa pod 5-15km/Tydzień 23 (Faza IV) - EASY

miejsce - park
trasa - pętla 1km
godzina - 19:46 [+3h obiad, +1h kawa]
dystans - 8km
czas - 37:56
tempo - 4:45
puls - 140bpm (68%max)

1km - 4:54 - 133/145
2km - 4:46 - 139/148
3km - 4:38 - 142/151
4km - 4:42 - 141/148
5km - 4:46 - 140/150
6km - 4:45 - 141/147
7km - 4:43 - 143/149
8km - 4:42 - 142/146

+3x150R (27+26+25 sekund) powrót truchtem
Przebieżki wyszły nieco za szybko, chyba niepotrzebnie tak pędziłem...

Razem: 8,9km



Zgodnie z planem powinno być 40` TEMPO RUN. Nie jestem jednak przekonany czy na tydzień przed zawodami to dobry pomysł. Skrócę do 30`. Ułożyłem już sobie plan na najbliższe dni:

11.03 pt - 30`T [3:55] stadion
12.03 sb - świat saun (wolne od biegania)
13.03 ndz - 75` BD [5:00]
14.03 pn - 40` EASY [4:45]
15.03 wt - 4x1km T [3:50] p 2`EASY [5:00] bieżnia mechaniczna
16.03 śr - wolne
17.03 czw - 15` EASY + 3x150R
18.03 pt - wolne
19.03 sb - MANIACKA DZIESIĄTKA