Buniek - 5km poniżej 17min do połowy 2022

[Buniek]

Sobota, 15.01.2011

Chciałem pobiec fartlek jakiś ale się za bardzo nie udało. Plan był 1', 2',3',4',3',2',1' ale... Pierwszy odcinek pobiegłem w tempie 2'48''/km, drugi 3'25''/km i nieźle mnie to przeorało, przy trzecim odcinku po 2 minutach zaliczyłem taką glebę na zakręcie przy prędkości ~3'35''/km że odechciało mi się kontynuowania szybszych biegów i postanowiłem zostawić to na lepszą trasę. Nie wiem czemu tak szybko pobiegłem te odcinki, nic szybszego dawno nie biegałem i trochę zabrakło mi wyczucia (a może uwierzyłem że tak szybko mogę śmigać ). Dokończyłem easy do końca treningu i wyszło 10 km.

Niedziela, 16.01.2011

Jeden z najgorszych treningów ever . Zacząłem szybko ale biegło mi się swobodnie więc mnie to jakoś nie ruszało, pierwsze 6,5 km po 4'10''/km i pierwsza wymuszona przerwa techniczna , kolejne 2 km znowu przerwa, 2,5 km znowu, itd. Nigdy jeszcze nie miałem takich problemów żołądkowych, masakra. na koniec treningu czułem zmęczenie w nogach ale oddech i samopoczucie bardzo OK. Wyszło 19 km po 4'20''/km z tym że sporo przerw odpoczynkowych (20-25minut) w trakcie.

Podsumowanie tygodnia

Tydzień raczej oceniam pozytywnie, najważniejsze że 3 razy siłę zrobiłem i wybiegałem zakładany dystans 80 km i 7 treningów zaliczyłem. Weekend trochę mniej udany biegowo ale źle nie było.

W tym tygodniu zacznę biegać szybciej ale postaram się żeby to było z głową. Niby wcześniej pisałem, że biegam według Danielsa ale z prawdą to dużo wspólnego nie miało, teraz zacznę II fazę 5-15 km i może uda mi się to pociągnąć.

[Buniek]

Poniedziałek, 17.01.2011

13,5 km easy w tym 6 przebieżek.

Wtorek, 18.01.2011

Plan zakładał 6 x ( 2x200m p.200m + 400m p.400m)

Początkowo chciałem wybrać się na bieżnie stadionu miejskiego ale dość mocno wiało więc zmieniłem plany (przy bezwietrznej pogodzie podczas jednego okrążenia wiatr wieje w twarz przez około 400m ). Kolejne miejsce było oblodzone i też się nie nadawało. Do trzech razy sztuka .
Wyznaczyłem 200 metrowe odcinki na ścieżce rowerowej wzdłuż głównej drogi i poleciałem
1.
a) 200 m - 2'49''/km
b) 200 m - 3'05''/km
c) 400 m - 3'05''/km
2.
a) 200 m - 2'59''/km
b) 200 m - 3'05''/km
c) 400 m - 3'05''/km
3.
a) 200 m - 3'05''/km
b) 200 m - chyba się pomyliłem i opuściłem to powtórzenie
c) 400 m - 3'06''/km
4.
a) 200 m - 3'15''/km
b) 200 m - 3'02''/km
c) 400 m - 3'10''/km
5.
a) 200 m - 3'02''/km
b) 200 m - 2'59''/km
c) 400 m - 3'07''/km
6.
a) 200 m - 2'54''/km
b) 200 m - 3'05''/km
c) 400 m - 3'10''/km

przerwy spokojne i trochę dłuższe bo oprócz truchtu na zakładanym odcinku dodawałem jeszcze z 50 m marszu.
Wszystkie odcinki biegane z wiatrem.
trochę za szybko, w łydkach odczułem ale oprócz ostatniego powtórzenia nie było jakiegoś problemu wynikającego ze zmęczenia, następnym razem postaram się jednak odrobinę wolniej.

[Buniek]

Środa, 19.01.2011

Po wtorkowym treningu mocno czułem nogi i ogólnie źle się czułem, zdecydowanie przesadziłem i postaram się już więcej tego błędu nie popełniać. Pewnie jeden trening można tak pobiec ale skoro ma się to odbijać na kolejnych dniach to tak nie może być.

W planach miałem 5 x 1,6 km T. Tylko w jakim tempie?? Nie chciałem robić znowu wolnej "amerykanki" jak poprzedniego dnia. Mój najlepszy wynik to 39'46''/10km z 11 listopada i na jego podstawie powinienem wyznaczyć prędkości treningowe. Daje Vdot = 52,5. Wynik ten był zrobiony bezpośrednio po roztrenowaniu, ważyłem wtedy 3,5 kg więcej więc nie jest to dobry wynik jako podstawa wyznaczenia obecnego Vdot. Postarałem się oszacować moje obecne Vdot. Przyjmując, że moje zdolności pochłaniania tlenu się nie zmieniły(zmieniły się na pewno i to na plus) to sama utrata wagi daje vdot=54,7. Do tego dwa miesiące porządnej pracy co też daje mi z pewnością przyrost vdot.
Postanowiłem, że będę trenował wg. prędkości dla vdot=56. Zdaję sobie sprawę, że jest to pewne ryzyko ale jak powiedziała żona pewnego znanego aktora(podczas aresztowania:)): "Kto nie ryzykuje ten nie pije szampana". W każdym razie jeżeli trening nie da odpowiednich rezultatów nie będę miał pretensji to pana Danielsa a tylko do siebie.

Wykonanie treningu:
2 km - 4'26''/km
lekkie rozciąganie, kilka skipów, dwie przebieżki
Następnie rozpocząłem interwały tempowe
1.
- 1 min - 5'06''/km
- 1,6 km - 3'57''/km
2.
- 1 min - 4'57''/km
- 1,6 km - 3'54''/km
3.
- 1 min - 5'15''/km
- 1,6 km - 3'56''/km
4.
- 1 min - 5'14''/km
- 1,6 km - 3'57''/km
5.
- 1 min - 5'21''/km
- 1,6 km - 3'46''/km ----- edit: powinno być 3'56''/km

2 km - 4'44''/km

Samopoczucie podczas tempa bardzo dobre, ciężko było tylko na początku każdego odcinka bo nogi trochę bolały i za każdym razem musiałem je od nowa rozkręcać. Samopoczucie po bardzo dobre.

Czwartek, 20.01.2011

Bieg z kumplem. 8 km po5'30''/km (dobrze dla zmęczonych nóg) i 5,5 już samemu 4'40''/km.
Razem 13,5 km po 5'12''/km.

[Buniek]

Piątek, 21.01.2011

Pomimo, że w planach JD nie żadnej siły biegowej to coś robić jednak trzeba. Zrobiłem 13,5 km w tym 15 x 120 pg. w przerwie trucht w dół +trochę marszu dla uspokojenia oddechu. Podbiegi robiłem swobodnie bez zawrotnych prędkości.Trening raczej lekki.

Sobota, 22.01.2011

Interwały na kacu
Plany: 6 x (2min I +1min trucht + 1min I + 30s trucht + 30s I + 30s trucht)
Wykonanie:
3 km 4'31''/km
1.
a - 2 min - 3'32''/km
a1 - 1 min - 4'23''/km
b - 1 min - 3'38''/km
b1 - 30 s - 4'29''/km
c - 30 s - 3'30''/km
c1 - 30 s - 4'51''/km
2.
a - 2 min - 3'36''/km
a1 - 1 min - 4'45''/km
b - 1 min - 3'31''/km
b1 - 30 s - 4'44''/km
c - 30 s - 3'38''/km
c1 - 30 s - 4'48''/km
3.
a - 2 min - 3'38''/km
a1 - 1 min - 4'41''/km
b - 1 min - 3'35''/km
b1 - 30 s - 4'40''/km
c - 30 s - 3'26''/km
c1 - 30 s - 5'08''/km
4.
a - 2 min - 3'40''/km
a1 - 1 min - 4'55''/km
b - 1 min - 3'32''/km
b1 - 30 s - 5'19''/km
c - 30 s - 3'33''/lkm
c1 - 30 s - 5'17''/km
5.
a - 2 min - 3'34''/km
a1 - 1 min - 5'06''/km
b - 1 min - 3'37''/km
b1 - 30 s - 5'10''/km
c - 30 s - 3'21''/km
c1 - 30 s - 7'55''/km

2 km - 4'38''/km

Miałem problemy z wyczuciem tempa( miało być po 3'37''/km) ale to myślę w miarę normalne po 4-5 miesiącach nie robienia interwałów.
Zrobiłem jeden cykl mniej niż planowałem bo potrzebowałem być jeszcze w pełnej formie umysłowej tego dnia a maksymalne przeoranie się( do tego sprowadzało by się ostatnie powtórzenie) nie służyłoby temu.

[Buniek]

Niedziela, 23.01.2011

Wyszedłem biegać koło południa. Czułem ból w achillesie lewej nogi ale miałem nadzieję, że przejdzie w trakcie biegu, nie przeszło, ból lekko ćmił. Po przymusowym przystanku jak ruszyłem do dalszego biegu okazało się, że boli jak cholera i od raz skierowałem się w stronę domu. Niestety musiałem pokonać ponad 7 km żeby wrócić.
Zrobiłem 14,5 km na niskiej intensywności, drobiąc okrutnie i trochę utykając.

Noga boli podczas chodzenia i nie jest za fajnie: KONTUZJA.

Podsumowanie tygodnia.

Byłoby pięknie i wspaniale gdyby nie lekka(mam nadzieję) kontuzja achillesa. 95km na 7 treningach, repetitions, tempo, interwały, lekka siła. Trening nie był nawet jakoś szczególnie ciężki ale zabrakło sportowego prowadzenia się: spania, odżywiania właściwego i sensownego ograniczenia alkoholu. Kolejny taki tydzień i coś nie wytrzymało. Wielka szkoda że w niedzielę wyszedłem biegać, jeden wolny dzień wtedy i w poniedziałek byłbym jak nowy. Teraz zajmie to trochę więcej czasu.
W kolejnym tygodniu: to na co noga pozwoli.

Poniedziałek, 24.01.2011

Coldpack na przemian z voltarenem. Ciężko z chodzeniem ale terapia ewidentnie działa i jest lepiej.
Trening: Wybrałem się pierwszy raz od 4? lat na siłownie.
45 minut na urządzeniu, które bywalcy nazywają elipsą + 10 minut na rowerku.
Tak żeby się zmęczyć i móc dalej się uczyć do egzaminu.

Dziś jest lepiej z nogą ale jeszcze lekko utykam przy chodzeniu. Jeżeli tempo poprwy się utrzyma to w czwartek idę biegać, może jeszcze dziś coś poćwiczę.

[Buniek]

Tak pisałem we wtorek:

Dziś jest lepiej z nogą ale jeszcze lekko utykam przy chodzeniu. Jeżeli tempo poprawy się utrzyma to w czwartek idę biegać, może jeszcze dziś coś poćwiczę.

Słowa pomimo dwóch dni zachowały swoją aktualność. Tyle, że teraz widzę że odnosi się to raczej do przyszłego czwartku.

Zacząłem wsuwać joint theraphy plus. W weekend mam wolne i postaram się nie ruszać w ogóle z akademika. Jak nie przyjdzie wyraźna poprawa to wybiorę się w przyszłym tygodniu do lekarza.
Jedyny plus to że z kontuzją trafiłem akurat w sesję na studiach. Inaczej pewnie by mi odwalało.

miłego biegania

[Buniek]

Podsumowanie tygodnia

1 trening: 45 min na siłowni na "elipsie", zero biegania, mało nawet chodzenia bo i z tym mam problem. Jest coraz lepiej ale jeszcze trochę potrwa nim dojdę do siebie. Zastanawiałem się nad przyczynami kontuzji i chyba doszedłem do tego, nowe( w sumie stare ale już bardzo długo nie noszone) niebiegowe buty z twardym, sztywnym zapiętkiem. Oczywiście nie byłoby to wystarczającym czynnikiem, parę przebiegniętych kilometrów zaogniło sprawę i gotowe. Wczoraj zaczęło mnie jeszcze mocno boleć pod kolanem, pewnie obciążyłem co innego nienaturalnie chodząc.

Podsumowanie miesiąca (styczeń)

24 treningi biegowe + 1 siłownia, 311 km, wyłączony z biegania od 24.01.2011 z powodu kontuzji. Do czasu kontuzji miesiąc super a dalej dno i ogólna frustracja. U lekarza nie byłem ale wszystkie znaki na niebie i ziemi wskazują na zapalenie ścięgna achillesa. Kiedyś musiała przyjść pierwsza poważna kontuzja biegowa, pewne nauki na pewno z niej wyciągnę i następnym razem odpuszczę gdy będzie trzeba (ale znając życie za jakiś, mam nadzieję odległy, czas zapomnę znów).

Jeżeli w przyszłym miesiącu uda mi się wrócić do normalnego biegania będę zadowolony.

[Buniek]

Środa, 02.02.2011

basen - 1500 m żabką

Czwartek, 03.02.2011

basen - 1500 m żabką

Sobota, 05.02.2011

basen - 1500 m żabką

Niedziela, 06.02.2011

basen - 2500 m żabką

Podsumowanie tygodnia

4 treningi pływackie, 7 km żabką. Nie mam niestety okularków i pływam tylko odkrytą żabką. Jutro powinny przyjść okularki to w przyszłym tygodniu popływam konkretniej.

Z nogą zdecydowanie lepiej już nie kuleję, czuję że basen pomaga. Cały czas trochę boli, jeszcze przynajmniej jeden tydzień przerwy od biegania ale pewnie trochę więcej.

[Buniek]

Podsumowanie tygodnia 07-13.02.2011

Od poniedziałku do piątku codziennie na basenie, po 60-70 długości. Dojście na basen i powrót 6 km też 5 razy. Noga już nie boli wcale. Zrobiłem wczoraj i dziś kontrolne przebieżki po 100-200m i wydaje się że jest już ok, jutro to sprawdzę na trochę dłuższym dystansie, tak ze 2-3 km se polecę.

5 razy basen 8 km 80% żabka, 20% kraul

[Buniek]

Poniedziałek, 14.02.2011

Poszedłem pobiegać. Tempo spokojne ale nie przesadnie takie normalne easy. Na początku czułem coś dziwnego w achillesie ale zaraz przeszło i myślałem, ze coś sie musiało rozruszać po dość długim nieużywaniu. Przebiegłem 3 km. Z wydolnością całkiem nieźle

Po powrocie lekkie rozciąganie i lekki ból achillesa, Odczułem takie "świszczenie" w ścięgnie czyli nie jest jeszcze dobrze a może nawet daleka droga ku temu.

Na razie doświadczam jak wyglądałoby codzienne życie bez biegania, no cóż ma są plusy i minusy. Bardziej udzielam się towarzysko, tak imprezowego okresu to ja już nie pamiętam (nie wiem sam czy to plus czy minus). Rozkład dnia mi się trochę rozleciał ( piszę to przed 3 rano i wcale nie jestem jakoś zmęczony a jutro pewnie będę musiał przespać się w dzień). No ale przede wszystkim brakuje mi tej przyjemności. Poczekam ile będzie trzeba i znowu sobie pobiegam.

Odebrałem dziś w empiku Run faster from the 5k to the marathon Brada Hudsona i Matta Fitzgeralda. Zapowiada sie ciekawa i pewnie długa lektura ( że po angielsku się znaczy)

pozdrawiam biegających Buniek

[Buniek]

Podsumowanie tygodnia a właściwie to dwóch

14-20.02.2011

Tydzień wyjęty z życia, załamałem się nogą trochę, ciągła impreza, wszystko olałem; ćwiczenia, basen, rozciąganie.

3km biegu po którym achilles dawał mi znać o sobie(lekko) przez dwa dni.

21-27.02.2011

Trochę pompek trochę brzuszków, całkiem solidna porcja rozciągania się.

Dziś zdecydowałem się w akcie desperacji wyjść pobiegać, nie mogłem już wytrzymać. Rozgrzałem się porządnie i jeszcze porządniej porozciągałem i ruszyłem na trasę. Był ze mną kumpel żeby w razie czego zbierać mnie z trasy. Po 400 metrach powiedział, że wyglądam jakbym kij połknął (właściwie to powiedział, że wyglądam jakbym miał ten kij w sobie ale zasugerował, że dostał się drugim końcem układu trawienia ). Lekko coś czułem ale nawet nie ocierało się to o ból, czułem tylko że achillesa mam. Potem trochę się rozluźniłem i było ok.

Przebiegłem 2 km i tyle, keep it low. Jeszcze będzie czas na więcej. Po biegu rozciąganie i strach czy zacznie boleć jak ostatnio.

Nie zaczęło ale niepokój nie minął. Jutro też chyba przetruchtam 2km to dobra rozgrzewka jest przed porządnym rozciąganiem a daje mi takie poczucie, że biegam niby.

pozdrawiam powracający Buniek

[Buniek]

01.03.2011 Wtorek

Trochę pobiegałem boso po korytarzu akademika, tak z 10 minut potem rozciąganie i lekkie ćwiczenia siłowe na nogi i jeszcze więcej rozciągania. Chyba odkąd przestałem chodzić na taekwondo (12 lat temu) nie zaliczyłem takiej porcji rozciągania. Zawsze byłem i dalej jestem drewniakiem ale postępy w gibkości widzę z dnia na dzień jest z czego się poprawiać.

Jutro coś chyba pobiegam, 2 km? zobaczę

Podsumowanie lutego

Miesiąc pod znakiem kontuzji.
5 km przebiegniętych
9 razy basen

[Buniek]

Środa, 02.03.2011

Znowu bieganie po korytarzu na bosaka, tak z 15-20 minut rozbite na dwa razy w odstępie kilku godzin. Po takiej rozgrzewce dokładne rozciąganie.

Czwartek, 03.03.2011

Cały czas jestem podłamany stanem achillesa ale dziś pojawiło się światełko w tunelu. Kolejna metoda za którą się wziąłem która ma mi pomóc. Narazi jest dobrze . Dziś przyszła paczka z achillohit bandażem ścięgna achillesa. Ma to ustroństwo polepszać ukrwienie ścięgna i działać cuda.
Byłem dziś w tym biegać i nic mnie nie bolało. Po biegu może odrobinkę ale jak znowu założyłem było ok.

Przebiegłem dziś 5km (czyli tyle co przez cały luty:)), trochę odczułem mięśniowo ten wysiłek, ciekawe czy jutro będę miał zakwasy .

Czuję, że jest dobrze i że będzie lepiej . Byle dalej dużo się rozciągać

[Buniek]

Piątek, 04.03.2011

6 km, tyle akurat że jak już dobiegłem do parku to trzeba było zawracać.

Sobota, 05.03.2011

7 km, niestety coś mnie w achillesie nieprzyjemnie zaczęło świergotać. Bieganie w achillohicie też ma swoje wady, jest to ustroństwo dość sztywne i trochę obtarłem sonie stopę ale to mało ważne. Ważniejsze, że coś jednak dalej boli więc aplikuję kolejne dwa dni bez biegania a potem nie będę biegał w tempie +-easy(~4'45''/km) ale bardziej recovery, może będzie lepiej.

Podsumowanie tygodnia

3 razy bieganie, 18 km, zmierza ku lepszemu

[Buniek]

10.03.2011

5 km po 5'11''/km

13.03.2011

5 km po 5'00''/km

podsumowanie tygodnia 07-13.03.2011

2 treningi, 10 km

14.03.2011

5 km po 4'59''/km

17.03.2011

7,5 km po 5'02''/km

18.03.2011

7,5 km po 5'17''/km

19.03.2011

5 km po 5'31''/km

20.03.2011

10 km po 4'50''/km

Podsumowanie tygodnia 14-20.03.2011

5 treningów, 35 km prawie już jak bieganie

Noga już nie boli w ogóle, rano jak wstaję to czuję lekką sztywność przez pierwsze minuty ale potem jest już całkiem ok. W przyszłym tygodniu może uda mi się przebiec z 50 km? Oby