Dawid79 - udany debiut na dystansie 1/4IM w 2016 roku

[Dawid79]

wstęp
rok urodzenia - 1979
wzrost - 181cm
waga - około 64 kg (budowa drobnokoścista )

Na początku było tak - we wczesnych latach podstawówki całkiem nieźle szło mi w bieganiu, czyli w ramach reprezentacji szkoły. Ale nie trenowałem. Dopiero koło 5 klasy nauczyciel WF umówił mnie na spotkanie z trenerem. Poszedłem raz - trener nie przyszedł. Poszedłem drugi - trener był pod mocnym wpływem alkoholu. I tak skończyła się moja kariera. Dopiero na studiach trafiłem do sekcji biegu na orientację i tam nieco potrenowałem - biegowo 2-3 razy w tygodniu na dystansie 8-12km. To się skończyło 8 lat temu. Od tego czasu jedynie raz w roku z racji swojego zawodu biorę udział w biegu na 3000m (czasy w granicach 11:30, najlepszy 3 lata temu 11:07, kompletnie bez treningu) oraz raz w roku w zawodach na orientację. Obecnie trenuję od października 2010r., najczęściej 4 razy w tygodniu.
Od lata 2011 trenuje 5 razy w tygodniu.

CEL - czas poniżej 40 min na 10k w 2011 roku - cel osiągnięty 17.04.2011 (Szczecinek 38:18);
cel nr 2- 10km w czasie 37:30 do końca 2011 roku - cel osiągnięty 18.06.2011 (Stargard 37:10);
cel nr 3 - 10km w czasie 36:59 do końca 2011 roku - cel osiągnięty 09.10.2011 (Rakoniewice 36:57)
cel nr 4 - 10 km w czasie 36:40 w 2012 roku - cel osiągnięty 11.11.2011 (Goleniów 36:27)
cel nr 5 - 10k w czasie 35:59 wiosna 2012 roku - cel nie osiągnięty (zabrakło 7 sekund)
cel nr 6 - 10k w czasie 35:40 jesienią 2012 roku - cel nie osiągniety (zabrakło 11 sekund) za to wypełniony został cel nr 5 - 11.11.2012 (Goleniów 35:51 nieoficjalnie)
cel nr 7 - poprawa szybkości i 35:30 w 2013r. - cel zrealizowany 11.11.2013r. (Goleniów 35:02)
cel nr 8 - poprawa szybkości i stylu oraz 34:30 w 2014r. - cel nie osiągnięty (zabrakło 43 sekundy)
cel nr 9 - 34:20 na 10k w 2015 roku. Życiówki na krótszych dystansach - cel zrealizowany 20.06.2015r. (Stargard Szczeciński 34:01)
cel nr 10 - życiówki do końca 2015r. na dystansach:1000m - 02:45, 1500m - 04:20, 3000m - 09:30, 5000m - 16:40

życiówki:
półmaraton - 01:31:48 - 24.03.2012 (Sobótka) - trasa atestowana
10k - 34:01 - 20.06.2015 (Stargard) - trasa atestowana
5k - 16:54 - 06.2013 szczecin bez atestu
3000m - 09:35,1 - 07.2014 Goleniów stadion ziemny
1500m - 04:22,6 - 08.2013 Goleniów stadion ziemny
1000m - 02:47,27 - 05.2014 Goleniów stadion ziemny

[Dawid79]

10.01.2011

14,2km BC1
czas - 01:10:05
tętno- 24/17
samopoczucie dobre, a nawet bardzo dobre. Trasa, a właściwie chodnik w większości oblodzony, ale już do tego przywykłem. Temperatura -2 stopnie, wiatr słaby. Start około 19.15.
Był to najdłuższy trening od momentu rozpoczęcia treningów ponad 3 miesiące temu. Takie dłuższe treningi staram się robić w tempie około 05:00 na km. Nie sprawia mi to jak na razie trudności. Powinny być jeszcze brzuszki i pompki. Tym razem sobie je jednak odpuszczę. Będą w czwartek. Jutro będzie nieco krócej ale szybciej. I jakieś ćwiczonka na siłę nóg.
O jedzeniu w blogu nie będę pisał bo kompletnie tego nie pilnuję. Jem na co mam ochotę, kiedy mam ochotę i w każdych ilościach. Taki organizm

[Dawid79]

11.01.2011

3km spokojnie - czas 14:50
parę ćwiczeń rozciągających
6km biegu ciągłego w tempie 04:42/km- czas 28:13 (tętno na koniec 24/18)
na zakończenie 2,4 km spokojnie - czas 12:04 (tętno 23/17)
rozciąganie
Po powrocie zestaw ćwiczeń na nogi.
Łącznie 11,4km w czasie 55:07, tempo średnie 04:50
Samopoczucie dobre, ale nie aż tak jak wczoraj. Trasa dalej oblodzona, wiatr umiarkowany, okresami dość silny, temperatura około zera, przy gruncie mrozek. Na szczęście bez opadów. Zaczęły się biegi na nieco większych prędkościach. A właściwie testowanie, z jaką prędkością mam biegać. Wydaje się że 4:40 to troszkę za wolno. Ale może się mylę?
Najciekawsze jest to, że najbardziej zmęczyły mnie ćwiczenia na mięśnie nóg. Ewidentnie brakuje siły. W związku z tym 3 razy w tygodniu będę nóżki męczył nie tylko bieganiem.
Zamówiony w piątek pulsometr jeszcze nie dotarł. Może jutro?
A na jutro zaplanowane mam wolne

[Dawid79]

13.01.2011
14,2 km
czas 01:12:13
średnie tempo 5:05
samopoczucie nie najlepsze. Trasa jak zwykle bez zmian, czyli lód na 90%. Wiatr słaby, temperatura nieco powyżej zera,wilgotność duża. Start 18.55. Po powrocie do domu trochę brzuszków i pompek czyli 3x(41 pompek + 41 brzuszków)
Dzisiaj pierwszy dzień biegłem z polarem. Wczoraj przyszedł. Rano wykonałem polar test (wyszło 59). Przed wyjściem na trasę 14,2km (mierzona samochodem) poszedłem na "stadion" przebiec 1,2km by skalibrować foot poda. No i albo jestem cieniutki jak barszcz albo nie poszło mi z kalibracją bo trasa wg polara wyniosła...12,42km!!!A w związku z tym wg polara moje średnie tempo wyniosło 5:48 min/km:(najlepsze 4:48). Parę słów na temat kalibracji - odbyła się na stadionie który pamięta chyba jeszcze lata międzywojenne i nie jestem w stanie powiedzieć ile metrów miało jedno kółko (a przebiegłem 3). Po drugie był on skuty lodem i nóżka często mi leciała do przodu a niemal bez ustanku zostawała z tyłu. W każdym razie współczynnik kalibracji wyszedł 0,863. Gdyby był 1,000 to trasa wg polara jak dobrze policzyłem wyniosłaby 14,402 km a więc podobnie jak mierzone samochodem. Prawdopodobnie będę musiał poprosić kolege, pójść na szosę asfaltową, zmierzyć kilometr rowerem z licznikiem i ponownie skalibrować urządzenie. Drugim problemem było to, że pulsometr nie mógł nawiązać połączenia z nadajnikiem wearlink. Albo za słabo zwilżyłem elektrody albo za luźno miałem pasek nośny. W każdym razie co pulsometr łapał sygnał to po sekundzie go tracił. Raz tylko zajarzył na tyle że wskazał tętno gdzieś w środku biegu (było wtedy 140). Jutro pasek skrócę, dokładnie namocze i zobaczymy co będzie.
A może dzisiaj po prostu był 13.?

[Dawid79]

14.01.2011
3km spokojnie - czas 15:23 (tempo średnie 5:08min/km) tętno średnie 133 (70% maksa)
6km biegu ciągłego w 2. zakresie - 26:33 (tempo średnie 4:26) tętno średnie 148 (78% maksa)
2km spokojnie - czas 10:45 (tempo średnie 5:14) tętno średnie 135 (71% maksa)
Łącznie 11 km w czasie 52:46 (tempo średnie 4:48)
W domu odrobina ćwiczeń na nogi
Start o godz. 19.05. Lodu na trasie zdecydowanie mniej, wiatr słaby, ciepło około 6 stopni, ale za to dużo wody (bardzo szybko miałem przemoczone buty), opady deszczu, momentami silne. Tym razem pomiar tętna bez problemu. Za to sensor biegowy w trakcie biegu (między poszczególnymi fazami) wymagał regulacji(źle dobrałem współczynnik). w zwiazku z tym dane podane powyżej są oszacowane ( z wyjątkiem 2 ostatnich km)
Od jutra zaczynam urlop, oczywiście połaczony z bieganiem. Nie będzie jedynie internetu. Jak wrócę będzie dalszy ciąg relacji z moich treningów

[Dawid79]

krótka przerwa w urlopie i dostęp do internetu.
Oto przebieg treningów z ostatniego tygodnia:

17.01.2011

14,4km
samopoczucie dobre, asfalt, +7 stopni, wiatr umiarkowany (od 8km od czoła), zachmurzenie umiarkowane, start 10.20

założenie:
bieg w tempie 4:55-5:05

realizacja:
czas łączny 01:11:28
czas w założonym tempie - 01:03:31, szybciej- 01:26, wolniej - 06:30
tempo średnie 05:02 min/km
Tętno:
strefa I (do 64%) - 0:35
strefa II (65-74%) - 51:42
strefa III (75-84%) - 19:05
tętno średnie 137 (72%)
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 05:28 127/133;67/70
2 05:00 133/137;70/72
3 05:00 136/138;72/73
4 05:00 135/138;71/73
5 04:59 138/141;73/75
6 04:58 137/140;72/74
7 05:01 136/138;72/73
8 05:00 140/142;74/75
9 05:01 141/144;75/76
10 04:59 140/143;74/76
11 05:02 140/143;74/76
12 05:01 142/145;75/77
13 04:59 141/144;75/76
14 05:00 141/144;75/76

18.01.2011

11km
samopoczucie dość dobre, asfalt, +4 stopni, wiatr umiarkowany , zachmurzenie umiarkowane, start 10.20

założenia:
faza I - 3km
bieg w tempie 4:55-5:05
ćwiczenia rozciągające
Faza II - 6km
bieg w tempie 04:35-04:45
faza III - 2km
bieg w tempie 04:55-05:05

realizacja:
czas łączny 53:14
faza I
czas w założonym tempie - 11:28, szybciej - 2:26, wolniej - 1:20
ćwiczenia rozciągające
faza II
czas w założonym tempie - 22:28, szybciej - 3:28, wolniej - 2:05
faza III
czas w założonym tempie - 7:15, szybciej - 1:24, wolniej - 1:21
tempo średnie - 04:50
Tętno:
strefa I (do 64%) - 01:38
strefa II (65-74%) - 21:51
strefa III (75-84%) - 30:16
tętno średnie 138 (73%)
tętno na koniec biegu 138, tętno po minucie od zakończenia 109.
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 05:11 123/128;65/68
2 05:01 128/130;68/69
3 04:58 131/133;69/70
4 04:42 137/142;72/75
5 04:40 145/148;77/78
6 04:39 146/150;77/79
7 04:40 143/146;76/77
8 04:40 145/148;77/78
9 04:40 146/148;77/78
10 04:59 142/146;75/77
11 05:01 140/142;74/75

20.01.2011


14km
samopoczucie dobre, asfalt, około 0 stopni, wiatr umiarkowany , okresowo słabe opady śniegu, mokro, start 10.55

założenie:
bieg w tempie 4:50-5:05

realizacja:
czas łączny 01:09:59
czas w założonym tempie - 59:28, szybciej- 3:32, wolniej - 06:28
tempo średnie 04:59 min/km
Tętno:
strefa I (do 64%) - 0:40
strefa II (65-74%) - 39:30
strefa III (75-84%) - 29:42
tętno średnie 138 (73%)
tętno na koniec 140, po minucie od zakończenia 113
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 05:12 124/130;66/69
2 04:57 131/136;69/72
3 04:58 136/140;72/74
4 04:59 137/141;72/75
5 błąd 141/143;75/76
6 błąd 140/143;74/76
7 błąd 142/146;75/77
8 błąd 140/144;74/76
9 05:01 141/142;75/75
10 04:59 140/142;74/75
11 05:02 141/143;75/76
12 04:59 140/142;74/75
13 04:59 141/143;75/76
14 05:02 142/144;75/76
dodatkowo pompki 5x42
Na 5,6,7 i 8 km pulsometr błędnie wskazywał przez kilka-kilkanaście sekund prędkość (nieuzasadnione wzrosty i spadki prędkości). Dlatego wykazałem błędy. Mimo to całościowo nie powinno to mieć większego znaczenia.

21.01.2011

13km
samopoczucie dobre, asfalt, 0 stopni, wiatr słąby , zachmurzenie umiarkowane, mokro, start 12.50

założenia:
faza I - 3km
bieg w tempie 4:55-5:05
Faza II - 8km
bieg w tempie 04:35-04:45
faza III - 2km
bieg w tempie 04:55-05:05

realizacja:
czas łączny 01:02:25
faza I
czas w założonym tempie - 11:17, szybciej - 2:28, wolniej - 1:18
faza II
czas w założonym tempie - 31:52, szybciej - 2:52, wolniej - 2:37
faza III
czas w założonym tempie - 6:41, szybciej - 1:39, wolniej - 1:42
tempo średnie - 04:48
Tętno:
strefa I (do 64%) - 00:51
strefa II (65-74%) - 15:02
strefa III (75-84%) - 46:33
tętno średnie 141 (74%)
tętno na koniec biegu 142, tętno po minucie od zakończenia 116.
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 05:04 123/128;65/68
2 04:58 129/132;68/70
3 04:59 133/136;70/72
4 04:41 142/144;75/76
5 04:40 142/145;75/77
6 04:40 145/147;77/78
7 04:39 146/149;77/79
8 04:42 147/150;78/79
9 04:40 147/149;78/79
10 04:40 148/149;78/79
11 04:39 149/151;79/80
12 05:00 144/150;76/79
13 05:02 143/145;76/77

podsumowanie tygodnia: czas łączny 04:17:06, dystans 52,19km

martwi mnie nieco że przy biegu 14km w tempie około 5min/km dość sporo czasu przebywam w 3.strefie tętna (75-84%). Nie wiem czy to dobrze. Za to napewno dobrze,że przy nieco szybszych biegach nie przekraczam tętna 85%, bo na to jeszcze za wcześnie. Myślę że nieco podkręce tempo tak, by te tętno wynosiło maksymalnie około 83-84%

[Dawid79]

29.01.2011

13km
samopoczucie nie najlepsze, chodnik, -1 stopni, wiatr słaby , zachmurzenie umiarkowane, sucho, trasa nieco pofałdowana (kilka dłuższych 400m podbiegów)start 13.00

założenia:
faza I - 3km
bieg w tempie 4:55-5:05
Faza II - 8km
bieg w tempie 04:25-04:35
faza III - 2km
bieg w tempie 04:55-05:05

realizacja:
czas łączny 01:01:08
faza I
czas w założonym tempie - 09:14, szybciej - 3:19, wolniej - 2:26
faza II
czas w założonym tempie - 21:25, szybciej - 7:14, wolniej - 7:28
faza III
czas w założonym tempie - 5:45, szybciej - 1:42, wolniej - 2:35
tempo średnie - 04:42
Tętno:
strefa I (do 64%) - 00:00
strefa II (65-74%) - 14:46
strefa III (75-84%) - 46:00
strefa IV (85-89%) - 00:22
tętno średnie 148 (79%)
tętno na koniec biegu 153, tętno po minucie od zakończenia 123.
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 04:59 130/139;69/74
2 05:00 136/138;72/73
3 05:00 138/143;73/76
4 04:29 149/151;79/80
5 04:32 149/154;79/81
6 04:31 153/157;81/83
7 04:30 156/159;83/84
8 04:28 157/159;83/84
9 04:31 155/157;82/83
10 04:27 155/157;82/83
11 04:39 156/160;83/85
12 04:59 149/157;79/83
13 05:03 145/154;77/81

Był to pierwszy trening po tygodniowej przerwie spowodowanej drobnym przeziębieniem. Odczuwam, że organizm jest zmęczony, w nogach sił brakuje. Ale generalnie nie było aż tak źle. Trzymałem się ciągle przed granicą 85% HRmax więc uważam, że trening przyniósł jakieś pozytywne efekty. Żałuje że na 11 km nie utrzymałem tempa (do 4:35). No ale było to spowodowane dość długim podbiegiem. A nie chciałem wchodzić w zakres 85% i więcej (byłem w tej strefie co prawda 22 sekundy).

[Dawid79]

31.01.2011

14km
samopoczucie nie najlepsze, biegło się dość ciężko, chodnik, -2 stopnie, wiatr słaby , okresowo sucho, start 19.15

założenie:
bieg w tempie 4:50-5:05

realizacja:
czas łączny 01:11:25
czas w założonym tempie - 47:00, szybciej- 07:49, wolniej - 16:37
tempo średnie 05:06 min/km
Tętno:
strefa I (do 64%) - 01:13
strefa II (65-74%) - 04:30
strefa III (75-84%) - 01:05:43
tętno średnie 146 (77%)
tętno na koniec 146, po minucie od zakończenia 126
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 05:03 131/145;69/77
2 04:54 141/144;75/76
3 04:55 143/148;76/78
4 04:59 143/147;76/78
5 04:55 145/148;77/78
6 05:05 148/152;78/80
7 05:07 150/153;79/81
8 05:02 149/151;79/80
9 05:01 148/150;78/79
10 05:08 149/151;79/80
11 05:40 146/152;77/80
12 05:25 148/153;78/81
13 04:58 148/150;78/79
14 05:13 149/151;79/80
dodatkowo pompki i brzuszki 2x(40+40)
podsumowanie stycznia: 13 treningów - 171 km
To był trening pod znakiem "oszustwa" polara. Biegłem dzisiaj w innych butach niż te,na których kalibrowałem footpada. Rezultat był taki że na każde 1400m (mierzone samochodem)pulsometr pokazywał o 40m mniej. Dodatkowo na 11 i 12km pulsometr czasem tracił kontakt z foot podem, czas leciał a prędkość wynosiła 00:00. Czasami tez w nieuzasadniony sposób prędkość "spadała" nawet do 6 min na km, mimo że biegłem koło 5 min na km. Czy ktoś miał podobny problem z polarem? Podejrzewam, że może bateria jest już nieco za słaba. Jesli podobne zjawisko mi się przydarzy w tym tygodniu to kupie baterię. Jeśli to nie pomoże to nie wiem co:). W każdym razie w miejscu gdzie zgodnie z tym co pokazał samochód powinno być 14,20km, polar pokazał 13,42km!(450m możliwe że ze zmiany butówlub podłoża i dodatkowe 350 m gdy był błąd połączenia foot pada z polarem). Chyba nie ma innego wyjścia jak wziąć 20m miarkę, zmierzyć dobrze 1 km i przy każdej zmianie butów dokonywać kalibracji na precyzyjnie zmierzonym odcinku. Podsumowując, biegłem szybko a pokazane rezultaty na to nie wskazywały. Nawet tętno miałem takie jak przy biegu z prędkością około 04:40 min/km i nie tłumaczy go to, że ciągle przeszkadzał mi obiad zjedzony półtorej godz wcześniej, ani przebyte lekkie przeziębienie sprzed tygodnia ani nawet mocna impreza z soboty (urodziny żonki). Juto będzie nieco krócej ale szybciej.

[Dawid79]

01.02.2011


11km
samopoczucie w miarę, chodnik, -4 stopnie, wiatr umiarkowany , zachmurzenie duże, sucho, trasa nieco pofałdowana (kilka dłuższych 400m podbiegów)start 19.35

założenia:
faza I - 3km
bieg w tempie 4:55-5:05
Faza II - 6km
bieg w tempie 04:25-04:35
faza III - 2km
bieg w tempie 04:55-05:05

realizacja:
czas łączny 52:04
faza I
czas w założonym tempie - 06:29, szybciej - 04:54, wolniej - 03:27
faza II
czas w założonym tempie - 14:07, szybciej - 6:52, wolniej - 6:04
faza III
czas w założonym tempie - 05:13, szybciej - 1:21, wolniej - 3:37
tempo średnie - 04:44
Tętno:
strefa I (do 64%) - 00:56
strefa II (65-74%) - 08:04
strefa III (75-84%) - 40:33
strefa IV (85-89%) - 02:30
tętno średnie 149 (79%)
tętno na koniec biegu 150, tętno po minucie od zakończenia 121.
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 04:56 130/142;69/75
2 04:52 139/143;74/76
3 05:00 142/145;75/77
4 04:31 149/151;79/80
5 04:25 153/156;81/83
6 04:26 153/157;81/83
7 04:27 157/159;83/84
8 04:31 159/161;84/85
9 04:42 159/161;84/85
10 05:04 152/161;80/85
11 05:08 148/153;78/81

Trening bardziej udany niż wczoraj. Pozytywne było to, że nie czułem się za mocno zmęczony i nie czułem obiadu jak wczoraj. No i kolano, które dzisiaj nieco nadwyrężyłem w pracy, w czasie biegu nie bolało. Szkoda tylko, że nie dotrzymałem tempa na 9 i 11. kilometrze. W zasadzie było to wynikiem "niedopatrzenia" niż braku sił. Negatywne było to, że wszedłem w zakres 85% i więcej przez 2,5 min. Nie mogę tego robić - jeszcze.

[Dawid79]

03.02.2011

14km
samopoczucie dość dobre (byłem senny), chodnik, +3 stopnie, wiatr umiarkowany i dość silny , mokro, start 19.15

założenie:
bieg w tempie 4:50-5:05

realizacja:
czas łączny 01:09:43
czas w założonym tempie - 55:22, szybciej- 05:12, wolniej - 09:09
tempo średnie 04:58 min/km
Tętno:
strefa I (do 64%) - 00:54
strefa II (65-74%) - 39:14
strefa III (75-84%) - 29:35
tętno średnie 140(74%)
tętno na koniec 143, po minucie od zakończenia 113
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 04:58 130/141;69/75
2 04:59 139/143;74/76
3 05:00 139/142;74/75
4 04:54 139/143;74/76
5 04:57 139/143;74/76
6 04:59 141/147;75/78
7 05:01 143/147;76/78
8 05:01 142/145;75/77
9 04:59 141/143;75/76
10 04:57 139/142;74/75
11 04:58 139/142;74/75
12 04:56 143/149;76/79
13 05:02 145/150;77/79
14 05:00 140/143;74/76
dodatkowo pompki i brzuszki 5x(40+40)
Całkiem przyjemny bieg, choć nie było woli wyjścia. No i w końcu doszedłem do porządku z polarem. Jak się okazuje buty butom nie równe i podczas gdy jedne mają współczynnik kalibracji footpoda 0.963 to drugie mają 0,991.a to naprawdę duża różnica

[Dawid79]

07.02.2011

14km
samopoczucie średnie (objawy przeziębienia po bardzo mokrym weekendzie spędzonym w lesie), chodnik, +5 stopni, wiatr umiarkowany i dość silny , start 20.20

założenie:
bieg w tempie 4:50-5:05

realizacja:
czas łączny 01:09:17
czas w założonym tempie - 56:21, szybciej- 07:35, wolniej - 05:21
tempo średnie 04:56 min/km
Tętno:
strefa I (do 64%) - 00:59
strefa II (65-74%) - 35:39
strefa III (75-84%) - 32:39
tętno średnie 140(74%)
tętno na koniec 142, po minucie od zakończenia 115
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 04:55 129/141;68/75
2 04:54 137/141;72/75
3 04:58 138/141;73/75
4 04:58 138/141;73/75
5 04:56 137/140;72/74
6 04:57 140/147;74/78
7 04:58 143/148;76/78
8 04:57 142/145;75/77
9 04:57 141/144;75/76
10 04:58 141/144;75/76
11 04:55 141/143;75/76
12 04:57 143/149;76/79
13 04:57 146/151;77/80
14 04:58 140/144;74/76

Przez dziwne samopoczucie zastanawiałem się czy w ogóle wyjść. Wola biegania jednak wygrała. Tym razem bardziej skoncentrowałem sie na tym, by nie pobiec któregoś z kilometrów wolniej niż 5 min. Bez względu na tętno. Udało się, choć tętno pod koniec biegu nieco podskoczyło. Generalnie myślałem,że w wyniku tego krążącego we mnie wirusa pobiegne dużo gorzej. Okazało się że nie było tak źle.

[Dawid79]

08.02.2011

11km
samopoczucie w miarę, chodnik, 4 stopnie, wiatr silny i bardzo silny , sucho, trasa nieco pofałdowana (kilka dłuższych 400m podbiegów)start 19.50

założenia:
faza I - 3km
bieg w tempie 4:55-5:05
Faza II - 6km
bieg w tempie 04:25-04:35
faza III - 2km
bieg w tempie 04:55-05:05

realizacja:
czas łączny 51:46
faza I
czas w założonym tempie - 07:48, szybciej - 04:53, wolniej - 02:17
faza II
czas w założonym tempie - 13:40, szybciej - 8:29, wolniej - 04:45
faza III
czas w założonym tempie - 05:59, szybciej - 3:05, wolniej - 00:50
tempo średnie - 04:42
Tętno:
strefa I (do 64%) - 01:42
strefa II (65-74%) - 20:04
strefa III (75-84%) - 29:08
strefa IV (85-89%) - 00:44
tętno średnie 142 (74%)
tętno na koniec biegu 141, tętno po minucie od zakończenia 111.
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 04:58 123/134;65/71
2 04:59 133/139;70/74
3 04:59 136/139;72/74
4 04:31 139/142;74/75
5 04:24 144/148;76/78
6 04:28 147/153;78/81
7 04:31 151/156;80/83
8 04:30 157/160;83/85
9 04:30 154/158;81/84
10 04:57 143/152;76/80
11 04:57 141/146;75/77
Tętno na koniec 141, po minucie 111
Koszmar jeśli chodzi o wiatr. Wiedziałem, że jeśli będę biegł tak by nie paść na twarz ze zmęczenia to za nic w świecie nie utrzymam założonego tempa. O dziwo udało się to, choć czasami musiałem pochylać głowę by "przebijać" podmuchy wiatru. Czułem,że mocno się męcze, ale się nie poddawałem. Spodziewałem się bardzo wysokiego tętna. I tu zaskoczenie, bo było ono o wiele lepsze niż ostatni tego typu trening z 01.02. Nie wiem dlaczego tak było ale wcale mnie to nie martwi:)

[Dawid79]

10.02.2011r.

14km
samopoczucie dobre , chodnik, +4 stopnie, wiatr umiarkowany ,start 19.15

założenie:
bieg w tempie 4:50-5:05

realizacja:
czas łączny 01:09:16
czas w założonym tempie - 57:47, szybciej- 08:09, wolniej - 03:20
tempo średnie 04:56 min/km
Tętno:
strefa I (do 64%) - 00:58
strefa II (65-74%) - 41:04
strefa III (75-84%) - 27:06
tętno średnie 139(74%)
tętno na koniec 143, po minucie od zakończenia 115
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 05:00 128/141;68/75
2 04:52 137/144;72/76
3 04:55 137/140;72/74
4 04:58 137/141;72/75
5 04:56 137/142;72/75
6 04:56 138/147;73/78
7 04:56 143/149;76/79
8 04:57 141/144;75/76
9 04:59 141/142;75/75
10 04:59 140/143;74/76
11 04:55 139/144;74/76
12 04:55 142/148;75/78
13 04:58 145/150;77/79
14 04:58 140/143;74/76
dodatkowo pompki i brzuszki 5x(40+40)
Był opór by wyjść, ale po 50 m nie żałowałem decyzji. Tempo wyszło dobre, tętno nieco niższe niż ostatnio na tego typu treningu. Spodobał mi się artykuł na temat siły biegowej. chce wdrożyć dodatkowy 5. dzień treningu i chyba będzie on oparty na budowaniu siły. Zastanawiam się tylko nad kolejnością treningów. Na pewno będę biegał niedziela,pon, wt, czw, pt. W tym chciałbym by były 2 spokojne biegi na 14-15km, jeden trening SB, jeden szybkościowy (tempo lub interwały) i jeden.. na razie jeszcze nie wiem jaki. Tylko jaka kolejność?

[Dawid79]

11.02.2011

9,7km
samopoczucie dobre , las, +5 stopni, wiatr umiarkowany , mokro, start 16.30

rozgrzewka:
1,4km
tętno średnie 124 (66%)
tempo 05:29 min/km
czas 07:34

cross:
5 x pętla 1,42km=7,1km
czas łączny 31:04
tempo średnie 04:23 min/km
Tętno:
strefa I (do 64%) - 00:09
strefa II (65-74%) - 01:50
strefa III (75-84%) - 23:41
strefa IV (85-89%) - 05:24
tętno średnie 153(81%)
tętno na koniec 161, po minucie od zakończenia 121
poszczególne pętle:
czas prędkość średnia tętno(śr/max;śr%/max%)
1 06:16 04:25 142/148;75/78
2 06:19 04:26 150/155;79/82
3 06:17 04:25 153/157;81/83
4 06:18 04:26 155/160;82/85
5 05:51 04:03 164/167;87/88

W końcu po chyba 3 miesiącach udało się wyjść do lasu. Pora zacząć biegać crossy. Pętla wynosi 1,42km, pofałdowana, ale bez przesady. Ma też niestety aż 6 zakrętów ale da się z tym żyć. Nieco szybciej pobiegłem ostatnią pętle by sprawdzić jak się zachowuje mój organizm przy nieco większych prędkościach. Wskoczyłem na tętno ponad 85% hrmax (wyliczonego, bo nie ustalałem jeszcze hrmax doświadczalnie), było oczywiście bardziej ciężko, ale bez tragedii i takie tempo myślę, że jestem w stanie utrzymywać dłużej. Następnym razem będe się starał nie przekraczać tętna 85%. No właśnie - w czasie crossu "wchodzić" na bardzo wysokie obroty w granicach 85-90% hrmax czy tego unikać? Mam już pewną wizję dalszych treningów. Będzie mniej więcej tak:
-poniedziałek bieg spokojny kilkanaście km
-wtorek interwały
-czwartek bieg spokojny kilkanaście km
-piątek parę km w ramach rozruchu i jako główny trening siła (skipy, wieloskoki, podbiegi)
-niedziela crossy
Mam nadzieje, że jest to dość rozsądny plan. Problem tylko w dobieraniu odpowiednich temp we wtorki i niedziele tak, by się ciągle rozwijać.

[Dawid79]

15.02.2011



11km
samopoczucie dobre, choć mało było snu (przerywane 4 godz.) chodnik, -5 stopni, wiatr silny i bardzo silny , sucho, trasa nieco pofałdowana (kilka dłuższych 400m podbiegów)start 18.05

założenia:
faza I - 3km
bieg w tempie 4:55-5:05
Faza II - 6km
bieg w tempie 04:20-04:30
faza III - 2km
bieg w tempie 04:55-05:05

realizacja:
czas łączny 51:12
faza I
czas w założonym tempie - 06:54, szybciej - 06:50, wolniej - 01:08
faza II
czas w założonym tempie - 18:02, szybciej - 05:16, wolniej - 03:09
faza III
czas w założonym tempie - 04:36, szybciej - 04:31, wolniej - 00:47
tempo średnie - 04:39
Tętno:
strefa I (do 64%) - 00:44
strefa II (65-74%) - 14:13
strefa III (75-84%) - 29:36
strefa IV (85-89%) - 06:36
tętno średnie 149 (79%)
tętno na koniec biegu 140, tętno po minucie od zakończenia 116.
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 04:55 129/143;68/76
2 04:55 137/141;72/75
3 04:59 139/142;74/75
4 04:24 153/158;81/84
5 04:25 156/158;83/84
6 04:24 157/162;83/86
7 04:26 161/164;85/87
8 04:25 157/160;83/85
9 04:23 159/164;84/87
10 05:00 151/162;80/86
11 04:54 143/147;76/78
W domu ćwiczenia na siłę nóg oraz stabilności ogólnej

Dzisiaj pracowałem na wyższym tętnie niż zwykle. Kładę to na karb zmęczenia (4 godz i to przerywane to dla mnie zdecydowanie za mało) oraz bardzo silnego wiatru, który momentami mocno mnie hamował.