Maurice - maratoński debiut w Łodzi

[Maurice]

31.stycznia 2011


-3ºC, lekki wiatr, bez opadów

Samopoczucie: niezłe
Suplementy: witC 1000 Olimp, magnez+wit B6, tran x2, żelazo (Ascofer)


Asics Gel Stratus 4 - przebieg 424 km
Garmin Forerunner 60 FP


Plan Danielsa pod 5-15km/Tydzień 18 (Faza III)

godzina - 15:21
miejsce - park
czas - 42:30
dystans - 9 km
tempo - 4:44
puls - 140 (68% HR max)
kadencja - 170

1km - 5:13 - 129/142
2km - 4:43 - 141/148
3km - 4:36 - 142/152
4km - 4:41 - 140/148
5km - 4:38 - 140/148
6km - 4:37 - 142/152
7km - 4:41 - 142/149
8km - 4:40 - 143/149
9km - 4:40 - 143/149

basen 2x250m
sauna parowa 2x15minut
bicze wodne


STYCZEŃ 2011
dni treningowych: 25/31 (81%)
kilometraż: 249
plan treningowy: III faza Planu Danielsa pod 5-15km, VDOT 53-54
treningi specjalistyczne: 4x interwały, 4x tempo, 1x fartlek, 3x bieg długi
zawody: 2x (w tym życiówka na 5,2km w biegu przełajowym - 19:32)
siła: początkowo w warunkach domowych (brzuchy, pompki), ostatnio na siłowni
sauna: 1-2x w tygodniu
dieta: zdroworozsądkowa, suplementy (witC, glukozamina, tran, magnez, żelazo)
plan na wiosnę: bez zmian, tj 38:30 na 10km


bieżnia na siłowni - 4x1200 I [3:40] p3,5` EASY
ogólnorozwojówka, ergometr, brzuchy
sauna sucha

[Maurice]

1. lutego 2011

Samopoczucie: niezłe
Suplementy: witC 1000 Olimp, magnez 300, tran x2, żelazo (Ascofer)


New Balance MT 571 - przebieg 1216 km


Plan Danielsa pod 5-15km/Tydzień 18 (Faza III)

godzina - 19:30
miejsce - siłownia

rozgrzewka na bieżni: EASY 10`
4x1200m [3:42] p3-3,5` [5:30-6:00]
wystudzenie: 10` [6:00]

Razem: 10 km

+ ergometr, brzuchy, ogólnorozwojówka
+ 10minut sauny suchej


wolne od aktywności ruchowej

[Maurice]

3. lutego 2011

Samopoczucie: niezłe
Suplementy: magnez 300 +B6


New Balance MT 571 - przebieg 1226 km


Plan Danielsa pod 5-15km/Tydzień 18 (Faza III)

godzina - 19:30
miejsce - siłownia

bieżnia:
rozgrzewka - EASY [5:28] - 10`
4km TEMPO RUN [4:00]
3` EASY [5:00]
3km TEMPO RUN [4:00]
2` EASY [5:00]
2km TEMPO RUN [4:00]
1` EASY [5:00]
1km TEMPO RUN [4:00]
wystudzenie: trucht [6:00] - 1km

Razem: 14km


EASY 8km [teren]

[Maurice]

4. lutego 2011


+3ºC, momentami silny wiatr, mokro, ale już po opadach

Samopoczucie: średnie (kumulacja tygodniowego niewysypiania)
Suplementy: magnez 300+wit B6, tran


Asics Gel Stratus 4 - przebieg 433 km
Garmin Forerunner 60 FP


Plan Danielsa pod 5-15km/Tydzień 18 (Faza III)

godzina - 21:51
miejsce - park
czas - 39:47
dystans - 8,11 km
tempo - 4:54
puls - 131 (64% HR max)
kadencja - 162

Dziś minęła 6. rocznica pierwszej randki z moją obecną żoną - nawet pamiętałem Był teatr i "Szalone nożyczki" - spektakl od 10lat na deskach, w którym widzowie decydują o zakończeniu sztuki - super zabawa.
Pogoda wybitnie nie sprzyjała terenowemu bieganiu. Na dodatek wczorajsza bieżnia na siłowni była wyjątkowo twarda i 14km dało się łydkom ostro we znaki... Zacisnąłem zęby i jednak zrobiłem trening. Początkowo bardzo ciężko, ale po 3-4km nogi się rozruszały i już było w porządku.

1km - 5:19 - 124/139
2km - 4:56 - 132/141
3km - 4:51 - 131/144
4km - 4:56 - 130/139
5km - 4:47 - 130/136
6km - 4:46 - 135/141
7km - 4:47 - 134/142
8km - 4:50 - 136/144
8,11km - 4:52 - 133/135



8x (400R + 400tr)
tempo R dla VDOT=54 wynosi 3:25

[Maurice]

5. lutego 2011


+7ºC, wietrznie, momentami porywiście

Samopoczucie: ok
Suplementy: magnez 300+wit B6, tran, witC Olimp


Asics Gel Stratus 4 - przebieg 441 km
Garmin Forerunner 60 FP


Plan Danielsa pod 5-15km/Tydzień 18 (Faza III)

rozgrzewka - 1,58km EASY [5:03]

8x400R p400m trucht, dla VDOT=54 tempo 400R wynosi 1:22

400R - 1:17 - 148/168
400tr - 2:28 - 148/169

400R - 1:20 - 159/172
400tr - 2:33 - 145/172

400R - 1:19 - 159/172
400tr - 2:32 - 144/171

400R - 1:20 - 158/173
400tr - 2:29 - 145/173

400R - 1:19 - 161/174
400tr - 2:30 - 147/174

400R - 1:21 - 159/172
400tr - 2:29 - 146/173

400R - 1:18 - 157/173
400tr - 2:31 - 148/174

400R - 1:18 - 159/174
400tr - 2:24 - 152/176

Razem: 8km


Bieg długi 15km

[Maurice]

6. lutego 2011


+5ºC, lekki deszczyk

Samopoczucie: ok


Asics Gel Stratus 4 - przebieg 449 km
Garmin Forerunner 60 FP


Plan Danielsa pod 5-15km/Tydzień 18 (Faza III)

godzina - 12:15
miejsce - wiejskie drogi głównie asfaltowe, momentami ziemno-błotno-kałużaste
czas - 1:04:53
dystans - 13,58 km
tempo - 4:47
puls - 142 (69% HRmax)
kadencja - 168

Komentarz:
Wyszło nieco mniej niż planowałem, ale tak akurat zamknęła mi się pętla i ciężko mijając dom rodziców i czując ten zapach obiadu odbiec jeszcze na kilka minut . Trochę za ciepło się ubrałem, ale wolałem się zgrzać, niż marznąć zmoknięty - niestety nie mam deszczówki z prawdziwego zdarzenia...
Dziś w planach jeszcze wizyta w łódzkim Aquaparku i "świat sauen" - zobaczę co to za cudeńko..


Był to 18. (ostatni) tydzień III fazy planu Danielsa pod 5-15km

kilometraż: 63
treningów: 6 (w tym 2akcenty na bieżni, 1 w terenie) + 1x basen


basen - muszę dać odpocząć łydkom, cały czas czuję czwartkowy mocny akcent na kiepskiej bieżni
od wtorku zaczynam IV fazę Danielsa (plan B - łatwiejszy)

-----------

Kalendarz startów w tym roku powoli mi się krystalizuję.

Zostały mi jeszcze 2-3 biegi w ramach Grand Prix Łodzi (5,2km).

13.02 - GP Łodzi 4/6
6.03 - GP Łodzi 5/6
19.03 - Maniacka Dziesiątka, Poznań (38:30-39:00)
27.03 - GP Łodzi 6/6 ??? - nie wiem czy taki start będzie dobrym pomysłem przed HM tydzień później*
03.04 - Półmaraton w Pabianicach k/Łodzi (1:28-1:30)
17.04 - Bieg Pamięci, 6km - Konstantynów Łódzki
18.04 - 01.05 - ROZTRENOWANIE 2-tygodniowe (biegam non-stop od sierpnia 2010)
od 02.05 - początek nowego Planu Danielsa pod 5-15km (z docelowymi 2 startami w X 2011)
11.06 - Ozorków k/Łodzi, 25km w Supermaratonie (jest jeszcze 50km, stąd "super")
18.09 - Półmaraton w Łowiczu
xx.10 - Bieg do Gorących Źródeł w Uniejowie - 10km **
xx(+7lub14).10 - Bieg Warcieńki im. Z.Krzyszkowiaka w Kole k/Konina - 10km

* zastanawiam się czy nie zrobić 2 ostatnich tygodni z planu Danielsa pod HM (podczas których nie ma już tempa M, którego nie biegam) - nie wiem czy cokolwiek można jeszcze zrobić konkretnego stricte pod ten HM w tak krótkim czasie
** nie ma jeszcze terminów tych październikowych biegów (zawsze Koło było tydzień lub dwa po Uniejowie)

być może dojdzie jeszcze Bełchatowska Piętnastka i II Półmaraton Szakala w Łagiewnikach (Łódź) ... a może jeszcze jakieś inne starty

[Maurice]

Łódzki Aquapark od strony świata saun prezentuje się znacznie korzystniej niż część basenowa. Oprócz tradycyjnej i wszechobecnej już sauny fińskiej są 2 parowe: krystaliczna i z chromoterapią, jest całkiem spora sauna na podczerwień (infrared), wielkie jacuzzi (R=8m), dozownik z lodem, studnia z lodowatą wodą, multum leżaków (w tym podgrzewane). Na zewnątrz znajduje się dodatkowa sucha sauna, w której w godzinach wieczornych są specjalne seanse z olejkami i gościem z obsługi co rozprowadza te olejki wachlując ręcznikami. Aha, zapomniałbym że w saunach obowiązuje strefa nagości. Ale z tego co wczoraj zaobserwowałem działa to w jedną stronę

Dziś był basen. Wyszło 600m żabką, solidne wodne biczowanie i 2x10minut sauny parowej


hardcore

Zaczynam IV fazę Planu Danielsa. Zdecydowałem się na wariant B (łatwiejszy). Ale jeśli Sp1 w postaci:
2x3,2km T (p 2` trucht)
3x800m I (p 2` trucht)
3x400m R (p 400m trucht)
co razem daje 15km ma być wersją lajtową, to nie chcę wiedzieć czym jest opcja hard

Fartlek wykonam na bieżni mechanicznej na siłowni

[Maurice]

misja wykonana
po bieżni solidne rozciąganie, brzuchy 3x40 i ergometr 500m
a na deser świat saun

jutro easy 8km

[Maurice]

09. lutego 2011


+2ºC, bez wiatru, bez opadów

Samopoczucie: rano fatalne, ale z upływem dnia coraz lepsze


Asics Gel Stratus 4 - przebieg 478 km
Garmin Forerunner 60 FP


Plan Danielsa pod 5-15km/Tydzień 19 (Faza IV)

godzina - 19:24 (+4h obiad)
miejsce - park
czas - 39:26
dystans - 8 km
tempo - 4:56
puls - 134 (65% HR max)
kadencja - 164

1km - 5:18 - 129/144
2km - 5:06 - 132/141
3km - 4:59 - 133/141
4km - 4:50 - 135/143
5km - 4:48 - 133/141
6km - 4:48 - 134/142
7km - 4:48 - 136/146
8km - 4:47 - 138/145

Komentarz:
Oszczędzałem siły przed jutrzejszym dłuższym bieganiem. Tempo wyszło niemal spacerowe. Bardzo przyjemny trening, tylko blasku księżyca brakowało.. Ze względu na niedzielne GP, bieg długi będzie jutro - niestety w parku także wycieczka raczej mało krajoznawcza.


BD 15km

[Maurice]

10. lutego 2011


+2ºC, bez wiatru, bez opadów

Samopoczucie: fantastyczne dawno nie czułem się taki wypoczęty z rana, bo pewnie dawno 8 godzin nie przespałem


Asics Gel Stratus 4 - przebieg 486 km
Garmin Forerunner 60 FP


Plan Danielsa pod 5-15km/Tydzień 19 (Faza IV) - BIEG DŁUGI

godzina - 18:43 (+3h jajecznica, -0,5h obiad)
miejsce - park
czas - 1:10:12
dystans - 14,55 km
tempo - 4:49
puls - 142 (70% HR max)
kadencja - 162

1km - 5:15 - 129/143
2km - 4:54 - 140/149
3km - 4:46 - 142/155
4km - 4:43 - 143/151
5km - 4:48 - 141/148
6km - 4:52 - 138/145
7km - 4:51 - 141/145
8km - 4:53 - 144/152
9km - 4:49 - 143/153
10km - 4:44 - 144/154
11km - 4:41 - 145/150
12km - 4:46 - 147/151
13km - 4:50 - 143/151
14km - 4:40 - 145/153
14,55km - 4:42 - 149/156

Komentarz:
Wreszcie jakieś bardziej normalne tętna, specjalnie dla Patatajca . Mimo dobrego samopoczucia jakoś średnio mi się biegało. Może to wina braku obiadu.. albo po prostu znużyła mnie monotonia tego mojego nieszczęsnego parku. No ale gdzie się wybrać po ciemku na wybieganie? do lasu ?!
Przed bieganiem byłem na przedremierowym pokazie Sea Rex - fantastycznie zmontowane pod kątem dydaktycznym, bo efekty 3D raczej słabiutkie (jak się widziało Avatara).

Podali dziś termin Biegu do Gorących Źródeł w Uniejowie - 09.10 - to będzie mój docelowy start jesienią


basen

[Maurice]

4. Bieg Grand Prix Łodzi w Biegach Przełajowych 5,2km

Dwa dni przerwy od biegania przed zawodami - to jest klucz w moim BPS. Trasa super zmrożona, twarda i szybka, piękne słoneczko, bezwietrznie - idealne warunki do biegania!
Wkurwiony obserwacją wysokiego tętna przed startem dziś nie zakładałem pulsometru.

1km - 3:30
2km - 3:42
3km - 3:37
4km - 3:35
5km - 3:25
5,2km - 3:06
Razem: 18:33 (PB +0:59)
avT - 3:34

W końcu jestem w pełni zadowolony ze startu. Przekonywująca życiówka, a przy tym 0 problemów oddechowych. Na ostatnich metrach mogłem wycisnąć jeszcze ze 2-3 sekundy ale jakoś nie potrafię tak gnać jak nie siedzę nikomu na plecach. Miejsce 11/215 i pierwsza dziesiątka w generalce staje się coraz bardziej realna.

meta

Dzisiejszy wynik to przeskok na nowe VDOT
18:33/5,2km = 17:47/5km
VDOT=57

Kod: Zaznacz cały

200R - 0:39
400R - 1:18
I - 3:30
T - 3:50
M - 4:02
E - 4:25-4:43

Dla VDOT =57 wynik na 10km wynosi 37minut, co raczej jest nieosiągalne. Bałbym się zasuwać tempem na taki wynik na Maniackiej, ale zdroworozsądkowo podnoszę sobie poprzeczkę z 38:30 na 38:00 (VDOT=55). Treningi jednak spróbuję biegać wg temp dla 57, może w końcu tętna będą bardziej danielsowskie - aż założę pulsometr na bieżnię i sprawdzę (zawsze miałem za niskie dla danego tempa). Tak analizując Danielsa to nawet napisał że jeśli wyniki z różnych dystansów dają różne VDOT mamy wybrać to lepsze - dobrze pamiętam?


Był to 19. tydzień planu Danielsa pod 5-15km (faza IV)
Kilometraż: 45
dni biegowych: 4 (1 akcent na bieżni, 1 bieg długi, 1 zawody, 1 easy)
inne treningi: basen 600m, lekka siłownia
regeneracja: sauny (podczerwień, krystaliczna, fińska z biczowaniem, parowa), bicze wodne


EASY 8km, basen + bicze

[Maurice]

Plan Danielsa pod 5-15km/Tydzień 20 (Faza IV) - EASY

godzina - 15:27
miejsce - park, stara pętla 1km
czas - 34:34
dystans - 8 km
tempo - 4:19
puls - 146 (71% HR max)
kadencja - 174

1km - 4:42 - 134/146
2km - 4:24 - 142/150
3km - 4:14 - 147/157
4km - 4:11 - 150/156
5km - 4:13 - 149/156
6km - 4:17 - 148/157
7km - 4:14 - 150/159
8km - 4:18 - 152/155

Wyszło trochę za szybko, ale dopiero w domu o tym się przekonałem przeliczając wyniki z niedokładnego fp (dziś mi urywał 50m z każdego km). Pętli jestem pewny bo dokładnie ją kiedyś wymierzyłem na nowym orto. Grunt że tętno jak na easy wzorcowe.

sauna parowa 15minut
200m basen (w tym 20m grzbiet, oops - więcej bym chyba nie przepłynął), przed basenem przydzwoniłem kolanem w słupek - boli do teraz )
bicze wodne - genialny masaż wszystkich mięśni w nogach + kark
sauna fińska 15minut

a jutro bieżnia mechaniczna
20` T (3:50)
3x [400R (3:15) + 400tr)
2x 1,6km T (p 1`)

[Maurice]

15. lutego 2011


Asics Gel Stratus 4 - przebieg 516 km
Garmin Forerunner 60

Plan Danielsa pod 5-15km/Tydzień 20 (Faza IV) - Sp1

godzina - 18:39
miejsce - bieżnia mechaniczna

rozgrzewka - EASY 10` [5:24] - 135/147 - 1,8km

20`T [3:52] - 170/181 (avHR = 83%max) - 5,1km

3x (400R+400tr) [~3:15]
R1: 169/183
R2: 168/179
R3: 166/179

2x1,6km T [3:51] - p 1`
T1: 172/181 (avHR = 84%max)
T2: 175/181 (avHR = 85%max)

wystudzenie - 1km [6:00]

Razem: 13,5km

----
brzuchy 4x25 z obciążeniem 25kg
ergometr 500m


Komentarz:
Bardzo fajny mocny trening, trochę bałem się o kolano, w które przydzwoniłem wczoraj na basenie, ale na szczęście nie przeszkadza to w bieganiu. Właściwie to gruchnąłem zgrubieniem pod rzepką, pamiątką z za szybkiego rozwoju koścca i martwicy jałowej jak to jeden z ortopedów zdiagnozował n lat temu...
Tętna po podniesieniu VDOT bliższe danielsowskim, ciężko operować programatorem bieżni przy tak rwanym treningu (stąd m.in. przybliżone tempo 400R - grunt że tempówki wyszły w STAŁYM tempie


wolne EASY (recovery) 5:00-5:15, 8km

[Maurice]

16. lutego 2011


-4ºC, przeszywający zimny wiatr, bez opadów

Samopoczucie: niezłe


Asics Gel Stratus 4 - przebieg 529 km
Garmin Forerunner 60 FP


Plan Danielsa pod 5-15km/Tydzień 20 (Faza IV) - recovery

godzina - 19:00
miejsce - park, pętla 1,33km
czas - 40:42
dystans - 7,98 km
tempo - 5:06
puls - 133 (65% HR max)
kadencja - 162

1km - 5:19 - 128/137
2km - 5:06 - 130/138
3km - 5:08 - 130/142
4km - 5:02 - 132/140
5km - 5:05 - 135/143
6km - 5:03 - 133/138
7km - 5:01 - 135/144
7,98km - 5:01 - 141/146


Akcent2 - stadion (źle mi się biega repetitions na bieżni mechanicznej)
6x (200R + 200tr)
3x (1km I + 2`tr)
3x (400R + 400tr)

Kod: Zaznacz cały

200R [0:39 = 3:15/km]
400R [1:18]
1km I [3:30 = 1:24/400m = 0:42/200m]

[Maurice]

17. lutego 2011


-4ºC, przeszywający zimny wiatr, bez opadów

Samopoczucie: niezłe


Asics Gel Stratus 4 - przebieg 537 km
Garmin Forerunner 60 FP


Plan Danielsa pod 5-15km/Tydzień 20 (Faza IV) - Sp2

godzina - 15:39
miejsce - stadion

rozgrzewka - EASY 2km [4:55] - 133/150

6x (200R+200tr) - [wg vdot 39s]
R1 - 40s - 153/173
R2 - 40s - 154/166
R3 - 38s - 150/158
R4 - 37s - 147/158
R5 - 38s - 153/164
R6 - 37s - 153/167

3x (1km I + 2`tr) - [wg vdot 3:30]
I1 - 3:34 - 162/174
I2 - 3:32 - 167/177
I3 - 3:30 - 168/179

3x (400R+400tr) - [wg vdot 1:18]
R1 - 1:11 - 152/176
R2 - 1:14 - 165/178
R3 - 1:14 - 165/180

wystudzenie - EASY 800m [4:49]

Razem: 10,9km

Komentarz: Wiatr nieźle chulał na otwartym stadionie, było pieruńsko zimno. Jak zaczynałem to pomyślałem sobie że tylko deszczu jeszcze brakuje i zaczęło kropić..
Trening bardzo udany, końcowe 400R celowo szybciej bo miałem rezerwy.


wolne od biegania, sauny