PATATAJEC - Powrót do regularnego biegania

[PATATAJEC]

wtorek, 8 lutego 2011



░ START: 20:40
░ WARUNKI: wiatr
░ TEMPERATURA: 3°C
░
░ MONITOROWANIE I ZAPIS TRENINGU: Garmin FR 305 - 512 dni w użyciu 7.19:39:49
░ OBUWIE: Nike Air Pegasus + 27 - 55 km przebiegu
░
░ SZCZEGÓŁY TRENINGU:

█ POMIESZANY
█ SUMA: 74'45"/ 13,26 km = 05'38" (162 = 75%)
█► 5'47" (149/157)
█► 5'27" (160/170)
█► 4'54" (174/177)
█► 6'03" (161/178)
█► 6'52" (154/158)
█► 6'26" (155/164)
█► 5'37" (163/166)
█► 5'41" (164/166)
█► 5'35" (164/166)
█► 5'40" (164/167)
█► 5'41" (160/167)
█► 5'03" (166/171)
█► 4'49" (174/177)
█► 3'58" (182/185)

Pomieszaniec
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Udało się wyrwać na bieganie. Wybrałem Marianów - lubię tam biegać. Mało samochodów, z boku 2 km pętelka, na której aż tak nie wieje i psy zamknięte na podwórkach. Miało być spokojne wolne bieganie, ale spotkałem tam znajomego, który akurat robił akcent. Przyłączyłem się więc i półtora km przebiegliśmy nieco poniżej 5'/km. Potem w totalnym truchcie pogadaliśmy jeszcze pętelkę, kolega poszedł do domu, a ja pobiegłem dalej już swoim tempem. Końcowe 2 km pobiegłem trochę mocniej. Fajnie się biegało, bardzo dobrze się czułem i cieszyłem, że udało się wyjść.

Tak sobie myślę, że niedługo trzeba będzie zastanowić się nad jakimś planem. Ale to dopiero jak będę miał czas nad tym pomyśleć. Póki co utrzymać bieganie 5 razy w tygodniu, przyzwyczaić ciało do kilometrażu.
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬



░ PRZEBIEGŁEM W SUMIE: 2163 km, w czasie 8.06:58:18
░
░ 2009: 611,4 km
░ 2010: 1346,7 km
░ 2011: 204,4 / 2000 km. (10,2%)



░ 4 ZiMNaR Warszawa (6 km), za -2 dni
░ 5 ZiMNaR Warszawa (6 km), za 5 dni
░ 6 ZiMNaR Warszawa (6 km), za 12 dni
░ 7 ZiMNaR Warszawa (6,195 km), za 26 dni



Coś się wymyśli.

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Skomentuj
Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 3 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[PATATAJEC]

środa, 9 lutego 2011



░ START: 17:04
░ WARUNKI: wiatr
░ TEMPERATURA: 1°C
░
░ MONITOROWANIE I ZAPIS TRENINGU: Garmin FR 305 - 513 dni w użyciu 7.20:36:42
░ OBUWIE: Nike Air Pegasus + 27 - 66 km przebiegu
░
░ SZCZEGÓŁY TRENINGU:

█ EASY RUN
█ SUMA: 56'53"/ 10,72 km = 05'18" (75%)
█► 5'45" - 67%
█► 5'29" - 73%
█► 5'30" - 74%
█► 5'21" - 69%
█► 5'02" - 77%
█► 5'11" - 80%
█► 5'15" - 78%
█► 5'09" - 78%
█► 5'08" - 79%
█► 5'19" - 79%
█► 5'02" - 79%

Ciemność widzę
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Muszę sobie kupić nową czołówkę. O ile stara dawała radę zimą, bo wszędzie było biało, o tyle teraz, kiedy nie ma śniegu jest totalnie do niczego. Wybrałem się dziś do lasu, a było już po zachodzie słońca i niestety musiałem wracać drogą asfaltową, na której jest duży ruch. Parę niebezpiecznych sytuacji było. Gdybym miał lepsze światełko wróciłbym lasem. Bieganie w sumie przyjemne, choć troszkę mnie piszczel prawy pobolewał. Cieszy stosunkowo niskie tętno, przy szybszym bieganiu. Jak już o tętnach, to zmieniłem prezentowanie wartości pulsu w międzyczasach, z bpm na procent HRmax. Znacznie lepiej wygląda 79% niż 169 bpm . Sarnę widziałem .
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬



░ PRZEBIEGŁEM W SUMIE: 2173 km, w czasie 8.07:55:11
░
░ 2009: 611,4 km
░ 2010: 1346,7 km
░ 2011: 215,2 / 2000 km. (10,8%)



░ 5 ZiMNaR Warszawa (6 km), za 4 dni
░ 6 ZiMNaR Warszawa (6 km), za 11 dni
░ 7 ZiMNaR Warszawa (6,195 km), za 25 dni



Coś pobiegam.

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Skomentuj
Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 3 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[PATATAJEC]

czwartek, 10 lutego 2011



░ START: 16:13
░ WARUNKI: wiatr
░ TEMPERATURA: 1°C
░
░ OBUWIE: Nike Air Pegasus + 27 - 76 km przebiegu
░
░ SZCZEGÓŁY TRENINGU:

█ EASY RUN
█ SUMA: 54'39"/ 10,12 km = 05'24" (74%)
█► 5'40" - 67%
█► 5'33" - 72%
█► 5'25" - 73%
█► 5'29" - 74%
█► 5'26" - 75%
█► 5'34" - 77%
█► 5'26" - 76%
█► 5'12" - 75%
█► 5'02" - 77%
█► 5'14" - 78%
█► 4'35" - 80%

Shin fucking splints
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Dziś bieganie po lesie, z powrotem drogą asfaltową przez Marianów. Źle obliczyłem kierunek wiatru i cholernik wiał mi prosto w pysk jak wracałem. Zmarzłem. Zaczynam znowu czuć przeciążenia w goleniach, ale to standard raczej. Zawsze jak zaczynałem wchodzić na powyżej 50 km tygodniowo, przez jakiś okres czasu bolało. Ogólnie bieganie całkiem miłe. Jestem poddenerwowany pracą i terminami... Mam nadzieję, że uda mi się utrzymać te pięć dni w tygodniu przez najbliższy czas :/. Nie ma roboty - źle. Jest robota - też źle.

Zamówiłem sobie nową czołówkę. Jutro powinna do mnie przyjechać. Dam znać jak świeci, bo mam zamiar ją jutro w nocy w lesie potestować .
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬



░ PRZEBIEGŁEM W SUMIE: 2183 km, w czasie 8.08:49:50
░
░ 2009: 611,4 km
░ 2010: 1346,7 km
░ 2011: 225,3 / 2000 km. (11,3%)



░ 5 ZiMNaR Warszawa (6 km), za 3 dni
░ 6 ZiMNaR Warszawa (6 km), za 10 dni
░ 7 ZiMNaR Warszawa (6,195 km), za 24 dni



Jak przyjdzie czołówka, to nocne bieganie po lesie. Jak nie przyjdzie, to nocne bieganie po Marianowie.

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Skomentuj
Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 3 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[PATATAJEC]

piątek, 11 lutego 2011



░ START: 19:05
░ WARUNKI: lekka mgła i wiatr
░ TEMPERATURA: 4°C
░
░ OBUWIE: Nike Air Pegasus + 27 - 83 km przebiegu
░
░ SZCZEGÓŁY TRENINGU:

█ EASY RUN Z KOŃCÓWKĄ MOCNIEJSZĄ
█ SUMA: 40'41"/ 7,66 km = 05'18" (77%)
█► 5'40" - 69%
█► 5'37" - 72%
█► 5'22" - 75%
█► 5'23" - 78%
█► 5'21" - 77%
█► 5'13" - 80%
█► 5'05" - 80%
█► 4'44" - 84%

Widzę światłość!
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Przyszła dziś do mnie czołówka - Petzl Myo RXP. Nie mogłem się doczekać, by wyjąć ją z opakowania, a co dopiero przetestować. Trzeba było jednak poczekać, bo praca przytłoczyła. Dopiero przed 19:00 rozpakowałem, wyregulowałem opaskę, przebrałem się i pobiegłem do lasu. Lampka świeci genialnie, ale tak czy owak bieganie nocą po lesie, z dala od domostw ludzkich, jest bieganiem w nocy po lesie i działa na mnie niepokojąco. Za Julinkiem, na wąskiej zamglonej ścieżce, kiedy przedzierałem się pod nisko opuszczonymi gałęziami, miałem przemożne wrażenie, że jestem na planie "Blair Witch Project" . Ale nie poddałem się! Wszystkie potwory z głębin podświadomości udało mi się unicestwiać w zarodku - żaden się nie zmaterializował, choć przez chwilę miałem w wrażenie, że tak! Ale były to tylko 2 sarny, które przycupnęły sobie nieopodal ścieżki i świeciły do mnie swymi wypukłymi gałami...

Sam trening mnie nieco zmęczył i jednak te 4 dni z rzędu dały mi się we znaki. W przyszłym tygodniu nieco zejdę z objętością, bo czuję, że troszkę mocno jak na powrót. Ciężkie bydle ze mnie, więc nogi kwiczą trochę i dam im ciut luzu.

Jeszcze a'propos czołówki - skopiuję, co napisałem w komentarzach, bo pierwotnie miało być tutaj.

Lampka ma 10 stopni siły światła, lecz tylko 3 są dostępne podczas aktywności. Można każdy z tych 3 stopni przeprogramować tak, by optymalnie ustawić siłę światła do rodzaju czynności/aktywności. Ja biegałem na fabrycznych ustawieniach na programie nr.6, który spokojnie dawał radę w ciemnym dziś bardzo lesie. Lampki nie czuć na głowie, a pojemnik na 3 baterie, który przytwierdzony jest do paska z tyłu głowy nie przeszkadza zupełnie. Poniżej jeszcze parę refleksji:

Kiedy biegłem z nałożonym szkiełkiem rozpraszającym, to światło było szerokie, ale daleko nie świeciło. Można biec spokojnie, ale jest ta niepewność, że zaraz jakiś zombie się pojawi na ścieżce w lesie i w porę go nie dostrzegę :D - to był autentyczny powód by dziś opuścić szkiełko i przywalić długimi. Wtedy to widzę heeen przed siebie i żaden zombie mi nie straszny, ale promień jest dość wąski - też wystarczy spokojnie by biegać. Chciałoby się mieć jednak i to i to :D. W tym trybie światła skupionego jest jeszcze jedna śmieszna rzecz, do której trzeba przywyknąć. Mianowicie spód i boki lampki dają taki cień, że czułem się jakbym biegł w kasku motocyklowym. Jest to trochę takie wrażenie jakbym oglądał film, nie uczestniczył w akcji, ale pewnie zapomnę o tym szybko.

Problemy na początku stwarza regulacja i przełączanie, wyłączanie lampki, kiedy jest na głowie, ale to chyba normalne - w końcu się nie przyzwyczaiłem jeszcze.

A, no i ważna rzecz. Mimo znakomicie oświetlonej ścieżki leśnej nie da rady wypatrzeć nierówności terenu. Po prostu mając na głowie lampkę nie widać cienia rzucanego przez korzeń, fałdę ziemi, dziurę. Jeśli więc ktoś chce kupić czołówę dobrą by widzieć takie rzeczy, to się trochę rozczaruje. Ale przecież jak biegamy po tych samych ścieżkach, tylko nie w dzień a w nocy, to znamy korzenie i nierówności drogi na pamięć .
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬



░ PRZEBIEGŁEM W SUMIE: 2191 km, w czasie 8.09:30:31
░
░ 2009: 611,4 km
░ 2010: 1346,7 km
░ 2011: 232,9 / 2000 km. (11,6%)



░ 5 ZiMNaR Warszawa (6 km), za 2 dni
░ 6 ZiMNaR Warszawa (6 km), za 9 dni
░ 7 ZiMNaR Warszawa (6,195 km), za 23 dni



A jutro wolne od biegania

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Skomentuj
Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 3 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[PATATAJEC]

niedziela, 13 lutego 2011



░ START: 10:05
░ WARUNKI: świetne warunki
░ TEMPERATURA: -6°C
░
░ OBUWIE: Nike Air Pegasus + 27 - 97 km przebiegu
░
░ SZCZEGÓŁY TRENINGU:

█ ZiMNaR - etap 5
█ SUMA: 25'00"/ 5,94 km = 04'12" (89%)
█► 4'00" - 83%
█► 4'13" - 88%
█► 4'15" - 90%
█► 4'22" - 90%
█► 4'23" - 90%
█► 3'58" - 91%



█ EASY RUN 60 - 70'
█ SUMA: 44'54"/ 7,47 km = 06'00" (73%)
█► 5'03" - 75%
█► 6'18" - 78%
█► 6'57" - 69%
█► 6'40" - 71%
█► 6'21" - 70%
█► 6'03" - 73%
█► 5'30" - 75%
█► 4'14" - 82%

ZiMNaR + Las
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Spałem niespełna 5 godzin, ale obudziłem się rześki. Śniadanko i myk na autobus. Na miejscu byłem pół godziny przed zawodami. Czasu na rozgrzewkę trochę zabrakło - raptem pobiegłem 250 metrów, ale za to se pogadałem. Garmina ustawiłem na 4'18" i poszli. Miałem się oszczędzać na początku, ale jak zwykle poleciałem za mocno ten pierwszy km. Tempo spadało do ostatniego km, gdzie odzyskałem nieco oddech. Śmieszna była końcówka. Myślałem, że mam bezpieczną przewagę nad biegnącymi za mną i nie parłem końcówki, aż tu słyszę susy za sobą, oglądam się i widzę 2 kolesi finiszujących parę metrów za mną - mieliśmy jakieś 100 metrów do mety... Przycisnąłem ile fabryka dała i nie dałem się wyprzedzić, ale blisko było. W sumie jestem zadowolony bo kolejny raz poprawiłem wynik, choć sądzę, że jeszcze ciut mogę lepiej. Jak widać w końcówce była jeszcze moc, by przyspieszyć... Jest obawa, że jak pocisnę w środku, to nie przetrwam i spruję się jak stary sweter... Po bieganiu śmieciowe żarcie w McDonald's i powrót do domu zatłoczonym autobusem.

Z biegu wyszedł VDOT 47,4. Fajnie by było dojść do 48 w następnej edycji.

O 15:00 wyszedłem na niedzielne bieganie ze znajomymi po lesie (idealnie pasująca do tego typu intensywności nazwa!). Tym razem był Piotrek, jego córa Agnieszka i Kinga. Tętno trochę wysokie, przez te zawody, obiad i moje gadanie, bo tempo rehabilitacyjne . Końcówka mocniej, samemu.
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬



░ ILOŚĆ TRENINGÓW: 5
░ DYSTANS: 55,41 km
░ CZAS: 4:58'
░
░ TEMPO ŚREDNIE: 5'23"/km
░ TĘTNO ŚREDNIE: 76%

Spoko tydzień, z jednym niekoniecznie fajnym biegowo dniem. Następny tydzień będzie ciężki do wybiegania ze względu na próby zespołu, które mam codziennie 40 km od domu i mnóstwo roboty. Przyda mi się zluzowanie, choć mam nadzieję wybiegać wszystkie 5 dni. Na pewno zejdę jednak nieco z kilometrażu, bo za szybko wszedłem na 50+.



░ PRZEBIEGŁEM W SUMIE: 2205 km, w czasie 8.10:41:50
░
░ 2009: 611,4 km
░ 2010: 1346,7 km
░ 2011: 246,6 / 2000 km. (12,3%)



░ 6 ZiMNaR Warszawa (6 km), za 8 dni
░ 7 ZiMNaR Warszawa (6,195 km), za 22 dni



A jutro wolne od biegania

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Skomentuj
Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 3 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[PATATAJEC]

wtorek, 15 lutego 2011



░ START: 14:09
░ WARUNKI: znowu ten wiatr
░ TEMPERATURA: -7°C
░
░ OBUWIE: Nike Air Pegasus + 27 - 106 km przebiegu
░
░ SZCZEGÓŁY TRENINGU:

█ EASY RUN
█ SUMA: 47'12"/ 8,47 km = 05'34" (73%)
█► 5'42" - 67%
█► 5'29" - 71%
█► 5'32" - 71%
█► 5'46" - 72%
█► 5'42" - 74%
█► 5'42" - 74%
█► 5'26" - 75%
█► 5'26" - 76%
█► 5'03" - 77%

Mało czasu!
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Totalne nawarstwienie wszystkiego! Chwile na bieganie będą niestety jedynymi moimi wolnymi od pracy chwilami przez kilka najbliższych tygodni, a może i miesięcy. To będzie naprawdę duży sprawdzian dla tego mnie, który chce regularnie biegać i jednocześnie dla tego mnie, który musi się wyrabiać z ważnymi rzeczami. Podsumowując - czeka mnie dość trudny okres, ale myślę o tym pozytywnie.

Dziś udało się wyjść na trening przed wyjazdem na próbę. Zimno jak cholera, ale pozytywnie. Widziałem dużą sarnę, którą gonił pies. Udało mi się go zatrzymać i nawet pogłaskać. Bardzo ładny, duży mieszaniec (chyba malamuta z owczarkiem niemieckim). Zadbany i wesoły, pewnie nikt go nie wyrzucił, a uciekł komuś z podwórka. Poklepałem go po grzbiecie, zabroniłem gonić saren i pobiegłem dalej. Chwilę później spotkałem na ścieżce zgrabną biegaczkę z rozwianą fryzurą, a pod koniec wybiegania jeszcze biegacza. Samo bieganie dość przyjemne, choć nogi nieco ociężałe.

Spaaaać!
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬



░ PRZEBIEGŁEM W SUMIE: 2213 km, w czasie 8.11:29:02
░
░ 2009: 611,4 km
░ 2010: 1346,7 km
░ 2011: 255,1 / 2000 km. (12,8%)



░ 6 ZiMNaR Warszawa (6 km), za 5 dni
░ 7 ZiMNaR Warszawa (6,195 km), za 19 dni



Będzie biegane, ale krótko.

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Skomentuj
Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 3 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[PATATAJEC]

środa, 16 lutego 2011



░ START: 15:56
░ WARUNKI: qrwa! jak zimno!
░ TEMPERATURA: -8°C
░
░ OBUWIE: Nike Air Pegasus + 27 - 113 km przebiegu
░
░ SZCZEGÓŁY TRENINGU:

█ EASY RUN
█ SUMA: 41'15"/ 7,51 km = 05'29" (72%)
█► 5'44" - 68%
█► 5'33" - 71%
█► 5'36" - 70%
█► 5'28" - 73%
█► 5'36" - 73%
█► 5'33" - 73%
█► 5'10" - 77%
█► 4'54" - 79%

Sporo zwierza w lesie
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Strasznie dziś było zimno i wietrznie, ale biegło się dobrze. Widziałem 2 jelenie, łosia i sarnę. To pierwszy raz, kiedy widziałem dorodne jelenie z pokaźnym porożem w lesie - duże, piękne zwierzęta.
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬



░ PRZEBIEGŁEM W SUMIE: 2221 km, w czasie 8.12:10:17
░
░ 2009: 611,4 km
░ 2010: 1346,7 km
░ 2011: 262,6 / 2000 km. (13,1%)



░ 6 ZiMNaR Warszawa (6 km), za 4 dni
░ 7 ZiMNaR Warszawa (6,195 km), za 18 dni



Jeszcze nie wiem.

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Skomentuj
Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 3 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[PATATAJEC]

piątek, 18 lutego 2011



░ START: 16:33
░ WARUNKI: padający śnieg
░ TEMPERATURA: -2°C
░
░ OBUWIE: Nike Air Pegasus + 27 - 130 km przebiegu
░
░ SZCZEGÓŁY TRENINGU:

█ LONG RUN (cross)
█ SUMA: 96'03"/ 16,47 km = 05'50" (74%)
█► 6'13" - 67%
█► 6'14" - 68%
█► 6'18" - 69%
█► 5'58" - 70%
█► 5'45" - 74%
█► 5'51" - 75%
█► 5'42" - 73%
█► 5'41" - 76%
█► 5'39" - 76%
█► 5'37" - 76%
█► 5'41" - 76%
█► 5'52" - 76%
█► 5'50" - 76%
█► 5'43" - 77%
█► 5'40" - 79%
█► 5'46" - 78%
█► 5'12" - 79%

Dłuższe
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Oj, ostatnio weny, ale i czasu na prozę nie ma. Dobrze, że znalazło się go trochę na bieganie. Dziś coś dłuższego, po śniegu i lesie. Wolne tempo niestety nie koreluje się z tętnem, które szło dziś do góry. Zaskoczeniem było to, że po 12 km nogi przestały ciążyć i biegło się bardzo przyjemnie.
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬



░ PRZEBIEGŁEM W SUMIE: 2237 km, w czasie 8.13:46:20
░
░ 2009: 611,4 km
░ 2010: 1346,7 km
░ 2011: 279,0 / 2000 km. (14,0%)



░ 6 ZiMNaR Warszawa (6 km), za 2 dni
░ 7 ZiMNaR Warszawa (6,195 km), za 16 dni



Coś bardzo lekkiego + może jakieś przebieżki

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Skomentuj
Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 3 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[PATATAJEC]

sobota, 19 lutego 2011



░ START: 18:55
░ WARUNKI: padający śnieg
░ TEMPERATURA: -6°C
░
░ OBUWIE: Nike Air Pegasus + 27 - 139 km przebiegu
░
░ SZCZEGÓŁY TRENINGU:

█ EASY RUN
█ SUMA: 39'11"/ 7,01 km = 05'35" (72%)
█► 5'40" - 67%
█► 5'38" - 71%
█► 5'34" - 72%
█► 5'35" - 72%
█► 5'34" - 74%
█► 5'32" - 75%
█► 5'33" - 76%
█► 4'49" - 75%

█ PRZEBIEŻKI 6x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 05'04"/ 1,07 km = 04'43" (174 = 81%)
█► 3'29" - 67% ■ 77%
█► 3'42" - 78% ■ 82%
█► 3'30" - 83% ■ 83%
█► 3'47" - 81% ■ 83%
█► 3'17" - 82% ■ 83%
█► 3'33" - 82% ■ 84%

█ POWRÓT
█ SUMA: 06'25"/ 1,12 km = 05'42" (74%)
█► 5'44" - 74%
█► 5'25" - 76%

Marianów nocą
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
No i mamy powrót zimy. Na bocznych drogach w Marianowie śnieg niemal po kostki i ciągle pada. Biegło się dobrze. Spokojny trening w nakładkach, które też jutro zabiorę ze sobą na ZiMNaR. Zostały jeszcze 2 edycje do przebiegnięcia i jest duża szansa na dobre miejsce w generalce. Zerknąłem ostatnio na wyniki i wychodzi na to, że jestem 10 :D. Śmieszne to trochę, bo ani razu nie przybiegłem na metę z taką lokatą. Zajmowałem od 22 do 12 miejsca... No cóż, może nie grzeszę prędkością, ale przynajmniej jest systematycznie ... Koledzy z ZiMNaRa nie wiedzą jakie mają szczęście - idę wywiesić ciuchy po praniu

Widziałem dziś lisa.
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬



░ PRZEBIEGŁEM W SUMIE: 2246 km, w czasie 8.14:37:00
░
░ 2009: 611,4 km
░ 2010: 1346,7 km
░ 2011: 288,2 / 2000 km. (14,4%)



░ 6 ZiMNaR Warszawa (6 km), za 1 dni
░ 7 ZiMNaR Warszawa (6,195 km), za 15 dni



ZiMNaR - etap 6

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Skomentuj
Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 3 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[PATATAJEC]

niedziela, 20 lutego 2011



░ START: 10:02
░ WARUNKI: głęboki śnieg
░ TEMPERATURA: -10°C
░
░ OBUWIE: Nike Air Pegasus + 27 - 145 km przebiegu
░
░ SZCZEGÓŁY TRENINGU:

█ ZiMNaR - etap 6
█ SUMA: 26'25"/ 6,08 km (87%)
█► 4'04" - 83%
█► 4'18" - 87%
█► 4'27" - 87%
█► 4'27" - 87%
█► 4'28" - 87%
█► 4'20" - 88%
█► 3'32" - 90%

ZiMNaR - etap 6
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Szósta z kolei odsłona ZiMNaRa będzie mi się kojarzyć ze ślizgającymi się mimo nakładek butami i ... bólem kolana. W sumie nie łudziłem się, że uda mi się pobiec szybciej niż tydzień temu, przez ten śnieg, którego napadało sporo, ale miałem nadzieję, że dobiegnę bez niespodzianek. Do 2 km było okej, choć nie miałem za bardzo przyczepności. W 2 km mocno zabolało mnie prawe kolano. Kłujący ból w okolicy rzepki przestraszył mnie cholernie. Gdyby bolało nieco mocniej chyba bym zszedł, ale dało się biec, więc zwolniłem i kontynuowałem. W końcówce nie czułem bólu i niemal zapomniałem o całym incydencie. Problem w tym, że ból wrócił - sporo mocniejszy. O zawodach nie ma co pisać - bo wynik słaby. Przełknąłbym to o wiele lepiej gdyby nie to kolano pieprzone. Nie boli przy normalnym chodzeniu, ale chodzenie po schodach, czy wstawanie z krzesła szpili mi w rzepkę... Co parę godzin chłodzę pod prysznicem i nie nadwyrężam - mam nadzieję, że jakoś się ułoży. Jutro zapewne przerwa. Oby to nie jakaś masakra...
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬



░ PRZEBIEGŁEM W SUMIE: 2253 km, w czasie 8.15:06:16
░
░ 2009: 611,4 km
░ 2010: 1346,7 km
░ 2011: 294,8 / 2000 km. (14,7%)



░ 7 ZiMNaR Warszawa (6,195 km), za 15 dni



░ ILOŚĆ TRENINGÓW: 5
░ DYSTANS: 48,18 km
░ CZAS: 4:24'
░
░ TEMPO ŚREDNIE: 5'29"/km
░ TĘTNO ŚREDNIE: 75%

Było dobrze do zawodów... Mam nadzieję, że ból kolana przejdzie szybko.



Zdecydowanie przerwa

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Skomentuj
Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 3 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[PATATAJEC]

niedziela, 27 lutego 2011



░ START: 14:59
░ WARUNKI: super
░ TEMPERATURA: -1°C
░
░ OBUWIE: Nike Air Pegasus + 27 - 158 km przebiegu
░
░ SZCZEGÓŁY TRENINGU:

█ EASY RUN 60 - 70'
█ SUMA: 70'52"/ 12,54 km = 05'39" (74%)
█► 5'51" - 68%
█► 5'56" - 73%
█► 6'05" - 72%
█► 6'15" - 70%
█► 6'12" - 70%
█► 6'05" - 71%
█► 5'57" - 72%
█► 5'51" - 73%
█► 5'30" - 74%
█► 5'00" - 77%
█► 4'59" - 81%
█► 4'40" - 84%
█► 4'19" - 86%

Hoooah! I'm back again!
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Haha! Kierwa, jestem niezniszczalny i !@#$% zadowolony! Odradzam się jak feniks z popiołów normalnie! Kolanko dziś jak nowe i nie poczułem nic, co mogłoby sugerować, że jeszcze coś z nim nie tak. Jestem bardzo wdzięczny Rudej za radę, by poczekać jakiś czas z bieganiem, mimo że już w czwartek czułem, że mógłbym coś potruchtać. Pewnie przeciążyłbym znowu te więzadła i kolejny tydzień byłby stracony, a to by mnie podłamało mocno...

Dziś. Najpierw 2 km sam, a potem bieganie z grupą, z tym że grupa liczyła dziś 3 osoby, łącznie ze mną. Biegłem jednak tylko z koleżanką. Jej tata miał swoje tempo i wyraźnie chciał pobiec sam. Szacun dla niego duży, że chciało mu się wyjść! Na przemian biegnąc i maszerując zrobił około 7 km. Koleżanka dała radę, bo w jej przypadku było to około 9 km, a w końcówce zeszliśmy poniżej 6'/km . Ogólnie bardzo fajnie, bo cały czas gadaliśmy i było sporo śmiechu - miła odmiana od samotnego przemierzania leśnych ścieżek, choć to też lubię bardzo. Przy szlabanie na Kępiastym spotkaliśmy mojego kumpla, który miesiąc temu wyszedł od lekarza z diagnozą konfliktu rzepkowo-udowego. Lekarz zabronił mu biegać, ale jak widać, nie wytrzymał, co zresztą mu przewidziałem! Bardzo fajnie, że wrócił. Mówi, że nic go nie boli i póki nie boli, to będzie biegał. Tak trzymać! Pod koniec wybiegania spotkaliśmy jeszcze jednego biegającego znajomego, na spacerze z psem. Przy okazji gadki o butach zauważyłem, że zgubiłem nakładkę. Pożegnałem się z koleżanką i pobiegłem szukać zguby. Była to okazja do zrobienia fajnego BNP i dołożenia dodatkowych 5 km . Nakładkę znalazłem.

Jutro być może odwiedzę siłkę w Lesznie. Kumpel biegający pierwszy zapraszał. Jutro zadecyduję!

Ale się cieszę, że to kolano dało radę dziś!!!
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬



░ PRZEBIEGŁEM W SUMIE: 2265 km, w czasie 8.16:17:08
░
░ 2009: 611,4 km
░ 2010: 1346,7 km
░ 2011: 307,3 / 2000 km. (15,4%)



░ 7 ZiMNaR Warszawa (6,195 km), za 7 dni



EASY i siłownia (może)

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Skomentuj
Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 3 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[PATATAJEC]

poniedziałek, 28 lutego 2011



░ START: 20:31
░ WARUNKI: super, lekki wiatr.
░ TEMPERATURA: -5°C
░
░ OBUWIE: Nike Air Pegasus + 27 - 167 km przebiegu
░
░ SZCZEGÓŁY TRENINGU:

█ EASY RUN 40'
█ SUMA: 40'36"/ 7,36 km = 05'30" (75%)
█► 5'34" - 69%
█► 5'32" - 73%
█► 5'30" - 74%
█► 5'33" - 75%
█► 5'28" - 76%
█► 5'32" - 77%
█► 5'25" - 76%
█► 5'24" - 78%

█ PRZEBIEŻKI 8x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 06'49"/ 1,51 km = 04'30" (180 = 84%)
█► 3'30" - 67% ■ 81%
█► 3'34" - 81% ■ 84%
█► 3'39" - 83% ■ 85%
█► 3'33" - 84% ■ 85%
█► 3'34" - 85% ■ 86%
█► 3'29" - 85% ■ 86%
█► 3'28" - 85% ■ 86%
█► 3'27" - 85% ■ 86%

█ EASY - powrót do domu
█ SUMA: 06'56"/ 1,27 km = 05'28" (76%)
█► 5'29" - 75%
█► 5'27" - 78%

Siłka!!!!
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Tak jak w temacie - siłka miała być, ale nie złożyło się. Kumplowi wypadło coś ważnego, więc przełożyliśmy na jutro, lub na środę. Temat z wykrzyknikami, żeby Was złapać w pułapkę czytania tych nudów! :D

Biegałem po 20. po Marianowie. Zaraz po wybiegnięciu z domu napadły mnie 2 kundle małe. W mig przypomniał mi się DeGie (ciekawe co z nim) i jego heroiczne opowieści o bojach z pieskami! Spróbowałem i ja szczęścia. Mimo, że lubię psy, to zamachnąłem się nogą w celach edukacyjnych, ale drań uciekł mi spod buta o centymetry... Szkoda. Potem jeszcze mnie gonił, ale wiedział, że jestem niebezpieczny i cwaniaczył w bezpiecznej odległości . Jeszcze go dorwę, łaciatego dziamgota.

Samo bieganko dziś rewelacyjnie. Bardzo równo. Nawet przebieżki niemal jak w zegarku. Podobało mi się! Przebieżek nie cisnąłem, bo obawiałem się jeszcze trochę o kolano. Miałem wrażenie, że się odezwało, ale tylko przy jednym stąpnięciu, więc może się zdawało. Po bieganiu solidne rozciąganie i obiad (o 22:30) . Tak mnie ten obiad zmorzył, że przysnąłem na fotelu na ponad godzinę... Teraz mi się spać nie chce, więc wierszyk powstał w odpowiedzi na Aktynową szpilę: http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?p=308001#p308001

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬



░ ILOŚĆ DNI TRENINGOWYCH: 17
░ DYSTANS: 168,01 km
░ CZAS: 15h 13'
░
░ TEMPO ŚREDNIE: 5'26"/km
░ PULS ŚREDNI: 76%

Naderwanie więzadła rzepki unieruchomiło mnie na tydzień. Cieszę się, że z nogą jest już w porządku, więc nie będę narzekał, że nie przebiegałem miesiąca tak jak chciałem. Miało być 19 dni treningowych, a wyszło 16.



░ PRZEBIEGŁEM W SUMIE: 2276 km, w czasie 8.17:11:29
░
░ 2009: 611,4 km
░ 2010: 1346,7 km
░ 2011: 317,5 / 2000 km. (15,9%)



░ 7 ZiMNaR Warszawa (6,195 km), za 6 dni



Jeszcze nie wiem. Może siłka?!

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Skomentuj
Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 3 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[PATATAJEC]

środa, 2 marca 2011



░ START: 19:53
░ WARUNKI: lekki wiatr
░ TEMPERATURA: -4°C
░
░ OBUWIE: Nike Air Pegasus + 27 - 175 km przebiegu
░
░ SZCZEGÓŁY TRENINGU:

█ EASY RUN 40'
█ SUMA: 43'29"/ 8,05 km = 05'23" (74%)
█► 5'30" - 68%
█► 5'34" - 72%
█► 5'28" - 73%
█► 5'35" - 74%
█► 5'31" - 74%
█► 5'25" - 75%
█► 5'12" - 77%
█► 4'57" - 79%
█► 4'10" - 82%


Ale byłooo!!!!
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Znowu wpadliście w pułapkę! Nic się w zasadzie nie działo. Lekkie bieganko po Marianowie. Choć nie, w zasadzie to się działo, ale w żołądku. Ledwo dobiegłem do domu - co zresztą widać w międzyczasach :D. Było już podprogowo, pod każdym względem :D!

Zapomniałem napisać, że zapisałem się na Półmaraton Warszawski. Nie obiecuję sobie wiele po tym starcie, bo nie mam podstaw. Spróbuję pobiec mocno, jak na siebie, ale nie wiem co z tego wyjdzie. Jest jeszcze troszkę czasu na ze 3 długie wybiegania, jakieś tempówki itp. Martwi mnie trochę kolano, które dziś dawało się znowu odczuć na schodach. Zaraz przed treningiem zabolało dość mocno, ale mam nadzieję, że tylko coś tam się odgraża i że strajku nie będzie.

Siłownia znowu nie wypaliła, ale ciągle jest w planach.

Spatź!
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬



░ PRZEBIEGŁEM W SUMIE: 2284 km, w czasie 8.17:54:58
░
░ 2009: 611,4 km
░ 2010: 1346,7 km
░ 2011: 325,5 / 2000 km. (16,3%)



░ 7 ZiMNaR Warszawa (6,195 km), za 4 dni
░ 6 Półmaraton Warszawski (21,0975 km), za 25 dni



Ich weiß nicht!

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Skomentuj
Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 3 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[PATATAJEC]

czwartek, 3 marca 2011



░ START: 19:56
░ WARUNKI: doskonałe warunki do biegania
░ TEMPERATURA: -3°C
░
░ OBUWIE: Nike Air Pegasus + 27 - 179 km przebiegu
░
░ SZCZEGÓŁY TRENINGU:

█ EASY RUN 15' - rozgrzewka
█ SUMA: 15'02"/ 2,68 km = 05'36" (69%)
█► 5'38" - 66%
█► 5'33" - 71%
█► 5'39" - 71%

█ TEMPO RUN 5 x 1 km / 1' P
█ SUMA: 27'27"/ 5,81 km = 04'43" (80%)
█► 1,00 km = 4'30" - 76% ■ 79%
█► 1,00 km = 4'29" - 81% ■ 80%
█► 1,00 km = 4'30" - 82% ■ 79%
█► 1,00 km = 4'29" - 82% ■ 80%
█► 1,00 km = 4'27" - 82% ■ 81%

█ EASY RUN - schłodzenie
█ SUMA: 08'31"/ 1,62 km = 05'16" (74%)
█► 5'22" - 73%
█► 5'05" - 77%

Tłusty czwartek
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Czy tłusty? Na pewno pracowity. Pączków zjadłem łącznie 4, z czego 3 na śniadanie :D. Trzeba było więc je wybiegać. Być może to one mnie napędziły, bo biegło się bardzo dobrze. Przy tempówkach (troszkę wolniejszych niż wychodzą z mojego VDOT) złapała mnie co prawda kolka, ale przeszła przy 4. powtórzeniu. Fajne tętna mi wyszły - miło . Brakowało mi takich elementów w treningu. Kolano też dało radę.

Przed i po biegu czułem straszne zakwasy w dwugłowych i trochę w czworogłowych. Po bieganiu więc solidne rozciąganie .
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬



░ PRZEBIEGŁEM W SUMIE: 2288 km, w czasie 8.18:18:31
░
░ 2009: 611,4 km
░ 2010: 1346,7 km
░ 2011: 329,8 / 2000 km. (16,5%)



░ 7 ZiMNaR Warszawa (6,195 km), za 3 dni
░ 6 Półmaraton Warszawski (21,0975 km), za 24 dni



Chyba przerwa

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Skomentuj
Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 3 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[PATATAJEC]

piątek, 4 marca 2011



░ START: 15:39
░ WARUNKI: słońce, gorąco
░ TEMPERATURA: 5°C
░
░ OBUWIE: Nike Air Pegasus + 27 - 188 km przebiegu
░
░ SZCZEGÓŁY TRENINGU:

█ EASY RUN
█ SUMA: 53'06"/ 9,20 km = 05'46" (73%)
█► 6'04" - 68%
█► 5'59" - 71%
█► 5'56" - 71%
█► 5'54" - 72%
█► 5'48" - 74%
█► 5'54" - 75%
█► 5'54" - 73%
█► 5'21" - 76%
█► 5'16" - 77%
█► 4'34" - 80%

Słabo dziś
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Tak jak wczoraj miałem super dzień na bieganie, tak dziś było beznadziejnie. Od rana bolała mnie głowa, więc cieszyłem się na to bieganie, ale podczas ból nie przeszedł. Dodatkowo są jakieś problemy żołądkowe, niemoc, ból mięśni i niestety znowu odzywa mi się to kolano... Miałem pobiec coś dłuższego, stąd takie tempo, ale zrezygnowałem w połowie z w/w przyczyn. Tak się zastanawiam, czy się nie odwodniłem, bo był u mnie ostatnio deficyt z wodą butelkową i nic nie piłem prawie... Martwi mnie tylko to pieprzone kolano, bo jak przycisnę na ZiMNaRze, to jest prawdopodobieństwo, że zrobię sobie krzywdę...
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬



░ PRZEBIEGŁEM W SUMIE: 2297 km, w czasie 8.19:11:37
░
░ 2009: 611,4 km
░ 2010: 1346,7 km
░ 2011: 339,0 / 2000 km. (17,0%)



░ 7 ZiMNaR Warszawa (6,195 km), za 2 dni
░ 6 Półmaraton Warszawski (21,0975 km), za 23 dni



Wypadałoby zrobić wolne, ale koleżanka wyciąga na leciutkie 4 km po stadionie.

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Skomentuj
Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 3 i dodatku Spark Exporter Plugin.