Qba - misja 3:59/km

[Qba Krause]

6 stycznia - 8 km Easy

8 stycznia - 7 km, w tym 3 bieg z serii GP:

pod nogami bardzo ślisko, na butach nakładki z Tchibo, dawały radę świetnie, niezłe miejsce, czas jednak słaby no i znowu Maciek mnie wyprzedził, tym razem 50 (!) metrów przed metą... Buuu...

9 stycznia - 9 km Easy (kupiliśmy Ani nakładki i pobiegliśmy z centrum handlowego do domu)

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 13 stycznia 2010, czwartek (godz. 17:33)
Miejsce treningu: Pogodno
Warunki pogodowe: (8°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205
Obuwie: Nike



Cel treningu:
- Interwały 1km
Łączny dystans: 9,4 km
Łączny czas: 00:52:50
Tempo średnie: 05:37/km


Komentarz do treningu:

- samopoczucie bardzo dobre,
- rozgrzewka, gimnastyka, 4 x 1 km na przerwie trucht 0,5 km, odcinki po ok. 4:35/km, na koniec 4 przebieżki i gleba na lodzie pod domem.



- gosple



Komentarz ogólny:

- pierwszy trening interwałów od długiego czasu - lód stopniał i dało się przyspieszyć, czasy słabe - tak to ja biegałem prawie rok temu - naprawdę musi się zadziać jakiś skokowy wzrost formy bo już się niecierpliwię...
- bieganie przebieżek po interwałach nie ma sensu, nie ma siły utrzymać techniki i przebieżki stają się counterproductive,
- plus to fakt, że interwały i przebieżki, słowem całość latam na śródstopiu

Pozdrawiam,

Kuba

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 15 stycznia 2011, niedziela (godz. 10:05)
Miejsce treningu: Grunwald-Junikowo
Warunki pogodowe: (8°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205
Obuwie: Reeboki



Cel treningu:
- Easy z Anią
Łączny dystans: 11 km
Łączny czas: 01:17:26 minut
Tempo średnie: 07:02/km


Komentarz do treningu:

- samopoczucie bardzo dobre,
- razem z Anią - 11km, ja dodałem 5 x 100m skip A, wlazło w łydki.



- brak



Komentarz ogólny:

- brak

Pozdrawiam,

Kuba

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 16 stycznia 2011, niedziela (godz. 09:21)
Miejsce treningu: Pogodno
Warunki pogodowe: (9°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205
Obuwie: Nike



Cel treningu:
- BNP
Łączny dystans: 9 km
Łączny czas: 00:48:29 minut
Tempo średnie: 05:23/km


Komentarz do treningu:

- samopoczucie bardzo dobre,
- rozgrzewka, gimnastyka, BNP kolejne km: 5:47, 5:36, 5:15, 5:01, 4:41, 4:09, schłodzenie 1 km.
- wyszło nie najgorzej chociaż cały czas czuję braki - powinienem być w stanie zrobić jeszcze 1 km poniżej 4:00, nie miałem siły, odczuwanie prędkości też nie do końca dobre - prędkości "bolały" bardziej niż powinny.



- rozładowana mp3



Komentarz ogólny:

- cóż, trenujemy dalej w oczekiwaniu na lepsze dni. Przeglądałem swojego bloga wstecz by zobaczyć co dawało mi duży progres od lutego do maja zeszłego roku, ale nie odkryłem nic ciekawego - po prostu cisnąłem, no i biegałem więcej niż teraz...

Pozdrawiam,

Kuba

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 18 stycznia 2011, wtorek (godz. 17:23)
Miejsce treningu: Pogodno
Warunki pogodowe: (4°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205
Obuwie: Reeboki



Cel treningu:
- Interwały
Łączny dystans: 8 km
Łączny czas: ok. 45 minut minut
Tempo średnie: ok. 05:25/km


Komentarz do treningu:

- samopoczucie bardzo dobre, choć niewyspany (Emi nie spała w nocy od 2:30 do 5, a my z nią)
- rozgrzewka, gimnastyka, akcent: 3 x 1 km na przerwie 0,5 km trucht, na koniec 2 km trucht,
- miały być 4 odcinki, ale mało było czasu plus dopadł ostry skurcz mięśni brzucha, który nie chciał odpuścić aż do samego końca,
- odcinki nabiegane po 4:23, 4:19 i 4:20, czyli kilka sekund szybciej niż w ubiegły czwartek, w przerwach nie musiałem przechodzić do marszu - no jest jakaś poprawa, jednakże:
- powinienem być w stanie lecieć - 6 x 1 km po 4:10 bez większego trudu - jak dojdę do tego momentu uznam, ze nastąpił postęp - czyli jeszcze trochę.



- gospel



Komentarz ogólny:

- w czwartek jak się uda Easy + przebieżki, w sobotę GP Poznania - bieg 4, tym razem pewnie po kostki w błocie.

Pozdrawiam,

Kuba

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 20 stycznia 2011, czwartek (godz. 17:15)
Miejsce treningu: Pogodno
Warunki pogodowe: (4°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205
Obuwie: Nike



Cel treningu:
- Easy + Przebieżki
Łączny dystans: 10 km
Łączny czas: ok. 53:50
Tempo średnie: ok. 05:25/km


Komentarz do treningu:

- samopoczucie bardzo dobre,
- rozgrzewka, gimnastyka, Easy, na ostatnich 3 km 10 x ok. 100m przebieżki,
- nie patrzyłem na Garmina przez cały trening, chciałem biec na wyczucie. Po praz pierwszy od długiego czasu czułem dzisiaj, że nogom chce się biec, momentami wpadałem w fajny rytm, którego jednak nie udawało się utrzymać, mam nadzieję, że z każdym tygodniem będzie coraz lepiej. Biegłem Easy, ale na jego górnej granicy, uważając, by intensywność nie wzrosła powyżej takiej, przy której niewygodny stałby się rytm oddechu 4-4. Wyszło tempo tych kilku km ok. 5:20/km, naprawdę fajnie,
- w sobotę IV bieg GP, chyba nie będę biegł na życiówkę ;D W klasyfikacji generalnej jestem blisko kumpla, Maćka, którego pokonałem w pierwszym biegu, który wziął ostry rewanż w drugim, a w trzecim, ostatnim, wyprzedził mnie na ostatnich 100m przed metą... Może się zaczaję by tym razem nie dać się pokonać???



- Edgar Allan Poe - Opowieści Niesamowite oraz Daughtry



Komentarz ogólny:

- kurczę tak marzę by zrobić jakiś większy postęp biegowy - z zazdrością patrzę na osiągnięcia kolegów i koleżanek z forum... Jesteście wspaniali - postaram się dotrzymać Wam kiedyś kroku!


Pozdrawiam,

Kuba

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 22 stycznia 2011, sobota (godz. 10:30)
Miejsce treningu: Rusałka
Warunki pogodowe: (2°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205
Obuwie: Nike



Cel treningu:
- GP Poznania bieg IV
Łączny dystans: 8 km
Łączny czas:
Tempo średnie:


Komentarz do treningu:

- samopoczucie bardzo dobre,
- kolejny bieg z serii GP Poznania, 5 km z obudową 3 km, razem 8 km
- plan był taki, żeby zaczaić się na Maćka i nie przegrać z nim na finiszu. Stąd Garmina wzięła Ania, a ja pozbyłem się presji wyniku, konkretnego czasu. Okazało się, że Maciej na bieg nie przyszedł... Postanowiłem pobiec na wyczucie. Nie szalałem na początku żeby się nie spalić, lekko odpuszczałem kiedy nie było którędy wyprzedzić maruderów, starałem się trzymać równe tempo, które odczuwałem średnio jako 4:40/km. Na mecie okazało się, że było po 4:30/km, co było miłym zaskoczeniem. Gdyby nie tłok, miejscami śliskie podłoże, i fakt, że nie kontrolowałem tempa na bieżąco, mogło być trochę szybciej... Ale niekoniecznie.



- brak



Komentarz ogólny:

- no kurczę, za miesiąc musi być 21:30! Nie ma bata!


Pozdrawiam,

Kuba

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 23 stycznia 2011, niedziela (godz. 09:15)
Miejsce treningu: Rusałka
Warunki pogodowe: (4°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205
Obuwie: Nike a może Reeboki



Cel treningu:
- Easy z Anią
Łączny dystans: 13,5 km
Łączny czas: ok. 01:33:00
Tempo średnie: ok. 06:50/km


Komentarz do treningu:

- samopoczucie bardzo dobre,
- razem z Anią, jej tempem, dla mnie Recovery po zawodach, chociaż dawno nie biegałem więcej niż 10-11 km.



- brak



Komentarz ogólny:

- brak


Pozdrawiam,

Kuba

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 25 stycznia 2011, wtorek (godz. 17:15)
Miejsce treningu: Pogodno
Warunki pogodowe: (4°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205
Obuwie: Reeboki



Cel treningu:
- Tysiączki
Łączny dystans: 8,5 km
Łączny czas: ok. 45 minut
Tempo średnie: ok. 05:25/km


Komentarz do treningu:

- samopoczucie bardzo dobre,
- rozgrzewka, gimnastyka, akcent: 4 x 1km I na przerwie 0,5 km trucht, czasy kilometrów: 4:16, 4:23, 4:20, 4:20,
- wszedłby jeszcze jeden, może dwa odcinki ale brakowało czasu. Liczyłem na 4:15, wyszło jednak 5 sekund wolniej... Tłumaczę sobie, że ten głód szybkości jest dobry, że przeradza się w pracę na treningach - jest tak, prawda?



- na odcinkach: Champions - Jonathan Nelson



Komentarz ogólny:

- coraz bliżej zmiany pracy, naprawdę się cieszę, wytrzymać jeszcze te dwa tygodnie i będzie ok... Powinno być trochę odpoczynku, szczególnie psychicznego, i więcej okazji do pobiegania, mam nadzieję dobrze się spiąć do Maniackiej i powalczyć o srebrny medal, czyli być w pierwszej 500 - w zeszłym roku trzeba było nabiec poniżej 46 minut, to jest w moim zasięgu.


Pozdrawiam,

Kuba

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 27 stycznia 2011, czwartek (godz. 17:30)
Miejsce treningu: Pogodno
Warunki pogodowe: (1°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205
Obuwie: Nike



Cel treningu:
- Easy + przebieżki
Łączny dystans: 8,5 km
Łączny czas: nie wiem
Tempo średnie: nie wiem


Komentarz do treningu:

- samopoczucie bardzo dobre,
- rozgrzewka, gimnastyka, Easy, na koniec 8 przebieżek po ok. 100m.
- z premedytacją trening bez Garmina, na czuja



- E.A. Poe - Opowieści Niesamowite



Komentarz ogólny:

- brak


Pozdrawiam,

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 29 stycznia 2011, sobota (godz. 10:00)
Miejsce treningu: Pogodno
Warunki pogodowe: (1°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205
Obuwie: Reeboki



Cel treningu:
- BNP
Łączny dystans: 9 km
Łączny czas: nie wiem
Tempo średnie: nie wiem


Komentarz do treningu:

- samopoczucie bardzo dobre,
- rozgrzewka, gimnastyka, następnie BNP 5,5 km, każde kolejne 0,5 km o 10 sek/km szybciej, zacząłem od 5:40/km, skończyłem na 4:00/km, myślałem, że może uda się jeszcze pół kilometra po 3:50/km, ale jednak nie... Na koniec 2 km truchtu,
- Ania biegała w tym samym czasie z Garminem, ja na czuja łapiąc międzyczasy po każdym 0,5 km, ale trzymałem tempa nieźle.



- brak - nie wziąłem mp3



Komentarz ogólny:

- brak


Pozdrawiam,

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 30 stycznia 2011, niedziela (godz. 08:30)
Miejsce treningu: Rusałka
Warunki pogodowe: (2°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205
Obuwie: Nike



Cel treningu:
- Easy z Bartoszak Saucony Team
Łączny dystans: 15,3 km
Łączny czas: ok. 1:27
Tempo średnie: ok. 5:30/km


Komentarz do treningu:

- samopoczucie bardzo dobre,
- razem z teamem dwa kółka nad Rusałką plus dobiegi, miło, przyjemnie, Easy ale żwawo.



- E.A. Poe - Opowieści Niesamowite



Komentarz ogólny:

- brak


Pozdrawiam,

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 01 lutego 2011, wtorek (godz. 17:19)
Miejsce treningu: Pogodno
Warunki pogodowe: (0°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205
Obuwie: Reeboki



Cel treningu:
- Interwały 1 km
Łączny dystans: 10 km
Łączny czas: 00:51:21
Tempo średnie: 5:08/km


Komentarz do treningu:

- samopoczucie bardzo dobre,
- rozgrzewka, gimnastyka, następnie 5 x 1 km w tempie Intervals na przerwie 0,5 km trucht,
- czasy kolejnych odcinków 1 km: 4:18, 4:18, 4:17, 4:17, 4:12,
- po pierwsze, weszło 5 odcinków , po drugie tempo drgnęło w dobrą stronę. Odcinki kończyłem szybko, ale nie musiałem przechodzić w marsz, dałem radę zrobić 5 odcinków, i czułem, że weszłyby może jeszcze ze dwa - wniosek: chyba nie było za mocno... Następnego dnia rano łydki czują się dobrze, nie ma większego zmęczenia, trening bardzo udany, czekam na kolejne



- The Script



Komentarz ogólny:

- jeszcze 3 tygodnie treningu, chcę je przepracować jak najlepiej, potem będzie kolejny bieg GP Poznania, który da mi pojęcie o tym, jak szybko mogę pobiec w Maniackiej Dziesiątce. Cel minimum, czyli srebrny medal (na zdobycie którego powinno wystarczyć 45 minut) wydaje się osiągalny, ale być może udałoby się jeszcze troszkę powalczyć... Skupiam się więc na treningu, mam nadzieję, że przez te trzy tygodnie wykonam pracę, dzięki której forma wzrośnie,
- wynik z Maniackiej Dziesiątki z kolei może dać mi pojęcie jak szybko mogę pobiec w półmaratonie - super byłoby złamać 1:40, ale to oznacza tempo średnie 4:45/km... Teoretycznie jeżeli złamałbym 45 minut na dychę to powinienem złamać 1:40 w połówce, mam nadzieję, że tak będzie i wszystkie wyliczenia się sprawdzą, póki co trenuję pod 5-10 km, powoli wprowadzę jakieś treningi pod połówkę.


Pozdrawiam,
Kuba

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 03 lutego 2011, czwartek (godz. 18:30)
Miejsce treningu: Pogodno
Warunki pogodowe: (2°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205
Obuwie: Nike



Cel treningu:
- Siła biegowa
Łączny dystans: 9 km
Łączny czas: 00:54:21
Tempo średnie: 6:00/km


Komentarz do treningu:

- samopoczucie bardzo dobre,
- rozgrzewka, gimnastyka, trochę Easy, siła biegowa, trochę Easy, razem 9 km,
- sesja siły to: 5 serii po: 100m skip A/20 sekund przerwy/100m skip A/20 sekund przerwy/przebieżka 100m/300m trucht, podbiegi i przebieżki pod górkę, trucht z górki,
- ciężko ale fajnie, w sobotę Tempo Run chyba.



- 30 Seconds to Mars - This is War



Komentarz ogólny:

- trochę boli zewnętrzna część lewej stopy zaraz za palcem, nie wiem...


Pozdrawiam,
Kuba

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 05 lutego 2011, sobota (godz. 09:46)
Miejsce treningu: Marcelin
Warunki pogodowe: (5°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205
Obuwie: Reeboki



Cel treningu:
- Tempo Run
Łączny dystans: 11 km
Łączny czas: 00:59:15
Tempo średnie: 5:23/km


Komentarz do treningu:

- samopoczucie bardzo dobre,
- rozgrzewka, gimnastyka,
- 4 km Tempo Runu po ok. 4:45/km, w lasku błoto;
- na koniec Easy, razem 11 km




- nie pamiętam



Komentarz ogólny:

- nadal trochę boli zewnętrzna część lewej stopy zaraz za palcem, nie wiem... No i shin splints.


Pozdrawiam,
Kuba