Moderator: beata
znika :D
F@e, jeżeli wiesz, na czym mniej więcej taki trening polega, albo taka dieta, albo możesz nam podesłać jakieś linki, chętnie poczytamyF@E pisze:Nie ma żadnego specyfiku na to, jedynie to specyficzna dieta i odpowiedni też specyficzny trening trzeba rozpocząć, poza tym taką macie urodę.
Ćwiczenia unilateralne i ćwiczenia na dolne partie ciała z obciażeniem takie jak: wykroki, przysiad na pudło, przysiady, odwodzenie i przywodzenie na wyciągu poprzeczne i podłużne itp. Dieta składa się głównie z specjalnego planu który daje nam tylko wskazówki a nie przepis, chodzi o to by zapotrzebować w NNKT i spowodować lipolizę, przy wywołaniu większej temperatury ciała tzw. termogenezę pokarmową i wysiłkową, treningi muszą być metaboliczne czyli 2x20 w 1-2 tygodniu i 3x20 w 3-4 tygodniu naprzemiennie w planach treningowych tzw. plan A i B 3x na tydzień czyli ABA,ABA,BAB,BAB. Do tego Aeroby w postaci przysiadu narciarskiego i przysiadu bułgarskiego, wykroków, przysiad na krzesło.wero pisze:F@e, jeżeli wiesz, na czym mniej więcej taki trening polega, albo taka dieta, albo możesz nam podesłać jakieś linki, chętnie poczytamyF@E pisze:Nie ma żadnego specyfiku na to, jedynie to specyficzna dieta i odpowiedni też specyficzny trening trzeba rozpocząć, poza tym taką macie urodę.
Wszystkie babskie magazyny piszą, że trzeba pić dużo wody, unikać kawy, alkoholu i fajek i się ruszać. Gdyby to było takie proste, to bym miała uda gładkie jak nastolatka, a nie mam. A olejek Nuxe też bardzo lubię
F@E po pierwsze nie wiem czy piszesz po to, żeby sprawić wrażenie, że jesteś w temacie ekspertem czy nie potrafisz inaczej ale to co napisałeś jest po pierwsze niezrozumiałe, po drugie "masło maślane" (treningi metaboliczne, tak jak gdyby były treningi niemetaboliczne), i co to niby za aeroby w postaci przysiadu narciarskiego - rozumiem że chodzi o dużą liczbę powtórzeń z użyciem dużych partii mięśni z naturalnym obciążeniem ale nazwanie tego "aerobami" to nieporozumienie.F@E pisze:chodzi o to by zapotrzebować w NNKT i spowodować lipolizę, ................termogenezę pokarmową i wysiłkową, treningi muszą być metaboliczne ................Do tego Aeroby w postaci przysiadu narciarskiego i przysiadu bułgarskiego,
Trening "metaboliczny" "czysto" aerobowy z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała ma podobne działanie na metabolizm lecz w tym przypadku będziemy angażować w większym stopniu stabilizatory, a jest to przykładowo taki trening:W pierwszym miesiącu będziemy wykonywać na zmianę dwa plany treningowe (A i , trzy razy w tygodniu.
Oznacza to że w tygodniu pierwszym wykonamy treningi A, B, A, a w tygodniu drugim B, A, B, w trzecim A, B, A, a w czwartym znowu B, A, B.
Trening A
Superseria 1:
Przysiad ze sztangą na plecach lub sztangielkami trzymanymi na wysokości barków - 20 powtórzeń
Przerwa 1 minuta
Pompki klasyczne - 15-20 powtórzeń (uwaga - w zależności od stopnia wytrenowania można zastosować utrudnienia lub ułatwienia w tym ćwiczeniu)
Przerwa 1 minuta
Superserię tą należy wykonać 2 razy w tygodniu 1 i 2 oraz 3 razy w tygodniu 3 i 4
Superseria 2:
Wysoki step (wejścia na ławkę) ze sztangą lub sztangielkami - 20 powtórzeń na każdą nogę
Przerwa 1 minuta
Wiosłowanie sztangą lub sztangielkami w opadzie tułowia, nachwytem, ramiona prostopadłe do ciała - 20 powtórzeń
Przerwa 1 minuta
Superserię tą należy wykonać 2 razy w tygodniu 1 i 2 oraz 3 razy w tygodniu 3 i 4
Superseria 3:
Unoszenie bioder w górę w leżeniu na plecach, w zależności od stopnia wytrenowania, ze stopami na podłodze, ławce, lub piłce do fitnessu - 20 powtórzeń
Przerwa 1 minuta
Spięcia brzucha w leżeniu, w zależności od stopnia wytrenowania, z plecami na podłodze, ławce, lub piłce do fitnessu - 20 powtórzeń
Przerwa 1 minuta
Superserię tą należy wykonać 2 razy w tygodniu 1 i 2 oraz 3 razy w tygodniu 3 i 4
Trening B
Superseria 1:
Martwy ciąg klasyczny (rozstaw dłoni nieco szerszy niż szerokość ramion, nachwyt) - 20 powtórzeń
Przerwa 1 minuta
Wyciskanie sztangi lub sztangielek stojąc - 20 powtórzeń
Przerwa 1 minuta
Superserię tą należy wykonać 2 razy w tygodniu 1 i 2 oraz 3 razy w tygodniu 3 i 4
Superseria 2:
Wykroki w przód jednonóż - po 20 powtórzeń na nogę
Przerwa 1 minuta
Przenoszenie sztangielek w leżeniu na ławce (wzdłuż ławki) - 20 powtórzeń
Przerwa 1 minuta
Superserię tą należy wykonać 2 razy w tygodniu 1 i 2 oraz 3 razy w tygodniu 3 i 4
Superseria 3:
Wznosy w opadzie tułowia - 20 powtórzeń
Przerwa 1 minuta
Skłony boczne ze sztangielką - 20 powtórzeń na stronę
Przerwa 1 minuta
Super-serię tą należy wykonać 2 razy w tygodniu 1 i 2 oraz 3 razy w tygodniu 3 i 4
Progresja:
Ciężar zwiększamy jedynie wtedy, gdy jesteśmy w stanie wykonać więcej powtórzeń w serii niż zakłada plan.
W trzecim i czwartym tygodniu robimy o jedną super-serię więcej w każdym ćwiczeniu
UWAGA - BARDZO WAŻNE - osoby nie mogące zrobić zakładanej liczby powtórzeń, wykonują ich tyle, ile mogą, a ich celem jest zwiększanie tej liczby z treningu na trening, aż do osiągnięcia zalecanej w planie!
Długość cyklu treningowego - 4 tygodnie dla średnio-zaawansowanych, 6 tygodni dla początkujących.
Możliwe że się powtarzam ale to tylko przykłady i tak należy to traktować, a jest takich wiele w sieci. Na pewnym poziomie wtajemniczenia jesteśmy sobie sami w stanie takowe napisać ale jest to dość skomplikowane ponieważ napisać dobry trening trzeba znać się na, fizjologii człowieka... i tak dobrać trening aby otrzymać zamierzany efekt...Nie jestem ekspertem tylko optymalnie radzę coś na cellulit czego kremy nie są w stanie wypieścić, ani zamarkować, bo trzeba znać wpierw co to jest cellulit i czemu się robi...Trening A
1. Wykroki
Jest to ćwiczenie angażujące większość mięśni dolnej partii ciała, najlepiej jednak kształtuje mięśnie ud i pośladków. Stań wyprostowany z rękami opuszczonymi wzdłuż tułowia. Wykonaj wykrok naprzód prawą nogą, a następnie obniż lewe kolano niemal do podłogi. Zwróć uwagę aby być całkowicie wyprostowanym - nie wolno pochylać tułowia do przodu. Barki powinny być odwiedzione w tył, szyja wyprostowana, a wzrok skierowany dokładnie przed siebie. Z pozycji wykrocznej odepchnij się z pięty prawej stopy powracając do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj dokładnie tak samo wykrok i powrót lewą nogą. Powtarzaj do momentu gdy nie jesteś w stanie poprawnie wykonać kolejnego powtórzenia.
2. Pompki
Pompki w szerokim rozstawie dłoni angażują głównie mięśnie klatki piersiowej. Oprzyj dłonie płasko na podłodze, w rozstawie nieco szerszym od szerokości barków. Ciało całkowicie wyprostowane, stopy oparte na czubkach palców o podłogę, w rozstawie na długość stopy. Uginając ramiona opuść ciało do podłogi, tak aby klatka piersiowa niemal jej dotknęła. Z tej pozycji odepchnij się do pełnego wyprostu ramion. Ważne jest aby w dolnej pozycji ćwiczenia łopatki były ściągnięte a głowa uniesiona. Szczególną uwagę należy zwrócić na ułożenie kręgosłupa - musi on być w jednej linii, ani nie wklęsły, ani nie wypukły. Nie wolno również unosić w górę pośladków - całe ciało powinno pozostawać w jednej linii.
3. Bułgarski przysiad
Umieść jedną ze stóp np. na krześle stojącym za Tobą. Ugnij drugą nogę tak aby kolano tej spoczywającej na krześle zbliżyło się do podłogi (podobnie jak w wykroku). Z tej pozycji poprzez napięcie mięśni pośladkowych oraz odepchnięcie się z piety nogi pozostającej na ziemi powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj tyle ile możesz powtórzeń, następnie zmień położenie nóg i powtórz ćwiczenie. Podobnie jak w przypadku wykroków, zwróć uwagę na zachowanie wyprostowanej postawy tułowia.
4. Spięcia
Ułóż się na plecach, z kolanami ugiętymi pod kątem prostym i stopami spoczywającymi np. na krześle. "Spinaj" mięśnie brzucha przybliżając głowę w kierunku mostka, lekko unosząc barki nad podłogę. Nie odrywaj dolnego odcinka kręgosłupa od ziemi - staraj się jedynie zbliżyć mostek do miednicy dzięki pracy mięśni brzucha.
5. Przysiad narciarski
Stań oparty plecami o ścianę. Stopy powinny się znaleźć w odległości około 30 cm od ściany. Opierając plecy o ścianę obniż ciało około 5 cm i w takiej pozycji wytrzymaj 20 sekund. Od razy po upływie tego czasu obniż ciało o kolejnych 5 cm i znowu wytrzymaj 20 sekund. Powtórz to jeszcze trzy razy, obniżając ciało łącznie około 25-30 cm i wytrzymując łącznie 100 sekund. W ostatniej pozycji kolana powinny być nieco wyżej niż główka kości biodrowej (górna krawędź uda przy ścianie niżej niż przy kolanie). Jeżeli ćwiczenie to sprawia trudności, można skrócić na początku czas każdej z faz do 5-10 sekund i starać się wydłużać na następnych treningach.
6. Pompki w wąskim rozstawie rąk
Wykonujemy tak samo jak zwykłe pompki, z tą różnicą iż dłonie na podłodze są bliżej siebie a łokcie poruszają się jak najbliżej ciała. Dzięki takiej zmianie ćwiczenie to rozwija bardziej triceps niż klatkę piersiową.
pozdroTak zwana "skórka pomarańczowa", czyli cellulit, jest nieporządanym stanem skóry który spędza sen z powiek milionom kobiet na całym świecie. Cellulit oczywiście nie jest przypadłością wyłącznie damską, jednakże to właśnie panie najbardziej trapi własny wygląd w bikini. Gruzełkowata struktura skóry pełnej dołeczków, pokrywającej uda, pośladki lub brzuch na pewno w tym nie pomaga. Co więcej, kobiety wcale nie muszą być otyłe, aby cellulit wystąpił w najdziwniejszych czasami miejscach. Nawet wychudzone modelki i aktorki potrafią mieć cellulit, pomimo ogromu wysiłków wkładanych w jego ukrycie. Dlaczego właśnie kobiety najczęściej cierpią na tą przypadłość i jak jej zapobiegać lub zmniejszać jej skutki? O tym poniżej.
Cellulit to efekt zmian w normalnej strukturze skóry, połączony z problemami krążeniowymi oraz zmianami w samych komórkach tłuszczowych budujących podskórną tkankę tłuszczową. Otłuszczone partie ciała gdzie występuje cellulit z reguły są w dotyku chłodniejsze od innych, z powodu zmniejszonego przepływu krwi przez tkanki. Jeśli się ma cellulit, wyeliminować go całkowicie niemal nie sposób, można natomiast w znaczącym stopniu zmniejszyć jego widoczność.
Cellulit występuje nawet u niemowląt, głównie płci żeńskiej, przeważnie na pośladkach. Wzrost tkanki tłuszczowej bowiem zaczyna sie już w życiu płodowym. Rosnie wtedy liczba komórek tkanki tłuszczowej, ale ich rozmiary pozostają zwykle niezmienne. Liczba komórek tłuszczowych przyrasta mniej więcej do 18 miesiąca życia, kiedy to następuje ograniczenie przyrostu ich liczby, aż do wejścia w okres dojrzewania. Ściślej mówiąc, tak być powinno, ale niestety współcześnie dzieci często spożywają taki nadmiar kalorii, że przyrost liczby komórek tkanki tłuszczowej nie ma szans wyhamować i trwa nieustannie.
Zdrowa, normalna podskórna tkanka tłuszczowa składa się z dwóch warstw wyraźnie od siebie oddzielonych. Warstwa zwenętrzna składa się z dużych komórek tłuszczowych zwanych adipocytami, które ułożone są pionowo. Warstwa ta zawiera wiele naczynek krwionośnych odżywiających komórki tkanki tłuszczowej. Pod nia lezy druga warstwa, zbudowana z komórek o nieforemnych kształtach, mniejszych i ułożonych poziomo. Naczynia krwionośne są tu rzadsze, ale większe. Ta właśnie warstwa ulega pogrubieniu gdy jej właściciel tyje, głównie przez to iż komórki ją budujące zwiększają swoją objętość. Rosnące komórki naciskają na warstwę zewnętrzną, wypychając ja do góry.
Warstwa zewnętrzna u kobiet jest cieńsza niż u mężczyzn, podobnie jak skóra ją przykrywająca. Grubość warstw (jak i skóry je przykrywającej) jest uwarunkowana również genetycznie, stąd tendencje do cellulitu niektórzy mają od urodzenia i ujawniają się one nawet jak wspomnieliśmy w niemowlęctwie. Z upływem lat, gdy przybywa tkanki tłuszczowej, grubość warstwy wewnętrznej rośnie, a wypychane do góry komórki warstwy zewnętrznej mogą nadawać jej charakterystyczny wygląd "skórki pomarańczowej".
W okresie dojrzewania bitwa z cellulitem z reguły wchodzi w fazę krytyczną, zaczynając się zwykle od ud. Tył i góra ud u kobiet są bardzo wrażliwe na zmiany hormonalne zachodzące w okresie dojrzewania. Wzrost poziomu estrogenu we krwi uwrażliwia właśnie w tych partiach ciała receptory zapobiegające utracie tłuszczu oraz uaktywnia enzymy stymulujące przyrost tkanki tłuszczowej. Najbardziej narażona okolica to tył uda, ale czasamy identyczne zjawisko zachodzi w okolicy pośladków oraz na brzuchu.
Kolejny hormon odpowiedzialny za tworzenie cellulitu ujawnia się w okresie ciąży i tuż po niej - prolaktyna, która umozliwia karmienie piersią, zwieksza magazynowanie wody w tkance tłuszczowej, co sprawia że komórki tłuszczowe stają się większe i bardziej wypukłe, a więc bardziej widoczne. Jak widać płeć determinuje predyspozycje do cellulitu, zarówno kobieca anatomia, fizjologia, jak i system hormonalny sprzyjają jego powstawaniu.
Istnieją jednak czynniki niezależne od płci, które wpływają na to, w jakim stopniu cellulit jest widoczny. Jednym z najważniejszych czynników jest poziom insuliny. Za każdym razem gdy jesz węglowodany (inne makroskładniki również, ale właśnie węglowodany działają najmocniej) organizm produkuje insulinę której zadaniem jest zająć się przedostającą się do krwi glukozą. W idealnym świecie całość takiej glukozy powinna trafić do komórek mięśniowych i zostać tam zmagazynowana w postaci glikogenu, jednakże u osób prowadzących nieaktywny tryb życia glikogen w mięśniach nie wymaga uzupełnienia. Zamiast tego, glukoza trafia do komórek tłuszczowych, gdzie po przekształceniu w trójglicerydy odkładana jest w komórkach tłuszczowych warstwy wewnętrznej, powiększając ich objętość.
Morał stąd płynie taki, że jeśli nie ćwiczysz intensywnie, to spożywając dietę bogatą w duże ilości węglowodanów zmuszasz organizm do odkładania tkanki tłuszczowej. Insulina bowiem zmniejsza również wykorzystanie zasobów tłuszczu na potrzeby energetyczne, a także zwiększa retencję (zatrzymywanie) wody w organiźmie, co czyni cellulit bardziej widocznym.
Jak pisaliśmy wcześniej, cellulitu usunąć nie jesteśmy w stanie, możemy jednak sprawić, iż stanie się on mniej widoczny. Podstawową bronią przeciw cellulitowi jest ruch. Systematyczna aktywność fizyczna sprzyja utrzymaniu niskiego, stałego poziomu insuliny we krwi i sprawia iż mięsnie gotowe są do przyjęcia większych dawek glukozy. Sprawia również, że organizm łatwiej pozbywa się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia siłowe zwiększają ilość tkanki mięśniowej, a więcej mięśni to lepsze ukrwienie. Pomaga to szczególnie w likwidacji cellulitu na udach, gdyż im lepiej dany rejon jest ukrwiony, tym łatwiej tłuszcz z niego wykorzystywany jest na potrzeby energetyczne organizmu. Wyćwiczona sztywność mięśni i ścięgien sprawia również, że otłuszczone partie ciała stają się mniej uwypuklone i słabiej widoczne.
Praca siedząca i spędzanie wolnego czasu siedząc lub leżąc ogranicza przepływ krwi w udach i pośladkach. Codzienna aktywność ruchowa, choćby w postaci stania lub chodzenia poprawia krążenie obwodowe i przyczynia się do zmniejszenia cellulitu.
Cztery grupy produktów spożywczych w diecie sprzyjają pojawianiu się cellulitu - węglowodany proste, sód, alkohol i tłuszcze typu trans. Jeśli chcesz wygrać z cellulitem, unikaj tych produktów.
Unikanie jednak nie oznacza całkowitej eliminacji - wiesz zapewne, że węglowodany podnoszą poziom insuliny, nie wszystkie jednak węglowodany czynią to w tym samym stopniu. Wszystkie źródła węglowodanów zawierające również błonnik (czyli warzywa i owoce) nie powodują gwałtownych skoków poziomu insuliny, co więcej, błonnik w nich zawarty, w połączeniu z dostatecznym spożyciem wody, poprawia krążenie obwodowe, jak już wiemy istotne w eliminacji cellulitu. Węglowodany proste też nie powinny być całkowicie eliminowane, o ile intensywnie trenujesz - powinny one wchodzić w skład posiłków tuż po intensywnym wysiłku. Insulina bowiem jest także hormonem anabolicznym - jej wysoki poziom tuż po treningu siłowym wspomaga wzrost mięśni, co jest z punktu widzenia walki z cellulitem korzystne.
Wszelkie gotowe dania, konserwy i większość wysoce przetworzonych produktów spożywczych posiada wysoką zawartość sodu, dzięki czemu można wyznaczyć dłuższy termin przydatności do spożycia. Sód powoduje zatrzymywanie wody w tkankach podskórnych, uwypuklając cellulit. Walcząc z cellulitem koncentruj się na spożyciu żywności jak najmniej przetworzonej i świeżej, unikaj również sosów, gdyż na przykład sos sojowy czy teriyaki zawierają bardzo dużo sodu.
Alkohol działa podobnie do insuliny - wspomaga odkładanie tkanki tłuszczowej i zmniejsza jej wykorzystanie w procesach energetycznych. Nawet niewielka dawka alkoholu hamuje utratę tkanki tłuszczowej na kilka godzin po spożyciu. Złudne jest mniemanie że alkohole nawet tak słabe jak piwo light nie mają wpływu na cellulit - połączenie małych ilości alkoholu i węglowodanów w nich zawartych niestety działa niekorzystnie, prowadząc do zwiększania objętości komórek tkanki tłuszczowej, a więc do uwypuklania się cellulitu.
Tłuszcze typu trans, czyli utwardzone tłuszcze roślinne są niezwykle zdradliwe. Wchodzą w skład większości przetworzonych produktów spożywczych, pełno ich w żywności paczkowanej. Tłuszcze te najłatwiej ze wszystkich odkładane są w postaci tkanki tłuszczowej, co więcej, są przyczyną stanów zapalnych powodujących zatrzymywanie płynów w organiźmie i utrudniających utrate tkanki tłuszczowej. Ryzyko zwiększa fakt, iz bardzo często występują w połaczeniu z dużą ilością cukrów (wyroby cukiernicze).
Dieta ukierunkowana na zmniejszenie widoczności cellulitu powinna opierać się na wysokiej jakości białku, wolnym od konserwantów, chemikaliów, sodu i innych dodatków. Ideałem byłaby kompozycja złożona z ekologiczego mięsa, ryb, jaj i filtrowanego białka serwatki jako uzupełnienie. Do tego jak najwięcej warzyw i owoców, we wszystkich możliwych kolorach, aby dostarczyć organizmowi pełnego spektrum witamin, minerałów, antyoksydantów oraz potasu równoważącego nadmiar sodu w diecie. Na koniec dietę należy uzupełnić o zdrowe tłuszcze naturalnego pochodzenia - z awokado, żółtek jaj, tłustych ryb morskich (niehodowlanych!), tranu, oliwek i oliwy z tychże, uzupełniane preparatami z Omega-3.
Takie oto dwie proste strategie - odpowiednia dieta i trening - sprawić mogą, że Twój cellulit zniknie lub stanie się znacznie mniej widoczny. Nie cudowne kremy czy zabiegi, ale właśnie zmiana stylu życia. Nie jest to takie ciężkie jakim się wydaje, wystarczy tylko jeść rzeczy będące jak najbliżej darów od Matki Natury i zażywać ruchu, do jakiego przystosowała nas ewolucja naszego gatunku. Alternatywą jest urodzić się raz jeszcze, wybierając gruboskórnych rodziców, wtedy cellulit byłby nam niestraszny. No ale skoro to jest jeszcze trudniejsze do zrealizowania, to pozostaje nam chyba tylko lepiej się odżywiać i więcej się ruszać, nieprawdaż?
kapan pisze:Dobra to ja się przyznam do mojej metody. Od razu powiem, ze nie potrafię jej skuteczności potwierdzić naukowo i nie mam zamiaru dyskutować z F@E.
czytałam już o tym parę razy, ale ciągle się jakoś zabrać nie mogę...Peeling z kawy (to co zostało w ekspresie po porannej kawie + odrobina oliwy z oliwek, czasem dodaję też cynamon). Taki peeling poprawia jędrność skóry, a długofalowo pomógł mi zredukować rozstępy, które pojawiły się po ciąży. Nie wiem czy to wada czy zaleta, ale po takiej kąpieli trzeba porządnie umyć wannę.