Maurice - maratoński debiut w Łodzi

[Maurice]

14.stycznia 2011


deszcz, błoto, +2ºC,

Samopoczucie: ok
Suplementy: witC 1000 Olimp, 2x Glukozamina 1000 Olimp, magnez+wit B6


Asics Gel Stratus 4 - przebieg 294 km
Garmin Forerunner 60 FP



Plan Danielsa pod 5-15km/Tydzień 15 (Faza III)
interwały tempowe 3x10` p2`

godzina treningu - 19:50
miejsce - park

rozgrzewka
EASY - 2,63km - 5:08/km - 135/149

tempówki
2,41km - 4:01 - 155/174
2,36km - 4:04 - 158/171
2,35km - 4:00 - 162/174

wystudzenie
EASY - 1,1km - 4:59/km - 140/153

RAZEM - 10,85km

3x25 brzuszki
3x15 pompki


fartlek
4x (200 R + 200 trucht) +
3x (1000 I + 2`trucht) +
2x (400 R + 400 trucht)

[Maurice]

15.stycznia 2011


wiosna, +7ºC, silny wiatr, bardzo grząsko

Samopoczucie: ok
Suplementy: witC 1000 Olimp, 2x Glukozamina 1000 Olimp, magnez+wit B6


Asics Gel Stratus 4 - przebieg 304 km
Garmin Forerunner 60 FP



Plan Danielsa pod 5-15km/Tydzień 15 (Faza III)
fartlek

godzina treningu - 12:28
miejsce - park
dystans - 10km
czas - 46:40
tempo - 4:40
puls - 160/184

2km EASY
200R
200trucht
200R
200trucht
200R
200trucht
200R
200trucht
1km I
2` trucht
1km I
2` trucht
400R
400trucht
400R
300trucht
1km EASY
RAZEM - 10km

3x25 brzuszki
3x15 pompki


bieg długi 90`

[Maurice]

16.stycznia 2011


6ºC, wietrznie

Samopoczucie: ok
Suplementy: witC 1000 Olimp, 2x Glukozamina 1000 Olimp, magnez+wit B6, żelazo (Ascofer)


Asics Gel Stratus 4 - przebieg 314 km
Garmin Forerunner 60 FP



Plan Danielsa pod 5-15km/Tydzień 15 (Faza III)
Bieg długi 80`

godzina treningu - 10:20
trasa - wiejskie asfaltowe drogi, sporadycznie ziemia lub błocko
czas - 1:20:07
dystans - 17,47 km
tempo - 4:35/km
puls - 148bpm (72% HRmax)
kadencja - 166spm

1km - 5:03 - 137/152
2km - 4:44 - 148/153
3km - 4:37 - 149/155
4km - 4:36 - 147/152
5km - 4:39 - 148/153
6km - 4:34 - 150/158
7km - 4:29 - 151/157
8km - 4:28 - 152/157
9km - 4:35 - 150/160
10km - 4:33 - 148/152
11km - 4:37 - 147/150
12km - 4:35 - 147/156
13km - 4:31 - 145/155
14km - 4:32 - 150/154
15km - 4:27 - 149/152
16km - 4:28 - 148/155
17km - 4:31 - 148/151
17,47km - 4:35 - 148/152

wieczorem jeszcze w planach
3x25 brzuszki
3x15 pompki

Tompoz - masz swój test Friela
dystans 16km
pierwsze 8km ... avP = 4:39, avHR = 148bpm
drugie 8km ... avP = 4:32, avHR = 148bpm

x1 = 4,65x148=688,2
x2 = 4,53x148=670,4

współczynnik Friela = -2,6%
Puls nie jest u mnie liniowo skorelowany z prędkością i utrzymuje się mniej więcej na stałym poziomie mimo zwiększenia tempa. To chyba dobrze Znaczy się muszę mieć całkiem niezły "tlen" i niezłe predyspozycje do HM/M


Był to 15. tydzień Planu Danielsa pod 5-15km. Zrealizowałem 3 treningi specjalistyczne (interwały, interwały tempowe i fartlek) oraz bieg długi. Dwa razy byłem na saunie, z czego raz na termach w Uniejowie (super regeneracja). Łączny kilometraż wyniósł 72km, co jest moim największym dotychczas dystansem.

PLAN NA 16. TYDZIEŃ DANIELSA
pn - 8km EASY, sauna
wt - interwały: 3x1,2km p4` trucht + 3x0,8km p2` trucht
śr - 10km EASY
czw - 15`P + 3`EASY + 10`P + 2`EASY + 5`P
pt - wolne
sb - 4x(200R+200trucht) + 2x(400R+400trucht) + 1x(800R+800trucht) + 2x(400R+400trucht) + 4x(200R+200trucht)
ndz - 15km LONG RUN

[Maurice]

17.stycznia 2011


8ºC, wiosennie

Samopoczucie: ok
Suplementy: witC 1000 Olimp, 2x Glukozamina 1000 Olimp, magnez+wit B6, żelazo (Ascofer)


Asics Gel Stratus 4 - przebieg 332 km
Garmin Forerunner 60 FP



Plan Danielsa pod 5-15km/Tydzień 16 (Faza III)

godzina treningu - 15:24
trasa - park
czas - 36:53
dystans - 7,35km
tempo - 5:02/km
puls - 139bpm (68%max)
kadencja - 162spm

Komentarz:
Bardzo orzeźwiające recovery. Zacząłem na nogach z kamienia, a z czasem się nieźle rozruszałem. Wieczorkiem jeszcze sauna i będzie gites. Ćwiczenia siłowe były dziś w pracy (przeprowadzka rezydencji księgowej), także w domu se daruję ..


interwały: 3x1,2km p4` trucht + 3x0,8km p2` trucht

[Maurice]

18.stycznia 2011


5ºC, lekki zanikający deszczyk

Samopoczucie: ok
Suplementy: witC 1000 Olimp, 2x Glukozamina 1000 Olimp, magnez+wit B6, tran, żelazo (Ascofer)


Asics Gel Stratus 4 - przebieg 339 km
Garmin Forerunner 60 FP



Plan Danielsa pod 5-15km/Tydzień 16 (Faza III)
dla VDOT=53 tempo interwałów=3:43/km

godzina treningu - 19:52
miejsce - park

rozgrzewka
EASY 2,48km - 5:12/km - 135/148

interwały
1200m I - 3:43/km - 153/168
4` EASY - 780m - 5:08/km - 145/167
1200m I - 3:42/km - 162/171
4` EASY - 800m - 5:00/km - 145/171
1200m I - 3:43/km - 161/172
3` EASY - 610m - 5:01/km - 149/172
30`` edycja interwału w Garminie
800m I - 3:43/km - 155/168
2` EASY - 390m - 5:06/km - 155/168
800m I - 3:39/km - 163/170
2` EASY - 370m - 5:29/km - 149/164
800m I - 3:45/km - 160/168
2` EASY - 390m - 5:07/km - 155/168

Dystans razem: 11,86km

Komentarz:
Dzisiejsze przerwy na interwałach za namową mimika po raz pierwszy wykonałem w tempie EASY. Trening wyszedł nieco bardziej męczący niż przy truchcie, ale tak miało być. Drugą osiemsetkę spaliłem - zacząłem 3:20 i zapłaciłem za to w drugiej części biegu. Nie byłem w stanie utrzymać EASY i odpoczywałem na 5:30. Ogólnie biegło się super, mimo wciąż obolałych nóg po niedzielnej wycieczce...


EASY 10km (wolne, ok 4:55)

[Maurice]

wczoraj wymuszone wolne od biegania, musiałem dać odpocząć nogom i dobrze im zrobił 1dzień przerwy

20.stycznia 2011


-0,5ºC, świeża cienka pokrywa śniegu

Samopoczucie: ok
Suplementy: witC 1000 Olimp, 2x Glukozamina 1000 Olimp, magnez+wit B6, tran, żelazo (Ascofer)


Asics Gel Stratus 4 - przebieg 351 km
Garmin Forerunner 60 FP



Plan Danielsa pod 5-15km/Tydzień 16 (Faza III)
dla VDOT=53 TEMPO RUN=4:04/km

godzina - 19:08
miejsce - park

rozgrzewka
EASY 3,92km - 4:47/km - 141/155

tempo run 15`P + 3`EASY + 10`P + 2`EASY + 5`P
1km - 3:59 - 152/164
2km - 3:56 - 165/170
3km - 3:58 - 168/176
3,79km - 3:55 - 168/176

3` EASY - 580m - 5:14 - 148/176

1km - 3:56 - 166/172
2km - 3:57 - 167/174
2,54km - 3:55 - 170/175

2` EASY - 400m - 5:00 - 156/168

1km - 3:56 - 169/173
1,28km - 3:54 - 169/172

wystudzenie
EASY 0,58km - 5:09 - 156/172

Dystans razem:13,2km

Komentarz:
Bardzo przyjemny dzień bo odbierałem zaległy urlop . Wyspany, wypoczęty, wykazałem się przy modernizacji kompa u żony w pracy , spacerek po lesie, słoneczko i wieczorne bieganie - mhmmm


10km EASY

[Maurice]

21.stycznia 2011


0ºC, ciapowato

Samopoczucie: ok
Suplementy: witC 1000 Olimp, 2x Glukozamina 1000 Olimp, magnez+wit B6, tran, żelazo (Ascofer)


Asics Gel Stratus 4 - przebieg 364 km
Garmin Forerunner 60 FP



Plan Danielsa pod 5-15km/Tydzień 16 (Faza III)

godzina - 12:29 (odbierany urlop to i dziwna godzina w tygodniu)
miejsce - park
czas - 29:04
dystans - 6,31km
tempo - 4:36/km
puls - 143 (70%max)
kadencja - 170

1km - 5:03 - 133/146
2km - 4:39 - 142/150
3km - 4:14 - 151/163
4km - 4:22 - 147/154
5km - 4:34 - 142/149
6km - 4:41 - 143/149
6,31km - 4:50 - 142/146

Komentarz:
Miało być 10, ale skróciłem bo urodził się plan siłowni po obiedzie. Tempo dość rwane - na 3.km niemal tempo run tak jakoś wyszło, ale dalej już wypuściłem hamujący spadochron...
I stało się - po obiedzie pierwszy raz od 2 lat zawitałem na siłownię Bardzo mnie ciekawi jak kwestia zakwasów jutro - było wszystko po trochu: ergometr wioślarski, klata, biceps, triceps, trójgłowy, czwórgłowy, łydki, podbiegi 25% (tak aby bieżnie przetestować, i jest niezła). Także dziś takie poznawanie sprzętu, a generalnie planuję łazić na siłownię 2x w tygodniu, 2x sauna + raz na basen.


EASY 8km park

[Maurice]

22.stycznia 2011


+0,5ºC

Samopoczucie: bardzo dobre
Suplementy: witC 1000 Olimp, 2x Glukozamina 1000 Olimp, magnez+wit B6, tran, żelazo (Ascofer)


Asics Gel Stratus 4 - przebieg 371 km
Garmin Forerunner 60 FP



Plan Danielsa pod 5-15km/Tydzień 16 (Faza III)

godzina - 13:02
miejsce - park
czas - 38:30
dystans - 7,97km
tempo - 4:50/km
puls - 142 (69%max)
kadencja - 168

1km - 5:12 - 132/140
2km - 4:52 - 141/146
3km - 4:45 - 144/154
4km - 4:46 - 143/151
5km - 4:45 - 142/151
6km - 4:46 - 142/151
7km - 4:42 - 145/154
7,97km - 4:47 - 146/153

Komentarz:
Bardzo przyjemne lekkie EASY. Zakwasów po wczorajszej siłowni nie stwierdzono. Dziś w planach jeszcze wizyta w łódzkim "Aquaparku" czyli na "Fali" - trzeba zobaczyć na co poszły nasze pieniądze.


wycieczka biegowa 18km

[Ciawaraz]

Zakwasy z siłowni mogą byc dopiero jutro:) przynajmniej u mnie tak to działa:)

[Maurice]

23.stycznia 2011


0ºC, świeży śnieg, momentami przebłyski słońca - bajka

Samopoczucie: super
Suplementy: witC 1000 Olimp, 2x Glukozamina 1000 Olimp, magnez+wit B6, tran, żelazo (Ascofer)


Asics Gel Stratus 4 - przebieg 379 km
Garmin Forerunner 60 FP


Plan Danielsa pod 5-15km/Tydzień 16 (Faza III)

godzina - 11:44
miejsce - wiejskie i polne drogi
czas - 1:35:35
dystans - 20km
tempo - 4:47
puls - 140 (68%max)
kadencja - 168

Tempo 12`` niższe od wycieczki sprzed tygodnia, puls również niższy o 5%, także mogłem sobie pozwolić na "dociągnięcie" do 20km. Bardzo przyjemna wycieczka w pięknej scenerii.


Był to 16tydzień Planu Danielsa pod 5-15km. Zrezygnowałem z 3.akcentu uznając że byłoby to za duże obciążenie - jeszcze nie jestem na to gotowy. Kolejny tydzień luźniejszy ze względu na niedzielny start w zawodach.

6 treningów biegowych (2akcenty, bieg długi, 3xEASY) - 67km
siłownia, 2x sauna, aqua park


4x1200 I p4` EASY

[Maurice]

24.stycznia 2011


-3ºC

Samopoczucie: w miarę
Suplementy: witC 1000 Olimp, 2x Glukozamina 1000 Olimp (koniec kuracji 8-tygodniowej), magnez+wit B6, 2x tran, żelazo (Ascofer)


Asics Gel Stratus 4 - przebieg 399 km
Garmin Forerunner 60 FP
Artimate JH-230 - Trail


Plan Danielsa pod 5-15km/Tydzień 17 - akcent 1 (interwały)

godzina - 18:53
miejsce - park

rozgrzewka
EASY 2,34km - 5:08 - 140/154

interwały - dla VDOT=53 tempo I=3:43
1200m I - 3:47 - 162/177
4` EASY - 5:50 - 149/176
1200m I - 3:47 - 171/179
4` EASY - 5:43 - 149/178
1200m I - 3:44 - 174/183
4` EASY - 5:47 - 154/183
1200m I - 3:45 - 178/186
4` EASY - 5:55 - 155/187

RAZEM: 2,34+7,57 = 9,91km

Komentarz:
Dziś nareszcie miałem możliwość przetestowania nowych nakładek. Bardzo udany zakup . Zmęczyły mnie dzisiejsze interwały. Na 4 pętli z utęsknieniem wyczekiwałem popiskiwania Garmina (90% HRmax na końcowych metrach). Kolejnej pętli nie sprostałbym nawet po kwadransie truchtania. To było optimum.


siłownia (w tym bieżnia), sauna

[Maurice]

25.stycznia 2011

Samopoczucie: ok
Suplementy: witC 1000 Olimp, magnez+wit B6, 2x tran, żelazo (Ascofer)


New Balance MT 571 - przebieg 1200 km


Plan Danielsa pod 5-15km/Tydzień 17 (startowy: 5,2km w ndz)
godzina - 20:00
miejsce - siłownia

1) ergometr wioślarski - 1km, 5min
2) bieżnia 6,11 km
Gdzieś wyczytałem, że aby na bieżni uzyskać warunki terenowe należy ustalić nachylenie 1%. No więc wybieram 30minut, 12km/h, nachylenie +1 i się mocno zdziwiłem jak mnie zadyszka zaczęła łapać... Po 10minutach skasowałem nachylenie, po kolejnych 10 zwiększyłem prędkość do 13km/h (4:36). Na 2minuty przed końcem chcąc sprawdzić jak by się biegało potencjalne tempa podniosłem do 15km/h (4:00). Ostatnia minuta to stopniowe zmniejszanie prędkości aż do marszu... Bardzo fajne doświadczenie, ale żadna bieżnia nie zastąpi jednak terenu Nawet taka wypasiona, na jakiej miałem okazję dziś biegać - zakres prędkości do 25km/h (14,4s/100m !)
3) ogólnorozwojówka
4) sauna: 10+5 minut


basen

[Maurice]

Wczoraj nie było basenu, był "Turysta" z Johnnym Deppem i Angeliną Jolie - gorąco polecam.

27.stycznia 2011

Samopoczucie: ok 6h snu, w miarę
Suplementy: witC 1000 Olimp, magnez+wit B6, 2x tran, żelazo (Ascofer)


New Balance MT 571 - przebieg 1206 km


Plan Danielsa pod 5-15km/Tydzień 17 - 7x1km (p 1`)
godzina - 20:00
miejsce - bieżnia na siłowni

rozgrzewka 10` EASY - 1,8km
7x1km (4:00) p 1` (10:00 marsz) - 8,2km

Razem: 10km

Komentarz
Chyba zaczynają mi się podobać akcenty na bieżni. Mimo że do tej pory trzaskałem je nawet w śniegu, to bieżnia daje mi coś co nie da żaden teren - constans prędkości i nachylenia. Zgodnie z VDOT powinno być 4:04, ale wyrównałem do 4:00 aby urealnić wysiłek do terenowego.
Po bieżni pół godzinki ogólnorozwojówki, w tym m.in. 5x30brzuchy
sauna: 10+5 minut


EASY 8km + 5x100R (teren )

[Maurice]

28.stycznia 2011


-5ºC, bezwietrznie, bez opadów

Samopoczucie: niezłe
Suplementy: witC 1000 Olimp, 2x Glukozamina 1000 Olimp, magnez+wit B6, tran, żelazo (Ascofer)


Asics Gel Stratus 4 - przebieg 408 km
Garmin Forerunner 60 FP
Artimate JH-230 - Trail


Plan Danielsa pod 5-15km/Tydzień 17 (Faza III)

godzina - 20:38
miejsce - park, pętla 1,05km
czas - 31:59
dystans - 6,3km
tempo - 5:05
puls - 136 (66% HR max)
kadencja - 160

1km - 5:25 - 133/145
2km - 5:11 - 138/146
3km - 5:04 - 138/145
4km - 5:02 - 136/147
5km - 4:54 - 137/148
6km - 4:58 - 136/148
6,3km - 5:00 - 136/148

3x150R powrót truchtem

Razem: 7,2km



Gdańsk, wolne od biegania

[Maurice]

Grand Prix Łodzi w Biegach Przełajowych 5,2km - bieg 3/6

1km - 3:38 - 168/177
2km - 3:50 - 177/182
3km - 3:48 - 182/185
4km - 3:48 - 181/184
5km - 3:46 - 184/187
5,2km - 3:33 - 186/189

Razem 19:32 i m.12/~203 - jest nowe PB :]

Tempo średnie - 3:45/km
Puls średni - 179bpm = 87%max
Kadencja średnia - 174spm

Wydawało mi się że zacząłem dużo ostrożniej niż 3tygodnie temu, jednak czas 1.km okazał się dziś szybszy o 2sekundy. Zmiana nawierzchni ma jednak kolosalne znaczenie. A i też stres był dzisiaj dużo mniejszy. Wczoraj miałem męczący dzień za kółkiem do Gdańska i z powrotem i na domiar złego poszły mi synchronizatory w skrzyni i zlatywał mi bieg z 5 na luz. Zatem odpuściłem se A1 i zrobiłem krajoznawczą wycieczkę przez Gniew z panoramką zamku krzyżackiego oraz The Czew - czyli Tczew . Takie zmęczenie jednak pozwoliło szybko zasnąć i nie myśleć o dzisiejszym biegu - i bardzo dobrze mi to zrobiło. Pierwsze koło (2,6km) minimalnie wolniejsze od drugiego, to też cieszy. Ostatni kawałek najszybciej z całej trasy, także siły zostały w końcu rozłożone równomiernie. Na sprinterski finisz jakoś nie miałem ochoty. W ogóle taki dziwni był ten bieg. Stosunkowo niskie tętna, małe zmęczenie. Na mecie kawałek pizzy, herbata i dopiero po tym zrobiłem wybieganie na 4:50 (po zawodach )

Nowa życiówka i nowe VDOT - od dzisiaj 54


Był to 17.tydzień Planu Danielsa pod 5-15km
Oba akcenty zrealizowane (4x1200 I w parku oraz 7x1km P na bieżni), w ndz zawody 5,2km
Łączny kilometraż ze względu na wyścig mniejszy - 42km
5 dni biegowych, 2xsiłownia w dni biegowe, 2dni OFF


10km EASY, basen, sauna parowa