Bogil - stary blog.

[Bogil]

24.12.2010

Waga:

Nie ważyłem się dziś.

Trening:

Dziś 30 min easy, po lodzie i wodzie. Oczywiście po kolacji wigilijnej i oczywiście kolka przez cały bieg.
Po biegu:
10 min streching
Pompki 10-10-11

Pod choinką praktyczne świąteczne biegowe prezenty

Niewiele mi zostało planowanego kilometraża na ten tydzień, a tu jeszcze tyle wolnych dni. No nic, może trochę zbastuje przed obozem.

[Bogil]

26.12.2010

Waga:

Nie ważyłem się dziś.

Trening:

Dziś odpuścilem bieganie , wkońcu wybiegam się na obozie, ale za to byłem na nartach.
Taki 5 ciu minutowy zjazd cały czas kręcąc dla mnie ma taką intensywność jak Danielsowskie interwały.
Dziś ich było 8.

W Beskidzie Małym całkiem fajna aura , trochę śniegu napadało i ładnie przykrył lód.
Wygląda na to, że na obozie jednak pobiegamy :P

Powoli się pakuje.

[Bogil]

27.12.2010

Waga:

77,6 kg

Trening:

Dziś trening sprawności na hali z dobiegiem (tam i spowrotem 3,8 km) easy.( no, dobra maraton pace)
Still Runner i Grzegorz Gajdus dali nam wycisk. Już nie pamiętam wszystkich ćwiczeń ale wiem, że poczułem mięśnie o których istnieniu nie miałem pojęcia.
Była videoanaliza biegu i jutro dowiemy się na wykładzie co poprawić w technice biegu.

Nie wiem co będzie jak taki sam trening zrobimy po 2-3 godzinnym wybieganiu .

[Bogil]

28.12.2010

Waga:

b.d

Trening(Zimowy obóz bieganie.pl z Grzegorzem Gajdusem):

Uuu uu uu, dużo do pisania dziś.

1.Wybieganie w moim przypadku w maraton pace 9 km w 52 min po terenie i nie ubitym śniegu.
2.Siła biegowa - różne kombinacje skipów A i C. ( Jak zwykle moja koordynacja leżała), łącznie ponad 1 km.
3.Trening siłowy na sali z piłkami lekarskimi + porządne rozciąganie. ( Jak dla mnie porada dnia to : gdy przy klasycznym rozciąganiu czworogłowego czyli dociaganiu na stojaka pięty do pośladka chcemy znika napięcie lub nie ma napiecia wystarczy odchylić noge lekko do tyłu i ręką ciagnąć w górę - jak dla mnie super porada od Grzegorza Gajdusa, zawsze zwykłe dociąganie nie wiele mi dawało,a ile było innych cennych porad to nie będę mówił)
4. Basen - 250 m stylem klasycznym, Sauna 5 min.

Do wszystkiego gdzieś po 1,8 km rozgrzewki i 1,8 km schłodzenia.

Poztywnie zaskoczył mnie trening siłowy, przed nim nie miałem zbytnio ochoty na ćwiczenia, natomiast po jakaś cudowna odnowa nastąpiła i na basen poszedłem z wielką chęcią.

Jutro long run minimum 2 h po górach.

Czas się regenerować.

[Bogil]

29.12.2010

Waga:

b.d

Trening(Zimowy obóz bieganie.pl z Grzegorzem Gajdusem):

Nie ukrywajmy na treningach istnieje mała rywalizacja. O ile wczoraj wszyscy złojili mi dupe na biegu ciagłym i byłem załamany stanem swojej koordynacji,a każdy trenowany element mogłem zaliczyć do moich słabych stron, tak dziś trochę się podbudowałem załapaniem się do grupy zaawansowanej w wycieczce biegowej po górach. Dotarłem na Przełęcz Kocierską przed ludźmi co na dychę latają po 40 min i nawet średnie HR miałem niższe niż przy wczorajszym ciągłym.
Wniosek, za mało szybko kurczliwych mięśni.

1.Wycieczka biegowa - łącznie 15,5 km po górach w czasie 2 h ( przewyższeni podobno 550 m)
2.Streching na hali - kolejna porcja ćwiczeń których nigdy nie jest za dużo. + 2km dobiegu i powrotu.
3. Basen - 250 m stylem klasycznym, Sauna 5 min.

Jest ciężko i nie zdawałem sobie sprawy, że mogę tak ciężko trenować.
Jutro przebieżki i core stability.

[Bogil]

30-31.12.2010

Waga:

b.d

Trening(Zimowy obóz bieganie.pl z Grzegorzem Gajdusem):


30.12

30 min easy + przebieżki 15x 100 m z przerwami w truchcie

Technika leży, siedze, robie za małe kroki i za słabo macham rękami.
Podczas wybiegania Trener Gajdus nakazał mi zmniejszyć kadencje, co się okazało potem tempo wzrosło o 40 s, a tętno tylko o 5 bpm. W sumie to od dawna dązyłem do kadencji 180 na treningach i tak mi zostało. Jednak Trener powiedział, że widac że to nie naturalny krok i mało skoordynowany. Jak widać poskutkowało. Gośc ma naprawdę przeogromną wiedze.

Potem dobieg na hale w eliofeetach 2 km. ( ze zmęczenia juz na pietę całkiem lądowałem)

Trochę strechingu i sprawności, a potem core stability. Łącznie 2 h.

Powrót 2 km easy.

Luźniejszy dzień , chociaż i tak swoje czuje w nogach.

31.12

Wycieczka biegowa. Wyjazd kolejką na górę Żar i bieg na Przełęcz Kocierską. 1 h 16 min i dotarłem w pierwszej grupie z zawodnikami których wyniki dla mnie to sfera marzeń. Potem zbieg do Wielkiej Puszczy i dalej w kierunku Porąbki.
Po drodze do autobusu gdzieś wyprzedził mnie Javorkovsky który towarzyszył dziś grupie. Fajnie zobaczyć na własne oczy jak tacy prosi biegają po górach.

Łącznie prawie 16 km w 1h 56 min.

Ledwo żyje.

A chciałem jeszcze na narty jechać.

Przebieg dobija do 70 km. Nie dodając tego co wybiegaliśmy na hali podczas ćwiczeń.
Według moich wyliczeń to zrobimy jeszcze gdzieś ponad 20 km, jakby dodać hale to prawie 100km.

[Bogil]

01-02.01.2011

Waga:

b.d

Trening(Zimowy obóz bieganie.pl z Grzegorzem Gajdusem):


W tym dniu byłem na nartach zamiast na wybieganiu. 2 h i 8 zjazdów.
Potem byliśmy na siłowni, wkońcu dowiedziałem się co ma robić biegacz na siłowni, a dodatkowo było trochę ćwiczeń które mają na celu dostosowanie stóp do biegania na śródstopiu . Kolejna cenna wiedza.
Oprócz tego wieczorem było spotkanie integracyjne, tam dużo pogadałem z Grzegorzem Gajdusem.
Rozpisaliśmy ramy mojego treningu w okresie przygotowawczym. Nie żadne plany tylko ramy.
Mam biegać 7 razy w tygodniu i odpuszczać dzień dopiero jak poczuje, że by wypadało odpuścić.
Nie długo coś przedstawie.

Już nie długo zaczynam ten plan, a nie dziś bo od 2 stycznia jestem chory i cała moja rodzinka zresztą też. Dlatego niestety nie wystartowałem w Kęckim kryterium na 3 km. ;/

Podsumowując obóz: Ani trochę nie żałuje, polecam każdemu i tym osobą które myślą, że to jeszcze za wcześnie i tym którzy myślą, że o bieganiu wiedzą już wszystko. Dziekuję wszystkim trenerom i uczestnikom. Jakby nie było wymienialiśmy się także doświadczeniami nawzajem. Mam nadzieje, żu uda mi się pojechać na następne.

W związku z tym, że to nowy rok to przedstawiam mój kalendarz planowanych startów:

1. Bieg Skawiński 14 maj - 10 km ( główny bieg na który się przygotowuje)
2.Pozatym to ma być jak najwięcej z tej listy.

Czyli pierwszy start już w lutym w szczyrku.

PS. Przyszły mi startówki Brooks Racer ST 4 - narazie nie miałem okazji testować.

[Bogil]

Uwaga wychodzę z choroby! Byłem nawet na łyżwach na 30 min.
Niezły trening równowagi i nie tylko.

Może jutro na tyle mi przejdzie, że zrobie rozruch.

[Bogil]

9.01.2011

Waga:

b.d - nawet się nie ważę. Szkoda nerwów, po tygodniu chorowania mogłem trochę przybrać.

Trening:


Miałbyć rozruch i sprawność ale wybrałem się na spotkanie ze Skawińską Grupą Biegową no i jak zaczęliśmy gadać to wszystko się wydłużyło. Okazało się, że mogę trenować na hali w każdy wtorek i czwartek, szkoda, że o 15 tej i nie zdążę wrócić z pracy, no ale popracuje nad tym i w treningu będą płotki i duuużo sprawności. W ogóle zapisuje się oficjalnie do UKS "Jedynka" Skawina. Te płotki i sprawność to przez poobozowe przemyślenia.

Ostatecznie nie wiem ile wyszło bo coś pomieszałem z micoachem i zapisał mi 4,5 km w tempie 5:05.
Tempo by się zgadzało ale bieg był dłuższy wg. google maps 9 km.
No i tempo trochę za wysokie jednak.

Czyli:

9 km BC2 - rozciąganie - sprawność - 3 przebieżki submaksymalne.

Najgorsze jest to że jednak nie do końca się wyleczyłem i teraz strasznie mnie kaszle.

Jutro zobacze jak się będe czuł ale wg. planu mam:

BC1 3km + spr 10' + 10 x 200 p.200 + BC1 1km

EDIT:
Narazie odkładam plany amerykańskie - przynamniej na okres zimy. Przekonano mnie, że przynajmniej w zimie lepsza jest polska szkoła .

[Bogil]

10.01.2011

Waga:

b.d - nie waże się narazie.

Trening:


BC1 3km - 8 x 200 m p. 200m trucht - BC1 1,5 km
Sprawność, streching, ĆSO 10 min.

Uwagi:

Ale kaczodziób ze mnie :D. Nie dość, że lepiej było zrobić sprawność i streching przed przebieżkami to jeszcze pierwsze dwie biegłem po lodzie zanim znalazłem dogodne miejsce.
Koszt doświadczenia, następnym razem będzie lepiej.

Nie ma ktoś jakiegoś uczciwego samochodu do sprzedania, najlepiej Diesla albo z gazem.

Pozdro

[Bogil]

12.01.2011

Waga:

b.d - nie waże się narazie.

Trening:


BC1 6,3km 37 min - Lekki Streching

Uwagi:

Coś ostatnio nie mogę się wyrobić na treningi, a nogi są od obozu i choroby jak z ołowiu i nawet shin splits dziś poczułem.
Muszę się rozbiegać.

Jutro jak się uda będzie hala.

Na szczęście kupiłem wkońcu samochód i będe miał teraz jakieś 2 godziny więcej dziennie wolnego czasu.

[Bogil]

13.01.2011

Waga:

b.d - nie waże się narazie.

Trening:


BC1 9,1 km 58 min - sprawność 10 min - przebieżki x6

Uwagi:

Nie udało się z halą, ale może i dobrze do jeszcze nie doszedłem do siebie. Dziś po 5 tym kilometrze chciałem już wracać. Na szczęście przetrzymałem i potem było już z górki.
Wkońcu nalezycie się przygotowałem do przebieżek, fajnie rozciągłem, porobiłem ćwiczenia i to wkońcu była przyjemność.

Jak patrze na moje tętna i tempa z października to się zastanawiam gdzie się podziała ta forma. Może to jeszcze to co zostało po chorobie na płucach tak daje mi w kość. A kaszle cały czas i czuje jak co chwilę coś się odrywa.

Jutro kilometrówki.

[Bogil]

14.01.2011

Waga:

b.d -przytyłem

Trening:


BC1 3 km - sprawność 10 min - 5 x 5' w tempie progowym p. 3 min trucht' - 2,5 km BC1

Akcenty:
1. 4:20 min/km, HRśr/max - 167/174
2. 4:37 min/km, HRśr/max - 168/175
3. 4:47 min/km, HRśr/max - 165/173
4. 4:46 min/km, HRśr/max - 166/174
5. 4:33 min/km, HRśr/max - 168/178

Uwagi:

Hehe, a jednak.

Superkompensacja istnieje

Jak ja się cieszę, że pojechałem na ten obóz.

Wg. tabeli VDOT to mam skok o jakieś 2,5 punkta w mniej niż miesiąc.

Dziś nawet micoach pokazał mi personal best na kilometr 4:20.

Jutro 9 km BC1 + sprawność i przebieżki. Może jakieś ćwiczonka zmieszcze.

Za tydzień zrobie sobie 20 min biegu progowego, ciekaw jestem jak wyjdzie.

W sumie to widać trend szybkiego spadku tempa za każdym razem, widocznie brakuje wytrzymałości, ale to nic w moim nowym planie będe robił pomiędzy 60 a 80 km tygodniowo.

Trenować mi się chce!

[Bogil]

15.01.2011

Waga:

b.d -przytyłem ale wszyscy mówią, że strasznie schudłem.

Trening:


Rozruch 3km + spr.

[Bogil]

16.01.2011

Waga:

b.d -przytyłem ale wszyscy mówią, że strasznie schudłem.

Trening:


Dziś Long run - 18 km w 1:50 w tym 2x( sprawność + 3 przebieżki)

To był mój najdłuższy bieg ever!

Po 5-ciu km wróciłem na chwilę do domu bo :



Przetarł się zapiętek w moich sauconach. Mają 800 km. Trochę lipa myślałem, że dłużej pociągną w sumie buty za ponad 300 zł więc by im wypadało. Z drugiej strony mogę wkońcu zrobić tuning w stylu yacoola. Wkońcu wytestuje moje nowe brooksy racery. Mam jeszcze trialowe NB i eliofeety, chyba wystarczy i nie będę musiał kupować treningówek bo jestem spłukany obecnie.
Nie tak źle z moją wytrzymałością ogólną, wręcz trochę rwało mnie do przodu pod koniec i nie zwolniłem do końca.

Podsumowanie tygodnia:


Łączny kilometraż - 56 km

Właściwie to więcej zrobiłem tylko na obozie.
Dośc sporo jak na moje dotychczasowe treningi ale następny tydzień będzie jeszcze bardziej obfity.

Zrealizowane specjalistyczne jednostki:

Przebieżki submaksymalne 10 x 200 m - dość słabe samopoczucie , jeszcze doleczałem chorobę.

Tempówki 5 min - 5 x 5 min - ogromna poprawa tempa, wkońcu poczucie superkompensacji poobozowej, osobisty rekord treningowy na 1 km - 4:20.

Długie wybieganie - Fajnie, fajnie kolejne łamanie barier, najdłuższy bieg ever.

EDIT: Następne buty kupię w decathlonie, sąsiad koszykarz mówi, że tak zużywa buty że nie wyrabia dlatego kupił w decathlonie parę i teraz raz na 3 miesiące jedzie je reklamować i uznają mu 2 letnia gwarancje, wymieniają buty na nowe.