Raul7- Blog zawieszony.. może jeszcze wróce :)

[Raul7]

2010-12-20

Wszamka:
Były: Rano grzanki+herbata, banan, rosół z makaronem 2 talerze, kiełbasa z patelni, herbata, 7up, 2 hamburgery+kakao

Suplementy:
---

Waga:
66kg

Ćwiczenia:
Aerobic-8min ABS --------|
Aerobic-8min Buns --------|
Aerobic-8min Arms --------|---- Ciągle szukam
Aerobic-8min Legs ---------|
Aerobic-8min Stretch ---------|
POWER BREATHE: 2x30 wdech-wydech ||Poziom 4-Tydzień 2-Dzień 1|| (2x wieczorem)
Każdy poziom będę robił tygodniami tzn 3poz to 3tyg, 4poz 4tyg i tak dalej aż do 9

Sprzęt:
New Balance RC760 - 119.560 km
Garmin FP60

Trening:
Nazwa: Lato, lato wszędzie + basenik 1h
Dystans: 8km 900m
Czas: 00:46:24
Tempo: 05:13 min/km
Temperatura: +2 stopni (Normalnie lato)

Rozgrzewka
Dystans: 1km 160m
Czas: 00:07:04
Tempo: 06:06 min/km
Ciąg dalszy
Dystans: 7km 740m
Czas: 00:39:19
Tempo: 05:05 min/km

Opis treningu:
Skład: Ja, Typtek
Dziś LATO!! stopnie na plusie 2 ubrane tylko zwykła wiatróweczka.
Roztopy z dróg śnieg usunęły, biegło sie lekko tak.. jak w lato
dosyć wierszowania
Więc tak zaczęliśmy piękną rozgrzeweczką, po czym przyszła pora na właściwe bieganko i tu od razu piękny widok 13 sarenek! tak tak 13!
potem już szło gładko, Typ dostawał znowu w dupsko, nie mógł nadążyć.. jedno spotkanie z 3 psami typu kundel. dwa odpuściły po machnięciu noga, trzeci czekał na większą
zachętę i na co czekał to dostał.. bucik poleciał piękny ale tylko go drasnął.
Potem basenik na który zabrałem też kumpla koxa.. całą droge pierniczył ze che zacząć biegać ale jak mu zaproponowałem w końcu jutro 6rano pod jego domem (sąsiad) to spasował


Co jutro...??
Biegane i siatka

Legenda:
WB1-to tempo ok. 5:20/km
WB2- to tempo ok 4:50-4:45/km
Tempo biegane z prędkością do 10km to ok. 4:15-4:20/km
Tempo bieganie z prędkością do 5km to ok 4:10/km
-----------------------------------------------------------

Informacje:
Plan na ten tydzień to pobicie dotychczasowego rekordu jakim jest 64km770m czy sie uda?
Szczerze wątpie kombinuje czy da sie jeszcze wkręcić na obóz.. zobaczymy...

KOMENTY

[Raul7]

2010-12-21

Wszamka:
Były: kromki z szynką+herbata, 2xbanan, 2x w odstępie 3h chińszczyzna (domowa), kromki z pomidorem+herbata

Suplementy:
---

Waga:
66kg

Ćwiczenia:
Aerobic-8min ABS --------|
Aerobic-8min Buns --------|
Aerobic-8min Arms --------|---- Ciągle szukam
Aerobic-8min Legs ---------|
Aerobic-8min Stretch ---------|
POWER BREATHE: 2x30 wdech-wydech ||Poziom 4-Tydzień 2-Dzień 2|| (2x wieczorem)
Każdy poziom będę robił tygodniami tzn 3poz to 3tyg, 4poz 4tyg i tak dalej aż do 9

Sprzęt:
New Balance RC760 - 129.750 km
Garmin FP60

Trening:
Nazwa: Taki o se...
Dystans: 10km 190m
Czas: 00:52:27
Tempo: 05:26 min/km
Temperatura: +2 stopni (Lata dalszy ciąg )

Rozgrzewka
Dystans: 570m
Czas: 00:03:27
Tempo: 06:03 min/km
Rozgrzewka z Typtem (Bieg z plecakiem)
Dystans: 680m
Czas: 00:03:48
Tempo: 05:35 min/km
Reszta treningu (z plecakiem)
Dystans: 8km 940m
Czas: 00:48:11
Tempo: 05:23 min/km

Opis treningu:
Skład: Ja, Typtek
Lato trwa
dziś dosyć męczący trening. było pod góre, było w dół, było ślisko, były psiaczki, były trąbiące samochody.. no wszystko czego dusza pragnie
Nie bardzo mi sie jakoś dziś chciało i do tego odwołali siatkówke! a wyliczyłem trening idealnie pod nią! udało mi sie że z hali zgarnął mnie Tata więc nie musiałem dymać dodatkowych 2km
czego teraz mi troszke szkoda że nie pobiegłem...



Co jutro...??
Biegane

Legenda:
WB1-to tempo ok. 5:20/km
WB2- to tempo ok 4:50-4:45/km
Tempo biegane z prędkością do 10km to ok. 4:15-4:20/km
Tempo bieganie z prędkością do 5km to ok 4:10/km
-----------------------------------------------------------

Informacje:
---

KOMENTY

[Raul7]

2010-12-22

Wszamka:
Były: grzanki+herbata, risotto warzywne, po treningu Soczek z czarnej porzeczki, hamburgery domowe+herbata, herbata

Suplementy:
---

Waga:
66kg

Ćwiczenia:
POWER BREATHE: 2x30 wdech-wydech ||Poziom 4-Tydzień 2-Dzień 3|| (2x wieczorem)
Każdy poziom będę robił tygodniami tzn 3poz to 3tyg, 4poz 4tyg i tak dalej aż do 9

Sprzęt:
New Balance RC760 - 141.950 km
Garmin FP60
Petzl Tikka 2 (w ostatniej fazie treningu)

Trening:
Nazwa: Wyciszenie...
Dystans: 12km 200m
Czas: 01:04:21
Tempo: 05:17 min/km
Temperatura: +2 stopni (ehh aż gorąco normalnie..)

Rozgrzewka
Dystans: 750m
Czas: 00:04:32
Tempo: 06:03 min/km
20' easy z Typtem
Dystans: 3km 880m
Czas: 00:20:57
Tempo: 05:24 min/km
4x100m z 3min przerwy jeszcze z Typtem
Dystans: 2km 310m
Czas: 00:12:03
Tempo: 05:13 min/km
5km już samemu
Dystans: 5km 260m
Czas: 00:26:47
Tempo: 05:06 min/km

Opis treningu:
Skład: Ja, Typtek
1. Trening od gapiłem od Bogila ale zmodyfikowałem go tak że nie wiem co z tego wyszło..
2. to 100x coś tam i coś tam było robione na ;czuja' więc mogło być 150 na 2.50min albo jakoś tak...
3. Typ coś ma dołek formy.. dziś dołączył tez do niego ból piszczeli więc jutrzejszy trening odwołany... dla niego
ja czy pobiegne jeszcze nie wiem.
Dziś byłem strzasznie wqrzony zresztą to już od wczoraj mnie trzymało. więc postanowiłem zrobić sobie taką terapie uspokajająco-biegową sobie
poleciałem więc już sam nad potoczek tam sobie postałem chwile, porzucałem patykami jak jakiś idiota i mi przeszło
następnie wróciłem drogą raczej polną więc moje buty nie są już żółte.. (teraz już są bo je musiałem czyścić)
nie wiem czemu to co biegłem sam było z tego co widać najszybsze skoro nie odczuwałem tego..
lubie czasem pobiegać sam fajnie cisza spokój ciemno tylko Ty, lampa na łbie, i las.. a no i jeszcze sarny, sowy, różne ptaki, psy i takie tam ...
jak wracałem kawałek po asfalcie i wybiegł pies i zaczął drzeć morde na mnie wypróbowałem sposób Bogila.. Łapy do góry, dra modre łuuu łuuu i co? i tak spierniczał że o płot o mało co sie nie zabił!
musiałem wyglądać jak małpa z lampą na łbie ale śmiałem potem jak głupi
rozpisałem sie troszke.. koniec..


Co jutro...??
Biegane- no właśnie chyba nie koniecznie...

Legenda:
WB1-to tempo ok. 5:20/km
WB2- to tempo ok 4:50-4:45/km
Tempo biegane z prędkością do 10km to ok. 4:15-4:20/km
Tempo bieganie z prędkością do 5km to ok 4:10/km
-----------------------------------------------------------

Informacje:
Trzeba kupić jeszcze jedne kapciuchy, szkoda mi katować cały czas NB bo nie dotrwają do X CRACOVIA MARATON

KOMENTY

[Raul7]

2010-12-23

Wszamka:
Były: Parówki+herbata, języczek, 1l soku (jak co dzień zresztą), bigos, herbata, herbata

Suplementy:
---

Waga:
66kg

Ćwiczenia:
POWER BREATHE: 2x30 wdech-wydech ||Poziom 4-Tydzień 2-Dzień 4|| (2x wieczorem)
Każdy poziom będę robił tygodniami tzn 3poz to 3tyg, 4poz 4tyg i tak dalej aż do 9

Sprzęt:
Adidas Kanadia TR3 - 7.830 km
Garmin FP60
Petzl Tikka 2 (w pierwszej fazie treningu)

Trening:
Nazwa: Pierwszy trening w nowych kapciach
Dystans: 7.830 km
Czas: 00:42:26
Tempo: 05:26 min/km
Temperatura: +7 stopni (ehh aż gorąco normalnie..)

1 część
Dystans: 4km 960m
Czas: 00:26:28
Tempo: 05:20 min/km
Wieloskoki, skipya i c, tyłem, wszystko po 150m wolno ale starałem sie dokładnie
Dystans: 640m
Czas: 00:03:47
Tempo: 05:55 min/km
2 część: powrót
Dystans: 2km 230m
Czas: 00:12:10
Tempo: 05:27 min/km

Opis treningu:
Skład: Ja
Dziś wolne, więc siłą rzeczy Typ dupy nie ruszy.
już na zakupach mnie nosiło bo to wszystko tak długo trwało a ja mam nowe buty i musze je przetestować! no musze! musze! i tak mi te 3h Mamy zakupów trwały wieczność.
W końcu dotarłem do domu zagrałem w JENGE co kupiłem najmłodszej siostrze i ubrałem buty.. oj odrazu w największe błoto, śnieg, błoto, śnieg! i... 500m asfalt!
potem górka i z górki i górka i z górki po śniegu i w las, tam ciemno lampa na łbie świeci, gałęzie biją po pysku a ja biegne w nowych szybko szczałkach terenowych!
wybiegłem na lekką prostą w miare równą i myśle dawno nie robiłem wieloskoków ani nic z tych rzeczy. więc pyk odmierzamy na oko dystans 50m i cyk wieloskoczek i nawrót i skip A a potem skip C i myk tyłem i pyk znowu i tak 3x potem osiadła mgła psując wszystko, lapmke wyłączyłem, księżyc świecił ale jakoś tak dupiasto że zaliczałem każdą dziure.. biegne patrze a tu ta francowata górka która w NB musiałem wychodzić i schodzić a sobie myśle dość! mam nową broń! przypuszczam atak i co? i nic nawet nie pierdnęła! jest moja i wybieg i zbieg i banan na mordzie i znowu w las i znowu gałęzie tym razem więcej bo lampka wyłączona, i co teraz? nic nie widać? no nic trzeba wracać kończyć treninga! ale qrde jest tak fajnie!! no nic wygrała pogoda.. 1.5km do domku i butki na półkę.. długo nie poleżą jutro znowu dzień...


Co jutro...??
Wigilija (jak to moja śp Babcia mawiała...) potem albo przedtem biegane...

Legenda:
WB1-to tempo ok. 5:20/km
WB2- to tempo ok 4:50-4:45/km
Tempo biegane z prędkością do 10km to ok. 4:15-4:20/km
Tempo bieganie z prędkością do 5km to ok 4:10/km
-----------------------------------------------------------

Informacje:
Historyjka..
chodze po galerii RONDO w Bochni (beznadziejna galeria) i szukam prezentów dla rodziny...
wchodzimy z moją siorą (lat 10) do adidasa i jakoś mnie tak tknęło na buty zobaczyć.
Popatrzyłem w oczy rzuciły mi sie ADIDAS KANADIA TR3 o których ostatnio czytałem i zastanawiałem sie czy kupić.
pomacałem, popatrzyłem i pojawiła sie bardzo miła pani która zaproponowała mi przymiarka. Chiałem powiedzieć że nie chce ale powiedziałem że ok.
Pani po chwili przyniosła mi numer 43 i przymierzyłem nawiązując rozmowe...
R- RAUL7
P-EKSPEDIENTKA
M-młodsza siora

E-wie pan to są bardzo dobre buty!
R-nom tak czytałem o nich dużo dobrego.
E-tak tak są bardzo dobre! one są do biegania ale można w nich też chodzić!
R-ja chce w nich biegać
E-łooo to pan jest biegaczem?
R-no chyba jestem
E-tak a w jakich brał pan udział biegach? a jakie pan na życiówki? a to są bardzo dobre buty! a biega pan Bochni?
M-nie on biega w Krakowie na biegach! teraz sylwestrowy! maciek ile to jest (nie zdążyłem odp) 10km tak tak 10 a potem maraton a to juz 42km! wie pani jak to dużo?
E-(odp Agnieszce i do mnie mówi)a to pan do treningów potrzebuje te buty?
R-mam już NB startówki ale boje sie o nie i chce kupić kolejne takie troche terenowe
E-łooo to pan ma 2? to pan jest zaawansowanym biegaczem?? i woła tą drugą expedientke
||tym textem mnie tak rozwaliła że buty kupiłem ||


KOMENTY

[Raul7]

2010-12-24

Wszamka:
Były: kromki z pomidorem+herbata, banan, wigilia 6 dań (wymieniam nie po kolei): ryba, łazanki, barszcz czerwony z uszkami, pierogi, krokiety, coś grzybowego (tylko łyżka bo nie nawidze grzybów), placki+litr soku

Suplementy:
---

Waga:
66kg

Ćwiczenia:
POWER BREATHE: 2x30 wdech-wydech ||Poziom 4-Tydzień 2-Dzień 5|| (2x wieczorem)
Każdy poziom będę robił tygodniami tzn 3poz to 3tyg, 4poz 4tyg i tak dalej aż do 9

Sprzęt:
Adidas Kanadia TR3 - 11.390 km
Garmin FP60
Petzl Tikka 2

Trening:
Nazwa: Wigilia...
Dystans: 2.990 km+ 570m nie wciśniętego
Czas: 00:18:48
Tempo: 06:14 min/km
Temperatura: +8 stopni (lekki deszczyk..)

Rozgrzewka
Dystans: 570m
Rozgrzewka
Dystans: 660m
Czas: 00:04:57
Tempo: 07:30 min/km
(Już z Typtem) podbiegi
Dystans: 1km 740m
Czas: 00:10:40
Tempo: 06:08 min/km
Do domku
Dystans: 590m
Czas: 00:03:12
Tempo: 05:25 min/km

Opis treningu:
Skład: Ja, Typtek
Najpierw rozgrzewka taka jak zawsze, czyli dobieg na miejsce spotkania... wyszło mi ze nie włączyłem Garmina więc czas mi jest nieznany...
Potem rozgrzewka już właściwa: skipy, szybsze odcinki, tyłem, wieloskoki, i cała reszta potem rozciąganie i...
i nareszcie zjawił sie Typ... poszpanowałem nowymi adidaskami i wyciągnąłem opłatek taki jestem sprytny...
przełamaliśmy sie i...
przyszła pora na podbiegi (tak ustaliliśmy)
teren ciężki, góra duża, kostkowata, śliska, dziurawa, i jak sie okazało 'zakorkowana'. tzn każdy musiał akurat teraz i akurat tędy jechać na pasterke...
potem do domku tempem rekreacyjnym...
krótko, męcząco, i fajnie...

Co jutro...??
Biegane?

Legenda:
WB1-to tempo ok. 5:20/km
WB2- to tempo ok 4:50-4:45/km
Tempo biegane z prędkością do 10km to ok. 4:15-4:20/km
Tempo bieganie z prędkością do 5km to ok 4:10/km
-----------------------------------------------------------

Informacje:
Dostałem na święta od młodej ręcznie rysowany portret RAULA oczywiście nie przez nią bo ona jest beztalencie
jutro wrzuce fotki tego cuda...

KOMENTY

[Raul7]

2010-12-26

Wszamka:
Były: szkoda gadać przez cały dzień na przemian sałatka-placek i tak cały dzień+wiadro herbata, litr soku multiwitaminy, i na obiad ziemniaki z gulaszem+buraczki

Suplementy:
---

Waga:
66kg

Ćwiczenia:
POWER BREATHE: 2x30 wdech-wydech ||Poziom 4-Tydzień 2-Dzień 7|| (2x wieczorem) (tydzień stracony, powtórze go)
Każdy poziom będę robił tygodniami tzn 3poz to 3tyg, 4poz 4tyg i tak dalej aż do 9

Sprzęt:
New Balance RC760 - 150.210 km
Garmin FP60 (woła wymianę baterii, podświetlenia już nie włącza-jutro wymiana baterii)
Petzl Tikka 2 |praktycznie cały trening|

Trening:
Nazwa: Wyostrzenie
Dystans: 8km 260m
Czas: 00:50:24
Tempo: nie che mi sie wyliczać (po każdym 'akcencie' kończyłem sesje i zaczynałem nową-nie wiem po kiego)
Temperatura: -8 stopni (Wiało, ślisko, zimno)

Rozgrzewka
Dystans: 1km 940m
Czas: 00:12:45
Tempo: 06:34 min/km
Tu nastąpiło mierzenie dystansu i lekkie kłótnie: 200m+310m w tempach odpowiednio 3.45/km i 4.54/km
ZB 10x40s(4:07-3:57min/km) z przerwa 2' truch
Dystans: 4km 480m
Czas: 00:27:06
Tempo: 06:03 min/km
Schłodzenie
Dystans: 1km 330m
Czas: 00:08:17
Tempo: 06:14 min/km

Opis treningu:
Skład: Ja, Typtek
Zaczne od pogody: Zimno -8 stopni, Wiało jak sqrczybyk! wyleciałem bez buffa na szyi i na głowie, rękawiczki w kieszeni ale po rozgrzewce założyłem wszystko...
Dosyć ze zimno i wiało to jeszcze było ślisko dość więc to co poleciałem uważam ze wynik satysfakcjonujący...
Takie treningi są zajebiste! już zapomniałem co to znaczy biegać wg planu w którym sa zawarte różne akcenty
bo takie bieganie bez celu jest gówniane...
dziś poleciałem to co poleciałem. leciało sie świetnie!
1-3:36/km
2-4.00/km
3-3.59/km
4-4.07/km
5-4.18/km
6-4.21/km
7-4.10/km
8-4.18/km
9-4.03/km
10-4.16/km
a przerwy średnio wychodziły 6.30/km taki truchcik...
widać tu że tempo mi spadało i rosło.. najgorzej 6 powtórka ale na moje usprawiedliwienie jechał samochód i musiałem mu ustąpić na nieodśnieżone pobocze..
Typ latał ładnie. wolniej robił tylko 2min przerwy ale 40-sekundówki latał równo ze mną.
Przed tym była rozgrzewka taka solidna i po skończeniu głównego porządne rozciąganie które zajęło prawie 20min! potem truchcik do domu.

Co jutro...??
Biegane- 60' WB1

Legenda:
WB1-to tempo ok. 5:20/km
WB2- to tempo ok 4:50-4:45/km
Tempo biegane z prędkością do 10km to ok. 4:15-4:20/km
Tempo bieganie z prędkością do 5km to ok 4:10/km
-----------------------------------------------------------

Informacje:
Robie sobie tygodniowe WYOSTRZENIE
nie wiem czy to ma sens czy nie ale coś musze biegać przed Sylwkiem
a nie chce biegać bezsensu i za dużo.. wygrzebałem wyostrzenie na 43min i robie je. tak wygląda:
25-wolne
26-rozgrzewka+ZB 10x40s(4:07-3:57min/km)przerwa 2' trucht
27-60' WB1
28-wolne
29-40' WB1+5x100m (luźno)
30-wolne
31-start na 10km

KOMENTY

[Raul7]

2010-12-27

Wszamka:
Były: Dziś tylko jeden kawałek placka a prócz tego kromki z serem żółtym na śniadanie i kolacje do tego herbata, drożdżówka z serem a do tego schwip schwap (nawet nie wiem co to i było paskudne)

Suplementy:
---

Waga:
66kg

Ćwiczenia:
POWER BREATHE: 2x30 wdech-wydech ||Poziom 4-Tydzień 2-Dzień 1|| (2x wieczorem) (powtarzam tydzień)
Każdy poziom będę robił tygodniami tzn 3poz to 3tyg, 4poz 4tyg i tak dalej aż do 9

Sprzęt:
New Balance RC760 - 161.320 km
Garmin FP60
Petzl Tikka 2 |połówka treningi|

Trening:
Nazwa: WB1-60'
Dystans: 11km 110m
Czas: 01:02:57
Tempo: 05:40
Temperatura: -9 stopni (Ślisko i przeraźliwie zimno)

Opis treningu:
Skład: Ja, Typtek
Jak wczorajszy trening zapowiadał sie i był zajebisty to dzisiejszy wydawał sie od samego początku nudny.
No ale cóż trzeba było go zrobić. więc opracowaliśmy trase i ruszyliśmy. miałem nadzieje że będzie ładnie bo przecież światełka na balkonach i takie tam a tu co?
dupa! wiochy jakieś masakryczne gdzie chyba o Świętach nie słyszeli... aaa oczywiście pierwsze 10min to rozgrzewka;] potem juz normalnie 5.20 i szybciej.
W połowie przystanęliśmy pogadać. czemu musieliśmy do tego stanąć? bo było tak przeraźliwie zimno że nie dało sie rozmawiać w czasie biegu.. morde mi tak zmroziło
że nie mogłem ruszać ustami, o udach i dłoniach nie wspominam... kiedy ściągnąłem leginsy w domu to uda były całe czerwone ale to nie dziwota..
rękami nie mogłem przekręcić klucza w drzwiach więc dzwoniłem puki mi nie otworzą (głową) jednym słowem trening udany

Co jutro...??
Chyba siatkówka bo od biegania wolne

Legenda:
WB1-to tempo ok. 5:20/km
WB2- to tempo ok 4:50-4:45/km
Tempo biegane z prędkością do 10km to ok. 4:15-4:20/km
Tempo bieganie z prędkością do 5km to ok 4:10/km
-----------------------------------------------------------

Informacje:
Bateryjka wymieniona w zegarku, kosztowała mnie 15zł ale niech ma na następny rok!
zasłużył jeszcze musze kupić tą cholerną baterie od paska HR

KOMENTY

[Raul7]

2010-12-29

Wszamka:
Były: jajecznica+herbata, banan, kluski śląskie+sos (5min przed treningiem), herbata, będę jeszcze jakieś kromki z czymś+herbata

Suplementy:
---

Waga:
66kg

Ćwiczenia:
POWER BREATHE: 2x30 wdech-wydech ||Poziom 4-Tydzień 2-Dzień 3|| (2x rani i wieczorem) (powtarzam tydzień tym razem wzorowo)
Każdy poziom będę robił tygodniami tzn 3poz to 3tyg, 4poz 4tyg i tak dalej aż do 9

Sprzęt:
New Balance RC760 - 174.460 km
Garmin FP60
Petzl Tikka 2 |ostatnia faza treningu|

Trening:
Nazwa: Wyostrzenie
Dystans: 13km 260m
Czas: 01:07:12
Tempo: 05.06 min/km
Temperatura: -10 stopni (fajniutko, tylko na moście wiało)

Rozgrzewka
Dystans: 910m
Czas: 00:04:50
Tempo: 05:19 min/km
40' WB1
Dystans: 8km 690m
Czas: 00:45:02
Tempo: 05:11 min/km
5x100/100 (luźno)
Dystans: 1km 000m
Czas: 00:05:00
Tempo: 05:00 min/km
Powrót do domu
Dystans: 2km 540m
Czas: 00:12:18
Tempo: 04:51 min/km

Opis treningu:
Skład: Ja, Typtek
Zaczniemy od początku: najpierw rozgrzewka która za cholere nie była rozgrzewką bo i tempo nie rozgrzewkowe i brak ćwiczonek rozgrzewkowych to był poprostu szybszy dobieg do Typta żeby do złapać w połowie jego drogi na miejsce spotkania..
Potem było 40' WB1 więc zaczęliśmy i tak biegliśmy biegliśmy i staneliśmy! i co? w okazało sie że gówno nabiegaliśmy bo tylko 20' i co? no to zarządziłem żę biegniemy na głupa tam gdzie mi sei akurat skręci i tak mi sie skręciło na most i przebiegliśmy do budki z gaśnicami potem powrót ale tu już przez most piździło strasznie. potem lewo prawo, lewo zahaczyliśmy o sklep gdzie kupilismy soczki w kartoniku w rurką i ogień na boisko LKS NADWIŚLANKA NOWE BRZESKO (dziady, patałachy ). tam po zamarzniętym i zaśnieżonym boisku 5x100/100 wyszło bardzo dobrze biorąc pod uwage warunki i zmęczenia (małe). Następnie do Typta pod dom tak go zostawiłem i do domu sam. troszke przyśpieszyłem ale tak żeby tempo cały czasy było komfortowe (4.51/km NICE ) i dobiegłem do domu. rozciąganie, prysznic, herbata, komp, blog... koniec dnia

Co jutro...??
Basen i relax

Legenda:
WB1-to tempo ok. 5:20/km
WB2- to tempo ok 4:50-4:45/km
Tempo biegane z prędkością do 10km to ok. 4:15-4:20/km
Tempo bieganie z prędkością do 5km to ok 4:10/km
-----------------------------------------------------------

Informacje:
Skoro Bogila nie będzie na Sylwestrowym to musze lekko zmodyfikować swój cel. Modyfikacja polega na tym że teraz cel jest 44.XX a przedtem było 2min przed Bogilem ale on leciał na 47 więc ja musiałem być 44.XX więc dokładniej modyfikacja planu polega na wyrzuceniu z niego Bogila..


KOMENTY

[Raul7]

2010-12-30

Wszamka:
Były: Płatki z mlekiem, krokiety z barszczem czerwonym, kromki z dżemem+herbata

Suplementy:
---

Waga:
66kg

Ćwiczenia:
POWER BREATHE: 2x30 wdech-wydech ||Poziom 4-Tydzień 2-Dzień 4|| (2x rano i wieczorem) (powtarzam tydzień tym razem wzorowo)
Każdy poziom będę robił tygodniami tzn 3poz to 3tyg, 4poz 4tyg i tak dalej aż do 9

Sprzęt:
Czepek
Kąpielówki
Okularki

Trening:
Nazwa: Relax
Czas: 01:00:00

Opis treningu:
Skład: Ja, Typtek
Basenik. pare basenów, jacuzzi, bicze wodne.. czyli pełen relax przed jutrem...

Co jutro...??
Hmmmm.. zapomniałem... a nie pamiętam i to bardzo dobrze!
VII Krakowski Bieg Sylwestrowy!!!!!!!!!

Legenda:
WB1-to tempo ok. 5:20/km
WB2- to tempo ok 4:50-4:45/km
Tempo biegane z prędkością do 10km to ok. 4:15-4:20/km
Tempo bieganie z prędkością do 5km to ok 4:10/km
-----------------------------------------------------------

Informacje:
Moje butki... (Brak pierwszych Kalenji bo gdzieś sie zapodziały, za niedługo dołączy do nich nowy kompan)



No i Raul Gonzalez Blanco (a zdjęciu jest z błędem ale już jest zamówiona poprawka.... starczy wymazać i poprawić)





KOMENTY

[Raul7]

2010-12-31

Wszamka:
Były: Rano kromki z dżemem, potem woda mineralna, obiad hambux z MCsyfa ale zjadłem 3 gryzy i wyrzuciłem bo niedobry, caca-cola duża... andrut
(pomyślałem co mi tam... znejm syf taki że wyrzuciłem ponad połowe.. już tam nie jest...)

Suplementy:
---

Waga:
66kg

Ćwiczenia:
POWER BREATHE: 2x30 wdech-wydech ||Poziom 4-Tydzień 2-Dzień 5|| (2x rani i wieczorem) (powtarzam tydzień tym razem wzorowo)
Każdy poziom będę robił tygodniami tzn 3poz to 3tyg, 4poz 4tyg i tak dalej aż do 9

Sprzęt:
New Balance RC760 - 184.460 km
Garmin FP60

Trening:
Nazwa: Krakowski Bieg Sylwestrowy 2010
Dystans: 10km 000m
Czas: 00:44:52 lub 00:46:51 (pierwszy to garmin drugi oficjalne wyniki...)
Tempo: 04.29 min/km
Temperatura: -4 stopni (na początku troszke śnieżyło)

Opis Biegu:
Skład: Ja, Typtek
Pięknie!!
Najpierw 2 wywiadziki dla radio...
Rozgrzewka porządna ale tylko biegana...
potem rozciąganie z resztą biegaczy...
i start!
1km- spokojnie dosyć szybko.
2km- wyprzedzam wszystkich.
3km- zgubiłem Kube gdzieś mi uciekła.
4km- ooo już go widze.. ładnie leci
5km- mam go! cyk w plecy i słowa za zachętę...
6km- już Kuba został z tyłu nawrót pokonany i wieje wieje...
7km- już bliżej niż dalej! ale tabliczki nie widziałem...
8km- jest jest tabliczka i ogień! ale coś nie che przyśpieszyć!!
9km- pełny ogień!!!! 3.30/km! i mknę do mety!
10km- meta!!! patrze wynik? jest jest jest!!!!!! ŻYCIÓWKA!

potem czekam, czekam i jest... Typtek!!! zaraz po nim Kuba! prawie 5min straty! YEAH!!! teraz złamać 40min!

|na bulwarach strasznie dużo śneigu.. mogłem założyć Kanadie! Bogil mniał racje.. nic życiówa jest i to sie liczy...

Co jutro...??
Jeśli dam rade to biegane...

Legenda:
WB1-to tempo ok. 5:20/km
WB2- to tempo ok 4:50-4:45/km
Tempo biegane z prędkością do 10km to ok. 4:15-4:20/km
Tempo bieganie z prędkością do 5km to ok 4:10/km
-----------------------------------------------------------

Informacje:
Nowa życiówka i nowe plany. nowy rok i nowe plany...
2011:
*Złamać w końcu te cholerne 40min na 10km
*Zaliczyć pare niezaliczonych jeszcze przeze mnie biegów

Zdjęcia:
*Wywiadzik

*Drugi Wywiadzik

*3 debili

*Z Ja, Typ, Kuba, Maciek


Start biegu:
http://www.youtube.com/watch?v=iD0nFWvtyb8

Finisze: 1. Mój 2. Typtek 3. Kuba
http://www.youtube.com/watch?v=AJtBo7QwSw4
http://www.youtube.com/watch?v=60i4KKW6OQY
http://www.youtube.com/watch?v=CYPwKJx2KR0



KOMENTY

[Raul7]

2011-01-02

Wszamka:
Były: Rano bułki z pasztetem+herbata, szarlotka+herbata, kawa rozpuszczalna, bułki z dżemem+herbata, 2 salaterki sałatki warzywnej+2kromki+herbata

Suplementy:
---

Waga:
66kg

Ćwiczenia:
POWER BREATHE: 2x30 wdech-wydech ||Poziom 4-Tydzień 3-Dzień 1|| (2x rani i wieczorem)
Każdy poziom będę robił tygodniami tzn 3poz to 3tyg, 4poz 4tyg i tak dalej aż do 9

Sprzęt:
New Balance RC760 - 193.200 km
Garmin FP60

Trening:
Nazwa: Mały rozruch po zawodach
Dystans: 8km 740m
Czas: 00:46:36
Tempo: 05.20 min/km
Puls: średni: 175, maks: 198
Temperatura: -2 stopni (strasznie wiało)

Opis treningu:
Skład: Ja, Typtek
Dziś był lekki, wolniutki rozruch po zawodach..
W trening wliczona 10min rozgrzewka ale nie chciało mi sie jej rozdzielać.. ogólnie mi sie biegać odechciało całkiem.
niesamowity wręcz wiatr utrudniał bieg. o dziwo nie było mi zimno na co wskazywał mój ubiór tj. leginsy cienkie, spodenki, koszulka, wiatrówka (żadnych rękawiczek, buffów, czapek- nic)
odpoczynek zajął mi aż dwa dni.. głównie że względu na to że wczoraj sie okazało że CHYBA jednak nie złamałem 45'
i odechciało mi sie biegać... ale dziś sobie pomyślałem ze najlepszym lekarstwem bedzie szybkie złamanie tych przeklętych 45' i będzie spokój... jeśli zejdę na 43' (a jest to jak najbardziej w moim zasięgu) to nawet wg orgów będzie złamane
dziś wyszło troche ponad 8km. bieg raczej niezbyt szybki, i taki ospały..
Pierwszy raz od baaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaardzo dawna założyłem pasek HR i już wiem czemu go tyle czasu nie zakładałem! to ustrojstwo mnie denerwuje straszliwie!
ale postaram sie chwile chociaż pobiegać z tym gównem...
na 2km zaliczyłem takiego orła na lodzie jak w filmach... bolało jak sqrczybyk! nie mogłem sie pozbierać, dłuższą chwile leżałem na ziemi... i kolano i lewy łokieć i d... (już nic nie boli), za to rano podczas szybkiego ubierania sie wybiegłem z pokoju zakładając bluze tak zarypałem w kant ściany łokciem prawym że do teraz ciężko mi ruszać łapą.. a napiernicza jak porąbana...

Co jutro...??
Biegane i na 90% siatka

Legenda:
WB1-to tempo ok. 5:20/km
WB2- to tempo ok 4:50-4:45/km
Tempo biegane z prędkością do 10km to ok. 4:15-4:20/km
Tempo bieganie z prędkością do 5km to ok 4:10/km
-----------------------------------------------------------

Informacje:
OFICJALNIE ODWOŁUJE ZŁAMANIE 45' NA 10km!
WYNIKI MOJE, W SMS OD ORGA, OFICJALNYCH WYNIKÓW NA STRONIE, WCZEŚNIEJ NIEOFICJALNYCH- WYNIKA CAŁKOWICIE CO INNEGO
NA MOJĄ NIEKORZYŚĆ!!! WIĘC OFICJALNIE NIE UZNAJE TEGO WYNIKU...
WYNIK OD ORGA Z OFICJALNYCH WYNIKÓW TO 46.51 I TEN WYNIK ZOSTANIE WPISANY...
TAKŻE PROSZE O ODWOŁANIE WSZYSTKICH GRATKÓW
NASTĘPNA DYCHA BĘDZIE ZŁAMANA I TO W OKOLICACH 43MIN CHOĆBYM MIAŁ SKONAĆ

PS1. już wiem jaka marka butów w niedługim czasie pojawi sie na moich nogach: PUMA co do modelu jeszcze nie zdecydowałem...

PS2. ułamałem dziś zęba.. qrwwwww... już umówiony na sedoanalgezje... i to niefartownie jedynke... jeszcze siedzi ale już niedługo... niefajnie.. boje sie jeść cokolwiek... od wczoraj mam pecha....

PS3. podsumowanie 2010? 1330km 940m więc przyzwoicie biorąc pod uwage kontuzje i niedzielną piłke nożna... w 2011 będzie lepiej...

KOMENTY

[Raul7]

2011-01-04

Wszamka:
Były: sałątka+kromki+kakao, herbata, sushi (syf! po cholere o brałem), gofry+herbata, herbata

Suplementy:
---

Waga:
66kg

Ćwiczenia:
POWER BREATHE: 2x30 wdech-wydech ||Poziom 4-Tydzień 3-Dzień 2|| (2x wieczorem)
Każdy poziom będę robił tygodniami tzn 3poz to 3tyg, 4poz 4tyg i tak dalej aż do 9

Sprzęt:
Adidas Kanadia TR3 - 15.450 km
Garmin FP60

Trening:
Nazwa: Wielka kupa a nie trening
Dystans: 4km 060m
Czas: 00:22:29
Tempo: 05.32 min/km
Puls: średni: 169, maks: 191
Temperatura: -7 stopni (ciepło! aż dziw! ale gorąco...)

Pyku pyku w terenie.. kross
Dystans: 2km 600m
Czas: 00:13:49
Tempo: 05:19 min/km
Puls: średni: 170, maks: 191
Podbiegi
Dystans: 850m
Czas: 00:05:23
Tempo: 06:20 min/km
Puls: średni: 163, maks: 179
Powrót do domu
Dystans: 610m
Czas: 00:03:15
Tempo: 05:20 min/km
Puls: średni: 179, maks: 189

Opis treningu:
Skład: Ja, Typtek
Podbiegi... na początek bieg po polach, Adidaski są do tego stworzone! niestety jak tylko dotkną to całkowicie zmieniają oblicze... nie idzie w nich biegać po asfalcie..
potem pare podbiegów i do domu.. więc nic ciekawego...
bardzo mało dziś biegane.. jutro poprawka... dyszka wolnego lub co innego nie wiem sam już... nie mam pomysłów... podrzuci ktoś coś??

Co jutro...??
Biegane... może basen

Legenda:
WB1-to tempo ok. 5:20/km
WB2- to tempo ok 4:50-4:45/km
Tempo biegane z prędkością do 10km to ok. 4:15-4:20/km
Tempo bieganie z prędkością do 5km to ok 4:10/km
-----------------------------------------------------------

Informacje:
Dzisiejsza trasa:








KOMENTY

[Raul7]

2011-01-05

Wszamka:
Były: Kromki z serem+herbata, zupa warzywna z ziemniakami (zajebista), jajecznica z serem+2 kromki+herbata, herbata

Suplementy:
---

Waga:
66kg

Ćwiczenia:
POWER BREATHE: 2x30 wdech-wydech ||Poziom 4-Tydzień 3-Dzień 3|| (2x wieczorem)
Każdy poziom będę robił tygodniami tzn 3poz to 3tyg, 4poz 4tyg i tak dalej aż do 9

Sprzęt:
New Balance RC760 - 202.100 km ||no i 200km minęło moment||
Garmin FP60

Trening:
Nazwa: Wielka kupa a nie trening
Dystans: 8km 900m
Czas: 00:46:15
Tempo: 05.12 min/km
Puls: średni: 171, maks: 198
Temperatura: -4 stopni (Dziś z kolei straszliwie zimno, pewnie dlatego ze nie mam włosów... )

Rozgrzewka
Dystans: 900m
Czas: 00:05:01
Tempo: 05:34 min/km
Puls: średni: 156, maks: 175
Jak nogi niosły...
Dystans: 8km 000m
Czas: 0:41:13
Tempo: 05:09 min/km
Puls: średni: 172, maks: 198

Opis treningu:
Skład: Ja, Typtek
Dziś zastanawiałem sie co tu wymyślić? i wymyśliłem nic... czyli jak wymyślam nic to jest po prostu bieg tak jak mnie nogi niosą (Typ próbuje nadążyć).
I dziś nie było inaczej. Biegłem ot tak sobie, część treningu typ bieg równo ze mną normalnie gadając o pierdołach.. dowiedziałem sie że w niedziele jest impreza z Orkiestry Świątecznej Pomocy
na hali 'widowiskowej' więc ide będzie dużo dziew... będą atrakcje
zastanawiam sie czy takie tempo jest komfortowe dla mnie, ale skoro daje rade tak biec i rozmawiać to znaczy że tak! to jest komfortowe tempo dla mnie...
Dla Typta nie bardzo ale stara sie..
Musze sobie kupić tego cholernego Danielsa bo po rozmowach z Bogilem czy Mauricem to wiem że nic nie wiem... chociaż tyle wiem..
także trzeba sie podszkolić!

Co jutro...??
Biegane

Legenda:
WB1-to tempo ok. 5:20/km
WB2- to tempo ok 4:50-4:45/km
Tempo biegane z prędkością do 10km to ok. 4:15-4:20/km
Tempo bieganie z prędkością do 5km to ok 4:10/km
-----------------------------------------------------------

Informacje:
Dwaj biegacze, jedno hobby.. Bieganie.. to to co nas cieszy
Powiem szczerze że mam szczęście że mam Typta... bo co dwóch to nie jeden...
Proste że czasem mam ochote pobiegać sam ale wtedy nie ma problemu, bo mówie mu że biegam sam i już...
ale gdy nie che mi sie wyjść na trening i normalnie zostałbym w domu szukając wymówki to wiem że typ będzie czekał i musze sie stawić na treningu! to jest fajne...

1.Patrze na ten syf jaki ludzie robią... 2.Typtek a ja krzycze: RĘCE RĘCE!! tak jak Krzysiek uczył!! (żeby na zdjęciu ładnie wyglądało.. nie moge go tego nauczyć...)



3.Tak... ściąłem włosy. z bliska wyglda to lepie.. wzór? C.Ronaldo.. 4.Typtek: Dobra nie mam siły... zwolnijmy!



5.Tak! to ja! skąd wiedzieli że tu będę stał??




Ciekawostka??
Jak poszedłem do fryzjera (wchodziłem 3x bo chciałem to odwlec) to potem kazałem sobie jak jakiś idiota włosy zapakować
Pani popatrzyła na mnie dziwnie (nie dziwie sie jej) ale zapakowała mi to w woreczek!
po co mi one były??
poszedłem je zważyć wpadłem do sklepu i bach na wage i...?? 650gram! MASAKRA!!!!!!!! jestem o ponad pół kilo lżejszy! ale będę teraz latał
nie mogłem uwierzyć że aż tyle ważyły! (były troszke mokre), ale na drugiej wadze wynik był taki sam..

KOMENTY

[Raul7]

2011-01-06

Wszamka:
Były: Grzanki+herbata, kawa inka, ziemniaki z klepanym+sałatka, filety z makreli w sosie pomidorowym (dawno nie jadłem)+kromka chleba+herbata

Suplementy:
---

Waga:
66kg

Ćwiczenia:
POWER BREATHE: 2x30 wdech-wydech ||Poziom 4-Tydzień 3-Dzień 4|| (2x wieczorem)
Każdy poziom będę robił tygodniami tzn 3poz to 3tyg, 4poz 4tyg i tak dalej aż do 9

Sprzęt:
New Balance RC760 - 209.460 km
Garmin FP60

Trening:
Nazwa: Wielka kupa a nie trening
Dystans: 7km 450m
Czas: 00:37:00
Tempo: 04.58 min/km
Puls: średni: 161, maks: 219
Temperatura: zaczęty w -1 skończony w -2 stopni (WIATR!! ale nie taki zwykły tylko MASAKRYCZNY)

10' spokojnie
Dystans: 1km 490m
Czas: 00:08:55
Tempo: 05:59 min/km
Puls:spoczynek: 70, średni: 154, maks: 169
4 x( 1000m w tempie 4:20 i przerwa 1 min w spoczynku)
Dystans: 4km 000m
Czas: 00:17:24
Tempo: 04:21 min/km
Puls:średni: 171, maks: 186
10' spokojnie
Dystans: 1km 870m
Czas: 00:10:39
Tempo: 05:42 min/km
Puls:średni: 160, maks: 219 (coś mu odwaliło chyba )

Opis treningu:
Skład: Ja, Typtek
Zaczeło sie pięknie.. +1 na zewnątrz, cieplutko, no ideał
w czasie rozgrzewki zaczęło wiać ale dało rade biec w miare komfortowo...
gdy zaczeliśmy 5x1km to tak wiało że nie mogłem złapać oddechu zresztą to samo u Typta...
więc odpuściliśmy po 4 powtórce..
potem delikatny powrót i o dziwo również biec w takim wietrze nawet tak wolno było extremalnie ciężko.. oczywiście temperatura spadłą do -2 więc już tak kolorowo nie było...
tak czy inaczej traning bardzo bardzo fajny pomijając wiatr... dzięx Bogil

Co jutro...??
Biegane tylko co? Bogil jakiś pomysł dla mnie masz?

Legenda:
WB1-to tempo ok. 5:20/km
WB2- to tempo ok 4:50-4:45/km
Tempo biegane z prędkością do 10km to ok. 4:15-4:20/km
Tempo bieganie z prędkością do 5km to ok 4:10/km
-----------------------------------------------------------

Informacje:
---


KOMENTY

[Raul7]

2011-01-07

Wszamka:
Były: Musli z mlekiem, kasza z zrazami, gofry, naleśnik, czipsy, sok (czemu tego nie pisze codziennie?)

Suplementy:
---

Waga:
66kg

Ćwiczenia:
POWER BREATHE: 2x30 wdech-wydech ||Poziom 4-Tydzień 3-Dzień 5|| (2x wieczorem)
Każdy poziom będę robił tygodniami tzn 3poz to 3tyg, 4poz 4tyg i tak dalej aż do 9

Sprzęt:
New Balance RC760 - 216.520 km
Garmin FP60
Petzl Tikka 2 |cały trening|

Trening:
Nazwa: Luzackie 40'
Dystans: 7km 060m
Czas: 00:38:50
Tempo: 05:30 min/km
Puls: średni: 160, maks: 189
Temperatura: +2 (cieplutko, rękawy podwinięte)

Opis treningu:
Skład: Ja, Typtek
Nie chciało mi sie biegać w ogóle...
nawet o 15 zadzwoniłem do Typta że odwołuje trening...
o 17 stwierdziłem że mi sie biegać chce i w domu nie usiedze... Tel do Typ i...?
Pobiegliśmy, spokojnie tak jak pisał Bogil.. 40min ładowanie baterii..
kawałek (1km) przez cmentarz.. Ciemno już było więc lampka włączona cały trening poza...
Poza kawałkiem którym stwierdziliśmy że ciekawe ile sie da przebiec z zamkniętymi oczami!
Jaja były niesamowite, śmiechu co niemiara, niestety brak wywrotki bądź strasznej kontuzji...
około 2km samemu do domu, gdzie sprawdzałem sobie tempo tak mniej więcej wychodziło przy 5.13/km w granicach 150/160...
w domu jak zwykle rozciąganie...
aaaaa rozgrzewka już wliczona... było jej 800m w tempie 6.50/km

Co jutro...??
10 min spokojnie - 5x ( 3 min w tempie 4:10 i przerwa w truchcie 2 min) - 10 min spokojnie.
albo
10 min spokojnie - 40 min biegu z narastającą prędkością zaczynasz 5:20 kończysz 4:10 - 10 min schłodzenie

prócz tego odebranie świadectw w szkole, szalone zakupu rzeczy biegowych. buty jakaś bluza może spodenki.. nie wiem...

Legenda:
WB1-to tempo ok. 5:20/km
WB2- to tempo ok 4:50-4:45/km
Tempo biegane z prędkością do 10km to ok. 4:15-4:20/km
Tempo bieganie z prędkością do 5km to ok 4:10/km
-----------------------------------------------------------

Informacje:
---


KOMENTY