Maurice - maratoński debiut w Łodzi

[Maurice]

Wczorajszy dzień był jednym z tych, o których jak najszybciej chciałoby się zapomnieć. Ostra migrena połączona z silnym zatruciem żołądkowym praktycznie od samego rana, a w trakcie jeszcze szkolenie Urwałem się z niego po obiedzie, w pół przytomny i odwodniony przyjechałem do domu i dopiero późnym wieczorem skubnąłem kromkę chleba z masłem. O bieganiu oczywiście nie było mowy.
Dziś w planach była tempówka 40`. Z braku czasu musiałem ją skrócić do tradycyjnych 20`.

rozgrzewka
1km - 4:48
błyskawiczne rozciąganie, bez przebieżek

tempo run
5km - avP=4:01/km
na 2km atak dużego psa i przymusowy postój

wystudzenie
220m
0 rozciąganie - brak czasu

jutro wycieczka biegowa, a plucha masakryczna

[Maurice]

"wycieczka" biegowa - plucha, błoto, bryja, stopy wpadające znienacka po kostkę w kałuże itp itd
dystans - 14,06km
czas - 1:06:10
śr tempo - 4:42/km
śr puls - 150bpm = 73%max
śr kadencja - 162spm
kalorie - 1028

1km - 5:11 - 135/147
2km - 4:52 - 145/155
3km - 4:39 - 149/156
4km - 4:40 - 147/157
5km - 4:40 - 146/151
6km - 4:39 - 152/159
7km - 4:50 - 149/158
8km - 4:40 - 150/158
9km - 4:44 - 151/158
10km - 4:41 - 152/159
11km - 4:36 - 156/164
12km - 4:27 - 156/162
13km - 4:36 - 159/166
14km - 4:38 - 155/163


4 treningi + 1 krótkie recovery + sauna
dystans 49km - z 15km za mało, niestety szkolenie mi rozwaliło tydzień biegowy, ale grunt że oba specjalistyczne treningi udało się zrealizować

co jutro - jeszcze nie wiem

[Maurice]

wczoraj sauna i tarzanie w sniegu
dzis w planach 8x400R

[Maurice]

Daniels/Faza2/Tydzień5/Akcent1 - rytmy

rozgrzewka
2km - 5:00/km - 141/154

7x400R p`400 trucht
dla VDOT=53, 400R=1:23

1 - 1:15 - 151/173
2 - 1:13 - 162/180
3 - 1:17 - 164/185
4 - 1:17 - 161/181
5 - 1:16 - 167/182
6 - 1:13 - 167/186
7 - 1:16 - 166/186

wystudzenie
2km - 5:17/km - 148/163


EASY 12km

[Maurice]

Dziś mocne EASY. Pierwszy raz od miesiąca wskoczyłem w nowe Asicsy, gdyż już mnie piszczele bolały po wczorajszych rytmach w starych NB praktycznie już bez amortyzacji...

dystans - 11,58 km
czas - 54:16
tempo - 4:41/km
kadencja - 166spm

1km - 5:13
2km - 4:58
3km - 4:35
4km - 4:33
5km - 4:36
6km - 4:35
7km - 4:37
8km - 4:37
9km - 4:40
10km - 4:38
11km - 4:36
11,58km - 4:35


Tempówki

15`TEMPO RUN
3` EASY
10` TEMPO RUN
2` EASY
5` TEMPO RUN

[Maurice]

Daniels/Faza2/Tydzień5/Akcent2 - tempo

rozgrzewka
1,12km - 5:31 [5:00/km]


tempo run - dla vdot = 53 tempo = 4:04/km

15minut T - 3,72km
1km - 4:03/km
2km - 4:01/km
3km - 4:03/km
3,72km - 4:01/km

3minuty EASY - 0,57km
0,57km - 5:15/km

10minut T - 2,51km
1km - 4:03/km
2km - 3:56/km
2,51km - 3:58/km

2minuty EASY - 0,37km
0,37km - 5:24/km

5minut T - 1,25km
1km - 4:02/km
1,25km - 3:55/km


wystudzenie
0,55km - 5:22/km

Podobał mi się dzisiejszy trening - coś nowego.
Waga: 67kg
------

recovery 6km

[Maurice]

Ciężko było zebrać się na trening po dzisiejszej pizzy, ale nikt nie mówił że życie biegacza ma być zawsze lekkie

godz 20:12
czas 31:58
dystans 6,11km
tempo 5:14/km
kadencja 160 spm
cal 439

Lekko wiało, ale tłusty krem na twarzy skutecznie chronił przed mrozem. W parku na alejkach leży już fajny ubity śnieg - super warunki, nawet mimo braku trailowych butów radzę sobie póki co całkiem nieźle. Generalnie ani razu tej ... jesieni (tak, wciąż mamy jesień jakby ktoś nie wiedział ) nie odpuściłem treningu ani przez mróz, ani śnieg, ani inne pierdoły. I ciesze się że wciąż mi się chce. Biegam już prawie 8 m-cy, a może raczej dopiero... Czuję że coś jeszcze z tego mojego biegania będzie ciekawego.
Wciąż faszeruję się magnezem, żelazem, witC 1000mg, glukozaminą i tranem. Nawet sobie zakupiłem taką kasetkę na te moje piguły - praktyczne


5x (2`I + 1`tr + 1`I + 0,5`tr + 0,5`I + 0,5`tr)

tempo I dla VDOT=53 wynosi 3:43

[Maurice]

Piękne słoneczko i mrozik, czyli to co tygryski lubią najbardziej...

godz 11:56
dystans 10,02 km


Daniels/Faza2/Tydzień5/Akcent3 - interwały

rozgrzewka
EASY 2,37km - 4:54/km

interwał 5x (2`I + 1`trucht + 1`I + 0,5`trucht + 0,5`I) tempo I=3:43

Pętla 1
530m - 1:56 - 3:41/km
110m - 1:00 - 8:42/km
290m - 1:00 - 3:29/km
60m - 0:30 - 8:22/km
150m - 0:30 - 3:25/km

Pętla 2
560m - 2:01 - 3:35/km
120m - 0:59 - 8:03/km
290m - 1:00 - 3:28/km
50m - 0:30 - 9:20/km
150m - 0:30 - 3:19/km

Pętla 3
590m - 2:01 - 3:25/km
110m - 0:59 - 8:21/km
300m - 1:00 - 3:23/km
50m - 0:30 - 10:00/km
140m - 0:30 - 3:27/km

Pętla 4
550m - 2:00 - 3:36/km
90m - 1:00 - 11:04/km
280m - 1:00 - 3:32/km
40m - 0:30 - 11:12/km
150m - 0:31 - 3:27/km

Pętla 5
560m - 2:01 - 3:37/km
90m - 0:58 - 10:19/km
280m - 1:00 - 3:29/km
30m - 0:30 - 14:46/km
140m - 0:30 - 3:32/km


wystudzenie
EASY 1,94km - 4:59/km


BD 15km

[Maurice]

Niestety z braku czasu nie udało się pobiegać za dnia w słoneczku. Ogólnie jakiś taki słaby dzisiaj byłem, może to kwestia gorszej diety: pt pizza, sb pierogi, dziś ryba - a gdzie mięso w tym wszystkim? Jakoś tak się złożyło że mało go było ostatnio. Dziś jeszcze ćmił mi się ból głowy i z niepokojem czekałem czy przerodzi się w migrenę czy mnie oszczędzi tym razem. Biegać wyszedłem pod wieczór i dawno tak nie człapałem na wybieganiu.

godz 18:25
czas 1:15:52
dystans 15,12 km
tempo 5:01
puls 136 = 66%max
kadencja 160
kalorie 1099

1km - 5:04 - 130/146
2km - 5:01 - 138/146
3km - 5:01 - 137/144
4km - 4:59 - 137/144
5km - 5:05 - 132/138
6km - 5:05 - 134/147
7km - 5:07 - 134/140
8km - 5:10 - 133/144
9km - 4:57 - 135/140
10km - 5:00 - 139/145
11km - 4:54 - 140/148
12km - 5:04 - 131/140 (postój za potrzebą)
13km - 5:04 - 137/143
14km - 5:00 - 139/145
15km - 4:41 - 144/155
15,12km - 4:45 - 142/148

W końcu przyzwyczaiłem się do nowych Asicsów - już nic mnie nie uwiera. Widocznie trzeba je było lekko rozczłapać.


Był to 11tydzień Planu Danielsa pod 5-15km (przedostatni z II fazy).

Udało się zrealizować wszystkie 3 treningi specjalistyczne:
1. 7x400R
2. Tempo progowe 15+10+5minut z przerwami w tempie EASY (3+2minuty)
3. Interwały 5x(2+1+0,5minuty) na przerwach w truchcie (1+0,5minuty)

Łączny kilometraż wyniósł 62km.
Waga 67,5kg
Suplementy: Glukozamina, WitC 1000 OLIMP, Magnez+B6, Żelazo, Vitamarin (tran).


sauna

[Maurice]

pn, 20.12.2010
sauna wieczorkiem, tradycyjnie już bez pływania, tylko 3 serie po 10minut
---

wt, 21.12.2010

Daniels/Faza2/Tydzień6/Akcent1 - rytmy

rozgrzewka
EASY 2,51km - 4:42/km

4x(200R+200tr+200R+400tr+800R+400tr)
dla VDOT=53 tempa rytmów są następujące: 200R - 0:41, 800R - 2:46

Pętla1
200R - 0:44
200R - 0:39
800R - 2:43

Pętla2
200R - b.d.
200R - 0:38
800R - 2:37

Pętla3
200R - 0:39
200R - 0:38
800R - 2:40

Pętla4
200R - 0:43
200R - 0:39
800R - 2:41

Pomiędzy pętlami tylko trucht 400m (tym razem zero postoju)
razem 8,42km

wystudzenie
EASY 1,08km - 5:12/km

RAZEM 12km
------

EASY 12km

[Maurice]

godz 21:11
czas 56:27
dystans 11,99km
tempo 4:44/km
puls 145 = 71%max
kadencja 160

1km - 5:00 - 136/154
2km - 4:38 - 145/155
3km - 4:32 - 145/154
4km - 4:32 - 144/154
5km - 4:48 - 143/151
6km - 4:45 - 142/150
7km - 4:52 - 143/155
8km - 4:45 - 144/154
9km - 4:38 - 149/161
10km - 4:36 - 152/165
11km - 4:39 - 147/154
11,99km - 4:47 - 146/156


tempo run 40`

[Maurice]

Daniels/Faza2/Tydzień6/Akcent2 - tempo run

rozgrzewka
EASY 1,12km - 5:18/km

tempo run 40`
dla VDOT=53 tempo run dla 40` wynosi 4:12/km

dystans 9,82km
tempo 4:05
puls 162 = 79%max

1km - 4:11 - 154/164
2km - 4:08 - 159/167
3km - 4:07 - 162/169
4km - 4:08 - 162/168
5km - 4:13 - 160/167
6km - 4:10 - 161/166
7km - 4:08 - 162/168
8km - 4:11 - 162/168
9km - 3:49 - 170/176
9,82km - 3:34 - 179/183

wystudzenie
EASY 0,43km - 5:19/km
---

Komentarz
1. Warunki do biegania fatalne - ślisko, nierówno, grząsko, ciemno
2. Biegłem po pętli 1,12km w parku, ze schodami co wytrąca nieco z tempa
2. Za ciepło się ubrałem
3. Dziś na obiad tłusta kiełbacha
4. Wczoraj na kolację kanapki z majonezem tuż przed snem popite piwem
5. Wczorajsze 12km jeszcze odczuwałem w nogach, jak również mocne rytmy sprzed 2dni

a mimo to
przeliczając dzisiejszy czas na 10km daje to 40:48...

Trening miał być leciutki po 4:12/km. Tylko że mimo warunków wypunktowanych powyżej biegło się całkiem nieźle, więc po 8km włączyłem turbodopalacze (nawet nie myślałem że zbliżę się do 10km, tak się fajnie luźno biegło).
Cóż, o ile uda mi się utrzymać nerwy na wodzy (czytaj nie stanę z pulsem 150 na starcie) to 40minut powinny zostać złamane już w Biegu Sylwestrowym - prognozują lekki mrozik i niewielkie opady śniegu.


recovery 6km

[Maurice]

Wczorajsze recovery z braku czasu się nie odbyło. Męczony wyrzutami sumieniami po obżarstwie dziś z niecierpliwością wyczekiwałem wyjścia na bieganie.

godz 19:48
czas: 1h
dystans: 12,27km
tempo: 4:54/km
kalorie: 894
kadencja: 160

1km - 5:19
2km - 4:47
3km - 4:46
4km - 4:46
5km - 4:47
6km - 4:54
7km - 4:51
8km - 4:57
9km - 4:57
10km - 4:50
11km - 4:50
12km - 4:57
12,27km - 5:06

Komentarz - zupełnie nie rozumiem osób narzekających na gołoledź przy bieganiu, to przecież nie jazda samochodem
ja nawet uważam że lepiej mi się w takich warunkach biegnie niż chodzi - nie mając trailowej podeszwy radziłem sobie dziś całkiem nieźle na tej szklance, wystarczy przesunąć środek ciężkości i pilnować biegnięcia na śródstopiu


EASY 10km

[Maurice]

godz - 20:21
czas - 48:29
dystans - 10,21km
tempo - 4:45
puls - 135bpm = 66%max
kadencja - 162spm
kalorie - 747

1km - 5:06 - 129/141
2km - 4:49 - 134/141
3km - 4:49 - 133/143
4km - 4:44 - 133/146
5km - 4:39 - 137/144
6km - 4:42 - 137/147
7km - 4:45 - 136/148
8km - 4:41 - 137/147
9km - 4:37 - 137/144
10km - 4:37 - 137/147
10,21km - 4:20 - 147/153

Komentarz - Leciutkie EASY, samopoczucie bardzo dobre - czuję moc


Był to 6 ostatni tydzień II fazy J.Danielsa do 5-15km. Od jutra wchodzę w 3.fazę
bilans - 5treningów, razem 58km
Oba treningi specjalistyczne zrealizowane:
- 4x (200R/2004R/800R) na przerwach w truchcie
- tempo run 40minut

PLAN NA NAJBLIŻSZY TYDZIEŃ
pn - 4x 1200 I (3:43/km) p3`trucht
wt - sauna
śr - EASY 5km + 3x100R
czw - OFF
pt - BIEG SYLWESTROWY 10km
sb - recovery 6km
ndz - EASY 15km

[Maurice]

Daniels/Faza3/Tydzień1/Akcent1 - interwały

rozgrzewka
2,25km EASY - 4:47/km - 145bpm (71%max)

interwały 4x1200m I (po 4:27 w tempie 3:43) p3` trucht
1. 1200m - 3:40/km - 163/176
430m - 7:01/km - 145/175

2. 1200m - 3:42/km - 166/178
420m - 7:07/km - 144/178

3. 1200m - 3:42/km - 167/177
410m - 7:18/km - 145/177

4. 1200m - 3:41/km - 167/178
410m - 7:20/km - 145/178

wystudzenie
1,39km EASY - 4:59 - 140bpm (68%max)