Trening sprinterski szyty na miarę

[huberts]

To chyba właśnie on, na jakiś zawodach jak wychodził z bloku to wyrwał kawałek tartanu z bieżni, bo nie wytrzymała siły i poleciał do tyłu razem z blokiem? Trener nam kiedyś odpowiadał.

[wicher69]

Ja od Bena wolę Michaela Johnsona

Panowie, rozpiszę plan pod ten schemat i wrzucę tutaj, a Wy przy odrobinie chęci ocenicie i powiecie co do poprawki


Już jest:
poniedziałek(siła):
tutaj jakoś sobie rozpiszę te podstawowe ćwiczenia i ciężary, więc narazie pomijamy
wtorek(szybkość):
3x Skip A(odcinek 30m z dużą intensywnością, po każdym odcinku marsz na linię startu)
3x Skip C(odcinek 30m z dużą intensywnością, po każdym odcinku marsz na linię startu)
6x Odcinek40m(80-90% procent możliwości, przerwy po każdym do 5minut-do pełnego odpoczynku)
środa(wytrzymałość szybkościowa):
1km spokojnego truchtu(po nim moment odpoczynku), 4x200m(biegane na 60-70% możliwości), 2x100m(biegane na 70-80% możliwości)
czwartek(lżejsza siła):
plyometria, skipy, wieloskoki, skoki na jednej nodze
piątek(rozruch z elementami szybkości i sprawności ogólnej):
gra w kosza, skoki na skakance, spacerek z podskokami
sobota(wytrzymałość):
3-4km truchtu(5min/km), rozciąganie

Zastanawiam się czy wszystko jest ok? Mam wątpliwości co do środy- jakie robić przerwy po każdym przebiegnięciu odcinka 200m, a jakie po pokonaniu odcinka 100m?
Czy biegać te odcniki na 60-80% możliwości?
Może coś jeszcze dołożyć?

Proszę o sprawdzenie i naniesienie swoich sugestii. Dziękuję bardzo

[huberts]

Trochę bym to przestawił. A więc, we wtorek wytrzymałość szybkościowa (tempo), dobrze by było, żeby tych jednostek w treningu było dwie, czyli np. wtorek i sobota. W czwartek szybkość ją możesz biegać na maksa tylko pamiętaj, że jak prędkość zaczyna spadać poniżej 85-90% to powinieneś przerwać trening. Nie wpadnij na pomysł, żeby biegać na jednym tempowym treningu 100 i 200 w tak jak to rozpisałeś. Najpierw zacznij od 80-100 m dwusetki zostaw na później. Co do wieloskoków i skipów, na razie możesz to zostawić, ale potem jak wejdziesz już w trening, to staraj się robić po szybkości, tempie - przynajmniej ja jestem wychowywany na takiej zasadzie. Proponuje tak:

PON. Niech zostanie ta siła, chociaż mógłbyś dorzucić z 2 km potruchtania przed tym.
WT. TEMPO (3-5x200, 3x3x80, 3x3x100, 2x4x100)
ŚR. Ten sobotni trucht
CZW. SZYBKOŚĆ (40m, 30 lotne)
PT. to co podałeś
SOB. drugie tempo z tym, że tutaj to dłuższe (200, 150) + wieloskoki.

Ja tam to widzę. Tak trenują sprinterzy w moim klubie, z tym że PON, ŚR, PT, to jest 2-4 km lasu + siłownia, WT, SOB, tempo z wieloskokami, CZW, szybkość.

[wicher69]

Dziękuję huberts, chociaż mam do Ciebie kilka pytań

Wtorek-tempo:
W jakiej kolejności wykonywać? Tak jak napisałeś wcześniej, czyli 200m na koniec? Nie rozumiem tego zapisu 3x3x80, 3x3x100, 2x4x100, np. jakby było 2x4x100 to znaczy 4 serie po 100, a ta dwójka na początku? Mam powtórzyć całość 2 razy? Na ile procent możliwości to biec i jakie przerwy?
Czwartek-szybkość:
40m, czyli to co napisałem wcześniej- 6x40m? Skipy? A co to znaczy 30m lotne?
Sobota:
W jakich seriach te odcinki 200 i 150? I ile wieloskoku?
A co na to fotman?
Jeszcze raz bardzo dziękuję huberts i czekam na odpowiedź.

[huberts]

Napisałem, żebyś raczej nie łączył tych treningów. Zacznij biegać np od 3x3x80 m czyli: 3 serie w każdej 3x80 m między seriami 8-10 min przerwy, a w każdej serii między kolejnymi osiemdziesiątkami od 30 s - 3 min, biegaj tak, żeby po każdej serii mieć tętno w granicach 180 i więcej, serie ustaw sobie tak, żeby tętno spadało w poniżej 120, ale nie dłuższe niż 10 min. Według mnie powinieneś zrobić tak na pierwszych treningach delikatnie,trening który ci podałem wyżej, ale tak 60-70% i bez tętna, po prostu to przebiegnij. W sobotę zrób sobie 6x100 m tak w granicach 70-80%, przerwa 4 min. W następnym tyg. to samo ale zwiększaj tempo i zaczynaj sprawdzać tętno. Przejedź tak 3 tyg. Następnie: wtorek - 3x4x100 m (taka sama zasada, z tym że staraj się od razu biegać to na tętno i w tych granicach co ci napisałem), w sobotę 4-6x150 na 4-6 min przerwy albo 4-6x200 m 4-8 min przerwy.

Tych kombinacji są tysiące. Możesz robić piramidki, np. 100, 150, 200, 250 i tak powtarzasz 2-3 razy, przerwa między kolejnym odcinkiem do 10 min. Pamiętaj, żeby nie robić tak że najpierw pobiegniesz 4x200 a po tym 10x100, bo się szybko zajedziesz. Lepiej powoli, ale dokładnie. Tobie jako 100 m nie potrzeba odcinków dłuższych niż te 150-200 m, jeżeli chciałbyś biegać 200, to już powinieneś biegać parę treningów tempowych w granicach 300-400 m.

Co do szybkości, to ja proponuje min. 8x40 przerwa powinna ci wystarczyć 4 min - do pełnego wypoczynku, biegane na maksa. Do celowo powinieneś dojść do tych 15x40, na przerwie 2-3 min. 30 lotne polegają na tym, że masz np. 10 m nabiegu rozpędzasz się, zaczynasz biec na maksa w punkcie A i kończysz w punkcie B znajdującym się 30 m od A.

Skoczności rób w granicach 50-200 odbić w całym treningu, zobaczysz jak ci pójdzie, i tak do 8 serii skipów na 30-40 metrów.

[wicher69]

Dziękuję bardzo huberts! Zapiszę sobie to wszystko, bardzo dobrze mi to wyjaśniłeś i do tego super wskazówki. Jesteś niesamowity!

[huberts]

Dziękuję bardzo huberts! Zapiszę sobie to wszystko, bardzo dobrze mi to wyjaśniłeś i do tego super wskazówki. Jesteś niesamowity!

Bez przesady, po prostu razem ze mną trenuje trzech sprinterów i robimy treningi w tym samym czasie, zresztą to moi dobrzy koledzy, także wiem co i jak, kiedy robią. Jak coś to napisz na GG, to będę ci mógł lepiej wszystko wyjaśnić.