Bogil - stary blog.

[Bogil]

16.11.2010

Waga:

Nie wiem, zważe się jutro bo wieczorem nie ma sensu.

Trening:

Plan Czerwony Jacka Danielsa - cykl III/IV .
Tydzień: 2/5
Aktualne tempa (VDOT 42):
Easy: 5:26-5:45 min/km
Maraton pace: 5:14 min/km
Tempo run: 4:54 min/km
Intervals: 4:31 min/km
Repetitions: 4:15 min/km (25 s na 100m)

10 min Easy: + 6 przebieżek 100 m + 5 x ( 3 min Intervals: 4:35 min/km - 2 min Easy:) + 10 min Easy:

Interwały VO2max kolejno:

1. 4:14 ; HRmax - 170 BPM, HRśr - 163 BPM
2. 4:25 ; HRmax - 171 BPM, HRśr - 164 BPM
3. 4:40 ; HRmax - 171 BPM, HRśr - 161 BPM
4. 4:33 ; HRmax - 171 BPM, HRśr - 164 BPM
5. 4:37 ; HRmax - 174 BPM, HRśr - 165 BPM

Ok, to było mocne przyznaje.
Nie wziąłem czołówki i nawalałem pętle po parku z sąsiadem koszykarzem.
Jak widać ciężko się wstrzelić w tempo ale ostatnie były prawie perfekcyjne.

Po treningu Perlenbacher.

Nowości w micoachu. Nowe plany opracował Greg McMillan ten od kalkulatora i obiecują 45 min na 10 km w 20 tyg. Jak dla mnie lipa . Fajnie, że zalecają oparcie na tempie. Z tego co patrzyłem to są dośc ciężkie. Zobaczymy po biegu sylwestrowym może spróbuje i poczuje komfort nie martwienia się o grafik treningowy.

A co najlepsze to teraz z micoachem można jeździć na rowerze i mierzy kadencje :D

Nie dawno z tego powodu myślałem nad jego zmianą, a tu proszę jak na zawołanie.

EDIT: 4 tego grudnia mija rok od rozpoczęcia regularnego biegania przeze mnie. W tej chwili na budziku mam 900 km ,mam nadzieje ,że pęknie 1000 do tego czasu.

[Bogil]

18.11.2010

Waga:

78,4 kg

Trening:

Plan Czerwony Jacka Danielsa - cykl III/IV .
Tydzień: 2/5
Aktualne tempa (VDOT 42):
Easy: 5:26-5:45 min/km
Maraton pace: 5:14 min/km
Tempo run: 4:54 min/km
Intervals: 4:31 min/km
Repetitions: 4:15 min/km (25 s na 100m)

10 min Easy: - 20 min Tempo run - 10 min Easy:

Średnie tempo tempówki to : 4:47 min/km
Jak wychodzi z wykresu cały czas przyspieszałem i ostatnie 5 min to 4:43.

Teraz pytanie, czy za mocno pobiegłem?, czy za mało podniosłem VDOT?

HRśr było 168, a HRmax 175.

Patrząc na pierwsze tempówki które biegałem dla VDOT 41 to jeżeli chodzi o tętno to takie tętna miałem nawet na 1 km tempówkach w niektórych przypadkach. Dziś było ciężko ale nie jakoś najciężej.
Dobra jeszcze jeden trening tempowy i zobaczymy czy to jedna dobra sesja się trafiła , czy może podkręcić tempa o kolejny punkt VDOT.

Wczoraj niestety nie biegałem z błachego powodu. Zaplanowałem trening na 20 i postanowiłem się godzinkę wcześniej przespać.I obudziłem się o 1:00 w nocy. Widocznie organizm tego potrzebował.

Nie najlepiej rysują się przede mną najbliższe 10 dni. W pracy kończe duuuży projekt i od poniedziałku jestem gdzies pod Szczecinem (Choszczno - może ktoś biega w tym mieście? ;>) starając się zamontować to wszystko co nawymyślałem. To wszystko oznacza nic innego jak dużo stresu, obcej mi fizycznej pracy, braku czasu i najprawdopodobniej możliwości biegania. Zobaczymy wezme buty bo to podobno miejscowość turystyczna i może uda się gdzieś wcisnąć trening.
Echh... no coż, trzeba jakoś zarobić na te buty, startowe i obozy biegowe.

[Bogil]

21.11.2010

Waga:

77,7 kg

Trening:

Plan Czerwony Jacka Danielsa - cykl III/IV .
Tydzień: 2/5
Aktualne tempa (VDOT 42):
Easy: 5:26-5:45 min/km
Maraton pace: 5:14 min/km
Tempo run: 4:54 min/km
Intervals: 4:31 min/km
Repetitions: 4:15 min/km (25 s na 100m)

1h 32 min Long run ze Skawinską grupą- czyli dziś tylko justmario i ja
Wyszło łącznie 15 km. Trochę sobie odbiłem bo nie mogłem zrealizować wszystkich 5 ciu treningów w tym tygodniu. Wszystkie specjalistyczne zrealizowane. Łącznie 31,1 km - mało ale obciążony jestem pracą.

Przez następny tydzień nie wiem czy uda mi się w ogóle zrobić jakiś trening.

Waga rekordowo mała dziś .

Spróbowałem dziś biegać na śródstopiu. Łącznie 1,5 mili na śródstopiu, trochę czuje łydki ale nie jakoś masakrycznie myślę, że na następnym easy też zrobie jakiś kawałek na śródstopiu.
Miejmy nadzieje, że uda się coś pobiegać, z drugiej strony to 4 dni ĆSO mam jak w banku :P

[Bogil]

28.11.2010

Waga:

78,1 kg

Trening:

Plan Czerwony Jacka Danielsa - cykl III/IV .
Tydzień: 3/5
Aktualne tempa (VDOT 42):
Easy: 5:26-5:45 min/km
Maraton pace: 5:14 min/km
Tempo run: 4:54 min/km
Intervals: 4:31 min/km
Repetitions: 4:15 min/km (25 s na 100m)


85 min Long run - 15 km

Cały tydzień nie biegałem z powodu pracy ;/. Musiałem sobie odbić i poleciałem long run.
Było wyśmienicie bo stęskniłem się za bieganiem, a dodatkowo zaraz przed treningiem Raul rzucił hasło : Kto dziś więcej poleci!

Najgorsze jest to, że jutro znów jade do zachodnio-pomorskiego i nie wiem jak będzie z treningami ani kiedy wróce.
Mam problemy z odebraniem przez firmę budowlaną mojego projektu i nie wiem kiedy wkońcu odpuszczą.

Trochę ponosiłem ciężkich rzeczy więc w tygodniu było trochę ĆSO . No i jak to na wyjazdach z ekipami montażowymi alkohol lał się litrami i mnie nie ominęło.

Do 4 tego grudnia, kiedy to wypada rocznica podjęcia przeze mnie treningu obiecałem sobie, że dobije do 1000 km.
Aktualnie brakuje mi:

60 km.

Chyba się nie uda, ale powalczę jeszcze.

[Bogil]

03.12.2010

Waga:

78,1 kg

Trening:

Plan Czerwony Jacka Danielsa - cykl III/IV .
Tydzień: 3/5
Aktualne tempa (VDOT 42):
Easy: 5:26-5:45 min/km
Maraton pace: 5:14 min/km
Tempo run: 4:54 min/km
Intervals: 4:31 min/km
Repetitions: 4:15 min/km (25 s na 100m)


Dziś nie ma mowy o jakimś trzymaniu się tempa. Sypki śnieg jest na każdej mojej trasie biegowej.

Było 15 min easy do domu w butach trekkingowych żeby nie stać w korku w autobusie.

Potem 10 min easy i 5 przebieżek w butach Kalenji Eliofeet ( 79 zł i podobno natural running - kupiłem pod wpływem yacool-owych teorii z glównej, mam zamiar wplatać w treningi głównie przebieżki w tych butach. Nawet na klamrze piszę "find your rythm and enjoy your run"- to dopiero marketing )

I główny trening 30 min easy juz w normalnych butach ale ze stuptutami Quechua za 39 zł. Najtańsze na rynku z tych które nadają się do biegania. Test przeszły pozytywnie- Polecam!

Do 1000 km zostało mi 57 km ;/ . Nie wyrobiłem się przed 4 tym.
W każdym razie rok biegania za mną.

EDIT: Zapomniałem dodać, że ostatni tydzień wpłynął u mnie pod hasłem : Krioterapia
Robota 8h na -20C przy wietrze 60 kmh. Pozdrawiam mieszkańców zachodnio-pomorskiego.

[Bogil]

07.12.2010

Waga:

78,1 kg

Trening:

Mam dość już tej roboty. 3-ci tydzień wypada mi z treningu. Właściwie to muszę zacząć plan treningowy od nowa.
Więc trudno, zacznę plan Mcmillana z micoacha jak tylko wróce do domu. Gwarantowane 45 min na 10 km. Zobaczymy.

A może jednak ciągnąć plan Danielsa do końca?

[Bogil]

12.12.2010

Waga:

78,1 kg

Trening:

Wygląda na to, że wróce już do treningów, chociaż to się jeszcze okaże w poniedzialek.

Pozatym dziś Long run ze Skawińską grupą biegową.

10 km w tempie 6:00.

Jednak nie zaczynam planu McMillana bo i tak 27 mego jade na obóz. Więc skupię się na powrotu do kilometrażu przed przerwą.

[Bogil]

14.12.2010

Waga:

78,1 kg

Trening:

Dziś 5 km easy z sąsiadem koszykarzem. Świetna pogoda

A teraz lecę na saune.
Nie leciałbym ale dostałem na świeta kartę multisport od szefa. Prawie jak w korporacjach

[Bogil]

15.12.2010

Waga:

78,1 kg

Trening:

Dziś 30 min easy i jutro także będzie 30 min easy i tak już raczej same spokojne biegi będą, aż do obozu.

Ma być wojskowy dryl i grozi mi nawet nie wypuszczenie na przepustkę na bieg sylwestrowy .

Zresztą i tak coś nie mam nogi ostatnio . . .

Muzyka:

http://www.youtube.com/watch?v=DK3Bw3WJ3HY - mój hit tygodnia na trening. Najlepsze na podbiegi

[Bogil]

17.12.2010

Waga:

78 kg

Trening:

Dziś najpierw było 500 m pływania stylem klasyczynym, dwie godziny na regeneracje i potem zobaczcie sami :


c.d.n

Moja siostra jak zobaczyła fotostory powiedziała: "Debil"

[Bogil]

18.12.2010

Waga:

78 kg

Trening:

Dziś 35 min easy (śr: 6:12/147 BPM) w Kalenji Eliofeet.
Napadało trochę śniegu więc stwierdziłem, ze jest dodatkowa amortyzacja i spróbuje w tych butach przebiec cały trening (do tej pory robiłem tylko przebieżki).

Było super choć spodziewałem się jakiegoś bólu pięt, albo zerwania achillesa .
Od tej pory jedno easy w tygodniu robie w eliofeetach i staram się spadać na śródstopie.

Tydzień zamykam zgodnie z założeniami tylko 21 km przebiegu.
Następny 30 km albo więcej, a potem to już obóz biegowy więc będzie kilo kilogramów.

22 km do 1000 km

Muzyka:

Znów Ninja tune atakuje: http://soundcloud.com/ninja-tune/solid- ... art-1-2-dk

PS. Wczoraj wygrałem konkurs na bon do biegosfery Co tu kupić?

[Bogil]

19.12.2010

Waga:

78 kg

Trening:

Coś mnie korciło, żeby pobiegać ale jednak wytrzymałem i posłuchałem JD. Jutro nie idę do pracy to z rana zaatakuje kolejny tydzień jakimś long runem w maraton pace.
Za to zrobiłem od niepamiętnych czasów ćwiczonka:

Streching
8 min ABS
Pompki 8-8-10

Poszło lepiej niż kiedykolwiek, może to przez te 3 tygodnie noszenia belek.
A i muszę się przyznać, że wcześniej robiłem pompki tzw. Damskie. Dziś to się zmieniło :D

[Bogil]

20.12.2010

Waga:

76,5 kg - nie ważyłem się miesiąc bez 8 dni i się miło zaskoczyłem. 1,5 kilo w dół.

Trening:

Long run po górkach.
10 km wyszło w 60 min ale intensywność wcale nie była taka na jaką mogło by wskazywać tempo. Tętno średnie aż 156 BPM. To przez te śniegi i podbiegi.

http://vimeo.com/18005049 tak wyglądała dziś okolica. Kręcone z najwyższego punktu na trasie.

Do 1000 km zostało UWAGA 11 km.

A jutro rocznica założenia Bloga.

[Bogil]

21.12.2010

Waga:

76,5 kg

Trening:

30 min easy w Kalenji Eliofeet.

6 km do 1000

Tempo 5:40 i w ogóle nie poczułem żebym dziś biegał..... albo mało, albo za wolno, a może czas na +1 VDOT ;>?

Jutro wypada pobiec przynamniej 6 km i żeby się na zanudzić może jakiś fartlek. Coś czytałem o Polish Fartlek gdzieś ostatnio.

A teraz czas na jakieś 8 min abs i pompki.

EDIT: Jutro będzie tak
20 min easy z rzucaniem kamieniami, skakaniem po skarpach i innymi wariacjami - 3 przebieżki 100 m w przerwą w truchcie - 4x 4 min Tempo run z przerwami w truchcie - 10 min easy. - Napisałem Polish Fartlek dla tego środki treningowe też tak po Amerykańsku przy okazji sprawdze nowe VDOT.

[Bogil]

23.12.2010

Waga:

76,6 kg

Trening:

Wczoraj nie miałem niestety czasu na treningii.
Za to dziś miałem go pełno:



Polish Bogil Fartlek czyli:

1.20 min spokojnego biegu w zróżnicowanym terenie (po krzakach) podczas którgo wykonywałem takie ćwiczenia jak łapanie się i podciąganie na gałęziach drzew nad głową ( na szczęście żaden się nie złamał), skakanie przez skarpy, przeskoki z jednej koleiny po traktorze do drugiej na zmiane co parę kroków, rzucanie śnieżkami do wybranego drzewa biegnąc tyłem, wdrapywanie się na skarpy przy udziale rąk włącznie, ślizganie się na lodzie, skipy w głębokim śniegu z wymachami rąk w tył i nawet zaatakowałem starą trasę do rowerowego downhillu którą kiedyś zrobiłem z hopkami z których można było poskakać czy bandami na których można było biegnąć pod kątem.

2. 2 x( 2 x30s przebieżki z minutowymi przerwami w truchcie i 2x 4 min tempo run z 1,5 min przerwą w truchcie) - to już po chodnikach, ulicach.

3.10 min easy na schłodzenie.

Od tej pory to moj ulubiony trening. Te przebieżki pozwalają się dobrze rozpędzić przed tempówkami.
Po treningu jeszcze streching 10 min i pompki 10-10-14-10

Genialne ganianie .

No i pękło oficjalnie:

ponad 1000 km przebiegu.

Jade pokupować prezenty: