Poznań

[yacool]

Na ostatnich zajęciach było już trochę ludzi, dlatego pomyślałem by podzielić grupę na dwie części. Wprowadzenie będziemy robić razem, natomiast dalszą część zajęć zróżnicuję dla nowych i tych, którzy zaliczyli już kilka spotkań. Pierwszą grupę poprowadzi Dorotka Gonitwa. Będzie realizować układy prowokujące rytm. Druga grupa spróbuje pobiegać trochę "na markery" czyli w stałym tempie. Niestety dysponuję tylko dwoma zegarkami, dzięki którym będę mógł zrealizować ten trening ale myślę, że damy sobie radę.
Jeżeli na zajęciach pojawi się Jarek i Bartek, to mam dla nich zadanie specjalne.
Chciałbym wprowadzić Was w szczegóły treningu wg szkoły Jacka Danielsa. Ustalcie, na podstawie ostatniego wyniku z półmaratonu, tempo treningu typu T. Możecie posłużyć się tym przelicznikiem: http://www.runbayou.com/jackd.htm
Markery wyznaczę co 200 metrów, czyli oprócz tempa na km, przeliczcie czas na każde 200 metrów. Proponuję 4-5x(5'-6' T + 60-75" P). Zapis oznacza 4 do 5 serii ciągłego biegu w stałym tempie T z przerwami trwającymi 1/5 czasu trwania biegu. Na przykład jeżeli biegnę przez 5 minut to zasługuję na około minutową przerwę. Czas biegu dobierzcie tak by zamykać 400 metrów i rozpoczynać zawsze w tym samym miejscu. To takie udogodnienie dla mnie bym miał większą kontrolę nad grupą. Jeżeli to, co napisałem brzmi jak bełkot to proszę o pytania. Postaram się wszystko wyjaśnić.

[Bartosz K.]

Jacku, przyznam ze dopiero teraz przeczytalem Twoj wpis i muszę chyba go przeanalizować "na spokojnie", niestety nie bedzie mnie jutro - nie zebym sie przestraszyl po prostu mam zajecia w szkole i raz w miesiacu tak musi byc, z tego co wiem to Jarka tez nie bedzie mial napisac na forum ale pewnie nie zdazyl albo napisal a ja nie zauwazylem , tak więc pogadamy o Twoim pomyśle w następną sb. pozdrawiam całą grupę

[profaner]

Niestety mnie też nie będzie. 2 dni temu nadwyrężyłam sobie mięsień na siłowni - mam problemy z chodzeniem więc o bieganiu mogę tylko pomarzyć:( Mam nadzieję, że za tydzień będzie już ok.
Życzę wszystkim miłej zabawy jutro!

Pozdrowienia
Magda

[lukas80]

Miałem drobny problem z przegladarka ale nareszcie dołaczam do forumowiczów :D

Tak jak powiedział dziś Zbyszek - po śniegu biega sie całkiem przyjemnie i miękko:)
Choc nie ukrywam ze watpliwosci były by sie przemóc i wyjsc z domu.

W związku z tym co dzis ćwiczyłem , przeanalizowałem sobie http://www.runbayou.com/jackd.htm
i myślę , że rozumiem ...choc mam pytanie -jak sztywno się tego trzymać - tzn dany dystans w dokladnie takim tempie
bez bieżni to trudne - choc osobiscie mi sie dzis bardzo podobało:)

Aha.. biegałem dzis w tempie 5:00 , wg tabeli wychodzi ze to czas interwału dla mnie- a zatem wnioskuje ze połówke moge pobiec szybciej niz mam w życiówce - jesli dobrze kombinuje to brzmi to optymistycznie:)

pozdrawiam
Łukasz

[yacool]

Dzisiaj po raz pierwszy pokazałem konkretny przykład treningu opartego na zaleceniach Jacka Danielsa. Spróbuję nieco przybliżyć filozofię takiego trenowania.

Po pierwsze, Jack Daniels jest jednym z najbardziej znanych trenerów na świecie. W tym roku jego książka poświęcona bieganiu długodystansowemu, doczekała się polskiego przekładu.
Więcej o Jacku Danielsie

Po drugie, jego trening opiera się na fizjologicznych aspektach wysiłku. Jest więc zunifikowany pod względem stosowanych środków treningowych, wywołujących określony efekt fizjologiczny, stanowiący lub przyczyniający się do przyrostu formy sportowej.
Więcej szczegółów tu: Część 1, Część 2.

Po trzecie, zasady trenowania wg szkoły Danielsa są przejrzyste i łatwe do zastosowania. Dobór obciążeń treningowych jest zindywidualizowany i opiera się na aktualnej formie zawodnika, której odzwierciedleniem jest wynik z zawodów biegowych.
Proponowany przeze mnie kalkulator, wyliczający obciążenia

[yacool]

Na podstawie wyniku z półmaratonu pokażę Wam jak można korzystać z kalkulatora.
Wynik: 1:31:45
krok 1. Select a race Distance > Half marathon
krok 2. Time for that Distance = 1:31:45
krok 3. press "Calculate VDOT"
Your VDOT Number for training is: 49
Equivalent Race Performances for same VDOT > 1/2 Marathon: 1:33:12
krok 4. press "+"
Your VDOT Number for training is: 50
Equivalent Race Performances for same VDOT > 1/2 Marathon: 1:31:35

These are your paces for each training zone.

E: 5:18/km
M: 4:31/km
T: 4:15/km
I: 3:55/km
R: 0:43/200m
R: 1:27/400m

Podane wyżej tempa są to maksymalne wartości jakie można uzyskać przy sprzyjających warunkach pogodowych, na stadionie.

[Dorotka Gonitwa]

Dołączają do nas wciąż nowi biegacze, aż nie mogę się doczekać kolejnej soboty, może znów ktos dołączy. Czy komuś zginęły rękawiczki? Jeżeli tak to niech się nie martwi, przywieziemy je w sobotę.
Łukasz zrobi jeszcze ze dwa treningi i wytnie mnie na II GP POZNANIA, niedoczekanie. Muszę się sprężać.

[zbyszko88]

Czy komuś zginęły rękawiczki? Jeżeli tak to niech się nie martwi, przywieziemy je w sobotę.

hmmm... jeżeli rękwiczki są skórzane to pewnie moje choć nawet się nie spotrzegłem, że może mi czegoś brakować...

[Dorotka Gonitwa]

Są skórzane. Rozgrzany byłeś więc braku nie zauważyłeś. No ale jakby inaczej miało być przecież po to się spotykamy.

[Bogus_law]

Jak do soboty uda mi się dotrzeć do Decathlonu po ocieplane ciuchy to postaram się dołączyć ale raczej aby poszurać.
Wczoraj próbowałem pobiegać ale wybiegłem i ... wbiegłem od razu z powrotem, mroźny wiatr mnie pokonał.

[yacool]

Tym razem zaproponuję Wam odmianę. Spotkajmy się na Malcie przy źródełku. Bieganie w nowej scenerii poprawia humor i motywuje do wyjścia z domu.

[Jarecki-1977]

No to kiedy się spotkamy ?

[yacool]

Oficjalnie na wiosnę, a nieoficjalnie na 10:00.

[Bartosz K.]

Czyli rozumiem ze spotykamy się w sb 04.12.2010 przy zrodelku?

[yacool]

Tak, dokładnie. Planuję małe katowanko w śniegu. Zostawcie więc najbliższym szczegółowe informacje, żeby mogli Was potem pozbierać, bo szybko ciemno się robi i po zmroku trzeba już odganiać od siebie zwierzęta.