Raul7- Blog zawieszony.. może jeszcze wróce :)

[Raul7]

2010-11-13

Wszamka:
Były: Znowu parówki (nie miałem czasu), grzesiek toffi, cherry cocke, ziemniaczanka, pączki oponki sztuk 6+ herbata biała bez cukru

Suplementy:
----

Waga:
63kg

Ćwiczenia:
Aerobic-8min ABS --------|
Aerobic-8min Buns --------|
Aerobic-8min Arms --------|---- 完成
Aerobic-8min Legs ---------|
Aerobic-8min Stretch ---------|

Sprzęt:
Nike LunarGlide (właśnie dziś strzelił im tysiączek życze drugiego)
Garmin FP60

Trening:
Nazwa: Spotkanie zacznij biegać- Rozgrzewka + Trening właściwy: przebieżki 5x600m/300m truchtu + Powrót do samochodu
Dystans: 7km 510m
Czas: 00:42:55
Tempo: 05:44 min/km

Spotkanie zacznij biegać- Rozgrzewka
Dystans: 1km 400m
Czas: 00:10:01
Tempo: 07:09 min/km
Trening właściwy: przebieżki 5x600m/300m truchtu
Dystans: 4km 410m
Czas: 00:23:43
Tempo: 05:23 min/km
Powrót do samochodu
Dystans: 1km 690m
Czas: 00:09:10
Tempo: 05:25 min/km


Opis treningu:
Skład: Ja, Typtek, i cała zgraja biegaczy aaa no i świeżutki maratończyk Michał też biegacz:ble:
Więc tak: oczywiście zaparkowałem jak zwykle żeby zrobić te 2km w jedną strone dodatkowo. Ale Typ mnie 'zmusił' żebyśmy szli na stadion.
Byliśmy za wcześnie więc wymyśliliśmy nad wisłą że kto zobaczy biegacza mówi BIEGACZ i ma 1ptk i tak zleciało nam całe 30min. był remis 5-5
Co do treningu to mieliśmy dwa motywy do wybrania 1. przebieżki 5x600m/300m truchtu i 2. 3x 10min coś tam coś tam
Wybrałem pierwszy tak jak Mariusz (justmario), Typtek (Typtek), i chyba jeszcze 2 dziewczyny o ile sie nie myle.
Pierwsze 600m po 4.04, trucht, 4.20, trucht, 5.10, trucht, 4.35, trucht, 4.12, trucht z tego widzać dobrze że za szybko chce niż moge ale to źle że takich prędkości nie moge, jeszcze ładny kawałek czasu i sporo kilometrów do wybiegania mi zostało do 40min jak widze.. ale nie zrażam sie
Potem były ćwiczenia oczywiście same rozgrzewkowe (kto był ten wie o co mi chodzi), wcześniej oczywista rozgrzeweczka a potem cykuś mykuś do samochodu.
ten tydzień strasznie wolno mi wychodzi ale to nic...


Co jutro...??
Plan jest na 21.07km żeby było dokładnie tyle co w tamtym tyg. ale jeśli zrobie ciut mniej lub więcej (niemożliwe żeby było więcej) to sie nie pogniewam
Plan planem ale wiadomo jak to u mnie jest mam nadzieje że będzie padało. fajnie sie wtedy biega

Legenda:
WB1-to tempo ok. 5:20/km
WB2- to tempo ok 4:50-4:45/km
Tempo biegane z prędkością do 10km to ok. 4:15-4:20/km
Tempo bieganie z prędkością do 5km to ok 4:10/km
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Poniedziałek- siła biegowa
Wtorek- wolne
Środa- wytrzymałość biegowa drugi/trzeci zakres
Czwartek- czynny odpoczynek
Piątek- trening interwałowy na krótkich odcinkach
Sobota- lekki rozruch lub wolne/ Zacznij Biegać
Niedziela- długie wybieganie/orzeł

Informacje:
Następny tydzień biegam for fun całkowicie. tzn wychodze, biegne, wracam, rozciągam sie... tyle żadnego trzymania sie planu.. można powiedzieć cały tydzień wybiegania kilometraż z zależności od samopoczucia i nie wiem jeszcze czego...



KOMENTY

[Raul7]

2010-11-14

Wszamka:
Były: Kromki z szynką, ryż na mleku czekoladowy, banan, rosół, schaboszczak z chlebem+ herbata, bounty, przed 20 pewnie coś wrzuce jeszcze

Suplementy:
2x 4move (żółty przed, czerwony po)

Waga:
63kg

Ćwiczenia:
Aerobic-8min ABS --------|
Aerobic-8min Buns --------|
Aerobic-8min Arms --------|---- 8min ABS zrobione
Aerobic-8min Legs ---------|
Aerobic-8min Stretch ---------|

Sprzęt:
Nike LunarGlide
Garmin FP60

Trening:
Nazwa: Rozgrzewka + Wycieczka biegowa
Dystans: 21km 000m
Czas: 01:57:30
Tempo: 05:36 min/km

Opis treningu:
Skład: Ja, Typtek,
Puszcza Niepołomicka
Ojejej na jednym z parkingów znalazłem wolne miejsce w śród 112 samochodów (tak tak policzyłem).
Oczywiście na 2km zaraz po rozgrzewce wdupiłem sie w błoto prawą nogą po połowe nogi. tak idealnie między kolanem a kostką, udupiony cały (nawet ręce!) otrzepałem buta z mokrego błota założyłem i bez płaczu pobiegłem dalej.. Typtek pośmiał ludzi sie trochu pogapili jak żę cała noga udupiona, 2 buty inne jeden czarny (prawy-błoto), drugi kolor (lewy-czysty).
Chcieliśmy sie zgubić żeby szukając drogi powrotnej przebiec 20km bez nudy i sie udało tak połowicznie. tzn na 5km zgubiliśmy sie totalnie a tak to biegliśmy: ooo tu w prawo! oooo teraz w lewo! oooo teraz prosto potem prawo i następne lewo (na rozstajach)
Na trasie spotkałem 30 biegaczy, szkoda że nie spotkaliśmy ludzi z KKB DYSTANS bo pobiegałbym z nimi.
Po 7km stanęliśmy obok samochodu (akurat tak nam wyszło) i w tym momencie ROZWALIŁ sie FP!! skubana pokrywka górna FP! pierwszy raz mis ie to stało! odrazu pomyślałem co by było jakby mi odpadło w czasie biegu? 250zł w plecy!
Jutro dzwonie i wysyłam na gwarancje i FP wędruje spowrotem do buta! skoro byłem obok wozu to obkleiłem FP izolacją więc działał bez problemu ale nie jest wodoodporny. więc idze na gwarancje.
ostatnie 5km troszke szybciej (wszystko biegliśmy poniżej 6.00) a ostatnie jakieś 800m po 4.14... potem porządne rozciąganie. po 1. dziwiłem sie że dałem rade taki dystans w takim terenie (dużo podbiegów, zbiegów, płota, liści mokrych, kałuż, gałęzi). po 2. dziwiłem sie że dałem rade w takim tempie! i że miałem siłe 800m ostatnie tak zapier**lać!

BRAKŁO 70m DO TAMTEGO TYGODNIA



Co jutro...??
Pewnie biegane...

Legenda:
WB1-to tempo ok. 5:20/km
WB2- to tempo ok 4:50-4:45/km
Tempo biegane z prędkością do 10km to ok. 4:15-4:20/km
Tempo bieganie z prędkością do 5km to ok 4:10/km
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Poniedziałek- siła biegowa
Wtorek- wolne
Środa- wytrzymałość biegowa drugi/trzeci zakres
Czwartek- czynny odpoczynek
Piątek- trening interwałowy na krótkich odcinkach
Sobota- lekki rozruch lub wolne/ Zacznij Biegać
Niedziela- długie wybieganie

Informacje:
Następny tydzień same 'wybiegania' jak nogi poniosą!



KOMENTY

[Raul7]

2010-11-16

Wszamka:
Były: bułki z dżemem+ herbata, jabłko, krokiety+ barszcz czerwony, frytki, grzanki+ kakao, herbata

Suplementy:
Oshee

Waga:
63kg

Ćwiczenia:
Aerobic-8min ABS --------|
Aerobic-8min Buns --------|
Aerobic-8min Arms --------|---- učinjeno
Aerobic-8min Legs ---------|
Aerobic-8min Stretch ---------|

Sprzęt:
Nike LunarGlide
Garmin FP60
Petzl Tikka 2

Trening:
Nazwa: Basen+ Na strasznej złości...
Dystans: 7km 310m
Czas: 00:39:57
Tempo: 05:28 min/km

Opis treningu:
Skład: Ja, Typtek, Młoda młodsza (to basen), bieganie tylko ja i mp3
Byłem tak wqrwiony że odrazu po basenie (sytuacja wydarzyła sie podczas powrotu gdy odebrałem telefon), wpadłem do domu ubrałem sie, założyłem buty biegowe i wybiegłem nawet nie mówiąc słowa w domu... biegłem jakby na oślep zaślepiony złością które była we mnie. biegłem strasznie 'twardo' aż wydawało mi sie że połamie kolana. bez żadnego taktu, bez miękkości czy coś, takie tupanie na siłe, bieg strasznie strasznie siłowy... odrazu golenie zaczeły boleć... 2, sie rozciągałem ale mało to dawało bo rozciąganie piewrsze tęz było pod wpływam złości.. dopiero na 4km sie uspokoiłem nieco, przemyślawszy pare spraw.. wyłączyłem ipoda który grał nawet nie wiem co. posiedziałem na 5km chyba z 20min na jakimś pniaku i gdy uspokoiłem moje posrane nerwy pobiegłem do domu...wyszło mniej niż miało wyjść wczoraj bo dziś miało nie być nic ...
2 psy dostały czołówką po mordzie bo chciały mnie ugryźć, jednemu sie nawet udało.

439.959km-7.310=432.649 (tyle mam przebiec do końca roku.. dogonie Cie Paw3ł)




Co jutro...??
Pewnie biegane...

Legenda:
WB1-to tempo ok. 5:20/km
WB2- to tempo ok 4:50-4:45/km
Tempo biegane z prędkością do 10km to ok. 4:15-4:20/km
Tempo bieganie z prędkością do 5km to ok 4:10/km
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Poniedziałek- siła biegowa
Wtorek- wolne
Środa- wytrzymałość biegowa drugi/trzeci zakres
Czwartek- czynny odpoczynek
Piątek- trening interwałowy na krótkich odcinkach
Sobota- lekki rozruch lub wolne/ Zacznij Biegać
Niedziela- długie wybieganie

Informacje:
---



KOMENTY

[Raul7]

2010-11-17

Wszamka:
Były: Płatki z mlekiem, krokiety z barszczem, czipsy, pepsi, kromki z dżemem+ kakao

Suplementy:
4move

Waga:
63kg

Ćwiczenia:
Aerobic-8min ABS --------|
Aerobic-8min Buns --------|
Aerobic-8min Arms --------|---- provedeno
Aerobic-8min Legs ---------|
Aerobic-8min Stretch ---------|

Sprzęt:
Nike LunarGlide
Garmin FP60
Petzl Tikka 2

Trening:
Nazwa: Spokojnie z Typtem
Dystans: 10km 060m
Czas: 00:57:13
Tempo: 05:41 min/km

Opis treningu:
Skład: Ja, Typtek
Fajnie sie biegło.. lekki deszczyk chłodził ładnie, bieg po drodze asfaltowej, ciemno, droga śliska, sporo samochodów i 4podbiegi takie po kilometrze...
Typtek od 2km do 8km... czyli mam nad nim 4km przewagi dzisiaj...

432.649-10.060=422.589km do celu

Co jutro...??
Biegane

Legenda:
WB1-to tempo ok. 5:20/km
WB2- to tempo ok 4:50-4:45/km
Tempo biegane z prędkością do 10km to ok. 4:15-4:20/km
Tempo bieganie z prędkością do 5km to ok 4:10/km
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Poniedziałek- siła biegowa
Wtorek- wolne
Środa- wytrzymałość biegowa drugi/trzeci zakres
Czwartek- czynny odpoczynek
Piątek- trening interwałowy na krótkich odcinkach
Sobota- lekki rozruch lub wolne/ Zacznij Biegać
Niedziela- długie wybieganie

Informacje:
Takie cusik:


a tak wyglądam na treningu...




KOMENTY

[Raul7]

2010-11-18

Wszamka:
Były: parówki, kremówka, pepsi, kromki z szynką+ herbata. nie wiem coś jeszcze było ale nie wiem co

Suplementy:
----

Waga:
63kg

Ćwiczenia:
Aerobic-8min ABS --------|
Aerobic-8min Buns --------|
Aerobic-8min Arms --------|---- gjort (gdzie ten kaloryfer sie pytam? no gdzie?)
Aerobic-8min Legs ---------|
Aerobic-8min Stretch ---------|

Opis treningu:
Skład: Ja, Typtek
Krav Maga.. potem brak sił i straszne lenistwo. nie pobiegłem.. jutro pobiegnę obiecuje

422.589km do celu

Co jutro...??
a wac by to wyczuł?

Legenda:
WB1-to tempo ok. 5:20/km
WB2- to tempo ok 4:50-4:45/km
Tempo biegane z prędkością do 10km to ok. 4:15-4:20/km
Tempo bieganie z prędkością do 5km to ok 4:10/km
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Poniedziałek- siła biegowa
Wtorek- wolne
Środa- wytrzymałość biegowa drugi/trzeci zakres
Czwartek- czynny odpoczynek
Piątek- trening interwałowy na krótkich odcinkach
Sobota- lekki rozruch lub wolne/ Zacznij Biegać
Niedziela- długie wybieganie

Informacje:
Udało mi sie kupić Power Breathe Classic na allegro za 90zł! tzn wylicytować.. nówka nieodpakowana! fakt straszny! tak z głupa wszedłem i patrze licytacja sie kończy to bach bach i mam! w sobote odbieram bo sie okazało że gość mieszka w Krakowie!



KOMENTY

[Raul7]

2010-11-19

Wszamka:
Były: Parówki, Ryba (panga), czipsy, pepsi, kromki z dżemem+ kakao

Suplementy:
4move

Waga:
63kg

Ćwiczenia:
Aerobic-8min ABS --------|
Aerobic-8min Buns --------|
Aerobic-8min Arms --------|---- tehtud ('grzejnika' dalej nie ma jak nie było)
Aerobic-8min Legs ---------|
Aerobic-8min Stretch ---------|

Sprzęt:
Nike LunarGlide
Garmin FP60
Petzl Tikka 2

Trening:
Dystans: 14km 200m


Bank, Szkoła jazdy, Sklep
Dystans: 6km 200m
Czas: 00:29:57
Tempo: 04:50 min/km
Droga do Typta
Dystans: 2km 100m
Czas: 00:10:34
Tempo: 05:02 min/km
Już z Typtem
Dystans: 3km 800m
Czas: 00:19:24
Tempo: 05:06 min/km
Do domu bez Typta
Dystans: 2km 200m
Czas: 00:12:17
Tempo: 05:35 min/km


Opis treningu:
Skład: Ja, Typtek
Najpierw rano miałem załatwić Bank. tzn rachunki i takie tam pierdoły, pomyślałem to tylko 2,2km w jedną strone więc sie przelecę, po co mam jechać samochodem? i zapakowałem w plecaczek biegowy wszystkie graty i telefon i ognień, po wyjściu z banku zadzwoniła mama że jak już jestem w Brzesku to żebym podskoczył do szkoły jazdy i zapisał młodą na prawko, więc pobiegłem do szkoły zapisałem młodą i wróciłem do domu. wyszło 6.200 więc nieźle. wieczorem zadzwonił Typtek czy biegamy? miałem powiedzieć NIE ale chyba mi sie słowa pomieszały i powiedziałem TAK więc jak już powiedziałem to pobiegłem. do Typta 2.1km potem z Typtem prawie 4km i z pod banku 2.2 do domu. wyszło niecałe 8km więc spoko.

416.389- 7.900= 408.489

Co jutro...??
Zacznij Biegać

Legenda:
WB1-to tempo ok. 5:20/km
WB2- to tempo ok 4:50-4:45/km
Tempo biegane z prędkością do 10km to ok. 4:15-4:20/km
Tempo bieganie z prędkością do 5km to ok 4:10/km
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Poniedziałek- siła biegowa
Wtorek- wolne
Środa- wytrzymałość biegowa drugi/trzeci zakres
Czwartek- czynny odpoczynek
Piątek- trening interwałowy na krótkich odcinkach
Sobota- lekki rozruch lub wolne/ Zacznij Biegać
Niedziela- długie wybieganie

Informacje:
----



KOMENTY

[Raul7]

2010-11-20

Wszamka:
Były: Kromki z serem żółtym + kakao, sałatka w KFC+pepsi, risotto z warzywami, andrut+herbata...

Suplementy:
Dr Pepper

Waga:
63kg

Ćwiczenia:
Aerobic-8min ABS --------|
Aerobic-8min Buns --------|
Aerobic-8min Arms --------|---- tapos (dalej go szukam) tzn kaloryferka
Aerobic-8min Legs ---------|
Aerobic-8min Stretch ---------|
POWER BREATHE: 1x30 wdech-wydech

Sprzęt:
Nike LunarGlide
Garmin FP60

Trening:
Nazwa:Spotkanie zacznij biegać
Dystans: 14km 200m


4 kółka przed treningiem
Dystans: 1km 200m
Czas: 00:07:45
Tempo: 06:28 min/km
Rozgrzewka
Dystans: 1km 200m
Czas: 00:07:51
Tempo: 06:33min/km
8x3min-1min trucht
Dystans: 6km 600m
Czas: 00:32:01
Tempo: 04:51 min/km
Powrót do samochodu
Dystans: 2km 000m
Czas: 00:09:57
Tempo: 04:59 min/km


Opis treningu:
Skład: Ja, Typtek i Całą zgraja biegaczy
To był MASAKRYCZNE zajebiaszczy trening! właśnie po to tam w ogóle chodzę! po 1. zajebista atmosfera i zajebiści ludzie po 2. zajebiste treningi!
Wg. mnie miałem dziś dobry dzień. biegałem dość szybko, na zmęczeniu takim średnim na jeża, doganiałem tak jak chciałem, było super.
Ostatnie pół kółka to gonitwa prawie sprintem albo nawet więcej niż sprintem innej biegaczki chciała mnie skubana przegonić ale sie nie dałem.
Typ dotrzymywał mi kroku chodź czasem brakowało mu pałera i zostawał z tyle... Alexia zdublowana Justmario nawet 3x więc plan wykonany w 200% i pomyśleć że mam w soboty wypisane aktywny wypoczynek heh... chyba tyle na temat treningu.. no oczywiście dużo fajnych ćwiczonek po, rozciąganie porządne. potem 'truchcik' do samochodu (masakra że to było 5min na km! w ogóle nie odczuwalne!).

408.489- 11.00= 397.489

Co jutro...??
Długie wybieganie. 15km

Legenda:
WB1-to tempo ok. 5:20/km
WB2- to tempo ok 4:50-4:45/km
Tempo biegane z prędkością do 10km to ok. 4:15-4:20/km
Tempo bieganie z prędkością do 5km to ok 4:10/km
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Poniedziałek- siła biegowa
Wtorek- wolne
Środa- wytrzymałość biegowa drugi/trzeci zakres
Czwartek- czynny odpoczynek
Piątek- trening interwałowy na krótkich odcinkach
Sobota- lekki rozruch lub wolne/ Zacznij Biegać
Niedziela- długie wybieganie

Informacje:
Odebrałem Power Breathe..więc będę 'pakował' płuca



KOMENTY

[Raul7]

2010-11-21

Wszamka:
Były: Andrut+herbata, andrut, andrut, mirinda, pepsi, na kolacje andrut+herbata a tak serio to kromki z dżemem + herbata

Suplementy:
4Move

Waga:
63kg

Ćwiczenia:
Aerobic-8min ABS --------|
Aerobic-8min Buns --------|
Aerobic-8min Arms --------|---- Tehty (jeszcze troche i będzie)
Aerobic-8min Legs ---------|
Aerobic-8min Stretch ---------|
POWER BREATHE: 2x30 wdech-wydech ||2 poziom|| (2x wieczorem bo rano zapomniałem)

Sprzęt:
Nike LunarGlide
Garmin FP60
Petzl Tikka 2 (na plecaku żeby mnie nie przejechali)

Trening:
Nazwa:Wycieczka biegowa + truchcik do domu
Dystans: 22km 100m


Wycieczka biegowa
Dystans: 20km 000m
Czas: 01:44:54
Tempo: 05:15 min/km
Truchcikiem do domku
Dystans: 2km 100m
Czas: 00:12:32
Tempo: 05:58 min/km

Opis treningu:
Skład: Ja, Typtek
Zimno niesamowicie.. jak wybiegałem z domu było 6stopni. i potem było coraz zimniej! aż do tego stopnia że w drodze porwotnej ubrałem na łeb buffa (a kto mnie zna wie że mi zimno jest raczej rzadko patrz ostatnie zacznij biegać )
Plan był wybieganie... ale że nie mam FP to biegłem na czuja... na początek z plecakiem biegowym ale w nim tylko buff, rękawiczki, czapka, opaska na łeb, i czołówka....
Tempo jak widać !@#$% szybkie ale taki był plan (wymyśliłem go niechcący) tzn plan polegał na tym że biegnę jak najszybciej moge ale... takim tempem żebym mógł je utrzymać długo...
I wyszło co wyszło. nie powiem że sie nie zmęczyłem bo sie zmordowałem! i to strasznie. ale z wyniku jestem zadowolony! bieg było po drodze dosyć ruchliwej ale starałem sie nie zwracać uwagi na to tylko biec swoje.. Typ zostawał daleko w tyle. coś mu nie szło dziś.. i na koniec oświadczył że nie biega ze mną więcej długich wybiegań na 10km równiutko wyszło z pod sklepu do rynku w Proszowicach i spowrotem pod ten sklep po 10km.. ideał wg Wujka Google a z nim sie nie kłuce... FP w naprawie więc Wujek Google rządzi.. cóż poradzić.. na 10km na tynku wypiliśmy po mirindzie w puszcze i powrót do domu.. tu było więcej pod górke (w tamtą strone 4 z górki po 300m w tą pod górke po 300m ) i Typ zostawał jeszcze bardziej (biegł z moim plecakiem). po rozstaniu z Typtem potruchtałem do domu. z dziś jestem mega zadowolony nie mówiąc już o kilometrażu tygodniowym który wyniósł rekordowe: 64km 770m więc masakra

397.489-22.100=-375.389

Co jutro...??
Chyba wolne..

Legenda:
WB1-to tempo ok. 5:20/km
WB2- to tempo ok 4:50-4:45/km
Tempo biegane z prędkością do 10km to ok. 4:15-4:20/km
Tempo bieganie z prędkością do 5km to ok 4:10/km
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Poniedziałek- siła biegowa
Wtorek- wolne
Środa- wytrzymałość biegowa drugi/trzeci zakres
Czwartek- czynny odpoczynek
Piątek- trening interwałowy na krótkich odcinkach
Sobota- lekki rozruch lub wolne/ Zacznij Biegać
Niedziela- długie wybieganie

Informacje:
---



KOMENTY

[Raul7]

2010-11-22

Wszamka:
Były: kromki z pomidorem+ herbata, Kurczak Hong-ha na gorącym półmisku z ryżem i sosem mandarynkowym+ pepsi, Hot-dog, gofry na zimno+ herbata

Suplementy:
----

Waga:
63kg

Ćwiczenia:
Aerobic-8min ABS --------|
Aerobic-8min Buns --------|
Aerobic-8min Arms --------|---- fait (już prawie, już prawie)
Aerobic-8min Legs ---------|
Aerobic-8min Stretch ---------|
POWER BREATHE: 2x30 wdech-wydech ||2 poziom|| (rano i wieczorem)

Sprzęt:
Okularki
Ręcznik
Kąpielówki
Czepek

Opis treningu:
Skład: Ja, Typtek
Basenik. pare basenów, troche wygłupów..

375.389km do celu

Co jutro...??
Biegane, siatkówka

Legenda:
WB1-to tempo ok. 5:20/km
WB2- to tempo ok 4:50-4:45/km
Tempo biegane z prędkością do 10km to ok. 4:15-4:20/km
Tempo bieganie z prędkością do 5km to ok 4:10/km
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Poniedziałek- basen-wolne
Wtorek- siła biegowa/ siatkówka
Środa- wytrzymałość biegowa drugi/trzeci zakres
Czwartek- czynny odpoczynek
Piątek- trening interwałowy na krótkich odcinkach
Sobota- lekki rozruch lub wolne/ Zacznij Biegać
Niedziela- długie wybieganie

Informacje:
Jak widać, będzie malutka zmiana... następująco będzie w poniedziałek BASEN.. jeszcze nie wiem co zrobić z bieganiem w ten dzień... na tą chwile poniedziałek jest niebiegowy, wtorek jest biegowy RANO a wieczorem rekreacyjnie siatkówka taka tylko poodbijać piłką...



KOMENTY

[Raul7]

2010-11-23

Wszamka:
Były: płatki z mlekiem, bułki z serem+herbata, ziemniaki z sosem+klepany+ogórek, jajecznica+herbata...

Suplementy:
4move

Waga:
63kg

Ćwiczenia:
Aerobic-8min ABS --------|
Aerobic-8min Buns --------|
Aerobic-8min Arms --------|---- feito (już mi sie nie chce... ale nie poddam sie)
Aerobic-8min Legs ---------|
Aerobic-8min Stretch ---------|
POWER BREATHE: 2x30 wdech-wydech ||2 poziom|| (wieczorem i wieczorem)

Sprzęt:
Nike LunarGlide
Nawet Garmina nie miałem

Opis treningu:
Skład: Ja, Typtek
Siatkówka? pierwszy raz od chyba 3 lat albo i więcej. tyle komentarza...
potem nie chciało mi sie biegać ale wybiegłem z hali (miałem buty biegowe) ale nie miałem spodni ani wiatrówki a tak bardzo wiało że jak zawiało to aż mnie zatrzymywało w miejscu (zdanie bez najmniejszego sensu, ale każdy wie o co mi biega).postanowiłem dobiec chociaż do domu i wyszło 2.600... w samych spodenkach i koszulce i tak więcej bym nie zdziałał, może gdybym miał chociaż czołówke? potem już mi sie nie chciało wyjść z domu.. jutro może coś podgonię z kilometrami

372.789 do celu

Co jutro...??
B I E G A N E!

Legenda:
WB1-to tempo ok. 5:20/km
WB2- to tempo ok 4:50-4:45/km
Tempo biegane z prędkością do 10km to ok. 4:15-4:20/km
Tempo bieganie z prędkością do 5km to ok 4:10/km
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Poniedziałek- basen-wolne
Wtorek- siła biegowa/ siatkówka
Środa- wytrzymałość biegowa drugi/trzeci zakres
Czwartek- czynny odpoczynek
Piątek- trening interwałowy na krótkich odcinkach
Sobota- lekki rozruch lub wolne/ Zacznij Biegać
Niedziela- długie wybieganie

Informacje:
W dalszym ciągu nie wiem jak pogodzić siatkówke z bieganiem.. już przesunąłem basen widać będę musiał albo biegać w poniedziałek przed basenem albo przed lub po siatkówce...

Musze zacząć biegać rano... tyle że rano to sie zebrać nie moge... jutro próba czy mi sie uda...



KOMENTY

[Raul7]

2010-11-25

Wszamka:
Były: Płatki z mlekiem, banan, ryż z sosem i czymś (jakieś mieso), banan, cherry cocke, parówki+herbata

Suplementy:
----

Waga:
63kg

Ćwiczenia:
Aerobic-8min ABS --------|
Aerobic-8min Buns --------|
Aerobic-8min Arms --------|---- Nieee chceee mi sieee
Aerobic-8min Legs ---------|
Aerobic-8min Stretch ---------|
POWER BREATHE: 2x30 wdech-wydech ||Poziom 3-Tydzień 1-Dzień 4|| (2x wieczorem)
Każdy poziom będę robił tygodniami tzn 3poz to 3tyg, 4poz 4tyg i tak dalej aż do 9

Sprzęt:
Nike LunarGlide (1099.680 km)
Garmin FP60

Trening:
Nazwa:Dokuczliwy ból piszczeli
Dystans: 5km 900m
Czas: 00:29:12
Tempo: 04:57 min/km
Temperatura: 3 stopnie

Opis treningu:
Skład: Ja
Tak myślałem że Typ nie będzie dziś biegał więc ruszyłem rano jak jeszcze śnieg na dachach leżał, wziąłem plecak do plecaka rękawiczki, buff i papiery do ksero. wybrałem ksero oddalone najdalej od domu czyli u Mamy w szkole... 5km900m wiec nieźle.. pomyślałem że zrobie w 2 strony i jest już prawie 12km. ubrałem sie założyłem na szyje buffa bo wiało i ruszyłem.. oczywiście wsześniej rozgrzewka. i tak: 500m stop ból piszczeli- rozciąganie, 1km stop ból piszczeli rozciąganie i przewiązanie butów, 2km stop wqr*** na całego, rozciąganie, buty, 3km stop ciężko wyprostować nogi.. a przy takim ćwiczeniu żę jedna noga zostaje z tyłu na palcach druga do przodu lekko ugięta ból nie do opisania.. przewiązałem buty tak mocno że krew mi chyba do stóp nie dochodziła, zacisnąłem zęby i ruszyłem.. dobiegłem ale ból był masakryczny. kolana luxx, piszczele szok.
potem odpocząłem (kupa kserowania) i chciałem biec spowrotem ale sie nie bardzo dało więc wziąłem samochód Mamy i pojechałem do domu, już wieczorem nie ryzykowałem biegać.. (jakby Typ zadzwonił to pewnie bym próbował)

372.789-5.900=366.889

Co jutro...??
Biegane

Legenda:
WB1-to tempo ok. 5:20/km
WB2- to tempo ok 4:50-4:45/km
Tempo biegane z prędkością do 10km to ok. 4:15-4:20/km
Tempo bieganie z prędkością do 5km to ok 4:10/km
-----------------------------------------------------------
Poniedziałek- basen-wolne
Wtorek- siła biegowa/ siatkówka
Środa- wytrzymałość biegowa drugi/trzeci zakres
Czwartek- czynny odpoczynek
Piątek- trening interwałowy na krótkich odcinkach
Sobota- lekki rozruch lub wolne/ Zacznij Biegać
Niedziela- długie wybieganie

Informacje:
Kupuje nowe buty.. i koniec! Lunary lubie ale to chyba przez nie mnie bolą piszczele.. zobaczymy jutro na treningu



KOMENTY

[Raul7]

2010-11-27

Wszamka:
Były: Płatki z mlekiem, Bułka z szynką-ogórkiem-pomidorem-sałatą, Coca-cola, bułki z serem i pomidorem+ herbata

Suplementy:
----

Waga:
63kg

Ćwiczenia:
Aerobic-8min ABS --------|
Aerobic-8min Buns --------|
Aerobic-8min Arms --------|---- Nie zrobiłem
Aerobic-8min Legs ---------|
Aerobic-8min Stretch ---------|
POWER BREATHE: 2x30 wdech-wydech ||Poziom 3-Tydzień 1-Dzień 6|| (2x wieczorem)
Każdy poziom będę robił tygodniami tzn 3poz to 3tyg, 4poz 4tyg i tak dalej aż do 9

Sprzęt:
Nike LunarGlide (1107.997 km )
Garmin FP60

Trening:
Nazwa:Śnieeeeeeeeg!!!!!!!!!- Rozgrzewka + Tam... + ...I spowrotem
Dystans: 8.317
Czas: 00:46:41
Temperatura: -2 stopnie

Śnieeeeeeeeg!!!!!!!!!- Rozgrzewka
Dystans: 981m
Czas: 00:07:11
Tempo: 07:19 min/km
Tam...
Dystans: 3km 168m
Czas: 00:17:47
Tempo: 05:37 min/km
...I spowrotem
Dystans: 4km 168m
Czas: 00:21:42
Tempo: 05:12 min/km

Opis treningu:
Skład: Ja
Typ spękał nie wspomne o tym że w poniedziałek wbił sobie w stope gwoźdź (dziesiątke) i niby go jeszcze boli
Ja dziś butów nie kupiłem i troszke bałem sie biegać w Lunarach bo ostatniej przygodzie z piszczelami. Grzesiek uspokoił mnie że to z przetrenowania a nie butów.
Nie chciałem wierzyć ale jak tylko zobaczyłem śnieg? no to z egzaminu odrazu dom--> Lunary--> Wał i bieganko
Ubrałem koszulke i wiatrówke+ buffa na szyje i na łeb (uszy)+ rękawiczki (ściągnąłem po rozgrzewce) buff został bo bałem sie że będę chory.
Porządna rozgrzewka, rozciąganie i ruszyłem. biegło sie !@#$%, zero bólu, zero zmęczenia, no maga fajny bieg. Fajnie prószył śnieżek, superanckie widoki! (nie wiem czy ktoś ma w zimie ładniejsze) zrobie zdjęcia to wrzucę.

366.889-8.317=358.572

Co jutro...??
Biegane ale czy wycieczka? raczej wątpie

Legenda:
WB1-to tempo ok. 5:20/km
WB2- to tempo ok 4:50-4:45/km
Tempo biegane z prędkością do 10km to ok. 4:15-4:20/km
Tempo bieganie z prędkością do 5km to ok 4:10/km
-----------------------------------------------------------
Poniedziałek- basen-wolne
Wtorek- siła biegowa/ siatkówka
Środa- wytrzymałość biegowa drugi/trzeci zakres
Czwartek- czynny odpoczynek
Piątek- trening interwałowy na krótkich odcinkach
Sobota- lekki rozruch lub wolne/ Zacznij Biegać
Niedziela- długie wybieganie

Informacje:
1.Słabiuteńki tydzień.. ale cóż zrobić. sporo sie nie chciało i wyszło jak wyszło...
2.No i znowu zakup butów sie odwlekł musze sprzedać ojro to wtedy zakupie kapcie.. NB będą to na tą chwile



KOMENTY

[Raul7]

2010-11-28

Wszamka:
Były: Parówki+ herbata, nie wiem co na obiad bo nei pamiętam, banan, kromki z czymś+ herbata

Suplementy:
4 Move

Waga:
63kg

Ćwiczenia:
Aerobic-8min ABS --------|
Aerobic-8min Buns --------|
Aerobic-8min Arms --------|---- Nie zrobiłem
Aerobic-8min Legs ---------|
Aerobic-8min Stretch ---------|
POWER BREATHE: 2x30 wdech-wydech ||Poziom 3-Tydzień 1-Dzień 7|| (2x wieczorem)
Każdy poziom będę robił tygodniami tzn 3poz to 3tyg, 4poz 4tyg i tak dalej aż do 9

Sprzęt:
Nike LunarGlide (1116.314 km)
Garmin FP60

Trening:
Nazwa: Rozgrzewka + Znowu tam... + ...I znowu spowrotem + siatkówka 1.30h
Dystans: 8.317
Czas: 00:51:47
Temperatura: -3 stopnie

Rozgrzewka
Dystans: 981m
Czas: 00:07:24
Tempo: 07:33 min/km
Znowu tam...
Dystans: 3km 168m
Czas: 00:18:55
Tempo: 05:58min/km
...I znowu spowrotem
Dystans: 4km 168m
Czas: 00:25:27
Tempo: 06:06min/km

Opis treningu:
Skład: Ja, Typtek
Miało być długo, a było krótko i do tego wolno. Nie chce tego mówić na głos ale Typtek mnie chyba spowalnia... wystarczy popatrzeć na czasy bez niego a z nim.
Mniejsza z tym... oddech niemożliwe że już mi sie poprawił ale jak dla mnie różnica jest spora... ale to sie okaże na ZACZNIJ BIEGAĆ i na Sylwestrowym. jeśli dymne Bogila znaczy że jest dobrze

358.572-8.317=350.402

Co jutro...??
Biegane i basen

Legenda:
WB1-to tempo ok. 5:20/km
WB2- to tempo ok 4:50-4:45/km
Tempo biegane z prędkością do 10km to ok. 4:15-4:20/km
Tempo bieganie z prędkością do 5km to ok 4:10/km
-----------------------------------------------------------
Poniedziałek- basen-wolne
Wtorek- siła biegowa/ siatkówka
Środa- wytrzymałość biegowa drugi/trzeci zakres
Czwartek- czynny odpoczynek
Piątek- trening interwałowy na krótkich odcinkach
Sobota- lekki rozruch lub wolne/ Zacznij Biegać
Niedziela- długie wybieganie

Informacje:
Tydzień może śmiało rzec NIEBIEGOWY ciut ponad 25km nie powala na kolana...



KOMENTY

[Raul7]

2010-11-29

Wszamka:
Były: Rano kromki z pasztetem, potem nic i nic, wieczorem kromki z dżemem+ herbata

Suplementy:
4 Move

Waga:
63kg

Ćwiczenia:
Aerobic-8min ABS --------|
Aerobic-8min Buns --------|
Aerobic-8min Arms --------|---- Niepełną 8min ABS
Aerobic-8min Legs ---------|
Aerobic-8min Stretch ---------|
POWER BREATHE: 2x30 wdech-wydech ||Poziom 3-Tydzień 2-Dzień 1|| (2x wieczorem)
Każdy poziom będę robił tygodniami tzn 3poz to 3tyg, 4poz 4tyg i tak dalej aż do 9

Sprzęt:
Nike LunarGlide (1123.362 km)
Garmin FP60
Petzl Tikka 2

Trening:
Nazwa: Nieplanowane skipy+Troszke po lodowej drodze+Powrotne skipy+Wreszcie dobra droga
Dystans: 7km 048m
Czas: 00:42:53
Temperatura: -2 stopnie

Nieplanowane skipy
Dystans: 781m
Czas: 00:04:34
Tempo: 05:51 min/km
Troszke po lodowej drodze
Dystans: 1km 528m
Czas: 00:09:41
Tempo: 06:20 min/km
Powrotne skipy
Dystans: 781m
Czas: 00:03:52
Tempo: 04:57 min/km
Wreszcie dobra droga
Dystans: 3km 958m
Czas: 00:24:46
Tempo: 06:15 min/km

Opis treningu:
Skład: Ja, Typtek
PO 3H SAMOTNEGO ODGARNIANIA ŚNIEGU JAKOŚ NIE BARDZO MI SIE CHCIAŁO BIEGAĆ... DODAJĄC DO TEGO 2,5H WYMIENIANIA ŁOŻYSKA W GOLFIE TO JUŻ CAŁKIEM! MINO TO WYSZEDŁEM: TO DOBRY ZNAK
Chcieliśmy zrobić to co wczoraj ale nie wzieliśmy pod uwaga śniegu
Więc odrazu zauważyliśmy że coś jest nie tak śniegu troszke jakby więcej niż wczoraj (35cm mierzone!) ale mino to postanowiliśmy spróbować ale że śnieg był świeży, mokry to sie lepił
więc wyszły mega ciężkie skipy i zdecydowałem sie na odbicie z wału na droge ale tam kolejna niespodzianka: szklaneczka z drodze.. przelecieliśmy kawałek i zdecydowaliśmy sie wrócić bo nie szło biegać.. siła rzeczy czekały na nas znów skipy: te były mega szybkie i potem w samochodzie popatrzyłem na zegarek i stwierdziłem zę krótko! musimy jeszcze z 3 walnąć... i pojechałem na starą trese biegową moją na szczęście odśnieżoną!! zero samochodów, cisza, spokój poprostu raj! niestety nie będę tam mógł często biegać bo jest daleko... teraz więc czeka nas poszukiwanie nowej tresy biegowej...

358.572-8.317=350.402


DZIŚ GRAN DERBI EUROPA!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! REAL! REAL! REAL! HALA MADRID!!!

Co jutro...??
Siatkówka, sanki a raczej worki i zrobienie z Lunarów terenówek poprzez powkręcanie śrub w buty

Legenda:
WB1-to tempo ok. 5:20/km
WB2- to tempo ok 4:50-4:45/km
Tempo biegane z prędkością do 10km to ok. 4:15-4:20/km
Tempo bieganie z prędkością do 5km to ok 4:10/km
-----------------------------------------------------------

Informacje:
Już coraz mniej lubie śnieg spoko gdy jest odśnieżona droga i idzie normalnie pobiegać ale nie jak jest 36cm śniegu



KOMENTY

[Raul7]

2010-11-30

Wszamka:
Były: Rano kromki z pasztetem+ herbata, cherry coke, na obiad coś w knajpie, gofry+ herbata, coś jeszcze będzie

Suplementy:
4 Move

Waga:
63kg

Ćwiczenia:
Aerobic-8min ABS --------|
Aerobic-8min Buns --------|
Aerobic-8min Arms --------|---- γίνεται
Aerobic-8min Legs ---------|
Aerobic-8min Stretch ---------|
POWER BREATHE: 2x30 wdech-wydech ||Poziom 3-Tydzień 2-Dzień 2|| (2x rano i wieczorem)
Każdy poziom będę robił tygodniami tzn 3poz to 3tyg, 4poz 4tyg i tak dalej aż do 9

Sprzęt:
New Balance RC760 - 10.600 km
Garmin FP60


Trening:
Nazwa: Pierwsza dyszka w NB+ Siatkówka (2h)
Dystans: 10km 600m
Czas: 00:56:28
Tempo: 05:20 min/km
Temperatura: -7 stopnie (zimno, oj zimno)

Opis treningu:
Skład: Ja, Typtek
Dziś treningu miało nie być! ale gdy tylko wyszedłem z SklepuBiegacza musiałem je wypróbować! musiałem więć myśle jedno kółeczko wokół błoń. potem aaa dupniemy następne mijam dziadka-truchtacza i pytam jakie to dystanse i powiedział mi że 3 kółka do 10km 600m więc pyknołem jeszcze jedno (typtek nie dał rady). w NB było na początku dosyć zimno ale po 500m było już bardzo fajnie i stopa była ciepła. Bucik jest twardy ale wygodny. Twardość odczułem bo przesiadłem sie z super miękkich lunarów. troszke ślisko troszke mokro ale super sie biegło!
tempo było by szybsze ale nie rozdzielałem treningu na rozgrzewka i trening właściwy.. około 1km w tempie rozgrzewkowym: 7.30 było..
potem siatkówka---> Tyle sie nabiegałem że szok.. mało osób było więc robiłem za paru zawodników... ale taka gra jest fajniejsza niż normalna... spoko dzień dziś był..

Jak biegaliśmy to była grupka fotografów (20 apre osób) więc nacykali nam fotek jak głupi miłe uczucie

343.354-10.600=332.754

Co jutro...??
Lunarów nie zrobiłem więc zrobie to jutro. a czy biegane? chyba

Legenda:
WB1-to tempo ok. 5:20/km
WB2- to tempo ok 4:50-4:45/km
Tempo biegane z prędkością do 10km to ok. 4:15-4:20/km
Tempo bieganie z prędkością do 5km to ok 4:10/km
-----------------------------------------------------------

Informacje:
Do końca roku chyba nie będzie jakiś specjalistycznych treningów... chyba że akurat mi sie ubzdura



KOMENTY