Maurice - maratoński debiut w Łodzi

[Maurice]

czwartek, 4 listopada 2010


New Balance MT571 - przebieg 968 km
Garmin FR60


EASY

Godzina treningu - 17:35
Dystans - 6 km
Trasa - park, pętla 1km
Czas - 30:34
Tempo średnie - 5:06/km
Puls średni - 143bpm (70%)
Puls szczytowy - 161
Liczba spalonych kalorii - 360

1km - 5:16 - 132/148
2km - 5:08 - 142/157
3km - 5:03 - 145/155
4km - 5:04 - 145/161
5km - 5:06 - 145/158
6km - 4:58 - 150/161

Dziś bardzo spokojne Easy. Właściwie można to potraktować jako Recovery po wczorajszym TempoRun. Solidnie popadało, alejki w parku sliskie i grząskie, źle się biegało po ciemku. Przebiezki już sobie odpuściłem. Ale samopoczucie przed jak i po biegu wyśmienite.
Od jutra zaczynam ładować się węglowodanami (naturalnie, żadnych odżywek). W sobotę (jak tradycyjnie już przed zawodami) króciutkie 2km EASY + 3x100R.
Wymyśliłem sobie zmienić rozgrzewkę przed startem, ale po kolei. Śniadanie planuję 4h przed biegiem (kanapki z miodem). Godzinę przed małe co nieco słodkiego. I na godzinę przed zero picia. Co do rozgrzewki to do tej pory stosowałem 10` powolnego truchtu i delikatne rozciąganie. Spróbuję znacznie żwawiej. Śmiałe EASY 5min/km + 2 mocniejsze przebieżki 200m na pół godziny przed startem. A sam bieg? Pierwsze 4km po 4:10, 5-7km 4:00, a od 8km zobaczymy co kolka wymyśli

[Maurice]

VII Światowy Dzień Biegania - 10,3km
czyli dwie pętle po zabłoconym lesie

straszliwie rwałem dziś tempo
wyszło takie coś:
1km - 3:55 [3:55] 172/178
2km - 4:16 [8:11] 179/182
3km - 4:02 [12:13] 180/184
4km - 4:24 [16:37] 180/184
5km - 4:00 [20:37] 180/184
6km - 4:12 [24:49] 179/184
7km - 4:30 [29:19] 177/182
8km - 4:18 [33:37] 172/178
9km - 4:06 [37:43] 184/189
10km - 3:47 [41:30] 185/188
10,3km - 1:13 [42:43] 189/195
av HR = 179bpm = 87%

miejsce 15 ukonczylo 125, wygral zwyciezca calego Grand Prix Arturowka z czasem 37min

Zaczyna mi brakować w moim Garminie FootPoda. Ciężko mi na zawodach wyczuć właściwe tempo. Na treningach nie mam z tym większego problemu.
Zacząłem nadspodziewanie szybko. Nie wiedziałem że aż tak. Tym razem ustawiłem się w 2linii i nie było problemu z przeciskaniem się do przodu (pewnie masakrycznie by się biegło slalomem po błocie). Drugi kilometr celowo zwolniłem aby mnie kolka nie dopadła. Kolejny jakoś tak sam z siebie znowu wyszedł za szybko. Dopiero na czwartym potrafiłem pobiec jak chciałem by wyszło (rwanym tempem, ale wyszło) 16:40 po 4km. Dalej miałem przyspieszyć. Niestety wyszło za gwałtownie i po kilkunastu sekundach odwiedziła mnie moja stara znajoma kolka. Nie uciskała tak mocno jak na ostatnich dwóch zawodach, jednak nie pozwalała trzymać szybkiego tempa. Gdy po 7km zobaczyłem że mam już 80`` straty do wyniku 40minut dotarło do mnie że nie ma najmniejszych szans na życiówę. A kolka niestety nie puszczała. Towarzyszyła mi do 8,5km (a więc prawie przez 4km). Strata do zakładanego wyniku była już zbyt duża, ale udało mi się dogonić grupkę przed sobą, a nawet w całości ją przegonić na mecie. Finisz był wyjątkowo krótki. Asfalt zaczął się dopiero 100m przed metą, a wcześniej w błocie nie było szans osiągnąć wyższych prędkości.

Porównując dzisiejsze zawody z Biegiem Solidarności miesiąc temu widać jednak postęp. Wtedy na trasie w połowie asfaltowej nabiegałem 41:50 (przeliczając z 10,2km). Dziś w całkowicie leśno-błotnych warunkach wyszłoby pół minuty lepiej (licząc z 10,3km).

Aha, tętno na starcie 150bpm

Dotarło dziś do mnie że Bieg Sylwestrowy nie powinien być dla mnie startem docelowym. Różnica między asfaltem a lasem przy 10km to u mnie ponad 1minuta, tak więc życiówka jest nierealna. Przesuwam więc termin osiągnięcia swojego celu na Maniacką Dychę w Poznaniu na Malcie w marcu 2011, ale żeby nie było za łatwo podnoszę poprzeczkę na 39minut. Inaczej boję się braku motywacji do solidnych treningów. W końcu w Uniejowie na asfalcie zabrakło mi tylko 10sekund.
Bieg Sylwestrowy potraktuję na luzie, a od jutra zabieram się z Jackiem Danielsem ostro do roboty. Z Grand Prix Łodzi nie zamierzam jednak rezygnować - 5km to nie jest dystans, który by niweczył dłuższe plany treningowe.

Rozpisałem sobie tygodnie do startu w Maniackiej Dziesiątce i mam ich 19 do zagospodarowania. Idealny plan Danielsa zakłada 24tygodnie, więc nie jest źle. Nie widzę poza tym sensu by aż 1,5m-ca od jutra biegać tylko EASY. Treningi planuję wykonywać ściśle z programu treningowego do 5-15km począwszy od 6tygodnia. Przewiduję raz w tygodniu basen z sauną i codzienne brzuszki. Zacznę też zwracać większą uwagę co do diety ograniczając białka kosztem węglowodanów. I zero jedzenia po wieczorynce

[Maurice]

Wczorajsza pogoda zniechęcała do biegania. Po pracy zamiast skoczyć do parku był obiad. Od 18 miałem w planach saunę (bez basenu, nie mam kompletnie ochoty na pływanie, ale warto podjechać nawet do samej sauny). I tak mnie dręczyły wyrzuty że odpuściłem recovery, więc wyszedłem o 22

L=6km
Time=31:23
av HR=139bpm=68%max
av T=5:14

1km - 5:25 - 133/146
2km - 5:12 - 140/151
3km - 5:14 - 138/146
4km - 5:12 - 139/147
5km - 5:18 - 139/150
6km - 5:02 - 143/158

Dziś w planach 12km EASY+R

[Maurice]

park pętla 1km - easy 12km+R
godz 15:20
czas biegu - 58:43
avT - 4:54/km
avHR - 149bpm = 73% max

1km - 4:59 - 143/159
2km - 4:54 - 150/159
3km - 4:56 - 149/158
4km - 4:53 - 149/157
5km - 4:55 - 148/159
6km - 4:54 - 149/163
7km - 4:56 - 148/159
8km - 4:51 - 151/161
9km - 4:52 - 150/160
10km - 4:57 - 149/160
11km - 4:52 - 149/160
12km - 4:45 - 153/162

jutro EASY (szybsze niż dziś) 10km+R

[Maurice]

park pętla 1km - easy 10km+R
godz 15:19
czas biegu - 47:06
avT - 4:43/km
avHR - 149bpm = 73% max

1km - 4:52 - 137/152
2km - 4:38 - 150/160
3km - 4:38 - 152/162
4km - 4:42 - 150/157
5km - 4:41 - 148/158
6km - 4:44 - 148/159
7km - 4:44 - 150/160
8km - 4:48 - 150/160
9km - 4:49 - 149/158
10km - 4:30 - 155/165

Na tym samym tętnie dziś tempo 11sekund szybciej Przed biegiem coś mnie kolano pobolewało, więc mimo błocka wskoczyłem w nowe Asicsy i nie żałuję - dobra amortyzacja i w rezultacie po biegu ból przeszedł.

jutro wolne Easy w lesie 9km, choć kusi by trzasnąć jakiś akcent - no ale mam biegać zgodnie z planem J.D., gdzie kończę I fazę

zamówiłem footpoda do swojego Garmina - czekam z niecierpliwością na dostawę i pierwszą beztroską wycieczkę leśną, nie po pętli

[Maurice]

las pętla 1,8km - easy 9km
godz 10:24
czas biegu - 43:05
avT - 4:47/km
avHR - 146bpm = 71% max

1lap - 8:47 [4:53/km] - 139/149
2lap - 8:38 [4:48/km] - 145/154
3lap - 8:45 [4:52/km] - 145/152
4lap - 8:35 [4:46/km] - 148/158
5lap - 8:21 [4:38/km] - 153/161

jutro wizyta w RCKiK, także wolne

[Maurice]

wyniki OK, dopuscili mnie do donacji, ale
... ale dopiero w domu na wydruku z morfologii widzę niskie WBC (leukocyty)
wyszło 4,2 przy normie (4-10)
i w necie znalazłem info ze spadek może być spowodowany m.in. WZW (wirusowe zapalenie wątroby) --> nie chcę panikować, ale się zastanawiam nad skorelowaniem tego z kolkami

[Maurice]

krótkie easy w deszczowym parku

park pętla 1km - easy 6km
godz 11:31
czas biegu - 29:27
avT - 4:55/km
avHR - 148bpm = 72% max

1km - 5:08 - 139/155
2km - 4:55 - 148/157
3km - 4:50 - 151/162
4km - 4:50 - 149/162
5km - 4:53 - 151/161
6km - 4:52 - 152/162

słaby cos dzisiaj jeszcze jestem, ale do jutra juz pewnie bedzie pelna regeneracja - w planach długi wybieg moze nawet pod 20km

[Maurice]

Park 3Maja (tam gdzie GP Łodzi) pętla 2,14km x10 = 21,4km
godz 10:04
czas biegu - 1:42:58
avT - 4:49/km
avHR - 158bpm = 77% max
kcal - 1418

1lap - 10:39 [4:59/km] - 149/161
2lap - 10:24 [4:52] - 156/164
3lap - 10:26 [4:53] - 155/166
4lap - 10:19 [4:49] - 157/164
5lap - 10:16 [4:48] - 159/171
6lap - 10:29 [4:54] - 157/162
7lap - 10:10 [4:45] - 161/168
8lap - 10:24 [4:52] - 160/167
9lap - 10:13 [4:46] - 162/167
10lap - 9:39 [4:31] - 168/177

Tętno mogłoby być niższe, ale grunt że samopoczucie było już dziś OK i nogi same niosły. Piękna pogoda, słoneczko, cieplutko, w kieszeni pół żelu ISOSTAR, tylko wody brakowało, ale nawet nie czułem pragnienia. Na mecie po malutku wysączyłem 0,5l ISOSTARA. W domu z ciekawości wszedłem na wagę i wyszło mi że wypociłem 2kg Pierwszy raz przebiegłem ponad 20km, a nawet lekko przekroczyłem dystans półmaratonu - bardzo przyjemne uczucie



Był to pierwszy i ... jedyny tydzień I fazy programu treningowego J.Danielsa do 5-15km. Docelowym startem stała się dla mnie obecnie VII Maniacka Dziesiątka na Malcie w Poznaniu 19.03.2011

treningów: 6 (1recovery, 4easy w tym 2 z przebieżkami, 1długi bieg), w pt ponadto oddałem krew
km: 66 (nigdy tak dużo w tygodniu jeszcze nie zrobiłem)
najdłuższy trening: 21,4km (również max długość jednorazowego biegu)


sauna, a od wtorku 7.tydzień programu treningowego JD do 5-15km (początek II fazy)
planowo:
Sp1 wt - R,
Sp2 czw - T (kilometrówki),
Sp3 sb - fartlek
EASY - śr, pt
Bieg Długi - ndz

[Maurice]

Daniels/Faza2/Tydzień1/Akcent1: 5 x (200m R/200m trucht + 200m R/200m trucht + 400m R/400m trucht)
dla VDOT=52 R=0:42/200m, 1:25/400m

godz 15:40, stadion prosto z pracy bez obiadu
EASY 2km --> avT=5:05, avHR=142bpm=69%max
rozciąganie

Pętla 1
200R - 0:42
200trucht - 1:24
200R - 0:41
200trucht - 1:28
400R - 1:21 - 164/178
400trucht - 2:41
p1` (łyk Isostara, rozciąganie)

Pętla 2
200R - 0:43
200trucht - 1:23
200R - 0:40
200trucht - 1:23
400R - 1:21 - 171/181
400trucht - 2:44
p1` (łyk Isostara, rozciąganie)

Pętla 3
200R - 0:41
200trucht - 1:25
200R - 0:40
200trucht - 1:29
400R - 1:21 -162/181
400trucht - oops, bez truchtu - tylko p`1
p1` (rozciąganie)

Pętla 4
200R - 0:43
200trucht - 1:30
200R - 0:42
200trucht - 1:25
400R - 1:23 - 165/180
400trucht - 2:43
p1` (łyk Isostara, rozciąganie)

Pętla 5
200R - 0:44
200trucht - 1:24
200R - 0:41
200trucht - 1:21
400R - 1:18 - 168/181

EASY 2km --> avT=5:23, avHR=151bpm=74%max

Dystans razem: 11,2km

Komentarz:
Brakowało mi już akcentów. Daniels nie precyzuje ile powinna wynosić przerwa na odpoczynek między poszczególnymi pętlami rytmów. Przyjąłem że po 400m truchtu będę czekał minutę i ruszam z kolejną serią. W taki sposób odpoczynek razem z truchtem wyniósł prawie 4min i uznałem za wystarczający. Niestety po 3. serii zapomniałem truchtać Ciężko się liczy takie zagmatwane rytmy Czas ostatniej 400metrowej przebieżki celowo szybszy - lubię wiedząc że zaraz koniec dać z siebie więcej niż dotychczas. Łączny dystans rytmów w tygodniu nie powinien wg Danielsa przekraczać 5% tygodniowego kilometrażu. Rytmów wyszło dziś 4km, także może troszkę za dużo, bo 80km to na pewno nie przebiegnę w tygodniu. Ale za to nie szarżowałem z tempem, jak ostatnio

jutro Easy 12km

edit: kurier przyniósł mi pluskwę - cieplutki footpodzik, funkiel nówka nieśmigana, ach
jutro pokalibruję w parku, stadion dopiero w sobotę

[Maurice]

Daniels/Faza2/Tydzień1/EASY

godz 15:28, park pętla 1km
EASY 10+2km (powód repety wyjaśniony tutaj
avHR=147bpm=72%max
avT=4:52

dodatkowe 2km
1km - 5:26 - 1017m cofnięte na 1000m - av cadence=81spm - steps=852
2km - 5:08 - 1021m niecofnięte - av cadence=81spm - steps=808

Nie rozumiem czemu Garmin za kadencję uważa ilość kroków każdą stopą na minutę - zapis 80spm (steps per minute) trzeba przemnożyć przez 2 aby uzyskać kadencję, czyli łączną liczbę kroków na minutę. Wyszło mi że przy tempie 5min/km mam kadencję lekko ponad 160spm (nigdy tego nie liczyłem). Daniels zaleca 180spm. Spróbuję następnym razem bardziej przebierać nogami.

plan na jutro: 2km EASY + 4x2km TEMPO RUN (p 75``) + 2km EASY

[Maurice]

Daniels/Faza2/Tydzień1/Akcent2
dla VDOT=52 Tempo Run = 4:09

2km EASY, avT=4:53

TEMPO RUN
Seria 1:
1km - 4:10 - 150/164 - kad164, 668steps
2km - 4:10 - 161/165 - kad164, 678steps

Seria 2:
1km - 4:04 - 155/167 - kad166, 662steps
2km - 4:06 - 164/171 - kad166, 672steps

Seria 3
1km - 4:01 - 159/172 - kad168, 662steps
2km - 4:06 - 166/174 - kad168, 684steps

1km EASY, avT=5:02

RAZEM km: 9
wg Garmina 9:28, co daje dokładność 97% - z wczorajszą "kalibracją", na dokładną czekam do soboty

Komentarz: Daniels zaleca aby TEMPO RUN stanowiło do 10% tygodniowego kilometrażu, toteż skróciłem planowane 4 serie do trzech. Biegło się bardzo przyjemnie

jutro EASY 12km

[Maurice]

Miało być 12, wyszło 8 - nogi coś ciężkie po wczorajszych tempówkach, a ponadto doskwiera mi już od jakichś 10dni ból małej kosteczki w stopie (pod kostką) . Coś mi się wydaje że to wina ... butów i jutro wskakuję w swoje wysłużone NB.

a dziś:
park, pętla 1km
godz 15:20
czas: 38:14
dystans: 8km (8,11km wg Garmina - 98,6%, wciąż bez dokładnej kalibracji)
śr tempo: 4:47
śr HR: 145bpm=71%max
śr kadencja: 164spm
kroków: 6218

1km ... 4:59 ... 135/149
2km ... 4:46 ... 146/157
3km ... 4:44 ... 147/157
4km ... 4:43 ... 146/158
5km ... 4:42 ... 148/156
6km ... 4:46 ... 146/157
7km ... 4:45 ... 148/160
8km ... 4:49 ... 145/153

jutro w planach:
I. kalibracja FP na stadionie
II. kilka razy (2min I + 1min trucht + 1min I + 0,5min trucht + 0,5min I + 0,5min trucht)
tempo I przy VDOT=52, wynosi 3:48/km

2min I = 527m ~530m (400m+130m)
1min I = 264m ~270m (400m-130m)
0,5min I = 132m ~130m
1pętla=930m I

Łączna dł. biegu w tempie I nie powinna przekraczać 8% dystansu tygodniowego, zatem policzmy:
wt - 11,2km (w tym R)
śr - 12km
czw - 9km (w tym T)
pt - 8km
sb - oprawka ok 6km + x km I
ndz - w planach 15km
RAZEM: x=61+I, I=8%x --> I~5km
Aby nabiegać tempem I 5km muszę wykonać 5 pętli
Stąd "kilka razy" = 5

Pozostaje wymierzyć na stadionie 130m od linii startu i biegać wg schematu:
--> 2min I z linii startu (400+130m)
--> trucht 2x30sek (tam i z powrotem)
--> 1min I ze 130m na linię startu (400-130m)
--> trucht 30sek przez boisko na linię 130m
--> 0,5min I ze 130m na linię startu (zmiana kierunku)
no, tak to sobie wymyśliłem

[Maurice]

sobota, 11:16 - stadion

rozgrzewka 400m - 2:14, rozciąganie
2km (kalibracja FP) - musiałem cofnąć aż do 93% - 9:35
2km test --> wyszło 2,0km
0,13km - odmierzone do interwałów

INTERWAŁY - planowo 5x (2`I+1`trucht + 1`I+0,5`trucht + 0,5`I + 0,5`trucht)
przy założeniu że

Kod: Zaznacz cały

Tempo I dla VDOT=52 wynosi 3:48/km 
2min I = 527m ~530m (400m+130m)
1min I = 264m ~270m (400m-130m)
0,5min I = 132m ~130m

a wyszło

Pętla1
530m - 1:50 [3:28] - 157/176
p 62`` trucht
270m - 0:59 [3:39] - 165/173
p 35`` trucht
130m - 0:25 [3:12] - 166/170

p 90``

Pętla2
530m - 1:50 [3:28] - 164/181
p 62`` trucht
270m - 0:58 [3:35] - 166/174
p 34`` trucht
130m - 0:27 [3:28] - 167/169

p 90``

Pętla3
530m - 1:53 [3:33] - 162/179
p 59`` trucht
270m - 1:00 [3:42] - 163/170
p 34`` trucht
130m - 0:27 [3:28] - 166/169

p 90``

Pętla4
530m - 1:54 [3:35] - 159/178
p 59`` trucht
270m - 0:59 [3:39] - 163/172
p 35`` trucht
130m - 0:28 [3:35] - 166/169

p 90``

Pętla5
530m - 1:55 [3:37] - 160/181
p 58`` trucht
270m - 0:58 [3:35] - 164/174
p 35`` trucht
130m - 0:28 [3:35] - 167/170

---
wystudzenie 800m - 4:04
rozciąganie

Komentarz:
Nawet nie włączałem alarmów na tempo, już kilka dni biegając EASY zobaczyłem, że to się nie sprawdza. Footpod ma to do siebie, że jest za ... czuły na zmianę tempa. A generalnie w Garminie brakuje mi opcji tempa średniego na km.
edit: jest średnie - dobrze czasem zajrzeć do instrukcji
I uważam że to najistotniejsza statystyka w Garminie...
Ponownie pozmieniałem sobie widok stron treningowych:

page1
LAP DISTANCE - odległość aktualnego okrążenia
LAP TIME - czas aktualnego okrążenia
AVERAGE LAP PACE - średnie tempo aktualnego okrążenia

page2
HEART RATE - tętno aktualne
AVERAGE PACE - średnie tempo treningu
PACE - tempo aktualne

page3
DISTANCE - odległość treningu
TIME - czas treningu
LAPS - liczba okrążeń

page4
TIME OF DAY - godzina
CALORIES - kalorie


Waga ustabilizowana na poziomie 67-68kg

Jutro wycieczka po Łagiewnikach, ok 15km

[Maurice]

wycieczka biegowa - pierwsza nie na smyczy w postaci pętli - cudowne uczucie
miały być Łagiewniki, ale pobiegałem u rodziców za Sokolnikami (las, szosa, błotniste drogi wokół żwirowni )

godz: 10:02
dystans: 14,93km
czas: 1:14:06
śr tempo: 4:58/km
śr puls: 151bpm = 74%max (trochę zawyżone głównie przez podbiegi po błotnistych drogach)
śr kadencja: 158spm
kroków: 11 654

1km - 5:03 - 143/157
2km - 4:53 - 150/158
3km - 4:44 - 147/153
4km - 4:53 - 150/155
5km - 5:03 - 157/164
6km - 4:48 - 152/165
7km - 5:02 - 149/158
8km - 5:10 - 153/158
9km - 5:15 - 149/161
10km - 5:04 - 158/163
11km - 5:00 - 153/160
12km - 4:55 - 149/156
13km - 4:52 - 156/163
14km - 4:56 - 154/163
14,93km - 4:26 [4:46/km] - 152/160


Za mną 1 tydzień II fazy programu treningowego Danielsa pod 5-15km
bilans: 66km (identico jak tydzień wcześniej), w tym 3 treningi specjalistyczne + bieg długi + 2xEASY (6treningów+sauna)
- rytmy 4km (6%, przy max 5% zalecanych)
- tempo 3x2km (9%, przy max 10% zalecanych)
- interwały 4,65km (7%, przy max 8% zalecanych)
- bieg długi 14,93km (23%, przy max 25% zalecanych)

PLAN NA PRZYSZŁY TYDZIEŃ:
pn: sauna
wt: 4km EASY + 8x400R (p400trucht+1`rozciąganie, marsz) + 1km EASY
śr: 6km EASY + 3x100R
czw: 2km EASY + 3x100R + 20`T + 1km EASY
pt: OFF
sb: 2km EASY + 3x100R
ndz: START 5km (Grand Prix Łodzi w biegach przełajowych)