Qba - misja 3:59/km

[Ania Krause]

Data i czas treningu: 24 października 2010, niedziela (ok. 11:20)
Miejsce treningu: Marcelin
Warunki pogodowe: (12°C)



Cel treningu:
- Easy Run
Łączny dystans: 12,5 km
Łączny czas: 1 godz 28 minut
Tempo średnie: 7:02

• Easy

1. 0,50 km = 7:23/km
2. 0,50 km = 7:25/km
3. 0,50 km = 7:07/km
4. 0,50 km = 7:26/km
5. 0,50 km = 7:12/km

przerwa rozciąganie ok. 5 minut

1. 0,50 km = 7:20/km
2. 0,50 km = 6:53/km
3. 0,50 km = 7:11/km
4. 0,50 km = 7:23/km
5. 0,50 km = 7:13/km
6. 0,50 km = 6:50/km
7. 0,50 km = 7:42/km
8. 0,50 km = 6:22/km
9. 0,50 km = 6:51/km
10. 0,50 km = 6:52/km
11. 0,50 km = 6:51/km
12. 0,50 km = 7:27/km
13. 0,50 km = 7:11/km
14. 0,50 km = 7:06/km
15. 0,50 km = 6:37/km
16. 0,50 km = 6:51/km
17. 0,50 km = 6:49/km
18. 0,50 km = 6:50/km
19. 0,50 km = 6:36/km
20. 0,50 km = 6:27/km

Komentarz do treningu:

Piękny dzień, świetne samopoczucie. Postanowiłam zwiększyć trochę dystans i nie przejmować się tempem. Biegłam około 7:00/km, a końcówka była nawet szybsza. Cieszę się, że udało się pobiec 25% dalej niż do tej pory. To mój najdłuższy dystans w życiu



- brak muzyki, mp3 rozładowana została w domu



Komentarz ogólny:

Coraz częściej brakuje czasu na regularne wpisy. Najważniejsze, że udaje się biegać. Minął miesiąc w pracy i jeszcze się nie poddałam, jestem z siebie dumna.

Pozdrawiam,

Ania

[Ania Krause]

Data i czas treningu: 26 października 2010, wtorek (godz. 18:30)
Miejsce treningu: Górczyn-Grunwald
Warunki pogodowe: (9°C)



Cel treningu:
- Interwały
Łączny dystans: 8 km
Łączny czas: 00:51:06
Tempo średnie: 06:23/km

Międzyczasy

• Easy

1. 0,50 km = 7:10/km
2. 0,50 km = 7:02/km
3. 0,50 km = 6:59/km

przerwa rozciąganie ok. 5 minut

• Interwały

1. 0,50 km = 5:16/km
2. 0,50 km = 5:14/km
3. 0,50 km = 7:47/km
4. 0,50 km = 5:13/km
5. 0,50 km = 5:18/km
6. 0,50 km = 7:58/km
7. 0,50 km = 5:05/km
8. 0,50 km = 5:24/km
9. 0,50 km = 8:00/km
10. 0,50 km = 5:10/km
11. 0,50 km = 5:13/km
12. 0,50 km = 7:47/km
13. 0,50 km = 7:31/km

Komentarz do treningu:

- Cel treningu: interwały 4 x 1 km po 5:30. Qba stwierdził, że dodamy 4-ty kilometr do poprzedniego treningu interwałowego. Biegałam po ciemku i nie bardzo miałam możliwość kontrolowania tempa więc biegłam na wyczucie. Wyszło idealnie: 15 sekund szybciej na kilometrze Jestem bardzo zadowolona! (szykuję atak na szybciej biegające dziewczyny z forum)
- samopoczucie podczas biegu bardzo dobre, wysiłek był, ale do wytrzymania



- brak



Komentarz ogólny:

- zwiedzałam nowe dla mnie ulice Grunwaldu
- chodniki są nierówne, na ulicy ciemno i cały czas zastanawiam się kiedy się wyłożę
- ten i poprzedni trening zostały wzmocnione: dłuższe niedzielne wybieganie, dłuższe i szybsze interwały. Czuję w sobie dużo siły, żeby biegać dłużej i szybciej. Chcę więcej!

Pozdrawiam,

Ania

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 29 października 2010, piątek (godz. 06:10)
Miejsce treningu: Grunwald
Warunki pogodowe: (7°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205 - yyy - właśnie tyle - dni w użyciu
Obuwie: stare Reeboki (już po operacji zapiętków)



Cel treningu:
- Easy + przebieżki
Łączny dystans: 10 km
Łączny czas: 00:54:28
Tempo średnie: 05:27/km


Komentarz do treningu:

- samopoczucie dobre,
- noga siedziałą cicho,
- 10 km Easy, w tym 7 przebieżek i trochę biegania na śródstopiu, kilkaset metrów.



- różne



Komentarz ogólny:

- trening popołudniowy, pierwotnie miałem przebiec się do lasku, ale zanim tam dobiegłem zaczęło się ściemniać, dlatego postanowiłem pobiec po listopadowe Bieganie do Empiku. W drodze powrotnej 7 przebieżek.
- lubię biegać po ciemku...

Pozdrawiam,

Kuba

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 30 października 2010, wtorek (godz. 09:50)
Miejsce treningu: Marcelin
Warunki pogodowe: (10°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205 - yyy - właśnie tyle - dni w użyciu
Obuwie: stare Reeboki (już po operacji zapiętków)



Cel treningu:
- Easy
Łączny dystans: 10 km
Łączny czas: ok. 00:58:00
Tempo średnie: ok. 05:50/km


Komentarz do treningu:

- samopoczucie bardzo dobre,
- noga dobrze się czuje, Achilles chyba zdrowieje nareszcie
- 10 km Easy w tym 2-3 km na śródstopiu, odczucia poniżej.




- radio



Komentarz ogólny:

- ciekawe odczucia związane z bieganiem na śródstopiu:

1. Miałem opory, żeby przejść na śródstopie, szukałem jakiegoś kompromisu, łagodnego przejścia, tymczasem zaczęło wychodzić dopiero gdy odważnie zmieniłem punkt lądowania, przesunąłem do mocno wprzód.
2. Po dzisiejszym treningu nie mam wątpliwości, że normalnie biegam lądując na pięcie, może nie mocno, ale jednak. Wiem też, że dzisiaj biegałem lądując na śródstopiu, wrażenie jest tak silne, że nie można tych dwóch rodzajów lądowania pomylić.
3. Po drodze do lasku mam takie miejsce, gdzie pawilony przy chodniku mają duże okna, w których można się przejrzeć, często sprawdzam tam swoją sylwetkę. Nie da się ukryć, że biegając ze śródstopia natychmiast poprawia się znacznie sylwetka - cała się prostuje, ręce schodzą lekko w dół, wahadło tylne jest okazalsze, krok biegowy wygląda lżej i ładniej. Przy tym samym tempie zupełnie inaczej człowiek wygląda
3,5. Odczuwalnie skraca się krok i wzrasta kadencja.
4. Z drugiej strony takie bieganie na śródstopiu wymaga, przynajmniej na razie, więcej energii i wysiłku, bardziej pracują mięśnie, choć wbrew obawom nie mam skatowanych łydek, inne mięśnie też czują się dobrze. Ciekawe, że człowiek wygląda jakby wkładał mniejszy wysiłek, a jest odwrotnie... Może z czasem się to zmieni i tego typu bieganie będzie przychodziło z taką samą lekkością, jak to wygląda...
5. Będę się starał coraz więcej biegać na śródstopiu, jest to na pewno ciekawa opcja.

Pozdrawiam,

Kuba

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 31 października 2010, niedziela (godz. 08:31)
Miejsce treningu: Strzeszynek
Warunki pogodowe: (10°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205 - yyy - właśnie tyle - dni w użyciu
Obuwie: stare Reeboki (już po operacji zapiętków i usunięciu plastiku z podeszwy)



Cel treningu:
- Long Run z Team Saucony Bartoszak
Łączny dystans: 20 km
Łączny czas: 01:44:22
Tempo średnie: 05:13/km


Komentarz do treningu:

- samopoczucie bardzo dobre,
- długie wybieganie z teamem, wyszło szybciej niż zamierzałem... Cóż W sumie 20 km, w tym 3+2=5 km na śródstopiu,
- popołudniem oraz następnego dnia łydki bolą bardzo...




- Poluzjanci - Druga Płyta



Komentarz ogólny:

- łydki dostały trochę - to bieganie na śródstopiu to nie przelewki
- drugi tydzień pierwszej fazy planu zakończony - 5 treningów, 60 km. Well done!


Pozdrawiam,

Kuba

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 1 listopada, poniedziałek (godz. 08:52)
Miejsce treningu: Marcelin
Warunki pogodowe: (10°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205 - yyy - właśnie tyle - dni w użyciu
Obuwie: Lunary - 1392 km


Cel treningu:
- Easy
Łączny dystans: 10 km
Łączny czas: 00:56:42
Tempo średnie: ok. 05:40/km


Komentarz do treningu:

- samopoczucie bardzo dobre,
- drewniane łydki, na szczęście udało się trochę rozbiegać,
- 10 km Easy na spokojnie.




- Poluzjanci - Druga Płyta



Komentarz ogólny:

- tydzień rzeci pierwszej fazy rozpoczęty.


Pozdrawiam,

Kuba

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 2 listopada 2010, wtorek (godz. 05:52)
Miejsce treningu: Grunwald
Warunki pogodowe: (6°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205 - yyy - właśnie tyle - dni w użyciu
Obuwie: stare Reeboki (już po operacji zapiętków i usunięciu plastiku z podeszwy)



Cel treningu:
- Easy + przebieżki
Łączny dystans: 9,3 km
Łączny czas: ok.55 minut
Tempo średnie: 05:52/km


Komentarz do treningu:

- samopoczucie dobre,
- łydki nadal mocno bolą, kurczę, mam nadzieję, że już jutro odpuszczą...
- 9,3 km Easy w tym 5 przebieżek.




- Poluzjanci - Druga Płyta



Komentarz ogólny:

- łydki nadal bolą, są sztywne i zmęczone, a przecież w sobotę zawody - pierwszy bieg z cyklu GP Poznania (na 5 km),
- wynik z tego biegu pozwoli mi ustalić bieżące tempa treningowe, nie będę mówił na jaki rezultat się nastawiam Zobaczymy jak będzie...
- dzisiaj popołudniu poczułem trochę Achillesa, mam nadzieję, że nie wraca??
- to już piąty dzień biegania z rzędu! Super!


Pozdrawiam,

Kuba

[Ania Krause]

Data i czas treningu: 29 października 2010, piątek (godz. 14:15)
Miejsce treningu: Malta
Warunki pogodowe: (10°C)



Cel treningu:
- Tempo Run
Łączny dystans: 6,5 km
Łączny czas: 00:41:59
Tempo średnie: 06:27/km

Międzyczasy

• Easy

1. 0,50 km = 6:51/km
2. 0,50 km = 7:07/km
3. 0,50 km = 7:04/km

przerwa rozciąganie ok. 5 minut

• Tempo Run

1. 0,50 km = 6:00/km
2. 0,50 km = 6:02/km
3. 0,50 km = 6:00/km
4. 0,50 km = 6:14/km
5. 0,50 km = 6:00/km
6. 0,50 km = 6:00/km
7. 0,50 km = 5:54/km
8. 0,50 km = 5:57/km

• Easy

1. 0,50 km = 7:55/km
2. 0,50 km = 6:52/km

Komentarz do treningu:

- Cel treningu: Tempo Run 4 km po 6:00, udało się zrealizować. Na jednym odcinku 6:14 - chyba się zamyśliłam...
- samopoczucie dobre, choć czułam jeszcze trochę zmęczenia po ostatnich interwałach



- brak



Komentarz ogólny:

Korzystając z urlopu i tego, że Babcia zajęła się Emilką, poszłam sobie pobiegać w rodzinnych kątach - nad Maltą. W środku dnia biegaczy brak, ludzi niewielu, przyjemnie się biegło, piękna pogoda. Fajnie by było częściej tam biegać bo już mam dosyć Grunwald Urban Running

Pozdrawiam,

Ania

[Ania Krause]

Data i czas treningu: 31 października 2010, niedziela (godz. 09:00)
Miejsce treningu: Marcelin
Warunki pogodowe: (9°C)



Cel treningu:
- Easy Run/Long Run
Łączny dystans: 10 km
Łączny czas: ok 01:03:00
Tempo średnie: ok 06:20/km

Komentarz do treningu:

- Biegaliśmy z Qbą jednocześnie (choć nie razem - niestety jeszcze jestem za słaba) więc tylko jedno z nas mogło biec z Garminem. Ja biegłam bez.
- Cel treningu: niedzielne dłuższe bieganie 10 km, miało być tempo Easy, czyli ok 7:00 ale ponieważ biegłam na wyczucie z telefonem to wyszło trochę szybciej. Całe 10 km zrobiłam w godzinę i 3 minuty co stanowi wynik lepszy o ok 5 minut od tego z połowy września. Jestem zadowolona i zaczynam wierzyć w 55 minut na Maniackiej Dziesiątce w marcu 2011.
- samopoczucie podczas biegu bardzo dobre



- brak



Komentarz ogólny:

- rano w Lasku Marcelińskim jest pięknie i cicho. Do tego spotkać można innych biegaczy, którzy pozdrawiają się i uśmiechają do siebie na trasie (w odróżnieniu od tych, którzy biegają po południu!)
- jak Emilka podczas mojego treningu zostaje z Rodzicami Qby - biegam szybciej może to jest sposób na zawody??? /żart/

Pozdrawiam,

Ania

[Ania Krause]

Data i czas treningu: 3 listopada 2010, środa (godz. 17:15)
Miejsce treningu: Pogodno
Warunki pogodowe: (9°C)



Cel treningu:
- Mix Run
Łączny dystans: 6 km
Łączny czas: 00:39:53
Tempo średnie: 06:39/km

Międzyczasy

• Easy

1. 0,50 km = 7:37/km
2. 0,50 km = 7:43/km
3. 0,50 km = 7:19/km

przerwa rozciąganie ok. 5 minut

1. 0,50 km = 5:12/km - interwał
2. 0,50 km = 7:00/km - easy
3. 0,50 km = 5:37/km - tempo docelowe zawodów
4. 0,50 km = 5:39/km - tempo docelowe zawodów
5. 0,50 km = 7:04/km - easy
6. 0,50 km = 5:14/km - interwał
7. 0,50 km = 7:17/km - easy
8. 0,50 km = 7:05/km - easy
9. 0,50 km = 6:56/km - easy

Komentarz do treningu:

- Qba wymyślił mi trening mieszany jako ostatni mocniejszy akcent przed zawodami w sobotę, a w nim 2 x 0,5 km interwał po ok 5:15, 1 km tempem docelowym zawodów czyli ok 5:40 i do tego kilka odcinków Easy ok 7:00. Plan wykonany.
- wielka przyjemność biegania. Ten trening miał się odbyć dnia poprzedniego, ale źle się czułam i nie miałam ochoty biegać. Cieszę się, że go przełożyłam bo dzisiaj biegało się bardzo dobrze.
- momentami pobolewa mnie noga - może Qbowy Achilles jest zaraźliwy... grrr



- brak, ostatnio jakoś nie mogę naładować mp3, no jakoś się nie składa...



Komentarz ogólny:

W sobotę zawody więc dziś ostatni trening z akcentami, jeszcze w piątek Easy i przebieżki. Mam pobiec 5:40/km co wydaje mi się mało realne skoro miesiąc temu pobiegłam zaledwie 6:00, ale Qba w to wierzy więc zobaczymy jak będzie. Fajnie będzie pobiec z 500 osobami po ścieżkach nad Rusałką. A jak zmieszczę te 5 km w 29 minutach to sobie zafunduję jakąś nagrodę

Pozdrawiam,

Ania

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 4 listopada 2010, czwartek (godz. 05:26)
Miejsce treningu: Grunwald
Warunki pogodowe: (8°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205 - yyy - właśnie tyle - dni w użyciu
Obuwie: stare Reeboki (już po operacji zapiętków i usunięciu plastiku z podeszwy)



Cel treningu:
- Easy
Łączny dystans:13 km
Łączny czas: 01:14:50
Tempo średnie: 05:45/km


Komentarz do treningu:

- samopoczucie bardzo dobre,
- łydki prawie zupełnie puściły,
- troszkę dłużej, przyjemnie, spokojnie, bez przebieżek.




- z początku radio potem mp3 padła



Komentarz ogólny:

- musiałem kluczyć po dzielnicy, ponieważ rzesze kibiców szły na stadion Lecha na mecz z Manchesterem City...
- po powrocie do domu oglądałem mecz, Kolejorz po fantastycznej grze zwyciężył 3:1!!!!!!!! Lech Lech Kolejorz!!!! Jesteśy liderem grupy w Lidze Europejskiej!!!!!


Pozdrawiam,

Kuba

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 5 listopada 2010, piątek (godz. 18:09)
Miejsce treningu: Grunwald-Jeżyce
Warunki pogodowe: (11°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205 - yyy - właśnie tyle - dni w użyciu
Obuwie: Lunary - 1402 km przebiegu



Cel treningu:
- Easy
Łączny dystans: 10 km
Łączny czas: 00:55:09 minut
Tempo średnie: 05:31/km


Komentarz do treningu:

- samopoczucie bardzo dobre,
- Easy w sumie 10 km, przyjemnie.



- radio



Komentarz ogólny:

- ponieważ następnego dnia biegliśmy z Anią w pierwszym biegu z cyklu II Grand Prix Poznania w biegach przełajowych nad Rusałką, poprosiłem Eddiego by pożyczył swojego Garmina, byśmy mogli oboje z Anią kontrolować tempo podczas zawodów.
Stąd trening to był bieg do Eddiego i z powrotem.

Pozdrawiam,

Kuba

[Qba Krause]

1. bieg z cyklu II Grand Prix Poznania w biegach przełajowych



Data i czas zawodów: 6 listopada 2010, sobota (godz. 11:00)
Miejsce treningu: Rusałka
Warunki pogodowe: (9°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 305 Eddiego
Obuwie: Reeboki



Cel treningu:
- Zawody 5 km
Łączny dystans: 1+5+1=7 km
Łączny czas: ok. 00:40:00
Tempo średnie: nieistotne


Komentarz do treningu:

- samopoczucie bardzo dobre,
- 1 km rozgrzewki, 5 km wyścigu, 1 km schłodzenia,

Komentarz do zawodów:

- nastawiałem się na 21:00 - 21:30, celując w 46-47 VDOT-ów, planowałem zacząć po 4:15/km i w miarę sił przyspieszyć w końcówce,
- okazało się, że całe zawody przebiegłem bardzo równo po ok. 4:22/km i uzyskałem czas brutto 22:08,
- czułem się oddechowo dobrze, mięśniowo w miarę, natomiast zdecydowanie odczuwałem deficyt prędkości... Po prostu nie mogłem szybciej... A 10 minut po biegu mogłem stanąć na starcie po raz drugi... Oznacza to, że nie dałem z siebie wszystkiego, ale uwierzcie mi, nie byłem w stanie "wejść na wyższy bieg", jakbym miał wbudowane jakieś ograniczenie prędkości,
- zdecydowałem się skrócić pierwszą fazę planu o tydzień i już w tym tygodniu rozpocząć fazę drugą z szybkimi treningami; mam nadzieję, że przełamią one wszelkie bariery i za miesiąc na drugim biegu będzie lepiej...
- tymczasem wynik z biegu podstawiłem do tabel i kalkulatorów i w kolejnym poście opiszę jak będę trenował w fazie drugiej planu.




- brak



Komentarz ogólny:

- wrażenia z biegu: fajna organizacja, bez zastrzeżeń, szczególnie, że wpisowe to tylko 5 złotych,
- pogoda kiepska, bo deszczowa - było dość ślisko,
- dopisała frekwencja - w biegu wzięło udział ponad 400 osób!
- na starcie tłok, przez pierwsze kilometr trzeba było niemalże łokciami rozpychać się by wyprzedzić ludzi, którzy ustawili się zaraz za linią startu - czy oni naprawdę nie mają wyobraźni?
- Ania też biegła, na pewno opisze swoje wrażenia, ja powiem tylko, że jestem z niej baaaaaardzo dumny!

Pozdrawiam,

Kuba

[Qba Krause]

Wkraczamy w fazę II planu Danielsa pod 5-15k. Przepracowałem 3 tygodnie biegając wyłącznie Easy i przebieżki, przyszedł czas na akcenty.
W planie Danielsa, jak przystało na szkołę amerykańską, treningi rozpisane są z wykorzystaniem temp określanych na podstawie ostatniego wyniku z zawodów. Mój najświeższy wynik to 22 minuty na 5km, co po podstawieniu do kalkulatora McMillana daje co następuje:



Jeżeli chodzi o Danielsa, to wynik 22 minuty na 5 km odpowiada mniej więcej 45 punktom VDOT.
Tempa podawane dla tego poziomu i tego planu treningowego to:

Easy: 5:11-5:30/km
Tempo Run: 4:38/km
Intervals: 4:15/km
Repetitions: 4:00/km

Po analizie obu wyliczeń zdecydowałem się na następujące tempa, które będą wykorzystywane przez mnie w treningu przez najbliższe tygodnie:



Żeby móc zaprogramować skomplikowany trening w Garminie, tempa wprowadziłem do Forerunnera ustawiając Pace Zones - co widać w powyższej tabeli.
Easy to tempo luźnych treningów bieganych poza akcentami
Recovery Easy to trucht pomiędzy odpowiednimi elementami akcentów
Recovery to przerwy odpoczynkowe pomiędzy odpowiednimi elementami akcentów.

W tabeli poniżej pierwsze dwa tygodnie II fazy:



Głównym akcentem fazy są Akcenty 1, w II fazie są to Repetitions.
Jak widać w drugim tygodniu (tydzień 6) jest 40-minutowy Tempo Run, stąd osobne tempo dla tego treningu, który w całym planie pojawia się kilka razy.
Jutro (poniedziałek) - dzień wolny, od wtorku zaczynamy walkę.

Życzcie mi powodzenia!


Pozdrawiam,
Kuba

[Ania Krause]

Data i czas: 6 listopada 2010, sobota (godz. 11:00)
Miejsce treningu: Rusałka
Warunki pogodowe: (9°C)

Dzień przed zawodami, w piątek, miałam jeszcze pobiegać ale jakoś się nie udało.
Zawody, pierwszy z 8 biegów na 5 km w II Grand Prix Poznania:
- samopoczucie bardzo dobre
- pogoda kiepska, deszcz i liście, bywało ślisko
- świetna organizacja
- moje piękne nowe buty już nie wyglądają jak nowe
- nastawiałam się na 29 minut, plan był taki żeby zacząć w tempie 5:40 i zobaczyć co dalej
- na starcie ustawiłam się raczej daleko żeby nie tarasować i tak wąskiej drogi szybszym biegaczom. Start przebiegłam po 14 sekundach, po kilkudziesięciu metrach Garmin pokazał 5:30 i postanowiłam się tego trzymać. No i udało się. Biegło się dobrze, na końcu było już ciężko, ale udało się utrzymać tempo a nawet przyspieszyć do 5:24. Tempo średnie z całego biegu to 5:35, czas brutto 28:10. O minutę lepiej niż zakładałam, więc jestem baaaaardzo zadowolona Teraz muszę sobie zafundować jakąś nagrodę... może fryzjer? Zobaczymy. Jak będę tak poprawiać wyniki w każdym z 8 biegów w cyklu to zbańczę na nagrody dla siebie ale zaryzykuje!

Pozdrawiam,

Ania