Qba - misja 3:59/km

[Ania Krause]

Data i czas treningu: 08 października 2010, piątek (godz. 17:44)
Miejsce treningu: Pogodno-Arena
Warunki pogodowe: (15°C)



Cel treningu:
- Easy Run
Łączny dystans: 5 km
Łączny czas: 00:35:27
Tempo średnie: 07:05/km

Międzyczasy

• Easy

1. 0,50 km = 7:38/km
2. 0,50 km = 7:11/km
3. 0,50 km = 7:14/km
4. 0,50 km = 6:50/km

przerwa rozciąganie ok. 5 minut

1. 0,50 km = 7:07/km
2. 0,50 km = 6:58/km
3. 0,50 km = 7:05/km
4. 0,50 km = 7:16/km
5. 0,50 km = 6:43/km
6. 0,50 km = 6:53/km

Komentarz do treningu:

Krótki trening w tempie 7:05 przed zawodami. Miałam się nie zmęczyć, tylko trochę pobiegać. Pilnowałam wolnego tempa, żeby Qba na mnie nie krzyczał.



- brak



Komentarz ogólny:
Trening zaplanowany był tak, żeby dobiec na Expo do Areny w tym samym czasie gdy dojadą tam Qba z Emilką. Qba odebrał swój pakiet na Maraton, a potem spacer do domu.

Pozdrawiam,

Ania

[Ania Krause]

Data i czas: 9 października 2010, sobota (godz. 15:00)
Miejsce treningu: Malta
Warunki pogodowe: (16°C)

A więc przyszedł czas na zawody: Bieg Maltański na dystansie 5,3 km (wg organizatorów) a 5,48 wg Garmina na trasie wokół jeziora Maltańskiego. Pogoda fantastyczna, aż się chciało biegać.
Od rana basen z Emi, potem prosto na start, gdzie czekał już na mnie mój chip i numer. Garmin zdążył się odnaleźć na minutę przed startem, za to zapomniałam ustawić sobie jakąś dobrą muzę w mp3 i ostatecznie biegłam słuchając ballad, kiepska muza na zawody... Czekając na odliczanie serce waliło mi jak oszalałe... czyżby trema? Ruszyliśmy i biegliśmy tak całą kupą przez jakąś chwilę. Wydawało mi się, że ledwo człapiemy a tu Garmin pokazuje 5:20 więc zwalniam. Pierwszy kilometr z dwoma podbiegami miał być powoli, wszyscy mnie wyprzedzają. Na kolejnych kilometrach odrabiam straty, aż w końcu mam swoje tempo średnie 6:00/km i na ostatnim odcinku wyprzedzam tych co za szybko zaczęli. Miło tak kogoś wyprzedzić Dobiegam do mety, dostaję medal a minutę później dobiega zwycięzca Biegu Przemysła na 10 km. Cel zrealizowany - dobiegłam do mety w ostatniej chwili. 88 miejsce z czasem 00:32:25, netto 00:32:14.

Pozdrawiam,

Ania

[Ania Krause]

Data i czas treningu: 12 października 2010, wtorek (ok. 18:10)
Miejsce treningu: Marcelin
Warunki pogodowe: (10°C)



Cel treningu:
- Easy Run
Łączny dystans: 7 km
Łączny czas: ok 48 minut
Tempo średnie: 6:54/km

• Easy

1. 1,00 km = 6:58/km
2. 1,00 km = 7:01/km

przerwa rozciąganie ok. 5 minut

1. 1,00 km = 6:59/km
2. 1,00 km = 6:54/km
3. 1,00 km = 7:00/km
4. 1,00 km = 6:32/km
5. 1,00 km = 6:58/km

Komentarz do treningu:

Qba zlecił mi Easy w tempie max 7:00/km, tak więc posłusznie wykonałam. Nie pamiętam kiedy tak dobrze, lekko i swobodnie mi się biegło. W ogóle nie zauważyłam kiedy minęło 7 km. W tym tempie mogłabym spokojnie przebiec drugie tyle.



- brak



Komentarz ogólny:

Wyszłam z domu ubrana w nowe legginsy - trzeba je przetestować. Było już chłodno, ale przyjemnie: słońce zachodziło, księżyc wschodził. Myślę sobie - pobiegnę do Lasku Marcelińskiego. Zanim tam dobiegłam - zrobiło się ciemno. Poczułam się trochę niepewnie. Oczy miałam szeroko otwarte i pomyślałam sobie, że to mało bezpieczne tak biegać po ciemku samemu w lesie. Więcej tego nie powtórzę. Najzwyczajniej się bałam. W dodatku z moją beznadziejną orientacją w terenie (a raczej jej kompletnym brakiem) pomyliłam drogę i wybiegłam nie tam gdzie trzeba. Potem jeszcze pobłądziłam na sąsiednim osiedlu i w końcu dotarłam do domu. Aż do wiosny będę pewnie biegać wokół domu...

Plan na Bieg Matlański wykonany, teraz Qba układa mi nowe treningi pod Maniacką Dziesiątkę na wiosnę. Cel realny to 55 minut, marzenie - poniżej 50.

Pozdrawiam,

Ania

[Qba Krause]

Właśnie stuknął mi roczek biegania, więc małe podsumowanie...




LICZBA TRENINGÓW: 171

KILOMETRAŻ: 1900 KM


Zawody:

13 marca, Maniacka Dziesiątka (10km): 48:18 netto
28 marca, 3 Półmaraton Poznański (21,097km): 01:48:52 netto
06 czerwca, Maraton Lednicki (brak wyniku)
29 sierpnia, Bieg Chartowo 2010, oficjalnie 4,8 km, naprawdę: 4,4 km: 4:25/km
10 października 2010, XI Poznań Maraton: 03:55:09 netto

Plany:

- po roztrenowaniu, odpoczynku i wyleczeniu wszelkich dolegliwości zamierzam przygotować się przez zimę do Maniackiej Dziesiątki (10km), zaplanowanej na 19 marca 2011, wg planu Jacka Danielsa (plan pod 5-15km). Wynik jaki chciałbym osiągnąć pozostaje w sferze marzeń, ale ponieważ marzeń się nie wstydzę, powiem to głośno: 39:59.
- po drodze do Maniackiej chciałbym wziąć udział w cyklu GP Poznania (zawody na 5km), jako przetarcie i seria sprawdzianów przed Maniacką, z założeniem, że żeby złamać 40 minut w marcu musiałbym do końca 2010 roku złamać 20 minut na 5km.
- jeżeli nie uda się zrealizować marzenia, nic się nie stanie, biegać będę i tak.

Mnóstwo myśli w głowie, żeby je wyrazić, musiałbym pisać chyba cały dzień...
Będę uzupełniał ten wpis o nowe przemyślenia.

Pozdrawiam,
Qba

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 17 października 2010, niedziela (godz. 08:35)
Miejsce treningu: Rusałka
Warunki pogodowe: (8°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205 - yyy - właśnie tyle - dni w użyciu
Obuwie: Nike Lunar Glide + - według starej rachuby ok. 1382 km przebiegu



Cel treningu:
- Niedzielne wybieganie z Team Saucony Bartoszak
Łączny dystans: ok. 12 km
Łączny czas: ok. 70 minut
Tempo średnie: 05:35/km


Komentarz do treningu:

- samopoczucie dobre,
- w nogach jeszcze czuć zmęczenie po maratonie, Achilles się odzywa - cholera z nim, już się wkurzam niemiłosiernie, tydzień nie biegałem, mógłby już się uspokoić?!?!?!?!?!?!?!
- 12 km w doborowym towarzystwie, fajnie.



- brak



Komentarz ogólny:

- brak


Pozdrawiam,

Kuba

[Ania Krause]

Data i czas treningu: 14 października 2010, czwartek (godz. 17:40)
Miejsce treningu: Raszyn
Warunki pogodowe: (12°C)



Cel treningu:
- Interwały
Łączny dystans: 7,5 km
Łączny czas: 00:50:52
Tempo średnie: 06:47/km

Międzyczasy

• Easy

1. 0,50 km = 7:48/km
2. 0,50 km = 7:22/km
3. 0,50 km = 7:19/km
4. 0,50 km = 7:14/km

przerwa rozciąganie ok. 5 minut

• Interwały

1. 0,50 km = 5:32/km
2. 0,50 km = 5:31/km
3. 0,50 km = 8:24/km
4. 0,50 km = 5:34/km
5. 0,50 km = 5:28/km
6. 0,50 km = 8:05/km
7. 0,50 km = 5:36/km
8. 0,50 km = 5:28/km
9. 0,50 km = 7:43/km
10. 0,50 km = 7:24/km
11. 0,50 km = 7:16/km

Komentarz do treningu:

- Cel treningu: interwały 3 x 1km po 5:30, mniej więcej wyszło
- wyniki chyba słabsze niż w zeszłym miesiącu, głównie na odcinkach spokojnych.
- samopoczucie podczas biegu bardzo dobre, czułam wysiłek ale nie zdychałam tak jak poprzednio. Mogłabym pobiec czwarty interwał.



- brak



Komentarz ogólny:

- brak

Pozdrawiam,

Ania

[Ania Krause]

Data i czas treningu: 17 października 2010, niedziela (godz. 17:05)
Miejsce treningu: Marcelin
Warunki pogodowe: (10°C)



Cel treningu:
- Easy Run
Łączny dystans: 8,5 km
Łączny czas: 01:00:43
Tempo średnie: 07:08/km

Międzyczasy

• Easy

1. 0,50 km = 7:45/km
2. 0,50 km = 7:22/km
3. 0,50 km = 7:31/km
4. 0,50 km = 7:11/km

przerwa rozciąganie ok. 5 minut

1. 0,50 km = 7:27/km
2. 0,50 km = 7:14/km
3. 0,50 km = 7:15/km
4. 0,50 km = 6:59/km
5. 0,50 km = 6:55/km
6. 0,50 km = 7:06/km
7. 0,50 km = 7:03/km
8. 0,50 km = 6:46/km
9. 0,50 km = 7:07/km
10. 0,50 km = 6:52/km
11. 0,50 km = 6:57/km
12. 0,50 km = 6:57/km
13. 0,50 km = 6:58/km

Komentarz do treningu:

- Jak powiedział Qba "lekcja pokory i będzie takich więcej"! Miało być 11 lub 12 km easy run, w tempie max. 7:00 (trener zabronił szybciej ), ale zrobiłam tylko 8,5 km Qba, uznając moje chyba już 7-letnie buty za całkowicie pozbawione amortyzacji, postanowił kupić mi nowe (dzięki!). Wybraliśmy się na zakupy, przymierzyłam kilka par różnych firm i ostatecznie najlepiej czułam się w reebokach. Leżały idealnie. Niestety podczas treningu już tak miło nie było. Po kilku kilometrach buty zaczęły mnie obcierać. Zacisnęłam jednak zęby i biegłam dalej bo 1) do domu daleko a na dworze zimno 2) nie przywykłam do poddawania się i rezygnowania. Przebiegłam jeszcze kilka km i stanęłam. Dalej nie byłam w stanie biec. Wyszło 8,5 km biegu i 1,5 km marszu do domu. Smutno mi. Zostałam pokonana przez buty... Jeszcze nigdy nie zdarzyło mi się zrezygnować podczas treningu, niezależnie od tego czy rozbijałam sobie kolano na nartach czy tyłek na snowboardzie czy zdychałam na pierwszych biegach po porodzie. A tu pokonały mnie zwykłe buty. Buu...



- JB



Komentarz ogólny:

- dzień jednak był miły i ruchu nie brakowało, bo przed treningiem zrobiliśmy jakieś 6 km spaceru z Emilką.
- piękna jesień.

Pozdrawiam,

Ania

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 19 października 2010, wtorek (godz. 13:40)
Miejsce treningu: Grunwald
Warunki pogodowe: (8°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205 - yyy - właśnie tyle - dni w użyciu
Obuwie: stare Reeboki



Cel treningu:
- Easy plus przebieżki
Łączny dystans: 10 km
Łączny czas: 00:53:30
Tempo średnie: 05:20/km


Komentarz do treningu:

- samopoczucie dobre,
- noga kilka razy się odezwała, nieważne,
- 10 km Easy w tym 6 przebieżek na wyczucie,
- pod koniec prawe kolano bolało.




- Cerekwicka



Komentarz ogólny:

- zaczynam nowy plan treningowy!

Na razie kilka uwag ogólnych:
- plan rozpisany na 22 tygodnie, zaczerpnięty z książki Danielsa - plan pod 5-15k, z własnymi drobnymi modyfikacjami
- Daniels zakłada 24 tygodnie, jednak do Maniackiej Dziesiątki (19 marca 2011) zostały 22 tygodnie, więc pozwolę sobie skrócić pierwszą fazę o dwa tygodnie.
- dokładną rozpiskę zamieszczę w następnych dniach, teraz powiem tylko, że najbliższe 4 tygodnie to bieganie Easy z przebieżkami i stopniowe zwiększanie kilometrażu, budowanie bazy pod akcenty.


Pozdrawiam,

Kuba

[Ania Krause]

Data i czas treningu: 20 października 2010, środa (ok. 17:45)
Miejsce treningu: Pogodno
Warunki pogodowe: (10°C)



Cel treningu:
- Tempo Run
Łączny dystans: 5,5 km
Łączny czas: 34:49
Tempo średnie: 06:20/km

• Easy

1. 0,50 km = 6:59/km
2. 0,50 km = 6:52/km
3. 0,50 km = 6:42/km

przerwa rozciąganie ok. 5 minut

• Tempo Run

1. 0,50 km = 6:00/km
2. 0,50 km = 6:00/km
3. 0,50 km = 5:55/km
4. 0,50 km = 5:55/km
5. 0,50 km = 5:51/km
6. 0,50 km = 5:56/km

• Easy

1. 0,50 km = 6:33/km
2. 0,50 km = 6:53/km

Komentarz do treningu:

Cel treningu: rozgrzewka w tempie około 7:00 + rozciąganie + Tempo Run 3 km po około 6:00 + Easy znowu około 7:00. Niestety czasu było tak mało, że starczyło go jedynie na 5,5 km. Akcent wyszedł ładnie, tak jak planowałam.
Dzisiaj biegłam w starych butach i biegło się bardzo wygodnie



- brak



Komentarz ogólny:

- dzisiaj brak

Pozdrawiam,

Ania

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 21 października 2010, czwartek (godz. 06:05)
Miejsce treningu: Pogodno
Warunki pogodowe: (5°C, silny wiatr)



Zegarek: Garmin Forerunner 205 - yyy - właśnie tyle - dni w użyciu
Obuwie: stare Reeboki



Cel treningu:
- Easy
Łączny dystans: 8,3 km
Łączny czas: ok. 00:47:00
Tempo średnie: 05:52/km


Komentarz do treningu:

- samopoczucie dobre,
- noga się odzywała, nieważne,
- 8,3 km Easy bez przebieżek tym razem, bo nie chciałem obciążać kolana,




- Hillsong Australia



Komentarz ogólny:

- drugi trening planu, spokojne Easy,
- warunki do biegania nieco utrudnione przez wczesną porę, ogólne niedobudzenie oraz aurę - zimną i wietrznie, stąd tempo dość spokojne, nie kontrolowałem go na bieżąco,
- lubię biegać po ciemku, świat jest taki spokojny...
- póki co biegam same Easy ewentualnie z przebieżkami i stopniowo z tygodnia na tydzien planuję zwiększać kilometraż do ok. 80km/tydzień - byłoby wspaniale gdyby udało się tyle nabiegać.

Pozdrawiam,

Kuba

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 23 października 2010, sobota (godz. 08:35)
Miejsce treningu: Marcelin
Warunki pogodowe: (10°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205 - yyy - właśnie tyle - dni w użyciu
Obuwie: stare Reeboki



Cel treningu:
- Easy plus przebieżki
Łączny dystans: 10 km
Łączny czas: ok. 00:54:57
Tempo średnie: 05:30/km


Komentarz do treningu:

- samopoczucie dobre,
- noga się odzywała, nieważne,
- 10 km Easy w tym 7 przebieżek. Budujemy bazę, nie szarżujemy.




- nie pamiętam



Komentarz ogólny:

- duża wolność w tym bieganiu - pilnowanie by tempo nie wyszło poza Easy i tyle, przebieżki biegane na czuja, sama przyjemność,
- czuję braki w szybkości, jakby forma nie wzrosła od kilku miesięcy... Mam nadzieję, że to złudzenie.

Pozdrawiam,

Kuba

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 24 października 2010, niedziela (godz. 08:35)
Miejsce treningu: Rusałka
Warunki pogodowe: (8°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205 - yyy - właśnie tyle - dni w użyciu
Obuwie: stare Reeboki



Cel treningu:
- Easy z Team Saucony Bartoszak
Łączny dystans: 13,17 km
Łączny czas: ok. 01:09:33
Tempo średnie: 05:17/km


Komentarz do treningu:

- samopoczucie dobre,
- noga się odzywała, nieważne,
- niedzielne wybieganie z Teamem Saucony Bartoszak, dobrze, że na drugim kółku pobiegłem raze z Tureckim a nie z resztą, bo oni zeszli poniżej 4'/km, masakra
- i tak wyszło szybciej niż zamierzałem, jakoś tak Taka wędrówka po tempach od Easy do tempo Runu.




- radio



Komentarz ogólny:

- wieczorem wywaliłem plastik z jednego Reeboka, dzisiaj wywalam drugi - pierwszy tuning!

Pozdrawiam,

Kuba

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 26 października 2010, wtorek (godz. 06:10)
Miejsce treningu: Pogodno
Warunki pogodowe: (4°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205 - yyy - właśnie tyle - dni w użyciu
Obuwie: stare Reeboki (już po operacji zapiętków)



Cel treningu:
- Easy
Łączny dystans: 10 km
Łączny czas: ok. 00:58:00
Tempo średnie: 05:48/km


Komentarz do treningu:

- samopoczucie dobre,
- noga siedziałą cicho, o dziwo
- 10 km Easy i tyle. Trening rannego wstawania, tempo niższe niż przy treningu o jakiejś ludzkiej porze.




- różne



Komentarz ogólny:

- po pierwsze, zaczynam powoli trenować swoją wolę, by silną była - do realizacji planu potrzebuję biegać prawie codziennie, co oznacza wstawanie przed 6 rano przynajmniej 3 razy w tygodniu... Zobaczymy jak się uda jutro...
- po drugie, wczoraj wieczorem wywaliłem plastik z pięty drugiego buta i dzisiaj biegałem już w odchudzonej nieco wersji. Wrażenia: czuję, że są trochę lżejsze, choć pewnie bardziej to wynika z faktu, że widziałem ile świństwa z nich wyjąłem niż z faktycznego odczucia zmiany ciężaru; skrócony zapiętek i miękka pięta sprawiają że buty stały się dużo wygodniejsze i przyjemne, naprawdę fajna sprawa; przymierzam się do wywalenia plastikowej płytki usztywniającej podeszwę w jej środkowej części...

Pozdrawiam,

Kuba

[Qba Krause]

Data i czas treningu: 27 października 2010, środa (godz. 06:10)
Miejsce treningu: Pogodno
Warunki pogodowe: (4°C)



Zegarek: Garmin Forerunner 205 - yyy - właśnie tyle - dni w użyciu
Obuwie: stare Reeboki (już po operacji zapiętków)



Cel treningu:
- Easy + przebieżki
Łączny dystans: 10 km
Łączny czas: ok. 00:55:50
Tempo średnie: 05:35/km


Komentarz do treningu:

- samopoczucie dobre,
- noga siedziałą cicho, o dziwo
- 10 km Easy plus przebieżki. Nie było łatwo wstać, pogoda też nie zachęca, pozostaje wierzyć, że to wszystko mnie hartuje i wzmacnia




- Casting Crowns



Komentarz ogólny:

- brak

Pozdrawiam,

Kuba

[Ania Krause]

Data i czas treningu: 22 października 2010, piątek (ok. 18:00)
Miejsce treningu: Pogodno
Warunki pogodowe: (10°C)



Cel treningu:
- Easy Run + przebieżki
Łączny dystans: ok. 7 km
Łączny czas: ok 50 minut
Tempo średnie: nieistotne

• Easy

1. 0,50 km = 7:10/km
2. 0,50 km = 7:04/km
3. 0,50 km = 7:03/km
4. 0,50 km = 7:04/km

przerwa rozciąganie ok. 5 minut

1. 0,50 km = 6:52/km
2. 0,50 km = 6:58/km
3. 0,50 km = 6:52/km
4. 0,50 km = 6:52/km
5. 0,50 km = 6:57/km
6. 0,50 km = 6:55/km
7. 0,50 km = 6:55/km

Przebieżki

1. 20 sekund przebieżka = 89 m = 3:45/km
2. 60 sekund trucht = 136 m = 7:23/km
3. 20 sekund przebieżka = 76 m = 4:24/km
4. 60 sekund trucht = 135 m = 7:23/km
5. 20 sekund przebieżka = 75 m = 4:27/km
6. 60 sekund trucht = 141 m = 7:05/km
7. 20 sekund przebieżka = 76 m = 4:23/km
8. 60 sekund trucht = 138 m = 7:16/km
9. 20 sekund przebieżka = 88 m = 3:48/km
10. 60 sekund trucht = 126 m = 7:55/km
11. 20 sekund przebieżka = 78 m = 4:16/km
12. 60 sekund trucht = 133 m = 7:31/km
13. 20 sekund przebieżka = 89 m = 3:44/km
14. 60 sekund trucht = 124 m = 8:03/km
15. 20 sekund przebieżka = 82 m = 4:03/km
16. 60 sekund trucht = 130 m = 7:43/km

Komentarz do treningu:
Easy plus 8 przebieżek, razem trochę ponad 7 km. Biegło się bardzo przyjemnie. Ciągle mam wrażenie że słabo biegam te przebieżki, ale Qba twierdzi że jest ok.



- brak



Komentarz ogólny:
- brak

Pozdrawiam,

Ania