Danielsem do wiosennego maratonu/kolejnego sezonu

[przemekWCH]

Cześć,

Dzięki za odzew.

Wydaje mi się, że na wyrost będzie jak zacznę z poziomu VDOT 48.

Przeraża mnie BS w tempie 5:28 mnie przeraża. Nie pamiętam kiedy tak wolno biegałem, ale jak widać to chyba był błąd.

W planie A Daniels przewiduje w pierwszych 6 tygodniach bieganie BS i BD. Nie pisze jednak ile km powinno się tak biegać.

Zamierzam biegać w tych tygodniach 5x tydzień po 12km. I teraz pytanie - czy w przypadku gdy przy tempie 5:28 moje tętno max (nie średnie) będzie oscylowało w granicach 70% HRmax to biegać tak dalej czy podwyższać poziom VDOT?

Jeśli zakładam że podczas 24 tygodniowego cyklu treningowego max tygodniowy będzie wynosił 80km to w tych 6 tygodniach próbować ubiegać to 80km?

Muszę tą książkę przeczytać chyba drugi raz

[Bartess]

A może spróbuj zorbić sobie wyścig (najlepiej na stadionie) na 3, najlepiej 5 km. No chyba, że starczy Ci determinacji do tego, by (bez adrenaliny zawodów) pruć na maksimum możliwości dystans 10 km. Z wyniku wyliczysz sobie VDOT.
Skoro 5:28 to dla Ciebie za wolno - biegaj szybciej.

Pozdrawiam

[Qba Krause]

Nie biegaj szybciej. Nic dodatkowego tym nie zyskasz, tempo 5:30/km tak samo spełniać będzie swoje zadanie dla budowania bazy jak 5:00/km, które pewnie utrzymasz z podobną łatwością, a będziesz czuł, że biegniesz. Nie daj się złapać w tę pułapkę która polega na tym, że "dobrze Ci się biegnie" i nie czujesz jak tracisz określoną ilość sił, które będą potrzebne z kolei do zrobienia mocnych akcentów.

Jednym zdaniem: biegaj Easy naprawdę wolno, żeby móc biegać mocne akcenty naprawdę szybko.

Nie bez kozery dla Danielsa nie ma specjalnej różnicy czy robisz trening Easy czy go w ogóle nie robisz - skrót myślowy, ale oddaje istotę rzeczy.

[Bartess]

(...) nie czujesz jak tracisz określoną ilość sił, które będą potrzebne z kolei do zrobienia mocnych akcentów.(...)

no... ale przez 6 tyg nie będzie biegał akcentów tylko samo izi. Z kolei troszkę sam sobie zaprzeczasz pisząc żeby móc biegać mocne akcenty naprawdę szybko. Rozumiem to tak, że izi ma biegać izi, a akcenty jak szybko potrafi, a przecież ma biegać w tempach z tabel. No chyba, że zastosowałeś skrót, którego nie rozszyfrowałem. Z resztą Kolega pytał tylko o tempo spokojne, nie o tempo akcentów. Tak czy siak najlepsze byłyby zawody .
PrzemekWCH a napisz może jeszcze jak wcześniej tempo easy przekładało się na %HRmax? Jeśli było zgrane książkowo, to może faktycznie nie sugeruj się tym VDOT. A jeżeli miałeś dobrze wyznaczone VDOT i bieganie w tempie easy wg tego wskaźnika objawiało się tak niskim pulsem (a dokładniej % HRmax), to chyba lepiej nie przyspieszaj.
To takie rozmyślania i porady typu „może to, może tamto”. Jeżeli biegasz długo, to znasz się na tyle, że z tych plewów jakieś wartościowe dla Ciebie ziarno wiedzy znajdziesz .

Pozdrawiam.

[Qba Krause]

Nie ma biegać akcentów jak najszybciej, tylko tak jak wychodzi z tabel lub kalkulatorów, bo np. ja przyjmuję widełki tempa wg kalkulatora McMillana. Oczywistym jest, że nie biega się tak szybko, jak to możliwe. Jednakże można w tym samym tempie wykonać akcent poprawnie technicznie, z marginesem sił, ładnie i sprawnie, można też walczyć o życie i rzeźbić wypluwając płuca itd. Tempa Easy są dobrane tak, by były naprawdę łatwe, ponieważ w tych treningach chodzi o wytrenowanie takich czynników, które nie wymagają wyższego tempa. Łatwo przesadzić, ponieważ jak już pisałem nie czuje się tych 15-30 sekund na kilometrze podczas treningu, wyższe tempo dodatkowo sprawia, że czujemy się "lepiej", w tym sensie, że biegniemy a nie truchtamy. Tymczasem każde te kilkanaście sekund na kilometrze przekładają się większe zużycie sił, które odbije się na akcencie, i zamiast pobiec świetny trening interwałowy, będziemy starać się go wykonać za wszelką cenę i ryzykujemy NIC dodatkowego nie przyniesie, oprócz zmęczenia, którego nie czujemy podczas samego biegu.

[rosomak]

Nie biegaj szybciej. Nic dodatkowego tym nie zyskasz, tempo 5:30/km tak samo spełniać będzie swoje zadanie dla budowania bazy jak 5:00/km, które pewnie utrzymasz z podobną łatwością, a będziesz czuł, że biegniesz. Nie daj się złapać w tę pułapkę która polega na tym, że "dobrze Ci się biegnie" i nie czujesz jak tracisz określoną ilość sił, które będą potrzebne z kolei do zrobienia mocnych akcentów.

Jednym zdaniem: biegaj Easy naprawdę wolno, żeby móc biegać mocne akcenty naprawdę szybko.

Nie bez kozery dla Danielsa nie ma specjalnej różnicy czy robisz trening Easy czy go w ogóle nie robisz - skrót myślowy, ale oddaje istotę rzeczy.

Ja tego prawdę mówiąc nie rozumiem.

1. Dlaczego nic dodatkowego nie zyskasz ? Skąd ten wniosek ? Na gruncie Danielsa ? Na gruncie doświadczenia biegowego ogólnie ?
2. Jeżeli biegnąc E tracisz siły potrzebne na akcenty - to po co w ogóle biegać E ?
3. Dla Danielsa nie ma specjalnej różnicy - czy dla Ciebie ?

No i jak słusznie zauważył jeden z kolegów - pierwsze 6 tygodni kanonicznie to tylko E (1-3) oraz E + Long (4-6). Dlaczego tego nie biegać szybciej ?

Tak na koniec - w książce powinna być tabelka, o ile obniżyć VDOT w zależności od długości trwania przerwy, przybrania na wadze i aktywności podczas przerwy. Więc formalnie nie trzeba nawet zgadywać i zakładać, wystarczy podstawić dane do wzoru. To zaleta Danielsa, właściwie kompletny algorytm działania.

[jackma]

[quote="przemekWCH"]Cześć,


"Jeśli zakładam że podczas 24 tygodniowego cyklu treningowego max tygodniowy będzie wynosił 80km to w tych 6 tygodniach próbować ubiegać to 80km? "

Dokładnie tak, w ciągu tych 6tygodni masz osiągnąć zakładany dystans docelowy, a długości biegu dobierasz indywidualnie, ale BD ma mieć 25-30%dystansu tygodniowego, a pozostałe biegi nie krótsze niż 30min/sesję. Dystans wydłużasz co 3tygodnie.

[Bartess]

Qba Krause - tak jak napisałem - Kolega pytał tylko o easy, więc problem wykonania akcentu (...) walki o życie i rzeźbienia wypluwając płuca nie istnieje. Jeżeli nie wiemy czy tempo jest skorelowane z tętnem i niewiadomą jest realny poziom VDOT, to to wszystko jest wróżeniem z fusów.

Rosomak w książce jest taka tabelka na stronyach 112-116 Powrót do biegania po planowanej przerwie.

Pozdrawiam

[Qba Krause]

Rosomak:
ja nie mówię - nie biegać E, tylko nie biegać E szybciej niż podane w tabelach. Po to są, by wskazywać odpowiednie tempa do realizacji odpowiednich zadań treningowych. Są to optymalne tempa dla realizacji konkretnych założeń, osiągnięcia konkretnych celów, trenowanie konkretnych składowych biegowej formy.
Dzięki bieganiu Easy wg tabel realizujesz wszystkie założenia treningu Easy przy minimalnym koszcie (zmęczenie).
Chodzi o optymalizację treningu, nie ma się co bać biegania ZA WOLNO Easy, skoro i tak wszystkie cele biegania E są przez tempo z tabel realizowane.

Nie przywołam teraz strony z Danielsa, ani konkretnego wpisu z bloga Nagora, ani artykułu z maratonów czy z papierowego biegania, czy z innych źródeł do których sięgam, pamiętam to jednak na tyle, żeby o tym wspomnieć.

Pytacie dlaczego nie biegać szybciej? Wg mojej wiedzy nic to nie da
Pozwolę sobie odwrócić pytanie i skierować je do Was: po co biegać E szybciej niż w tabelach?

[Bartess]

Po co biegać E szybciej? Może... dla lepszego samopoczucia i samozadowolenia (by za wolne tempo nie dołowało)?
Wg tabeli można biegać, jeżeli wiemy którą linijkę z tej tabeli wybrać . Napiszę kolejny raz - wartałby sprawdzić formę - to ucięłoby wszelkie dyskusje.

[jackma]

Zgodzę się z Qbą, BS to ma być BS w tempie jakie wskazuje tabela VDOT, ale żeby to określić to musimy mieć punkt wyjścia, czyli test lub zawody. Bez tego to tylko gdybanie, jak to już ktoś napisał.

[piter82]

W planie A Daniels przewiduje w pierwszych 6 tygodniach bieganie BS i BD. Nie pisze jednak ile km powinno się tak biegać.

pisze pisze km ustalasz sobie sam, kilometraż wyrabiasz w zal od tego ile jest w danym tyg ustalone w jednostce, zauważ, że pisze tam ile masz robić km ale jednostkami np 0,7 czy 0,8 przy założeniu że 1 to 100 %, kilometraż ustalasz tak, żeby wyrobić tą objętość w tygodniu, najlepiej poczytać o tym u Danielsa w książce jest to tam fajnie opisane.

W tych pierwszych 6 tyg nie ma wprawdzie elementów typowo szybkościowych ale są przebieżki które wg Danielsa przygotowują organizm do przejścia do 2 fazy.

Akcentów na pewno nie ma sensu biegać szybciej, chyba, że naprawdę biega cię komuś za swobodnie w tych prędkościach a tętno wyraźnie spadło. Szybciej nie zawsze oznacza lepiej

[Qba Krause]

To jeszcze dopowiem: zgadzam się, że nada się aktualny wynik z zawodów. Jak go nie ma, to trzeba kombinować, ale w kombinowaniu nie ma nic złego.

Tabele wskazują OPTYMALNE tempa treningowe dla różnych poziomów wytrenowania, jednakże nie są dogmatem, co sam Daniels wielokrotnie zaznacza. Każdy musi wziąć odpowiedzialność za swój trening, obserwować siebie, uczyć się własnego organizmu i swoim treningiem sterować, a nie oddawać całe swoje biegowe przeznaczenie w ręce bezdusznych cyferek.

Zgadzam się, że ze względów psychologicznych, motywacyjnych, pewnej higieny mózgowo-biegowej, od czasu do czasu należy odłożyć pulsometr na półkę, zostawić Garmina czy Polara w domu, złamać pewne zasady, z tym, że będę się upierał, że z punktu widzenia fizjologicznej optymalizacji treningu, czyli maksymalizacji zysków przy minimalizacji kosztów, najwłaściwsze będzie stosowanie temp z tabel.

Aha, jak już pisałem, akcenty mają być mocne, ale przy tym lekkie, luźne, swobodne - jakbyście mieli owczarka niemieckiego i trzymali go w bloku, wyprowadzali na spacer po osiedlu na smyczy, i raz w tygodniu spuszczali z tej smyczy w lesie - kejter będzie fruwał :D

[rosomak]

No ale przecież E to są widełki. Inne tempa są "sztywne", ale nie dotyczy to E. Rozpiętość widełek to nie mniej niż kilkanaście sekund.
Masz lepszy dzień - pobiegniesz szybciej. Masz gorszy - będzie wolniej, wciąż w granicach.
Jeżeli biegasz fazy II - IV siłą rzeczy trudniej utrzymać tempo "górne". Zwłaszcza dzień po akcencie, albo w przerwie między R czy I.

Ale w fazie I, zwłaszcza jeżeli biega się tylko E nie ma z tym takiego problemu. Zaczyna się "na dole", potem dochodzi "do górnych" wartości. A jak pobiegniesz E szybciej, masz dobry dzień i wyjdzie Ci trening bliżej M - to dlaczego się wstrzymywać ?

Zasadnicze pytanie - PO CO według Danielsa (oraz danego konkretnego trenującego) jest E ?

[Bartess]

Może jedynie nie do końca zgodzę się z tym, co napisałeś, Qba: akcenty mają być mocne, ale przy tym lekkie, luźne, swobodne. Interwały też biegasz lekko, luźno i swobodnie? No no - pozazdrościć (Jacek określa je raczej jako trudne). No ale to już takie moje czepianie się i szuanie dziury.

No to chyba w tym podtemacie już wszystko zostało powiedziane .

Pozdrawiam.