Biegam 1 miesiac co dalej?

[melodia]

Witajcie

To mój pierwszy post.
Nie bardzo wiem co dalej robić.

Moim marzeniem jest przebiec maraton, obojętnie w jakim czasie.

Mam 39 lat, ważę 86kg, 187cm wzrostu.
Biegam od miesiąca.
Zacząłem od 2,5km poprzedzonego marszem.
Teraz biegam od 6,5 do 10km w tempie 5:15 do 5:40.
Biegałem z pulsometrem na maksymalnym tętnie 155. Ostatnio biegam bez.
Częstotliwość treningu to co 2-gi lub co 3-ci dzień. W międzyczasie trochę siłowni (ale bez przesady), głównie na górna partie ciała.

Nie wiem jak dalej postępować. Czy jakiś plan treningowy? Czy biegać sobie dalej zwiększając dystans stopniowo?
Czy potrzebuję jakiejś super specjalnej diety?

Proszę o rady lub wskazanie opisu dalszych treningów pasujących do mojego marzenia i moich treningów.

Pozdrawiam

[Qba Krause]

Post wyżej bzdurny, nie zwracaj uwagi.

Na portalu bieganie.pl jest wiele planów przygotowujących do maratonu.
Chcesz przebiec maraton czyli potrzebujesz przede wszystkim wytrzymałości, którą zbudujesz na długich wybieganiach, stąd masz rację, będziesz musiał zwiększyć kilometraż. Na szczęście te długie biegi są biegane w spokojnym, "konwersacyjnym" tempie.

Najlepiej by było, gdybyś wybrał imprezę, w której chcesz pobiec, tak byś wiedział ile masz czasu na przygotowanie.
Następnie przejrzyj plany dostępne na stronie i wybierz taki, który najbardziej Tobie odpowiada. Plan pomoże Tobie solidnie się przygotować, śledzić na bieżąco postępy i nadać Twojemu bieganiu porządek.

Nie da się ukryć, że ważysz dość sporo jak na biegacza, dlatego dobrze byłoby trochę z tej wagi zrzucić, tak by zmniejszyć ryzyko kontuzji i by ogólnie biegało się Tobie lżej. Nie potrzebujesz do tego specjalnej diety, wystarczy, że będziesz się stosował do podstawowych zasad takich jak: dużo pić wody, unikać napojów słodzonych, alkoholu; jeść 5-6 posiłków dziennie, co ok. 3 godziny, a nie najadać do przepełnienia wieczorem po pracy; słodycze, rzeczy tłuste- z umiarem, dużo warzyw i owoców; produkty przetworzone, smażone, fast foody - z jeszcze większym umiarem; dieta zbalansowana, bogata we wszystkie składniki odżywcze.
Podobnych wskazówek znajdziesz mnóstwo w internecie - to są proste rzeczy, często intuicyjne.

Jeżeli będziesz biegał, nietrudno będzie o ujemny bilans kaloryczny (będziesz więcej spalał niż dostarczał) w wyniku czego schudniesz.

Podstawą jest jednak rozsądek i systematyczność.

Życzę Tobie wielu sukcesów i spełnienia marzenia - ja po roku biegania debiutuję w maratonie - już pojutrze!

Pozdrawiam serdecznie,
Kuba

[misfit]

Moim zdaniem na razie odpuść sobie maraton, przebiegaj całą jesień i zimę, tak żebyś nie mógł już żyć bez biegania, tzn. abyś się uzależnił

A na wiosnę zrób sobie np. to http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=422
akurat będziesz po zimie przygotowany, bo aby zacząć ten plan to autor zaleca:

Przez pierwsze 2-3 miesiące przed rozpoczęciem realizacji planu , proponuje biegać 3 razy w tygodniu według schematu:
wtorek ok. 10km – 70%-75% intensywności
piątek ok. – 8km – 80%
niedziela ok. 12km – 70%-75%

ja robiłem coś podobnego tyle, że dokładnie co drugi dzień, tak że wyszło więcej takich wybiegań, ale czułem że mogę i przede wszystkim miałem ochotę pobiegać

Zastosuj też rady z postu Qby powyżej.

ps. uważaj na gwałtowne zwiększanie kilometrażu tygodniowego, bo może skończyć się kontuzją.

[bobkriz]

@ Qba Krause
Dobrze napisane
Aczkolwiek z tą nadwagą to nie jestem do końca pewny.
Tzn. ja sam mam 186cm wzrostu i ważę pomiędzy 87, 93 kg i muszę stwierdzić, że nie chciałbym ważyć mniej niż te 86kg. Zależy jak kto jest zbudowany. Ja przy 93 kg mam już lekki brzuszek, przy 87kg praktycznie nie mam (w nadmiarze) tkanki tłuszczowej. Mięśni nie chciałbym zrzucać.
Wolę pomęczyć się trochę bardziej, a co za tym idzie poświęcić trochę z wyniku na mecie, ale zostać przy swojej wadze.

No i jeść lubię dużo

[Qba Krause]

Ja nie mówię, że kolega czy Ty macie nadwagę, tylko, że ważycie dużo jak na biegacza, to różnica
Biegacze długodystansowi to raczej, jak się u nas mówi, "chuderloki", czyli chudzielcy, więc niezależnie czy to mięśnie czy tłuszczyk, od pewnego momentu te kg zaczynają przeszkadzać. Oczywiście, jeżeli jesteście po prostu dobrze zbudowani i ta waga to mięśnie, nie musicie chudnąć. Ba! Ktoś może uznać, że kocha swój tłuszczyk i nie chce go zrzucać ja tylko mówię, co z punktu widzenia biegania maratonu jest korzystne.

[Browser]

Zależy jak szybko chcesz w owym maratonie startować Jeśli szybko - najszybszym sposobem na zwiększenie wytrzymałości jest trening interwałowy. Tzn truchtasz 70 sekund, 30 sekund lecisz sprintem. I tak na zmianę, przez 20 minut. Jeśli po 20 minutach chce Ci się wymiotować, znaczy że dobrze trenujesz. Długość truchtu/sprintu ustalasz sobie sam, mniej więcej ma to być 70% truchtu na 30 % sprintu. A jeśli Ci się nie spieszy, truchtaj dalej, zwiększając dystans/tempo o tyle, o ile pozwoli Ci organizm. Tętno utrzymuj jak najniższe - pulsometr to dobre źródło informacji.

Do autora wątku, daruj sobie ten zaznaczony przeze mnie komentarz, jak widać na forum nadal panuje chęć pomocy nie poprzedzona odpowiednią wiedzą i stażem. Ale nie o tym mowa.

Chcesz zrobić Maraton i bardzo prawidłowo, ale do tego nie należy się śpieszyć to nie jest bieg jak każdy inny trening. Masz już trochę swoich lat a podejrzewam że wcześniej wiele nie biegałeś. Żadnych głupot jak interwały czy HIIT'y itp. takie rzeczy to jak chcesz złapać kontuzje itp. Trenuj jak trenujesz zwiększając dystans czy prędkość, ale ja bym Ci proponował poszukać czy w twojej okolicy na wiosnę nie ma jakiegoś pół maratonu i wykonać go. Później na jesień 100%. A w miedzy czasie proponowałbym Ci również zapoznanie się z jakimś tam powiedzmy prawidłowym odżywianiem, i popracowanie nad techniką biegową, siłą biegową i tym podobnymi.

[Bawareczka]

a ja bym Ci radzila jeszcze zaczac od startu w biegu na 10 km, potem polmaraton a na koniec po przynajmniej roku treningow maraton. Ja sie tak bardzo technicznie nie znam ale biegam z ludzmi, ktorzy biegaja od 20- 40 lat i mam od mojego trenera (biega juz 40 lat i od 30 jest trenerem) zakaz startowania w pomaratonie zanim nie bede biegac conajmniej rok i zanim nie przebiegne na treningu kilka razy polmaratonu i wiecej. O maraton nawet nie pytalam.

[Qba Krause]

Koledzy dbają o to, byś spokojnie przechodził do dłuższych dystansów i wpierw zasmakował krótszych zawodów, ja ze swojej strony mogę powiedzieć, że to jest możliwość do rozważenia a nie konieczność.

Jeżeli nie jesteś zainteresowany zawodami w ogóle, ale maratonem w szczególności, to nie musisz w drodze do niego startować na krótszych dystansach, możesz po prostu się do niego przygotować poprzez rozsądny trening i zadebiutować na wymarzonym dystansie.

Siła marzeń jest wielka i czasami warto po prostu za nimi podążać.

[Bawareczka]

Koledzy dbają o to.....

i kolezanki

Siła marzeń jest wielka i czasami warto po prostu za nimi podążać.

wiec marz i biegaj powodzenia i dobrej zabawy

[Qba Krause]

Koledzy dbają o to.....

i kolezanki

Siła marzeń jest wielka i czasami warto po prostu za nimi podążać.

wiec marz i biegaj powodzenia i dobrej zabawy

Przepraszam Bawareczka - to przez pośpiech...

[melodia]

Dzięki za rady.

Kilka uwag po przeczytaniu waszych wypowiedzi.

Nie jestem osiłkiem ale też tłuszczu mam na sobie raczej mało, tak wiec z tym odchudzaniem to nie bardzo sobie wyobrażam, tak 3-4 kg to mogę zrzucić ale więcej to chyba przesada.
Do maratonu mi się wcale nie śpieszy to może być z rok albo dwa.
Nie bardzo widzę zgodność co do interwałów i zgadzam się obserwując swoje poczynania (nie tylko bieganie) że to może być kontuzjogenne ale nie znam się, więc pytam czy interwałowe bieganie w ramach treningu jest konieczne?
Wg moich wyobrażeń to 2-3 razy w tygodniu chciałbym biegać po ok. 10km a 1x trochę więcej zaczynając od 15km i po 1-2 km dodając tygodniowo.
Sprawy diety mam opanowane.
Zastanawiam się nad siłownią, czy to może przeszkadzać czy pomagać?

Tak ogólnie to ja maraton mogę pobiec sobie samodzielnie, nie muszę nawet na zawodach, wezmę GPS-a i ustawię 42,195 i pobiegnę - kiedyś...

Pozdrówka

[waldekolsztyn]

Witaj.
Marzenia trzeba spełniać, po pół roku biegania ukończyłem swój pierwszy z czasem poniżej 4 godz., jestem 10 lat starszy. Plan z tego portalu. Jeżeli interesują Cię szczegóły, poczytaj> http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?t=10973 , nie ja zacząłem ten post, ale jako że autor nie pisał, opisałem moje treningi na "żywo", trochę o sobie i szczęśliwe zakończenie. W niedzielę będzie mój czwarty.
pozdrawiam

[Bawareczka]

Koledzy dbają o to.....

i kolezanki

Siła marzeń jest wielka i czasami warto po prostu za nimi podążać.

wiec marz i biegaj powodzenia i dobrej zabawy

Przepraszam Bawareczka - to przez pośpiech...

a ja sie wcale nie pogniewalam ja tylko zgryzliwy typ jestem

Tak ogólnie to ja maraton mogę pobiec sobie samodzielnie, nie muszę nawet na zawodach, wezmę GPS-a i ustawię 42,195 i pobiegnę - kiedyś...

ale sprobuj w zawodach, takich duzych masowych zobaczysz jak to daje kopa i motwacje do dalszych treningow.

[Browser]

A ja runnin proponuję abyś Ty biegał według własnej teorii bądź czyjejś, a ludziom którzy biegają po kilka i kilkanaście lat zostaw opinie i pomoce w przygotowaniach treningów. Jak dla mnie siejesz tutaj zamęt. Ja maratonu nie zrobiłem ale swoje 20 wybiegałem i nigdy bym nie powiedział ze interwały mi w tym pomogą. Może w jakiś sposób owszem ale zawsze wolałem OWB1 WB2 i rozsądne podchodzenie do treningów.


Browser.


EDIT:


Odnośnik jaki podałeś być może i jest dobrym materiałem nie neguje go bo niestety nie mam czau na przeczytanie tego aczkolwiek, nie widzę w nim zastosowania na długie dystane, opisuje ciało i zachowania organizmu w róznych formach i treningach, ale głownie interwałach.

[Adam Klein]

Wywaliłem te bzdurne posty runnina, który nie rozumie tego co napisał Mariusz i co to w ogóle jest trening interwałowy.