jak ustalić tempo biegu w maratonie

[Klimo]

ok, wracam do mojego pytania po pierwszych obserwacjach tetna. wzialem sobie "do serca" Wasze sugestie, by wybiegania biegac jednak wolniej, jak na razie zrobilem 3 dlugie treningi z pulsometrem: 24,5km, 30,3km oraz 22,29km, wszystkie w okolicach 5min/km
wczorajsze wybieganie: 29.08 - 22,29km, tempo 4:56/km, srednie tetno 142 - co stanowi jakies 75% mojego Hrmax (nie sprawdzilem jeszcze mojego maksymalnego tetna, bo sie nie moge zmobilizowac do max wysilku , ale zakladam, ze jest to ok 189-192), dla obliczen biorę 189, -
przy takim tempie biegu jak wczoraj Sports Tracker podaje, ze biegłem niemal caly trening w zakresie srednim

wczesniejsze treningi z pulsometrem (jak na razie 8):
27.08 - 10,98, 4:59/km, tetno srednie 140, czyli 74%
26.08 - 16,14km, 4:23/km, tetno srednie 159, czyli 84%
23.08 - 30,30km, 5:02/km, tetno srednie 148, czyli 78%
20.08 - 10,71, 4:35/km, srednie tetno 156, czyli 82,5%
17.08 - 8,3km, 4:45/km, 146 - 77%
17.08 - 8,3km, 4:30/km, 153 - 80,9%
15.08 - 24,5, 4:50/km, 155 - 82%

moje pytania: na czym glownie bazowac jesli chodzi o tempo biegu w maratonie: czy na tempie, czy moze na tetnie, kiedy wiadomo, ze tetno jest za wysokie (jak na maraton) i raczej biegnie sie za szybko, czy te 8 rozpisanych przeze mnie treningow w pomiarem tetna pokazują może komuś czy trenuje dobrze/zle, akurat itp.
dodam tylko ze biegne w zasadzie zawsze na samopoczucie, krotkie treningi, czyli 8-12km zawsze biegam szybciej, zeby poczuc intensywnosc w dosc krotkim czasie, a dlugie, szczegolnie ostatnio biegne rzczywiscie bardzo spokojnie zeby tylko "nabic" kilometrowkę w nogi.

[bba]

23.08 - 30,30km, 5:02/km, tetno srednie 148, czyli 78%

Przy długich wybieganiach istotne jest nie tylko średnie tętno ale jak tętno zachowuje się wraz z czasem treningu. Jak zaczynasz w I zakresie a kończysz w III to biegłeś za szybko albo nie byłeś wystarczająco wypoczęty.
Ja tempo maratonu ustalałem na podstawie treningu 20 km w I zakresie + 15 km w II zakresie. Jak wykres tej końcowej 15 był poziomy to przyjmowałem to tempo. Trening robiłem 2 tygodnie przed maratonem.

[Klimo]

tetno raczej rosnie mi powoli: to moje 30km ostatnio, mam nadzieję, ze sie wyswietli, trzeba miec najnowszego flasha
http://www.sports-tracker.com/#/workout ... f7g1o5t7hv

ale nie wiem nadal jak w takim razie pobiec maraton jesli chodzi o konkretne przelozenie tego co widze w statystykach na tempo w maratonie

[bba]

Zacząłeś z tętnem 144 a skończyłeś przy 165 i od 25 km przekroczyłeś 160. Zawsze jest pewien wzrest tętna na 30 km ale początek i koniec powinien być w I zakresie. Chyba powinieneś biec ten trening wolniej. Raz biegniesz 4:50min/km a innym razem 5:10min/km. Trudno na podstawie takiego treningu coś wywnioskować. Z tego co pisałeś wcześniej spokojnie powinieneś złamać 3:30 ale wykres z tego treningu raczej na to nie wskazuje.

[Klimo]

z tą 30-stką to rzeczywiscie zwlaszcza ostatnie 6km depnalem, kazdy kilometr zamykalem ponizej 5min, ale to raczej kwestia tego, ze mialem jeszcze troche zapasu, a poniewaz organizm sie nie skarzyl zbytnio to dokręcilem srubkę . inna sprawa, ze ostatni kilometr to juz myslalem kiedy koniec.
jesli chodzi o zmiany tempa natomiast, to mam tendencje do przyspieszania zawsze ponizej 5min i musze o tym pamietac i zwalniac.

mam w kazdym razie pytanie jakie powinno byc moje maksymalne tetno w maratonie obstrahując zupelnie od tempa na razie?

[bba]

Ja biegałem 80-85% Hrmax.

[Klimo]

mam nadzieję, ze ostatni raz wracam do mojego pytania, juz na niecale 3tyg. przed poznanskim maratonem
ponizej moje ostatnie trzy treningi - ostatnie 29km sprzed tygodnia, potem niecale 13km z soboty i 20,5 z niedzieli - zastanawia mnie, iz w ostatnią niedzielę przebieglem caly dystans w rowniutkim tempie prawie, a tetno nie przekroczylo 155 ani na chwile, a tydzien wczesniej na treningu 30km przekroczylo te wartosc wczesniej i potem sukcesywnie roslo, co prawda dosc dlugo bylo 162, potem znowu nieco w gore. tempo srednie 20,5km i 29km identyczne.

mam goracą prośbę o jakąś skromną analizę obiektywną tych ostatnich trzech treningow, dodam, że planuje pobiec od poczatku 4:48-4:50, po 5km 4:45, a na moze ostatnie 10km ok. 4:40, taki mam plan obecnie, czyli chcę zrobić poniżej 3:25

http://www.sports-tracker.com/#/workout ... qhlp2kda90
http://www.sports-tracker.com/#/workout ... cs37bl7pon
http://www.sports-tracker.com/#/workout ... jfesldpdbt

[Adam Klein]

No widzisz i bez jakiegokolwiek startu być może zmarnujesz szanse na dobry wynik.
Trening robiłeś ..... chyba dobry, chyba, bo cały czas widzę, że wprawdzie biegałeś sporo dłuższych biegów to wszystkie pozostałe były niewspółmiernie szybko jak na poziom 10k/42 min - czyli może jesteś gotowy na znacznie lepsze bieganie?
Tętno stabilne i pewnie w maratonie możesz biec na wyższym niż na tych 29 km.
Twoje przymiarki tempowe są na pewno dobre ale wg mnie asekuracyjne, może jesteś w stanie pobiec np 2:55.
Reasumując - wynik 3:25 jest na pewno do zrobienia ale skoro nie masz za sobą żadnego startu to to jest jak wróżenie z fusów.
Tak czy inaczej - powodzenia.

[Klimo]

zgadzam sie w 100% z tym, ze asekuracyjne.
nie boje sie biegac na znacznie wyzszym nawet tetnie niz to, ktore mam na dlugich wybieganiach, ale caly czas mowimy o pewnej niewiadomej, jaka jest jednak dystans 42km, dlatego wolę nie przesadzac, nawet teraz z perspektywy czasu widze, ze moj pierwszy wynik w maratonie tez mogl byc lepszy.
ale moja obecna "zyciowka" na 10km, czyli wynik bodaj sprzed 2tyg. - 41:43, wskazuje, ze na dzisiaj najwyzej moglbym siegac granicy 3:15 i tak. Wiec asekuracyjnie chce zrobic 3:25 i bede bardzo zadowolony.

w kazdym razie dzieki

[koliber]

Klimo zuch z Ciebie więc zrób tak ( wciąż asekuracyjnie)
-tempo 4,52/km - czas 3,25h
a potem....tak jak pisze Daniels "Przez pierwsze dwie trzecie wyścigu kieruj się głową, przez resztę- sercem" strona 215, rozdział 15
i złamiesz 3,20h
powodzenia

[Klimo]

licząc tak jak powiedzialem, czyli 5km - 4:50, 25km-4:45, 12,125km-4:40, co oczywiscie jest zawsze nieco zmienne i obarczone ryzykiem to czas na miecie powinien rzeczywiscie nie wskazywac 200min, dokładnie 3godz. 19min i 50sek

biorac pod uwage fakt, ze prawdopodobnie do 30km pobiegne zgodnie z planem (chyba ze szybciej, jak mnie emocje poniosą), to potem juz bede sie kierowal sercem

teraz jeszcze tylko krotkie treningi szybkosciowe (unikam ich jak ognia z moimi zmęczonymi kolanami, w tym jedno po artroskopii) i do dzieła

[przemekWCH]

Czytałem właśnie waszą dyskusję i pewne jest wg mnie, że Klimo na 3:30 poleci...

Dodam tylko swoje dwa grosze odnośnie tętna.

Normalnie przed Maratonem Wrocławskim biegałem w tempie 5:00 i przy odcinkach 12km miałem tętno średnie w granicach 74% HRmax czyli u mnie 155 bpm.

Na 1km w tempie 5:00 po wystrzale startu w Maratonie miałem puls 177 ))) Później koło 171 przez większość biegu

Podniecenie robi swoje....

[Klimo]

przemekWCH, a jaki wynik miałeś we Wrocławiu?

[jackma]

Witam, jestem tu nowy i mam pytanie co do tempa maratońskiego.
Może szybko o sobie:
Wzrost 173cm, waga 78kg, wiek 37lat, biegam od roku, 10km-37:02, 21,097-1:23:XX, maraton 3:18:46.
I tu mój problem, ponieważ kalkulator wskazuje mi TM 4:09/km a niestety w Warszawie udało mi się tak dobiec do 28km, później nie była to klasyczna ściana lecz systematyczne zwalnianie. Czego mi brakuje, czyli co powinienem robić przez zimę aby utrzymywać TM w kolejnych startach?

[JosefBB]

Wzrost 173cm, waga 78kg
Czego mi brakuje, czyli co powinienem robić przez zimę aby utrzymywać TM w kolejnych startach?

biegam od roku, 10km-37:02, 21,097-1:23:XX, maraton 3:18:46.
I tu mój problem, ponieważ kalkulator wskazuje mi TM 4:09/km

Nie wiem czego Ci brakuje ale wiem czego masz za dużo i to z 10kg.
Czyli co robić przez zimę? .... No własnie i sukces murowany.


A propos czasów, to nie wiem czy się nad tym choć chwilę zastanowiłeś ale tempo 4:09/km to bieg na 2h56' ... ambitnie! czyli poprawa życiówki o 22' - no to się nie dziwię ze Ci poszło