Wyznaczenie HRmax oraz przykładowy trening do oceny

[sputnik69]

Od ok roku biegam. Czasem 4x w tygodniu czasem 2. Zależy czy jest czas i ochota.
Przyznam, że bieganie nie jest dla mnie celem samym w sobie. Chodzi mi o pozbycie się tkanki tłuszczowej. Nadwagi raczej nie mam, ale mogłoby być trochę lepiej.

1.
Wg najprostszych obliczeń typu 220 - wiek = HRmax
Moje tętno maksymalne powinno wynosić ok 196.

Do sprawy postanowiłem jednak podejść nieco bardziej poważnie więc kupiłem pulsometr. Z pomiaru HRmax wyszło 218 (rozgrzewka ok 5min + bieg z maksymalną prędkością)
Aby uniknąć błędu pomiaru sprawdzę jeszcze ze 2x HRmax, ale czy jest możliwe aby dzięki temu, że ćwiczę na siłowni od 2 lat, a biegam od roku wynosiło ono właśnie ok 220?

2.
Do tej pory biegałem bez pulsometru i wygląda na to, że biegałem za szybko.
Przy założeniu, że do spalania najlepsze będzie 60-70% HRmax to będę musiał zwolnić

W każdym razie przyszedł mi do głowy taki oto pomysł:
Dni treningowe na siłowni + bieganie ok 45 minut z tętnem 60-70% HRmax
Dni nietreningowe HIIT

Czy jako osoba, która już od pewnego czasu bawi się w bieganie mogę biegać w ten sposób?:
Rozgrzewka 60-70% HRmax 5min

Interwał 5-7x:
20s 95% HRmax
40s 60-70% Hrmax

Bieg odpoczynkowy 60-70% HRmax 5min



Raczej nie będę biegać codziennie ale może 4-6x w tygodniu się uda.
Czy taki HIIT może być czy zupełnie nie załapałem tej kwestii i wszystko trzeba zmienić?

[Adam Klein]

Prawie wszystko w tym co proponujesz jest do zmiany.
Po pierwsze - bazowanie na podanym przez Ciebie wzorze, dziwnie wysokie zmierzone HRmax (teoretycznie możliwe ale jakoś składam to na karb jakiegoś błędu pomiarowego). Przeczytaj sobie to:
http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=15&id=411

Co do zakresów tętna do biegania.
Po pierwsze przestań myśleć w kategoriach tętna myśląc o krótkich interwałach - jak sobie niby wyobrażasz bieganie 20s na 95% HRmax? Serce Ci się nie zdąży rozpędzić.
Po drugie - zapomnij o tzw HIIT. Rób poprostu żwawe 20-30s przebieżki, czyli bieg w tempie które byłbyś w stanie utrzymać maksymalnie przez 2 minuty.
I biegaj spokojnie jak najwięcej.

[sputnik69]

Prawie wszystko w tym co proponujesz jest do zmiany.
Po pierwsze - bazowanie na podanym przez Ciebie wzorze, dziwnie wysokie zmierzone HRmax (teoretycznie możliwe ale jakoś składam to na karb jakiegoś błędu pomiarowego). Przeczytaj sobie to:
http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=15&id=411

Co do zakresów tętna do biegania.
Po pierwsze przestań myśleć w kategoriach tętna myśląc o krótkich interwałach - jak sobie niby wyobrażasz bieganie 20s na 95% HRmax? Serce Ci się nie zdąży rozpędzić.
Po drugie - zapomnij o tzw HIIT. Rób poprostu żwawe 20-30s przebieżki, czyli bieg w tempie które byłbyś w stanie utrzymać maksymalnie przez 2 minuty.
I biegaj spokojnie jak najwięcej.

Dla mnie bieganie nie jest rozrywką. Biegam aby utrzymywać w ryzach poziom tłuszczu. Łatwiej byłoby gdybym robił to dla przyjemności, ale niestety biegając nudzę się okrutnie. Cel na szczęście jest na tyle odpowiedni, że biegam od roku i nie myślę o zaprzestaniu.

O HIIT przeczytałem na wikipedii

Szczególnie zachęciła mnie ta część artykułu:

Kod: Zaznacz cały

HIIT staje się bardzo popularną formą treningu nie tylko wśród sportowców, ze względu na jego korzystny wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej. Badania pokazują, że w porównaniu do klasycznych ćwiczeń aerobowych trening interwałowy prowadzi do spalenia nawet do trzech razy większej ilości tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym o połowę mniejszym wysiłku energetycznym i ponad połowę krótszym czasie treningu[1].

Działanie takie związane jest z utrzymującym się od kilku nawet do kilkunastu godzin po zakończeniu treningu podwyższonym metaboliźmie kwasów tłuszczowych co prowadzi do zwiększonego spalania tkanki tłuszczowej nawet po zakończeniu ćwiczeń. Zjawisko takie nie występuje przy tradycyjnie nisko i średnio intensywnych ćwiczeniach aerobowych.

Ze względu na intensywny charakter trening ma też korzystny wpływ na wydolność tlenową organizmu. Badania na grupie przeciętnie wytrenowanych kobiet i mężczyzn wykazały wzrost wydolności tlenowej o ponad 100% po zaledwie sześciu treningach interwałowych przeprowadzonych na przestrzeni dwóch tygodni [2].

Czy poprawnie będzie jeśli po prostu interwał będzie składał się z szybkiego biegu oraz z biegu zwolnionego?
Powiedzmy 30s do 90s?