trening na 1000m

[anabda]

Witam.
Mam 18 lat, 171 cm wzrostu i 71 kg wagi.
Czas na 1000m na dzień dzisiejszy mam 3:54 ( w 2 miesiące zszedłem z 4:14). W tamtym roku mój najlepszy czas na 1000 wynosił ok. 4:50 co było spowodowane raczej leżąco-siedzącym trybem życia i paroma kilogramami nadwagi :D.
W przyszłym roku zamierzam startować do WSO we Wrocławiu.
Jaki polecacie plan na 1000m?
Zamierzam zejść: na 1km do ok 3 minut.
Biegi mogę trenować 3-4 razy w tygodniu.
Dodam, że kondycję jako taką mam 20 minut ciągłym tempem mogę przebiec.
Proszę o plany treningu na poprawę czasu na 1000m.
Dzięki z góry.

[piotrek92]

szukaj

[Broncos]

Co do treningu na 1000m to nie pomogę. Ale jeśli chodzi o WSO to pomóc mogę jak najbardziej i szczerze odradzam. Wiem co mowie byłem tam 5 lat. A doradzam przemyślenie wszystkich za i przeciw. W razie jakichkolwiek pytań śmiało

[janusz2222.1991]

przepraszam ze się wtrącam ale zaciekawił mnie ten wątek .......... czemu odradzasz WSO ? ? ... można wiedzieć czemu jest takie twoje zdanie .... pisze ponieważ tez się zastanawiam nad WSO .... pozdrawiam

[Adam Klein]

Przede wszystkim musisz biegać trochę więcej, masz sporo czasu, po prostu robić przynajmniej 4 godzinne spokojne biegi w tygodniu.

[Rolli]

Dopiero teraz zrozumialem, dlaczego tyle pytan o plany na 1000m. Juz myslalem ze to nowa moda w polsce, i wszyscy chca to biegac. Juz za dlugo jestem "za gorami".

Rolli

[anabda]

niestety 4 godziny dziennie to jak na razie dla mnie wyczyn niemożliwy.. kondycyjnie i czasowo
max 1,5 h moge biegać i tylko co drugi dzień..
mam nadzieje, że te ~22-28 km tygodniowo starczy, żeby zejść na 1000m do czasu ok. 3,10

[wysek]

niestety 4 godziny dziennie to jak na razie dla mnie wyczyn niemożliwy.. kondycyjnie i czasowo
max 1,5 h moge biegać i tylko co drugi dzień..
mam nadzieje, że te ~22-28 km tygodniowo starczy, żeby zejść na 1000m do czasu ok. 3,10

Źle zrozumiałeś Adama.

Chodziło mu o cztery godzinne biegi w tygodniu. Czyli cztery dni w tygodniu po 60minut.

Żeby zrobić progres na tysiaka nie wystarczy tylko truchtać - trzeba bardziej specjalistycznego treningu ponieważ 1k wciąż zawiera spory pierwiastek biegu beztlenowego. I te zdolności trzeba rozwijać na równi z tlenowymi.

[anabda]

Żeby zrobić progres na tysiaka nie wystarczy tylko truchtać - trzeba bardziej specjalistycznego treningu ponieważ 1k wciąż zawiera spory pierwiastek biegu beztlenowego. I te zdolności trzeba rozwijać na równi z tlenowymi.

czyli np jak?
w sprawach z biegami jestem zielony..
słyszałem też żeby biegać interwały?

[harpaganzwola]

żeby biegać interwały musisz być obiegany tlenowo. Interwały są świetne w budowaniu formy sportowej ale są bardzo niebezpieczne kiedy ich się nie poprze wcześniejszą bazą tlenową. Obiegaj się na początku, powiedzmy 3/4 w tyg po 30-40 min, tempo lekkie, z tego napewno zejdziesz w biegu na tysiaka. Dobrze jest jeśli będziesz robił jakąś siłę, czy to w terenie, czy na siłowni to dużo daje na krótsze dystanse. Możesz też biegać jakieś przebieżki 50-100m biegane dość żwawo. Potem można robić bardziej specyficzny trening. W biegu na tysiaka km nie są tak ważne jak treningi jakościowe

[anabda]

ok rozumiem,
moge biegac 3 razy w tygodniu 8-12 km
po jakim czasie zacząć interwały i jak to sie biega wogole ?

[harpaganzwola]

W treningu biegowym na budowanie bazy tlenowej, siły przeznacza się kilka miesięcy, a więc powiedzmy od listopada do lutego,marca. Z tej pracy już powinieneś uzyskać dobre wyniki ale przeznaczasz 4-6 tyg na podszlifowanie formy właśnie interwałami, które podbijają formę. Nigdy nie rób interwałów bez wcześniejszej pracy tlenowej. Owszem z tego zrobisz postęp ale w dłuższym czasie dorwie ciebie albo przetrenowanie, kontuzja bądź regres. Praca tlenowa jest bardzo bezpieczna i bardzo skuteczna i dlatego trwa nawet 4 miesiące. A więc możesz zacząć od października, biegaj początkowo po 30-40 min 3-4 razy w tyg potem możesz zwiększyć czas trwania treningów. Dobrze by było abyś dwa razy w tyg biegał dość spokojnie krosy w terenie urozmaiconym. Po tym jak ten trening organizm zaakceptuje możesz biegać te krosy bardziej aktywnie na podbiegach. Raz w tyg wycieczka biegowa ok 60-80 min. Ważne jest abyś wzmacniał mięśnie pracą na siłowni, jeśli nie masz to możesz robić ze sztangą, jakiś trening płotkarski, zajęcia na hali. To też ze dwa/trzy razy w tyg. Z tego tylko treningu tlenowego po 4 miesiącach spokojnie pobiegniesz 3.10 na km.

[anabda]

dzięki z odpowiedź.
tak więc w lutym mam zająć się interwałami, a teraz 3 razy w tygodniu po 8-10 km, dobrze rozumiem?
akurat się składa, że trasa, którą (póki nie ma śniegu) biegam jest dość zróżnicowana, asfalt, droga z kamieni po parku, droga polna, pod górke i przez droge polną znowu X 2.

[harpaganzwola]

Najpierw obiegaj się jeśli będziesz już komfortowo biegał przy wolnym tempie biegu. Później włącz właśnie krosy, angażując się pod górkę. Te krosy biegaj minimum 30min, zwiększaj stopniowo ale tak abyś to wytrzymywał. Wystarczy w tyg jeden kros taki aktywny i jeden pasywny-na zaliczenie i jedna wycieczka biegowa ok 60-80min. Wystarcza trzy cztery treningi biegowe w tyg nie biegaj na razie wiecej. Pamietaj siłownia, czy ćwiczenia siłowe są ważne. Plan zawsze dostosowuj pod siebie, pod swoje możliwości. Taki szczątkowy plan mogę ci przedstawić na okres od listopada do lutego. Październik przeznacz na swobodne bieganie aby sie obiegać.

wt hala, trening siłowy
sr kros pasywny ok 30-50 min
cz lekko 30-40 min+trening siłowy
sb kros aktywny 30-50 min
nd wycieczka biegowa 60-80min

Krosy zwiększaj powiedzmy po 2-3tyg. Najlepiej jakbyś biegał je na pętli 1-2 km. Poczytaj sobie w internecie o krosach. To jest świetny motor rozwoju. Kiedy to zrealizujesz to wtedy można myśleć o kolejnym etapie. Nie słuchaj nikogo nt. interwałów, bez budowania bazy, tłuczenia samych km.

[tomsax]

Witajcie, jestem w podobnej sytuacji co anabda z tym że oprócz dobrego czasu na 1km chciałbym zrzucić dodatkowo parę kilo. (waga 91 wzrost 181). W lipcu mój czas na 1km był 3,30 puźniej była przerwa w bieganiu ponad 1 miesiąc. Natomiast teraz zabieram się za bieganie na nowo. Moim celem jest podciągnąć formę do możliwości wykręcenia 3,00 min. na 1000m. Mam czas do czerwca/lipca przyszłego roku.
Do "harpaganzwola": czy ja również mogę trzymać się takiej strategii jaką podałeś (3-4 razy w tyg. po 8-10km) czyli budowanie bazy tlenowej do lutego? Moja sytuacja wydaje się być podobna do "anabda"...
Pozdrawiam!